Fiksu nelijakoinen

[elasto]

Eikös tossa ole aika paljon tavaraa? Sitä vaan meinaan, että aika paljolta vaikuttaa mun aloittelijan silmistä katsottuna...

Ja tuossa järjestyksessä juuri tekisi liikkeet?

No ei siinä ainakaan itselleni ollut mitään liikaa. Mikä siinä vaikuttaa paljolta? Liikkeiden määrä? Sarjamäärä? Sen olen ainakin huomannut, että jos kehitystä haluaa niin 4-jakoisessa pitää kyllä lihasryhmät murjoa kunnolla. Esim. jaloille kerran viikkoon pari hassua sarjaa tuskin riittää.

Liikkeet tehdään juuri siinä järjestyksessä miten olen ne siihen laittanut. Onhan siinä mahdollista vaihtelun vuoksi ainakin joidenkin liikkeiden järjestystä muuttaa joskus jos haluaa.

Toistot pidin tossa ohjelmassa 4-15 ihan liikkeestä riippuen.

 

[zeimi]

Vaiha selän ja jalkojen paikkaa, niin saat epäsuorat menemään paremmin. ->

1. rinta, haba (leuat)
2. jalat ja epäkkäät
3. olkapää, ojentaja
4. selkä (mave)

Tossa tulee mun mielestä ihan kivasti epäsuorat huomioitua: ykköspäivänä selkää, ojentajia ja etuolkia, kolmospäivänä hieman rintaa, nelospäivänä jaloille ja hauikselle.

Nojoo vaikuttais kyl paremmalta. Tosin epäkkäät pitää tehä kevyesti jos meinaa vielä olkapäitä reenailla samalla viikol, tai sitte siirtää selkä päiväks. Kiitän

 

[marde84]

Nojoo vaikuttais kyl paremmalta. Tosin epäkkäät pitää tehä kevyesti jos meinaa vielä olkapäitä reenailla samalla viikol, tai sitte siirtää selkä päiväks. Kiitän

No melkein ne selkäpäivään paremmin sopisikin, itsekin tein ne siellä kun valmiiksi oli jo mavet ja soudut siellä epäkkäitä rassaamassa. Tein vain 3-4 sarjaa kohautuksia selkätreenin lopuksi. Eihän epäkkäiden treenaamisen pitäisi olkapäätreenissä oikeastaan haitata ja jos haittaa niin olkapäitä tehdään huonolla tekniikalla. Yleistä vipareissa ainakin että porukka vetää epäkkäillä olkapäitä korviin.

 

[latela]

No ei siinä ainakaan itselleni ollut mitään liikaa. Mikä siinä vaikuttaa paljolta? Liikkeiden määrä? Sarjamäärä? Sen olen ainakin huomannut, että jos kehitystä haluaa niin 4-jakoisessa pitää kyllä lihasryhmät murjoa kunnolla. Esim. jaloille kerran viikkoon pari hassua sarjaa tuskin riittää.

Ei tässä nyt kyse mistään parista hassusta sarjasta ollut, meinasin vaan että tuolla Reenivinkkejä-topicissa on parit sarjat vähemmän vaan. :D Ettei sen kummempaa. Selän kohdalla taisi olla ihan samat.

Mites tohon sun ohjelmaan sovittelisi penkin 2x6:n lisäksi liikkeet ja niiden sarjamäärät?

 

[elasto]

Ei tässä nyt kyse mistään parista hassusta sarjasta ollut, meinasin vaan että tuolla Reenivinkkejä-topicissa on parit sarjat vähemmän vaan. :D Ettei sen kummempaa. Selän kohdalla taisi olla ihan samat.

Mites tohon sun ohjelmaan sovittelisi penkin 2x6:n lisäksi liikkeet ja niiden sarjamäärät?

No ei se parista sarjasta ole kiinni sinne tai tänne. Volyymia pystyy kuitenkin kasvattamaankin.

2x6 sopii hyvin, olen sitä itsekin tällaisessa 4-jakoisessa tehnyt.

EDIT: Niin siis voit tehdä penkin 2x6 ja sitten vinopenkkiä käsipainoilla perään vaikka 8-10 toistoa per sarja ja sitten ristitaljassa lopuksi pumppailua vielä 12-15 toiston verran per sarja.

Torstaina voi ottaa kapeassa penkissä myös 2x6 jos haluaa.

 

[Powerhousu]

Eihän epäkkäiden treenaamisen pitäisi olkapäätreenissä oikeastaan haitata ja jos haittaa niin olkapäitä tehdään huonolla tekniikalla. Yleistä vipareissa ainakin että porukka vetää epäkkäillä olkapäitä korviin.

Tää on vähän juu ja ei. Mun mielestä ainakin jos aletaan keskittymään täysin siihen, että olkapäät ei nouse, niin siinä meni koko treenin idea taas pilalle. Meinaan siis tosiaan liiallista keskittymistä ja tuntumahakuista pumppailua jossa joutuu painotkin tiputtaan puoleen. Sitten on se päinvastainen juttu, että kiskotaan järjettömillä painoilla ja olkapäät käy korvissa.

IMO paras on tosta puolivälistä. Painoa pitää pystyä käyttämään tarpeeksi, mutta samalla pitää pystyä pitämään ne painot lapasessa, ettei ne vie miestä.

Eikä epäkkäitä voi kyllä muutenkaan täysin liikkeestä eliminoida. Aina ne on vähintäänkin staattisesti mukana, ja se ei ole kivaa jos epäkkäät on edellisestä treenistä tulehduksen partaalla.

 

[marde84]

....

Totta puhut sinäkin.

 

[Stonecold]

Onko tämä liian detailia:

Etureidet-Hauis
Rinta-Ojentajat
Selkä-takareidet
Olkapäät-pohkeet

Tämäkin vaikuttaa hyvältä,

1. rinta, haba (leuat)
2. jalat ja epäkkäät
3. olkapää, ojentaja
4. selkä (mave)

Mites tätä modais jos jalat on selkeästi vahvin lihasryhmä? Voisiko sen tilalle ottaa esim. selkää ja tekis jalat hiukan kevyemmin?

 

[Maderi]

Itselläni tällä hetkellä myös 4-jakoinen joka näyttää tältä:

1.Selkä
2.Rinta ja hauis
3.Jalat
4. Olkapäät ja ojentajat(epäkkäät myös)

 

[Hepinkeittäjä]

Nostellaanpa nyt erittäin hyvää ketjua hieman ylöspäin.

Pisti silmään tämä elaston ohjelma ja ajattelin ottaa vaihtelun vuoksi kokeiluun, kokemusta vain 1- ja 2-jakoisista.

MAANANTAI: Rinta & Hauis (ojentaja, olkapää, selkä)

Penkki 4x
Vinopenkki kp 3x
Ristikkäistalja 3x
Leuat kapea vastaote 3x
Hauis kp 3x
Hauis taljassa 2x

TIISTAI: Reidet (vatsat, alaselkää)

Kyykky 4x
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
SJMV 3x
Reiden koukistus 3x
Jalkojennosto 3x

TORSTAI: Olkapäät & Ojentajat (rinta)

Pystypunnerrus tanko 3x
Viparit sivulle 3x
Takaolkapääsoutu taljassa 3x
Kapea penkki 3x
Dippi 3x
Ranskis 2x

PERJANTAI: Selkä (reidet, hauis, vatsat)

Maastaveto 4x
Leuat leveä myötäote 3x
Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
Hauis tangolla 3x
Vatsarutistuslaite 3x

Pieniä muokkauksia ajattelin tehdä ja tarkistutan nyt teillä viisaammilla etten ihan päin persettä treenaa.

- Maanantain treenistä jätän hauikset taljassa pois ja lisään vielä epäkkäät, eli kohautuksia 4 sarjaa. Tuleeko liikaa kun rasittuvat kuitenkin edellisen ja seuraavan treenin maastavedoissa? Leukoja myös ehkä vielä yksi sarja lisää ja hauikset tangolla käsipainojen sijaan.
- Tiistain ja perjantain vatsatreenit sävellän ihan omasta päästä, tästä on tuskin mitään haittaa?
- Perjantailta hauis tangolla pois, saa ihan tarpeeksi runtua selkäliikkeissä. Tilalle 3 sarjaa pohkeita seisten ja 2 istuen.

Ei mitään kovin dramaattisia muutoksia, mutta itselläni ei ole käytännössä yhtään kokemusta ohjelmien tekemisestä/muokkaamisesta ja siksi tahtoisinkin kuulla muiden mielipiteitä.

 

[elasto]

Ihan toimivan kuuloisia muutoksia. Yleensä epäkkäät on tehty 4-jakoisessa olkapääpäivänä tai selkäpäivänä, mutta eipä niitä kukaan ole sulle käskemässä siinä just tekemään. Kokeilet tolla sun omalla tyylillä niin eiköhän se selviä toimiiko se sulle vai ei. Mä en yleensä tarvitse epäkkäille mitään muuta kuin maastavedon. Mulla ainakin hauikset tarvii kasvaakseen hieman enempi sarjoja ja sen takia tossa on maanantaina 5 suoraa sarjaa ja 3 epäsuoraa hauikselle. Sen lisäksi vielä selkätreenin päätteeksi se 3 suoraa sarjaa. Pohkeita voi tosiaan lisäillä minne haluaa, ne tosta puuttuu kokonaan. Vatsoille voi tehdä eri liikkeitä, kunhan tekee jotain.

 

[Metallica]

Pakko ottaa puheeksi:

Itse Utti "Hulkki" Hietalan mielipide 4-jakoisesta, ja treenijaoista yleensä:

http://www.gym-*tv.fi/index.php?viewkey=ccd3aa5af24db320235d

* otatte pois osoiteesta


"Tehokasta 4-jakoista ei olekkaan", voisi tosta päätellä. Mielestäni vähän liiankin karu tuomio...

 

[antibodari]

Pakko ottaa puheeksi:

Itse Utti "Hulkki" Hietalan mielipide 4-jakoisesta, ja treenijaoista yleensä:

http://www.gym-*tv.fi/index.php?viewkey=ccd3aa5af24db320235d

* otatte pois osoiteesta


"Tehokasta 4-jakoista ei olekkaan", voisi tosta päätellä. Mielestäni vähän liiankin karu tuomio...

Ei mitään uutta auringon alla...

 

[Denton]

Olen pistäny merkille, että yksilöllisyys unohtuu monesti siinä vaiheessa kun aletaan kuuntelemaan Hulkin sanaa. Silloin yhtäkkiä kuunnellaan Suurta Totuutta.

 

[epäkunto]

Ite kehitin tämmösen nelijakosen. Tavotteena kehittää ohjelma, jossa välipäiviä ei tarvita.
1. leuat, dipit
2. tempausvala/maastaveto, työntö, kulmasoutu, pystypunnerrus
3. vatsaa
4. yhenjalankyykky/pistoolikyykky, reidenojennus, reidenkoukistus, pohkeet

8päivää takana ja toistaseks tuntuu lupaavalta. Päivitellään kehitystä parin kuukauden päästä.

 

[Vitamiini]

Olen pistäny merkille, että yksilöllisyys unohtuu monesti siinä vaiheessa kun aletaan kuuntelemaan Hulkin sanaa. Silloin yhtäkkiä kuunnellaan Suurta Totuutta.

Paitsi, että suoraan sanoi useasti, että monijakoisen voi hyvinkin toteuttaa tuloksekkaasti. Yleensä näin ei vain ole.

 

[antibodari]

Paitsi, että suoraan sanoi useasti, että monijakoisen voi hyvinkin toteuttaa tuloksekkaasti. Yleensä näin ei vain ole.

Se tarkoittaa, sitä että se on lähes kaksijakoinen, ja monijakoisen perusidea on silloin hukassa.

 

[Stonecold]

Ei tuo nyt mitään ihmeellistä asiaa ole.

 

[SkinGull]

Päivä 1
Rinta (6), hauikset (3), kyynärvarret (3), vatsa (2)
(olkapäät (2), ojentajat (2))

Päivä 2
Etureidet (6), takareidet (6),
(selkä (2), epälläät (2), takaolkapäät (2))

Päivä 3
Sivuolkapäät (6), etuolkapäät (3), ojentajat (3)
(rinta (2), hauis (2), kyynärvarret (2))

Päivä 4
Selkä (6), epäkkäät (3), takaolkapäät (3), vatsa (2)
(etureidet (2), takareidet (2))

Siinä olisi tuollaista väkerrystä. Jos joku jaksaa, niin voi kommentoida tai esittää kokonaan uuden ja paremman jaon. Tarkoitus olisi tässä kohta puoliin ruveta jonkinlaista fiksua nelijakoista vääntämään, kun tuo perus 2-jakoinen alkaa maistua puulta. Ei millään viitsi ottaa tavallista 4-jakoista, kun palaudun treenistä kuitenkin parissa-kolmessa päivässä.

Suluissa olevat numerot tarkoittavat sarjamääriä, ja suluissa olevat lihasryhmät treenataan kevyesti. En jaksa liikkeitä laittaa, mutta kerrotaan nyt sen verran että jokaista lihasryhmää treenataan vähintään 3 sarjaa raskaalla perusliikkeellä. Toistoja viikosta riippuen 4-12.
Jonkinlaista kommenttia olisi kiva saada ennen kuin menen tätä ohjelmaa vääntämään...

 

[Hepinkeittäjä]

Innostuin leikkimään näillä erilaisilla jaoilla ja kokeilemaan kaikkea mahdollista paperille, pitkän venkslauksen lopputuloksena fiksu(?:D) viisijakoinen. Nelijakoiseen en saanut kovinkaan helposti kaikille lihasryhmille suht tasapuolista treeniä kaikkine epäsuorine rasituksineen ilman että jotkut treenit venyvät kohtuuttoman pitkiksi/ jäävät turhankin lyhyiksi. Viisijakoisella onnistuu omasta mielestä helpommin. Esim. tällainen jako näyttäisi omaan silmään melko toimivalta:

1. selkä, takaolkapäät, epäkkäät
- Hauikselle automaattisesti epäsuora rasitus.

2. takareidet, pohkeet, vatsat
- Tähän lisätään pari sarjaa reidenojennuksia: Etureisille kevyt lisätreeni.

3. rinta, hauis, forkut
- Olkapäät, ojentajat ja selkä saa tässä rasitusta, kunhan hauistreeniin ottaa kapeat leuat mukaan.

4. etureidet, pohkeet, vinot vatsat
- Pari sarjaa koukistuksia perään.

5. etu- ja sivuolkapäät, ojentajat, vatsat
- Rinnalle epäsuora rasitus kapeasta penkistä ja dipistä. Takaolkapäät erotettu muusta olkapäästä ettei haittaisi seuraavana vuorossa olevaa selkätreeniä.

Kun tekee vaikka 2on1off niin kierto kestää 7-8 päivää, eli suurinpiirtein kaikki lihakset tulee treenattua ~kerran viikkoon kunnolla ja kerran vähän kevyemmin. Poikkeuksena vatsa ja pohkeet joita kärsii takoa vähän useamminkin sekä takaolat tulee vain kerran kierrossa(voi toki vielä heittää pari sarjaa takavipareita vaikkapa rintapäivälle). Yritin myös vähän katsoa ettei mikään rajoita seuraavaa treenikertaa kovinkaan pahasti.

Tässä vasta harjoitellaan ohjelmien väsäämistä mutta eikös tämä kuitenkin suurinpiirtein mene tämän ketjun periaatteiden mukaan?