Fiksu nelijakoinen

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
mikasa90 sanoi:
Ma/ rinta-hauis(vähän olkapäitä)

Penkki 2*6
Vinopenkki kp 3*10-12
Ristikkäistalja 2*15
Hauiskääntö m-tangolla 3*10
Hauiskääntö taljassa 2*15

Vipunnostot sivulle taljassa/kp 2*10

Ti/ Jalat (etureidet sis. maven)

Kyykky 2*6(tietenkin alle 2-4 ''lämmittely'' sarjaa)
Mave 2*6 (sama juttu, kun kyykyssä)
Prässi 3*10-15
Jalanojennus 2*10-12
Pohkeita istuen 3*12

To/ Selkä - olkapää - ojentajat (hivenen rintaa ja)

Leuat 4*5(ei mee kun 5-6 leukaa.)
Alatalja (levee ote) 3*10-12
Kulmasoutu 4*6-10
Kapea penkki 4*6-8
Vipunnostot sivulle 3*12-15
Pystypunnerrus 3*10
Ranskalainen punn. 2*10
Pushdown 2*12-15

Penkki kp 2*15(kevyesti)
Facepull 2*15

Pe/ Takareidet, pohkeet (vähän etureisiä, hauiksia ja forkkuja)

Kyykky (sen takia kyykky, mm. hulkki sanoo kyykyn olevan jopa takareisiliike - kieltämättä, takareidet on kipeet kyykkäilyn jälkeen) 4*5
Sjmv 4*6-8
1a)Jalankoukistus 3*12-15
1b)Jalanojennus 3*12-15
Pohkeet istuen 4*12-15

Hauiskääntö taljassa/m-tanko 2*8-12
Rannekääntö 4*10-15(2 sarjaa kämmenet ylös-, 2 sarjaa kämmenet alaspäin)

Vatsoja miten puhtia riittää 2-3 kertaa viikossa. Sarjat 1 toisto varastoon - positiiviseen failureen.
Click to expand...

Pakko kommentoida tätä vanhempaa ohjelmaa. Voi olla, että jannu on jo vaihtanut ohjelman, mutta pistää kyllä pahasti silmään alaselän kannalta. Ti, to ja pe alaselkä saa aivan kamalat kyydit! Tiistain treenissä mave ja kyykky. Sit torstaina leuat ja kulmis ja perjantaina taas kyykkyä ja vielä sjmavea. Koska ohjelma on 4-jakoinen, oletan että sarjat ovat melko loppuun asti vedettyjä. Kyllä saa olla rautakangesta väännetty alaselkä, jos pystyy tekemään. Itse joutuisin rullatuoliin alta kahden viikon :)
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
Weirdinin sanoi:
Pakko kommentoida tätä vanhempaa ohjelmaa. Voi olla, että jannu on jo vaihtanut ohjelman, mutta pistää kyllä pahasti silmään alaselän kannalta. Ti, to ja pe alaselkä saa aivan kamalat kyydit! Tiistain treenissä mave ja kyykky. Sit torstaina leuat ja kulmis ja perjantaina taas kyykkyä ja vielä sjmavea. Koska ohjelma on 4-jakoinen, oletan että sarjat ovat melko loppuun asti vedettyjä. Kyllä saa olla rautakangesta väännetty alaselkä, jos pystyy tekemään. Itse joutuisin rullatuoliin alta kahden viikon :)
Click to expand...
Mä sanoin tossa ihan samaa. Olis kiva tietää joutuiko muuttamaan ohjelmaa.
 
Powerhousu sanoi:
Suoraan tohon se ei oikein tunnu sopivan. Siinä on molemmin puolin selkäpäivää jalkapäivät, ja mave ottaa sinnekin kivasti. Tekisin melkein kokonaan eri ohjelmapohjan ja laitan koko jalat samalle päivälle. Mave sitten sinne myös jalkojen kanssa, niin saadaan selälle lisäliike siitä. Tai sitten laitat sen selkäpäivälle jolloin siitä saadaan jaloille lisäliike. Onhan tässä threadissa muitakin pohjia mukavasti joista pystyy jalostamaan.

Tai sitten jos ei aleta hifistelemään, niin heitä vaan se sinne selkäpäivälle, jos jalat ei ole eri mieltä, ja tiputa vaikka pullover taljassa ja kulmasoutu käsipainolla pois.
Click to expand...

Jalkojen palautumisen lisäks olisin huolissani myös alaselän palautumisesta ja terveydestä. Tai no toisaalta onhan tuossa keskiviikkona yksi välipäivä mutta silti. Jos tiistaina ois kyykky, torstaina mave selkäliikkeiden kanssa (alatalja esim.) ja sit perjantaina sjmave. Yks keino olis tehdä ehkä pitemmällä kierrolla. Yks välipäivä vaikka tai jotain...
 
Mä tein yhdessä vaiheessa tällaista 4-jakoista ohjelmaa:

MAANANTAI: Rinta & Hauis (ojentaja, olkapää, selkä)

Penkki 4x
Vinopenkki kp 3x
Ristikkäistalja 3x
Leuat kapea vastaote 3x
Hauis kp 3x
Hauis taljassa 2x

TIISTAI: Reidet (vatsat, alaselkää)

Kyykky 4x
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
SJMV 3x
Reiden koukistus 3x
Jalkojennosto 3x

TORSTAI: Olkapäät & Ojentajat (rinta)

Pystypunnerrus tanko 3x
Viparit sivulle 3x
Takaolkapääsoutu taljassa 3x
Kapea penkki 3x
Dippi 3x
Ranskis 2x

PERJANTAI: Selkä (reidet, hauis, vatsat)

Maastaveto 4x
Leuat leveä myötäote 3x
Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
Hauis tangolla 3x
Vatsarutistuslaite 3x

Pohkeita en erikseen tehnyt, mutta ne voi hyvin tehdä tossa selkätreenin yhteydessä.
 
Viimeksi muokattu:
elasto sanoi:
Mä tein yhdessä vaiheessa tällaista 4-jakoista ohjelmaa:
Click to expand...

Tuo vaikuttaa fiksummalta ratkaisulta kieltämättä jos haluaa maven saada treeniin mukaan(vertaa powerhousun ohjelama sivulla 2). Voisin kokeilla tuota ohjelmaasi kunhan tämän viikon saa pois alta. Tämähän on juuri se powerhousun ehdottama toinen tapa, eli jalat yhdelle päivälle.

En tiedä tarkoittiko elasto tuota minulle mutta ainakin minua se auttoi.
:piis:
 
Pappa123 sanoi:
Tuo vaikuttaa fiksummalta ratkaisulta kieltämättä jos haluaa maven saada treeniin mukaan(vertaa powerhousun ohjelama sivulla 2). Voisin kokeilla tuota ohjelmaasi kunhan tämän viikon saa pois alta. Tämähän on juuri se powerhousun ehdottama toinen tapa, eli jalat yhdelle päivälle.

En tiedä tarkoittiko elasto tuota minulle mutta ainakin minua se auttoi.
:piis:
Click to expand...
Itseasiassa en edes huomannut, että olit kysynyt tota asiaa juuri, mutta tulipahan ainakin sopivaan kohtaan toi sitten. :) Eli ota vaan kokeiluun jos haluat. Laitoin sen esille vaan sen takia, että muutkin voivat ottaa sen ohjelman kokeiluun jos haluavat. Tosiaan ehkä ainoa huono puoli tossa oli se, että jalat tulee periaatteessa vaan kerran viikossa mavea lukuunottamatta ja itse ainakin tykkään enempi treenata kaksi kertaa viikossa jalat. Mutta ihan pätevä ohjelma oli mun mielestä.
 
seuraavanlainen ehdotus:

1.rinta,selkä,takaolkapäät

penkki 3x
leuanveto 3x
vinopenkki 3x
kulmasoutu 3x
facepull 2x

2.etureidet,pohkeet,vatsa

kyykky 3x
prässi 3x
pohkeet 3x
vatsat 3x

3.olkapäät,kädet
niskantakaapunnerrus 3x
vipunostot sivuille 2x
dippipunnerrus 3x
hauiskääntö tangolla 3x
ranskalainen 2x
hammerkääntö 2x

4.takareidet,epäkkäät
mave 3x
koukistus 3x
selän ojennus 2x
kohautus 2x

prässin ja jalan koukistuksien paikkaa voi muuttaa riippuen siitä, haluaako erikseen etu- ja takareisipainotteiset päivät vai molempia tasaisesti molempiin treeneihin. sarjojen pituudet ja miten treenaa vatsat yms hifistelyt voi jokainen miettiä omien tavoitteidensa mukaan.
 
Weirdinin sanoi:
Pakko kommentoida tätä vanhempaa ohjelmaa. Voi olla, että jannu on jo vaihtanut ohjelman, mutta pistää kyllä pahasti silmään alaselän kannalta. Ti, to ja pe alaselkä saa aivan kamalat kyydit! Tiistain treenissä mave ja kyykky. Sit torstaina leuat ja kulmis ja perjantaina taas kyykkyä ja vielä sjmavea. Koska ohjelma on 4-jakoinen, oletan että sarjat ovat melko loppuun asti vedettyjä. Kyllä saa olla rautakangesta väännetty alaselkä, jos pystyy tekemään. Itse joutuisin rullatuoliin alta kahden viikon :)
Click to expand...

Eei oikeestaa alaselän kanssa ongelmia. Sarjat 1 toistoo vaille loppuun

Powerhousu sanoi:
Mä sanoin tossa ihan samaa. Olis kiva tietää joutuiko muuttamaan ohjelmaa.
Click to expand...

En. Nyt tosin uus. Sairastelut + sen jälkeiset motivationi ongelmien takia kuukaus ollu taukoo.
 
1. Rinta, hauikset, forkut
2. Jalat
3. Olkapäät, ojentajat
4. Selkä, epäkkäät

Jos tolla jaolla treenaa, niin eikö ois järkevämpi vaihtaa ton 3 ja 4 päivän paikkaa? Jos perjantaina vetää finaaliin niin tiedä sit onko haiukset palautunu maanantaiks ku itellä ainaki ottaa hauikset aika paljon hittii selkätreenis.

Ja sillon vois lisätä tonne 1 päivälle pari pumppisarjaa selkää ja sivuolkapäät. Ei omat aivot pysy mukana näissä epasuorissa rasituksissa. Haluisin jalat pitää yhdellä päivällä, mut samalla maksimoida kaiken hyödyn epäsuorista rasituksista.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Red Monkey sanoi:
1. Rinta, hauikset, forkut
2. Jalat
3. Olkapäät, ojentajat
4. Selkä, epäkkäät

Jos tolla jaolla treenaa, niin eikö ois järkevämpi vaihtaa ton 3 ja 4 päivän paikkaa? Jos perjantaina vetää finaaliin niin tiedä sit onko haiukset palautunu maanantaiks ku itellä ainaki ottaa hauikset aika paljon hittii selkätreenis.

Ja sillon vois lisätä tonne 1 päivälle pari pumppisarjaa selkää ja sivuolkapäät. Ei omat aivot pysy mukana näissä epasuorissa rasituksissa. Haluisin jalat pitää yhdellä päivällä, mut samalla maksimoida kaiken hyödyn epäsuorista rasituksista.
Click to expand...
Jos tuntuu ettei hauikset palaudu, niin sen kun vaihdat. Ei siitä haittaakaan ole. Tosin sitten tulee eteen se, että onko ojentajat ja olkapäät palautuneet kun pitäisi penkata?

Ja noita epäsuoria laittaisin sitten niin, jos noita päiviä vaihdat, että sinne maanantaille jotain selkää, tiistaille olkapäitä, torstaille rintaa ja perjantaille jalkoja.

Mites muuten on, pystytkö tekemään hyvin vipareita jos epäkkäät on edellisen päivän treenistä ihan hajalla? Sellainenkin tossa tulee eteen jos vaihdat niitä päiviä.
 
Powerhousu sanoi:
Jos tuntuu ettei hauikset palaudu, niin sen kun vaihdat. Ei siitä haittaakaan ole. Tosin sitten tulee eteen se, että onko ojentajat ja olkapäät palautuneet kun pitäisi penkata?

Ja noita epäsuoria laittaisin sitten niin, jos noita päiviä vaihdat, että sinne maanantaille jotain selkää, tiistaille olkapäitä, torstaille rintaa ja perjantaille jalkoja.

Mites muuten on, pystytkö tekemään hyvin vipareita jos epäkkäät on edellisen päivän treenistä ihan hajalla? Sellainenkin tossa tulee eteen jos vaihdat niitä päiviä.
Click to expand...

Kyllä ne viparit menee sinne. Pitää varmaa kokeilla kumpikin tapa? Kumpikin varmaan toimii. Nyt kuitenkin tarkoitus siirtyy 2-jakoisesta 4-jakoiseen ja kokeilemisen arvoisia juttuja tässä ketjussa. Toi sun versio tuolla jossa jalat oli jaettu näytti ihan hyvältä, mut nyt haluisin pitää ne samalla päivällä.

Toinen jako ois tietysti tämä jolloin käsille sais tehtyy hyvin superit

1. Kädet
2. Jalat
3. Rinta, olkapäät
4. Selkä
 
Zone-sarja -42%
Jos sitä selkäpäivää ei vaihda niin meneekö tässä oikein noi epäsuorat?

1. Rinta, hauikset, forkut + (SELKÄ, SIVUOLKAPÄÄT)
2. Jalat + ?
3. Olkapäät, ojentajat + (RINTA)
4. Selkä, epäkkäät + (REIDET)
 
Red Monkey sanoi:
Jos sitä selkäpäivää ei vaihda niin meneekö tässä oikein noi epäsuorat?

1. Rinta, hauikset, forkut + (SELKÄ, SIVUOLKAPÄÄT)
2. Jalat + ?
3. Olkapäät, ojentajat + (RINTA)
4. Selkä, epäkkäät + (REIDET)
Click to expand...
Voi sen oikeastaan noinkin tehdä, tai sitten siirrät selän lisäsarjat maanantailta tiistaille. Ei käytännössä varmaan mitään väliä.
 
Voisko Jalkapaiviin lisätä tekemistä, kylkiä? jtn? tai jaottaa Selkä,ojenta,olkapää liikkeitä jotenkin?
 
Itellä on ihan hyvin potkinu tämmönen 4-jakonen:

1.rinta, haba
2.selkä
3.olkapää, ojentaja
4. jalat ja epäkkäät
 
Red Monkey sanoi:
Jees, oisko järkevää sit heittää mave jalkapäivään vai pitää se tuolla selkäpäivässä?
Click to expand...
Kyllä mä taitaisin pitää sen selkäpäivänä ihan vaan siksi, että jalkapäivänä on muutenkin tekemistä aika paljon.

zeimi sanoi:
Itellä on ihan hyvin potkinu tämmönen 4-jakonen:

1.rinta, haba
2.selkä
3.olkapää, ojentaja
4. jalat ja epäkkäät
Click to expand...
En sitten tiedä miten sulla epäsuorat rasitukset menee, mutta ei tässä paljoa ideaa ole. Lähinnä lätkitty vaan sinne tänne lihasryhmiä ja jako on vahingossa melkein hyvä. Melkein hyvä siksi, että hauikselta jää epäsuorat ainakin väliin, koska haba ja selkä on heti peräkkäisinä päivinä. Samasta syystä selkäänkin saattaa ollla vaikeaa saada tuntumaa, koska hanskat on kipeänä, kun pitäisi vetää leukoja ja vastaavia.
 
zeimi sanoi:
Itellä on ihan hyvin potkinu tämmönen 4-jakonen:

1.rinta, haba
2.selkä
3.olkapää, ojentaja
4. jalat ja epäkkäät
Click to expand...

Vaiha selän ja jalkojen paikkaa, niin saat epäsuorat menemään paremmin. ->

1. rinta, haba (leuat)
2. jalat ja epäkkäät
3. olkapää, ojentaja
4. selkä (mave)

Tossa tulee mun mielestä ihan kivasti epäsuorat huomioitua: ykköspäivänä selkää, ojentajia ja etuolkia, kolmospäivänä hieman rintaa, nelospäivänä jaloille ja hauikselle.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom