Nyt monen vuoden jälkeen on aika fiksun nelijakoisen astua askel eteenpäin ja päivittyä. Tai no ei oikeastaan, vaan tämä sen takia että selvennän tässä niitä asioita mitkä ovat tuonne vanhan threadin syövereihin hautautuneet. Aloitetaan siis puhtaalta pöydältä.
Monella oli se mielikuva, että fiksu nelijakoinen on jonkinlainen treenifilosofia vähän niin kuin joku Mega Duty ja mitä näitä nyt on, mutta näinhän ei ole. Ja moni kuvitteli että se on niiden lisäliikkeiden kanssa puljaamista mitä siinä mun omassa ohjelmassa oli. No näinkään ei ole, vaan tarkoitus on vain kertoa miten nelijakoisesta saa hiukan fiksumman version kuin tekemällä vain kaikki lihasryhmät kerran viikkoon ja parhaassa tapauksessa eristää kaikki lihasryhmät toisistaan niin ettei ylimääräistä rasitusta vahingossakaan tule. Fiksu nelijakoinen siis imee itseensä vähän kaksijakoisen vaikutteita mutta säilyttää nelijakoiselle ominaisen tavan treenata ja antaa mahdollisuuden keskittyä vain pariin lihasryhmään kerrallaan. Kaksijakoinen on hyvä tapa treenailla, mutta joillekin sen kanssa muodostuu ongelmaksi se, ettei jaksa keskittyä moneen lihasryhmään yhdessä treenissä ja haluaisi päästä kiusaamaan lihasta oikein kunnolla sen yhden treenin aikana. Ratkaisu tähän on nelijakoinen ja mielellään järkevällä tavalla rakennettu sellainen.
Eli kun nelijakoista lähdetään tekemään, niin perusajatus on tehdä sellainen treenijako ja sellaisilla liikkeillä, että mahdollisimman moni lihasryhmä saa sen oman treeninsä lisäksi myös epäsuoraa rasitusta muutaman päivän päästä siitä omasta päätreenistään. Tällä siis lähestytään lihasrasituksen kannalta katsottuna hieman sitä kaksijakoista, tosin epätasaisemmin jaksotettuna. Päätreeni on kovempi ja epäsuoran aikaansaama rasitus kevyempi. Alkuperäisen ketjun virheistä opittuani lisään tähän nyt esimerkkiohjelman ja kerron sen jälkeen epäsuorasta enemmän.
Rinta, Hauis
Penkki 4x6
Vinopenkki 2x8
Flyes 3x10,12,14
Leuat kapealla vastaotteella 3x8
Scott-hauiskääntö kp 2x8
Hauis taljassa 2x12,14
Viparit sivulle (lisäliike) 3x10
Etureidet
Kyykky 4x6
Prässi 3x8,10,12
Pohkeet prässissä 4x8-20
Reiden ojennus 3x8,10,12
Olkapäät, Ojentajat
Pystypunnerrus 3x6
vipunostot sivulle 4x6,8,10,12
Pystysoutu 1x15
Ojentajadippi 3x8
Ranskalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 2x12,14
Selkä, Takareidet
Maastaveto 4x6
SJMV 2x8
Reiden koukistus 4x8,10,12,14
Pohkeet istuen 4x8-20
Leveä ylätalja 2x8
Kapea ylätalja 2x10,12
Alatalja 3x8,10,12
Pullover taljassa 1x15
Aloitetaan siis siitä epäsuorasta rasituksesta.
Rinta on ensimmäinen liike ja punnerrusliikkeistä saavat ojentajat ja etuolkapäät epäsuoraa.
Toisena on hauis ja sen treenin aloittava leuanveto kapealla vastaotteella antaa selälle rasitusta. Tämähän on periaatteessa selkäliike, mutta sen pystyy tekemään varsin hyvin hauispainotteisesti ja on siihen vieläpä oikein hyvä liike.
Treenin loppuun on pitänyt lisätä yksi lisäliike (joka on ainoa koko ohjelmassa) koska sivuolkapäille on hankala keksiä liikettä missä ne saavat epäsuoraa. Tehdään siis kolme kymppiä puolitiukkoja sarjoja.
Kyykky ja prässi ovat kovia liikkeitä koko alakropalle ja siinä saa samalla takareidet ja haitari aika kyytiä. Pohkeet veivataan rehellisesti kahteen kertaan.
Ojentajadippi antaa epäsuoraa rinnalle, koska sitä on kyseisestä liikkeestä täysin mahdoton eristää.
Maastaveto ottaa myös etureisiin aika hyvin, eli tästä lisärasitusta niille.
Taljavedot on aika kovia hauiksille, eli niiden epäsuora rasitus tulee täältä.
Lisäliikkeet on joissakin ohjelmissa välttämätön paha, koska aina epäsuoraa ei pysty järjestämään. Esim. jos joku on syystä tai toisesta estynyt maastavetoa tekemään, on etureisien epäsuora rasitus korvattava muutamalla suoralla sarjalla vaikka reiden ojennusta. Tämä nyt ei automaattisesti ole vältettävää, mutta viehän se ohjelmaa tietysti koko ajan enemmän kaksijakoiseen suuntaan, jos sillä nyt merkitystä on. Idea pysyy kuitenkin samana.
Alla oleva teksti ei liity itse fiksuun nelijakoiseen, vaan on lisäohjetta valmiiksi pureskeltuun ohjelmaan.
Ohjelmassa olevat sarja- ja toistomäärät ovat ihan ohjeellisia ja siinä vain sen takia, jos joku haluaa valmiiksi pureskellun paketin. Ne voi olla ihan mitä tahansa muutakin ja liikkeet saa muuttua, kunhan ohjelman runko noudattaa fiksun nelijakoisen kaavaa, eli tasaisin väliajoin toistuvia suoria ja epäsuoria treenejä.
Tähän esimerkkiohjelmaan lykkäsin vähän jonkinlaista voimabodaushommelia mukaan. Kaikki suuret pääliikkeet tehdään 4x6 periaatteella ja treenit muutenkin alkaa vähän lyhyemmillä sarjoilla ja isommilla painoilla ja päättyvät pumppiin. 4x6 (ja pystärissä 3x6) idea on siis tehdä vakiopainolla nuo sarjat. Paino valitaan niin, että ekat sarjat on kevyempiä ja viimeinen sarja loppuun asti. Vaikka saisit ensimmäisissä sarjoissa enemmänkin, teet vain kuusi. Ja kun saat kaikissa sarjoissa kuusi täyteen, on aika nostaa painoa seuraavaan treeniin yhden pykälän verran. Jos toistot ovat vaikka 6,6,6,5, ei painoa nosteta seuraavaan treeniin.
Liikkeet joissa on muuttuva toistomäärä, esim. 3x8,10,12 tarkoittaa siis että yksi sarja jossa on kahdeksan toistoa, yksi jossa on kymmenen ja yksi jossa on kaksitoista toistoa. Ei siis kolme kertaa läpi koko paska vaan yksi sarja kutakin. Ensimmäinen sarja on kova isolla painolla tehty "voimasarja" ja seuraavaan sarjaan tiputetaan painoa tarvittava määrä jotta saadaan kymmenen toistoa täyteen tekniikan samalla hieman parantuessa. Kolmanteen sarjaan tiputetaan taas painoa ja tehdään oikein keskittyneesti ja hitaasti "pumppitekniikalla" kaksitoista toistoa. Huom! Sarjat eivät ole pudotussarjoja vaan jokaisen välillä on normaali tauko. Pohkeissa on 4x8-20 ja se on samaan tapaan, mutta vielä laajemmalla toistoalueella, eli hyppäykset on isompia. Olkoot vaikka 8,12,15,20 tai mitä vain, kunhan on sinnepäin.
Tämä tapa on siis samanlainen jota käytin jo ensimmäisen fiksun nelijakoisen aikaan, mutta tämäkään ei siis liity millään tavalla itse fiksuun nelijakoiseen eikä ole osa sen treenifilosofiaa, vaan ainoastaan tapa jolla tykkään itse tehdä. Voi jättää poiskin ja tehdä suoria sarjoja. Niin ja loput tuolla onkin sit niitä suoria sarjoja ja niissäkin tietysti pyritään vähitellen nousujohteisuuteen. Monet liikkeet on täysin muuteltavissa. Ylätaljan ei tarvitse olla ylätalja, vaan se voi olla leuanveto ja alatalja voi olla kulmasoutu. Ojentajadippi voi olla kapea penkki ja flyes voi olla pec deck tai ristikkäistaljavemputuksia jne jne... Ainoat mitkä on hyvä pitää samoina, ovat suuret pääliikkeet, penkki, kyykky ja mave. Ja sarjamääriä voi muutella sen mukaan miten tuntuu kulkevan. Selälle on oikeastaan aika paljon tekemistä, koska maven lisäksi siinä on vielä täysimittainen treeni suoraan latseille. Voi muuttaa jos siltä tuntuu. Vatsoja en merkannut mihinkään, mutta ne voi tehdä kahdesti viikossa. Tekee vaikka etureisien kanssa kunnolla ja takareisien kanssa vähän rennommin, kun treeni on muutenkin ollut jo kova. Jalkapäivälle olisi kyllä hyvä saada, kun silloin on vatsat muutenkin kovilla. Suosittelen tekemään liikkeitä mahdollisimman pitkälle ilman vetoremmejä, niin saa forkut siinä samalla kyytiä.
Tässä siis tältä erää ja antaa sit tulla vaan kysymyksiä ja omia ohjelmia vanhaan tapaan. Älkääkä takertuko kovasti esimerkkiohjelmaan. Se on sivuseikka tässä ketjussa. Kysymyksiä saa tietysti senkin suhteen esittää.
onko järkeä aloittaa tauon jälkeen nelijakosella? saan kyllä jokasena päivänä tuntumaan siltä että on tullu tehtyäki jotain ja treenaan sen 5x viikkoon ja lapa tutisee vielä edellisen päivän treeneistä ku uutta viedään :D
