Fiksu nelijakoinen vol. 2

[Powerhousu]

Mielenkiintosen näkönen ohjelma ja mieli tekee kokeilla mut osaako joku kertoa että mitä hyötyä on siitä et sarja menee 3x8,12,14 sen sijaan että menisi 3x14,12,8? Ja onko mietittävä jotain rajoituksia kuten kokemus tai lihasmassan määrä ennen kyseisen ohjelman alottamista? Kiitän etukäteen!!

On siitä jonkinlainen hyöty. Kun tehdään ensin se kasi, se tehdään tietysti suuremmalla painolla kuin seuraavat sarjat ja silloin saadaan suurin hyöty irti siitä suuremman painon käytöstä. Jos tekisit tosinpäin, niin tekisit luultavasti jokaisen sarjan samalla painolla, eli kasin sarjassa käytetty paino olisi seljeästi pienempi kuin jos tekisit sen ensin. Ajatuksena se, että ensin hankitaan mikrovaurioita ja se onnistuu parhaiten raskaammalla painolla. Sen jälkeen siirrytään enemmän hapottavaan suuntaan.

 

[KuntosalilleMars]

Ei siitä välttämättä olekaan mitään hyötyä. Molempi parempi. Ei siis ole mikään pakko tehdä 3x8 vaikka tuossa esimerkkiohjelmassa niin lukisi, ihan yhtä hyvin voi tehdä 3x8-15. Tällöinkin olisi hyvä jaksottaa treeniä esim niin, että 1kk tehdään 15 toistoa/sarja, toinen kk 10-12 toistoa ja kolmas 6-8 toistoa. Kuukausi on vähän lyhyt aika joten hyvin nuo kaudet voivat olla pidempiäkin. Jos treeniä ei halua jaksottaa voi noita kaikkia toistoalueita hyödyntää samassa treenissä.

Ohjelman voi aloittaa kuka tahansa. Ketjun nimi on ehkä fiksu nelijakoinen mutta joku muu voisi kutsua tuota 2-jakoiseksi jossa on kevyt/kova treeni kiertotasolla lihasryhmää kohden. Varmasti hyvä ohjelma. Mikäli kyseessä on aloittelija noudattaisin jotain voimaprogressiota ainakin päivän ensimmäisessä liikkeessä. Näin varmistetaan sarjapainojen nousu ja sitä kautta lihasmassa lisääntyminen.

Kiitän! Itellä salitaustaa vanhasta harrastuksesta, mut pari vuotta ollu taukoo mut tuntuu et kun on tässä pari kk käyny taas nii ikään kun voimat palautuis pikku hiljaa. Mietittiin että jos käydään vuoden vaihteeseen tällä hetkellä käytös oleval ohjelmal ja vaihetaan sit tuohon ^^. Tällä hetkellä ohjelmassa on osa liikkeistä 6-8 toistoo ja osa 10-12, joten osaatko kertoo kannattaako vuoden vaihteessa alottaa ohjelmalla jossa on paljon toistoja (eli 15) vai vähän toistoja (6-8) eli vissiinki maksimaaliseen voimaan tähtäävää reeeniä (?)

 

[KuntosalilleMars]

On siitä jonkinlainen hyöty. Kun tehdään ensin se kasi, se tehdään tietysti suuremmalla painolla kuin seuraavat sarjat ja silloin saadaan suurin hyöty irti siitä suuremman painon käytöstä. Jos tekisit tosinpäin, niin tekisit luultavasti jokaisen sarjan samalla painolla, eli kasin sarjassa käytetty paino olisi seljeästi pienempi kuin jos tekisit sen ensin. Ajatuksena se, että ensin hankitaan mikrovaurioita ja se onnistuu parhaiten raskaammalla painolla. Sen jälkeen siirrytään enemmän hapottavaan suuntaan.

Kiitän vastauksesta! Kuulostaa kyl loogiselta mut kannattaako sit eri ohjelmissa vaihdella et yhessä ohjelmassa 3x10,10,8 ja toisessa ohjelmassa taas 3x8,10,10 vai jatkaa vaan toisella?

 

[Täysiii!]

Kiitän! Itellä salitaustaa vanhasta harrastuksesta, mut pari vuotta ollu taukoo mut tuntuu et kun on tässä pari kk käyny taas nii ikään kun voimat palautuis pikku hiljaa. Mietittiin että jos käydään vuoden vaihteeseen tällä hetkellä käytös oleval ohjelmal ja vaihetaan sit tuohon ^^. Tällä hetkellä ohjelmassa on osa liikkeistä 6-8 toistoo ja osa 10-12, joten osaatko kertoo kannattaako vuoden vaihteessa alottaa ohjelmalla jossa on paljon toistoja (eli 15) vai vähän toistoja (6-8) eli vissiinki maksimaaliseen voimaan tähtäävää reeeniä (?)

No siis...mitkä sun tavoitteet on? Voima vai lihas? 6-8 toistoa on aika paljon maksimivoimaa kehittääkseen, tasosta riippuen perusvoimakausilla tehdään karkeasti 4-8 toistoa pääliikkeissä ja maksimivoimakaudella sitten 1-3. Oletan että pääpaino sulla on lihasten kasvatuksessa koska emme ole voimailuosiolla ja ylipäätään keskustelemme yli 10 toiston sarjoista. Noudata Powerhousun ohjeita jos teet hänen laatimaa ohjelmaa.

Itse olin eilen niin krapuloissani että luetunymmärtämiseni oli aavistuksen puutteellinen. Vastasin siis täysin aiheen ohi mutten jaksanu korjata tuota kun huomasin että Powerhousu oli jo tullut perustelemaan tuon sarjojen järjestyksen. Yleisellä tasolla seison kuitenkin vastaukseni takana.

 

[Powerhousu]

Kiitän vastauksesta! Kuulostaa kyl loogiselta mut kannattaako sit eri ohjelmissa vaihdella et yhessä ohjelmassa 3x10,10,8 ja toisessa ohjelmassa taas 3x8,10,10 vai jatkaa vaan toisella?

No mun mielestä ei tuollaisen muutoksen tekemisessä kausittain ole juuri järkeä, vaan käyttää sitten samassa treenissä vaikka molempia tapoja. Kausittain muutetaan sitten enemmän kerralla kuten 8,10,12 - > 3x15. Jälkimmäisessä kannattaa muuten pitää mukana myös muutama lyhyempi sarja tai voin kokemuksesta kertoa että voimatasoille tapahtuu todella hirveitä asioita.

 

[KuntosalilleMars]

No mun mielestä ei tuollaisen muutoksen tekemisessä kausittain ole juuri järkeä, vaan käyttää sitten samassa treenissä vaikka molempia tapoja. Kausittain muutetaan sitten enemmän kerralla kuten 8,10,12 - > 3x15. Jälkimmäisessä kannattaa muuten pitää mukana myös muutama lyhyempi sarja tai voin kokemuksesta kertoa että voimatasoille tapahtuu todella hirveitä asioita.

Selvä! Kiitän tästä!

 

[KuntosalilleMars]

No siis...mitkä sun tavoitteet on? Voima vai lihas? 6-8 toistoa on aika paljon maksimivoimaa kehittääkseen, tasosta riippuen perusvoimakausilla tehdään karkeasti 4-8 toistoa pääliikkeissä ja maksimivoimakaudella sitten 1-3. Oletan että pääpaino sulla on lihasten kasvatuksessa koska emme ole voimailuosiolla ja ylipäätään keskustelemme yli 10 toiston sarjoista. Noudata Powerhousun ohjeita jos teet hänen laatimaa ohjelmaa.

Itse olin eilen niin krapuloissani että luetunymmärtämiseni oli aavistuksen puutteellinen. Vastasin siis täysin aiheen ohi mutten jaksanu korjata tuota kun huomasin että Powerhousu oli jo tullut perustelemaan tuon sarjojen järjestyksen. Yleisellä tasolla seison kuitenkin vastaukseni takana.

Joo nimenomaan tarkotus kasvattaa lihasmassaa ja saada paremman näkönen sekä terveempi kroppa. Jos mietitään kahta ihmistä jotka lähtee samalta viivalta eli lähtötaso salikäymiseen on sama, tuleeko heille 3-4vuoden aikana huomattava ero voimassa jos toinen tavottelee maksimaalista voimaa ja toinen lihaksia. Itsestäänselvyyshän on, että maksimaalista voimaa kehittävän voimatasot on paremmat mut että kuinka paljon?

 

[NKoz]

Tuskinpa tohon kukaan nyt pystyy sanomaan mitään kovin tarkkoja lukemia, mutta jos puhutaan noinkin "pitkästä" voimailusta kuin 3-4 vuotta ni kyllä tasoero voimatasoissa on selkeä verrattuna bodariin noiden vuosien jälkeen jos asiat tehdään oikein.

Jotenkin taas tuntuu että asioista tehdään liian vaikeita. Jos sä sitä lihasmassaa tahdot ni tee tolla alotuspostin ohjelmalla, kyllä ne voimatasotkin siinä samalla nousee, etenkin jos ei kovin systemaattista treenitaustaa salilta ole.

Ehdottaisin että perus tekemistä nyt vaan, älä mieti tai spesifioi asioita liikaa, tämä ei myöskään tarkoita sitä että asiat pitäisi roiskia sinnepäin tai tehdä muuten vaan päin vittua. nyt kuntosalille siitä, mars!

 

[KuntosalilleMars]

Tuskinpa tohon kukaan nyt pystyy sanomaan mitään kovin tarkkoja lukemia, mutta jos puhutaan noinkin "pitkästä" voimailusta kuin 3-4 vuotta ni kyllä tasoero voimatasoissa on selkeä verrattuna bodariin noiden vuosien jälkeen jos asiat tehdään oikein.

Jotenkin taas tuntuu että asioista tehdään liian vaikeita. Jos sä sitä lihasmassaa tahdot ni tee tolla alotuspostin ohjelmalla, kyllä ne voimatasotkin siinä samalla nousee, etenkin jos ei kovin systemaattista treenitaustaa salilta ole.

Ehdottaisin että perus tekemistä nyt vaan, älä mieti tai spesifioi asioita liikaa, tämä ei myöskään tarkoita sitä että asiat pitäisi roiskia sinnepäin tai tehdä muuten vaan päin vittua. nyt kuntosalille siitä, mars!

Jees, ei oo tarkotus ruveta varsinaisesti kummakskaan, koska tarkotus ois ainakin nyt alussa parantaa elämäntapoja! Toi voimatasojen ero-kysymys oli lähinnä mielenkiintoa. Tarkotus kuitenki jatkaa normaalia "helppoa" kaavaa eli ohjelma alle ja tekemään kunnes ohjelma vaihtuu (tai sitä vaihtaa). Mut kiitän vastauksesta!

 

[Deleted member 126861]

Terve

En nyt tiiä että mihin ketjuun kuuluu laittaa, oletan että tää on järkevin paikka kysyä.

Eli pelailen fudista ja futsalia jonka lisäksi tahkoan tätä ohjelmaa. Olen tehnyt ohjelmaa nyt hieman yli kuukauden 2on1off2on2off kierrolla alkaen maanantaista. Ylimääräistä kannettavaa löytyy ja ajatuksena on pikkuhiljaa siitä päästä eroon. Eli kysymys yksi: Mitkä päivät järkevät käydä salilla? Nyt viikko kuluu näin: ma rinta/hauis. Ti etureidet+1.5h jalkapallo. Ke 1.5h jalkapallo ja heti perään 1h15min futsal. To olkapäät/ojentajat. Pe takareidet/selkä+ 1.5h lihaskuntotreenit(kuntopiiri,rappusjuoksut,30min lenkki). la 2h futsal. Su futsal peli joskus+ 1.5h jalkapallo.
Toinen kysymys on kannattaako heitellä joihinkin päiviin HIIT lenkkejä tai peruskuntolenkkejä? Jos kannattaa mitkä päivät/aamu vai ilta?

Epäselvät selitykset toivottavasti joku tajuaa aiheesta. Kiitos vastauksista etukäteen!

 

[KuntosalilleMars]

Terve

En nyt tiiä että mihin ketjuun kuuluu laittaa, oletan että tää on järkevin paikka kysyä.

Eli pelailen fudista ja futsalia jonka lisäksi tahkoan tätä ohjelmaa. Olen tehnyt ohjelmaa nyt hieman yli kuukauden 2on1off2on2off kierrolla alkaen maanantaista. Ylimääräistä kannettavaa löytyy ja ajatuksena on pikkuhiljaa siitä päästä eroon. Eli kysymys yksi: Mitkä päivät järkevät käydä salilla? Nyt viikko kuluu näin: ma rinta/hauis. Ti etureidet+1.5h jalkapallo. Ke 1.5h jalkapallo ja heti perään 1h15min futsal. To olkapäät/ojentajat. Pe takareidet/selkä+ 1.5h lihaskuntotreenit(kuntopiiri,rappusjuoksut,30min lenkki). la 2h futsal. Su futsal peli joskus+ 1.5h jalkapallo.
Toinen kysymys on kannattaako heitellä joihinkin päiviin HIIT lenkkejä tai peruskuntolenkkejä? Jos kannattaa mitkä päivät/aamu vai ilta?

Epäselvät selitykset toivottavasti joku tajuaa aiheesta. Kiitos vastauksista etukäteen!

Tosi isolta ainaki näyttää treenimäärä :/ En oo ammattilainen ja itekki vast tutustun puntilla käymisee syvemmin mutta: Viikkoon pitäs ainakin yks lepopäivä saada, jotta keho palautuu. Liiallista treenaamista seuraa ylikunto. En usko että pitää mitään tohon lisätä mut jos tota treeniä toteuttamalla ei rasva pala niin pitänee muuttaa joko treenin laatua tai ruokavaliota. Ruokavalio on aika avainasemassa kun parempaa kroppaa haetaan ja treenaaminen vaan nopeuttaa sitä. Jos mahdollista/unet sallii niin käy salilla tai tee treeni aamulla, koska sillon vatsa on tyhjä yön jäljiltä ja keho kuluttaa rasvaa helpommin. Toivottavasti tuli edes jotain uutta!

 

[Deleted member 126861]

Tosi isolta ainaki näyttää treenimäärä :/ En oo ammattilainen ja itekki vast tutustun puntilla käymisee syvemmin mutta: Viikkoon pitäs ainakin yks lepopäivä saada, jotta keho palautuu. Liiallista treenaamista seuraa ylikunto. En usko että pitää mitään tohon lisätä mut jos tota treeniä toteuttamalla ei rasva pala niin pitänee muuttaa joko treenin laatua tai ruokavaliota. Ruokavalio on aika avainasemassa kun parempaa kroppaa haetaan ja treenaaminen vaan nopeuttaa sitä. Jos mahdollista/unet sallii niin käy salilla tai tee treeni aamulla, koska sillon vatsa on tyhjä yön jäljiltä ja keho kuluttaa rasvaa helpommin. Toivottavasti tuli edes jotain uutta!

Jes ihan samaa itekki oon miettiny. Toki ylikuntoo en sinänsä pelkää, kevät/kesä vedetty n.5x fudista viikossa plus 3-jakone läpi 3on1off kierrolla. Mut aattelin kans et järkevää ois varmaa siirtää toi salikierto alkaa tiistaista ja sit tulis maanantaista kokonaa lepopäivä. Et alkaa lihas varmaa kärsimää kans ja häviimää eikä siks oo tullu kesän aikana paljoo muutosta.

 

[Disgust]

Palautetta tästä?

Ma. Rinta + vatsat (lisäliikkeinä esim. superina reidenojentajat ja koukistajat 2-3 sarjaa tai 2-3 kevyttä kyykkysarjaa smithkyykyssä)

Ti. Selkä + olkapäät

To. Jalat

Pe. Kädet + vatsat (lisäliikkeenä viparit sivuille 2-3 sarjaa)

Mun silmiin tässä jaossa kaikki lihasryhmät saa kahdesti runtua viikossa.

 

[Dona]

Palautetta tästä?

Ma. Rinta + vatsat (lisäliikkeinä esim. superina reidenojentajat ja koukistajat 2-3 sarjaa tai 2-3 kevyttä kyykkysarjaa smithkyykyssä)

Ti. Selkä + olkapäät

To. Jalat

Pe. Kädet + vatsat (lisäliikkeenä viparit sivuille 2-3 sarjaa)

Mun silmiin tässä jaossa kaikki lihasryhmät saa kahdesti runtua viikossa.

Tekisin mielummin:

Ma. Rinta + olkapäät (ojentajat tulee epäsuorana punnerruksissa)
Ti. Selkä + (tähän pumppiliikkeet jaloille, jos tarvetta) Maven jos tekee, niin tuskin tarvetta IMO, ojennus ehkä.
To. Kädet + (lisäliikkeenä viparit sivuille 2-3 sarjaa)
Pe Jalat+ vatsaa

 

[Marinaadi]

Tekisin mielummin:

Ma. Rinta + olkapäät (ojentajat tulee epäsuorana punnerruksissa)
Ti. Selkä + (tähän pumppiliikkeet jaloille, jos tarvetta) Maven jos tekee, niin tuskin tarvetta IMO, ojennus ehkä.
To. Kädet + (lisäliikkeenä viparit sivuille 2-3 sarjaa)
Pe Jalat+ vatsaa

Samalla rungolla mennään, ja esimerkiksi käsipäivän kun aloittaa dipeillä ja leuoilla tulee vähän epäsuoraa rinnalle ja selällekkin ;).

Ja edittinä vielä perustelut disgustille, elikkä ehdotuksesi voi olla vähän rajuhko olkapäille. Jos reenaat rinnan kovaa punnerruksilla ja seuraavana päivänä pitäis jaksaa vielä olkia vääntää, sit yks lepo ja taas olkapäitä eli 4 päivään tulis 3x rasitusta olkapäille..

 

[Disgust]

Samalla rungolla mennään, ja esimerkiksi käsipäivän kun aloittaa dipeillä ja leuoilla tulee vähän epäsuoraa rinnalle ja selällekkin ;).

Ja edittinä vielä perustelut disgustille, elikkä ehdotuksesi voi olla vähän rajuhko olkapäille. Jos reenaat rinnan kovaa punnerruksilla ja seuraavana päivänä pitäis jaksaa vielä olkia vääntää, sit yks lepo ja taas olkapäitä eli 4 päivään tulis 3x rasitusta olkapäille..

Siirsin olkapäät selkäpäivälle koska rintatreenit syö olkapäätreenistä mulla tehoja. Selkäpäivänä ne olkapäät myös lämpee mukavasti selkää treenatessa eikä selkätreeni vie olkapäistä tehoja. Ja tuleehan siinä 2 lepopäivää ennen käsipäivää, jolloin teen viparit lisäliikkeinä. Ja mulla olkapäät eniten jäljessä muuta kroppaa, ni siks myös pienessä päässäni järkeilin, että tuo systeemi voisi toimia.

Makes any sence?

 

[comma]

Ymmärrän pointin. Toisaalta ei välttämättä ole sinällään huono asia, vaikka rintatreeni viekin olkapäiltä tehoja painojen puolesta - olkapäät saavat rasitusta rintatreenissä ja ovat jo lämpimänä, eikä niitä tarvitse lämmitellä enää hirmu paljon.

Toisaalta, on raskasta tehdä enää punnerruksia olkapäille kovan rintatreenin jälkeen, joten muuttaisin itse jaon tällaiseksi:

Ma. Rinta + vipareita olkapäille
Ti. Selkä + jalat kevyemmin (esim. prässi)
To. Olkapäät + kädet (käsitreenissä ojentajille kapea penkki)
Pe. Jalat kovaa + vatsa

• Maanantaina tosiaan rintatreenin päälle olkapäille vipareita (sivuille ja taakse, varsinkin viparit taakse on rintatreenin jälkeen hyvä vastakkaisliike).
• Tiistaina maastaveto, yläselkää ja jaloille kevyempi kyykky tai prässi (kyykky ja vetokin sopii samaan treeniin pienellä totuttelulla, riippuen tavoitteista. Prässi on hyvä siinä mielessä, että alaselkä pääsee helpommalla).
• Torstaina olkapäät kovaa - tässä voi ottaa punnerruksia olkapäille, sekä lisää vipareita. Lisäksi, jos otat ojentajille kapean penkin, saat samalla rinnalle lisää rasitusta.
• Perjantaina sitten jalat kovaa. Tässä voi ottaa vatsan kovaa.

Perusteluina laittaisin sen, että tällä jaolla saisit mielestäni priorisoitua olkapäitä hyvin. Maanantaina rintatreenin päälle vipareilla ja torstaina sitten olkapäitä kovaa (punnerruksia ym.). Lisäksi olkapäille tulee maanantain jälkeen pari päivää lepoa ennen seuraavaa olkatreeniä.

Jaloille laittaisin ojennus-koukistus -yhdistelmän sijaan selkäpäivälle kokonaisvaltaisemman liikkeen, esim. prässin. Myös kevyempi kyykky sopii tälle päivälle, joka tosin vaatinee hieman totuttelua maastavedon kanssa samana päivänä, mutta onnistuu kyllä. Mutta tämä riippuu tavoitteista (voima- tai bodaushakuinen treeni). Prässi säästää hieman selkää, varsinkin jos veto samana päivänä.

Tässä tosiaan oma ehdotukseni pääpiirteissään.

 

[Tny]

1. Etureidet, hauikset

-Kyykky 4 x
-Askelkyykky 3 x
-Reiden ojennus 3 x
-Leuanveto vastaotteella 4 x
-Hauiskääntö käsipainoilla 3 x
-Hammer-kääntö 3 x

2. Etu- ja sivuolkapäät, ojentajat

-Pystypunnerrus 4 x
-Vipunostot sivuille 4 x
-Dippi 4 x
-Ranskalainen punnerrus maaten 3 x
-Ranskalainen punnerrus seisten 3 x

3. Takareidet, selkä, takaolkapäät

-Reiden koukistus 3 x
-SJMV 3 x
-Leuanveto myötäotteella 4 x
-Kulmasoutu 4 x
-Maastaveto 4 x
-Vipunostot taakse 4 x

4. Rinta, pohkeet, vatsat

-Penkkipunnerrus 5 x
-Vinopenkki 5 x
-Pohkeet istuen 4 x
-Pohkeet seisten 4 x
-Russian twist 3 x
-Vatsarutistukset 3 x

Miltä näyttää tämä jako? Etu- ja takareidet on jaettu eripäiville ja epäsuoran rasituksen olen koittanut ottaa huomioon. Treeniohjelma suoritetaan esimerkiksi MA,TI - TO, PE. Rakentava palaute olisi enemmän kuin tervetullut, kiitos.

 

[comma]

Miltä näyttää tämä jako? Etu- ja takareidet on jaettu eripäiville ja epäsuoran rasituksen olen koittanut ottaa huomioon. Treeniohjelma suoritetaan esimerkiksi MA,TI - TO, PE. Rakentava palaute olisi enemmän kuin tervetullut, kiitos.

Ohjelma näyttää pääpiirteissään mielestäni ihan hyvältä, mutta itse tekisin muutammia muutoksia. Sarjamääristä en valitettavasti pysty kommentoimaan hirmuisen tarkkaan, mutta oletan, että työsarjat ovat merkattuina. Millaisella toistoalueella suunnilleen
liikutaan ohjelmassa?

Jos jako haluttaisiin pitää samana, tekisin seuraavanlaisia muutosehdotuksia (nämä vain omia mielipiteitä):

1. Etureidet + hauikset + vatsa

- Kyykky
- Prässi / hack / askelkyykky (jokin näistä)
- Leuanveto vastaotteella
- Hauiskääntö käsipainoilla
(- vatsaliike)​

Kyykky on hyvä treenin aloitusliike, jonka jälkeen ottaisin jokin näistä: prässi, hack tai askelkyykky (tämän voi tehdä tavallaan split -kyykkynä, jossa tanko on jalkojen välissä). Reisiojennuksen jättäisin
pois ja mieluummin sarja lisää kokonaisvaltaisempaan liikkeeseen (kyykky tai prässi).

Leuanvedoissa tulee rasitusta hauiksille, sekä myös selkään, joten mielestäni yksi liike hauiksille riittää mainiosti (tähän voi vaikka lisätä tarvittaessa sarjan lisää). Vuorokerroilla voi vaikka tehdä hammeria käsipainokääntöjen sijaan.

Tähän päivään sopisi myös loppuun jokin vatsaliike, jos on vielä paukkuja kovan etureisitreenin jälkeen.

2. Etu- ja sivuolkapäät, ojentajat

- Pystypunnerrus
- Kapea penkki / dippi (valitse jompikumpi)
- Vipunostot sivuille
- Ranskalainen punnerrus maaten​

Siirtäisin raskaat punnerrusliikkeet treenin alkuun, jolloin niihin riittää paremmin energiaa. Laitoin vaihtoehtoiseksi liikkeeksi kapean penkin, mutta dippi on myös hyvä kokonaisvaltainen liike. Molemmat ottaa hyvin ojentajiin, sekä lisäksi
myös rinta (ja etuolkapäätkin) saa rasitusta osakseen.

Vipunostot tekisin vasta näiden liikkeiden jälkeen. Mielestäni pelkkä ranskalainen maaten riittää, sillä ojentajat saavat jo osansa kahdessa ekassa liikkeessä. Tarvittaessa voit lisätä ranskalaisiin sarjan, jos haluaa/tarvitsee lisärasitusta.

3. Takareidet, selkä + vatsa

- Maastaveto
- Leuanveto myötäotteella
- Kulmasoutu tangolla
- Reiden koukistus
(- vatsaliike)​

Muuttaisin tätä päivää siten, että ensimmäisenä liikkeenä tehdään jälleen kova perusliike, eli maastaveto. Tämä ottaa väistämättä myös takareisiin, joten en välttämättä näe tarpeen tehdä enää lisäksi SJMV :tä (jos takareisille haluaisi lisää rasitusta, ottaisin
itse etureisipäivänä pari sarjaa jullea [eli hyvää-huomenta-liikettä]).

Maastavedon jälkeen sitten leuanveto ja kulmasoutu. Viimeisenä reisikoukistus, jolla viimeistelee treenin. Tähän päivään sopii mainiosti myös jokin vastaliike loppuun (sillä vatsa saa jo valmiiksi rasitusta runsaasti mave :sta ja myös kulmasoudustakin).

4. Rinta, pohkeet + takaolkapäät

- Penkkipunnerrus
- Vinopenkkipunnerrus
- Vipunostot taakse
- Pohkeet​

Lisäisin tähän päivään takaolkapäät, jolloin olkapäät saavat samalla lisärasitusta, mutta myös vastakkaista liikettä punnerruksille.

 

[Tny]

Joo, pistin ohjelmaan vain sarjamäärät, enkä ollenkaan toistoja. Toistoja voi tehdä mielensä mukaan. Halusin vain mielipiteitä, että onko kyseinen jako toimiva, onko ohjelma balanssissa ja olenko ottanut huomioon tärkeät seikat (epäsuora rasitus, sarjamäärät ja niin edelleen...)

Kiitos todella paljon vinkeistäsi ja asiallisesta palautteestasi, comma!