Käypä lääkärille näyttään niin se toivottavasti kuvataan ja saat selville mikä siinä on. Toi on jo aika paha kun tuollaisissa liikkeissä sattuu ja oikein vihloo. Noin muuten mä suosittelen olkapäävaivoihin sitä samaa mikä mulla auttoi kiertäjäkalvosinvaivaan ja lihasepätasapainon aiheuttamaan olkapäiden eteenkääntymisen aiheuttamaan kipuun. Jälkimmäinen oli muuten siitä hieno ettei sitä edes huomannut, mutta lihaksisto oli eri mieltä. Pahimmillaan auton ratin kääntäminenkin sattui.
1. Kuminauhajumppaa joka aamu. Mä tein kevyellä vastuksella hapotussarjoja olkapäille heti kun sain silmät auki. Sai heti aamusta veren kiertään kunnolla ja se tuntui auttavan koko loppupäivän. Tein 15-20 toiston sarjoja ensin perus kiertäjäkalvosinveivaus niin että kyynärvarsi nousee edestä ylös, heti perään viparit eteen, viparit sivulle ja viparit taakse. Joskus tein vuoron perään ensin toiselle puolelle yksi liike, toiselle puolelle sama, toiselle puolelle toinen liike ja toiselle puolelle sama jne. Tuossa meinaa sit tulla vähän lämmin...
2. Kunnon lämmittelyt ennen treeniä. Ihan keppijumppaa sisältäen sen normaalin missä viedään keppi suorin käsin pään yli taakse ja takaisin. Kiertäjäkalvosinliikkeitä joka suuntaan, äläkä erehdy tekemään sitä mitä joskus (liiankin usein) näkee: Seistään käsipaino kädessä, olkavarsi kyljessä kiinni, koukistettu kyynärpäästä 90 asteen kulmaan ja viedään painoa edestä sivulle. Siinähän ei tule kuin staattista työtä hauikselle eikä vastus liity mitenkään olkapäähän (ellei painoa ole sitten ihan vitusti ja sitä koittaa riuhtoa voittaakseen inertian, mutta se ei liene järin turvallista) Toi liike pitää tehdä taljassa, kuminauhalla tai kyljellään maaten. Eihän siitä tietysti haittaa ole, mutta ei liioin mitään hyötyäkään. Sit vielä kevyitä vipareita joka suuntaan, kevyitä pystypunnerruksia ja etenkin penkkiä tehtäessä latsit kevyesti hapoille. Toi ottaa jonkin aikaa, mutta kannattaa kyllä.
3. Venyttely. Lienee itsestään selvää, että rinnan ja selän venyttely kannattaa. Jumit voi tehdä ihmeellisiä asioita. Reiden jumikin voi saada aikaan polvivaivan vaikkei sitä äkkiä uskoisi.
4. Olkapäiden mobilisointi. Erotin tämän venyttelystä kun tässä on hienoisesti eri vivahde. Eli voit etsiä netistä kaikenlaisia olkapään liikkuvuutta lisääviä harjoitteita, mutta mä annan tässä kolme mitkä tunsin auttavan eniten itseäni:
- Se sama missä viedään keppiä suorin käsin edestä pään yli taakse ja takaisin, mutta kuminauhalla. Tää on ihan ylihyvä liike.
- Makaa selällään maassa tai nojaa seinään niin että koko selkä on tasaisesti kiinni seinässä ikään kuin makaisit. Vie kädet laajassa kaaressa sivuille ja siitä pään päälle pitäen ne koko ajan alustassa kiinni. Myös koko selkä pysyy alustassa kiinni eikä köyristetä sitä mistään (luonnollinen kaari tietysti ok). Koitetaan viedä kädet pään päällä yhteen. Tällä voi testata miten hyvä liikerata niissä olkapäissä oikeasti on ja tietysti parantaa liikerataa. Moni yllättyy miten noin yksinkertaiselta ja helpolta kuulostavassa liikkeessä voi epäonnistua.
- Makaa kyljellään maassa alempi käsi osoittaen suoraan eteen 90 astetta vartaloon nähden. Koukista kyynärpäästä niin että kyynärvarsi on kohti kattoa. Toisella kädellä avustaen koita vääntää alemman käden kämmen lattiaan kiinni. Voit vääntää myös toiseen suuntaan. Jos menee jo liian helposti niin tyynyä kyynärpään alle.
5. Aina penkin jälkeen takaolkapäitä ja selkää. Aina. Face pull ja takaolkapääsoudut on hyviä. Selälle perus ylä- ja alataljat tai vastaavat. Älä unohda myöskään pystypunnerruksia treeniohjelmasta. Voisi kuvitella että sellaisesta liikkeestä on vain haittaa, mutta mulla se on juuri päinvastoin ja siitä on suuri apu jos haluaa pitää olkapäät terveenä.
Näissä kaikissa, etenkin olkapäiden mobilisoinnissa, kannattaa olla varovainen jos ei tiedä mikä niitä olkapäitä vaivaa. Voin kuvitella, että jos siellä on jotain oikeasti rikki, niin näillä sen repii vielä pahemmin hajalle. Ja toi neloskohdan viimeinen kannattaa ottaa aika rauhallisesti. Mä tein sitä innoissani alussa liian raskaasti ja se tietysti ärsytti olkapäätä. Samahan se on tietysti kaikessa jos kuntoutetaan.
