Fiksu nelijakoinen vol. 2

comma sanoi:
Ohjelma näyttää pääpiirteissään mielestäni ihan hyvältä, mutta itse tekisin muutammia muutoksia. Sarjamääristä en valitettavasti pysty kommentoimaan hirmuisen tarkkaan, mutta oletan, että työsarjat ovat merkattuina. Millaisella toistoalueella suunnilleen
liikutaan ohjelmassa?

Jos jako haluttaisiin pitää samana, tekisin seuraavanlaisia muutosehdotuksia (nämä vain omia mielipiteitä):

1. Etureidet + hauikset + vatsa

- Kyykky
- Prässi / hack / askelkyykky (jokin näistä)
- Leuanveto vastaotteella
- Hauiskääntö käsipainoilla
(- vatsaliike)​

Kyykky on hyvä treenin aloitusliike, jonka jälkeen ottaisin jokin näistä: prässi, hack tai askelkyykky (tämän voi tehdä tavallaan split -kyykkynä, jossa tanko on jalkojen välissä). Reisiojennuksen jättäisin
pois ja mieluummin sarja lisää kokonaisvaltaisempaan liikkeeseen (kyykky tai prässi).

Leuanvedoissa tulee rasitusta hauiksille, sekä myös selkään, joten mielestäni yksi liike hauiksille riittää mainiosti (tähän voi vaikka lisätä tarvittaessa sarjan lisää). Vuorokerroilla voi vaikka tehdä hammeria käsipainokääntöjen sijaan.

Tähän päivään sopisi myös loppuun jokin vatsaliike, jos on vielä paukkuja kovan etureisitreenin jälkeen.

2. Etu- ja sivuolkapäät, ojentajat

- Pystypunnerrus
- Kapea penkki / dippi (valitse jompikumpi)
- Vipunostot sivuille
- Ranskalainen punnerrus maaten​

Siirtäisin raskaat punnerrusliikkeet treenin alkuun, jolloin niihin riittää paremmin energiaa. Laitoin vaihtoehtoiseksi liikkeeksi kapean penkin, mutta dippi on myös hyvä kokonaisvaltainen liike. Molemmat ottaa hyvin ojentajiin, sekä lisäksi
myös rinta (ja etuolkapäätkin) saa rasitusta osakseen.

Vipunostot tekisin vasta näiden liikkeiden jälkeen. Mielestäni pelkkä ranskalainen maaten riittää, sillä ojentajat saavat jo osansa kahdessa ekassa liikkeessä. Tarvittaessa voit lisätä ranskalaisiin sarjan, jos haluaa/tarvitsee lisärasitusta.

3. Takareidet, selkä + vatsa

- Maastaveto
- Leuanveto myötäotteella
- Kulmasoutu tangolla
- Reiden koukistus
(- vatsaliike)​

Muuttaisin tätä päivää siten, että ensimmäisenä liikkeenä tehdään jälleen kova perusliike, eli maastaveto. Tämä ottaa väistämättä myös takareisiin, joten en välttämättä näe tarpeen tehdä enää lisäksi SJMV :tä (jos takareisille haluaisi lisää rasitusta, ottaisin
itse etureisipäivänä pari sarjaa jullea [eli hyvää-huomenta-liikettä]).

Maastavedon jälkeen sitten leuanveto ja kulmasoutu. Viimeisenä reisikoukistus, jolla viimeistelee treenin. Tähän päivään sopii mainiosti myös jokin vastaliike loppuun (sillä vatsa saa jo valmiiksi rasitusta runsaasti mave :sta ja myös kulmasoudustakin).

4. Rinta, pohkeet + takaolkapäät

- Penkkipunnerrus
- Vinopenkkipunnerrus
- Vipunostot taakse
- Pohkeet​

Lisäisin tähän päivään takaolkapäät, jolloin olkapäät saavat samalla lisärasitusta, mutta myös vastakkaista liikettä punnerruksille.
Click to expand...

Näyttää hyvältä. Kuulisin mielelläni myös muiden kommentteja tästä ohjelmasta.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Jeesailen kaveriani (nainen) tekemään kunnollisen saliohjelman, hänellä on treenitaustaa reilu vuosi. Hän kyseli että olisiko mahdollista saada peppua priorisoitua ja lupasin ainakin yrittää. Aluksi ajattelin kolmijakoista, mutta täältä forumilta sain vinkin että pakaran priorisoimtiin sopii 4jakoinen paremmin, joten siirryim tänne ketjuun kyselemään vinkkejä.

Ois tosiaan tarkotus saada lihasta kasvamaan ja samalla voimaa isoihin liikkeisiin. Mietiskelin noita liikkeitä ja sarjapituuksia ja päädyin isojen liikkeiden osalta 3x6-10. Eli pyritään aina lähtemään liikkeelle 3x6 ja pikku hiljaa viikkojen kuluessa päätymään 3x10 jonka jälkeen nostetaan sarjapainoja ja lähdetään taas 3x6. Esim penkki
30kg 6 6 6
30kg 7 7 6
30kg 8 7 6
Jne. Kunnes saadaan 10 10 10
35kg 6 6 6
Jne.
Eristetymmät ja pienemmät liikkeet menisivät samaan tapaan, mutta 3x8-12, joilla haettaisiin lihaskasvua.

Ohjelma näyttäisi nyt tältä ja otan enemmän kuin mielelläni kommentteja vastaan, jo senkin takia että ohjelma tulee kaverilleni, enkä ole itse nelijakoisella treenannut.

Selkä, rinta
Leuanveto 3x6-10
Kulmasoutu 3x6-10
Alatalja 2x8-12
Pullover 2x8-12
Penkki 3x6-10
Vinopenkki 2x8-12

Etureisi, pakara
Kyykky 3x6-10
Askelkyykky 2x8-12
Yhdenjalanprässi 3x8-12
Pakarapotku 3x8-12
Pohkeet istuen 3x8-12
Vatsarutistus 3x8-12

Ojentaja, olkapää, hauis
Pystypunnerrus 3x6-10
Kapea penkki 2x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Scott hauis 3x8-12
Hauis kp 2x8-12
Viparit sivuille 3x8-12

Takareisi, pakara
Sumomave 3x4-8
Sjmv 3x8-10
Reidenloitonnus 3x8-12
Pakarapotku 3x8-12
Pohkeet seisten 3x8-12
Vatsat, jalannostoja 3x8-12
Lankku 2x1min

Miltä näyttäisi? Ja mitä muuttaisit? Saako rinta tarpeeksi treeniä?
Olen tosiaan kasaillut tätä ohjelmaa eri lähteistä saamien vinkkien ja omien kokemusten perusteella. Haluaisin erityisesti palautetta sarjojen määristä ja sarjapituuksista, sekä tietenkin valikoiduista liikkeistä =)
 
Sorrow sanoi:
Haluaisin erityisesti palautetta sarjojen määristä ja sarjapituuksista, sekä tietenkin valikoiduista liikkeistä =)
Click to expand...
Lantionnostot puuttuu, epäilemättä varmaan se "the" pakaraliike. Toinen kyykky ja mave vois hyvin väistää tieltä. Vatsat voisi ehkä siirtää yläkropan reeneihin, kun tuppaa jalkapäivät olevan jo muutenkin raskaampia. Takareisipäivälle voisi laittaa myös muutaman sarjan reiden koukistuksia, niin menee se sjmvkin perille.
 
Jrk- sanoi:
Lantionnostot puuttuu, epäilemättä varmaan se "the" pakaraliike. Toinen kyykky ja mave vois hyvin väistää tieltä. Vatsat voisi ehkä siirtää yläkropan reeneihin, kun tuppaa jalkapäivät olevan jo muutenkin raskaampia. Takareisipäivälle voisi laittaa myös muutaman sarjan reiden koukistuksia, niin menee se sjmvkin perille.
Click to expand...

Tänks! Erittäin hyvä pointti noi lantionnostot, unohin ne ihan kokonaan. ja muuten järkevältä kuullostavaa palautetta. Muokkailen hieman siis vielä. =)
 
Selkä, rinta
Leuanveto 3x6-10
Kulmasoutu 3x6-10
Alatalja 2x8-12
Pullover 2x8-12
Penkki 3x6-10
Vinopenkki 2x8-12
Vatsat, jalannostoja 3x8-12
Lankku 2x1min

Etureisi, pakara
Kyykky 4x6-10
Yhdenjalanprässi 3x8-12
Lantionnostot 3x8-12
Pakarapotku 3x8-12
Pohkeet istuen 3x8-12

Ojentaja, olkapää, hauis
Pystypunnerrus 3x6-10
Kapea penkki 2x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Scott hauis 3x8-12
Hauis kp 2x8-12
Viparit sivuille 2x8-12
Vatsarutistus 3x8-12

Takareisi, pakara
Reidenkoukistus 3x8-12
Sjmv 4x6-10
Lantionnosto 2x8-12
Reidenloitonnus 3x8-12
Pakarapotku 3x8-12
Pohkeet seisten 3x8-12

Jokohan tämän kehtaisi esitellä? =D
muutin vatsat yläkroppapäiville, poistin askelkyykyn ja lisäsin kyykky sarjaa yhdellä, poistin sumomaven ja korvasin sen reidenkoukistuksilla ja yhdellä lisäsarjalla sjmv:tä lisäsin lantionnostot molempiin pakarapäiviin. Kannattaisiko laittaa muutama sarja takaolkia vaikka etureisi, pakarapäivään lisäksi?
 
Sorrow sanoi:
Jokohan tämän kehtaisi esitellä? =D
muutin vatsat yläkroppapäiville, poistin askelkyykyn ja lisäsin kyykky sarjaa yhdellä, poistin sumomaven ja korvasin sen reidenkoukistuksilla ja yhdellä lisäsarjalla sjmv:tä lisäsin lantionnostot molempiin pakarapäiviin. Kannattaisiko laittaa muutama sarja takaolkia vaikka etureisi, pakarapäivään lisäksi?
Click to expand...
Jotenkin ei osu ketjun ideaan tämä ohjelma. Se on aika epätasainen siinä mielessä, että siinä on rintaa ainoastaan 5 suoraa sarjaa viikossa ja kaksi epäsuoraa ja olkapäitä 5 suoraa sarjaa, kun taas selälle on 10 suoraa sarjaa, mutta taas epäsuoraa ei ollenkaan. Samoin epäsuora puuttuu olkapäiltä ja etureisiltä.
 
Powerhousu sanoi:
Jotenkin ei osu ketjun ideaan tämä ohjelma. Se on aika epätasainen siinä mielessä, että siinä on rintaa ainoastaan 5 suoraa sarjaa viikossa ja kaksi epäsuoraa ja olkapäitä 5 suoraa sarjaa, kun taas selälle on 10 suoraa sarjaa, mutta taas epäsuoraa ei ollenkaan. Samoin epäsuora puuttuu olkapäiltä ja etureisiltä.
Click to expand...

Totta turiset, mutta fiksun tästä juurikin haluaisin suoran ja epäsuoran rasituksen kanssa. Ei vaan meinaa kapasiteetti riittää saamaan kaikkia palasia kohdalleen. Aina kun jotain siirtää niin joku homma kusee. Tärkeintä olisi kuitenkin saada nelijakoinen ohjelma joka priorisoi pakaran. Yritän vielä jakaa tota uusiksi ja miettiä eri liikkeitä, mutta saapi nähdä.. =) jos on heittää jotain vinkkiä miten tän sais helposti fiksattua ni otan kyllä vastaan! =)
 
Sorrow sanoi:
Totta turiset, mutta fiksun tästä juurikin haluaisin suoran ja epäsuoran rasituksen kanssa. Ei vaan meinaa kapasiteetti riittää saamaan kaikkia palasia kohdalleen. Aina kun jotain siirtää niin joku homma kusee. Tärkeintä olisi kuitenkin saada nelijakoinen ohjelma joka priorisoi pakaran. Yritän vielä jakaa tota uusiksi ja miettiä eri liikkeitä, mutta saapi nähdä.. =) jos on heittää jotain vinkkiä miten tän sais helposti fiksattua ni otan kyllä vastaan! =)
Click to expand...
Ehkä vois ottaa pohjalle aloituspostissa mainitun ohjelman ja lisätä sinne priorisoitavia ja poistaa tai vähentää turhia, kunhan huomaa ettei poista niitä mitkä on tuomassa sitä epäsuoraa.
 
Powerhousu sanoi:
Ehkä vois ottaa pohjalle aloituspostissa mainitun ohjelman ja lisätä sinne priorisoitavia ja poistaa tai vähentää turhia, kunhan huomaa ettei poista niitä mitkä on tuomassa sitä epäsuoraa.
Click to expand...
Muuten olisinkin tehnyt niin heti alkuun, mutta on tosi hankala yrittää ujuttaa pakaraliikkeitä poistamatta mitään turhaa selkä/takareisi päivältä. Sen takia laitoin omaan ohjelmaani selän ja rinnan samaan. Etureisipäivään saa pakarat helposti mukaan kyllä. No ehkäpä tästä ei niin fiksua ton pakara priorisoinnin takia saakkaan. Jatkan funtsimista. Kiitoksia kuitenkin! =)
 
Sorrow sanoi:
Muuten olisinkin tehnyt niin heti alkuun, mutta on tosi hankala yrittää ujuttaa pakaraliikkeitä poistamatta mitään turhaa selkä/takareisi päivältä. Sen takia laitoin omaan ohjelmaani selän ja rinnan samaan. Etureisipäivään saa pakarat helposti mukaan kyllä. No ehkäpä tästä ei niin fiksua ton pakara priorisoinnin takia saakkaan. Jatkan funtsimista. Kiitoksia kuitenkin! =)
Click to expand...
No sit yks on että unohdat epäsuorat mutta otat askeleen kaksijakoisen suuntaan ja lisäät sinne raa'asti jollekin päivälle selkäliikkeen, olkapääliikkeen ja etureisiliikkeen. Tai sit olet poistamatta mitään alkuperäisestä ja lisäät sinne pakaraliikkeitä ja hyväksyt sen että siihen treeniin menee sitten hieman enemmän aikaa. Kyllä mä luulen että tuohon joku kompromissi löytyy.
 
Rinta, Hauis

Penkki 4x6-10
Vinopenkki 2x8-12
Flyes 3x8-12
Leuat kapealla vastaotteella 3x6-10
Scott-hauiskääntö kp 2x8-12
Hauis taljassa 2x8-12
Viparit sivulle (lisäliike) 3x8-12
Vatsarutistus 3x8-12

Etureidet, Pakara

Kyykky 4x6-10
Yhdenjalan prässi 3x8-12
Lantionnosto 3x8-12
Pakarapotku 3x8-12
Pohkeet istuen 3x8-15
Reiden ojennus 3x8-12

Olkapäät, Ojentajat

Pystypunnerrus 3x6-10
vipunostot sivulle 4x8-12
Pystysoutu 1x15
Ojentajadippi 3x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Jalannostot 3x8-12
Lankku 2x1min

Selkä, Takareidet, Pakara

Reiden koukistus 3x8-12
SJMV 4x6-10
Lantionnosto 3x8-12
Reiden loitontaja 2x8-12
Pohkeet seisten 3x8-15
Leveä ylätalja 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Pullover taljassa 1x15

No pieniä fiksauksia tein, jotain liikkeitä poistin ja korvasin samankaltaisen liikkeen lisätyillä sarjoilla. Liikaa treeni ei voi venyä koska tämä ei tosiaan tule itselleni vaan kaverille =) Annan varmaankin tämän etiäpäin.
 
Sorrow sanoi:
Rinta, Hauis

Penkki 4x6-10
Vinopenkki 2x8-12
Flyes 3x8-12
Leuat kapealla vastaotteella 3x6-10
Scott-hauiskääntö kp 2x8-12
Hauis taljassa 2x8-12
Viparit sivulle (lisäliike) 3x8-12
Vatsarutistus 3x8-12

Etureidet, Pakara

Kyykky 4x6-10
Yhdenjalan prässi 3x8-12
Lantionnosto 3x8-12
Pakarapotku 3x8-12
Pohkeet istuen 3x8-15
Reiden ojennus 3x8-12

Olkapäät, Ojentajat

Pystypunnerrus 3x6-10
vipunostot sivulle 4x8-12
Pystysoutu 1x15
Ojentajadippi 3x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Jalannostot 3x8-12
Lankku 2x1min

Selkä, Takareidet, Pakara

Reiden koukistus 3x8-12
SJMV 4x6-10
Lantionnosto 3x8-12
Reiden loitontaja 2x8-12
Pohkeet seisten 3x8-15
Leveä ylätalja 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Pullover taljassa 1x15

No pieniä fiksauksia tein, jotain liikkeitä poistin ja korvasin samankaltaisen liikkeen lisätyillä sarjoilla. Liikaa treeni ei voi venyä koska tämä ei tosiaan tule itselleni vaan kaverille =) Annan varmaankin tämän etiäpäin.
Click to expand...
En oo ihan vakuuttunu tuosta et pakara pitää treenata kahteen kertaan viikossa omalla liikkeellään (lantion nosto). Tai jos tuolla menee niin kerro myös että valmistautuu käymään kerran kuukaudessa hierojalla jotta ei mene paikat tukkoon. Kuitenkin kyykky, yhdenjalan prässi sekä sjmv on kaikki helvetin raskaita liikkeitä jotka on mahdollista tehdä painottaen sitä tuntumaa siellä perseessä. Lihas se on sekin ja ei kestä ihan älytöntä työmäärää ilman kunnon huoltoa ja lepoa. Veikkaus on, että tuolla ohjelmalla kun menee kuukauden-pari niin alkaa nuo raskaat jalkaliikkeet kärsimään koska perse on tukossa, tai sitten vaihtoehtona joutuu tekemään apuliikkeet vähän juosten kusten jotta on voimaa pääliikkeisiin...
 
Sorrow sanoi:
No pieniä fiksauksia tein, jotain liikkeitä poistin ja korvasin samankaltaisen liikkeen lisätyillä sarjoilla. Liikaa treeni ei voi venyä koska tämä ei tosiaan tule itselleni vaan kaverille =) Annan varmaankin tämän etiäpäin.
Click to expand...


Oma ehdotukseni olisi seuraavansuuntainen (nämä vain omia mielipiteitä). En merkannut erikseen sarjamääriä, mutta pääajatuksena treeneissä suurin panostus ekassa / kahdessa ekassa liikkeessä,
joissa toistot alempana, esim. 5-8 (sarjoja esim. 4-5) ja lopuissa toistot 8-12 pääpiirteittäin. Sarjoihin voisi jättää toiston verran varaa eikä ajaa failureen.

Suosisin kokonaisvaltaisia liikkeitä perustana, joiden päälle apu/bodausliikkeitä. Perusliikkeisiin hieman enemmän panostamalla saa liikemäärää karsittua, mutta samalla enemmän perusmassaa/voimaa
kokonaisvaltaisemmin koko kroppaan.

Pakaratreenin perustana käyttäisin perusliikkeitä, kuten kyykky ja maastaveto, sekä sumoprässi ja niiden lisänä lantionnostoa (ja pakarapotkua) apuliikkeitä (tai täydentävinä liikkeinä).

Tämän lisäksi painottaisin vatsatreenin 2. ja 4. päivien loppuun, koska näillä päivillä tulee muutenkin keskivartaloa rasittavia liikkeitä.

1. Rinta + Hauis

- Penkkipunnerrus
- Vinopenkki
- Leuanveto kapealla vastaotteella
- Hauiskääntö käsipainoilla tai tangolla
- Vipunostot taakse

Painottaisin mieluummin kokonaisvaltaisia liikkeitä tällä päivällä, kuten
penkki / vinopenkki (flyes on enemmän pumppaava liike, jota ei mielestäni
välttämättä tarvita punnerrusten jälkeen. Voi toki tehdä, jos on vielä paukkuja
jäljellä).

Leuanveto kapealla vastaotteella tuo selälle lisärasitusta ja osuu hyvin myös
hauiksiin. Tästä johtuen en näe tarvetta kahdelle eri hauisliikkeelle, vaan
mieluummin tekee käsipainoilla ja tangolla hauiskääntöä 3-4 sarjaa.

Viimeisenä liikkeenä tälle päivälle vipunostot taakse, jota puuttuivat alkuperäisestä
hahmotelmasta. Takaolkapäitä on hyvä tehdä, jotta saa vastapainoa punnerruksille.

2. Etureidet + Pakara

- Kyykky
- Sumoprässi
- Lantionnosto tai pakarapotku
- Pohkeet istuen
- Vatsaliike taljassa

Rakentaisin tämän päivän kyykyn pohjalle, se ottaa kuitenkin myös pakaraan ja
takareisiin (enemmän etenkin low-bar -kyykkynä).

Toisena liikkeenä sumoprässi, joka ottaa takareisiin ja myös juuri pakaraan.

Lantionnoston laittaisin kolmanneksi liikkeeksi tähän päivään, mutta sitä voisi
vuorotella vuoroviikoin pakarapotkun kanssa.

Loppuun pohkeita ja vatsaa.

3. Olkapäät + Ojentajat
- Pystypunnerrus
- Kapea penkkipunnerrus tai dippi
- Vipunostot sivuille
- Ranskalainen punnerrus
( - pystysoutu)

Myös tällä päivällä laittaisin raskaat liikkeet ensiksi, jonka jälkeen sitten
vipunostoja sekä ranskalainen punnerrus. Jos paukkuja jää, voisi viimeiseksi
tehdä vielä pystysoutua.

Tällä päivällä myös rinta saa rasitusta kapean penkkipunneruksen johdosta.

4. Selkä + Pakara

- Maastaveto
- Kulmasoutu
- Alatalja
- Reiden loitontaja (*)
- Jalannostot

Aloittaisin tämän päivän maastavedolla, sillä se menee hyvin myös takareisi/pakara
-osastolle. Tämän jälkeen soutuja selälle, sekä reiden loitontaja + vatsaa

(*) Itse ehdottaisin melkeinpä reiden loitonjaliikkeen tilalle paussi-kyykkyä,
jonka voi tehdä ennen tai jälkeen maastavedon. Paussin ansiosta tämä
kyllä ottaa todella hyvin myös taka-osastoon (ja samalla etureisille tulee suoraa rasitusta)
 
Tykkään ohjelman alkuperäisestä ideasta ja (kuinkas muutenkaan) ajattelin hiukan muokata ohjelmaa, tarkoitus olisi ottaa ohjelman pääliikkeisiin wendlerin 531 -progressio jossakin välissä käyttöön. Alkuperäisessä ohjelmassa itseäni häiritsee se, että selän epäsuoran ja suoran treenin välissä on kaksi treeniä, mielummin niin, että epäsuora ja suora rasitus tulisi joka toisessa treenissä, vai olenko tässää ihan hakoteillä? (Tässä tosin tulee selälle suoraa treeniä kahteen otteeseen)

Ohjelma olisi seuraavanlainen:

1. Penkki 4x6
vinopenkki 3×10-12
leuat, kapea vastaote 3x10
alatalja 3x10
vipunostot taakse 3x10-15
(hauiskääntö)

2. Kyykky 4x6
prässi 3x10
pohkeet seisten 3x10-15
vatsat 3x10-20
(reiden ojennus)

3. Pystypunnerrus 4x6
kapea penkki 3x10
leuat, leveä myötäote 3x10
rintatuellinen kulmasoutu 3x10
vipunostot sivulle 3x10-15
(ranskalainen punnerrus)

4. Maastaveto 4x6
SJMV/RDL 3x10
Pohkeet istuen 3x10-15
vatsat 3x10-20
(reiden koukistus)

Toisto/sarjamääriä ei ole kiveen hakattu. Ajattelin, että hauikset ja ojentajat saavat punnerruksista ja vedoista jo melko hyvin osumaa, niin eristäviä liikkeitä ei olisi niin välttämätöntä tehdä.

Mitä tässä olisi parannettavaa?
Mielellään pitäisin ohjelman suht yksinkertaisena.
 
mh1111 sanoi:
Mitä tässä olisi parannettavaa?
Mielellään pitäisin ohjelman suht yksinkertaisena.
Click to expand...
No sarjoja on aika vähänlaisesti, mutta niin niitä on tuossa alkuperäisessäkin. Mutta ei siinä mitään jos ottaa niistä kaiken irti. Eikä tuosta enää hirveästi yksinkertaisteta, eli well done siltä osin. Sivuolkapäille ei oikein tule epäsuoraa ja kun sarjoja on muutenkin vähän, niin mua ahistaa.
 
Huhtamo sanoi:
Okei, eli tuon sun aloituspostin nelijakoinen on muuttunut matkan varrella? Ei sittenkään lisäliikkeitä?
Click to expand...
Eihän siinäkään esimerkissä ole kuin yksi lisäliike ja senkin olen suositellut korvattavan face pullilla niin saa takaolkapäille tekemistä penkin jälkeen, mikä ei ole ikinä huono juttu. Face pull menee myös vähän sivuolkapäille jos nostaa lopussa kyynärvarsia hieman pystyyn.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom