Fiksu nelijakoinen vol. 2

[Deleted member 133729]

Mitä mieltä tästä mun omasta versiosta?

Rinta, hauis
Penkki 4x6
Vinopenkki KP 3x8
Ylätaljavastaotteella 4x8
Hauiskääntö tangolla 3x8
Hammer käännöt 3x8
Deck Peck 4x(8,10,12,15)
Loppuun vipareita

Etureisi, pohkeet
Kyykky 4x6
Jalkaprässi 4x6
Reiden ojennus 4x10
Pohkeet seisten 4x12
Loppuun vastoja

Olkapää, ojentaja
Pystypunnerrus tangolla 4x6-8
Viparit 4x8
Pystysoutu 4x8,10,12,15
Kapea penkki 4x8
Dipit 4x8
Ojentajat taljassa köydellä 4x8

Selkä, takareisi
Trapbar mave4x6-8
Suorinjaloin Maastaveto KP 3x8
Takareidet makuulleen (en tiedä oikeaa nimitystä) 3x10
Pohkeet istualteen 4x8
Ylätalja (leveä) 4x8
Ylätalja (kapea) 4x8
Alatalja 4x8,10,12,15

Jokaisen treenin mitta on noin 1h ilman alkulämpimiä, mutta alkulämpimien kanssa noin 1h,20min.

Onko järkevää tehdä tällä ohjelmalla 2on 1 off tyylillä, ja riittääkö, jos vatsoja tekee vain kerran viikossa.
Aion aloittaa parin viikon päästä tällä ohjelmalla, niin olisi varmaan hyvä saada muidenkin mielipiteitä tästä. Parannusehdotuksia otan vastaan.

Omaan makuun turhan paljon samankaltaisia liikkeitä. Pystäri, kapea penkki, dippi, penkki, vinopenkki.. Päälle viparit kahtena päivänä, pystysoutu sekä peck deck. Hitosti olkapäille kuormaa. Samoin selälle samaa paljon. Ylätalja leveä, ylätalja kapea, ylätalja vasta ote... Leuanveto korvaisi kaikki kolme taljaa. Karsisin liikkeitä rankalla kädellä. Mutta tämä vain minun mielipide. Moni tykkää hinkata lihasta joka kulmasta monella liikkeellä.

 

[veijari]

Oletus taljaan varmaan ettei pysty leukoihin? Ja nelijakoiseen joutuu tai sen pointti on että saa muotoliikkeitä/pumppi tms.
niitten raskaiden perusteiden lisäksi. Pystäri, Vinopenkki, Penkki, DIppi on kaikki erisuuntaisia, eri pääpainolla, mutta joo itekkin tykkään tehä vaan 3:n suuntaan(ylös/alas/poikittainen)

e: Ja kulmista ei ole kun oletus on että ei jaksa leukoja -> ei kyllä kyykkyä, vetoa + kulmistakaan, joten taljat.
Ja leuat(talja) leveämyötäote/kapea vastaote ottaa kyllä melkosen eritavalla ja erihommia ovat, itsekkään en silti molempia laittais kuin poikkeustapauksissa(esim. se leuka "tavoitteena").

 

[Matti.1]

Ei tämäkään kyllä ihan viimeisen päälle ole. Mitä tuosta huomasin, niin yläselälle ei ole epäsuoraa ollenkaan, pohkeet puuttuu kokonaan ja jos ykköspäivänä veivataan takaolkapäitä ja kakkospäivänä selkää, niin ei ole ihan optimaalista se. Olkapäille on vähän huonosti epäsuoraa. Suurin osa noista on kyllä korjattavissa tuohonkin, että ei se ihan onneton pohjana ole.

Jos olisin Matti.1, niin tekisin sillä omalla ehdotelmalla. Se on kuitenkin tähän mennessä paras. Ne on mielipiteitä, jos joku sanoo, että tuntuu oudolta jakaa jalat kahtia nelijakoisessa tai että pitää olla erillinen käsipäivä. Se on ihan itsestä kiinni miten haluaa tehdä.

selvä

 

[Matti.1]

Kiitoksia kaikille mielipiteistä ja vastauksista!
Kokeilen viikon molemmilla ja katson, että kumpi tuntuu mukavammalta ja otan sen käyttöön.

 

[mgluu]

Jos kokee, että pystypunnerrus on edellä penkkiä, kannattaisiko joskus vetää ojentaja ja olkapää -päivänä pystypunnerruksen sijasta penkkiä (kapeammalla otteella)?

 

[jto]

Jos kokee jotain, miksei. Vapaa maa treenailla. Penkin ja pystiksen suhteet ei oo mitenkään virallisia. Tiedänpäs pari, kellä ne on samat.

 

[veijari]

Jos kokee, että pystypunnerrus on edellä penkkiä, kannattaisiko joskus vetää ojentaja ja olkapää -päivänä pystypunnerruksen sijasta penkkiä (kapeammalla otteella)?

Ite ainakin nauttisin vaan hyvästä pystäristä ja pitäisin sen olkapäätreenin 1 liikkeenä, mutta kyllä tekisin kapeaa penkkiä ojentajapäivänä ojentajien pääliikkeenä jos tuntuu että haluaa lisää penkata. 1 Vaihtoehto myös rinta/hartia päivä missä penkki ennen pystäriä ja ojentaja/hauistaiselkä treenissä kapeapenkki pääliikkeenä esim.
Vaihtoehtoja on monia, mutta kova pystäri ei ainakaan häpeä ole! Etukyykky ja pystäri sellaisia liikkeitä että vaikka oon tottunut näkemään 150-200 sarjapainojakin salilla penkissä ja vedot 200+:na niin harva vetää komeita etukyykky/pystärirautoja!

 

[Maple]

Loistavan oloinen ohjelma ja ajattelin ottaa testiin. Löytyy sopivasti sekä voima- että lihasliikkeitä, lisäksi löytyy paljon moninivelliikkeitä joita haluan pitää aina ohjelmissa mukana.

Sitten kysymykseen. Eikö vinopenkin voi korvata jalat penkillä punnerruksilla (painoliivi tuomassa lisäpainoa). Eli siis alaviistoon punnertamalla? Vinopenkkiin on vähän huonot mahdollisuudet kotisalilla, ja kehonpainoliikkeet kiinnostaa.

 

[mgluu]

Aiemmalla viikolla nostin penkistä 65kg x 4-5 toistoa per sarjat. (kyllä, heikkoja tässä ollaan)

Seuraavalla viikolla vedin tällaiset sarjat: 1 sarja 65kg 5 toistoa. Toinen sarja 67.5kg x4. Kolmas sarja 67.5kg x3. Olisiko minun tässä vaiheessa kannattanut alentaa paino 65:een? Päätin pitäytyä 67.5kg:ssa viimeisessä sarjassa, ja nostinkin siinä vain 3 toistoa, (neljättä yritin väkisin, ei aivan riittänyt paukut). Oliko tämä virhe siis, että nyt jäi vain kolmeen toistoon nuo kaksi sarjaa penkkiä? Kun eikö voimatreeneissä nostojen kannata olla 4-6 toistoa, jotta voimatasot nousee?

 

[Pakkokierto]

Aiemmalla viikolla nostin penkistä 65kg x 4-5 toistoa per sarjat. (kyllä, heikkoja tässä ollaan)

Seuraavalla viikolla vedin tällaiset sarjat: 1 sarja 65kg 5 toistoa. Toinen sarja 67.5kg x4. Kolmas sarja 67.5kg x3. Olisiko minun tässä vaiheessa kannattanut alentaa paino 65:een? Päätin pitäytyä 67.5kg:ssa viimeisessä sarjassa, ja nostinkin siinä vain 3 toistoa, (neljättä yritin väkisin, ei aivan riittänyt paukut). Oliko tämä virhe siis, että nyt jäi vain kolmeen toistoon nuo kaksi sarjaa penkkiä? Kun eikö voimatreeneissä nostojen kannata olla 4-6 toistoa, jotta voimatasot nousee?

Ihan oikein teit. Ei siitä yhden toiston erosta tarvitse välittää kun kerran vedit sinne mihin voimat riitti. Ja itse muistelen joskus nähneeni myös 3-5 (tai jopa 1-3) toistoa mainittavan. Ei se tulos ikinä parane jos hinkkaa samalla painolla joka kerta, eikä tietenkään uudella painolla voi olettaa pakosti nostavansa saman tien yhtä monta toistoa.

 

[Century]

Aattelin kokeilla tätä jossain vaiheessa, mut mul ois semmonen kysymys että oon selkävaivainen tällä hetkellä eikä maastaveto onnistu, ni voiko tehdä niin että etureisipäivä hack kyykky ja jalkaprässi etureisipainotteisesti(iso polvikulma) ja sit ku ois selkä/takareidet niin hack kyykkyä jalat aika ylhäällä(iso lonkkakulma) ja samoin prässissä vaikka. Sen pitäis ottaa takareisiin/pakaraan? Oonko ihan hakoteillä

 

[IVa]

Aattelin kokeilla tätä jossain vaiheessa, mut mul ois semmonen kysymys että oon selkävaivainen tällä hetkellä eikä maastaveto onnistu, ni voiko tehdä niin että etureisipäivä hack kyykky ja jalkaprässi etureisipainotteisesti(iso polvikulma) ja sit ku ois selkä/takareidet niin hack kyykkyä jalat aika ylhäällä(iso lonkkakulma) ja samoin prässissä vaikka. Sen pitäis ottaa takareisiin/pakaraan? Oonko ihan hakoteillä

Ihan hyvin voit tehdä esim niin että reidenkoukistus pääliikkeenä, ja sumoprässi siihen päälle. Jos SJMV on paha selälle niin kannattaa kokeilla romanialaista maastavetoa käsipainoilla. Käsipainojen avulla painopistettä saa muunneltua niin että rasitus selälle tulee vähän erilailla, ainakin itselläni se on toiminut hyvin silloin kun on ollut selkävaivoja.