Fiksu nelijakoinen vol. 2

Powerhousu sanoi:
Vastaan sulle samalla tossa alemmassa quotessa.


Joo tekniikassa voi olla tosiaan vikaa tai sit vedät liian tiukille. Noi pääliikkeet on lähtökohtaisesti tarkoitettu vedettävän enemmänkin voimanhankintamielessä, eli ohjelma on sen ajatuksen ympärille rakennettu ja sehän tarkoittaa sitä, että joka sarjaa ei vedetä ihan tappiin.

1. Ihan hyvä idea. Mutta siitä voi jäädä se riittävä mekaaninen rasitus saamatta ja keskitytään pelkästään metaboliseen rasitukseen. Molempi olisi parempi.

2. Voi vaihtaa jos haluaa, mutta itse en koittaisi korvata suorin jaloin maastavetoa millään, koska sehän on ihan eri liike kuin polvea koukistava liike. Lantion ojennus on takareiden toinen tehtävä ja SJMV hoitaa sen parhaiten. Jos sen korvaa polvea koukistavalla, niin lantion ojennus jää pelkän maven varaan.

3. Mikä ettei, mutta omasta ohjelmastani en jättäisi mavea pois mistään hinnasta. Se on yksi parhaista ja monipuolisimmista liikkeistä ja sillä on kohtuu hyvä hormonaalinen vaste, eli raskaat moninivelliikkeet aiheuttaa kasvuhormonin nousua. Marginaalistahan se toki on, mutta se on kuitenkin olemassa, niin hyödynnetään sekin vähä.

Eli mitä jos vaihdetaan SJMV ja reiden koukistus keskenään? Olisko paras ratkaisu?
Click to expand...

Jo viestiä kirjoittaessani tiesin että tulet tähän vastaamaan :D Nämä olivat juttuja mitä olen itse soveltanut joskus tähän jakoon. Voisin ajankuluksi argumentoida tähän vähän.

1. Eikö mielestäsi maastavedosta saada tarpeeksi mekaanista rasitusta? Eikö tämän lisäksi metabolinen rasitus tuolla tapaa jopa monipuolista reeniä?

2. Vaihtamalla tuohon voi saada sekaan jonkun toisen todella hyvän takareisiliikkeen, ja tuota SJMV voi tehdä tuonne kyykkyreenin päälle pari sarjaa (miksei?). Näin saadaan myös takareisille viikkotasolla lisää suoraa rasitusta.

3. Eikö SJMV ole raskas moninivelliike?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
OnlyMe sanoi:
Jo viestiä kirjoittaessani tiesin että tulet tähän vastaamaan :D Nämä olivat juttuja mitä olen itse soveltanut joskus tähän jakoon. Voisin ajankuluksi argumentoida tähän vähän.

1. Eikö mielestäsi maastavedosta saada tarpeeksi mekaanista rasitusta? Eikö tämän lisäksi metabolinen rasitus tuolla tapaa jopa monipuolista reeniä?

2. Vaihtamalla tuohon voi saada sekaan jonkun toisen todella hyvän takareisiliikkeen, ja tuota SJMV voi tehdä tuonne kyykkyreenin päälle pari sarjaa (miksei?). Näin saadaan myös takareisille viikkotasolla lisää suoraa rasitusta.

3. Eikö SJMV ole raskas moninivelliike?
Click to expand...

1. Vähän siinä ja siinä. Ei se ole takareisille ihan sama juttu kuin SJMV. Eihän siellä muuten olisi suorin jaloin versiota mukana ollenkaan. Metabolinen rasitus monipuolistaa treeniä ja sanoinkin, että molempi parempi. Sehän pitäisi olla joka treenin perusta, että siellä on kumpaakin. Toi metabolinen puoli ei silti edellytä pitkää sarjaa, vaan keskipitkillä saadaan myös se vaikutus aikaan kunhan viedään sarja uupumukseen asti.

2. Tätähän mä ehdotin.

3. Ei. Ei lähelläkään mavea.
 
@Powerhousu Oletko koskaan kyseisellä ohjelmalla tehnyt 4on1off ?

Ei tuossa pitäisi mitään ongelmaa olla omasta mielestäni palautumisen kannalta, eikä ohjelmaan muutoksiakaan tuon takia taida tarvita tehdä ?
Eikä välttämättä jatkuvassa käytössä toimi, mutta intistä 4 päivän lomat tiedossa, joten ajattelin kokeilla tuohon tyyliin.
 
Viimeksi muokattu:
Kiitokset Powerhousulle ja OnlyMeelle vastauksista!

Pitääpä tarkastaa tekniikkaa vähän pienemmillä painoilla, että josko se olisi siitä kiinni. Tein kyllä aika kovilla painoilla eikä juurikaan varaa jäänyt, joten voihan olla että painoa oli liikaa.

Maven sekä sjmv:n aion pitää vielä ohjelmassa, koska vetovoimat on kyykkyä pahasti jäljessä.
 
Konaa sanoi:
@Powerhousu Oletko koskaan kyseisellä ohjelmalla tehnyt 4on1off ?

Ei tuossa pitäisi mitään ongelmaa olla omasta mielestäni palautumisen kannalta, eikä ohjelmaan muutoksiakaan tuon takia taida tarvita tehdä ?
Eikä välttämättä jatkuvassa käytössä toimi, mutta intistä 4 päivän lomat tiedossa, joten ajattelin kokeilla tuohon tyyliin.
Click to expand...
En ole tehnyt mutta eipä siinä mitään isompia ongelmia tule. Ainoa on tuo, että viimeisenä päivänä on selkä ja kahden vuorokauden päästä tehtäisiin hauis ja epäsuora selkä, niin onko siihen mennessä palautunut, on vähän kysymysmerkki ja riippuu henkilökohtaisista ominaisuuksista.
 
Kommentteja kaipailisin. Miltä näyttää tämmöinen fiksu nelijakoinen?

  1. Rinta, Olkapäät (lisäliikkeinä superina reiden ojentaja + reiden koukistaja 2 x 15)

  2. Selkä, vatsat

  3. Välipäivä

  4. Jalat (lisäliikkeenä viparit sivuille 2 x 15)

  5. Kädet, vatsat (yhtenä hauisliikkeenä leuat vastaotteella ja yhtenä ojentajaliikkeenä kapee penkki)
 
Disgust sanoi:
Kommentteja kaipailisin. Miltä näyttää tämmöinen fiksu nelijakoinen?

  1. Rinta, Olkapäät (lisäliikkeinä superina reiden ojentaja + reiden koukistaja 2 x 15)

  2. Selkä, vatsat

  3. Välipäivä

  4. Jalat (lisäliikkeenä viparit sivuille 2 x 15)

  5. Kädet, vatsat (yhtenä hauisliikkeenä leuat vastaotteella ja yhtenä ojentajaliikkeenä kapee penkki)
Click to expand...
Periaatteessa ihan ok, mutta mä vaihtaisin ensimmäisen ja toisen päivän päittäin ja tekisin selkätreenissä maven, niin ei tarvita lisäliikkeitä jaloille. Ehkä pohkeet korkeintaan, mutta ne on helppo veivata superina jonkun muun vemputuksen kanssa.
 
Ajattelin siirtyä 4jakoiseen ohjelmaan kun on tullut vemputeltua kolmosta aika pitkään.
oisko jotain parannettavaa,haittaako toi et 3treenipäivää putkeen(johtuu salillakäynti mahdollisuuksista)

1.päivä rinta/hauis (maanantai)
penkki 3x8
vinopenkki käsipainoilla 3x10-12
ristikkäistaljassa puristus eteen 4x12
hauis mutkatangolla 3x10
hauis taljassa 2x12
hauiskääntö käsipainoilla 1-2 pudotussarjaa
viparit sivuille 2x20

2.päivä selkä,takareidet (keskiviikko)
mave 3x8
ylätalja 3x10 (vuoroviikoin rinnalle ja niskan taa)
kulmasoutu 3x10
reiden koukistus 3x12
pohkeet 4x12-15

3.päivä olkapäät,ojentajat (torstai)
dippi 3x10-12
pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
ranskalainen punnerrus 3x10
ojentajat taljassa 2x15
viparit eteen/sivulle 3x10
viparit takaolkapäille 3x10
epäkäs kohautukset 4x12

4.päivä etureidet (perjantai)
etukyykky 4x12
reiden ojennus 4x8
pohkeet 4x15
 
Tohon SJMV keskusteluun täytyy sanoa että ainakin henk.koht. julle/hyvää huomenta ottaa vähemmän alaselkään, suurin piirtein saman verran takareisiin mutta enemmän perseeseen. Myös jos kyykky on suhteessa heikompi kuin mave niin parempi apuliike, jos pitäisi vain toinen valita. Ainakin itselläni tuo suorinjaloin veto tuntuu ensisijaisesti alaselässä vaikka tekisi kuinka naatiskellen (siis putket jumiin, ei pahalla tavalla) vaikka moni kuvittelee että julle on selänojennus painoilla ja sinnehän sen nimenomaan pitäisi ottaa.
 
jos-en sanoi:
Ajattelin siirtyä 4jakoiseen ohjelmaan kun on tullut vemputeltua kolmosta aika pitkään.
oisko jotain parannettavaa,haittaako toi et 3treenipäivää putkeen(johtuu salillakäynti mahdollisuuksista)

1.päivä rinta/hauis (maanantai)
penkki 3x8
vinopenkki käsipainoilla 3x10-12
ristikkäistaljassa puristus eteen 4x12
hauis mutkatangolla 3x10
hauis taljassa 2x12
hauiskääntö käsipainoilla 1-2 pudotussarjaa
viparit sivuille 2x20

2.päivä selkä,takareidet (keskiviikko)
mave 3x8
ylätalja 3x10 (vuoroviikoin rinnalle ja niskan taa)
kulmasoutu 3x10
reiden koukistus 3x12
pohkeet 4x12-15

3.päivä olkapäät,ojentajat (torstai)
dippi 3x10-12
pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
ranskalainen punnerrus 3x10
ojentajat taljassa 2x15
viparit eteen/sivulle 3x10
viparit takaolkapäille 3x10
epäkäs kohautukset 4x12

4.päivä etureidet (perjantai)
etukyykky 4x12
reiden ojennus 4x8
pohkeet 4x15
Click to expand...
Ei mikään mahdottoman huono näinkään, mutta saat parannettua hauiksen rasitustiheyttä yhdellä päivällä jos vaihdat toisen ja neljännen päivän päittäin. Nyt sulla tulee hauikselle epäsuoraa 2 vrk hauistreenin jälkeen. ja seuraavaan kertaan menee viisi vuorokautta. Jos vaihdat tuon perjantaille niin lukemat on 4 ja 3. Lisäksi sulla ei ole selälle mitään epäsuoraa. Sarjoja on taas paikoittain kovin vähän, mutta sehän tarkoittaa vain sitä, että sarjoista pitää ottaa kaikki irti mikä vähänkin lähtee.


Metallica sanoi:
Tohon SJMV keskusteluun täytyy sanoa että ainakin henk.koht. julle/hyvää huomenta ottaa vähemmän alaselkään, suurin piirtein saman verran takareisiin mutta enemmän perseeseen. Myös jos kyykky on suhteessa heikompi kuin mave niin parempi apuliike, jos pitäisi vain toinen valita. Ainakin itselläni tuo suorinjaloin veto tuntuu ensisijaisesti alaselässä vaikka tekisi kuinka naatiskellen (siis putket jumiin, ei pahalla tavalla) vaikka moni kuvittelee että julle on selänojennus painoilla ja sinnehän sen nimenomaan pitäisi ottaa.
Click to expand...
Nehän on mekaanisesti samanlaisia liikkeitä. Molemmissa lantio ojentuu samalla tavalla, joten siinä mielessä kummallista, että niissä on selkeä ero alaselän rasituksen kannalta. Mulla julle ottaa ehkä hieman enemmän haitariin ja sjmv taas enemmän takareisiin, mutta ei siinä kummallista eroa ole. Selän ojentajathan tekee molemmissa staattista työtä ja pitää ruodon kasassa. Ne ei osallistu lantion ojentamiseen, vaan sen työn tekee pakarat ja takareidet. Riippumatta siitä onko paino niskassa vai roikkuuko se käsistä tai vaikka kaulasta.
 
Viimeksi muokattu:
Itse olen tehnyt pidempään tällaisella jaolla. Periaatteessa se
on nelijakoinen, joka muistuttaa jossain määrin kaksijakoista.

Ajatuksena jaossa on panostaa enemmän kyykkyyn ja penkkailuun, sekä
yleisesti enempi voimailupuoleen.

Apuliikkeiden osalta liikkeet eivät ole kiveen hakattuja, mutta
käytännössä pääliikkeet pysyy samoina.

Sarjamäärät viitteellisiä.

Pääliikkeissä yleensä lämpät + nousut noin 6-7 sarjaa ja työsarjoja
4-6. Eli enimmät paukut pääliikkeisiin (esimerkkinä kyykyssä A -päivänä
sarjat voisi mennä, lämpät+nousut: 4x5-6, työsarjat: 5x5 tai 3x5 ja 3x3,
riippuen missä vaiheessa blokkia menee. Perussarjoissa enemmän volyymia
ja piikkailuissa sitten vähemmän volyymia ja enemmän intensiteettiä).

Yleensä pääliikkeet menee "auto-regulation" -periaatteella, eli lopulliset
painot ja sarjamäärät menee "päivän kunnon" mukaan.

Alempana esimerkki jaosta / liikkeistä (päälikkeiden sarjamääriä ei
erikseen merkattu, mutta ne menee suunnilleen kuten yllä).

Selkä+Kyykky B -päivänä voi vedon ja kyykyn paikka vaihdellakin, mutta
ekana tehty kyykky lämmittää samalla mukavasti vetoa varten (vaikkakin
se karsii käytettäviä painoja, joka ei sinällään ole huono asia).

1. Penkki A + hauikset
- penkkipunnerrus (yllä olevan periaatteen mukaan)
- ylätalja eteen 4x6
- hauis taljassa 4x8 (superina ojentalle hieman työtä esim. 3x6)
- vinopenkki kp. 3x10
- hauis kp. 3x15

2. Kyykky A + vatsa
- kyykky (yllä olevan periaatteen mukaan)
- prässi 3x10
- sjmv 2x10
- vatsat 4-5x8-10

3. Penkki B (kevyt) + olkapäät+ojentajat
- penkkipunnerrus lämpät + 3-4x10
- takaolkapäät 4-5x10-12
- pystypunnerrus 4-5x6
- pystysoutu kp. 3x6
- ranskalainen punnerrus 3x8-10
- ojentajat taljassa 4-5x10-12

4. Selkä + kyykky B
- kyykky lämpät + 4x5 (tai 3x8 tai pausseilla 3x3)
- maastaveto nousut + 3x5 (tai useampia kolmosia/kakkosia, riippuu hieman pääliikkeiden painotuksista)
- kulmasoutu 4-5x6-8
- ylätalja 4-5x6-8
 
Itse treenaan kanssa voimahakuisesti ja neljä treeniä treenikierrossa, joka kestää 8 päivää. Treenaan siis joka toinen päivä.

Treeni 1: Etu ja takareidet + vatsat

- Kyykky raskaammin
- Nopeus mave kevyemmin
- Reiden ojennukset
- Reiden koukistukset
- Vatsalihasliikkeet
(En treenaa pohkeita ollenkaan erikseen)

Treeni 2: Ojentajat, olkapäät, hauis

- Kapea penkkipunnerrus
- Niskantakaapunnerrus istuen Smith-koneessa
- Ranskalainen punnerrus tangolla tai sama laitteessa
- Ranskalainen käsipainoilla
- Sivuviparit laitteessa
- Takaolkapäät laitteessa
- Hammerkäännöt käsipainoilla
- Hauiskääntö tangolla tai taljassa

Treeni 3: Selkä ja vatsat

- Nopeus kyykky kevyemmin (lämppää hyvin maveen)
- Mave raskaammin
- Kulmasoutu tangolla
- (T-tankosoutu jos salilla olisi vielä sellainen...)
- Alataljasoutu leveällä kahvalla
- Alataljasoutu kapealla kahvalla
- Ylätalja niskantaakse
- Vatsalihasliikkeet

Treeni 4: Rinta

- Penkkipunnerrus tangolla
- Vinopenkkipunnerrus tangolla
- Ristikkäistalja


Mielestäni näin tulee hyvin myös epäsuoraa rasitusta sopivasti. Kyykkyyn ja maveen tämä treenitapa toimii itselle loistavasti. Myös penkkiin. Tuo neljäs treenipäivä on reilusti lyhyempi kuin muut ja se antaa hiukan "armoa" että jaksaa taas kyykätä seuraavassa treenissä. Kyykky on kuitenkin itselle se kaikkein raskain liike. Tässä tulee penkkiä, kyykkyä ja mavea aina tasaisesti neljän päivän välein. Joka treenin jälkeen tulee lepopäivä. Tykkään enemmän treenata kahdeksan päivän kierrolla kuin perinteisellä seitsemän päivän kierrolla. Eipähän ole ainakaan aina maanantaina penkkipäivä... :D
 
Viimeksi muokattu:
Tästä ohjelmasta/ideologiasta on ollu kovasti hyötyä, kiitos.

Ongelmana oli mullakin jaksaminen tossa alkuperäsessä ohjelmassa takareisi+selkä päivänä jossa paukut meinas loppua kesken. Itelle hyväksi jaoksi on osoittautunut

1. Rinta + Selkä + Vähän vipareita lisäliikkeenä
2. Etureidet + pohkeet
3. Olkapää + Ojentaja + Hauis
4. Takareidet + pohkeet

2 on 1 off 2 on 2 off

Teen siis maven takareisipäivänä.

Tää jako sopii hyvin itelle ja jaksaa tehä isot liikkeet kovaa. Tykkään myös tehä ojentajaa ja hauista supereina, joten sekin on plussaa tässä jaossa.
 
Tähän asti tuntunut todella hyvältä ohjelmalta, aiemmin vetänyt vain yksijakoisella pari vuotta. Paljon mukavampaa tämä on, kun ei joka treenissä koko kroppa tule väsyneeksi. Tehnyt aika samanlaisella ohjelmalla nyt joulukuusta lähtien, kohta 9 kiertoa täynnä. penkki noussut 5 toistolla 55kg:sta 75kg:n. Kyykky 80:sta 105kg:n, mave on vielä ihan lapsen kengissä. (lähtötaso vasta olikin, pidin kuukausien taukoa ennen tämän ohjelman aloitusta). Olen koittanut pitää joka 4-6 viikko lepoviikkoa, täydellä levolla, koska en osaa mennä salille vain kevyesti vetämään. Teen kaikki nuo moninivel-liikkeet 4x5 tyylillä, eristävät sitten 6-40 toistolla. Pitäisi ehkä koittaa enemmän erikoisliikkeitä tehdä, tähän asti koittanut n. joka 2/3 kierrolla tehdä esim. jalan ojennukset/koukistukset hitailla negatiivisilla/tosi lyhyillä sarjatauoilla. Supersarjoja pitäisi kokeilla, mutta salilla jossa on paljon ihmisiä, se on vähän hankalampaa.
 
Rapalat sanoi:
Tästä ohjelmasta/ideologiasta on ollu kovasti hyötyä, kiitos.

Ongelmana oli mullakin jaksaminen tossa alkuperäsessä ohjelmassa takareisi+selkä päivänä jossa paukut meinas loppua kesken. Itelle hyväksi jaoksi on osoittautunut

1. Rinta + Selkä + Vähän vipareita lisäliikkeenä
2. Etureidet + pohkeet
3. Olkapää + Ojentaja + Hauis
4. Takareidet + pohkeet

2 on 1 off 2 on 2 off

Teen siis maven takareisipäivänä.

Tää jako sopii hyvin itelle ja jaksaa tehä isot liikkeet kovaa. Tykkään myös tehä ojentajaa ja hauista supereina, joten sekin on plussaa tässä jaossa.
Click to expand...

Jep, Kyllä se nyt itsekin on tunnustettava että tuo alkuperäisen ohjelman takareidet + selkä samana päivänä ei vain toimi. Menee liian piippuun jo jalkatreenistä ja selän tekeminen jää hipsutteluksi.

Tämä laittamasi jako on paljon toimivampi, itseasiassa aika tarkkaan samanlainen kuin oma "3-jakoinen, jalat kahdesti viikossa" :). Toki sillä erotuksella että tein molempina jalkapäivinä etu- ja takareidet + pohkeet. Ja siihen aion myös nytkin palata, tehden toisen treenin vain enemmän etureisipainotteisesti ja toisen takareisipainotteisesti.
 
Itekki teen nelijakoista, mutta teen takareidet kaks kertaa viikkoon. Etureisi päivänä teen vähän raskaamilla painoilla sjmv:tä ja loppu reenin sitten pelkkää etureisiä. Sit selkä reenin loppuun teen yleensä maaten- ja istuen koukistuksia. Ite ainakin pystyn reenaa takareisia suht kovaa selkä reeninkin jälkeen.
 
Tässä on nyt hetken tullut tätä fiksun nelijakoisen ajatusta pyöriteltyä ja tällaiseksi näyttäisi muodostuneen. Mielipiteitä?

Rinta/hauis:
Penkki 5/3/1
Kp vinopenkki
Pecdeck
Hauikset ylätaljassa
Hauiskääntö scott
Facepulls

Jalat/vatsa:
Kyykky 5/3/1
SJMV
Prässi
Pohkeet
Reiden ojennus
Vatsoja

Olkapäät/ojentajat:
Pystypunnerrus 5/3/1
Kapea penkki
Viparit sivuille
Facepulls
Ranskalainen punnerrus
Ojentajat taljassa

Selkä:
Mave 5/3/1
Räkkiveto
Reiden koukistus
Kulmasoutu
Ylätalja
Alatalja
Vatsoja

Tuohon selkäpäivälle olen ajatellut reisikoneen sijaan jullea, mutta en tiedä tuleeko siitä jo liikaa rasitusta alaselälle, joka ei muutenkaan ole tällaisen istumatyöläisen paras paikka? Muuten on kyllä mukava ohjelma ollut.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom