Fiksu nelijakoinen vol. 2

[qqlli]

Nyt monen vuoden jälkeen on aika fiksun nelijakoisen astua askel eteenpäin ja päivittyä. Tai no ei oikeastaan, vaan tämä sen takia että selvennän tässä niitä asioita mitkä ovat tuonne vanhan threadin syövereihin hautautuneet. Aloitetaan siis puhtaalta pöydältä.

Monella oli se mielikuva, että fiksu nelijakoinen on jonkinlainen treenifilosofia vähän niin kuin joku Mega Duty ja mitä näitä nyt on, mutta näinhän ei ole. Ja moni kuvitteli että se on niiden lisäliikkeiden kanssa puljaamista mitä siinä mun omassa ohjelmassa oli. No näinkään ei ole, vaan tarkoitus on vain kertoa miten nelijakoisesta saa hiukan fiksumman version kuin tekemällä vain kaikki lihasryhmät kerran viikkoon ja parhaassa tapauksessa eristää kaikki lihasryhmät toisistaan niin ettei ylimääräistä rasitusta vahingossakaan tule. Fiksu nelijakoinen siis imee itseensä vähän kaksijakoisen vaikutteita mutta säilyttää nelijakoiselle ominaisen tavan treenata ja antaa mahdollisuuden keskittyä vain pariin lihasryhmään kerrallaan. Kaksijakoinen on hyvä tapa treenailla, mutta joillekin sen kanssa muodostuu ongelmaksi se, ettei jaksa keskittyä moneen lihasryhmään yhdessä treenissä ja haluaisi päästä kiusaamaan lihasta oikein kunnolla sen yhden treenin aikana. Ratkaisu tähän on nelijakoinen ja mielellään järkevällä tavalla rakennettu sellainen.

Eli kun nelijakoista lähdetään tekemään, niin perusajatus on tehdä sellainen treenijako ja sellaisilla liikkeillä, että mahdollisimman moni lihasryhmä saa sen oman treeninsä lisäksi myös epäsuoraa rasitusta muutaman päivän päästä siitä omasta päätreenistään. Tällä siis lähestytään lihasrasituksen kannalta katsottuna hieman sitä kaksijakoista, tosin epätasaisemmin jaksotettuna. Päätreeni on kovempi ja epäsuoran aikaansaama rasitus kevyempi. Alkuperäisen ketjun virheistä opittuani lisään tähän nyt esimerkkiohjelman ja kerron sen jälkeen epäsuorasta enemmän.

Rinta, Hauis

Penkki 4x6
Vinopenkki 2x8
Flyes 3x10,12,14
Leuat kapealla vastaotteella 3x8
Scott-hauiskääntö kp 2x8
Hauis taljassa 2x12,14
Viparit sivulle (lisäliike) 3x10

Etureidet

Kyykky 4x6
Prässi 3x8,10,12
Pohkeet prässissä 4x8-20
Reiden ojennus 3x8,10,12


Olkapäät, Ojentajat

Pystypunnerrus 3x6
vipunostot sivulle 4x6,8,10,12
Pystysoutu 1x15
Ojentajadippi 3x8
Ranskalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 2x12,14

Selkä, Takareidet

Maastaveto 4x6
SJMV 2x8
Reiden koukistus 4x8,10,12,14
Pohkeet istuen 4x8-20
Leveä ylätalja 2x8
Kapea ylätalja 2x10,12
Alatalja 3x8,10,12
Pullover taljassa 1x15


Aloitetaan siis siitä epäsuorasta rasituksesta.
Rinta on ensimmäinen liike ja punnerrusliikkeistä saavat ojentajat ja etuolkapäät epäsuoraa.
Toisena on hauis ja sen treenin aloittava leuanveto kapealla vastaotteella antaa selälle rasitusta. Tämähän on periaatteessa selkäliike, mutta sen pystyy tekemään varsin hyvin hauispainotteisesti ja on siihen vieläpä oikein hyvä liike.
Treenin loppuun on pitänyt lisätä yksi lisäliike (joka on ainoa koko ohjelmassa) koska sivuolkapäille on hankala keksiä liikettä missä ne saavat epäsuoraa. Tehdään siis kolme kymppiä puolitiukkoja sarjoja.
Kyykky ja prässi ovat kovia liikkeitä koko alakropalle ja siinä saa samalla takareidet ja haitari aika kyytiä. Pohkeet veivataan rehellisesti kahteen kertaan.
Ojentajadippi antaa epäsuoraa rinnalle, koska sitä on kyseisestä liikkeestä täysin mahdoton eristää.
Maastaveto ottaa myös etureisiin aika hyvin, eli tästä lisärasitusta niille.
Taljavedot on aika kovia hauiksille, eli niiden epäsuora rasitus tulee täältä.

Lisäliikkeet on joissakin ohjelmissa välttämätön paha, koska aina epäsuoraa ei pysty järjestämään. Esim. jos joku on syystä tai toisesta estynyt maastavetoa tekemään, on etureisien epäsuora rasitus korvattava muutamalla suoralla sarjalla vaikka reiden ojennusta. Tämä nyt ei automaattisesti ole vältettävää, mutta viehän se ohjelmaa tietysti koko ajan enemmän kaksijakoiseen suuntaan, jos sillä nyt merkitystä on. Idea pysyy kuitenkin samana.


Alla oleva teksti ei liity itse fiksuun nelijakoiseen, vaan on lisäohjetta valmiiksi pureskeltuun ohjelmaan.
Ohjelmassa olevat sarja- ja toistomäärät ovat ihan ohjeellisia ja siinä vain sen takia, jos joku haluaa valmiiksi pureskellun paketin. Ne voi olla ihan mitä tahansa muutakin ja liikkeet saa muuttua, kunhan ohjelman runko noudattaa fiksun nelijakoisen kaavaa, eli tasaisin väliajoin toistuvia suoria ja epäsuoria treenejä.

Tähän esimerkkiohjelmaan lykkäsin vähän jonkinlaista voimabodaushommelia mukaan. Kaikki suuret pääliikkeet tehdään 4x6 periaatteella ja treenit muutenkin alkaa vähän lyhyemmillä sarjoilla ja isommilla painoilla ja päättyvät pumppiin. 4x6 (ja pystärissä 3x6) idea on siis tehdä vakiopainolla nuo sarjat. Paino valitaan niin, että ekat sarjat on kevyempiä ja viimeinen sarja loppuun asti. Vaikka saisit ensimmäisissä sarjoissa enemmänkin, teet vain kuusi. Ja kun saat kaikissa sarjoissa kuusi täyteen, on aika nostaa painoa seuraavaan treeniin yhden pykälän verran. Jos toistot ovat vaikka 6,6,6,5, ei painoa nosteta seuraavaan treeniin.
Liikkeet joissa on muuttuva toistomäärä, esim. 3x8,10,12 tarkoittaa siis että yksi sarja jossa on kahdeksan toistoa, yksi jossa on kymmenen ja yksi jossa on kaksitoista toistoa. Ei siis kolme kertaa läpi koko paska vaan yksi sarja kutakin. Ensimmäinen sarja on kova isolla painolla tehty "voimasarja" ja seuraavaan sarjaan tiputetaan painoa tarvittava määrä jotta saadaan kymmenen toistoa täyteen tekniikan samalla hieman parantuessa. Kolmanteen sarjaan tiputetaan taas painoa ja tehdään oikein keskittyneesti ja hitaasti "pumppitekniikalla" kaksitoista toistoa. Huom! Sarjat eivät ole pudotussarjoja vaan jokaisen välillä on normaali tauko. Pohkeissa on 4x8-20 ja se on samaan tapaan, mutta vielä laajemmalla toistoalueella, eli hyppäykset on isompia. Olkoot vaikka 8,12,15,20 tai mitä vain, kunhan on sinnepäin.

Tämä tapa on siis samanlainen jota käytin jo ensimmäisen fiksun nelijakoisen aikaan, mutta tämäkään ei siis liity millään tavalla itse fiksuun nelijakoiseen eikä ole osa sen treenifilosofiaa, vaan ainoastaan tapa jolla tykkään itse tehdä. Voi jättää poiskin ja tehdä suoria sarjoja. Niin ja loput tuolla onkin sit niitä suoria sarjoja ja niissäkin tietysti pyritään vähitellen nousujohteisuuteen. Monet liikkeet on täysin muuteltavissa. Ylätaljan ei tarvitse olla ylätalja, vaan se voi olla leuanveto ja alatalja voi olla kulmasoutu. Ojentajadippi voi olla kapea penkki ja flyes voi olla pec deck tai ristikkäistaljavemputuksia jne jne... Ainoat mitkä on hyvä pitää samoina, ovat suuret pääliikkeet, penkki, kyykky ja mave. Ja sarjamääriä voi muutella sen mukaan miten tuntuu kulkevan. Selälle on oikeastaan aika paljon tekemistä, koska maven lisäksi siinä on vielä täysimittainen treeni suoraan latseille. Voi muuttaa jos siltä tuntuu. Vatsoja en merkannut mihinkään, mutta ne voi tehdä kahdesti viikossa. Tekee vaikka etureisien kanssa kunnolla ja takareisien kanssa vähän rennommin, kun treeni on muutenkin ollut jo kova. Jalkapäivälle olisi kyllä hyvä saada, kun silloin on vatsat muutenkin kovilla. Suosittelen tekemään liikkeitä mahdollisimman pitkälle ilman vetoremmejä, niin saa forkut siinä samalla kyytiä.

Tässä siis tältä erää ja antaa sit tulla vaan kysymyksiä ja omia ohjelmia vanhaan tapaan. Älkääkä takertuko kovasti esimerkkiohjelmaan. Se on sivuseikka tässä ketjussa. Kysymyksiä saa tietysti senkin suhteen esittää.

Aloitan nyt salillakäymisen ja otan tämän ohjelma itselleni käyttöön :D

 

[Powerhousu]

Aloitan nyt salillakäymisen ja otan tämän ohjelma itselleni käyttöön :D

Älä tee sitä. Ihan aloittelijan on fiksumpaa aloittaa saliharrastus yksijakoisella. Etsi vaikka forumilta Arnoldin golden six, eli G6 tai starting strength. Ne painottuu raskaisiin perusliikkeisiin ja perusvoiman kautta lihasmassan hankintaan. Aloittelijalla on kehitys aina nopeampaa niin kannattaa käyttää se hyödyksi ja ottaa tiheällä frekvenssillä "löysät pois". Sit vasta myöhemmin näihin muihin ohjelmiin jos edes on tarpeen. Ei näistä saa edes kylmiltään kaikkea irti kun ensin pitää opetella kropan toimintaa ja miten siitä saadaan tehoja irti. Nelijakoisen kanssa leikkiessä se on melkein ehdoton vaatimus.

 

[qqlli]

Älä tee sitä. Ihan aloittelijan on fiksumpaa aloittaa saliharrastus yksijakoisella. Etsi vaikka forumilta Arnoldin golden six, eli G6 tai starting strength. Ne painottuu raskaisiin perusliikkeisiin ja perusvoiman kautta lihasmassan hankintaan. Aloittelijalla on kehitys aina nopeampaa niin kannattaa käyttää se hyödyksi ja ottaa tiheällä frekvenssillä "löysät pois". Sit vasta myöhemmin näihin muihin ohjelmiin jos edes on tarpeen. Ei näistä saa edes kylmiltään kaikkea irti kun ensin pitää opetella kropan toimintaa ja miten siitä saadaan tehoja irti. Nelijakoisen kanssa leikkiessä se on melkein ehdoton vaatimus.

Kotona on penkki ja painoja + käsipainoja kaikki tarvittava kultaiseen kuusikkoon, sitä olen tehnyt viimeiset 3kk, nyt ostan salikortin ja ajattelin aloittaa suoraa tällä

 

[nalle777]

Olisko järkeä soveltaa tohon Powerhousun ohjelmaan sitä Miken 2x6? Saliltani ei myöskään löydy alataljaa tai ylätaljaa, vaan pelkästään tuollaiset technogymin vipuvarsi laitteet(pulldown ja row taisi olla nimet).Nuo ilmeisesti ajaa jotenkin samaa asiaa mutta liikerata on lukittu. Voiko noilla vaan korvata taljat ja tehä samalla perjaatteella, vai pitäisikö ottaa kulmasoutua tai leuanvetoa yms. mukaan?

 

[Mustanaamio-]

Itse oon nuo ylätaljat leveällä ja kapealla korvannu juuriki leuanvedoilla leveä ja kapea ote. Ihan vain sen takia että haluan kehittyä nimenomaan leuanvedoissa ja tulosta on tullut Kevyinä viikkoina vetelen yleensä ylätaljassa nuo liikkeet.

 

[Powerhousu]

Olisko järkeä soveltaa tohon Powerhousun ohjelmaan sitä Miken 2x6? Saliltani ei myöskään löydy alataljaa tai ylätaljaa, vaan pelkästään tuollaiset technogymin vipuvarsi laitteet(pulldown ja row taisi olla nimet).Nuo ilmeisesti ajaa jotenkin samaa asiaa mutta liikerata on lukittu. Voiko noilla vaan korvata taljat ja tehä samalla perjaatteella, vai pitäisikö ottaa kulmasoutua tai leuanvetoa yms. mukaan?

Voi soveltaa ihan hyvin 2x6. Tosin tuo 4x6 on tasan samalla periaatteella, mutta enemmän sarjoja. Voiman hankkimiseen vähän korkeampi volyymi kuin kaksi sarjaa penkkiä viikkossa toimii vähän paremmin. Noilla vipuvarsilaitteilla voi ihan hyvin korvata ylä- ja alataljat. Itse tosin suosisin mieluummin leuanvetoja vapaan liikeradan takia, mutta ei noissa laitteissakaan mitään väärää ole. Ja aloituspostiin taisinkin kirjoittaa, että ei noi liikkeet ole kiveen hakattuja ja yhden voi ihan hyvin korvata toisella samanlaisella.

 

[Temppa1]

Onko mitään järkeä vetää 4 jakoisella 6 päivässä jako läpi? Onko turhan rankka aloittelijalle. Vai lieneekö etu, että treenitiheys on mahdollisimman pieni, tottakai palautumisen ehdoilla.

 

[Spitfera]

Onko mitään järkeä vetää 4 jakoisella 6 päivässä jako läpi? Onko turhan rankka aloittelijalle. Vai lieneekö etu, että treenitiheys on mahdollisimman pieni, tottakai palautumisen ehdoilla.

Eihän toi edes ole mitenkään normaalista poikkeavaa tehdä jako 6 päivässä läpi, normaalisti ku se 4-jakoisessa on 5 päivää jolloin kierto on tehty, jos tekee 2on 1off. Sitten kun aletaan puhumaan 4on 1off frekvenssistä niin se on jo paljon ja voi olla liian rankkaa jos ei tiedä mitä tekee. Tekisin ihan joko 4 kertaa viikossa, tai jos haluaa niin 2on 1off jolloin tulisi se 5 treeniä viikkoon.

 

[Razorblade]

Kotona on penkki ja painoja + käsipainoja kaikki tarvittava kultaiseen kuusikkoon, sitä olen tehnyt viimeiset 3kk, nyt ostan salikortin ja ajattelin aloittaa suoraa tällä

Kolme kuukautta on aivan helvetin vähän jos alotit puhtaalta pöydältä. Kannattaa ehottomasti salille mennessä jatkaa kultasella kuusikolla tai kokeilla esimerkiks Starting Strengthia jonka Powerhousu jo tuolla mainitsi. Sitten kun noilla alkaa olla vaikeuksia saada lisää tavaraa tankoon, kokeillaan muuttaa hieman sarja&toistomääriä ja kun sen jälkeen kehitys loppuu niin vaihetaan 2-jakoiseen josta sitten myöhemmin useampijakosiin. Ite oon esimerkiks treenannu erilaisilla 1- ja 2-jakosilla kuus vuotta ja nyt syksyllä otin ekan kerran nelijakosen käyttöön.

Nelijakosen ongelma on tosiaan se (kuten Powerhousu sano) että kroppansa pitää tuntea kunnolla. Isoilla jaoilla kroppaa rasitetaan jokaisella kerralla niin älyttömiä määriä verrattuna esimerkiks 1-jakoseen että on tiedettävä ja tunnettava varmasti miten esim. jalat käyttäytyy kun vedetään maksimipainolla 4x6 kyykky läpi ja siihen prässit, yms päälle, muuten tulee ongelmia. Pitää myös osata hahmottaa kunnolla palautumine, lihasten ja nivelten liikkumisrajat ja osattava huoltaa sitä kroppaa. 1-jakosen treeni on tuohon verrattuna erittäin yksinkertanen elimistölle, vaikkakin pitkään tehtynä vaatii pääkopalta enemmän kun pitää osata himmata ettei laita jokaisella treenikerralla kaikkea peliin. 3kk treenaamisella ei yksinkertasesti voi tuntea kroppaansa vielä kunnolla. Jos nuo edellä mainitut asiat ei oo hallussa niin homma stoppaa kuukauden kohdalla kun paikat on yksinkertasesti niin tukossa, lukossa ja hajalla ettei pysty ottamaan tarvittavaa voimaa irti siitä lihaksistosta.

 

[Mourua]

mihinkähän ohjelmaan tästä kannattaisi vaihtaa?

 

[Powerhousu]

mihinkähän ohjelmaan tästä kannattaisi vaihtaa?

Varmaan ihan siihen mikä itsestä tuntuu hyvältä ja mikä kiinnostaa. Voidaan vaihtaa vaikka ihan ääripäästä toiseen. Mulla on tapana pallotella bodausta ja voimanostoa, koska menetän kiinnostukseni helposti. Eli kun bodaus alkaa maistua puulta niin voimanostosta saa kunnon buustin taas päälle ja sama toisinpäin. Nyt oon taas viikon bodaillut ja ajattelin jatkaa tätä tuonne touko-kesäkuulle asti jos kuula kestää. Siinä vaiheessa on pakko vaihtaa voimanostoon, koska voimanosto on helvetisti kevyempää touhua kuin bodailu ja ilmastoimattomalla salilla on puolimahdoton bodailla kesäkuumalla.

Tällä hetkellä mulla on käytössä kolmijakoinen, joka on jaettu tahallaan niin, että epäsuoraa ei pääse tulemaan millekään lihakselle. Eli vetävät, työntävät, jalat ja tämä siksi, että treenipäivät on ma, ti, ke, to, pe, eli viisi kertaa viikossa. Tällöin kierroksi tulee 3-5 vrk, eli se kiertää koko ajan ja noin lyhyeen kiertoon ei kaivata enää epäsuoraa. Sarjoja tulee lihasryhmää kohti 6-9 yhdessä treenissä. Pienemmille 6 ja isommille 9 ja joillekin siitä välistä. Siitä tulee viikkoa kohti jo aikamoinen kasa sarjoja varsinkin tiheämmällä viikolla. Tosin sarjamääriäkään ei ole kiveen hakattu ja muuttelen niitä hieman lennossa. Toistomääriä en kirjoittanut ohjelmaan ollenkaan ja vedän ne hatusta siinä treenatessa. Toisin sanoen valitsen painon x ja teen sillä toistoja niin monta kuin tulee. Seuraaviin sarjoihin ehkä vähennän painoa, ehkä en. Seuraavassa treenissä paino voi olla ihan eri kuin edellisessä, mutta nousujohteisuuteen pyrin tässäkin ja se hahmottuu vasta vähän pidemmällä aikavälillä.

Tai sitten voit pitää ihan tuon ohjelman jos se hyvältä tuntuu, mutta varioida sitä hieman. Muuttaa liikkeitä ja sarja- ja toistomääriä. Viimeksi kun tein tuolla ohjelmalla niin tein kausittain lyhyempää sarjaa ja pidempää sarjaa.

 

[Mourua]

Ehkä mä hetken tällä vielä porskutan vähän kun muuntelee liikkeitä ja sarjoja. Meinaa nyt ruveta vähän paikallaan junnaamaan painot niin jotain varmaan pitää tehdä.
Todella tyytyväinen oon ollut kyllä ohjelmaan ikinä ennen näin nopeesti saanut rautaa lisää liikkeisiin!

 

[Love]

Varmaan ihan siihen mikä itsestä tuntuu hyvältä ja mikä kiinnostaa. Voidaan vaihtaa vaikka ihan ääripäästä toiseen. Mulla on tapana pallotella bodausta ja voimanostoa, koska menetän kiinnostukseni helposti. Eli kun bodaus alkaa maistua puulta niin voimanostosta saa kunnon buustin taas päälle ja sama toisinpäin. Nyt oon taas viikon bodaillut ja ajattelin jatkaa tätä tuonne touko-kesäkuulle asti jos kuula kestää. Siinä vaiheessa on pakko vaihtaa voimanostoon, koska voimanosto on helvetisti kevyempää touhua kuin bodailu ja ilmastoimattomalla salilla on puolimahdoton bodailla kesäkuumalla.

Tällä hetkellä mulla on käytössä kolmijakoinen, joka on jaettu tahallaan niin, että epäsuoraa ei pääse tulemaan millekään lihakselle. Eli vetävät, työntävät, jalat ja tämä siksi, että treenipäivät on ma, ti, ke, to, pe, eli viisi kertaa viikossa. Tällöin kierroksi tulee 3-5 vrk, eli se kiertää koko ajan ja noin lyhyeen kiertoon ei kaivata enää epäsuoraa. Sarjoja tulee lihasryhmää kohti 6-9 yhdessä treenissä. Pienemmille 6 ja isommille 9 ja joillekin siitä välistä. Siitä tulee viikkoa kohti jo aikamoinen kasa sarjoja varsinkin tiheämmällä viikolla. Tosin sarjamääriäkään ei ole kiveen hakattu ja muuttelen niitä hieman lennossa. Toistomääriä en kirjoittanut ohjelmaan ollenkaan ja vedän ne hatusta siinä treenatessa. Toisin sanoen valitsen painon x ja teen sillä toistoja niin monta kuin tulee. Seuraaviin sarjoihin ehkä vähennän painoa, ehkä en. Seuraavassa treenissä paino voi olla ihan eri kuin edellisessä, mutta nousujohteisuuteen pyrin tässäkin ja se hahmottuu vasta vähän pidemmällä aikavälillä.

Tai sitten voit pitää ihan tuon ohjelman jos se hyvältä tuntuu, mutta varioida sitä hieman. Muuttaa liikkeitä ja sarja- ja toistomääriä. Viimeksi kun tein tuolla ohjelmalla niin tein kausittain lyhyempää sarjaa ja pidempää sarjaa.

Voimannosto on kans kesällä kiva ku tulokset nousee ja ei tarvii vetää plussakaloreilla ja syödä hiki hatussa helteessä :D

 

[Antolity]

Saattaa olla väärä ketju mutta laitan nyt kuitenkin eli mielipiteitä toimisiko vai ei seuraavanlainen 4 jakoinen

4on/1off
1 Rinta/ojentaja
2 Selkä/hauis
3 olkapää takareidet
4 etureidet

Pohkeita ja vatsoja en ole listannut mutta kummatkin ajattelin treenata esim pohkeet 1 ja 3 treenissä ja vatsat 2 ja 4 treenissä treenin lopuksi.
Kyseessähän siis on Treenijaot: 4-jakoiset ohjelmat | Fast Sports Nutrition täältä löytämäni Hulkin esimerkki 3a voimakas yläkroppapainotus 4on1off Jossa olen sitä ylökroppapainotusta vähentänyt siirtämällä takareidet etureisitreenistä olkapäiden sekaan ja laittanut pohkeet kahteen eri treeniin.

Salitaustaa mulla on nyt vain 1v josta nelijakosta tahkonu oon 3kk joten kiittäisin jos te kokeneemmat vastaisitte että mikä tässä 4 jaokoises on pielessä jos on ja miten sitä voi muuttaa. Ton takareisi ja pohje treenien siirron hajottamalla ton jalkatreeni kokonaisuuden tein koska en halua painottaa liikaa yläkroppaa ja takareiskat on vähän jäljessä. Itelläni on tässä vuoden aikana kehittyny kaikki lihakset suh hyvin eli en ole hakenut ihmeellisempiä painotuksia sinällään haluan vain treenata 4n1off koska se on kivaa...

Olen tällä hetkellä ekalla Diietillä joten palautusonglemien sattuessa venytän viiden päivän kierron kuuteen.
yhdelle lihakselle laittaisin noin 4 eri liikettä ja jokaisessa liikkeessä 2 sarjaa. (suht pitkiä sarjoja 8-12 paitsi massaliikkeet)

 

[saukki94]

Jos epäsuora rasitus todella halutaan optimoida, niin mun mielestä tuota alotusviestin jakoa kannattais muuttaa sen verran, että hauis etureisien kaveriksi ja sitten pohkeet ja mahdollisesti vatsat rintatreeniin. Näin jakoa muuttamalla saadaan selän ja hauisten rasitus jaettua tasaisemmin, eikä tuu tilannetta, jossa hauis tai selkä ei sais rasitusta käytännössä moneen päivään.

 

[TheG]

Olin juuri aikeissa vaihtaa 3-jakoisesta 4-jakoiseen, kun pystyy ja haluaa treenata tällä hetkellä niin usein, että 4-jakoisella se onnistuu paremmin.
Powerhousun jako kuullosta helvetin hyvältä ja toimivalta ja lähtee ehdottomasti kokeiluun, tietty pienillä liikkeitten vaihdoilla, mutta mietin vaan miksi olkapääpäivänä pystysoutua on vain yksi sarja?

Muutenkin melko vähän sarjoja vs takareisillä.
Huomasin myös, että tuossa ei ole yhtään liikettä takaolkapäille jos epäsuoraa rasitusta ei lasketa, jokin syy tälle vai unohtunut vain?

Kiitos kuitenkin tästä valmiista rungosta !

 

[waykee]

Nuo liikkeet ovat vaan ehdotelmia (hyviä sellaisia), itse ainakin vaihdoin viparit face pulliin tuohon ekaan päivään takaolkapäille (siitä mainitsi muistaakseni powerhousukin jossain kohtaa).

 

[TheG]

Niinhän ne ovat, mietitytti vain tälläinen seikka kun lähestulkoon muilla lihasryhmille on vähintään yksi liike, jossa saa suoraa rasitusta.

 

[Powerhousu]

Niinhän ne ovat, mietitytti vain tälläinen seikka kun lähestulkoon muilla lihasryhmille on vähintään yksi liike, jossa saa suoraa rasitusta.

Ei siellä ole epäkkäitä, vatsoja ja forkkujakaan erikseen. Katsoin että takaolkapäät saa selkäpäivänä niin hyvin osumaa, ettei välttämättä tarvita erillistä liikettä. Ohjelmanhan tulisi kuitenkin olla aina henkilökohtainen joka ottaa huomioon omat heikkoudet ja vahvuudet, eikä yksi yhteen jostain kopio. Eli jos takaolkapäät ei vastaa muuhun treeniin kuin suoraan niille osuviin liikkeisiin niin sitten sellaisia liikkeitä mukaan. Ja pystysoutua on vain yksi sarja koska se on ihan vain viimeistelymielessä siellä. Vipareilla saa (tai pitäisi saada jos osaa tehdä) olkapäät niin hapoille, että tekee mieli itkeä ja sillä yhdellä sarjalla pystysoutua sitten varmistetaan se, että itkettää. Jos ei itketä niin sit tehdään lisää tai käytetään enemmän erikoistekniikoita. Sama oikeastaan kaikessa. Jos niitä sarjoja tuntuu olevan liian vähän niin sit tehdään enemmän, vaikka Powerhousu suuressa viisaudessaan onkin jotain muuta esimerkkiohjelmaan kirjoittanut. Tästäkin taisin mainita erikseen.

 

[Spitfera]

Kyllä niille takaolkapäille kannattaa lähes aina henkilöstä riippumatta olla omat liikkeensä mukana. Jerry Ossi hyvänä esimerkkinä, kertoo treenaavansa niitä ahkerasti ja se myös näkyy, harvemmalla bodarilla olen yhtä kovia takaolkapäitä nähnyt.

Aina toitotetaan tuota, että takaolkapäät kyllä saavat riittävästi osumaa jo selkätreenissä, silti samaan aikaan etuolkapäille (jotka todella helposti tämän takia dominoivat hartiaosastoa) tehdään kymmenen eri pystypunnerrusvariaatiota ja vielä jopa etuvipareita kirsikkana kakun päällä. Eikä varmaan tulisi kellään mieleenkään olla tekemättä niille suoraa treeniä vaikka punnerrusliikkeissä ottavatkin osumaa. Jos pitäisi valita, niin olkapäille vain vipareita, pystysoutua ja facepullia. Etuviparit on suurimmalle osalle varmasti melko turha liike.