Fiksu nelijakoinen vol. 2

Mikähän olisi hyvä järjestys tehdä tämä:

Olkapäät, Ojentajat oon tehnyt etusivusta poiketen:

Kapeapenkki 3x8
Ransk. pun 2x8
Ojentajat taljassa 2x10,14
Pystyp. 3x6
Viparit sivuille 4x10
Viparit taakse 2x12,14

Haluaisin kehittyä tuossa kapeassa penkissä niin olen tehnyt sen ekana, mutta propleemana on että pystypunnerrus ei sitten enää kulje tuolla järkällä. Eikai se niin rakettitiedettä ole jos tekee kapeanpenkin, pystärin, ranskalaisen, ojentajat taljassa jne.. vaikka tuossa järjestyksessä?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Ite teen mieluummin pystypunnerruksen ekana, eikä vaikuta kapeaan penkkiin. Sit taas pystypunnerruksessahan se nosto jää puoleen väliin, jos on jäädäkseen. Eli ojentajista loppuu paukku, joka korostuu jos tekee kapean penkin ensin. Näin oon ainakin ite järkeillyt, kun tykkään tehdä täyttä liikerataa.

Mutta kukin tavallaan, jotkuhan nylpyttää vaan pystypunnerruksessa liikkeen alku- tai keskiosaa :)
 
Otin tämän ohjelman tällä viikolla käyttöön, ihan mukavaa vaihtelua Golden Sixiin verrattuna jota tullut hinkattua liian pitkään ja kehitys pysähtynyt melkein kokonaan.

Nyt seuraakin kyssäri. Oon aikasemmin treenannut tangolla niskantakaapunnerusta, ja nyt tässä ohjelmassa normaali pystypunnerus. Tein eilen ekaa kertaa pystäriä istuen penkillä missä selkänoja kässäreillä ja jotenkin sain hittiä tonne yläselkään/forkkuhin.
Onko jengillä ehdotuksia että kannattaako miellumin tehdä tangolla kun siihen on tottunut vai tehdä esim. vuoronperään tangolla ja kässäreillä, myöskin kantsiiko tehdä ilman selkänojaa vai sen kanssa? Musta tuntuu et lähdin liian suurilla painoilla eilen liikkeelle.
 
Jiihad sanoi:
Otin tämän ohjelman tällä viikolla käyttöön, ihan mukavaa vaihtelua Golden Sixiin verrattuna jota tullut hinkattua liian pitkään ja kehitys pysähtynyt melkein kokonaan.

Nyt seuraakin kyssäri. Oon aikasemmin treenannut tangolla niskantakaapunnerusta, ja nyt tässä ohjelmassa normaali pystypunnerus. Tein eilen ekaa kertaa pystäriä istuen penkillä missä selkänoja kässäreillä ja jotenkin sain hittiä tonne yläselkään/forkkuhin.
Onko jengillä ehdotuksia että kannattaako miellumin tehdä tangolla kun siihen on tottunut vai tehdä esim. vuoronperään tangolla ja kässäreillä, myöskin kantsiiko tehdä ilman selkänojaa vai sen kanssa? Musta tuntuu et lähdin liian suurilla painoilla eilen liikkeelle.
Click to expand...
Mun mielestä kannattaa tehdä sillä mistä tykkää. Voihan sitä aina väitellä mikä on paras tapa jne. mutta aika sama se loppupeleissä on mitä liikettä tekee kunhan tekee.
 
Varmaan saatettu käydä läpi jo, mutta voisiko powerhousu (tai joku muu) laittaa jonkun ehdotuksen mitä erikoistekniikoita tässä ohjelmassa voisi/kannattaisi käyttää. Jotain pudotussarjaa olen aina välillä tunkenut jonnekin, mutta olen suoraansanoen aivan pihalla että missä liikkeissä ja mitä erikoistekniikkaa sitä kannattaisi/ei kannattaisi käyttää.
 
Suht random kyssäri, mut miks tää ohjelma on täällä aloittelian osiossa? Aloittelioille yleensä suositellaan vähempijakoisia ohjelia. Itse en ainakaan koskaan suosittelisi nelijakoista aloittelialle.
 
Migge sanoi:
Suht random kyssäri, mut miks tää ohjelma on täällä aloittelian osiossa? Aloittelioille yleensä suositellaan vähempijakoisia ohjelia. Itse en ainakaan koskaan suosittelisi nelijakoista aloittelialle.
Click to expand...

Mihinköhän tuo väite perustuu, että monijakoinen ei sovellu aloittelijalle? Ihan mielenkiinnosta kysyn, koska olen nähnyt aika monen aloittelijan saavan todella kovaa kehitystä esim. 4-jakoisella ohjelmalla.
 
Itse nähnyt juuri päinvastaisen ilmiön aloitteliolla. Eli kokeilivat monijakoista sekä vähempijakoista ja jälkimmäisellä tuli paljon enemmän kehitystä. Lisäksi tätähän toitotetaan kaikkialla esim. starting streangth sun muut.
 
Migge sanoi:
Itse nähnyt juuri päinvastaisen ilmiön aloitteliolla. Eli kokeilivat monijakoista sekä vähempijakoista ja jälkimmäisellä tuli paljon enemmän kehitystä. Lisäksi tätähän toitotetaan kaikkialla esim. starting streangth sun muut.
Click to expand...

Nämä on aina näitä, mutta ellen ihan väärin muista niin taisi ainakin Wilenius suositella useampijakoista ohjelmaa myös aloittelijoille mikäli kehonrakennusta haluaa harrastaa. Korjatkaa jos muistan väärin.

Aloittelija on kuitenkin aika laaja käsite. Jos nyt puhutaan ihan aloittelijasta, joka ei kuntosalilla ole ikinä pahemmin käynyt niin varmasti tuollainen vähempijakoinen toimii paremmin. Sitten on aloittelijoita, joilta löytyy treenitaustaa ja aikaisempaa kokemusta puntilla käymisestä oli sitten kyseessä vaikkapa entinen jääkiekkoilija tai sitten muuten on käynyt jo aikaisemmin epäsäännöllisesti salilla vaikka kaksi vuotta ja haluaa nyt aloittaa treenausken tosissaan. Tälläisissä tapauksissa on mielestäni ihan perusteltua alkaa tekemään 4-jakoista ohjelmaa jos siis tavoitteena on lihasten kasvatus.
 
Kale86 sanoi:
Varmaan saatettu käydä läpi jo, mutta voisiko powerhousu (tai joku muu) laittaa jonkun ehdotuksen mitä erikoistekniikoita tässä ohjelmassa voisi/kannattaisi käyttää. Jotain pudotussarjaa olen aina välillä tunkenut jonnekin, mutta olen suoraansanoen aivan pihalla että missä liikkeissä ja mitä erikoistekniikkaa sitä kannattaisi/ei kannattaisi käyttää.
Click to expand...

Aika laaja kysymys. No erikoistekniikoita voi ja kannattaa käyttää ihan laidasta laitaan, mutta mulla treeni jakaantuu yleensä kausiin: "Voimanodaus", "tuntumapumppailu", näiden välissä kevyt ja aina ennen kevyttä viikon overreaching. Voimanodauskaudella on mukana lähinnä pakkotoistot ja rest pauset. Tuntumapumppailukaudella enimmäkseen pudotussarjat, supersarjat, triplasarjat jne... Overreachingissä kaikki nämä ja vielä negatiiviset päälle.

Huomaa sanat lähinnä ja enimmäkseen, eli muutakin siellä voi olla, mutta se painottuu noihin, koska voimabodauskaudella en halua tehdä hullun pitkiä sarjoja ja pudotussarjat sun muuthan on pitkiä sarjoja. Ne sopii paremmin tuntumapumppailukaudelle kun on muutenkin tarkoitus hapottaa.

Liikkeistä nyt on paha sanoa kun noita voi käyttää ihan siellä missä hyvältä tuntuu. Penkissä voi tehdä mitä vain jos on hyvä varmistaja, mutta kyykyssä ja mavessa en ihan äkkiä lähtisi tekemään negatiivisia tai pakkotoistoja.

Toinen tapa on jakaa treeni osiin ja aloittaa lyhyillä sarjoilla ja niihin sopivilla erikoistekniikoilla ja lopettaa hapottaviin sarjoihin sopivien erikoistekniikoiden kera. Kaikissa sarjoissa ei kannata käyttää mitään, mutta sitä kannattaa vähän kokeilla mihin itse pystyy. Ihan ekassa liikkeessäkään ei ole välttämättä hyvä idea ottaa kaikkia ulos, koska se vaikuttaa negatiivisesti seuraavien liikkeiden sarjapainoihin. Noin yleisesti ottaen. Joskus tietysti ihan ok.

Migge sanoi:
Suht random kyssäri, mut miks tää ohjelma on täällä aloittelian osiossa?
Click to expand...
Jotta mä näkisin sut paremmin.
 
Powerhousu. Viitsisitkö laittaa vielä tarkemmin, että missä järjestyksessä sinulla menee nuo eri treeni jaksot (voima,tuntuma jne?) Tarvitsisi pientä buustia omaan treeniin!:)

Toinen asia harrastatko jonkin tyylistä nousujohteista progressiota ja jos kyllä niin miten sen teet?

Ps. Kannattaako noita eri kausia harrastaa dieetillä vai olisiko fiksumpi jättää ne sinne plussa kaudelle ?
 
Tere. Aattelin alottaa tekeen tätä nyt. Treenailen kotisalilla ja mulle ei oo jalkaprässiä vielä siunaantunut. Mikäs liike korvais prässin etureisitreenissä? Hyviä vinkkejä? Tanko perseen taa roikkumaan käsistä ja kyykkyyn? Vai mikä?
 
Cub3 sanoi:
Powerhousu. Viitsisitkö laittaa vielä tarkemmin, että missä järjestyksessä sinulla menee nuo eri treeni jaksot (voima,tuntuma jne?) Tarvitsisi pientä buustia omaan treeniin!:)

Toinen asia harrastatko jonkin tyylistä nousujohteista progressiota ja jos kyllä niin miten sen teet?

Ps. Kannattaako noita eri kausia harrastaa dieetillä vai olisiko fiksumpi jättää ne sinne plussa kaudelle ?
Click to expand...

Menee vähän miten sattuu. Vuorottelen voimabodausta ja tuntumaa noin kuukauden jaksoissa ja kesäksi mulla on tapana siirtyä ihan oikeaan voimanostoon. Se kun on kevyempää kuin bodailu ja bodytreenissä lähtisi ilmastoimattomalla salilla henki.

Progressio nyt on helppo toteuttaa monella tavalla. Painoja lisäämällä, toistoja lisäämällä, sarjoja lisäämällä ja tekemällä saman treenin aina vain nopeampaa. Näitä kun yhdistelee sopivasti niin hyvä tulee. Eri treenitavoille löytyy luonnollisimmat tapansa toteuttaa progressiota. Kaikki keinothan kannattaa olla kaikissa käytössä, mutta esim. treenien nopeuttamista mä toteutan paremmin vain tuntumatouhuissa ja se kyllä johtaa siihen, että samassa ajassa treeniin mahtuu enemmän sarjoja. Volyymi on oikeastaan se asia mihin kaikki progressiomallit johtaa ja sen kasvattaminen on se avainasia, ei niinkään se miten sen tekee. Painojen kasvattaminen kasvattaa volyymiä, toistojen lisääminen kasvattaa volyymiä, sarjojen lisääminen kasvattaa volyymiä. Treenien tihentäminenkin kasvattaa volyymiä, mutta se on vähän eri asia kuin progressio.

Yksi progressiomalli voi olla sellainen, että lähdetään helpommasta vaikeampaan. Sarjamäärien lisääminen on helpoin tapa ja kun niitä on lisätty niin voi kokeilla josko saisi lisää toistoja. Ja kun toistoja on tarpeeksi lisää niin kokeilee saako tehtyä jo isommilla painoilla. Samalla kun hyppää seuraavaan, voi olla hyvä tiputtaa edelliset alas. Eli ensin lisää sarjoja, sitten lisää toistoja ja sarjat alas, sit taas samoilla toistoilla lisää sarjoja. Sen jälkeen lisää painoja ja toistot ja sarjat alas ja taas lähdetään kasvattamaan sarjoja ja sen jälkeen toistoja. Tuonne voi sotkea vielä sen treenin nopeuttamisenkin ja se sopii mun mielestä kulkemaan käsi kädessä sarjamäärien kanssa.

Noita on muitakin tietysti, mutta toi on aika perus ja helppo toteuttaa. Ihan suoraviivaisena tapahtumana tuota ei välttämättä kannata miettiä vaan varioida vähän, mutta noin sen pitäisi mennä kun tarkkaillaan pitkää aikaväliä.

Ja mä vaihtelen kausia dieetilläkin ihan siinä missä muulloinkin.
 
Mehustaja sanoi:
^
Vai olisko ihan perus etukyykky mitään? :)
Pääset luultavasti paremmin syvyyteenkin ku niissä sun takakyykky videoissa.
Click to expand...

Nojoo... Niin ettei sillä vissiin oo väliä vaikka tekee takakyykynki? Joo etukyykyllä kyllä pääsee ihan atg. Oon sitä tehnytkin. Pääsen takakyykylläki jos ei oo painoa liikaa niinku viime videos... :D
 
Olkapäät, hauis ja ojentaja tarvitsevat priorisointia. Mikä näyttää parhaalta?

a)
rinta/olkapäät
selkä/hauis/ojentajat
jalat/olkapäät
ojentajat/hauis

b)
jalat/ojentajat
olkapäät/hauis
rinta/selkä/ojentajat
hauis/olkapäät

c)
rinta/ojentaja
selkä/olkapäät/hauis
jalat/ojentajat
hauis/olkapäät

d) jokin muu, mikä?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom