Fiksu nelijakoinen vol. 2

[Laittis]

Laitetaampa tänne nyt oma ohjelmaki, jolla tullu kehitystä iha joka osastolla:

Ma rinta, olkapää
Penkki 2x6
Vinopenkki tanko/kp 3x8
Ristitalja/pecdeck 3x10
Pystäri kp 3x8
Bullin olkapääliike 3x10

Ojentajat saa tässä reenis iha tarpeeks hittiä eli siinä tulee se epäsuora rasitus sille osastolle

Ti takareiskat, selkä, takaolka, pohkeet
Sjmv 2x8
Reiden koukistus 3x10
Kulmasoutu tangolla 3x10
Alatalja 8-10-12
Ylätalja 8-10-12
Viparit taakse 3x10
Pohkeet 3x8
Ja loppuun viel parit pumppi sarjat reiden ojennusta.

Ke lepo

To hanskat
Lattiapena 2x6
Dipit 3x8
Talja/ranskalainen 3x10
Esiväsytys haukalle ks. "Hauistreenin abc"
Scotti mutkatangolla/hauiskääntö seisten 2x8
Hammerkääntö vuorokäsin 2x10
Hauiskääntö kp vinopenkissä 2x12
Rannekääntö selän takana 3x15
Rinnalle ja olkapäille tulee tässä reenis epäsuoraa rasitusta

Pe jalat, vatsat
Atg-kyykky 3x5
Reiden ojennus 3x10
Reiden koukistus3x10
Jalkaprässi 3x10-15
Pohkeet 3x10
Vatsarulla 4x10
Alavatsateline 3x10
Sivulle taivutus levypainolla 3x10

Tälläsel tullu vedeltyy oikeestaa koko vuos ja tasasee tahtii nousee reenipainot.

 

[Mustanaamio-]

Etusivun malliohjelmasta jos haluaa maven pois, niin voisiko kulmasoutu tangolla ja kohautukset edes hieman kompensoida maven poissaoloa?

 

[Razorblade]

Etusivun malliohjelmasta jos haluaa maven pois, niin voisiko kulmasoutu tangolla ja kohautukset edes hieman kompensoida maven poissaoloa?

Periaatteessa ei, mave on ihan yhtä paljon jalkaliike ku se on selkäliikekkin. Eli jos maven poistat ja laitat tilalle kulmasoutua&kohautuksia selälle, niin pitää sitten lisätä myös jotain jaloille...

 

[Mustanaamio-]

Periaatteessa ei, mave on ihan yhtä paljon jalkaliike ku se on selkäliikekkin. Eli jos maven poistat ja laitat tilalle kulmasoutua&kohautuksia selälle, niin pitää sitten lisätä myös jotain jaloille...

Ah joo totta se puuttui. Laitanpa vaikka yhdenjalan askelkyykyn smithissä tilalle, ottaa hyvin pebaan asti

 

[NemeZiJeJe]

Tein aluksi ihan ensimmäisellä Powerhouse:n postaamalla Fiksulla nelijakoisella, mutta tämän pongattuani ajattelin vähän vaihdella ohjelmaa enemmän tämän mukaiseksi.
sellainen aloittelija kysymys tuli kyllä mieleen, koska penkkitulokseni jää vähän jälkeen niin onko ihan mahdoton ajatus, jos laittaisi molempiin Rinta, Hauis ja Ojentajat, Olkapäät treeneihin sen normi penkin?
Ja jos molempiin laittaa sen penkin niin kannattaako molemmissa olla se 4x6 vai kannattaako toisessa olla rennompana suoritettuna?

Ja toinen juttu. Eli painoa tuli lisää aikaisemmin pidemmän sairastelun takia, jota ei ole aikomus vielä pudottaa, joten noita leukoja ei enään mene kauheasti. Eli hauisliikkeenä luetellun kapeanotteen leuanvedon jättäisin pois, ja tekisin tämänlaisen hauistreenin:
Hauiskääntö seisten mutkatangolla 2x8
Hauiskääntö KP (tuettuna, yhdellä kädellä) 2x12
Hammerkääntö vuorokäsin 2x8

Vai kannattaako leuanveto kapeallaotteella tehdä ennemmin ylätaljassa kapealla otteella?

 

[Mustanaamio-]

Ehdottomasti kapeaote ylätaljassa mielummin. Tuossa ei nyt sais selkä sitä hittiä, joka oli pointtina.

 

[Powerhousu]

koska penkkitulokseni jää vähän jälkeen niin onko ihan mahdoton ajatus, jos laittaisi molempiin Rinta, Hauis ja Ojentajat, Olkapäät treeneihin sen normi penkin?
Ja jos molempiin laittaa sen penkin niin kannattaako molemmissa olla se 4x6 vai kannattaako toisessa olla rennompana suoritettuna?

Ei tähän oikein ole valmista vastausta. Kyllä normipenkin voi ihan hyvin tehdä kaksi kertaa viikossa tai useamminkin, mutta se vaatii sen, että sinne jätetään aina varoja eikä hakata loppuun asti. Voisit opiskella vähän voimanostohommeleita ja lykätä sitä tuonne mukaan penkin osalta, jos se vaikka auttaisi penkkiä nousuun. Yksi ihan perusmeininki penkkiin voisi olla 5x5 joka aloitetaan 10kg pienemmällä painolla millä saat tuon tehtyä. Kaksi kertaa viikossa penkki ja joka treeniin 2.5kg lisää. Lisätään niin kauan kuin pystyy ja kun homma stoppaa etkä saa enää 5x5 tehtyä, niin painot resetoidaan. Toisin sanoen siis otetaan 10 kg pois viimeisestä onnistuneen treenin painosta ja lähdetään uuteen nousuun. Tuota voi jatkaa niin kauan kuin tulosta tulee ja sen jälkeen miettiä jotain muuta.

Yksi versio voisi olla aloittaa 5x5, kun homma stoppaa, otetaan epäonnistuneella painolla seuraavassa treenissä 4x4 ja jatketaan samalla kaavalla eteenpäin. Taas kun epäonnistutaan niin 3x3, sitten 2x2 ja lopuksi 1x1. Mutta tämä vaatii kyllä jo väliin kevennyksiä tai sillä vetää itsensä tukkoon. Etuna se, että tällä treenataan vähän muutakin kuin perusvoimaa, vaikkei ihan piikkaus olekaan.

Voiman hankintaan on olemassa vaikka mitä metodeja, mutta tuossa nyt esimerkki helposti toteutettavasta perusjutun perusjutusta. Samalla kannattaa sitten tarkkailla muita rintaliikkeitä, olkapäitä ja ojentajia eikä vetää niidenkään treenejä jatkuvasti loppuun asti. Se rokottaa äkkiä kaksi kertaa viikossa penkkaamista jos jokin paikka on tukossa.

 

[Mustanaamio-]

Mitenkäs ootte pitäny kevyen viikon tän ohjelman kanssa? 4 viikkoa treeniä ja sit 5.s viikko kevyttä? Vai harvemmin?

 

[Pod]

Mun mielestä kevyet viikot ei oo kiveen hakattuja, että on aivan pakko ottaa tietyn ajan välein, mutta yleensä ite veän 4-5 viikkoa kovaa ja piän sitten kevyen viikon.

 

[Lomax]

Mitenkäs ootte pitäny kevyen viikon tän ohjelman kanssa? 4 viikkoa treeniä ja sit 5.s viikko kevyttä? Vai harvemmin?

Kuuntele kroppaa. Sitten kun tuntuu, että on kevyen viikon paikka, niin pidä.

 

[fgfbfgbfgbfgbbg]

Onko joku koittanu tätä esimerkiksi 8 päivän kierrolla 3on-1off-3on-1off ja aina lepopäivän jälkeinen treenipäivä aerobista? Toinen kolmen päivän setti alkais siis uinnilla ja toinen juoksulla. Uinti ennen rinta-hauista ja juoksu olkapää-ojentajaa, uinti kun ottaa itellä pirusti oikkareihin. Huvittais säilyttää tietynlainen funktionaalisuus treenissä ja crossfit on alkanut tympimään. Tuolla systeemillä sais vetää puntit aina täysillä ja sitten olis periaatteessa 2 päivää aikaa palautua seuraaviin kahteen treeniin, sama treeni tulis aika harvoin; 8 päivän välein.

Toinen ja kolmas vaihtoehto tietty veivata kaks- tai kolmijakoista. Kylläpä mietityttää millä jaolla lähtis toteuttamaan.

 

[Powerhousu]

Kuuntele kroppaa. Sitten kun tuntuu, että on kevyen viikon paikka, niin pidä.

Juu se on ihan hyvä ohjenuora. Jos osaa. Moni pidempäänkin harrastanut (aloittelijasta puhumattakaan) sortuu vain siihen, että ei innostuksissaan osata pitää niitä kevyitä vaikka vähän siltä tuntuisikin. Vähän jos alkaa painaa niin pitää ilmeisesti koittaa vetää vielä vähän kovempaa. Jos tunnistat itsesi niin parempi vain ottaa esim. joka viides kevyenä. Mulla on vähän tuollaista vaivaa ja olen tavallaan ohittanut koko huolen siitä vetämällä neljä viikkoa kovaa, viides ihan vitun kovaa ja käyttäen kaikki mahdolliset erikoistekniikat (overreaching), jonka jälkeen on käytännössä pakko pitää se kevyt. Ei kannata hakata päätä seinään jos ei osaa kuunnella kroppaa tai ei välitä sen viesteistä, vaan silloin pitää kevyen kun on sen aika. Se kantaa lopulta aika paljon pidemmälle ja takaa sen, että ne oikeat treenit voi vetää oikeasti kovaa ilman, että alkaa jossain vaiheessa hyytyä ja painot tippuu.

Onko joku koittanu tätä esimerkiksi 8 päivän kierrolla 3on-1off-3on-1off ja aina lepopäivän jälkeinen treenipäivä aerobista? Toinen kolmen päivän setti alkais siis uinnilla ja toinen juoksulla. Uinti ennen rinta-hauista ja juoksu olkapää-ojentajaa, uinti kun ottaa itellä pirusti oikkareihin. Huvittais säilyttää tietynlainen funktionaalisuus treenissä ja crossfit on alkanut tympimään. Tuolla systeemillä sais vetää puntit aina täysillä ja sitten olis periaatteessa 2 päivää aikaa palautua seuraaviin kahteen treeniin, sama treeni tulis aika harvoin; 8 päivän välein.

Toinen ja kolmas vaihtoehto tietty veivata kaks- tai kolmijakoista. Kylläpä mietityttää millä jaolla lähtis toteuttamaan.

Niin siis tää olis tavallaan lihaskuntoharjoittelun kannalta 2on-2off-2on-2off? Eli laskit aerobisen tuonne mukaan ja siitä tuli 3on-1off...? Meinasin hämääntyä tuosta, että miten niin sama treeni kahdeksan päivän välein jos viikossa tulee kuusi treeniä. En mä kyllä oikein tiedä onko noita aerobisia pakko edes tuolla tavalla tuonne treeniin miettiä. Tai miksipä ei, jos tykkää, mutta mulle se on vieras ajatus. Tosin niin on koko aerobinen. :D Voihan sitä kokeilla ja ihmetellä. Epäsuorat tuolla välissä pitää huolen siitä, että sama lihasryhmä saa treeniä vähän useammin kuin kahdeksan päivän välein, mutta voi olla, että venyy silti vähän liikaa. 2- tai 3-jakoinen voisi olla paikallaan.

 

[fgfbfgbfgbfgbbg]

Niin siis tää olis tavallaan lihaskuntoharjoittelun kannalta 2on-2off-2on-2off? Eli laskit aerobisen tuonne mukaan ja siitä tuli 3on-1off...? Meinasin hämääntyä tuosta, että miten niin sama treeni kahdeksan päivän välein jos viikossa tulee kuusi treeniä. En mä kyllä oikein tiedä onko noita aerobisia pakko edes tuolla tavalla tuonne treeniin miettiä. Tai miksipä ei, jos tykkää, mutta mulle se on vieras ajatus. Tosin niin on koko aerobinen. :D Voihan sitä kokeilla ja ihmetellä. Epäsuorat tuolla välissä pitää huolen siitä, että sama lihasryhmä saa treeniä vähän useammin kuin kahdeksan päivän välein, mutta voi olla, että venyy silti vähän liikaa. 2- tai 3-jakoinen voisi olla paikallaan.

Juurikin noin tarkoitin kun ymmärsit, itse olen aina laskenut treenipäiviä joten ilmoitin eri muodossa.
Taidan hinkata kaksjakoisella alkuun ja vaihtaa sitten x kuukauden päästä tähän ja jättää aerobiset pois. Erittäin pätevän näköinen ohjelma joka tapauksessa, ei vain taida ihan optimaalisesti palvella tarkoitusperiäni tällä hetkellä.

 

[Oatmeal]

Oisko täs mahollist ottaa penkkiin ja kyykkyyn pohjaks toi jto:n 5*5 ohjelman??

 

[Highway25]

Tottakai

 

[Spitfera]

Voithan sä tehdä mitä huvittaa, mutta toi 5x5 ohjelma vaan ei ole läheskään parhaimmasta päästä. Monta viikkoa samaa kaavaa 5x5 ei ole kovinkaan järkevää. Jos en ihan väärin muista, niin itse jto:kaan ei pidä tuota nykypäivänä kovin kummoisena.

 

[Razorblade]

Juu se on ihan hyvä ohjenuora. Jos osaa. Moni pidempäänkin harrastanut (aloittelijasta puhumattakaan) sortuu vain siihen, että ei innostuksissaan osata pitää niitä kevyitä vaikka vähän siltä tuntuisikin. Vähän jos alkaa painaa niin pitää ilmeisesti koittaa vetää vielä vähän kovempaa. Jos tunnistat itsesi niin parempi vain ottaa esim. joka viides kevyenä. Mulla on vähän tuollaista vaivaa ja olen tavallaan ohittanut koko huolen siitä vetämällä neljä viikkoa kovaa, viides ihan vitun kovaa ja käyttäen kaikki mahdolliset erikoistekniikat (overreaching), jonka jälkeen on käytännössä pakko pitää se kevyt. Ei kannata hakata päätä seinään jos ei osaa kuunnella kroppaa tai ei välitä sen viesteistä, vaan silloin pitää kevyen kun on sen aika. Se kantaa lopulta aika paljon pidemmälle ja takaa sen, että ne oikeat treenit voi vetää oikeasti kovaa ilman, että alkaa jossain vaiheessa hyytyä ja painot tippuu...

Just meinasin tulla kysymään miten porukka on kevyitä pidelly 4-jakosessa Itellä nyt ekaa kertaa 4-jakonen käytössä about seittemän vuoden treenitaustalla ja tällä menty kolmisen kuukautta. Kolme viikkoa normaalisti ja neljäntenä viikkona kaikki paukut peliin jokasessa reenissä niin että paikat on täysin loppu reenien jälkeen. Sitten seuraava viikko melkein täyttä lepoa, yks treeni ja loput lihashuoltoa&lenkkeilyä paikkojen palauttamiseks, sitten kierto alusta ja raskaisiin pääliikkeisiin pikkasen enemmän painoa mitä edellisen kierron alussa oli Hyvin on tuntunu pelaavan vaikka pelkäsin viikon kierron olevan liikaa, jaloissa varmasti pelastaa maven mukanaolo viikon loppupäässä, rinnalle tuntuu riittävän itellä yks reeni viikossa jos painojen nousu antaa yhtään osviittaa hommasta.

Tämmösellä 4-jakosella on muuten erittäin helppo tehdä variaatioita jokaiseen treeniin ihan filiksen mukaan. Itellä joskus kyykky sylettää joten teen 4x6 sijaan raskaita kakkosia maksimiin asti ja takas alas jonka päälle kolme helvetin pitkää sarjaa askelkyykkyjä pitkällä askelvälillä lisäpainolla, hyvin toimii. Aika paljon on myös semmosia viikkoja mllon ei pääse salille kun kahesti työreissujen, yms takia niin voi vetää surutta vaan kaks treeniä tappiin asti ja seuraavalla viikolla taas sitten normikaavan mukaan 4-krt viikossa. Ainaki tähä mennessä aina saanu iskee lisää painoa perusliikkeisii ja parin vuoden takaset 2-jakosella tehdyt ennätykset lähestyy pikkuhiljaa kaikissa pääliikkeissä

 

[Ruismki]

Moi, olen käynyt salilla n. 1vuoden ja olen tehnyt/tykännyt tehdä tämmöisellä nelijakoisella aika lailla kokoajan. Olen tietenki vuoden aikana vaihdellut toisto määriä sarjoissa oman tunnonmukaan. Kysyisin teiltä näettekö jotain vikaa tässä ohjelmassa mitä voisi vaihtaa johonki toiseen ym?

MAANANTAI / JALAT
Takakyykky tai etukyykky 3*12 (toistomääriä vaihdellut)
Jalkaprässi tai hackki 3*12
Askelkyykky 3*12
Reiden Ojennus 3*12
Reiden Koukistus 3*12
Pohkeet 3*12

TIISTAI / Rinta ja Hauis
Penkki tangolla 3*12 (toistomääriä vaihdellut)
Vinopenkki käsipainoilla 3*12
Rinta Taljassa 3*12 tai Peckdeck 3*12
Hauis Scott tangolla 3*12
Hauis käsipainoilla 3*12
Hauis Taljassa 3*12

Keskiviikko / LEPOPÄIVÄÄ

TORSTAI / SELKÄ

Maastaveto tai SJMV 3*12 (toistomääriä vaihdellut)
Ylätalja tangolla leviällä otteella 3*12
Kulmasoutu Tangolla 3*12
Alatalja 3*12

Selkäpäivänä olen yleensä tehnyt salilta löytyviä laitteitakin välillä viidentenä liikkeenä ja olen tämmöistä sanomaa käyttänyt
"J0S SELKÄREENI ON PURRUT OIKEIN SINUN EI TULISI SAADA REENIN JÄLKEEN YHTÄÄN (0) LEUKAA LEVIÄLLÄ VASTAOTTEELLA!?"

PERJANTAI / Olkapäät ja ojentajat

Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla 3*12 (toistomääriä vaihdellut)
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3*12
Takaolkäpäät 3*12

Ranskalainen punnerrus 3*12 (toistomääriä vaihdellut)
Dippi 3*12 tai Penkki punnerrus tangolla kapealla otteella 3*12
Ojentajat taljassa 3*12

Lähinnä tämmöisellä ohjelmalla olen mennyt vuoden, välillä olen myös tehnyt jotkut liikkeet superina tai pudotus sarjana omanmielen mukaan.

Tämä on minun ensimmäinen kirjotus tänne joten pahoitteluni jos vähän väärään paikkaan meni. Asiallista palautetta kaipaisin/ omia henkilökohtaisia kokemuksia
miten voisin parantaa ohjelmaa.

Kiitos etukäteen.

 

[OnlyMe]

Moi, olen käynyt salilla n. 1vuoden ja olen tehnyt/tykännyt tehdä tämmöisellä nelijakoisella aika lailla kokoajan. Olen tietenki vuoden aikana vaihdellut toisto määriä sarjoissa oman tunnonmukaan. Kysyisin teiltä näettekö jotain vikaa tässä ohjelmassa mitä voisi vaihtaa johonki toiseen ym?

MAANANTAI / JALAT
Takakyykky tai etukyykky 3*12 (toistomääriä vaihdellut)
Jalkaprässi tai hackki 3*12
Askelkyykky 3*12
Reiden Ojennus 3*12
Reiden Koukistus 3*12
Pohkeet 3*12

TIISTAI / Rinta ja Hauis
Penkki tangolla 3*12 (toistomääriä vaihdellut)
Vinopenkki käsipainoilla 3*12
Rinta Taljassa 3*12 tai Peckdeck 3*12
Hauis Scott tangolla 3*12
Hauis käsipainoilla 3*12
Hauis Taljassa 3*12

Keskiviikko / LEPOPÄIVÄÄ

TORSTAI / SELKÄ

Maastaveto tai SJMV 3*12 (toistomääriä vaihdellut)
Ylätalja tangolla leviällä otteella 3*12
Kulmasoutu Tangolla 3*12
Alatalja 3*12

Selkäpäivänä olen yleensä tehnyt salilta löytyviä laitteitakin välillä viidentenä liikkeenä ja olen tämmöistä sanomaa käyttänyt
"J0S SELKÄREENI ON PURRUT OIKEIN SINUN EI TULISI SAADA REENIN JÄLKEEN YHTÄÄN (0) LEUKAA LEVIÄLLÄ VASTAOTTEELLA!?"

PERJANTAI / Olkapäät ja ojentajat

Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla 3*12 (toistomääriä vaihdellut)
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3*12
Takaolkäpäät 3*12

Ranskalainen punnerrus 3*12 (toistomääriä vaihdellut)
Dippi 3*12 tai Penkki punnerrus tangolla kapealla otteella 3*12
Ojentajat taljassa 3*12

Lähinnä tämmöisellä ohjelmalla olen mennyt vuoden, välillä olen myös tehnyt jotkut liikkeet superina tai pudotus sarjana omanmielen mukaan.

Tämä on minun ensimmäinen kirjotus tänne joten pahoitteluni jos vähän väärään paikkaan meni. Asiallista palautetta kaipaisin/ omia henkilökohtaisia kokemuksia
miten voisin parantaa ohjelmaa.

Kiitos etukäteen.

Ihan perus ohjelmalta näyttää, jalkapäivä aika etureisipainotteinen. Kannattaa käyttää enemmän erilaisia toistomääriä myös muissa liikkeissä kuin päälikkeissä.

 

[Spitfera]

4-jakoisessa jalat ehdottomasti kahteen osaan, mikäli eivät ole yläkroppaa reilusti kehityksessä edellä, muuten vääjäämättä liikaa yläkroppapainoitteiseksi menee. Eli tuossa jaossa etureidet ja pohkeet omanaan ja takareidet selkätreeniin.