FAQ: Rintaan lihaa oikealla tekniikalla

[sukkapossu]

kivaa mutuiluu kyl on, no varmaan sitten, esim isometriset harjoituksetkin on aivan tyhjän kanssa, ei rakenna yhtään lihasta ku on niin huono ROM ja ei "venytystä". Tosiasia on et liikkeet mahdollisesti vähän vajaallakin liikeradalla ovat aivan tehokkaita/päteviä lihaksen rakennukseen... ja viel jos puhutaan tosiaan ihan pienestä leikkauksesta liikeradassa, ni aika vähän merkkaa varmasti..

 

[Nikula]

Käsittääkseni sanoin tuolla ylempänä, että jos muuta vaihtoehtoa ei ole niin toki noita kannattaa tehdä mutta jos olkapää kestää tavalliset käsipainopenkit ja vinopenkit niin taatusti parempi niitä on tehdä kun lattiapenkkiä, siihen on nikulankin aivan turha sanoa mitään. Niin jää rinnasta ja sehän se ongelma onkin, tuonlaisessa loppusupistuksessa menee liike vääjäämättä ojentajille joka pidemmissä sarjoissa syö tehoja.

Eihän tässä kukaan ole mitään sanonutkaan noiden liikkeiden huonoudesta.. Lattiapunnerrus vain on ns. foolproof liike olkapäävammaisille punnerteluun. Ja lattiapenkki oli eräissä emg mittauksissa toiseksi paras liike "keski rinnan" aktivaatioon, ei sillä että nuo mittaukset pitäisi liian vakavasti ottaa.
Ota huomioon myös lihastyön laadun ero lattiapenkissä jossa ala-asennossa liike ei käy olkapäillä, vaan pysyy rinnalla, jonka takia stopilla tehdyt lattiapunnerrukset aktivoi todella hyvin rintaa juurikin edellämainitusta syystä.
Lattiapunnerruksen ja penkkipunnerruksen eroja voi myös samaan tapaan katsoa, kun esimerkiksi yates-kulmasoudun ja pendlay soudun eroja, tai kp soudun ja dead stop row.n eroja. Monet pitävät selkäliikkeissäkin jälkimmäisinä mainittuja ylivoimaisina. Pelkkä venytys ei lihaksia kasvata, tärkeämpää on motoristen yksiköiden mahdollisimman laaja aktivointi, jonka räjähtävät toistot ja hyvä supistus mahdollistavat.

 

[Spitfera]

Eihän tässä kukaan ole mitään sanonutkaan noiden liikkeiden huonoudesta.. Lattiapunnerrus vain on ns. foolproof liike olkapäävammaisille punnerteluun. Ja lattiapenkki oli eräissä emg mittauksissa toiseksi paras liike "keski rinnan" aktivaatioon, ei sillä että nuo mittaukset pitäisi liian vakavasti ottaa.
Ota huomioon myös lihastyön laadun ero lattiapenkissä jossa ala-asennossa liike ei käy olkapäillä, vaan pysyy rinnalla, jonka takia stopilla tehdyt lattiapunnerrukset aktivoi todella hyvin rintaa juurikin edellämainitusta syystä.
Lattiapunnerruksen ja penkkipunnerruksen eroja voi myös samaan tapaan katsoa, kun esimerkiksi yates-kulmasoudun ja pendlay soudun eroja, tai kp soudun ja dead stop row.n eroja. Monet pitävät selkäliikkeissäkin jälkimmäisinä mainittuja ylivoimaisina. Pelkkä venytys ei lihaksia kasvata, tärkeämpää on motoristen yksiköiden mahdollisimman laaja aktivointi, jonka räjähtävät toistot ja hyvä supistus mahdollistavat.

Arvasin, että vedät emg:t tähän mukaan mutta kuten totesit, niihin pitää suhtautua varauksella. Toki jos tässä pelkästää olkapäävammaiset otetaan huomioon, niin tietenkin lattiapunnerrus on oiva vaihtoehto kun olat pääsee helpommalla. Ite vaa aloin tarkasti rintatreenin kannalta puhumaan, jossa nuo lattiapunnerrukset ovat toissijaisia perus penkkeihin verrattuna. Voitko väittää, että penkkipunnerrus tehtynä tangolla täydellä liikeradalla (sekä oikealla tekniikalla tietenkin) aktivoisi huonommin rintaa kuin nuo mainitsemasi stopilla tehdyt lattiapunnerrukset? Olen siinä käsityksessä, että rinta työskentelee eniten juuri rinnaltalähdössä ja siitä se n.10cm ylöspäin josta eteenpäin taas ojentajat ottaa isomman roolin, eli melkeenpä juuri siinä kohdassa mistä lattiapunnerruksen liikerata alkaa ;)

 

[venalaine]

Sanokaapa fiksummat, että mikä on optimaalinen (tai normaali) suhde kapean penkin ja normipenkin välillä olettaen, että tekniikka on kunnossa. Mulla on "ongelmana" se, että pystyn tekemään kapealla smithissä sarjaa about samalla painolla kun millä nostan ykkösen normipenkissä. Päättelin siis, että penkin kanssa ei ole välttämättä ongelmana voiman puute vaan huono tekniikka.

 

[Jaksu]

Täältä myös kysymys. Opin oikean tekniikan tovi sitten ja kehityssuunta on hyvä. Ainoa ja suhtkoht paska ongelma on se, että kun lyö kunnolla rautaa tankoon niin oikea olkapää haluaa jättää noston kesken. Olen oikeakätinen ja oikea puoli minulla on vasempaa vahvempi. Kunnon rutistuksessa jostain syystä himmailen oikeaa puolta ja nosto lähtee kallistumaan oikealla päin. Eli vasen kompensoi oikean puolen luovuttamista ja raskaat nostot nousee yleensä vasen puoli ensin ylös. Rinnaltalähtö on vielä normaali, mutta sen jälkeen oikea haluaa lopettaa.

Vuosia sitten rikoin typeryyttäni oikean olkapään kuntosalilla tekemällä huonolla tekniikalla mm. penkkiä. En ikinä lääkäriin asti tietenkään mennyt, mutta ajoittainen kipu tietyissä liikeradoissa vaivasi pitkään. Kyllä tuo kipu jo silloin aikonaan loppui, mutta joku yhtymä tällä aiemmalla tapahtumalla on pakko olla tuohon nykynostoon. Näin siis epäilen.

Olisko ajatuksia millä tuon oikean puolen saisi nostoon kunnolla mukaan ja siihen saisi enemmän luottoa. Jos tämä on pelkästään henkistä niin sitten siitä on vain ylipäästävä. Epäilen kuitenkin että tekniikassa olisi jotain millä tuota voisin ryhtyä korjailemaan. Onko muita toispuoleisia nostajia?

 

[Toppakeho]

Mikä on kun takareisi alkaa kramppaamaan raskaita painoja ylös punnertaessa? Oon pyrkiny lämmittelemään fillarilla jonka jälkeen kyykky ja penkki, mutta noista lämmittelyistä huolimatta vasen reisi vetää lukkoon

 

[Antsukka]

Mikä on kun takareisi alkaa kramppaamaan raskaita painoja ylös punnertaessa? Oon pyrkiny lämmittelemään fillarilla jonka jälkeen kyykky ja penkki, mutta noista lämmittelyistä huolimatta vasen reisi vetää lukkoon

Mites olisi vaikka takareisille kevyttä pumppailua reisikoukistuksen tai SJMV:n avulla ennen kyykkysarjoja?

 

[Telaketju]

Kysymys: Huhtikuussa teloin kylkiluita, joten olin kuutisen viikkoa melkein kokonaan punnertelematta. Nyt tuo kestää jo sataprosenttisen punnertelun miten päin tahansa, ja ajattelin nyt kokeilla 2x6 kaavaa kun aloin taas syömäänkin enemmän. Treenaan nelijakoisella ohjelmalla (Rinta/hauis; Jalat; Olkapäät/Ojentajat; Selkä). Olettaen että teen rintaa ~6 päivän välein, kannattaisiko tuo 2x6 normipenkki tehdä joka kerralla, vai joka toisella 2x6 normipenkki ja joka toisella 3x 8-12 vinopenkki (olettaen, että kumpaankin päivään kuuluu myös esim. viistopena hantteleilla, flies, ym. jumpat)? Muistan lukeneeni jostain että Mike olisi suositellut tuota toista vaihtoehtoa, mutta en nyt muista missä threadissä.

 

[Nikula]

No eikai nyt ihan kuitenkaan joka toinen viikko kannata odottaa.. Tuo perinteinen kaava meni niin että tosiaan joka viikko se 2x6, ja sitten ojentajapäivänä penkille avustavaa punnertelua, esim kapee pena jossa myös voi ottaa 2x6.

 

[teque]

Kuuluu ehkä tyhmien kysymysten kerhoon mutta onko kässäri penkissä sama asento käsillä kuin tangolla tehtäessä? eli siis vedänkö kyynärpäitä lähelle kylkiä vai pitääkö niiden olla 45°? lähinnä aprikoinut siittä syystä että kun tuntuu että voisi saada rinnalle paremman tuntuman kun on kädet auki mutta onko yhtä haitallista olkapäille mitä tangon kanssa?

 

[Powerhousu]

Kuuluu ehkä tyhmien kysymysten kerhoon mutta onko kässäri penkissä sama asento käsillä kuin tangolla tehtäessä? eli siis vedänkö kyynärpäitä lähelle kylkiä vai pitääkö niiden olla 45°?

Tota... Mites lähelle kylkiä sä niitä normaalipenkissä oikein vedät? Toi 45 astetta on sellainen melko hyvä yleissääntö, että siinä paikkeilla on olkavarren kulma. Ei niitä käsiä kuulu kylkiin kiinni vetää ja oikeastaan 45 astettakin voi monessa tapauksessa olla jo liian kyljissä. Kaikki riippuu omista välityksistä. Mulla esim. ei 45 astetta ihan täyty vaan kädet on enemmän auki, enkä sellaisia asioita edes mieti. Kun mulla on hyvä kaari ja oikea oteleveys ja lasken tangon rintalihasten alaosaan niin se on silloin hyvä ja olkavarren kulma on mitä on. Jos väännän väkisin 45 asteeseen, niin taitaa tulla tanko mahalle. Paitapenkkaajathan sitten vetää monesti kyynärpäitä oikein liioitellusti kylkiin ja laskee tangon mahalle, kun ei ne saa sitä muuten edes rintaan kiinni. Niistä ei kannata mallia ottaa.

Ja itse kysymykseen niin mun mielestä voit tehdä sen niin kuin se parhaalta tuntuu. Jos sun mielestä se tuntuu paremmin siellä missä pitää, jos avaa vähän kyynärpäitä, niin go for it. Turha niistä olkapäistä on huolehtia jos niissä ei tunnu pahalta. Ei toi sellainen asia ole, että automaattisesti olkapäät sanoo poks jos teet näin.

 

[teque]

Oiskohan 22,5° oikea ilmaisu miten teen sen, mulla on ollut aikaisemmin ongelmia olkapään kanssa niin tullut aika neuroottiseksi asian suhteen ja sillä tuota penkkitekniikkaa tullutkin hiottua, ei muuten liittynyt olkapään ongelmat penkkiin eikä pystypunnerrukseen mut kun lopetin leuanvedot niin loppu vihlonta, ei vaan kukaan osannut kertoa että voi johtua myös siittä vaikka ultrassa löytyi lapojen välistä tulehduspesäke joka säteili sitten olkapäähän.

 

[saukki94]

Kokeilin tänään penkkiä käsipainoilla ja semmosta ongelmaa ilmeni, että vasen käsi tuntui todella huteralta ja ote ei pitänyt kovinkaan hyvin. Siis kaikki keskittyminen meni siihen, että sai otteen pysymään ja huteruutta vähennettyä vasemman käden puolelta. Onko muilla ilmennyt mitään samankaltaisia asioita? Itselläni oli vasemmassa ranteessa murtuma pari vuotta sitten, mutta se ei ole tähänkään asti vaikuttanut treeneihin yhtään mitenkään, joten tuskinpa nytkään?

 

[Hipsu]

Kokeilin tänään penkkiä käsipainoilla ja semmosta ongelmaa ilmeni, että vasen käsi tuntui todella huteralta ja ote ei pitänyt kovinkaan hyvin. Siis kaikki keskittyminen meni siihen, että sai otteen pysymään ja huteruutta vähennettyä vasemman käden puolelta. Onko muilla ilmennyt mitään samankaltaisia asioita? Itselläni oli vasemmassa ranteessa murtuma pari vuotta sitten, mutta se ei ole tähänkään asti vaikuttanut treeneihin yhtään mitenkään, joten tuskinpa nytkään?

Itellä ainakin on tukilihaksilla hieman totuttelemista jos on pitkän aikaa penkannut pelkästään tangolla ja siirtyy käsipainoihin, joten ihan normaalilta kuulostaa omaan korvaan tuo pieni huteruus? Painoja vaan hieman alemmaksi niin nopeasti ne tukilihakset siihen liikkeeseen tottuu.

 

[Highway25]

Itellä alkuun meinas muutaman kerran pudota kässäri naamalle, kun yritti rutistaa vikoja toistoja. Väkisin tuppaa olemaan huteraa alkuun, mutta siitä se kehittyy.

 

[Puntti-Turo]

Morottiis.

Hieman askarruttaa olkapäille terveellisin tapa tehdä penkkipunnerrusta. Onko paras tapa seuraavanlainen?:
(Kun etsin oikeaa ketjua kysymykselle, luin tämän ketjun löytäessäni ensimmäisen viestin, joka osaltaan vastasikin joihinkin alla oleviin seikkoihin. Esitän kysymyksen kokonaisuudessaan siitä huolimatta. Kirjoitin kysymyksen ennen kuin löysin oikean ketjun.)

Oteleveys tangosta on oikea, kun penkillä selällään maaten laitetaan olkavarret vaakatasoon, kyynärpäihin 90 asteen kulma ja katsotaan missä kohtaa tankoa kämmenet ovat. Tässä kohdassa on silloin oikea oteleveys, josta kannattaa ottaa kiinni.
(Tähän en saanut selvää vastausta. Onko oikea oteleveys hieman kapeampi?)

Sitten, myös erittäin tärkeä: Tankoa ylös punnerrettaessa olkavarret eivät saa olla saman suuntaiset kuin mitä tanko on, vaan ne pitää olla noin 15 astetta sisäänpäin, kylkien suuntaan tangosta nähden.
Kulman aikaansaaminen on helpompaa, kun taivuttaa hieman ranteita tangon alle.

Pieni kaari alaselässä mahdollistaa hieman suotuisamman kulman punnertamiselle olkapäiden kannalta.

Tässä ei ole kyse tehokkaimmasta tavasta tehdä kyseistä liikettä, vaan terveellisimmästä tavasta.
Minun ymmärryksen mukaan oikea tapa on yllä olevan kuvauksen kaltainen. Haluaisin saada tähän kuitenkin varmennuksen kokeneemmilta kuntosaliurheilijoilta. Kysymyksen esittämisen tarve kirposi aikaisemmasta väärästä tavasta tehdä penkkiä, siitä johtuneesta kivusta olkapäässä ja pienestä näkemyserosta kuntosalin ohjaajan kanssa tavasta tehdä liikettä oikein.

 

[Ntr]

Osaako joku sanoa onko kysymys tekniikkavirheestä, kehonhallinnasta vai fyysisestä onglemasta mikä aiheuttaa seuraavaa.

Tein tänään penkkiä todennäköisesti ensimmäistä kertaa peilin alla, mistä pystyy seuraamaan nostotekniikkaa jonkin verran. Huomasin, että vähänkään tiukemmissa nostoissa oikealta puolelta jokin petti ja olkapää valahti ylös korvan viereen ja irti penkistä. Tämä johti sitten tietty kyynärvarren asennon muuttumiseen ja koko nosto meni epätasapainoon.

Oon huomannut ennenkin esim. vipareita tai pystysoutua tehdessä peilin edessä, että olkapäät liikkuvat eri tavoin.

 

[Leeka]

Itse tarkastaisin, että onko kummallakin puolella kroppaa samanlainen liikkuvuus kiertäjäkalvosimien ulko ja sisäkierrossa, myös rinta, epäkkäät, latsit, ehkä jopa hauis tai ojentaja voi olla jumissa toisella puolella mikä aiheuttaa liikuuvuus eron olkapäille. Venyttelyn luulisi auttavan jos jumiutuneen lihaksen löydät. Joku enemmän tietävä voi jatkaa tästä.

 

[Tom_i]

Lasketteko tangon vinopenkissä aina rintaan asti, vai jätättekö vähän vajaaksi? Kun kattelee videoita, niin porukka näyttää usein jättävän vähän vajaaksi ja luin että se loppuosa menee enemmänkin olkapäille. Saa myös laitettua reilusti lisää painoa kun tuo kohta on selvästi heikoin.

 

[Joonus]

Tee niinkuin parhaaksi tunnet. Suosittelen laskemaan rintaan asti, punnerrusliikkeiden tärkeimmät sentit on sielä pohjassa missä rinta on kovassa venytyksessä. Mutta jos tuntuu että olkapäät ottaa liikaa roolia, niin älä sitten laske aivan alas asti, tai kokeile eri oteleveyttä/käsien asentoa.