FAQ: Rintaan lihaa oikealla tekniikalla

[Puntti-Turo]

No laitoin vähän herjaavan viestin. Eipä sitä voikaan jälkeenpäin poistaa.
Olen minäkin sillä joskus jottain tehnyt, smith-laitteella.

 

[Powerhousu]

Tai sit noi leuanvedot on kans oikeestikin iha ok tehdä tossa :D. Tai siis ''parallel rows'' tiedä sit mikä suomeksi. vaakataso vedot.

Juu smith on hyvä olankohautuksissa, pohjenousuissa ja pyyhetelineenä. Tosin itse en tee mitään noistakaan smithissä. Mulla on henkinen vamma sitä laitetta kohtaan.

Ja tuossa kun oli puhetta penkistä ja olkapäistä niin mullakin on viimeisen vuoden verran reistaillut vasen olkapää. Ennen ei ole ollut mitään ongelmaa, mutta nyt se on alkanut ottaa itseensä. Otin aiemmin jo tavaksi tehdä penkin päälle facepullia vähän tasapainottavana harjoitteena ja pyrin lisäämään olkapäiden liikkuvuutta, vaikka ei niissä juuri liikkuvuusongelmaa olekaan. Auttoi hieman, mutta jäi toivomisen varaa. Nyt viimeisen kuukauden ajan olen ottanut tavaksi jumpata joka arkiaamu olkapäitä jumppakuminauhalla. Vähän kaikkea vähän joka suuntaan, kiertäjäkalvosimia ja vipareita sivulle ja eteen. 15 toiston semihapottavia sarjoja melko löysästi kuitenkin ja taukoa sen verran mitä toisen käden sarjan tekemiseen menee. Nyt alkaa tuntua siltä, että tästä saattaa jopa tulla jotain ja kipu on vähentynyt selvästi.

Eli olisiko niin, että ei muidenkaan kannata välttämättä heti heittää kirvestä kaivoon ja todeta ettei penkkaaminen sovi mulle, vaan koittaa tehdä sille asialle jotain. Kyse on kuitenkin aika usein jostain liikkuvuusongelmasta, kiristävistä lihaksista ja / tai lihasepätasapainosta.

 

[marko_k]

Eli olisiko niin, että ei muidenkaan kannata välttämättä heti heittää kirvestä kaivoon ja todeta ettei penkkaaminen sovi mulle, vaan koittaa tehdä sille asialle jotain. Kyse on kuitenkin aika usein jostain liikkuvuusongelmasta, kiristävistä lihaksista ja / tai lihasepätasapainosta.

Todellakin. Itselläkin penkkipäivän jälkeen ei saanut pahimmillaan käsiä nostettua pään yläpuolelle vihlovien olkapäiden vuoksi, mutta kun otti tavaksi aina ennen treeniä tehdä muutama pitkä sarja käsipainoilla kiertäjäkalvosimia, on ongelma selätetty. Nyt saa jo olkapäätkin treenattua miten haluaa, ennen ei puhettakaan. Kannattaa tosiaan panostaa tuohon liikkuvuuteen ja lämmittelyyn, vaikkei vielä ongelmia olisikaan.

 

[Puntti-Turo]

Minäkin treenailen noita kiertäjäkalvosimia kuminauhoilla. On vaan vähän tylsää puuhaa, mutta pitää yrittää tehdä.

No mulla vaikuttaa penkin tekemiseen se että tein sitä aikaisemmin väärin. Voisihan se olla, että tekisin vaikka reilun kuukauden ajan muita rintalihasliikkeitä kuin penkkiä ja palaisin sitten siihen(penkkiin).

Tämä sopisi hyvin, sillä seuraavan kuukauden aikana on muutenkin huonommin mahdollisuuksia käydä puntilla.

Sit mä alotan, niin ei enää loppukeväällä naureskella salilla meikäläisen penkkitulokselle.

Todellakin. Itselläkin penkkipäivän jälkeen ei saanut pahimmillaan käsiä nostettua pään yläpuolelle vihlovien olkapäiden vuoksi, mutta kun otti tavaksi aina ennen treeniä tehdä muutama pitkä sarja käsipainoilla kiertäjäkalvosimia, on ongelma selätetty. Nyt saa jo olkapäätkin treenattua miten haluaa, ennen ei puhettakaan. Kannattaa tosiaan panostaa tuohon liikkuvuuteen ja lämmittelyyn, vaikkei vielä ongelmia olisikaan.

Tuollainen vihlonta kuulostaa jo tosi pahalta.

 

[Ntr]

Mulla ois yks penkki aiheinen kysymys, joten sopinee kysäistä tämän otsikon alla.


Oonko itse tekemisilläni haitannut penkkituloksen kehitystä, kun viimeisen puolen vuoden ajan, olen aina ottanut "herättelynoston" ennen varsinaisia työsarjoja. Tollaista sarjapainot ylittävää nostoahan suositellaan monesti ottamaan ennen työsarjoja, mutta onkohan se ollut liikaa ottaa se 1x90-95% 1rpm joka penkkitreenissä, eli kerran tai kaksi viikossa.

 

[Nikula]

Mulla ois yks penkki aiheinen kysymys, joten sopinee kysäistä tämän otsikon alla.


Oonko itse tekemisilläni haitannut penkkituloksen kehitystä, kun viimeisen puolen vuoden ajan, olen aina ottanut "herättelynoston" ennen varsinaisia työsarjoja. Tollaista sarjapainot ylittävää nostoahan suositellaan monesti ottamaan ennen työsarjoja, mutta onkohan se ollut liikaa ottaa se 1x90-95% 1rpm joka penkkitreenissä, eli kerran tai kaksi viikossa.

Hermoston herättely ennen työsarjoja toimii, mutta pitää tehdä oikein. Niitä herättelynostojakin pitää tosiaan oottaa muutama nousevilla sarjoilla, ei niin että lämmitellään 50 ja 60%1RM painoilla tekemällä 15 toiston settejä pari, ja sitten 95% ykkönen.. Lisäksi hermoston aktivaationostojen pitää olla tosiaan räjähtäviä. Sellanen vähänkään hidasteleva/grindaava ykkönen ainoastaan tukottaa hermoston ennen työsarjoja..

 

[Pates]

Tuo 1*95% on jo aika hasardi sen takia, että huonona päivänä sehän ei välttämättä nouse ollenkaan. Itse olen tehnyt prosenttien sijaan niin että otan 5-10kg yli sarjapainon ja sillä räjähtävä 1-2 toistoa.

 

[Nikula]

95 oli esimerkki, sinänsä noissa nousevissa sarjoissa ei pitäisi katsoa mitään lukuja, ainoastaan nousta niin ylös kuin pystyy nostamaan vielä räjähtävästi.

 

[Ntr]

Kiitoksia vastauksista.

nousut lämmittelyissä oon tehnyt mielestäni ihan järkevästi, mutta tota räjähtävyys seikkaa ei oo tullut ajateltua. Monesti se viimeinen ykkönen ennen työsarjoja on ollut hiukan laahaava, joten täytyypi tehdä jatkossa toi räjähtävyys mielessä.

 

[Revilation]

Olen tässä itse ihmetellyt omaa penkkipunnerrusta. Jaksanut parhaimmillaan tehdä 4x8 80kg normipenkis suht nätil tekniikal ja rauhallisilla laskuilla rinnalle. Ei siis mitään rykimistä. Ihmetyttää vain, että penkkimaksimi on 92.5kg just ja just. Katselin noita penkkipunnerruslaskureita ja teoriassa pitäisi jaksaa se 100kg työntää ylös, no eihän se aina kerro totuutta kuitenkaan mutta kuulostaa hassulta silti. Liekö tekniikasta kiinni vai mistä? Osaakohan kukaan sanoa? Ojentajat ja olkapäät on rinnan kanssa eri päivänä et niillekkin tulee rasitusta sopivasti

 

[Marataso]

Olen tässä itse ihmetellyt omaa penkkipunnerrusta. Jaksanut parhaimmillaan tehdä 4x8 80kg normipenkis suht nätil tekniikal ja rauhallisilla laskuilla rinnalle. Ei siis mitään rykimistä. Ihmetyttää vain, että penkkimaksimi on 92.5kg just ja just. Katselin noita penkkipunnerruslaskureita ja teoriassa pitäisi jaksaa se 100kg työntää ylös, no eihän se aina kerro totuutta kuitenkaan mutta kuulostaa hassulta silti. Liekö tekniikasta kiinni vai mistä? Osaakohan kukaan sanoa? Ojentajat ja olkapäät on rinnan kanssa eri päivänä et niillekkin tulee rasitusta sopivasti

Hermotus? Maksiminosto vaatii harjoittelua samalla tavalla kuin lihaskestävyys pitkissä sarjoissa. Jos olet aina tehny esim +5 toistoa per sarja, niin maksimit ei ole "todelliinen maksimi". Kokeila vaikka nykeisästä toistomäärästä tiputtaa puolet ja treenaa pari viikkoa, jonka jälkeen tiputetaan taas puolet, kunnes ollaan ykkösessä.

 

[Revilation]

Hermotus? Maksiminosto vaatii harjoittelua samalla tavalla kuin lihaskestävyys pitkissä sarjoissa. Jos olet aina tehny esim +5 toistoa per sarja, niin maksimit ei ole "todelliinen maksimi". Kokeila vaikka nykeisästä toistomäärästä tiputtaa puolet ja treenaa pari viikkoa, jonka jälkeen tiputetaan taas puolet, kunnes ollaan ykkösessä.

Tässä oon tehny pääasiallisesti 6-10 toistomääriä (suurimmaks osaks 8) pidemmän aikaa. Elikkä seuraavat 2 viikkoa teen penkissä 4x4 ja sen jälkeen seuraavat 2 viikkoa 4x2 ja sen jälkeen maksimi? Hermotusta olen itsekin tässä miettinyt. 95kg kokeilin n. 1.5kk sit ja itse tanko tuntui suht kevyeltä siihen nähden mitä se on ennen tuntunut mutta ei noussut. 90kg nousi kevyesti.

 

[Marataso]

Tässä oon tehny pääasiallisesti 6-10 toistomääriä (suurimmaks osaks 8) pidemmän aikaa. Elikkä seuraavat 2 viikkoa teen penkissä 4x4 ja sen jälkeen seuraavat 2 viikkoa 4x2 ja sen jälkeen maksimi? Hermotusta olen itsekin tässä miettinyt. 95kg kokeilin n. 1.5kk sit ja itse tanko tuntui suht kevyeltä siihen nähden mitä se on ennen tuntunut mutta ei noussut. 90kg nousi kevyesti.

http://www.pakkotoisto.com/treeni/125217-maksimiin-valmistautuminen/ kokeiles tuolta

 

[Powerhousu]

Tässä oon tehny pääasiallisesti 6-10 toistomääriä (suurimmaks osaks 8) pidemmän aikaa. Elikkä seuraavat 2 viikkoa teen penkissä 4x4 ja sen jälkeen seuraavat 2 viikkoa 4x2 ja sen jälkeen maksimi? Hermotusta olen itsekin tässä miettinyt. 95kg kokeilin n. 1.5kk sit ja itse tanko tuntui suht kevyeltä siihen nähden mitä se on ennen tuntunut mutta ei noussut. 90kg nousi kevyesti.

Kannattaa ottaa kevennyksiä tuonne mukaan. Lyhyillä sarjoilla tukottaa itsensä helposti. Jto on monesti suositellut tekemään kaksi viikkoa kolmosia, kevyt, kaksi viikkoa kakkosia, kevyt, ykkönen, kevyt, ykkönen. voi tuota tietty lyhentääkin ja ottaa kolmosista tai kakkosista viikon pois, mutta en usko, että hermotus herää kovin äkkiä jos ei ole lyhyttä ikinä tehnyt.

 

[tmhj]

Mikä voisi vaikuttaa kun penkatessa vasempaan rintalihakseen tulee kunnon tuntuma joka toistolla tuntuu kuinka rinta venyy jne.. mutta oikeanpuoleisessa rintalihaksessa ei tunnu venytystä pienehkö pumppi tulee mut ei muuta.. oikea rinta myöa omaan silmään huomattavasti pienempi. Mitän neuvoja miten lähteä korjaamaan ?

 

[Spitfera]

Mikä voisi vaikuttaa kun penkatessa vasempaan rintalihakseen tulee kunnon tuntuma joka toistolla tuntuu kuinka rinta venyy jne.. mutta oikeanpuoleisessa rintalihaksessa ei tunnu venytystä pienehkö pumppi tulee mut ei muuta.. oikea rinta myöa omaan silmään huomattavasti pienempi. Mitän neuvoja miten lähteä korjaamaan ?

Varmista, että ote on symmetrinen ja asento on muutenkin kunnossa. Muuten en kyllä keksi mitään loogista syytä miten toisessa rinnassa ei venytystä tunnu. Onko käsipainoilla tehtäessä ongelmaa vai onko ongelma punnerrusliikkeestä riippumatta, sekun ei tuosta käy ilmi. Oon ite huomannu selkeesti sen, että jos en makaa penkillä tasaisesti just keskellä, niin asento on vino ja tanko sitämyötä liikkuu vinosti = toinen puoli tekee enemmän työtä.

 

[tompo]

Voi myös olla, että toinen käsi on pidempi.

 

[saleekamaa]

Tein pitkästä aikaa kapeaa penkkiä (ojentajille käsipäivänä) ja huomasin rintalihaksen supistuvan jopa voimakkaammin kapealla otteella.
Onko muilla ollut samaa eli kapea penkki menee kyllä ojentajille mutta tuntee rinnan silti tekevän paljon työtä (voiko ollavaan rinta dominantti? :D)

 

[Mike]

Tein pitkästä aikaa kapeaa penkkiä (ojentajille käsipäivänä) ja huomasin rintalihaksen supistuvan jopa voimakkaammin kapealla otteella.
Onko muilla ollut samaa eli kapea penkki menee kyllä ojentajille mutta tuntee rinnan silti tekevän paljon työtä (voiko ollavaan rinta dominantti? :D)

Toki se supistaa enemmän ojennuksessa juurikin oteleveydestä johtuen. Eikä rintaa voi eristää pois kapeassa penkissä millään keinolla.

 

[tmhj]

Varmista, että ote on symmetrinen ja asento on muutenkin kunnossa. Muuten en kyllä keksi mitään loogista syytä miten toisessa rinnassa ei venytystä tunnu. Onko käsipainoilla tehtäessä ongelmaa vai onko ongelma punnerrusliikkeestä riippumatta, sekun ei tuosta käy ilmi. Oon ite huomannu selkeesti sen, että jos en makaa penkillä tasaisesti just keskellä, niin asento on vino ja tanko sitämyötä liikkuu vinosti = toinen puoli tekee enemmän työtä.

Myös käsipainoilla tehdessä sama ongelma :/ voiko olla jotenkin jos oikea rintalihas on vahvempi vaikka onkin pienempi jolloin rinta ei joudu niin koville kuin vasen rinta ? Olen myös miettinyt kun kattelin eilen peilistä niin ihankuin oikea olkapää olisi vähän eteenpäin kääntynyt voiko olla yhteydessä kyseiseen ongelmaan ?