FAQ: Rintaan lihaa oikealla tekniikalla

[ruuvari]

Kannattaahan niihin latseihin vähän verta pumppailla ennen penkkailua.

 

[tankopippuri]

Tilanne hyvin lyhykäisesti: mieheni treeni kotisalilla etenee muuten (jalkojen ja selän osalta) hyvin, mutta penkki takkuaa pahasti.

Tulokset on tosi viikkokohtaisia. Edellisviikon treenissä on saattanut mennä 6 toistoa ja seuraavalla viikolla menee 4 samalla painolla. Ns. 2x6-systeemi toimi jonkun aikaa, mutta nyt kehitys on ollut kovin jumissa taas kuukauden ajan. Mistään kovin isoista penkkipainoista ei ole kyse, eli ei tässä ole mikään "5 vuotta kovaa kehitystä takana" -ongelmakaan. Mitään maksimaalista lihaskehitystä ei tosiaankaan haeta (miehellä pitkäaikaissairaus), mutta olisi kiva jos tulokset silti kehittyisivät.

Penkkiä tehdään viikon ekassa treenissä 2 x 6 (käytännössä siis 2 x 4-6), toinen treeni on kestävyyspainotteisempi ja siellä on ollut 3x15. Penkkiä tukevina liikkeinä on dippi ja punnerruksia.

Mitäs olette mieltä, kannattaisiko nyt sotkea kestävyystreenin "kestävyyttä" sen verran että laittais viikon toisenkin penkkitreenin lyhyemmillä sarjoilla, esim. 6-8 toistoa? Pitäisikö lisätä joku apuliike nimenomaan rinnalle tai ojentajille vielä lisää?

 

[sukkapossu]

Enemmän ruokaa ja/tai lepoakin vois olla ratkaisu^^ ;)

 

[tankopippuri]

sukkapossu: koska muut osiot treenissä kehittyvät koko ajan ihan hyvin, niin en usko ongelman olevan ruoassa/levossa.

 

[sukkapossu]

No juu aivan mutta jos tota reenipuolta miettii, ni netin kautta on periaatteessa mahdoton sanoa kannattaako tehdä lisää/vähemmän. Kokeilkaa rohkeesti vaik tota lisäpäivää ku mietit, mut toisaalta voi olla hyvä koittaa myös tehdä vähemmän/löysemmin, kokeilla kummalla lähestymistaval lähtis tulokset nousee.

 

[masaf2]

Mikähän on alkanu penkissä mättämään kun tässä on sarjapainot paukkunu +2,5 kg / viikko ja kehitys ollu hyvää, mutta tahtonu nyt ottaa hartioille/alakaulaan sivuille molemmin puolin tuo penkki jopa häiritsevällä tavalla? Käsipainopenkki (lievästi vinona) ei mitään ropleemaa, mutta normipenassa tuntuu. Elaston 2-jakoista teen, kevyt viikko joka neljäs viikko, oon käyny hierotuttamassa selän/hartiat 2 viikon välein, ei vaikuta mitään tohon... Ei ole kipeä muuta kuin hetki sarjan jälkeen.

Ps. Ennen tätä hyvää kehitysrupeamaa penkki junnas monta kuukautta kehittymättä juurikaan.

 

[sukkapossu]

Miksi muuten penkkiä mainostetaan venyttävänä liikkeenä, vaikka se ei, jos sanaa venyttävä nyt oikein tulkitsen, sitä todellakaan ole? Tankohan ottaa rintaan kiinni ennen kuin voidaan puhua venyttämisestä oikeestaan...

 

[Masal]

Tankopenkki on nimenomaan venyttävä ja KP penkki sekä että..

 

[BabyJay]

Supermassan ja Ylitalon videosta opittu et vie käsipainoja lähemmäs vatsaa ni johan alko tulee tuntumaa rintaan ja pumppi ihan eri luokkaa kun ennen. Mul ollu ongelmana just et karkaa olkapäille noi rintaliikkeet mut tää on jännä, itseasiassa olkapäissä tuntuu nyt enemmän mut niin tuntuu kyl rinnassakin. Perus kaari ja työntö ehkä pienesti yläviistoon ja käsipainot lähempänä vatsaaa

 

[Mike]

Tankopenkki on nimenomaan venyttävä ja KP penkki sekä että..

Ja tangolla saa järjestäen turvallisemmin isompia painoja liikuteltua, samalla raskaamman venytyksen.

 

[juupeli]

Tilanne hyvin lyhykäisesti: mieheni treeni kotisalilla etenee muuten (jalkojen ja selän osalta) hyvin, mutta penkki takkuaa pahasti.

Tulokset on tosi viikkokohtaisia. Edellisviikon treenissä on saattanut mennä 6 toistoa ja seuraavalla viikolla menee 4 samalla painolla. Ns. 2x6-systeemi toimi jonkun aikaa, mutta nyt kehitys on ollut kovin jumissa taas kuukauden ajan. Mistään kovin isoista penkkipainoista ei ole kyse, eli ei tässä ole mikään "5 vuotta kovaa kehitystä takana" -ongelmakaan. Mitään maksimaalista lihaskehitystä ei tosiaankaan haeta (miehellä pitkäaikaissairaus), mutta olisi kiva jos tulokset silti kehittyisivät.

Penkkiä tehdään viikon ekassa treenissä 2 x 6 (käytännössä siis 2 x 4-6), toinen treeni on kestävyyspainotteisempi ja siellä on ollut 3x15. Penkkiä tukevina liikkeinä on dippi ja punnerruksia.

Mitäs olette mieltä, kannattaisiko nyt sotkea kestävyystreenin "kestävyyttä" sen verran että laittais viikon toisenkin penkkitreenin lyhyemmillä sarjoilla, esim. 6-8 toistoa? Pitäisikö lisätä joku apuliike nimenomaan rinnalle tai ojentajille vielä lisää?

Aluksi: Olisi hyvä mennä epämukavuusalueelle suht usein. Eli sarjahan ei lopu kun alkaa tuntumaan inhottavalta, päinvastoin sarja monesti saisi alkaa siinä kohtaa.
Seuraavaksi ojentajiin lisää jekkua.
Tiukkojen lyhkäisten sarjojen lisäksi voi ottaa välillä erittäin pitkiä sarjoja ihan mielettömään hapotukseen asti. Siis niin että happi todellakin loppuu ja itkettää, mutta jatkaa silti jotenkin, vaikka avustamalla. Tämä hyvä mikäli kunto antaa periksi ennen lihasta.
Tekniikka. Jos tekee lankkupenkkiä niin taitaa tulla aina kaikilla se raja sitä kautta vastaan.
Itselläni penkit pysähtyivät paikoilleen kun en tekniikka ollut opetellut. Ja toisaalta en raaskinut edes tehdä pidempiä taikka sitten kevyempiä sarjoja, kun oli se kiloraja-tavoite aina se mittari. Jätin penkit pois ja nyt ei ole ego treenien tiellä.

Onhan näitä, mutta noilla pohjatiedoilla ei viitsi pahemmin arvailla. Tarkentele jos jaksat niin löytyy se ongelma aina jostakin.

 

[tankopippuri]

Kiitos kommenteista.

Lihas on loppunut ennen kuntoa miehellä. Epämukavuusalueelle on tosiaan menty, kun failureja on alkanut tulla melkein jokaisessa penkkitreenissä.

Tuon listan pohjalta syitä avaten ja poissulkien epäilen, että ainakin tämä failureihin asti meneminen on ollut yksi ongelma. Luulen miehellä hermoston palautumisen olevan vielä vähän normaalia huonompaa, joten jokaviikkoinen penkkifailure tiistaina + sitten rankka, joskin loppuun asti onnsitunut hapotustreeni torstaina perään -> ei palaudu tarpeeksi.

Kokeillaan nyt vähän "takapakkia" ja sellaiset sarjapainot, että ei tulisi epäonnistuneita nostoja joka viikko. Torstaille vaihdoin hapotuspenkin tilalle 8 toiston sarjat jotka tehdään vähän kevyemmällä tuntumalla niin, että reserviin jäisi aina pari toistoa. Katsotaan, jos tämä auttaisi. Tekniikassakin on varmasti parannettavaa, muta luulen että tästä tilanteesta pitäisi vielä päästä eteenpäin muillakin seikoilla.

 

[Heiz]

En äkkiseltään löytänyt vastaavaa ketjua niin heitetään tänne:
Mitkä ovat parhaat liikkeet korvaamaan penkkiä? Penkki käsipainoilla, dippi, smith?
Ongelmana on siis että penkkiä ja vähän muitakin tankoliikkeitä tehdessä vasen olkapää jää jumiin, johtuu ilmeisesti pakotetusta liikeradasta joka tangolla tulee.
Jumiutumisella tarkoittaen sitä että olkanivel ilmeisesti menee "väärälle radalle", jolloin täytyy laskea tankoa alaspäin ja tehdä toisto uudestaan. Viimeisillä toistoilla saa siis olla aina kusi sukassa että milloin iskee lukko.
Olkapää mennyt junnuna sijoiltaan ja se muljahtelee vähän miten sattuu, ei käy kipeää kuitenkaan.

 

[Nikula]

En äkkiseltään löytänyt vastaavaa ketjua niin heitetään tänne:
Mitkä ovat parhaat liikkeet korvaamaan penkkiä? Penkki käsipainoilla, dippi, smith?
Ongelmana on siis että penkkiä ja vähän muitakin tankoliikkeitä tehdessä vasen olkapää jää jumiin, johtuu ilmeisesti pakotetusta liikeradasta joka tangolla tulee.
Jumiutumisella tarkoittaen sitä että olkanivel ilmeisesti menee "väärälle radalle", jolloin täytyy laskea tankoa alaspäin ja tehdä toisto uudestaan. Viimeisillä toistoilla saa siis olla aina kusi sukassa että milloin iskee lukko.
Olkapää mennyt junnuna sijoiltaan ja se muljahtelee vähän miten sattuu, ei käy kipeää kuitenkaan.

lattiapenkki tangolla/kp. Ottaa olkapään mukavasti pois yhtälötä, ja ainakin kässäreillä saa rinnalle todella kovan supistuksen.

 

[Spitfera]

lattiapenkki tangolla/kp. Ottaa olkapään mukavasti pois yhtälötä, ja ainakin kässäreillä saa rinnalle todella kovan supistuksen.

Ei noilla ole mitään yhteistä tankopenkkiin...lattialla tehtävät ei venytä paskanvertaa joka on penkissä se olennainen juttu, kyllä noi tosin ojentajaliikkeiksi sopii. Mutta jos olkapää kipuilee niin eipä siinä kyllä ole paljon vaihtoehtoja mutta kannattais varmaan hoitaa ne olkapäät siihen kuntoon, että pystyy ongelmitta tekemään punnerrusliikkeitä.

Suosittelen tekemään penkkiä ja vinopenkkiä paljon niillä käsipainoilla jos tanko on se joka kipuja aiheuttaa. Lattialla tehdessä ne menee kuten sanottu ojentajille suurilta osin joka ei ole rintatreenin tarkoitus... Toinen vaihtoehto on myös tarkistaa tekniikka, joka voi aiheuttaa omalta osaltaan olkapään kipuilua.

 

[Nikula]

Ei noilla ole mitään yhteistä tankopenkkiin...lattialla tehtävät ei venytä paskanvertaa joka on penkissä se olennainen juttu, kyllä noi tosin ojentajaliikkeiksi sopii. Mutta jos olkapää kipuilee niin eipä siinä kyllä ole paljon vaihtoehtoja mutta kannattais varmaan hoitaa ne olkapäät siihen kuntoon, että pystyy ongelmitta tekemään punnerrusliikkeitä.

Suosittelen tekemään penkkiä ja vinopenkkiä paljon niillä käsipainoilla jos tanko on se joka kipuja aiheuttaa. Lattialla tehdessä ne menee kuten sanottu ojentajille suurilta osin joka ei ole rintatreenin tarkoitus... Toinen vaihtoehto on myös tarkistaa tekniikka, joka voi aiheuttaa omalta osaltaan olkapään kipuilua.

Kannattaskohan nyt ottaa asioista selvää eikä vaan mutuilla menemään. Ei sitten hävettäisi myöhemmin.

 

[Vitamiini]

Vaikka tota liikettä kattois miten päin tahansa niin rinta tekee silti pitkän liikeradan. Jopa pidemmän ylä-asennossa mitä leveä penkki tangolla. Vaikka venytys jäisikin hieman vajaaksi. Jossain vaiheessa liian alas laskiessa paine tulee jopa enempi olkapäille kuin rinnalle vaikka ton kässäripenkin tekiskin penkin päällä.

 

[Spitfera]

Olisko mielummin kannattanut ottaa joku oikea kuva vertailuksi piirroksen sijaan. Mulla jää lattiapenkissä käsipainot ja tanko ainakin 10cm rinnasta irti kyynärpäiden ollessa maassa, ei tuossa kovin einstein tarvitse olla tajutakseen ettei se venytys ja liikerata ole normipenkkiin verrattavissa... Ja nikula voi ihan vapaasti kertoa mikä tossa oli mutuilua ja paskapuhetta ;) Hyviä liikkeitä noi on mutta ei optimaalista nimenomaan rintatreeniin.

 

[Vitamiini]

Käykö tämä paremmin? Ei mikään muuttunu mihinkään.

Tässä tarjottiin yleistä vaihtoehtoa, joka ei koske sun kehon mittasuhteita pätkääkään vaan yhtä apua ongelmaan. Se on ihan sama missä ne käsipainot seilaa rinnan etäisyydeltä jos kädet on eri mittaiset kun se ratkaisee missä kulmassa sun kädet on kroppaas nähden. Niin jää tuolla kuvan kaverillakin irti rinnasta vaikka kuinka. Se mikä venytyksessä hävitään se supistuksessa voitetaan. Tarpeeks kun on osaamista takana niin totakin liikettä pystyy tekemään suurin osin rintalihoilla punnertaen "laajalla kaarella" eliminoiden ojentajien duunia eikä niinkään pyramidi-muodossa. Ja ei. Tämä ei ole ainoa tapa. Niinkuin mikään muukaan.

 

[Spitfera]

Käsittääkseni sanoin tuolla ylempänä, että jos muuta vaihtoehtoa ei ole niin toki noita kannattaa tehdä mutta jos olkapää kestää tavalliset käsipainopenkit ja vinopenkit niin taatusti parempi niitä on tehdä kun lattiapenkkiä, siihen on nikulankin aivan turha sanoa mitään. Niin jää rinnasta ja sehän se ongelma onkin, tuonlaisessa loppusupistuksessa menee liike vääjäämättä ojentajille joka pidemmissä sarjoissa syö tehoja.