FAQ: Rintaan lihaa oikealla tekniikalla

[Powerhousu]

Ranteille tuo ns. suicide grippi on ainakin pahempi, rannetta on pakko pitää enemmän taaksetaivutettuna jonka takia paino on enemmän ranteen kuin kyynärluun päällä.

Voi olla mutta ei ne siitä rikki mene, joten aivan sama. Tosin nykyään punnertelen normaaliotteella kun opettelin sen vajaa vuosi sitten kun aloittelin uudestaan harrastusta.

 

[Spitfera]

Voi olla mutta ei ne siitä rikki mene, joten aivan sama. Tosin nykyään punnertelen normaaliotteella kun opettelin sen vajaa vuosi sitten kun aloittelin uudestaan harrastusta.

Ei varmaan rikki, mutta kulumia ja kipuja voisin veikata ajan saatossa tulevan aivan kuten normaalisti kun näkee ranteet taivutettuina joidenkin tekevän. En oo tosin ite lämppärisarjoja isommilla tuolla otteella ikinä tehnyt joten omakohtasta kokemusta ei ole... Ja jatkan kyllä normaalilla otteella koska on se aina silti varmempi tapa, kun peukalo on edessä ja ei sekään oikein tehtynä ole olkapäille myrkkyä kuten nikula on antanut ymmärtää.

 

[Bronzzi]

Tämän ketjun alotuksen lopusta löytyy ohje:



Tuolta linkistä löytyykin sitten miljoona sivua höpötystä apuliikkeistä ja muusta reenistä 2*6 kanssa.

Toimiiko toi 2x6 oikeasti? Eli kaksi sarjaa, molemmissa 6 toistoa? Eikö 2 sarjaa ole törkeän vähän? Miten toi eroaa perus 3x5 tai 5x5? Voimatasot täällä päin ovat heikommat kuin pikkutytöllä, varsinkin penkissä. Rinnan saa helposti pumppiin kässäreillä ja flyeseilla, mutta voimat ovat heikot, tämän takia kiinnostaisi tän penkin parannus, tällä hetkellä menee 42.5kg x 5 hädin tuskin

 

[Spitfera]

Toimiiko toi 2x6 oikeasti? Eli kaksi sarjaa, molemmissa 6 toistoa? Eikö 2 sarjaa ole törkeän vähän? Miten toi eroaa perus 3x5 tai 5x5? Voimatasot täällä päin ovat heikommat kuin pikkutytöllä, varsinkin penkissä. Rinnan saa helposti pumppiin kässäreillä ja flyeseilla, mutta voimat ovat heikot, tämän takia kiinnostaisi tän penkin parannus, tällä hetkellä menee 42.5kg x 5 hädin tuskin

Toimii, joskus tein aika alkutaipaleeella 1,5kk tai vähän yli ja tuli muistaakseen 15kg sarjapainoihin lisää. Tuossahan on idea, että rintaa tehdään sitten muilla vähän liikkeillä reippaammin koska itse penkkiä tulee vain se kaksi sarjaa. Ei nyt varsinaisesti eroa mitenkään, 2x6, 2x5, 3x5 samaa paskaa eri paketissa, eli tuo 2x6 ei ole mikään maaginen luku. Tuo tai sitten jto:n 3x4->6x6 on sulle aivan passeli saamaan penkkiä ylöspäin.

 

[Nikula]

Ranteille tuo ns. suicide grippi on ainakin pahempi, rannetta on pakko pitää enemmän taaksetaivutettuna jonka takia paino on enemmän ranteen kuin kyynärluun päällä.

Taas ihan opeteltava asia, ei itseisarvoinen juttu..

 

[Shane]

Melkosta mutuilua sulta mutta menkööt..

Ja mulla ei ole koskaan ollu edes lähellä tiputtaa tankoa tolla otteella

Ai mulla oli mutuilua? :D

Jokainen käyttää tietysti sellaista otetta mitä haluaa, mutta en pidä kovin hyvänä ideana suositella apinaotetta aloittelijoiden osiolla. Se on faktaa että apinaotteella tangon putoamisen riski on huomattavasti suurempi kuin jos peukku on tangon ympärillä. Satakin kiloa tekee varmaan aika höpöä jos tulee suorilta käsiltä rintaan/kaulaan vapaalla pudotuksella. Saattaa olla samallla ensimmäinen ja viimeinen kerta.

Bench Pressing With The Suicide Grip Video - YouTube

Linkkaamasi Thibaudeaun jutut ovat yleensä kyllä aika hyviä, mutta en oikein vakuutu siltikään tuosta peukkujutusta. Kuvasta tulee mieleen O.J Simpsonin hanskansovittamis-episodi (kun O.J. yritti oikeudessa esittää teatraalisesti, että hänen oma hanskansa ei mitenkään sovi hänen käteensä). Jos ottaa kuvan jossa keppi on noin vammaisesti vinossa kämmenen päällä, se ei tarkoita sitä että perinteisellä otteella olisi pakko ottaa noin vino ote tangosta. Mulla ainakin on käsi kutakuinkin samassa asennossa peukusta riippumatta.

 

[Powerhousu]

Se on faktaa että apinaotteella tangon putoamisen riski on huomattavasti suurempi kuin jos peukku on tangon ympärillä.

Antaa tulla sitten jotain referenssiä sille faktalle. Se ei ole faktaa että sä luulet niin. Se ei ole faktaa että kuvittelet peukalon estävän tangon tippumisen. Joo, jos nyt oikein saivarrellaan niin on siinä pakko olla ero. Ero se on siinäkin jos laittaa tulitikun nojalle kuorma-auton rengasta vasten ettei auto valu tai ettei laita mitään. Jos kuitenkin siihen pisteeseen päästään missä peukalo estäisi tangon tippumisen mutta ranne ei ihan vielä muljahda ympäri ja tanko tule peukalon yli, niin onkin melkein ansainnut sen tangon naamalleen. Eihän tuollaiseen tilanteeseen päädytä jos ei hölmöillä. On ote sitten mikä hyvänsä, niin ikinä ei ole ollut edes lähellä. Siinä mielessä on aika turhaa kinastella siitä miten toinen on promillen vaarallisempaa kuin toinen. Ja se tanko tosiaan tulee siitä peukalon ylikin jos niikseen on. Se ei paljoa pidättele jos koko homma on muutenkin hajoamispisteessä. En kyllä ymmärrä miten sellaiseen tilanteeseen voi päätyä, oli ote sitten kumpi tahansa.

Jos ottaa kuvan jossa keppi on noin vammaisesti vinossa kämmenen päällä, se ei tarkoita sitä että perinteisellä otteella olisi pakko ottaa noin vino ote tangosta.

Ehkä tässä onkin tarkoitus liioitella tahallisesti otteiden eroa, että käy tyhmemmällekin selväksi. Jospa tässä onkin sellainen promillen ero taas apinaotteen hyväksi.

Näistä hommista on oikeasti turha kinastella, koska kaikessa mitä salilla tekee, on riskinsä, mutta kumpikaan noista ei ole yhtään toista vaarallisempi jos katsoo mitä tekee. Samahan se olis sitten penkata koko elämänsä neljälläkymmenellä kilolla ettei vain satu mitään. Sitä ottaa jatkuvasti elämässään tyhmempiäkin riskejä kuin penkkaa apinaotteella.

 

[Nikula]

Ai mulla oli mutuilua? :D

Jokainen käyttää tietysti sellaista otetta mitä haluaa, mutta en pidä kovin hyvänä ideana suositella apinaotetta aloittelijoiden osiolla. Se on faktaa että apinaotteella tangon putoamisen riski on huomattavasti suurempi kuin jos peukku on tangon ympärillä. Satakin kiloa tekee varmaan aika höpöä jos tulee suorilta käsiltä rintaan/kaulaan vapaalla pudotuksella. Saattaa olla samallla ensimmäinen ja viimeinen kerta.

Bench Pressing With The Suicide Grip Video - YouTube

Linkkaamasi Thibaudeaun jutut ovat yleensä kyllä aika hyviä, mutta en oikein vakuutu siltikään tuosta peukkujutusta. Kuvasta tulee mieleen O.J Simpsonin hanskansovittamis-episodi (kun O.J. yritti oikeudessa esittää teatraalisesti, että hänen oma hanskansa ei mitenkään sovi hänen käteensä). Jos ottaa kuvan jossa keppi on noin vammaisesti vinossa kämmenen päällä, se ei tarkoita sitä että perinteisellä otteella olisi pakko ottaa noin vino ote tangosta. Mulla ainakin on käsi kutakuinkin samassa asennossa peukusta riippumatta.

Niin siis edelleenkin, kuten tehohousu jo totesikin, niin se peukalo ei tosiaan pidättele sitä sataakaan kiloa siellä käsillä, vaan kaikki lähtee ihan oikeasta ranteen asennosta.
Ja Thibaudeaun jutussa pääidea oli juurikin se, että perusotteella olkapää joutuu väkisinkin kovempaan ulkokiertoon kuin apinaotteella mikä taas tekee penkistä tuolla tavalla todella olkapääherkän liikkeen.

ei jaksa enää vängätä.

 

[chinz]

Kyllähän se peukalo auttaa selvästi siinä, että se tanko ei pääse lipsahtamaan otteesta. Eli ei se turvallisuus tuu siitä että peukalolla pystyis jotenki mystisesti ottaa vastaan putoamaan lähtevän tangon, vaan se otteen lipsahtaminen on jo alkujaankin ihan helvetisti epätodennäköisempää jos peukkukin on siinä ympärillä. Siinä vaiheessa tangon tiputtaminen vaatii jonkun pahemman luokan krampin tai muun pakkoliikkeen.

Ajattele vaikka joku liukaspintainen kappale kaltevalla pinnalla (ie. analogia syystä tai toisesta aiheutuvalla ranteen virheasennolle, jonka takia ote meinaa lipsahtaa) jolla se juuri ja juuri lähtisi liukumaan pintaa pitkin jos et koske siihen. Ko. tilanteessa kun sulla on käsi eessä sen kappaleen alapuolella niin siitä kappaleen liukkaudesta ei ole mitään haittaa, mutta jos sulla on vaan muutama sormi yläkautta puoliksi tän kappaleen ympärillä, aiheuttaa kappaleen liukkaus sen että kappale irtoaa sun otteesta. Tää on tietysti karrikoitu esimerkki, mutta selittää sen kuinka otteen lipsahtamisesta tulee käytännössä mahdottomuus kun peukku on tangon ympärillä, jolloin ainoaksi tavaksi tiputtaa tanko jää se että käsi jostain syystä kippaa kokonaan tai ote irtoaa ihan täysin.

Tää oli vaan pilkunnussimista siihen, kun väitit ettei sillä peukulla ois käytännössä minkäänlaista merkitystä siihen voiko tanko pudota. Oon kyllä sun kanssa jokseenkin samaa mieltä siinä, että tässä vähän tehdään kärpäsestä härkänen. Ei se nyt niin iso juttu oo kun siitä välillä tehdään, koska riski tangon pudottamiseen on jokatapauksessa erittäin pieni. Itse en kyllä suicide gripillä tee, kun en siitä mitään hyötyä koe saavani.

 

[Shane]

Ymmärsin kyllä Thibaudeaun tarkoittaman idean mutta se ei vaan käytännössä pidä paikkaansa, koska peukku tangon ympärilläkin pystyy pitämään käden samassa asennossa kuin apinaote-kuvassa. Epäilemättä voisikin vaikuttaa olkapäihin jos ottaisi normiotteella tangon niin järjettömään asentoon kuin Thibaudeau demonstroi, mutta ei kukaan käytännössä tee niin.

Youtubesta löytyy kohtuullisen paljon videoita joissa tanko tippuu penkkaajan otteesta ja kaikissa tai lähes kaikissa tapauksissa penkkaaja käyttää apinaotetta. En oikein usko että tämä on pelkkää sattumaa.

Tangon puristaminen, mikä ei apinaotteella kunnolla onnistu, auttaa penkkauksessa koska se tukevoittaa ranteet. Apinaotetta käyttäessä ranne täytyy lisäksi kallistaa takaviistoon että tanko pysyy kämmenissä ylipäänsä ollenkaan, ei kovin terveellinen juttu ranteille.

 

[Herra Mirandos]

Näinhän se on. Itsekin punnertelin vuosia noin eikä ikinä ollut edes lähellä tippua. Olen aina ajatellut asian niin, että se tanko kyllä pysyy siellä jos ranteet on oikeassa asennossa. Jos ne jostan syystä pääsisi kääntymään (mitä en ymmärrä miten niin voisi tapahtua) niin vähänkään isompi paino tulee sitten kyllä peukaloidenkin yli niin että kolina käy. Käytännössä sen kutsuminen suicide gripiksi on kyllä turhaa koska todennäköisyys sen tangon tiputtamiselle ei ole kyllä sen suurempi kuin normaaliotteellakaan. Tämä on jotain asiasta tietämättömien hihasta ravistettu pelko, kun ei olla vaivauduttu miettimään asiaa yhtään pidemmälle.

Molemmilla tavoilla penkataan. Joskus luin kauan sitten siitä, että apinaotteella penkatessa/punnerrettaessa ojentajissa pitää olla enemmän voimaa kuin norm. otteella nostettaessa. Mä ainakin allekijoitan tuon, tuntuma ojentajiin on parempi kun kaikki sormet on samalla puolella tankoa. Esim. kapeat penkit ja penkin loppuojennukset nostan apinaotteella.

Kaipa se apinaote joskus laajalti vaaralliseksi katsottiin, silloin kun kilpailin 20 vuotta sitten se oli IPF-kisoissa kielletty ote. Eli piti olla peukku eri puolella tankoa, muuten ei saanut penkin päätuomarilta "Start" -komentoa.

 

[Nikula]

Ymmärsin kyllä Thibaudeaun tarkoittaman idean mutta se ei vaan käytännössä pidä paikkaansa, koska peukku tangon ympärilläkin pystyy pitämään käden samassa asennossa kuin apinaote-kuvassa. Epäilemättä voisikin vaikuttaa olkapäihin jos ottaisi normiotteella tangon niin järjettömään asentoon kuin Thibaudeau demonstroi, mutta ei kukaan käytännössä tee niin.

No ainakin itse huomaan tuon selvästi siitä että apinaotteella tangon paikka on juurikin tuossa peukalon tyvellä = suoraan ranteen päällä. Jos otan peukalon tangon ympärille niin automaattisesti joudun hieman kääntämään rannetta selvään ulkokiertoon joka vaikuttaa myös kyynärpäihin ja olkapäihin. Ehkä mulla on sitten erityisen jäykät ranteet kun vaikutus on niin selvä.

 

[Bulkey]

Ongelmana penkin kehitys, tai ei niin sekään vaan tuntuman saaminen rintaan punnerusliikkeillä on todella hankalaa.. Mistä tämä voisi johtua? Vaikka kuinka leveän otteen pyrkisi ottamaan niin ei tunnu että saan rintaa kokonaan aktivoitumaan. Vinopenkissä smithissä saan vähän paremman tuntuman kun tasapenkillä, mutta sekään ei tunnu aktivoivan täysin rintaa. Todella hitailla negatiivisilla vaiheilla todella leveällä otteella tangolla saan ainoastaan tuntuman rintaan ja rinnan todella hajalle, välillä liiankin hajalle ja en usko että 3-jakoisessa ohjelmassa kannattaa rinnalla pitää jokaisessa treenissä mukana negatiivista penkkiä (jossa avustaja nostaa tangon, niin että punnerus täysin eliminoitu).

Mikä siis neuvoksi ? Keskittyy normaalissa ja vinopenkissä todella hitaaseen negatiiviseen vaiheeseen ylileveällä otteella, mutta ottaa myös punnerruksen mukaan? Vai voiko kyse olla tekniikasta/liikkuvuudesta? Käsipainoilla, liike tuntuu taas rasittavan olkapäitä ja ojentajia liian pahasti, ja tämän takia tuntuma ei ole hyvä, voiko tämäkin johtua etuolkapäiden jäykkyydestä?

 

[Marataso]

Kokeile: Pytäytä tanko kokonaan muuta sentti ennen rintaa, jonka jälkeen rauhallinen rinnalle. Punnertaeassa ylös pysäytä taas muutama sentti rinnasta. Kontroloi painoa rintalihaksilla ei ojentajilla. Hitaissa negatiivisissa minulla ottaa ojentajat eniten osumaa, joten teen tuollaisia 6-10 kappaletta virallisen penkkitreenin jälkeen

 

[Bulkey]

Kuulostaa kyllä kokeilemisen arvoiselta! Ei tarvis sitte välttämättä niin leveää asentoa ottaa mikä tuntuu repivän enemmänkin rintalihasta kun kehittävän sitä.

 

[SivariKing]

Luin pari päivää sitten tämän ketjun ekalla sivulla olevat, Miken 2005-vuonna postaamat ohjeet penkin tekniikasta. Ajattelin, että aika itsestäänselvää: rinta pystyssä, lavat yhdessä, olkapäät takana, kyynärvarret kyljissä kiini jne. Menin sitten salille, ja koska olo oli kuitenkin flunssainen ja vetämätön, päätin "oikean" treenin sijasta kokeilla näitä penkin tekniikka-vinkkejä käytänössä. Olen kyllä aina ennenkin "yrittänyt" tehdä penkin oikeaoppisesti, mutta yleensä pyrkimyksenä on aina ollut myös nostaa tietty määrä rautaa samassa treenissä.

Nyt tajusin, minkälainen virhe tämä on ollut. Eihän liikettä voi oppia, jos on koko ajan joku "survival"-moodi päälllä. Eli nyt laitoinkin tankoon 50kg, vain siksi, että ei huvittanutkaan yrittää mitään raskaampaa, ja aloin vain nostamaan. En edes miettinyt toistoja, pyrin vaan pitämään tekniikan kasassa. Huomasin, että ainakin itsellä tekniikka hajoaa reilusti ennekuin voimat loppuvat. Eli liike kaatuu olkapäille, ja rinta jää sluibaamaan.

Nyt yksinkertaisesti lopetin sarjan heti, kun näin kävi. Ei tolla 50 kg:llä tainnut mennä kuin 5-7 toistoa/sarja, ennenkuin tekniikkka hajosi. Myös tekniikan hajoamisen tajuaminen ei ole mitenkään itsestäänselvää, olkapäiden ei tarvi irrota kuin vähän penkistä, niin koko liike ei enää ota rintaan lainkaan.

Koomisinta tässä on, että vaikka olen käynyt salilla 6v, niin tämä on ensimmäinen kerta, kun olen saanut penkistä domssit rintaan, enkä etuolkapäihin. Ja noi sarjat eivät olleet mitään tiukkoja, ainoa asia mihin keskityin, oli tekniikka. En siis ole koskaan ollut hyvä penkkaaja, 100 kg:llä menee vain pari toistoa, nyt aloin miettimään, että omalla kohdalla penkin mieltäminen ensisijaisesti voimaliikkeeksi on ollut täysin väärä lähestymistapa. Mavessa ja kyykyssä ainakin sarjapainot kasvoivat voimatreenillä, oli tekniikka mitä hyvänsä, mutta penkissä repiminen ei johtanut mihinkään.

 

[Ihra_Jooseppi]

Auttaisiko latsien lämmittely siihen, että saa paremmin pidettyä ne yhdessä? Jotenkin aina tuntuu irtoavan vaikka mitä tekisi.

 

[TheSuicider]

Miten paha tekniikkavirhe on painaa pelkästään päkijät maahan? Itse haen kaaren siten, että lyön jalat maahan mahdollisimman taakse, jonka jälkeen hinutan yläkropan oikeaan kohtaan. Tällä tavalla saan itselleni tiukan paketin. En voisi kuvitellakaan saavani samanlaista kaarta ja tiukkuutta kroppaan aloituspostin ohjeen mukaan. Tarkoituksena ei kuitenkaan ole kisata, mutta onko tuo oleellista voiman/massanhankinnan kannalta?

 

[Masal]

Jos ette oo menossa kisoihin, niin ei oikeastaan millään muulla ole mitään väliä kuin että pitää ne lavat takana.

 

[chinz]

Auttaisiko latsien lämmittely siihen, että saa paremmin pidettyä ne yhdessä? Jotenkin aina tuntuu irtoavan vaikka mitä tekisi.

Missä vaiheessa ne irtoo?

Aika moni aloittelija työntää olat ylös loppuojennuksen yhteydessä. Jos tää on ongelma, niin kannattaa keskittyä siihen että ojennat vaan ne kädet suoriksi lopussa niin että lavat pysyy mahdollisimman takana, etkä "työnnä tankoa ylös" niillä ojennuksen lisäksi.