FAQ: Rintaan lihaa oikealla tekniikalla

[Nikula]

Jos on kyllästynyt elämiseen, niin ehkä sitten. Ei tuota otetta ihan turhaan sanota myös suicide gripiksi. Ja hyvin vaikea ymmärtää miten se peukku voisi edes vaikuttaa olkaniveleen mitenkään.

Melkosta mutuilua sulta mutta menkööt..
Normi otteella kämmenet usein kääntyy hieman sisäänpäin(kuva), mikä johtaa olkanivelen pieneen kiertoon = painetta olkanivelelle. False gripillä tuo helpottaa heti.
Myös "kyynärpäiden sisään vetäminen" on vaikeampaa normiotteella koska tuo olkapään kierto pakottaa niitä luonnollisesti leviämään enemmän. Tämäkään ei ole ongelma false gripillä.



Ja mulla ei ole koskaan ollu edes lähellä tiputtaa tankoa tolla otteella, ja mulla on vielä melko pienet kämmenet. Vieläpä fat gripzeillä pystyy huoletta käyttämään false grippiä.

Ja sama se mulle mitä kukin käyttää, itellä tuo vaan on tehnyt punnertamisesta joka suuntaan käytännössä olkapääkivuttoman.

 

[Pates]

Jos lavat ei ole takana, olkapäät on todennäkösesti irti penkistä. Olkapäät kannattelee tankoa ja tämä voi repiä kiertäjät paskaksi kovalla vastuksella.

Täydellinen mallinnus:

 

[sukkapossu]

Entä ku tekee etunojapunnerruksii? :D

 

[teco]

Onse hauskaa luettavaa/kuultavaa kun noin yhdeksän kymmenestä tasapenkkia tangolla tekevistä valittaa olkapäitään. Jos tästä lähdetään kyselemään kaikilta treenaavilta että onko olkapäiden kanssa ollut ongelmia ja jos on, niin mistä ne on tullut, varmasti vähintään 90% vastaa "penkistä" (tasapenkistä).

Noh tyhmästä päästä kärsii koko ruumis. Miksi tehdä punnerrusta, jossa liikerata ei vastaa lähelekkään rintalihaksen päätehtävää, joka on tuoda olkavarsi alaviistosti keskikehoa kohden? Eli kun olkavarsi tuodaan keskikehoa kohden alaviistosti niin tällöin aktivoituu kaikista eniten lihassoluja rintalihaksessa. Tästä voi päätellä minkä takia tasapenkkiä tehdessä yritetään saada mahdollisimman suurta kaarta aikaan ja puhutaan koko rinnan aktivoimisesta. Mitä enemmän kaarta tehään sitä alaviistommin olkavarsi keskikehoa kohden liikkuu ja sitä vahvemmassa tilassa rintalihas on ja sitä suurempia rautoja on mahdollista liikuttaa. Mutta miksi yrittää saada ihmeellisellä säätämisellä aikaan asento tasapenkissä, kun tälle asennolle on valmiiksi oma penkkinsä nimeltä alavinopenkki. Lisäksi kaarta tehdessä olkapäät ovat kuitenkin suhteellisen vaakatasossa, jonka takia kyynerpäitä on pakko tuoda lähemmäs kylkiä tai muuten rasitus (tai suora kipu) tuntuu olkapäissä erittäin vahvasti. Kyynerpäiden tuominen lähemmäs kylkiä taas vähentää rintalihaksen työskentelyä ja siirtää rasituksen etuolkapäille.

Rintalihas kiinnittyy solisluuhun, rintalastaan ja rintalihaksen alapuolella olevaan aponeurosiskseen (en tiedä onko sillä suomenkielistä nimytystä). Noin viidesosa kiinnittyy solisluuhun, toinen viidesosa aponeurosiskseen ja kolme viidesosaa rintalastaan. Kokeilaa painella sormilla rintalihasta eri kohdista ja nostakaa kättä alhaalta yläviistoon. Tunnette kuinka solisluuhun kiinnyttyvät lihakset supistuvat, alarinta ei oikeastaan yhtään. Nyt koittakaa liikuttaa kättä suoraan sivulta rintaa kohden. Ylärinta supistuu jälleen, alarinta myös hieman. Viimeiseksi kokeillaan ylhäältä alaviistoon. Ylärinta supistuu hieman, mutta kaikki rintalastaan ja aponeurosiskseen kiinnittyvät lihassolut supistuvat huomattavasti. Noh tästä voidaan vetää johtopäätös, että millaiset liikeradat ovat rintalihaksen treenaamisessa kaikista optimaalisimmat. Vastaus on yläviistoinen liike JA alaviistoinen liike. Näillä saadaan rintalihakset ylä- sekä alaosa treenattua kaikista tehokkaimmin. Lisäksi molemmissa asennoissa olkapäät ovat turvattuina. Ylävinoliikkeessä etuolkapäät ovat vahvasti mukana ja alavinoliikkeessä rasitus on noin 95 prosenttisesti rintalihaksella, joten olkapäillä ei ole rasitusta paljon yhtään. Suorassa sivuttaisessa liikkeessä taas etuolkapäät sekä myöskin rintalihas ovat suhteellisen heikoissa asennoissa ja tämän takia tasapenkissä helposti menee kiertäjäkalvosimet yms. muut olkapään sisäiset lihakseet paskaksi.

082 The Origin, Insertion, and Action of Pectoralis Major - YouTube

http://www.bodybuildingpro.com/upper_body.jpg

Dorian Yatesin sanoin: "Tasapenkki on paska ja vaarallinen liike".

 

[Nikula]

ensiksikin.. Penkki itsessään todella harvoin on syy olkapääongelmiin.. 90% tapauksista ongelmat löytyy liikettä tukevien lihasten heikkoudesta tai yksinkertaisista tekniikkavirheistä.
Toiseksi voisit käyttää asianmukaisia termejä jos aletaan puhua enemmänkin anatomisista asioista.. "olkavarsi alaviistosti keskikehoa kohden" ei ole sellainen termi, olkavarren horisontaalinen adduktio on. (kaikki punnerrusliikkeet on käytännössä näitä)
Rintalihaksen päätehtävät on yksinkertaisesti yllämainittu + olkavarren adduktio, fleksio ja mediaalirotaatio.

E: johtuen sun terminologiasta ymmärsin hieman väärin. Taisit tarkoittaa siis noilla ala ja ylävinoilla siis ihan punnerruksia ylä ja alaviistoon? Sitten ollaankin sen suhteen ihan samoilla linjoilla että tasapenkkipunnerrus on yliarvostettu liike puhtaasti bodailumielessä.

Itseasiassa suoraan rintalihakseen ja sen työhön, sekä olkapään terveyteen riittää ihan vain jokusen sentin korotus joko jalkopäähän tai pään alle (20kg levy).

 

[Pandakarhu]

Entä ku tekee etunojapunnerruksii? :D

T NATION | The Best Damn Push-Ups Article, Period!

 

[Pates]

Entä ku tekee etunojapunnerruksii? :D

Siinä vastus on about 70% kehonpainosta, mitä minä en lue kovaksi vastukseksi. Etunojat on myös kevyempi sen takia että se on vipuvarsiliike, jolloin tasapainottelua ei tarvita juuri lainkaan.

 

[teco]

ensiksikin.. Penkki itsessään todella harvoin on syy olkapääongelmiin.. 90% tapauksista ongelmat löytyy liikettä tukevien lihasten heikkoudesta tai yksinkertaisista tekniikkavirheistä.
Toiseksi voisit käyttää asianmukaisia termejä jos aletaan puhua enemmänkin anatomisista asioista.. "olkavarsi alaviistosti keskikehoa kohden" ei ole sellainen termi, olkavarren horisontaalinen adduktio on. (kaikki punnerrusliikkeet on käytännössä näitä)
Rintalihaksen päätehtävät on yksinkertaisesti yllämainittu + olkavarren adduktio, fleksio ja mediaalirotaatio.

Mitä taas tulee aktivaatioon, niin erään EMG mittauksen mukaan kaikki parhaiten aktivoivat liikkeet olivat punnerrusliikkeitä, juurikin käytettävissä olevan kuorman takia. Horisontaalisessa rotaatiossa (eri kulmista tehtävät ristitaljat esim.) on siitä huonoja liikkeitä että mekaanine vastus on verraten todella pieni.

Se miten sä "tunnet" lihaksen työn heiluttelemalla käsiä eri suuntiin ei tosiaan kerro koko totuutta siitä mikä liike parhaiten lihasta kasvattaa.. Tunnen mäkin mun ojentajan parhaiten puhtaasti kyynärnivelen ojennuksella, en millään punnerruksilla, mutta mikähän sitäkin kasvattaa oikeasti..

E: johtuen sun terminologiasta ymmärsin hieman väärin. Taisit tarkoittaa siis noilla ala ja ylävinoilla siis ihan punnerruksia ylä ja alaviistoon? Sitten ollaankin sen suhteen ihan samoilla linjoilla että tasapenkkipunnerrus on yliarvostettu liike puhtaasti bodailumielessä.

Mitä helvetin väliä niillä käsitteillä edes on, kun kuitenkin selitin asian paljon ymmärrettävämmin ja selvemmin jolloin tavallinenkin tallaaja sen ymmärtää. Nämä aloittelijat eivät varmastikaan kaikki tiedä kaikkia noita sun hienoja käsitteitäs, että sinänsä turhaa kuittailua. Lisäksi etsin kaiken informaation yleensä englanniksi ja englanniksi mä nuokin käsitteet tiesin. En vaan tiennyt, että jotkut fiksut on taas ottanu suomen kieleen lainasanoja.

Jos EMG-tutkimuksista aletaan puhua, niin niiden mukaan viidestä testatusta liikkeestä alavinopenkki käsipainoilla aktivoi rintaa kaikista eniten kun taas tasapenkki tangolla kaikista vähiten:

Chest

Decline dumbbell bench press - 93%
Incline dumbbell press - 91%
Decline bench press - 89%
Flat dumbbell bench press - 87%
Flat barbell bench press - 85%

Lähde: Bodybuilding.com - EMG Studies Show Best Exercises!

Ja tosiaan huomasin edittisi ja todellakin punnerrusliikkeistä on kyse. Senhän tietää Erkkikin, että punnerusliikkeet ovat tehokkaampia kuin "flaissit". Sehän on todettu EMG tutkimukssisa jo yli kymmenen vuotta sitten.

Käskinkin jokaisen itse kokeilla tuossa tunnustella sitä rintalihasta, että he oppivat itselleen tehokkaimman liikeradan. Mainitsin siinä omat kokemukseni joita tukee vahvasti esim. tuo EMG tutkimus. Että ihan mutu-tuntumusta ei oo kyse. Jos jollain kokemukset erkanee tästä niin sitten on kyseessä poikkeustapaus jolle en voi mitään.

Mikähän tuon ojentaja -vertauksen pointti oli? En nimittäin löytänyt siitä sellaista. Suht fiksua verrata ojentajaa rintalihakseen, kun molemmat ovat aivan erilaisia lihaksia, joilla on aivan eri funktiot. Tottakai sä pystyt itse kokeilemalla testaamaan, että mitenkä mitkäkin lihakset (ja niiden osat) supistuvat jne. Vai väitäkkö jotain muuta?

 

[Brofist]

Missä on sotilaspenkin ja "normipenkin" erot jos ajatellaan lihaksen kasvatusta tuonne rinnan seudulle vai onko tällaista? Normipenkissähän käytetään koko kroppaa ja varmaan saadaan liikuteltua isompia rautoja kuin sotilaspenkissä, mutta eikös sotilaspenkillä vastaavasti saada liike vietyä puhtaammin tuonne rinnan seudullu? Mietin sillä, että omassa treeneissäni teen pelkkää sotilaspenkkiä, mutta onko se sen parempi liike kuin normaalipenkkauskaan?

 

[Nikula]

...

Niin siis sun alkuperäinen posti oli niin epäselvä osaltaan että on vaikea tosiaan tietää tarkalleen mitä tarkoitetaan. Kun puhutaan näinkin eksakteista asioista niin olisi hyvä olla tarkka ettei väärinkäsityksiä tule.
Ja tunnustelulla tarkoitin sitä että tottakai jokainen lihas supistuu ilman vastusta parhaiten kun tekee anatomisesti oikean liikkeen. Tämäkin liittyi väärinkäsitykseen kun luulin sun tarkoittavan flyesseja.

 

[Spitfera]

Missä on sotilaspenkin ja "normipenkin" erot jos ajatellaan lihaksen kasvatusta tuonne rinnan seudulle vai onko tällaista? Normipenkissähän käytetään koko kroppaa ja varmaan saadaan liikuteltua isompia rautoja kuin sotilaspenkissä, mutta eikös sotilaspenkillä vastaavasti saada liike vietyä puhtaammin tuonne rinnan seudullu? Mietin sillä, että omassa treeneissäni teen pelkkää sotilaspenkkiä, mutta onko se sen parempi liike kuin normaalipenkkauskaan?

En nää syytä miksi sitä sotilaspenkkiä pitää tehdä jos ei kisoihin ole menossa ja sotilaspenkkiä (=voimapunnerrusta) se ei ole, mikäli et tee sitä omalla painolla tai kokeile maksimia. Normipenkki on parempi liike koska saat kroppaa enemmän mukaan, nosto on vakaampi ja sitä kautta suuremmat painot. Penkissä pitää liikuttaa romua ja silloin otetaan kaikki hyöty irti mitä saadaan, eikä mietitä kumpi rasittaa rintaa enemmän. Tuokin "rasituksen vertaus" vain tekniikka kysymys, ei mikään syy suosia sotilaspenkkiä. Kysymyksesi oli onko sotilas -ja normipenkillä eroa rinnan kasvatuksessa, ei ole koska rintatreeni koostuu muustakin kuin penkkipunnerruksesta.

 

[morsseli]

Eikös tää kyynärpäät näin helvetin sivuil penkatessa tuhoo olkapäät aika tehokkaasti? En yhtään moiti Nyyssölää, hyvin näyttää hänellä rauta liikkuvan tolla tyylillä ja hyvin näyttäny toimivan, mut eikös toi noin yleisesti oo väärä/vaarallinen tapa penkkaa? Tekis mieli saada ite viel enemmä venytystä korostettuu penkissä, mut uskaltaako olkapäävammasena vetää noin kyynärpäät sivuilla?

Team M&M Gymlog 4 - Pecs - YouTube

 

[Jaksu]

En nää syytä miksi sitä sotilaspenkkiä pitää tehdä jos ei kisoihin ole menossa ja sotilaspenkkiä (=voimapunnerrusta) se ei ole, mikäli et tee sitä omalla painolla tai kokeile maksimia. Normipenkki on parempi liike koska saat kroppaa enemmän mukaan, nosto on vakaampi ja sitä kautta suuremmat painot. Penkissä pitää liikuttaa romua ja silloin otetaan kaikki hyöty irti mitä saadaan, eikä mietitä kumpi rasittaa rintaa enemmän. Tuokin "rasituksen vertaus" vain tekniikka kysymys, ei mikään syy suosia sotilaspenkkiä. Kysymyksesi oli onko sotilas -ja normipenkillä eroa rinnan kasvatuksessa, ei ole koska rintatreeni koostuu muustakin kuin penkkipunnerruksesta.

Olen vielä mielestäni amatööri, mutta saanen olla kanssasi eri mieltä. Sotilaspenkki ei ehkä ole yhtä vakaa kuin normaali penkki, mutta onko sillä mitään merkitystä saatko normaalipenkissä 30kg enemmän kuin sotilaspenkissä jos lopputulos rinnan rasittavuuden osalta on sama? Opettelin tuossa juuri taannoin normaalipenkin- ja sotilaspenkin tekniikan ja kyseessä tosiaan erilaiset liikkeet joita ei pidä sotkea keskenään, mutta lopputulos rinnan osalta sama.

 

[Ghostpepper]

Eikös tää kyynärpäät näin helvetin sivuil penkatessa tuhoo olkapäät aika tehokkaasti? En yhtään moiti Nyyssölää, hyvin näyttää hänellä rauta liikkuvan tolla tyylillä ja hyvin näyttäny toimivan, mut eikös toi noin yleisesti oo väärä/vaarallinen tapa penkkaa? Tekis mieli saada ite viel enemmä venytystä korostettuu penkissä, mut uskaltaako olkapäävammasena vetää noin kyynärpäät sivuilla?

Team M&M Gymlog 4 - Pecs - YouTube

Tuolla exrx:n sivuilla näytti olevan erillisinä liikkeenä toi "kiljotiini penkki", käytetään varmaan pienempiä painoja tässä, jolloin ei ole niin vaarallinen olkapäille tjsp. Näin mutuilisin.

 

[Deleted member 104448]

Eikös tää kyynärpäät näin helvetin sivuil penkatessa tuhoo olkapäät aika tehokkaasti? En yhtään moiti Nyyssölää, hyvin näyttää hänellä rauta liikkuvan tolla tyylillä ja hyvin näyttäny toimivan, mut eikös toi noin yleisesti oo väärä/vaarallinen tapa penkkaa? Tekis mieli saada ite viel enemmä venytystä korostettuu penkissä, mut uskaltaako olkapäävammasena vetää noin kyynärpäät sivuilla?

Team M&M Gymlog 4 - Pecs - YouTube

Huono kuvakulma on vaan niin näyttää kädet olevan kovasti sivuilla. Tsekkaappa mihin kohtaan tanko laskeutuu tuossa rinnalla. Niillä jotka oikeasti paskovat olkapäänsä se tanko tulee varmaan 10cm ylemmäs ja vielä kun selän kaari on olematon niin se on moro.

 

[Deleted member 104448]

Olen vielä mielestäni amatööri, mutta saanen olla kanssasi eri mieltä. Sotilaspenkki ei ehkä ole yhtä vakaa kuin normaali penkki, mutta onko sillä mitään merkitystä saatko normaalipenkissä 30kg enemmän kuin sotilaspenkissä jos lopputulos rinnan rasittavuuden osalta on sama? Opettelin tuossa juuri taannoin normaalipenkin- ja sotilaspenkin tekniikan ja kyseessä tosiaan erilaiset liikkeet joita ei pidä sotkea keskenään, mutta lopputulos rinnan osalta sama.

Kyllähän normaalin penkin saa paremmin menemään rinnalle kun selän saa kaarelle ihan eri tavalla kuin sotilaspenkissä. Tietenkin jos tekee kummatkin liikkeet päin persettä ilman kaarta niin silloin toki ei merkitystä. Itsellä ainakin sotilaspenkki menee liikaa etuolkapäille.

 

[Kojiamko]

Kysymys tuosta miken 2x6sesta että liten se nyt käytännössä menee? Etusivun linkki ei enää toimi enkä tapatalkilla löydä kyseistä sivua. Sitä vaan on kehuttu täällä aika paljon ja ajattelin pistää kokeiluun kun penkkimaksimi ei ole noussut hetkeen. Sen ymmärsin että kerran/kaks viikkoon tehdään penkkiä painoilla jolla saa 2x6 ja nostetaan painoja tasaisesti ja jos ei saa kyseistä 2x6 palataan pari viikkoa taakse hakemaan vauhtia. Oliko siinä vielä jotain muuta? Mitenkäs muut rintaliikkeet? Millassiilla toistoilla ja mitä varsinaisesti kannattaisi tehdä? Vinopenkkiä käsipainoilla/tangolla + flyerssiä ja peck deckkiä?

 

[Powerhousu]

Ja mulla ei ole koskaan ollu edes lähellä tiputtaa tankoa tolla otteella, ja mulla on vielä melko pienet kämmenet. Vieläpä fat gripzeillä pystyy huoletta käyttämään false grippiä.

Näinhän se on. Itsekin punnertelin vuosia noin eikä ikinä ollut edes lähellä tippua. Olen aina ajatellut asian niin, että se tanko kyllä pysyy siellä jos ranteet on oikeassa asennossa. Jos ne jostan syystä pääsisi kääntymään (mitä en ymmärrä miten niin voisi tapahtua) niin vähänkään isompi paino tulee sitten kyllä peukaloidenkin yli niin että kolina käy. Käytännössä sen kutsuminen suicide gripiksi on kyllä turhaa koska todennäköisyys sen tangon tiputtamiselle ei ole kyllä sen suurempi kuin normaaliotteellakaan. Tämä on jotain asiasta tietämättömien hihasta ravistettu pelko, kun ei olla vaivauduttu miettimään asiaa yhtään pidemmälle.

 

[Pates]

Kysymys tuosta miken 2x6sesta että liten se nyt käytännössä menee? Etusivun linkki ei enää toimi enkä tapatalkilla löydä kyseistä sivua. Sitä vaan on kehuttu täällä aika paljon ja ajattelin pistää kokeiluun kun penkkimaksimi ei ole noussut hetkeen. Sen ymmärsin että kerran/kaks viikkoon tehdään penkkiä painoilla jolla saa 2x6 ja nostetaan painoja tasaisesti ja jos ei saa kyseistä 2x6 palataan pari viikkoa taakse hakemaan vauhtia. Oliko siinä vielä jotain muuta? Mitenkäs muut rintaliikkeet? Millassiilla toistoilla ja mitä varsinaisesti kannattaisi tehdä? Vinopenkkiä käsipainoilla/tangolla + flyerssiä ja peck deckkiä?

Tämän ketjun alotuksen lopusta löytyy ohje:

Miken suosittu 2x6 systeemin perusperiaate, voidaan soveltaa lähes mihin tahansa liharyhmään, eniten kuitenkin käytetty penkkipunnerruksessa:

2x6-systeemi:

Jos tulee kokonaisuudessaan 2x6, niin seuraavalla kerralla 2,5kg lisää.

Jos ekalla tulee 6, mutta toisella ei, niin seuraavalla kerralla samat painot.

Jos ekalla ei tule 6, nin toiseen sarjaan 5 kiloa pois. Jos nyt tulee 6, niin seuraavalla kerralla sama tavoite.

Jos ekalla ei tule 6, eikä 5 kilon pudotuksen jälkeenkään tule 6, niin seuraavalla kerralla 5 kiloa pienempi tavoite.

2x6 on siis tähtäimenä, ei enempää eikä vähempää. Vaikka ekalla menisi 200 toistoa, niin tehdään vain 6.

Hiljaa hyvää tulee tässäkin systeemissä, turha ahnehtia ja fuskata painoissa.

Tektin 2x6 systeemiin kirjoitti Hämmer. Lisää tässä ketjussa.

Tuolta linkistä löytyykin sitten miljoona sivua höpötystä apuliikkeistä ja muusta reenistä 2*6 kanssa.

 

[Spitfera]

Näinhän se on. Itsekin punnertelin vuosia noin eikä ikinä ollut edes lähellä tippua. Olen aina ajatellut asian niin, että se tanko kyllä pysyy siellä jos ranteet on oikeassa asennossa. Jos ne jostan syystä pääsisi kääntymään (mitä en ymmärrä miten niin voisi tapahtua) niin vähänkään isompi paino tulee sitten kyllä peukaloidenkin yli niin että kolina käy. Käytännössä sen kutsuminen suicide gripiksi on kyllä turhaa koska todennäköisyys sen tangon tiputtamiselle ei ole kyllä sen suurempi kuin normaaliotteellakaan. Tämä on jotain asiasta tietämättömien hihasta ravistettu pelko, kun ei olla vaivauduttu miettimään asiaa yhtään pidemmälle.

Ranteille tuo ns. suicide grippi on ainakin pahempi, rannetta on pakko pitää enemmän taaksetaivutettuna jonka takia paino on enemmän ranteen kuin kyynärluun päällä.

- - - Updated - - -

Olen vielä mielestäni amatööri, mutta saanen olla kanssasi eri mieltä. Sotilaspenkki ei ehkä ole yhtä vakaa kuin normaali penkki, mutta onko sillä mitään merkitystä saatko normaalipenkissä 30kg enemmän kuin sotilaspenkissä jos lopputulos rinnan rasittavuuden osalta on sama? Opettelin tuossa juuri taannoin normaalipenkin- ja sotilaspenkin tekniikan ja kyseessä tosiaan erilaiset liikkeet joita ei pidä sotkea keskenään, mutta lopputulos rinnan osalta sama.

Saat toki olla erimieltä ja samalla väärässä. Miten hitossa rinnan rasitus on sama jos sotilaspenkissä saa 30kg vähemmän romua liikuteltua? Olettain tietenkin tekniikan olevan molemmissa kunnossa. Sotilaspenkissä ei saa niin hyvää kaarta kuten normipenkissä, kaari joka siis optimoi rinnan venytyksen on penkkipunnerruksessa olennaista. Tekniikkasi tuskin on mistään kotoisin jos väität lopputuloksen rinnan osalta olevan sama. Amatöörin puhetta sulta, kuten itsekin totesit.