Cycle Diet - Superkompensaatiodieetti (Scott Abel)
- Keskustelun aloittaja Mikko Ellmén
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 29.1.2008
- Viestejä
- 32
Itselläkin tuo seinä tullut tankkauksissa aika usein vastaan, kun olen mennyt 1500g hiilareilla ja rasvat noin 150 grammaa. Nyt ekoissa cycle dietin tankkauksissa on rasvaa tullut 300+ g ja hiilareita noin tonni.
Aluksi vähän hirvitti tuo rasvan määrä, mutta kaipa mielikin tästä rauhoittuu, kun saa muutaman kuukauden toteutettua tätä touhua
Aluksi vähän hirvitti tuo rasvan määrä, mutta kaipa mielikin tästä rauhoittuu, kun saa muutaman kuukauden toteutettua tätä touhua
- Liittynyt
- 8.11.2006
- Viestejä
- 1 118
Kiitoksia!
Itselläkin tuo seinä tullut tankkauksissa aika usein vastaan, kun olen mennyt 1500g hiilareilla ja rasvat noin 150 grammaa. Nyt ekoissa cycle dietin tankkauksissa on rasvaa tullut 300+ g ja hiilareita noin tonni.
Aluksi vähän hirvitti tuo rasvan määrä, mutta kaipa mielikin tästä rauhoittuu, kun saa muutaman kuukauden toteutettua tätä touhua
Vertailun vuoksi mainittakoon, että kun toteutin aikanaan vippipuolen syöntiketjussa +15000 kcal tankkauksen, niin rasvaa oli mukana lähes kilo. Yli puolet kokonaiskaloreista. Eli silloin kun halutaan syödä oikeasti paljon (ja CD:llahan halutaan!) niin se toteutuu yleensä parhaiten jos rasvaakin on mukana kohtuullinen määrä.
Toinen hyvä esimerkki on erittäin kokenut valmennusasiakkaani, joka ei aiemmin ollut mielestään saanut tankkauksia varsinaisesti toimimaan, kuin lähinnä hyvin lyhyen välin glykogeenitäytössä kisaprepillä. Silloin käytössä oli ollut hyvin rajoitettu (ehkä 5000 kcal) ja lähes puhtaasti hiilaria sisältänyt taktiikka. Mutta tällä hetkellä, kun tankkaukset ovat täysin vapaita laadun ja määrän suhteen, niin kokemus on selkeän positiivinen ja tankkauksen vaikutukset kantavat pitkälle seuraavalle viikolle. Edelleenkään määrät eivät ole hukeita, ehkä 6000 ja ruuat ovat pääaosin hiilaripainotteisia, mutta rasvaa ja sen mukana ruokavalintoja ei enää ole rajattu. Luultavasti muutoksen psykologinen merkitys on vähintään yhtä tärkeässä roolissa, kuin nämä energiamäärien ja makrojen muutokset. Toki myös metabolia on nyt sellaisessa tilassa, jossa sitä on suotuisaa ruokkia tankkaamalla.
- Liittynyt
- 25.9.2008
- Viestejä
- 151
- Ikä
- 33
Perinteisissä hiilaritankkauksissa jossa rasvaa vältellään, niin olen ainakin itse huomannut, että 1000-1500g hh määrätkään eivät tuki vatsaa ja nälkäkin on kokoajan läsnä. Riippuu tietysti hiilihydraatin lähteistä, mutta esim. perunaa ja riisiä syömällä en ole vielä itseäni överi-ähkyyn tankkauspäivänä saanut :D Erittäin toimiva setti itselläni on ollut 300g spagettia tomaattikastikkeella ja yrttivoipatongilla. Tämä menee heittämällä alas ja tunnin päästä voisi vetäistä toisen mokoman
Illalla olen sitten yleensä nauttinut jäätelöä, suklaata, irtokarkkeja yms. Kannattaa siis kokeilla ja todeta, mikä kenelläkin toimii. Joskus aloitin tankkauspäivän perinteisellä englantilaisella aamiaisella ja loppupäivä menikin ilmapallona ja tankkaus jäi vajaaksi, koska ruokaa ei vaan pystynyt syömään.
Viimeksi muokattu:
- Liittynyt
- 29.1.2008
- Viestejä
- 32
Itselleni näköjään vielä tässä vaiheessa selkeästi psykologinen asia tuo rasvan määrä :D Wileniuksen touhuja kun olen seuraillut viime vuosina, niin sieltä on jäänyt nuo lähes täysin hiilaria sisältävät tankkaukset mieleen. Mutta tarkoitus olisi mennä pidempi aika (kenties vuosia) tällä cycle dietilla, joten eiköhän nämäkin asiat tasaannu kun kokemusta kertyy.
Treenivuosia on jo niin paljon takana, että kehitys alkaa olla minimaalista, joten tämä systeemi tuntuisi sopivalta noudatettavaksi. Herkkuperse kun olen, niin monilla muilla dieeteillä (ja niitä olen kokeillut 10 vuoden aikana melko monta) ongelmaksi on muodostunut painon jojoilu "massakausien" ja laihisten mukana. Ja kun ikää alkaa olla lähemmäs 40v, niin pitkät yhtämittaiset dieettijaksot tuntuvat vaan entistä hankalemmilta eikä niistä jää juurikaan painossa mitattavaa lihasmassan kehitystä käteen. Katsotaan saisiko cycle dietillä vielä jotain pientä laadullista kehitystä aikaiseksi.
Talvella tulee hiihdeltyä jonkin verran, joten mielenkiinnolla odottelen, että miten tämä dieettimalli taipuu tuollaiseen kestävyyssuoritukseen. Abel ei kirjassaan tätä juurikaan avannut. Vaatinee tämäkin asia käytännön kokeilua ja soveltamista.
Mutta jos jollakin olisi heittää jotain omakohtaista kokemusta cycle dietin ja kestävyysurheilun (+tavoitteellisen punttisalin) yhdistämisestä, niin olisi mielenkiintoista lukea.
Treenivuosia on jo niin paljon takana, että kehitys alkaa olla minimaalista, joten tämä systeemi tuntuisi sopivalta noudatettavaksi. Herkkuperse kun olen, niin monilla muilla dieeteillä (ja niitä olen kokeillut 10 vuoden aikana melko monta) ongelmaksi on muodostunut painon jojoilu "massakausien" ja laihisten mukana. Ja kun ikää alkaa olla lähemmäs 40v, niin pitkät yhtämittaiset dieettijaksot tuntuvat vaan entistä hankalemmilta eikä niistä jää juurikaan painossa mitattavaa lihasmassan kehitystä käteen. Katsotaan saisiko cycle dietillä vielä jotain pientä laadullista kehitystä aikaiseksi.
Talvella tulee hiihdeltyä jonkin verran, joten mielenkiinnolla odottelen, että miten tämä dieettimalli taipuu tuollaiseen kestävyyssuoritukseen. Abel ei kirjassaan tätä juurikaan avannut. Vaatinee tämäkin asia käytännön kokeilua ja soveltamista.
Mutta jos jollakin olisi heittää jotain omakohtaista kokemusta cycle dietin ja kestävyysurheilun (+tavoitteellisen punttisalin) yhdistämisestä, niin olisi mielenkiintoista lukea.
Mun mielestä, jossain mainitsi, että olikohan eksvaimo joka juoksi maratonin ja dietti strategia oli cyclediet. Voin toki nyt puhua myös ihan paskaa tässä, mutta tuollainen mielikuva mulla on.
- Liittynyt
- 29.1.2008
- Viestejä
- 32
E-miehelle kysymys: rasvaprossa pyörii tällä hetkellä 8-9 välillä ja tarkoitus olisi tiputella vielä pari kiloa rasvaa kropasta. Tässähän ei ole ongelmia, kun kalorimäärällä X paino tippuu viikossa edellistä tankkausta alempaan lukemaan. Mutta kun tästä siirtyy ylläpitokaloreille tai pienelle "plussalle" tai miten se nyt cycle dieetissä ajatellaan, niin olisiko parempi nostaa dieettipäivän kaloreita esim. X+200 kcal vai ottaa mid week spike käyttöön? Tietysti tässäkin omat tuntemukset kai merkkaavat eniten... Tarkoitus siis olisi rakentaa lisää lihasmassaa mutta pysytellä selkeästi alle kympin rasvoissa.
- Liittynyt
- 8.11.2006
- Viestejä
- 1 118
Ensin sun pitää tehdä valinta kireimmäin ylläpidettävän kunnon ja lihaskasvun mahdollistavan, suhteellisen kireän kunnon välillä. Nuo ovat kaksi eri asiaa ja henkilöstä riippuu millaisia kuntoja ne ovat (set point) ja miten kaukana ne ovat toisistaan.
Jos tavoittelet ensin mainittua, niin mid week spike on oletustaktiikka, koska mitä kireämpi, sitä nopeammin tyhjenee ja sitä useammin saa ja pitää tankata. Lihaksen kasvatuksessa molemmat ratkaisut ovat käyttökelpoisia. Jompi kumpi tai sitten yhdistelmä. Kokeilu ja kehonpalaute kertovat.
- Liittynyt
- 8.11.2006
- Viestejä
- 1 118
Uusi Refeed&Q&A -henkinen leffa, tällä kertaa pohjoisen maisemista:
Kondis on ollut viime aikoina nousujohteinen, samalla kun olen pitänyt harvempijakoista ylimenokautta pitkän frekvenssitreenijakson jälkeen. Välitankkauksen tarve alkaa koko ajan lisääntyä, mutta toistaiseksi olen päässyt eteenpäin yhdellä varsin reippaalla täyttövuorokaudella per viikko.
Kondis on ollut viime aikoina nousujohteinen, samalla kun olen pitänyt harvempijakoista ylimenokautta pitkän frekvenssitreenijakson jälkeen. Välitankkauksen tarve alkaa koko ajan lisääntyä, mutta toistaiseksi olen päässyt eteenpäin yhdellä varsin reippaalla täyttövuorokaudella per viikko.
- Liittynyt
- 31.10.2014
- Viestejä
- 305
Testasinpa tuossa eilisen aikana pienimuotoista tankkausta ja söin normi treenipäivään suhteutettuna tuplakalorit aikalailla puhtaista lähteistä, mitä nyt iltapalana hieman herkkua. Illalla oli kohtuu täysi olo, mutta tänään aamulla olikin hieman ihmetystä, kun paino ei ollut noussut yhtään. Tai ainakaan niin paljoa että se vaakalla olisi näkynyt. Onko kenellekään käynyt näin, ja mistähän tässä voi olla kyse? Ensi viikonloppuna varmaan täytyy sitten tankkailla hieman enemmän ja katsoa saako vieläkään painoa nousemaan 
- Liittynyt
- 8.11.2006
- Viestejä
- 1 118
Testasinpa tuossa eilisen aikana pienimuotoista tankkausta ja söin normi treenipäivään suhteutettuna tuplakalorit aikalailla puhtaista lähteistä, mitä nyt iltapalana hieman herkkua. Illalla oli kohtuu täysi olo, mutta tänään aamulla olikin hieman ihmetystä, kun paino ei ollut noussut yhtään. Tai ainakaan niin paljoa että se vaakalla olisi näkynyt. Onko kenellekään käynyt näin, ja mistähän tässä voi olla kyse? Ensi viikonloppuna varmaan täytyy sitten tankkailla hieman enemmän ja katsoa saako vieläkään painoa nousemaan
Ei mitenkään ennenkuulumatonta ja tästä on vielä yksi taso ylöspäin, eli paino laskee tankkauksen aikana tai heti sen jälkeen.
Mutta syyt varmaankin liittyvät pitkälti siihen, että tankkaus ei ensinnäkään ollut vielä erityisen iso, jolloin potentiaalinen painonnousukin on pienempi. Tankkauksella voi myös olla välitön ja voimakas vaikutus nesteisiin, ja tämä toimii molempiin suuntiin. Stressin lieveneminen on yleinen vaste reiluun hiilaripainotteiseen syömiseen, mikä saattaa laittaa veden liikkeelle. Tässä auttaa tankkausruokien pitäminen siistinä ja (liian) vähäinen juominen. Eli tankkauksesta kertyvä painonnousu peittyy ainakin osittain nesteen poistumisen alle.
Tankkauksella on myös välittömät metaboliset vasteensa, joista lämmöntuoton ja NEAT:in kohoaminen tapahtuvat jo lyhyellä aikavälillä, ja saattavat osaltaan estää painon nousua. Tämä nopea ja voimakas vaste olisi kaikin puolin lupaava asia, koska silloin aineenvaihdunta vastaa tankkaamiseen todennäköisesti erittäin hyvin.
Painonnousu saattaa myös tulla vasta viiveellä, kun kaikki glykogeeni on varastoitunut (kestää jopa 24h). Painoa olisi aina hyvä serata pitkäkestoisesti, ja arvioida vasta sen perusteella jatkotoimia.
- Liittynyt
- 31.10.2014
- Viestejä
- 305
Jep, kaloreita meni tosiaan reilut 5500kcal joten olisin odottanut että edes pientä nousua olisi tapahtunut edes sen takia että ruokamäärä elimistössä oli paljon isompi. Tänään aamulla sitten paino olikin jo pudonnut 200g alle tankkausta edeltävän painon mutta katsotaan nyt miten työviikko vaikuttaa kun stressitasot ja normivitutukset palaavat kuvioihin :D
- Liittynyt
- 29.1.2008
- Viestejä
- 32
Tässä olisi viimeinen treeniviikko menossa ennen 5-6 päivän lepojaksoa ja viimeinen treeni on perjantaina. Olen CD:llä ja tankkaillut olen tähän saakka aloittanut perjantai-iltana treenin jälkeen ja jatkanut siitä lauantaille. Miten nyt kannattaisi toimia? Pitäisikö perjantaina viimeisen treenin jälkeen pitää yhden illan tankkaus ja siirtyä siitä lepojaksolle vai miten toteuttaisit siirtymän? Millaisilla kalorimäärillä tuollainen lepojakso kannattaisi vetää vai suositko vapaata syömistä "kohtuudella"? Dieettipäivät minulla ovat olleet 1800-2000 kcal luokkaa. CD:tä on sen varsinaisessa muodossaan takana pari kuukautta.
- Liittynyt
- 8.11.2006
- Viestejä
- 1 118
Jos syklitystä takana vasta noin vähän aikaa, niin paras arvaus olisi vetää lepo ilman muutoksia dieettiin. Vajaan viikon treenitauko ei kuitenkaan pitällä välillä paljon vaikuta itse dieetin rullaamiseen. Toinen vaihtoehto tietysti ottaa myös dieettitauko, varsinkin jos alkaa tuntua "dieettiylirasitusta". Tämä vaihtoehto myös melko safe, koska kuten treenatessakin, niin myös dieetillä kannattaa mieluummin arvata ylipalautumisen puolelle. Negatiivisin mahdollinen seuraus lähinnä superkompensaatiomoodista pois luisuminen ja sinne uudestaan tyhjentely tauon jälkeen. Tauolla voit laskea kalorit ylläpidolle, tai snadille plussalle, tai siitten vain antaa mennä vapaalla mutta kohtuudella. Viimeksi mainittu toimii usein hyvin sekä fysiikalle että päälle. Mut kuten aina, riippuu mistä roikkuu...
- Liittynyt
- 29.1.2008
- Viestejä
- 32
Tähän jatkokysymyksenä, että mikä olisi mielestäsi hyvä määrä perus bodaustreeniä viikossa, kun ollaan CD:llä? Itsellä treenivuosia takana 10+ ja treenikapasiteetti on kasvanut jo melko kovaksi. Taustalla on kestävyysurheiluakin SM-tasolla. Olen joskus treenaillut pidempiäkin aikoja 7-9 treeniä viikossa, mutta silloin tasaisilla plussakaloreilla. Tuossa treenimäärässä oli kuitenkin kaksi kokonaista lepopäivää mukana (ke, la). Jalat, selän ja rinnan tein pari kertaa viikkoon ja olkapäitä ja käsiä jopa kolmesti. Kehitystä kyllä tuli ihan kohtuullisesti.
Miten kaksi treeniä päivässä soveltuu sinun mielestäsi CD:lle vai olisiko parempi vetää pienempijakosella 4-5 treeniä viikkoon? Tarkoitus olisi treenivuosista huolimatta saada vielä lisää lihasmassaa. Minulla on mahdollisuus treenta parikin kertaa päivässä ja kun tykkää treenaamisesta kuin hullu puurosta, niin välillä vähän sokeutuu omalle tekemiselle :D Markku Tikka kirjoitti artikkelin (http://www.protrainer.fi/blogi/ala-treenaa-kuin-bodari/) tiheämmästä treenifrekvenssistä. Voidaanko mielestäsi tällaista tiheämpää frekvenssiä soveltaa menestyksekkäästi CD:llä? Tiedän kyllä, että näihin kyssäreihin on tosi vaikea vastata mitenkään aukottomasti... :D
- Liittynyt
- 8.11.2006
- Viestejä
- 1 118
En minä keksi oikeastaan mitään skenaarota, jossa CD ei olisi käyttökelpoinen ruokailustrategia, kun puhutaan selkeästi kosmeettisesta treenistä/bodaamisesta. Itse olen treenannut CD:llä hyvinkin laajalla frekvessiskaalalla, lihas 1-7 kertaa viikossa. Tosin tulatreeneistä ei ole juuri kokemusta, mutta ei pitäisi muodostua ongelmaksi sekään.
Yleisesti ottaen bodaamisessa on aika vapaat kädet mitä tulee liikkeiden, treenityylin ja frekvenssinkin valintaan. Mahdollisimman tiheä frekvenssi ei suinkaan ole aina parempi. Riippuu mistä roikkuu, eikä vähiten omista mieltymyksistä.
- Liittynyt
- 19.6.2010
- Viestejä
- 530
Aluksi, suuret kiitokset E-miehelle. Palstan kirjoitukset ja varsinkin videot ovat olleet todella mielenkiintoisia, hyvin tehtyjä ja auttaneet paljon omassa projektissa.
Lähtötilanne joskus ennen Juhannusta: (mies, 188 cm) 91.6 kg hiilaripöhö. Eilen: 74.1 kg tyhjänä. Aamupainoja molemmat. Jotain tehnyt silti oikein, kun -17.5 kg, tyttöystävä kehuu ja itseäkin miellyttää PALJON enemmän.
Jotain sekalaisia huomioita. Osa varmaan ihan perus ”ohjekirja” kamaa.
Lähtötilanne joskus ennen Juhannusta: (mies, 188 cm) 91.6 kg hiilaripöhö. Eilen: 74.1 kg tyhjänä. Aamupainoja molemmat. Jotain tehnyt silti oikein, kun -17.5 kg, tyttöystävä kehuu ja itseäkin miellyttää PALJON enemmän.
Jotain sekalaisia huomioita. Osa varmaan ihan perus ”ohjekirja” kamaa.
- Suurta mättöpäivää ei kannata pelätä. Se ei todellakaan tuhoa diettiä, vaan päinvastoin auttaa. Dietti sujuu paremmin, jos Refill päivän iltana maha räjähtämispisteessä ja ”ei enää koskaan ruokaa”- fiilis. Super- ja joskus hyperkompenaatio kunniaan!
- Mutta! Refill päivinä pitäsi syödä maltillisesti/rauhallisesti, ilman ”foodwall” -fiilistä. Helposti tekee aivan liian suuren annoksen ruokaa ja syödessä tajuaa, että ei mahdu. Älä syö pakosta! Älä tuki mahaa aivan täyteen. Jos ei tee mieli, älä syö.
- Juo jotain ja paljon auttaa huomattavasti vähentämään ähkyä oloa.
- Refill kannattaa suorittaa kahden eripäivän aikana, jotta välttää tuskaisen yöhikoilun ja kauhean janontunteen. Esim oma tyyli: Iltasali, 5h ruokaa maltillisesti/rauhallisesti, jotta välttää turhan ähkyolon ja saa hyvät yöunet. Aamulla taas nälkä. Toki ” maltillisesti/rauhallisesti” aika vääristynyt: parhaillaan mennyt 4500 kaloria ja 2kg ruokaa 4h
- Ei salia Refillin aikana. Sali ei auta kasvattamaan ruokahalua, vaan päinvastoin. Jopa käsitreeni tuntuu hidastavan ruuansulatusta ja näin ollen Refillin itse tarkoitus kärsii. Keskity syömiseen!
- Pieni kävelylenkki /ulkoilu tekee hyvää.
- Mitä tiukempi kroppa, niin sitä enemmän jaksaa syödä tankkauspäivänä, varsinkin eka ateria ja sitä paremmin dietti toimii. Osa syynä oletettavasti on varmaan adaptaatio suuriin ruokamääriin. Toki olen aina osannut ja halunnut syödä kerralla paljon.
- Nälkään/ tosi pieniin kalorimääriin tottuu dietin edetessä. Ei ongelma ainakaan minulle. Välillä jopa unohtanut syödä. Jos esim lepoväivä, niin 20h paasto on mennyt yllättän helposti.
- Viralliset ohjeet ja E-mies taitaa suositella 5-6 ateriaa päivässä, jotta verensokerit pysyvät korkealla koko päivän. Itse suosinut 2-3 isoa ateriaa päivässä taktiikka dietillä. Syöminen kasvattaa näläntunnetta liikaa. Nyt jo joka kerta pohjaton nälkä aina syödessä. Helpompaa (minulle) kun paastoaa salille saakka, jossa sitten prode ja vitargo ja sitten +50% päivän kaloreista.
- Refill päivän jälkeen kannattaa treenata isoja ja raskaita perus liikkeitä pienillä toistomäärillä tai sitten lihasryhmiä joihin panostaa.
- Refill päivää ennen kannattaa myös treenata priorisaation kohdetta. Tuntuu, että tekemällä näin (tämä ja ylempi) olen saanut olkapäihin enemmän lihasta, vaikka laihduttaa.
- Mitä lähempänä Refill päivää, niin sitä enemmän (kokokropan) pumppitreeniä (MET? harjoituksia). Esim: raskaat kyykyt eivät toimi, kun taas hapottava jalkaprässi on parempi vaihtoehto.
- Liittynyt
- 13.3.2016
- Viestejä
- 101
Kerrotko enemmän tuosta lähtötilanteesta ja missä vaiheessa lähdit refillejä toteuttamaan? Kuinka nopeasti pääsit superkompensaatioon ja minkälaista biofeedbackia huomasit tässä vaiheessa? Millaisilla kaloreilla lähdit dieettipäivillä liikkeelle ja oletko niitä muutellut? Kerro toki tuosta menustakin
