Ajattelin jakaa omat positiiviset kokemukset ja yleiset pohdinnat tästä G6-ohjelmasta ja ylipäätään omasta treenaamisen uudelleenaloittamisesta!
Taustaa sen verran että juniorina ja nuorena miehenä ->22 v. pelasin palloilulajia ns. puoliammattilaisena ja voimaharjoittelu pääasiassa klassisin painonnosto/voimanostoliikkein kuului luonollisesti arkeen, mutta urheilijana tavoitteiden hyytyessä myös treenimotivaatio väheni ja lopulta pelaaminen ja salitreenaus sai jäädä. Nyt (keski-iän pelottavasti lähestyessä, jaiks!) keväällä 7 v. tauon jälkeen - urheilussa aktiivisesti taustajoukoissa mukana koko tuon ajan mutta oma liikunta aika minimaalista - tuli sellainen fiilis että aika tarttua toimeen oman kunnon ja fyysisen olemuksen kehittämiseksi. Mikään lenkkeily, pilates tai ryhmäjumppa ei ole minun juttu vaikka sellaisella saattaisi ryhmäpaineen, helppouden yms. avulla päästäkin hyvin alkuun; päätin siis aloittaa liikkumisen voimaharjoittelun kautta ja laajentaa siitä myöhemmin pallopeleihin ja myös myöhemmin laajentaa laji/kokemuskirjoa mulle uuteen lajiin kuten nyrkkeilyyn, paritanssiin (pitkäaikainen salainen haave jonka voi nyt "aikuisena" jo totetuttaa) tms. kunhan on vähän peruskunto parantunut.
Lähtökohdat treenaamiseen. Senverran on kokemusta punttireenin raakudesta kylmiltään aloittamalla että halusin välttää totaalisen kokovartalolukon ja motivaation hajoamisen heti alkuunsa, eli käytännössä en halunnut lähteä heti salille katkeamaan rehkimällä painon/voimanostoliikkeitä - osaltaan myös kyse siitä että noloa treenata pienemmillä painoilla kuin salin tytöt. ;) Kaivelin netistä oikeastaan vaihtoehtoliikkeitä näille kohtuu rajuille ns. pääliikkeille (rv, mave jne.), mutta kun satuin tälle palstalle päätin lopulta rakentaa ohjelman kehutun G6:en pohjalle.
Tavoitteena 3 kk:n treeniohjelmalle oli siis 1. harjoituskestävyyden löytyminen koko kehoa tasaisesti rasittaen, 2. jumin ja loukkaantumisten välttäminen
erit. keskivartalolle mahdollisimman vähän stabiilia pitoa painot niskassa vaativia treenejä eli pitorasitusta selälle koska se osa kehosta heikossa aloituskunnossa, 3a. edes jonkinlainen lihaskasvu jaloissa ja yläselässä sekä hartoissa, 3b. keskivartalon "kunnon" eli pidon parantamine ja 3c. hoikistuminen vatsanseudulta ja rinnasta.
Treenin toteutus ja eteneminen. Aloitin treenaamaan keväästä ihan kotona 5* viikossa pienin painoin, eli ei menty missään nimessä lähellekään failure-tasoa vaan eka viikolla 40 %, jatkossa tyyliin 50-70 % maksiminostojen kapasiteetista. Variaationa G6:sta oli seuraava ohjelma, painoina vinyylipainot 45 kg sovitettavissa tankoon ja käsipainoiksi:
- askelkyykky 2*10+10 ja jalka takana tuettuna 2*10+10
- penkkipunnerrus käsipainoilla 4*10
- ntp 3*10
- kulmasoutu 3*10 (ei mahd. leuanvetoon / ylätaljaan)
- hauiskääntö 3*10
- istumaannousu 4*20, myöhemmin paino niskassa 4*10
Tätä ohjelmaa kotona hakatessa tarvittiin lisäksi idealamppua siihen miten pieni olohuoneen treenitila taipuu punttisaliksi, joten esim. erillistä penkkipunnerrus / kyykkäyspaikkaa ei ollut vaan piti taiteilla pelkällä penkillä ja käsipainoilla että sai sopivan vastuksen.
Noin kuukauden aloitusjakson jälkeen otin toisen kuukauden reenit kotona selkeästi tiukemmilla vastuksilla ja vain 3*vko. Huomasi kyllä että hartiain/olkapäiden osalta palautuminen oli melko hilkulla, mutta melko hyvät nostotekniikat auttoi varmaan pitämään homman kasassa. Kolmannen kuukauden puursin sitten oikealla punttisalilla ihan alkuperäisen G6-ohjelman avulla (pl. leuanveto 0 kpl korvattu ylätaljalla). Syväkyykky poltteli jalkoja ja tuntui raskaammalta kuin 1-jalan liikkeet. Rintaan tuo normaali penkkipunnerrus otti hieman eri tavalla kuin käsipainoilla tehty; kenties sillä sai paremmin "osumaan" liikkeen rintalihakseen kuin vapaapainoilla.
Tulosten arviointi.
Positiiviset. Paras tulos treenaamisesta oli että yleinen olemus on nykyään paljon reippaampi niin fyysisesti kuin henkisesti (ns. positiivisella tavalla leuka pystyssä), ja ryhti parani. Voimatasot kehittyi luonnollisesti heikon lähtötason vuoksi jos ei eksponentaalisesti niin roimasti kuintenkin.
Takapuoli tiukkeni huomattavasti, luultavasti askelkyykkyjen ansiosta. Puntarilukemia tarkkailemalla ei lihasmassan kasvusta pääse oikein mihinkään selvyyteen koska elopaino putosi 3 kk:n ajanjaksolla 100 kg -> 90 kg, eli ohessa sytyin myös noudattamaan terveellisempää ruokavaliota. Jonkinlainen arvio voisi olla että 15 kg löysää poin ja 5 kg lihasta tilalle. Kiristymistä siis tapahtui.
Erityismaininta. Mikäli treeni välillä tahmasi, pystyi palauttelemaan aina mieliin mielikuvat itse Ahnudin vääntämässä rautaa mutkalle, kaarelle jne."NEVER GIVE UP!" -tsemppaamisen kaikuessa taustalla. Mentaaliurheilua, sanoisin. Hieno mies!
Pohdinnan arvoista. Huomasin että harjoitusohjelmassa paikoin kohtalaisen koville otti hartiaseudun treeni, joten siinä kohtaa kun tulokset aloittelijoilla kasvaa kohisten pitäisi malttaa kunnianhimoa ja sarjakorotuksia ja duunata vaikka hetken aikaa kevennellen ettei tule ylirasitusta tai kuulu *poks jostain.
Jatkokehittelyt. Mitäs sen jälkeen kun treeniohjelma on viely läpi? Loppuvuosi ohrapirtelöä kotisohvalla ja omat painot koilliseen? No treenaamista kannattaa ohjelman läpiviennin jälkeen tottavieköön jatkaa itse kunkin; se mitkä tavoitteet voimailuun asettaa seuraavalle periodille liitty tietysti suuremman mittakaavan tavoitteisiin (bodariksi, isoksi, kiinteäksi, terveen/paremman ulkonäön tavoittelu/säilytys, lajitavoitteet jne.). Itse ajattelin kesän ajan jatkaa jalkojen osalta 50 % lihasten kasvattamista ja loput räjähtävyyden kehittämistä (hyppyä tarvitaan palloilulajissani) mutta keskivartalon ja yläkropan osalta lihasmassan kehittäminen on prioriteetti 1. koska siellä on selkeästi enemmän kehityksessa varaa. Lisäksi aion ottaa pohjetreenit ja kiertäjäkalvosimen liikkeet tulevaan treeniohjelmaan mukaan, jonka pitäisi vielä monipuolistaa reenin osumista koko keholle.
Lukijoille kiitos ja nyt treenimatka läpi elämän vol. 2 jatkumaan jonkin toisen, ehkäpä 2/3-jakoisen ohjelman myötä.
? Mulla nyt pari viikkoa takana ja kyykyssä painot 30kg + tanko, penkissä 15kg, niskan takaa punnerrus 15kg smith -telineessa ja leukoja menee jo kaksi. Kehitystä tapahtunut, mutta silti. Vissiin 40kg painonpudotus vei voimiakin :D Nousee toki enemmän, muttei jaksa loppuun asti. Voisi palautukset kattoa kyllä kellon kanssa..
