Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Mitäs antipatioita Arskalla on mavea kohtaan? :D

Lyhyellä 2 vuoden salikokemuksella tuo golden six kuulostaa kyllä omaan korvaani hyödylliseltä ja tehokkaalta. Itse tuskin tulen koskaan pelkästään tuota noudattamaan sillä omalla kohdallani kaavan mukaan meneminen syö treenaamisesta motivaation kaikkein tehokkaimmin pois.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
A6

Tervehdys,

Arskaa takana nyt reilut 8 viikkoa ja tarkoitus jatkaa fiiliksen mukaan vielä 4-7 viikkoa.
Niskan takaa punnerrukset vaihdoin monen muun palstalle kirjoittaneen tapaan pystypunnerruksiksi heti alkuun.
Vatsoina olen tehnyt vähän sitä sun tätä; normivatsoja, voimapyörää, lankutuksia yms.
Toistojen määrät ja tauotukset olen pitänyt Arskan ohjelman mukaisina.
Omasta salitaustasta sen verran, että se on ollut ennen tätä aika randomia puuhastelua.

Tulokset tässä kohtaa (suluissa lähtötilanne):
- kyykky 97,5 kg (60 kg)
- pena 70 kg (50 kg)
- leuat myötäotteella 10-6-5/9-7-5/8-7-6 päivän kunnon mukaan vaihdellen (5-5-5 aika väkinäisesti)
- pystypunnerrus 32,5 kg (20 kg)
- hauis 35 kg (20 kg)
- vatsat 1x30 kympin levy sylissä, 1x10 voimapyörällä, loppuun minuutin lankutus (3x20 perussettiä)

Hyvät fiilikset tässä kohtaa ja mukavaa, kun huomaa kehitystä, vaikka ei noilla nyt vielä kuuhun mennä.
Suosittelen muillekin, jotka aloittelevat suunnitelmallista kuntosaliharjoittelua.
Jos vaan muistan, niin raportoin lopputuloksen tänne myös, kun sinne asti pääsen.
 
Tänään oli ensimmäinen koettelemus kuusikolla.

Pituus ja paino: 180cm/n. 79-80kg

- Salilla käynyt nyt reilu puoli vuotta aktiivisesti
- P90x pari-kolme kertaa "melkein läpäistynä" 2012-2014
- Penkkiä tein joskus 2004-2007 himassa + 2013 kesällä laajemman reenin yhteydessä
- Leukoja ja punnnerruksia 2010-2012
- 2014 Kevät: 20kg painoliivipunnerruksia

...........................


Kyykky: 60kg (10, 10, 10, 10) (hyvä tiukka reenipaino)
Sotilaspenkki: 82,5kg (10, 10, 10) (samat kommentit)
Myötäoteleuat: (13, 9, 7) (Löi hyvin tukkoon...)
Pystypunnerrus ed: 40kg (10, 8, 7, 6+2) (Pitää kokeilla 37,5kg:lla ja istualteen)
Haba pikkutangolla: n. 30,5kg (8, 8, 7) (28kg taitaa olla passeli paino...)
Vatsat: Todella jyrkällä kulmalla (20, 15+3+2, 6+2+2+2+2+2+2+1+1) (Viimenen setti oli arvattavissa)

2 min/1,5 min on liian tiheä aikaikkuna itselle. 3 min vaikutti kohtuu hyvältä, mutta ei auttanut enään lopun pystypunnerrukses ja habaneros. Pitää vähentää painoja snadisti.

Tästä on hyvä jatkaa...
 
Wirtane sanoi:
E: laitetaan edittiä sen verran, että laitan nuo alkupainot tähän vielä:
Kyykky: 40kg
Penkki: 50kg
Leuat: 3-2-2
Niskantakaapunnerrus: 20kg
Hauberit: 30kg
Vatsoja se 4x20
Click to expand...

Nyt on neljä viikkoa pulkassa ja noista painoista ollaan tultu ylös seuraavasti:

kyykky: 57,5kg
penkki: 55kg
leuat: 3-3-3 (helvetti)
ntp: 30kg
hauberit: 32,5kg
 
2,5kk Ohjelmaa takana ja kohta aika vaihtaa seuraavaan, mutta on se Golden Six loistava :thumbs:
20.11.2014-5.2.2015

Kyykky 60-80kg <33,3%
Penkki 60-80kg <33,3%
Leveät Leuat 4-10kpl <250%
Pystypunnerrus kp 25-45kg <80%
Hauiskääntö kp 20-30kg <50%

Pituus 180cm
Paino 73-75kg (-pari kg rasvaa)
Ikä 24v

Yrittänyt olla pienillä minus kaloreilla kuitenkin syöden mahdollisimman paljon proteiinia.
 
pannu32 sanoi:
2,5kk Ohjelmaa takana ja kohta aika vaihtaa seuraavaan, mutta on se Golden Six loistava :thumbs:
20.11.2014-5.2.2015

Kyykky 60-80kg <33,3%
Penkki 60-80kg <33,3%
Leveät Leuat 4-10kpl <250%
Pystypunnerrus kp 25-45kg <80%
Hauiskääntö kp 20-30kg <50%

Pituus 180cm
Paino 73-75kg (-pari kg rasvaa)
Ikä 24v

Yrittänyt olla pienillä minus kaloreilla kuitenkin syöden mahdollisimman paljon proteiinia.
Click to expand...

Taitaa olla käsipainojen painot yhteenlaskettuina? Jos ei niin pystäri ja habat melkosesti edellä muita :D
 
Tere! Täällä 20v miehenalku, joka aloitti ekaa kertaa tosissaan jonkinmoisen saliharjoittelun. Urheilutaustaa takana melko reilusti, mutta salillakäynti ei oo aikaisemmin oikein napannu. Näin yleisesti tavoitteena lihasmassan lisääminen ja lihaskunnon paraneminen omaa lajia silmälläpitäen. 3 viikkoa painanu nyt tällä ohjelmalla 3x viikossa. Välipäivinä pelailen melko tosissani salibandyä ja yrittänyt mahduttaa viikkoon aina yhden totaalilepopäivän.
Oon siis tehnyt tuota ihan alkuperäisen ohjeen mukaan. Ainoana modauksena olen lisännyt pohjeliikkeen 4x20. Paino noussu nyt ~71kg->~72,5kg(pituus n.171cm). Olen yrittäny syödä paljon, tosin annoskokoja pitäis vieläkin kasvattaa ehkä kiukulla hieman. Osa tuloksista noussu ihan hyvin, mutta eiköhän se kohta tasaannu. Esim. kyykky noussut nyt 70kg->95kg ja leuoissa toistot lisääntynyt huomattavasti. Penkki sen sijaan junnaa aikalailla paikallaan, niin tosin junnasi myös NTP alkuunsa, mutta lähtenyt sittemmin hitaasti nousemaan. Toki eikai kolmen viikon jälkee tulosten kuulukaan olla vielä taivaissa. Mietityttää vain että pitäsiköhän tuota penkkiä tehdä vieläkin leveemmällä otteella. Tällähetkellä kädet on tangon pienien viivojen kohdalla. Leuat teen niin levellä, kun tangossa on vain mahdollista. Tätä asiaa mietin lähinnä sen takia, että rintalihakset on oikeastaan kropan ainoa paikka, mitä EI ole vielä treenin ansiosta kolottanut, ja jotenkin tuntuu että rinnat olis jäänyt liian vähälle huomiolle.
Sitten olisi vielä kyssäri liittyen sarjapainojen nostamiseen. Yleinen ohjehan on että kun viimeisellä menee 12 tai enemmän, niin seuraavalla kerralla saa nostaa painoja. Meikäläisen salilla 5kg on minimimäärä mitä voi nostaa kerralla. Kyykkyhommissa se vielä menee, mutta tuntuu että esim penassa 5kg on liikaa. Pitäiskö tehdä nyt niin että sitten kun on saanut kahdella salikerralla sen 12 toistoa tai yli niin nostaa vasta sarjapainoja 5 kilolla? Rookie kiittää jo etukäteen vastauksista.
 
Moni aloittelija vetää tätä G6:sta, niin suurin virhe tässä ohjelmassa on tämä NTP, hajottaa olkapäät turhaan. Liikkuvuutta voi ylläpitää ihan keppijumpalla. Ihan perus pystypunnerrus olisi mielestäni huomattavasti fiksumpaa, vaikka ei sekään täysin turvallinen ole olkapäille. Pitäs ihan tohon alotuspostaukseen vaihtaa imo, kun on kerran niin yleinen ohjelma.

tylerdurden vedä dippejä kans. Penkki nyt vaan on helvetin kuuluisa liike ja näin, ja hyvä sellainen, mutta dippi on mielestäni parempi, kun treenataan rintaa ja ojentajia. Ja erityisen hyvä juuri urheilijoille, niinkuin sinä.
 
Olen nyt hinkannut G-kutosta intin alusta, eli n. kuusi kuukautta. Millä tavalla tätä ohjelmaa kannattaisi muuttaa, jotta saadaan erilaista ärsykettä? Vai pitäisikö suoraan vaihtaa johonkin toiseen? Tähän mennessä olen muuttanut painoja/toistoja silloin tällöin.

Intissä tietysti hieman hankalampaa treenata useampijakoisella, koska joskus ei viikon aikana välttämättä pääse salille kuin kerran tai ei lainkaan. Mitä ohjelmia olette itse käyttäneet intissä?
 
valala sanoi:
Olen nyt hinkannut G-kutosta intin alusta, eli n. kuusi kuukautta. Millä tavalla tätä ohjelmaa kannattaisi muuttaa, jotta saadaan erilaista ärsykettä? Vai pitäisikö suoraan vaihtaa johonkin toiseen? Tähän mennessä olen muuttanut painoja/toistoja silloin tällöin.

Intissä tietysti hieman hankalampaa treenata useampijakoisella, koska joskus ei viikon aikana välttämättä pääse salille kuin kerran tai ei lainkaan. Mitä ohjelmia olette itse käyttäneet intissä?
Click to expand...
4-jakosella ite veivannu.
 
Aloitin tällä ohjelmalla saliharrastuksen joskus hyvin tuloksin, niin päätin uudelleen alkaa tätä veivaamaan muutaman vuoden laiskottelun jälkeen.
Pienellä fiksaamisella tietenkin. Eli maastaveto ainakin kerran viikkoon ja niskantakaapunnerruksen tilalle pystypunnerrus ja joka toinen treeni penkin tilalle dippi. Melkein voisi välillä tehdä myös kulmasoutua ja SJMV:a, mutten niitä ainakaan aluksi ota mukaan.
Aloitan ohjelman parin viikon sisään, kokeilen ensin millä painoilla kannattaa lähteä liikkeelle ja päivittelen tänne. Ekan kuukauden yritän seurata alkuperäistä ohjelmaa ja sitten vasta lähteä sooloilemaan mavella ja dipeillä yms.
 
Jahas, tulikin nyt jo tänään alotettua tämä. Huomattavasti raskaampi mitä luulin, johtunee siitä että yleensä teen lyhyitä sarjoja pitkillä palautuksilla ja sarjojen välisillä tauoilla. Nyt katsoin ihan sekuntikellosta ettei tule mitään lipsahduksia. Tarkoitus on kuitenkin tällä saada hieman sitä voimakestävyyttä ja ehkä pudotella painoa 110kg:sta alle sataan.
Ajattelin lisätä painoa 2,5kg aina silloin, kun liikkeen jokaisessa sarjassa menee 12 toistoa. Seuraavassa painot, sarjat ja toistot millä lähdin liikkeelle:

Kyykky 70kg 10-10-12
Leuanveto 5-5-5 (negatiivisia toistoja)
Penkki 70kg 10-10-9
Pystypunnerrus 40kg 10-9-7
Hauiskääntö 30kg 10-10-12
Voimapyörä 4-4-4

Kyykkyä tein ekaa kertaa 4-5 vuoteen, meni suht hyvin mutta tekniikkaa pitää vielä opetella. Leukoja ei mene kuin yksi puhtaasti, teen nyt aluksi negatiivisia toistoja että lähtee taas kulkemaan, melkein voisi kuminauhat hommata ja niitä hyödyntää tossa. Penkissä ja pystypunnerruksessa arvioin väärin paljonko siihen tankoon pystyy laittamaan levyjä että liike menee puhtaasti joka sarja loppuun asti, pitää niistä ottaa 5kg molemmista veks.
Ja kuten näkyy niin istumaannousujen tilalle otin voimapyörän, sitäkään en ole vuosiin tehnyt ja on kyllä raskas liike. Viimesellä toistolla tuntuu että silmät meinaa pullahtaa päästä. Noh, eiköhän sekin lähde sujumaan.

Aika lailla tasan tunti meni treeniin + siihen vielä lämmittelyt. Saa nähdä jaksaako/viitsiikö tuohon päälle ottaa vielä mavea pari sarjaa kerran viikkoon. Vedetään nyt kuitenkin eka kuukausi tällä ja katsellaan sitten.
 
Päivitystä: Eilinen treeni meni hyvin. En kytännyt kelloon, pidin pidempiä taukoja ja vähän muokaten settejä alkuperäsestä.

Penkkipunnerrus: 95kg (2x6)
Pystypunnerrus ed. suoralla tangolla: 32.5kg (10,10,13)
Haba isolla kiemuratangolla: 32.5kg (10,10,13)
Kyykky 90ast: 65kg (10,10,15)
Alaselän taivutus laitteessa :+10kg (3x10)
Kapeat leuat v-sakaralla: +15kg (3x6)

Bonus loppuun:

Penkkipunnerrus: 100kg (2x4) Jes!
 
Voe, ajattelin tällä kokeillä kun alkoi nelijakoinen tökkimään. Pienellä muokkauksella:

3-4 kertaa viikkoon ohjelma läpi, siten että kerran viikossa

- kyykky -> mave
- leuat -> kulmasoutu
- facepull ja viparit

Katsotaan josko sais tarvittavaa vaihtelua.
 
Voiko noviisi aloittaa tällä ohjelmalla?
Ja jos niin miten leuanveto kun ei varmaan montaa mene. Voiko korvata ylätaljalla ja 3x10 sarjalla?
Niskantakaa? Tarkoittaako pystypunnerrusta ja jos niin miksi niskantakaa?
Jos hakee voimaa ja näyttävyyttä niin tekisikö tätä vai starting strength ohjelmaa?
 
Kyllä mulla ainakin toimi kun alotin tällä. Ja niitä leukoja kantsii tehä, ne kehittyy nopeasti! 4-3-2 meni mulla alussa ja parin kuukauden päästä 16-13-9.

Niskantakaapunnerrus on pystäri joo. Saan paremman tuntuman olkapäihin taakse tehtynä. Tosin se ei sovi kaikille ja tankoa ei tarvi laskee ku korville.

Mä alotin tosiaan g6lla ja jatkoin sitte SS:ään. Mulla rupes vatta kasvaan ku tein SS:ää. :D voimat kasvo mut ei lihasta kyl hirveästi tullu.
 
No sitten aloitetaan tällä. Missä vaiheessa olisi suositeltavaa muuttaa ohjelmaa jotenkin tai tarvisiko tähän lisätä mitään? Koiran kanssa tulee ulkoiltua joka päivä ainakin tunti joten sitä aerobista(vai airobista?) tulee sieltä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom