muscle+ sanoi:
powerhousu! minkäslaisella ohjelmalla sä sit treenaat? tai mitä liikkeitä ja minkälaisia sarjoja tohon sun treeniin kuuluu??
Treenaan vähän miten sattuu. Yleensä pohjana on seuraavanlainen, mutta en sitä niin orjallisesti seuraa. Jos joku liike ei satu nappaamaan, niin teen jotain muuta. Tästä tulee helvetin pitkä posti, koska nää vaatii selityksiä. Koita jaksaa. Toistoista en sano mitään, koska ne saattaa olla mitä vaan neljän ja kahdenkymmenen väliltä.
Ma
Selkä, olkapäät, kyynärvarret
Leveä ylätalja x1-2
Kapea ylätalja x2
Kulmasoutu tangolla tai alatalja x2
Yhden käden alatalja x1-2
Yhden käden ylätalja x1
Pullover taljassa x1-2
Kaksi ekaa liikettä on kyllä useimmiten ollut leuanvetoja, joskus teen taljassa. Kaksi viimeistä taas on pelkkiä kevyitä pumppiliikkeitä joilla haen pumppia.
Pystypunnerrus x2
Vipunostot sivulle x5
Vipunostot taakse x2
Takaolkapääsoutu x1-2
Pystypunnerruksen teen vapaalla tangolla ja istuen. Viparit teen yhdellä kädellä taljassa käyttäen tekniikka jossa painojen määrä laskee koko ajan, ja tekniikka samalla paranee. Eli aloitan vaikka 35kg:lla ja teen 8 toistoa. Seuraavaan sarjaan 5kg pois ja niin monta toistoa kuin tulee, samoin seuraavaan jne... Eli samalla kun painot tippuu, niin parannetaan tekniikkaa ja pidennetään sarjoja. Viimeinen sarja tosi pienillä painoilla niin, että vaijeri kulkee kropan takapuolelta. Isoilla painoilla tota ei saa tehdä, tai olkapää ottaa itteensä.
Rannekäännöt vastaotteella taljassa x3
Sama myötäotteella tai hauiskääntö myötäotteella x2-3
Teen rannekäännöt käsivarret penkkiin tuettuna
Ti
Etureidet, pohkeet, vatsat
Kyykky x2-3
Jalkojen ojennus x3-4
Prässi x1-2
Pohkeet prässissä x~5
Loppuun vielä pohkeita korokkeen päällä yhdellä jalalla ja ilman lisäpainoja. Niitä ei tarvita, kun pohkeet on jo ihan tohjona.
Voimapyörä
Vartalon kierto laitteessa
Jalkojen nostot penkillä
Joskus sivutaivutukset taljassa
Jokaista 2 sarjaa. Jalkojen nostot teen aivan penkin reunalla istuen ja keskittyen rutistamaan vatsalihaksilla. Toimii paremmin kuin maaten tehty heilumisversio. Sivutaivutukset teen niin, että otan kiinni taljan yläkahvasta, tuntuu n.100x enemmän kuin alakahvalla tehty. Tekniikka vaatii vaan helvetisti opettelua. Siis tosiaan helvetisti. Aluksi se ei tunnu siellä päinkään. Tärkeintä on koittaa saada kylkiluut kiinni lonkkaan, EIKÄ vain taivuttaa itseään lantiosta sivulle.
To
Rinta, ojentaja, epäkkäät
Penkki x2
Vinopenkki x2
Ristikkäistalja tai viparit maaten x2-3
Ristikkäistalja alakahvoista polvillaan x1-2
Dippi x1
Dippiä en aina edes tee, ja jos teen, niin se on ilman lisäpainoja pitkä pumppailu. Toiseksi viimeisessä liikkeessä taas liikerata on luonnollisesti vähän yläviisto, ja ottaa helvetin hyvin ylärintaan. Kannattaa kokeilla. Painoa ei voi hirmuisesti käyttää, tai menee hauiksille.
Ranskalaiset vinopenkillä x2
Ojentajat taljassa x1-2
Ojentajat narulla pään takaa x1
Ojentajat taljassa yhdellä kädellä x1-2
Ranskalainen vinopenkillä ottaa mielestäni mukavammin sinne minne pitääkin kuin tavallinen tasapenkkiversio. Lisäksi säästää kyynärpäätä jostain syystä. Ojentajat taljassa teen väärin päin, eli nojaan selällä taljan runkoon. Ei onnistu kaikissa taljoissa.
Olankohautukset tangolla x3
Olankohautukset alataljassa x1-2
Olankohautukset alataljassa tehdään n. 45 asteen kulmassa, eli epäkkäitä supistetaan takaviistoon. Ottaa ihan julmetusti. Tätäkin kannattaa kokeilla. Painot maltilliset tai jopa pienet, ja keskitytään siihen supistukseen. Toi eka on se voimaliike, tässä ei aleta urostelemaan.
Pe
Takareidet, hauis, pohkeet, (vatsat)
Suorin jaloin maastaveto x2-3
Jalkojen koukistus x3-4
Hauiskääntö scotissa x2
Sama käsipainolla x2
Hauis taljassa joko yhdellä tai kahdella kädellä x1
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla x2
Viimeinen hauisliike on taas ihan täysin pumppipainotteinen. n. 15 toistoa ja lennosta toiseen käteen, ja taas takasin. Eli se tehdään ihan putkeen. Polte on ihan sairas.
Pohkeet ja vatsat on samat kuin tiistaina.
Ja loppuun vielä huomauttaisin, että teen jalkojen ojennusta ja kouistusta samassa treenissä yhdellä ja kahdella jalalla. Jos ei ole koskaan yhden jalan versiota kokeillut, niin äkkiä kokeilemaan. Se on ihan must. 100% parempi kuin tavallinen.
