Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Morley]

Mikä määrä aerobista olisi haitaksi ja miksi? Onko tästä tutkimusnäyttöä vai henkilökohtaista mutua vai gurujen julkaisemaa?

Eikö kaikenlainen kuormitus oo jossain veiheessa haitaksi, tai siis jostain muusta pois . Jos on tarkoitus kasvattaa lihasta niin nii ei kai mitään muuta kuormitusta voi äärettömästi lisätä että se ei vaikuttaisi negatiivisesti.

 

[Antero]

Ei sitten mitään extrahypersupervirgin-öljyjä. Ne maistuu raakana ihan jumalattoman pahalle. Oliiviöljy vielä pahemmalle kuin rypsiöljy. Hommaa ihan tavallista kylmäpuristettua rypsäriä, se ei maistu melkein millekään.

Tätä voi vielä auttaa sillä että ottaa tuon öljyannoksen nenästä kiinni pitäen. Muistaakseni Tim Ferrissin 4 tunnin kehossa tai sen nettisivuilla on tollanen laihdutusvinkkikin, jossa otetaan mauttomia kaloreita...

 

[Antero]

Toi on nimeltään Shangri-La dieetti, jonka periaatteet esitti Gordon Kennedy 1953.

 

[Antero]

Eikö kaikenlainen kuormitus oo jossain veiheessa haitaksi, tai siis jostain muusta pois . Jos on tarkoitus kasvattaa lihasta niin nii ei kai mitään muuta kuormitusta voi äärettömästi lisätä että se ei vaikuttaisi negatiivisesti.

Niin varmaan, siksi mietinkin että miten tohon voi noin vastata että 2/viikko ei ole liikaa. Mistä sen siis tietää mikä on liikaa? Varmaan aika monelle 2 maratonia/viikko olisi "liikaa" aika monella mittarilla. Mutta joo, onko siis itsestään selvää että (täällä) kaikilla on tavoite kasvattaa lihasta (äärettömästi)?

 

[Morley]

Niin varmaan, siksi mietinkin että miten tohon voi noin vastata että 2/viikko ei ole liikaa. Mistä sen siis tietää mikä on liikaa? Varmaan aika monelle 2 maratonia/viikko olisi "liikaa" aika monella mittarilla. Mutta joo, onko siis itsestään selvää että (täällä) kaikilla on tavoite kasvattaa lihasta (äärettömästi)?

No siis totta kai tää on yksilöllinen asia koska kaikki elämän kuormitus kuten työt vaikuttaa tottakai kokonaisuuteen. Keskimäärin vois sanoo et pari hölkkälenkkiä ei oo muuta kuin hyväksi salin ohelle.

Mun kannanotto liittyi lähinnä siihen että voidaan kyllä ihan ilman tutkimuksia todeta että jossain vaiheessa cardio alkaa vaikuttaa negatiivisesti bodaukseen.

 

[McAlley]

Aloitin syyskuussa salilla käymisen, ja jalat olivat jo lähtökohtaisesti suhteessa heikot verrattuna yläkroppaan. Sen lisäksi sain joulukuussa takareisivamman, jonka vuoksi jalkatreenit jäivät pariksi kuukaudeksi. Millä tavoin kannattaisi lähteä painottamaan jalkoja seuraavassa ohjelmassa? Viikkoon kaksi monipuolista jalkatreeniä ja yksi ylläpitävä yläkropalle, jossa muutama perusliike?

 

[fntdee]

Onko jumiutuneilla lihaksilla treenaamisesta mitään hyötyä voiman kannalta? Ois tehnyt mieli kokeilla 1 kova sarja vaikka eilen tein samaa liikettä. Noususarjoissa huomasin että toispuoleisesti lihakset meni niin juntturaan että ei tohtinu kokeilla vaikka ois halunnu kokeilla toistomax.

 

[veijari]

No jos selkeästi joku paikka pettää kehosta niin ei kantsi tehdä muuta kuin jos pystyy niin venytellä ja painua saunaan/suihkuun. Ehkä hierojalle.

 

[Hekusaurus]

Tiputtanut nyt vuoden alusta 83->77,7 painoon ja aloin tässä miettimään, että tuleeko se maintenance kalorit laskea koko elopainon mukaan vai rasvapitoisuus erotettuna kokonaissummasta? Samaa mietin nyt kesän jälkeiselle bulkki kaudelle, että laskenko kalorit ja macrot kumman mukaan?

Vielä pitäisi tiputtaa noin 5-8 kiloa painoa niin olisi bueno.

 

[Vilkkula]

Tiputtanut nyt vuoden alusta 83->77,7 painoon ja aloin tässä miettimään, että tuleeko se maintenance kalorit laskea koko elopainon mukaan vai rasvapitoisuus erotettuna kokonaissummasta? Samaa mietin nyt kesän jälkeiselle bulkki kaudelle, että laskenko kalorit ja macrot kumman mukaan?

Vielä pitäisi tiputtaa noin 5-8 kiloa painoa niin olisi bueno.

Pystyy tekemään kummallakin tavalla, mutta paras mittari omalle ns. ylläpito energiansaannille on viikon aamupainojen keskiarvo. Laskee -> syöt alle kulutuksen, pysyy samana -> syöt kulutuksen mukaan -> nousee syöt yli kulutuksen.

Jos haluaa kaavoilla laskea niin hyväksi on todettu Cunninghamin kaava: kehon rasvaton massa x 22 + 500, tuo olisi perusaineenvaihdunta ilman mitään aktiivisuutta.
Tuohon kun lisätään aktiivisuuskerroin, saadaan ylläpitokaloreista arvio. Mikäli 2-3 salitreeniä viikkoon sekä kohtalainen määrä askelia, työn fyysisyyttä yms. arkiaktiivisuutta niin kerroin pyörii jossain 1,5-1,7 paikkeilla. Vaatii toki taitoa arvioida se oma rasvaprosentti, jotta saadaan rasvaton massa tietoon. Kertoimet taas vaihtelee aivan sohvaperunasta huippu-urheilijaan 1,2-2,4 välillä.

Esimerkkilaskelmana rasvaprosentin ollessa perussiisti 15% ja aktiivisuus 1,5: 77,7 x 0,85 = 66,04 rasvaton massa.
66,04 x 22 = 1452 + 500 = 1952 x 1,5 = 2929 kcal ylläpito.

 

[Hekusaurus]

Pystyy tekemään kummallakin tavalla, mutta paras mittari omalle ns. ylläpito energiansaannille on viikon aamupainojen keskiarvo. Laskee -> syöt alle kulutuksen, pysyy samana -> syöt kulutuksen mukaan -> nousee syöt yli kulutuksen.

Jos haluaa kaavoilla laskea niin hyväksi on todettu Cunninghamin kaava: kehon rasvaton massa x 22 + 500, tuo olisi perusaineenvaihdunta ilman mitään aktiivisuutta.
Tuohon kun lisätään aktiivisuuskerroin, saadaan ylläpitokaloreista arvio. Mikäli 2-3 salitreeniä viikkoon sekä kohtalainen määrä askelia, työn fyysisyyttä yms. arkiaktiivisuutta niin kerroin pyörii jossain 1,5-1,7 paikkeilla. Vaatii toki taitoa arvioida se oma rasvaprosentti, jotta saadaan rasvaton massa tietoon. Kertoimet taas vaihtelee aivan sohvaperunasta huippu-urheilijaan 1,2-2,4 välillä.

Esimerkkilaskelmana rasvaprosentin ollessa perussiisti 15% ja aktiivisuus 1,5: 77,7 x 0,85 = 66,04 rasvaton massa.
66,04 x 22 = 1452 + 500 = 1952 x 1,5 = 2929 kcal ylläpito.

Jotenkin tuntuu niin hurjilta nuo kalorimäärät. Porskuttanut nyt +-1800 kcal paikkeilla, että paino lähtisi tippumaan.

 

[Vilkkula]

Jotenkin tuntuu niin hurjilta nuo kalorimäärät. Porskuttanut nyt +-1800 kcal paikkeilla, että paino lähtisi tippumaan.

Hyvä olisi tietää millä kcal-määrällä paino on pysynyt tuossa 83kg painossa ennen dieettiä, jotta tiedetään myös hiukan millä tasolla se sinun perusmetabolia on.
Dieetille lähdettäessä energiansaantia tulisi rajoittaa 15-20% ylläpidon tasolta, liian isolla kertapudotuksella tekee vain prosessista itselleen hankalampaa ja lihasmassa kaikkoaa (rasvakudoksen määrästä riippuen) aikas vikkelään myös.

Jos vertaan itseäni tähän niin painan 79.5kg ja syön 3500kcal, mutta paino ei nouse vaan meinaa edelleen laskea. Elikkä ei tuommoinen 2900-kcal arvio nyt loppupeleissä niin paljoa ole kokoisellesi.

 

[epak]

Olenko tulkinnut omatoimista tutkivaa journalismiani oikein, että vipunostoissa käsipainoilla ei ole tarkoitus repiä niitä mahdollisimman isoja painoja koska äkkiä tulee ajatelleeksi sitä että siinä rikotaan olkapäät joko sillä hetkellä tai hamantulevaisuuteen ongelma tulee vastaan?

Tai toinen pohdinnan aihe on ollut kehityskulku, esimerkiksi omalla kohdalla tuntuu hieman kuin penkkipunnerrus junnaisi paikallaan?
Tällä hetkellä sarjapainona 4x8-12 oli 65kg ja kokeilin neljännelle sarjalle 70kg niin muutama toisto tuli ja "voimat" loppui.
Kyykky taas on tuntunut kehittyvän hurjaakin vauhtia kun nollasta aloitettiin ja nyt on 80kg painoa siinä, tosin onhan siinä toisaalta eroakin, mutta kunhan olen pohdiskellut.

 

[Wolf88]

Olenko tulkinnut omatoimista tutkivaa journalismiani oikein, että vipunostoissa käsipainoilla ei ole tarkoitus repiä niitä mahdollisimman isoja painoja koska äkkiä tulee ajatelleeksi sitä että siinä rikotaan olkapäät joko sillä hetkellä tai hamantulevaisuuteen ongelma tulee vastaan?

Tai toinen pohdinnan aihe on ollut kehityskulku, esimerkiksi omalla kohdalla tuntuu hieman kuin penkkipunnerrus junnaisi paikallaan?
Tällä hetkellä sarjapainona 4x8-12 oli 65kg ja kokeilin neljännelle sarjalle 70kg niin muutama toisto tuli ja "voimat" loppui.
Kyykky taas on tuntunut kehittyvän hurjaakin vauhtia kun nollasta aloitettiin ja nyt on 80kg painoa siinä, tosin onhan siinä toisaalta eroakin, mutta kunhan olen pohdiskellut.

Vipareita tekee hyvällä tekniikkalla ja yritä nostaa painoja pikkuhiljaa ylemmäksi. minä tekisin myös pidempiä sarjoja 15-25 toistoa.

Ota tossa penkissä ja muissa pääliikkeissä joku progressio käyttöön. Voisit tehdä vaikka ensi treenissä 2x8x67.5. Joka viikko laitat 2.5kg lisää tankoon ja yrität 2x8 toistoa. Voit sit ottaa myös penkkiä ton 2x8 päälle pienemmällä painolla enemmän tekniikkaan keskittyen. esim otat 15kg pois ja teet 2x10. Eli ens kerralla teet 2x8x67,5 ja 2x10x52.5.. ja noissa nousee joka viikko 2.5kg painot jos saat siis tehtyä sarjan. Mut joka tapauksessa joku progressio kannattaa olla, ei oo pakko olla toi. Jos enemmän voimaa haluut ni Ota mieluummin 2x6.

 

[epak]

Vipareita tekee hyvällä tekniikkalla ja yritä nostaa painoja pikkuhiljaa ylemmäksi. minä tekisin myös pidempiä sarjoja 15-25 toistoa.

Ota tossa penkissä ja muissa pääliikkeissä joku progressio käyttöön. Voisit tehdä vaikka ensi treenissä 2x8x67.5. Joka viikko laitat 2.5kg lisää tankoon ja yrität 2x8 toistoa. Voit sit ottaa myös penkkiä ton 2x8 päälle pienemmällä painolla enemmän tekniikkaan keskittyen. esim otat 15kg pois ja teet 2x10. Eli ens kerralla teet 2x8x67,5 ja 2x10x52.5.. ja noissa nousee joka viikko 2.5kg painot jos saat siis tehtyä sarjan. Mut joka tapauksessa joku progressio kannattaa olla, ei oo pakko olla toi. Jos enemmän voimaa haluut ni Ota mieluummin 2x6.

Tällä hetkellä vipareissa taakse on 7kg painot joilla onnistuu pysäytyskin, eikä tunnu ikävältä missään. Sivuvipareissa 8kg joilla onnistaa pieni pysäytys yläasennossa eikä tunnu epämiellyttävältä. Mistähän tuon pysäytyksenkin luin, että liike ei olisi sellaista edestakaista viuhtomista.

Tuota progressioo voisikin penkissä kokeilla, tekniikkaa oon kyllä yrittänytkin katsoa että olisi kohdillaan.

 

[Wolf88]

Tällä hetkellä vipareissa taakse on 7kg painot joilla onnistuu pysäytyskin, eikä tunnu ikävältä missään. Sivuvipareissa 8kg joilla onnistaa pieni pysäytys yläasennossa eikä tunnu epämiellyttävältä. Mistähän tuon pysäytyksenkin luin, että liike ei olisi sellaista edestakaista viuhtomista.

Tuota progressioo voisikin penkissä kokeilla, tekniikkaa oon kyllä yrittänytkin katsoa että olisi kohdillaan.

Kun tossa 2x8 ei tule enää 2x8. Tulee vaikka 8 ja toisella sarjalla 5. Niin voit seuraavalla viikolla kokeilla 2x6 sit 2-viikolla 2x7 jne. Koita kumminkin fälttää failurea. Jos on liian tiukkoja niin voi estää voiman kehityksen eli parempi aloittaa painolla millä helposti tulee 2x8.Jos painot jää moneksi vaikka 2- viikoksi junnaa, niin tiputa painoa 5kg alas päin ja jatkat 2x8 progressiota uudestaan.

 

[Wolf88]

Jos painot jää moneksi vaikka 2- viikoksi junnaa, niin tiputa painoa 5kg alas päin ja jatkat 2x8 progressiota uudestaan.


Tuota progressioo voisikin penkissä kokeilla, tekniikkaa oon kyllä yrittänytkin katsoa että olisi kohdillaan.

Niin ja meinasin tuolla jos painot jää junnaa.. Eli et saa toistoja kasvatettua. Tyyliin 2x6 jälkeen pääset 2x7 mutta siitä ei tunnu nousevan sinne 2x8.

 

[kukkomies00]

Kolmijakoisessa salitreenissä joka tehdään kaksi kertaa viikossa eli kuutena päivänä viikossa ja johon päälle sisällytetään yksi yhden tunnin ja yksi 1.5 tunnin kuntopyöräily. Onko tuo kuntopyöräily paras sijoittaa jalkapäivän kanssa samaan vaiko selkä vaiko rinta/kädet päivälle?

 

[Geggonen]

Osaako kukaan sanoa, mistä voisi löytää hyvän kolmijakoisen treeniohjelman vasta-aloittajalle? Tavoitteena olisi saada jonkin verran enemmän voimaa sekä treenattu kroppa. Näin alkuun omasta mielestäni itselleni olisikin hyödyksi, ettei liikkeet olisi turhan monimutkaisia, ja että kaikki lihasryhmät tulisi treenatuksi viikon aikana.

 

[kukkomies00]

Mitä mieltä tälläisestä kolmijakoisesta ohjelmasta joka toteutetaan kaksi kertaa viikossa. 1.5vuotta peruskuntoilua treenaanneelle yli 40 vuotiaalle miehelle?
Hän on tehnyt nyt ohjelmaa 2 viikkoa

Ma:
-Takakyykky 5x10
-Maastaveto 5x5
-Pohjenosto seisten 5x15
-25min kuntopyörää
Ti:
-Leuanveto myötäotteella 3x5
-Leuanveto vastaotteella 3x5
-Kulmasoutu 5x10
-Hauiskääntö seisten5x10
-Vatsarutistus 3x10
-Kyynärpäät polviin vatsaliike 3x20
-25min kuntopyörää
Ke:
-Pystypunnerrus 5x7
-Penkkipunnerrus 5x10
-Dippi 5x4
-Vinopenkki 5x10
-25min kuntopyörää

To:
-Takakyykky 5x10
-Maastaveto 5x5
-Pohjenosto seisten 5x15
-25min kuntopyörää
Pe:
-Leuanveto myötäotteella 3x5
-Leuanveto vastaotteella 3x5
-Kulmasoutu 5x10
-Hauiskääntö seisten5x10
-Vatsarutistus 3x10
-Kyynärpäät polviin vatsaliike 3x20
-25min kuntopyörää
La:
-Pystypunnerrus 5x7
-Penkkipunnerrus 5x10
-Dippi 5x4
-Vinopenkki 5x10
-25min kuntopyörää

Su: Lepopäivä