Aloittelijan peruskysymykset tänne

[jto]

Yleensä ajatellaan tai ainakin pitäisi ajatella, että "ohjelma" on semmonen pläjäys, missä olis se progressio näkyvissä ainakin suunnitelmana. Tuo sun esitys on enemmän liikeluettelo ja toistoalueinfo. Esim. "jalkaprässi 3x10" ei siis ole ohjelma millään muotoa. Ideaalisti ohjelma perustuu nostajan tekemisiin suoraan ja on muokattavissa sekä päiväkohtaisen kunnon että etenemisen mukaan. Ei siis yleensä ole ideaalia tehdä kuukausia pitkiä suunnitelmia lukkoon lyötyinä. Mä olen valmentanut voimaa eri lajeille yli 30v ja edelleen teen vain neljän viikon pätkissä ohjelmaa eteenpäin juurikin noilla mainituilla parametreillä käsityönä ilman copy paste -"ohjelmointia".

 

[fntdee]

Tuo progressio juurikin on ollut minulla hakusassa, vaikka ymmärrän voluumin lisäyksen. Oon tehnyt fiilispohjalta välillä vaihdellen treenien mukana tekeekö esim 6x2 - 6x6 ja koittanut lisätä painoja välillä. Voisi kokeilla jotain valmista progressiota muutamalle viikolle.

 

[jto]

No ihan omassa valmennuksessa teen kaiken suunnittelun suoraan suhteessa nostajan tekemiin edellisiin treeneihin 4-8 vkon pätkissä vaan kerralla. Progressiosuunnittelu on parhaimmillaan täysin yksilöllistä, mutta valmiillakin pohjilla etenemään usein pääsee. Koko voimaharjoittelun periaate on se, että kroppa haluaa päästä "ensi kerralla" hieman helpommalla ja kehittyy sen takia. Sille pitää antaa syy kehittyä.

 

[orso]

Moro kaikille!

Uus täällä, jos alotusta vastaavia ketjuja jo löytyy, niin poistoon vaan.

Ongelma kuuluu: olen urheillut ja treenannut koko ikäni monipuolisesti ja suht kovaa. Aina ollut ns. hyvässä tikissä. Kunnes koronan myötä liikunta tippui sadasta nollaan, kaikki jäi. Paino noussut nyt puolessatoista vuodessa 15kg, ja kaikki vyötärölle. Peilikuva laittaa irvistämään ja salilla rauta ei nouse, kunto on romahtanut. Ikää 30, pituutta 180 ja paino 90kg

Vuodenvaihteessa aloitin treenaamisen taas. Ainoa tavoite on päästä ylimääräisestä rasvasta eroon kesään mennessä. Toki kaikesta ylimääräisestä kertyneestä ei puolessa vuodessa ole järkevästi mahdollista päästä eroon, mutta olkoon tavoite 5-10kg kesään/syksyyn mennessä. Tammikuu mentiin 2 x vk kuntonyrkkeilytreenit, 2 x vk yksjakonen puntti + 1 x vk uinti. Ruokavalio on sama kuin ennenkin. Luulen että se on suht kunnossa ja terveellä pohjalla, se mikä mut lihotti oli se että treenit jäi pois mutta annoskoot ku hevosella. Oon aina ollu kova poika syömään. Peruskotiruoalla ollaan menty ja mennään. Liika ruualla hifistely ei nyt inspiroi, ei mikrojen ja makrojen puntarointia, vaan maalaisjärjellä lautasmallin mukasesti suurpiirteisillä miinuskaloreilla. (n. minus 300-500pv.) Ilmeiset energiapommit, loputkin roskaruoat, alkoholi yms. pannassa nyt kesään asti.

Syömisen perusteet on hallussa ja nykynen ruokavalio varmasti mahdollistaa painon pudottamisen, siihen en tarvi niinkään vinkkiä, mutta mites toi treenin laita? Miten optimoida kuntoilut niin että se tukis ennen kaikkea rasvasta eroon pääsyä? Pitäskö toinen punttitreeni vaihtaa esim tunnin kävelylenkkiin tai uintiin? Salilla käynti tosin tuntuu mielekkäältä, tulee eri tavalla hyvä fiilis ku vaikka uimisesta, ni sen mielelää kyl pitäis tossa vähintää kaks krt vk. Palaisko rasva paremmin, jos kaiken ton treenin korvais vain tunnin kävelylenkillä joka pv? Kuulostais kyllä hiton tylsältä, mutta jos ns. optimia haetaan? Kävely on varmaan sellanen kuntoilumuoto, mitä ei voi tehdä liikaa? Vedetäänkö tolla samalla "ohjelmalla" mutta lisätään kävelyä arkeen? Muitakin urheilumuotoja saa ehdottaa, mutta pahan nilkkavamman takia pallopelit pannassa.

Eli kiteytetysti; kohtuullisilla miinus kaloreilla mennään, ja urheilua on mahdollista harrastaa päivittäin. Nyt pitäis vaan löytää optimaalisin treeni, joka optimoi rasvanpolton. Tietysti mieluusti lihasmassaakin säilyttäisi, mutta se on toissijaista. Alotetaan massakuuri vaikka sitten sykysllä.

Kiitos etukäteen vastauksista.

 

[jto]

Rakenna bodyä puntilla. Se on aktiivista kudosta ja polttaa levossakin kaloreita. Kestävyystreeneillä peruskuntoo ylöspäin sit. Ja mitä rasvanpolttoon tulee, urheilemalla et suoraan laihdu, ellet valitse lajiksi triahtlonia ja treenaa tuntitolkulla päivässä. Keskity siis rakentaan ruokavaliosta sitä läskintiristelyä tukeva.

 

[masaf2]

Ja liikkumalla laihduttaminen (ja samaan aikaan tietysti ihan liian vähä ruokaa) lässähtää ihmisen väsyessä, sitten alkaa suu napsua ja menee siitäkin päästä yleensä kakkaa suuhun. Mitä nyt tässä seuraillut ikuisia jojolaihduttajia... ja vaikka eläkeläisvanhempiani, jotka hurahtaa vähintään kerran vuodessa johonkin Tomi Kokon megarasvakahviketohöpörahatpoistyhmiltä -diettiin, missä saa voitakin laittaa kirveellä veitsen sijaan.

Mites joku viisas sanoi "Läski lähtee keittiössä ja lihas tulee salilta". Oikeesti asia on aika simppeli, varsinkin jos ei usko humpuukiin Ja lepo + stressittömyys tietty äärimmäisen tärkeetä.

Ja ketojakin voi toteuttaa ilman äärimmäistä kituutusta, tai että pitäis puristaa viimeinenkin lihas pois kropasta läskin ja nesteen mukana. Kannattaa lueskella vaikka Juha Hulmin juttuja tai sit vaikka Timo Haikarainen on aika hyvin soveltanut tiedettä käytäntöön (vaikka mikään myyntimieshän se ei ole ts. TV-shopilta matkinut markkinointityylin).

Kyllä rasvanpolttoa/lihaskasvua tukemaan riittää ihan hyvin viikossa 2-3 x sali ja siihen 1 kevyt ja 1 vähän kovempi aerobinen messiin. Eli vaikka 45 min ja 60 min lenkit (ei mitään puudelin ulkoilutusta). Enemmässä moni väsyy (varsinki jos/kun nykyään monilla kuntopohja heikohko, tosin sieltä on helppo nostaa ok tasolle jo vähälläkin) ja sopiva määrä tukee arjen jaksamista tehdä oikeita valintoja.

 

[t0mppa_]

Elikkäs, hakusessa ohjelmantynkä, johon kuuluisi peruskuntoa kehittävää salitreeniä (pitkää sarjaa, kevyttä painoa), voimatasojen kohotusta ja tietty yleinen hyvinvointi. Peruspena on semmonen jonka olen ajatellut jättäväni pois koska koen kp penkin olevan hyödyllisempi. Kyykkääminen tarkoitus opetella, juoksu/hölkkä aika iso nounou koska penikoille se ei sovi.

 

[byääää 136940]

Elikkäs, hakusessa ohjelmantynkä, johon kuuluisi peruskuntoa kehittävää salitreeniä (pitkää sarjaa, kevyttä painoa), voimatasojen kohotusta ja tietty yleinen hyvinvointi. Peruspena on semmonen jonka olen ajatellut jättäväni pois koska koen kp penkin olevan hyödyllisempi. Kyykkääminen tarkoitus opetella, juoksu/hölkkä aika iso nounou koska penikoille se ei sovi.

Niin eli kaikki pitäisi saada kerralla. Jos peruskunnolla meinaat aerobista kuntoa niin tee se jollain sykettä kohottavalla suorittamisella ja puntin puolella sitten lihasta ja voimaa.

 

[jorzz]

Moi! Aloitin tuos tammikuun alussa treenaamaan salilla 4 kertaa viikossa ja siitä lähtien olen treenannut ilman saliohjelmaa 2-jakoisesti. Ajattelin, että vois kohta puoliin etsiä jonkin saliohjelman mutta onko tuo ilman saliohjelmaa treenaaminen tuloksien kannalta “huono”? Jalkapäivinä olen tehnyt yleensä jalkojen ojennus/koukistus, hack kyykky, pohkeet tangon kanssa sekä jalkaprässi, mutta väillä jonkin liikkeen tilalla ollut muu liike. Yläkroppa päivinä on ollut välillä aika erilaiset liikkeet, mutta yleisimpiä mitä olen tehnyt, on hauiskääntö, ojentajat taljassa, ylätalja, chest press. Painoa olen jo saanut 7kg lisää ja voima tasotasot jonkin verran kasvaneet. Ja kuinka monta eri liikettä pitäisi tehdä yleensä salilla? Itse olen tehnyt yleensä 5–7.

 

[byääää 136940]

Moi! Aloitin tuos tammikuun alussa treenaamaan salilla 4 kertaa viikossa ja siitä lähtien olen treenannut ilman saliohjelmaa 2-jakoisesti. Ajattelin, että vois kohta puoliin etsiä jonkin saliohjelman mutta onko tuo ilman saliohjelmaa treenaaminen tuloksien kannalta “huono”? Jalkapäivinä olen tehnyt yleensä jalkojen ojennus/koukistus, hack kyykky, pohkeet tangon kanssa sekä jalkaprässi, mutta väillä jonkin liikkeen tilalla ollut muu liike. Yläkroppa päivinä on ollut välillä aika erilaiset liikkeet, mutta yleisimpiä mitä olen tehnyt, on hauiskääntö, ojentajat taljassa, ylätalja, chest press. Painoa olen jo saanut 7kg lisää ja voima tasotasot jonkin verran kasvaneet. Ja kuinka monta eri liikettä pitäisi tehdä yleensä salilla? Itse olen tehnyt yleensä 5–7.

Ilman ohjelmaa on hankala seurata edistymistä ja päätellä että mikä toimii ja mikä ei. Yksittäisistä liikkeistäkään ei saa kaikkea irti jos ne vaihtuu liian nopeasti.

Liikkeet koittaisin rajata ~4-5:teen, vatsoja ja pohkeita en välttämättä tuohon laske. 7 liikettä on jo turhan monta ja menee vaan aikaa pitkin salia poikkoiluun ja jokaiseen erikseen lämmittelyyn/sarjoihin nousuun. Mieluumin vähemmän liikkeitä kunnolla kuin monta puolivillasta ja mieluumin jakaa eri treeneihin kuin yrittää tehdä kerralla kaiken. Lähinnä ihan keskittymisen ja tehokkaan ajankäytön kannalta, harva oikeasti enää seitsemättä liikettä kahden tunnin kohdalla jaksaa kovin tehokkaasti ja kehittävästi tehdä. Eikä ole huono asia jos salilta lähtiessä tuntuu että olisin voinut vielä tehdä enemmän, mutta pitäisi tuntua siltä että en olisi voinut tehdä kovempaa. Laatu > määrä.

 

[fntdee]

Voiko penkkimaksimia kokeilla turvallisesti varmistusraudoilla? Vai tulisiko aina olla varmistaja takana nappaamassa heti raudat ylös?

 

[IVa]

Voiko penkkimaksimia kokeilla turvallisesti varmistusraudoilla? Vai tulisiko aina olla varmistaja takana nappaamassa heti raudat ylös?

Ihan hyvin voi kun raudat on oikealle korkeudelle asetettu.

 

[raho]

Voiko penkkimaksimia kokeilla turvallisesti varmistusraudoilla? Vai tulisiko aina olla varmistaja takana nappaamassa heti raudat ylös?

Sitä vartenhan ne varmistusraudat ovat.
Säädä ne sopivalle korkeudelle niin että pääset alta pois.

Nimim "kokemusta on"

 

[Viletec]

Sitä vartenhan ne varmistusraudat ovat.
Säädä ne sopivalle korkeudelle niin että pääset alta pois.

Nimim "kokemusta on"

Ja kannattaa ihan varmuudeksi kokeilla, että sieltä oikeasti pääsee pois, eikä vain kato silmämääräisesti.

Kerran tuli vähän huolimattomasti katottua korkeus ja kun maksimikuorma tulikin rautoihin ni tajusin ettei täältä ihan noin vaan mahdukkaan pois

Jotenkin siitä sitten pääsi sivuttain liukumaan pois penkiltä, mutta leuka ja kaula näytti ku ois vetäny hiekkapaperilla

 

[lauski]

Moi, taas, vuosien jälkeen. Paluu salille on tapahtunut pari kuukautta sitten ja oman hyvinvoinnin takia kyssäri:

Onko lihaskasvun kannalta OK kuunnella Athlean-x neuvoja ja unohtaa toistomäärät - ts. Keskittyä tekniikkaan ja jättää pari toistoa pankkiin ekasta sarjasta asti välittämättä määrästä, kunhan on haarukassa 6-12?

Tietty olettaen, että ruokavalio ym. On kondiksessa. Se on vielä vähän hakusessa. Haen pohjaa golden sixillä. Kiitos vastauksista.

 

[Mike]

Moi, taas, vuosien jälkeen. Paluu salille on tapahtunut pari kuukautta sitten ja oman hyvinvoinnin takia kyssäri:

Onko lihaskasvun kannalta OK kuunnella Athlean-x neuvoja ja unohtaa toistomäärät - ts. Keskittyä tekniikkaan ja jättää pari toistoa pankkiin ekasta sarjasta asti välittämättä määrästä, kunhan on haarukassa 6-12?

Tietty olettaen, että ruokavalio ym. On kondiksessa. Se on vielä vähän hakusessa. Haen pohjaa golden sixillä. Kiitos vastauksista.

6-12 on melkoinen haarukka. Esim 6 toiston sarja on jo aivan eri asia kuin 12.

 

[JH4]

Kyllä sitä volyymia olisi hyvä tarkastella jollakin aikavälillä. 4x6 vs 4x12 on volyymilta ja painoilta aika eri tyyppistä harjoittelua. Molemmille löytyy kyllä paikkansa.

On tuossa neuvossa sikäli varsin paljon järkeä, että jos otetaan vaikka kyykky ja lyödään siihen 100kg. Sarjoja kolme ja toistoja olisi 10, 8, 7 ja jokaisessa varaa se 2 toistoa, niin pitkällä tähtäimellä pidän sitä järkevämpänä tapana harjoitella, kuin yrittää väkisin tehdä se kiinteä toistomäärä mitä ohjelmassa lukee.

 

[lauski]

Kiitos kommenteista. Kyykky kulkee kympin sarjoilla, kun nostan jatkuvasti painoa, muut laahaa. Lähinnä mietin, onko esim. Penkissä / pystärissä oikeasti järkevämpää pudottaa painoa niin, että saan 3x10 - jolloin ensimmäinen sarja tietty on hyvin kevyt - vai onko yhtä ok tehdä esim. 10, 9, 6, vähän niinkuin leuanvedossakin. Ja sitten nostaa painoja, kun aikanaan menee se 3x10? 1min 30sek sarjatauot.

 

[fntdee]

Toimiiko flunssa ns. "kevyenä viikkona"? Vai mitä tuolloin tapahtuu lihaksille/hermostolle, palauttaako tuo ollenkaan kovista viikoista jos on viikon pois salilta flunssan takia?

 

[Morley]

Toimiiko flunssa ns. "kevyenä viikkona"? Vai mitä tuolloin tapahtuu lihaksille/hermostolle, palauttaako tuo ollenkaan kovista viikoista jos on viikon pois salilta flunssan takia?

Itsellä tähän ei oo mitään absoluuttista totuutta, mutta oma käytäntö on ollut sellainen että jos lenssu on käytännössä pikku nuha, että olen kokenut treenien olevan vielä tehtävissä, olen pitänyt kevyen viikon siinä. Jos taas kuume on katkaissut treenit kokonaan, en ole ajatellut tätä aikaa millään tavalla keholle palauttavaksi.