Aloittelijan peruskysymykset tänne

[VoimaSika]

Onko treeniohjelmia missä samalla kertaa treenataan voimaa ja pumppaillaan. Eli esim penkki 3x5, jonka jälkeen vaikka flyessiä 3x15?

Ja en siis tarkoita esim. Elastoa, koska siinä on molempia, mutta omilla päivillä.

Ihan mielenkiinnosta kyselen kun ei ole tullut vastaan. Ja onko jotenkin huono asia sekoittaa noita treenaus tapoja keskenään?

Kyllä niitä on. Onko se paras tapa treenata, niin en usko.
Jos haet puhtaasti voimaa, niin esim apuliikkeissä tai bodausliikkeissä ei failureen hakkaaminen välttämättä paras vaihtoehto ainakaan ole. Toisaalta jos treenissä esim 10sarjaa rintaa, mistä ensimmäisen liikkeen teet voimapainotteisesti ja loput bodaamalla, niin varmasti kehittyy voimat sekä massa ajanmyötä, jos ruoka ja lepo myös kunnossa.
Itse tekisin 1-jakoista tai 2-jakoista treeniä isoilla perusliikkeillä. Varsinkin natuna hyvä muistaa, että kyllä se voima ja massa aika käsikädessä kulkee.

 

[Eggu]

Juu en treenaa tälläisellä sekoituksella vaan tällä hetkellä on Starting Strength käytössä. Tämä oli tällainen "tulivaanmieleen" tyyppinen ajatus. Kiitoksia molemmille vastauksesta.

 

[Eggu]

Kun istun lattialla jalat suorassa mutta hieman harallaan niin meinaan kaatua taaksepäin. Selkä ei siis pysy suorassa. Onko tämä yleistä tai jotain selkeää syytä? Takareidet,lonkankoukistajat,selkä...?

 

[IsoKilttiJätti]

Olisiko kireät pakarat, takareidet, sisäreidet, alaselkä?

Venytyksiä eteenpäin, paina napa vähän harallaan olevien jalkojen välistä lattiaan. Varpaat ylöspäin. Ei ihan näin leveä asento, kuin kuvassa.

 

[nikdikpik]

Kysymys kaloreista ja niiden määrästä:

Olen 176cm ja painan noin 89kg. Tiputin ruokavaliolla ja lenkkeilemällä 8 viikossa noin 7,5kg pois ja nyt olen juuri aloittanyt salilla käymisen. Mulla on 1-jakoinen saliohjelma tällä hetkellä, käyn kuntosalilla 3x viikossa ja aikaa siellä minulla menee noin 1-1,5h kerralla. En ole tällä hetkellä työssäkäyvä mutta en makaa sohvallakaan vaan ulkoilen välintään tunnin päivässä.

Netistä lukeneena ja tutkineena pitäis noin syödä 2g proteenia, 1g rasvaa ja 3g hiilaria painokiloa kohden mikä nyt meikäläisen tapauksessa tekee noin:
Proteiini 178g
Rasva 89g
Hiilarit 267g

Kalorit nousee näillä määrillä 2580kcal paikkeella päivässä mikä kuullostaa omaankorvaan todellapaljolta kun dietillä söin alle 1800kcal päivässä. Tarkoitus olisi kasvattaa lihasmassaa ja saada rasvaa pois. Mulla on käytössä proteiinijauhetta, eaa ja palautus juoma salipäivinä mutta muuten syön ihan tavallista kotiruokaa.

Jos tosta treeniohjelmasta nyt tähän kysymykseen nyt jotain apua on niin tässä: (Painot mulla on viellä hakusessa mutta sopivat löytynee pian)

Jalkakyykky 3 x 10
Jalkaprässi 3 x10
Ylätalja 3 x 10
Alatalja 3 x 10
Penkkipunnerrus 3 x 10
Rintapunnerrus 3 x 10
Istumaannousu 4 x 10

Kiitos ja anteeksi....aloittejia kun olen

 

[byääää 136940]

Kysymys kaloreista ja niiden määrästä:

Olen 176cm ja painan noin 89kg. Tiputin ruokavaliolla ja lenkkeilemällä 8 viikossa noin 7,5kg pois ja nyt olen juuri aloittanyt salilla käymisen. Mulla on 1-jakoinen saliohjelma tällä hetkellä, käyn kuntosalilla 3x viikossa ja aikaa siellä minulla menee noin 1-1,5h kerralla. En ole tällä hetkellä työssäkäyvä mutta en makaa sohvallakaan vaan ulkoilen välintään tunnin päivässä.

Netistä lukeneena ja tutkineena pitäis noin syödä 2g proteenia, 1g rasvaa ja 3g hiilaria painokiloa kohden mikä nyt meikäläisen tapauksessa tekee noin:
Proteiini 178g
Rasva 89g
Hiilarit 267g

Kalorit nousee näillä määrillä 2580kcal paikkeella päivässä mikä kuullostaa omaankorvaan todellapaljolta kun dietillä söin alle 1800kcal päivässä. Tarkoitus olisi kasvattaa lihasmassaa ja saada rasvaa pois. Mulla on käytössä proteiinijauhetta, eaa ja palautus juoma salipäivinä mutta muuten syön ihan tavallista kotiruokaa.

Jos tosta treeniohjelmasta nyt tähän kysymykseen nyt jotain apua on niin tässä: (Painot mulla on viellä hakusessa mutta sopivat löytynee pian)

Jalkakyykky 3 x 10
Jalkaprässi 3 x10
Ylätalja 3 x 10
Alatalja 3 x 10
Penkkipunnerrus 3 x 10
Rintapunnerrus 3 x 10
Istumaannousu 4 x 10

Kiitos ja anteeksi....aloittejia kun olen

Pitäisi tietää että oletko mies vai nainen. Miehelle 1800 on ihan helvetin vähän niin siksi 2500 vaikuttaa paljolta, mitä se ei 90 kiloiselle ole vaikka vaan makaisikin sohvalla. Tuossa painossa naisellekin kuulostaa melko vähältä.

Hera ja EAA molemmat on turhaa, valitse toinen mutta tuskin silloinkaan on aloittelijana yhtään mitään merkitystä. Mutta jos ei lompakossa paina niin ei niistä haittaakaan ole.

Tuossa vaiheessa keskittyisin siihen lihaksen kasvattamiseen, rasvaa palaa samalla minkä sattuu palamaan. Uusi asia(sali) kun tulee kropalle shokkina niin viimeinen asia mitä kannattaa tehdä on syödä liian vähän.

 

[nikdikpik]

Pitäisi tietää että oletko mies vai nainen. Miehelle 1800 on ihan helvetin vähän niin siksi 2500 vaikuttaa paljolta, mitä se ei 90 kiloiselle ole vaikka vaan makaisikin sohvalla. Tuossa painossa naisellekin kuulostaa melko vähältä.

Hera ja EAA molemmat on turhaa, valitse toinen mutta tuskin silloinkaan on aloittelijana yhtään mitään merkitystä. Mutta jos ei lompakossa paina niin ei niistä haittaakaan ole.

Tuossa vaiheessa keskittyisin siihen lihaksen kasvattamiseen, rasvaa palaa samalla minkä sattuu palamaan. Uusi asia(sali) kun tulee kropalle shokkina niin viimeinen asia mitä kannattaa tehdä on syödä liian vähän.

Ai joo sori. Olen mies.

 

[byääää 136940]

Ai joo sori. Olen mies.

Siinä tapauksessa pyrkisin pikkuhiljaa nostamaan kaloreita, ehkä jotain 10% lisäyksiä sitten kun paino ei enää nouse tai tuntuu että jää nälkäiseksi. Toki yläraja siinäkin on mutta luulisi ainakin se 3000kcal uppoavan ihan hyvin. Sen kyllä huomaa jos syö liikaa kun on vielä aamullakin pöhöä ja koko päivän tuntuu ettei ajatus juokse ja leposyke on koholla yms. Se lisäys tulisi lähinnä hiilareista ja ehkä rasvasta, proteiiniin ei tarvii koskea. Jos olet 1800 kalorilla elänyt niin aineenvaihdunta on varmaan ihan horroksessa.

 

[amused_quart]

Osaako joku neuvoa kun hiljattain kyykyn kanssa on ilmennyt lonkkaongelmaa. Aloin joskus lukioaikana ennen armeijaa käydä enemmän salilla ja treeniin on aina kuulunut kyykky. Parhaimmillaan pääsin takakyykyssä johonkin 3x10 120kg sarjapainoihin. Tein tuolloin "normaalia" takakyykkyä. Opiskelujen ym. takia saleilu jäi pidemmäksi aikaa melko pienelle intensiteetille, mutta nyt vähän päälle 25v aktivoiduin taas kesällä salille. Tein mielestäni täysin samalla tekniikalla kuin aikoinaan ja pääsin reilussa kuukaudessa ihan hyviin sarjapainoihin, kunnes oikeanpuoleinen lonkankoukistaja alkoi tulla todella kipeäksi ja erityisesti kyykätessä vihloi niin, että oli pakko jättää sarjat kesken. Kipu jatkui pitkään ja esim juostessakin se alkoi jo oirehtia. Tuon takia jäi jalkatreenit kokonaan yli kuukaudeksi. Jostain luin netistä kun yritin selvitellä mistä on kyse, että lantioluun etureuna saattaa nirhoa kyykätessä lonkankoukistajaa, jos lonkankoukistajat ovat kireät. Jo lukiossa muistaakseni meidän varsin pätevä liikunnanopettaja sanoi kyykystäni, että lantio ala-asennossa kippaa taaksepäin ja tekee selkään mutkan. Tuolloin en kyllä huomannut siitä mitään haittaa, mutta ilmeisesti jo silloin oli kireät nuo lonkankoukistajat. Olen sitten yrittänyt venytellä niitä kaikilla mahdollisilla liikkeillä ja dynaamisilla venytyksillä, mutta suurta apua en ole kokenut niistä.

Eli itse asiaan :D aloin sitten hiljattain tehdä kyykkyä normaalia leveämmällä asennolla, ja peilistäkin katsoen huomaan, että lantio ei kippaa taaksepäin (kun tietty leveällä asennolla silläkin on enemmän tilaa). Leveällä tehdessä lonkankoukistajat eivät ole myöskään kipeytyneet lainkaan. Mutta mitenköhän on, onko sitten vain ratkaisuna tehdä jatkossakin leveällä vai pitäisikö yrittää jotain korjata ja pyrkiä takaisin "normaaliin" kyykkyleveyteen?

 

[byääää 136940]

Osaako joku neuvoa kun hiljattain kyykyn kanssa on ilmennyt lonkkaongelmaa. Aloin joskus lukioaikana ennen armeijaa käydä enemmän salilla ja treeniin on aina kuulunut kyykky. Parhaimmillaan pääsin takakyykyssä johonkin 3x10 120kg sarjapainoihin. Tein tuolloin "normaalia" takakyykkyä. Opiskelujen ym. takia saleilu jäi pidemmäksi aikaa melko pienelle intensiteetille, mutta nyt vähän päälle 25v aktivoiduin taas kesällä salille. Tein mielestäni täysin samalla tekniikalla kuin aikoinaan ja pääsin reilussa kuukaudessa ihan hyviin sarjapainoihin, kunnes oikeanpuoleinen lonkankoukistaja alkoi tulla todella kipeäksi ja erityisesti kyykätessä vihloi niin, että oli pakko jättää sarjat kesken. Kipu jatkui pitkään ja esim juostessakin se alkoi jo oirehtia. Tuon takia jäi jalkatreenit kokonaan yli kuukaudeksi. Jostain luin netistä kun yritin selvitellä mistä on kyse, että lantioluun etureuna saattaa nirhoa kyykätessä lonkankoukistajaa, jos lonkankoukistajat ovat kireät. Jo lukiossa muistaakseni meidän varsin pätevä liikunnanopettaja sanoi kyykystäni, että lantio ala-asennossa kippaa taaksepäin ja tekee selkään mutkan. Tuolloin en kyllä huomannut siitä mitään haittaa, mutta ilmeisesti jo silloin oli kireät nuo lonkankoukistajat. Olen sitten yrittänyt venytellä niitä kaikilla mahdollisilla liikkeillä ja dynaamisilla venytyksillä, mutta suurta apua en ole kokenut niistä.

Eli itse asiaan :D aloin sitten hiljattain tehdä kyykkyä normaalia leveämmällä asennolla, ja peilistäkin katsoen huomaan, että lantio ei kippaa taaksepäin (kun tietty leveällä asennolla silläkin on enemmän tilaa). Leveällä tehdessä lonkankoukistajat eivät ole myöskään kipeytyneet lainkaan. Mutta mitenköhän on, onko sitten vain ratkaisuna tehdä jatkossakin leveällä vai pitäisikö yrittää jotain korjata ja pyrkiä takaisin "normaaliin" kyykkyleveyteen?

Kaikkia ei oo tehty kyykkäämään kaikilla tyyleillä. Syvyys on toinen muuttuja, turha mennä väkisin niin alas että kassit viiltää lattiaa jos asento sortuu ihan täysin. Boksikyykyllä on helppo rajoittaa syvyys aina samaksi ja siirtyä sitten tavalliseen vapaaseen kyykkyyn, olettaen että tavoitteena on bodailu. Jalannostot roikkuen on ihan hyvä liike lämmitellä koko lantion seutua ja jonkun verran myös treenata koukistajia jos ongelma on ihan vaan heikkoutta. Videolta pitäisi nähdä että osaisi muuta arvata.

 

[16vbodaaja]

En tiedä miten minun kannattaa syödä. Olen 16v 185cm painan 87kg. Olen käynyt salilla 3 kuukautta mutta en tiedä kannattaako minun bulkata vai cutata.

 

[byääää 136940]

En tiedä miten minun kannattaa syödä. Olen 16v 185cm painan 87kg. Olen käynyt salilla 3 kuukautta mutta en tiedä kannattaako minun bulkata vai cutata.

Riittää kun kerran kysyy mutta syö nyt niin että patti kasvaa kun aloittelijana on siihen erittäin hyvät pohjat. Ja onpahan sitten jotain siellä läskin alla kun aikanaan kaapii ne pois. Mutta bulkki ei sitten tarkoita että syödään kilpaa.

 

[Lila91]

Salille pitkän tauon jälkeen palaaminen. Käykö kenellekään niin, että treenin jälkeen sairastuu?

Mä palailin pitkähkön salitauon jälkeen (ihan ok kuntoisena) kesällä salitreenin pariin. Taustana, en oo koskaan ollut ns. salikissa, treenaan tavoitteellisesti muualla mut salilla kuitenkin jonkun verran viihtyny että saa voimaa kroppaan. Voi johtua tietty muistakin asioista, mut pystyn jäljittää muutaman raskaamman salikerran, joiden jälkeen oon tullut kipeäksi. Nyt taas viime viikon jalkatreenin jälkeen lämpöilyä ja flunssaoireita Teenkö liian verenmaku suussa?

 

[Deleted member 133729]

Salille pitkän tauon jälkeen palaaminen. Käykö kenellekään niin, että treenin jälkeen sairastuu?

Mä palailin pitkähkön salitauon jälkeen (ihan ok kuntoisena) kesällä salitreenin pariin. Taustana, en oo koskaan ollut ns. salikissa, treenaan tavoitteellisesti muualla mut salilla kuitenkin jonkun verran viihtyny että saa voimaa kroppaan. Voi johtua tietty muistakin asioista, mut pystyn jäljittää muutaman raskaamman salikerran, joiden jälkeen oon tullut kipeäksi. Nyt taas viime viikon jalkatreenin jälkeen lämpöilyä ja flunssaoireita Teenkö liian verenmaku suussa?

Tuskin johtuu liian kovasta treenistä. Ihminen tuskin edes pystyy niin kovaa treenaamaan että sairastuu. Johtuiskohan vain siitä että olet saanut salilta flunssa pöpön. Itselle tuli jatkuvaa kuumeilua ja flunssaa kun aloitin työt ala asteella. Mitä enemmän on ihmisten ilmoilla sitä helpommin sairastuu. Kuumeilu voi olla myös ylikunnon oire, mutta tuskin sinun tapauksessa Treenin pitäisi olla äärimmäisen kovaa ja pitkiä aikoja putkeen.

 

[byääää 136940]

Salille pitkän tauon jälkeen palaaminen. Käykö kenellekään niin, että treenin jälkeen sairastuu?

Mä palailin pitkähkön salitauon jälkeen (ihan ok kuntoisena) kesällä salitreenin pariin. Taustana, en oo koskaan ollut ns. salikissa, treenaan tavoitteellisesti muualla mut salilla kuitenkin jonkun verran viihtyny että saa voimaa kroppaan. Voi johtua tietty muistakin asioista, mut pystyn jäljittää muutaman raskaamman salikerran, joiden jälkeen oon tullut kipeäksi. Nyt taas viime viikon jalkatreenin jälkeen lämpöilyä ja flunssaoireita Teenkö liian verenmaku suussa?

Tuskin johtuu liian kovasta treenistä. Ihminen tuskin edes pystyy niin kovaa treenaamaan että sairastuu. Johtuiskohan vain siitä että olet saanut salilta flunssa pöpön. Itselle tuli jatkuvaa kuumeilua ja flunssaa kun aloitin työt ala asteella. Mitä enemmän on ihmisten ilmoilla sitä helpommin sairastuu. Kuumeilu voi olla myös ylikunnon oire, mutta tuskin sinun tapauksessa Treenin pitäisi olla äärimmäisen kovaa ja pitkiä aikoja putkeen.

Useammalta olen kyllä kuullut että iskee pientä lenssua kun kylmiltään alkaa tekemään, mutta en ole itse huomannut. Selviää kun koittaa treenata vähän läpsytellen ja lisää pikkuhiljaa.

 

[Intex]

Millä liikkeellä voi korvata highrow liikkeen, kun saliltani ei löydy kyseistä laitetta?

 

[Deleted member 133729]

Millä liikkeellä voi korvata highrow liikkeen, kun saliltani ei löydy kyseistä laitetta?

Ei ole elintärkeä liike joka pitäisi korvata jollain. Samat tulokset saat "normi liikkeilläkin". Vedä vaikka leukoja ja tee alataljaa tai muuta raskasta soutua. Jos välttämättä haluat matkia highrow liikettä niin taljassa köydellä on vähän saman tyylinen.

 

[Hexa2]

Mikähän on ongelmana kun viimeisen 2vko aikana yläkropan punnertavat liikkeet on alkanut tippuun?

Ohjelma tämmönen tämmönen perus. Kolme kertaa viikossa teen:
Kyykky
Penkki
Leuvanveto
Pystypunnerrus
Kulmasoutu

Ja nimenomaan penkki ja pystäri tulee alaspäin, mutta vastapalloon kyykkyyn ja vetoliikkeisiin saa malmia lisää, joten uskon että ruokapuoli ja lepo on riittävä :( Ja siis aloittelija olen vielä, eli painot on ihan hävettävän pienet vielä.

En egoile painoilla ja liikkeiden tekniikkaa on koko syksy starting strenghtin kanssa treenattu. Liikkeet siis tuntuu siellä missä pitääkin, puhti ei vaan yksin kertaisesti riitä.

 

[piqsirpoq]

Vaihtelee toistojen ja sarjojen määrää. Kroppa tottuu samojen toistoalueiden hinkkaamiseen (starting strength) eikä saa ärsykettä kehitykseen.

 

[fntdee]

Mitä mieltä voimaohjelmasta? Kerran viikkoon:

TreeniA:
Penkki 5-6 sarjaa
Kyykky 3 sarjaa
Takareidet laitteessa 3 sarjaa
Leuat 3 sarjaa
Kulmasoutu 3 sarjaa
Ylätalja eteen 3 sarjaa

Treeni B:
Kapea penkki 3 sarjaa
Pohkeet istuen 3 sarjaa
Vatsalihakset 3 sarjaa
Alaselkä 3 sarjaa
Venyttely

Treeni A uusiksi

Tavoitteena nostaa penkkitulosta, mutta treenata myös koko kroppaa. Maastavetoja en voi/halua tehdä. Toistoalueet huitelee isoissa liikkeissä 2-6 ja muissa 5-10. Treenit venyy 2 tuntisiksi, treeni A ylikin.