Tämä nyt on taas tätä aloittelijan rutinaa, pahoittelut siitä, mutta kun nyt löysin täältä aloittelijoille tarkoitetun threadin niin kirjoitellaan nyt. Koskee yllätys yllätys, penkkitulosta. Kyllä muutakin, mutta etupäässä nyt tuota. Olen siis lähes viiskymppinen pojankloppi ja olen tässä pikkuhiljaa lisännyt kuntosalitreeniä lajitreennin oheen ajatuksena parantaa lihaskuntoa. Olen oikeastaan viime vuoden käynyt säännöllisesti salilla, kertoja kertynyt noin 80 vuoden aikana. Vuoteen sisältyy mm. 3kk pituinen painonpudotusajanjakso, jolloin läskiä lähti 7kg. Tuossa oli tarkka 2800kcal ruokavalio ja samalla salilla treeniä. Muuten syönyt suht tavallisesti, huolehtinut vaan siitä, että saa tarpeeksi proteiinia. Nyt on kuitenkin se tilanne, että oikeastaan mitkään tulokset eivät ole vuoden aikana parantuneet. erityisesti penkkitulos, johon olen alkanut kiinnittää huomiota ei ole kehittynyt missään vaiheessa mihinkään, edelleen veivataan samoilla painoilla millä jo vuosia sitten. Sarjat: 5*6*55kg. Lähinnä säälittävää. Tähän asti olen tehnyt yksijakoisella ohjelmalla ja nyt vasta vuoden lopulla siirtynyt kaksijakoiseen: yläkroppa ja alakroppa. Alakroppa on kyllä jäänyt vähemmälle, koska olen keskittynyt penkkituloksen nostamiseen, harjoituskertoja on nyt tämän vuoden puolella kertynyt n. 2krt/ viikko. Se mikä on tullut mieleen, voiko tähän vaikuttaa alhainen testosteroni? Alarajanahan pidetään yleisesti 12, minulla se on hieman alle 11. Kyllä tässä salitreenissä alkaa mielenkiinto mennä, kun MISSÄÄN vaiheessa ei ole tulosta tullut, vuoden jo hinkannut ihan turhaan.
Et kertonut mitä muuta harrastat ja kuinka paljon? Tuleeko pääosa muuta treeniä? Jos penkissä haluaa kehittyä, tulee penkata; koskee samoin mitä tahansa muutakin asiaa, jos haluaa kehittyä, tulee sitä tehdä.
Taustaasi tarkemmin tietämättä, voi antaa joitakin suuntaviivoja:
- jaa harjoitusvuotesi selkeämmin eri kausiin ja painotuksiin. Jos haluat penkkiä ym yleisvoimatasoja ylös, tee esim 12 vkon jakso jossa keskityt siihen. 3-4 punttia viikossa, muuta lajia vähemmän. Lajikautena sitten toisin päin: 3-4x vkossa lajia ja punttia 1-2. Kesälajien harrastajat tykkäävät pumpata voimaa talvet, talvilajien kesät jne.
- valitse joku järkevä yksinkertainen progressiivinen ohjelma ja toteuta sitä. esim 1.vko 3-5x5x70%, 2. vko 3-5x5x80%, 3. vko 3-4x3x90%, 4. vko 3-5x5x75%, 5. vko 3-5x3x85%, 6. vko 3-4x1-2x95%, 7. vko lepoa / kevyttä höntsäilyä ja 8. vko sama homma alusta toivottavasti isommilla raudoilla. Pari tuollaista sykliä = 13 vkoa ja kehitystä pitäisi olla näkyvissä. Prosentit tuossa eivät ole kiveenhakattuja, vaan ennemminkin kuvaamassa ideaa mitä tehdä. Olennaista on lisätä kuormaa, vaihtaa toistomääriä, jaksottaa tekemistä oikein. tuossa eräs yksinkertainen malli...
- Viiskymppisenä tulee seurata palautumista. Intensiteettiä eli kuormaa tulee olla kehittyäkseen, mutta volyymin kanssa pitää olla tarkkana. Esim 5x5x80% saattaa olla "kuolemaksi" ja viedä yli viikon palautua, 3x5x80% on just sopiva; mieluummin liian vähän sarjoja kuin liikaa. Lähde salilta pois suht virkeänä, kuuluisat "pari toistoa" varastossa, niin että voit tulla ylihuomenna tai parin päivän päästä takaisin. Älä pieksä itseäsi loppuun.
- Jos tarvit apua ja homma ei onnistu niin ota yhteys ammattilaiseen, esim tällä palstalla vaikuttavaan
@jto - ei kannata hakata päätään seinään ja tuhlata kallisarvoisia vuosiaan opetteluun.
Tsemppiä!
"Teen aina". Eli et ole muuttanut treenissäsi mitään. Voima treenin pitää olla progressiivisesti nousevaa. Monesti ongelma on myös se kun ohjelmassa on liikaa liikkeitä. Penkkiä tehdään 3 sarjaa ja peck dekkejä ja taljoja 12 sarjaa. Paremmin kehittyy kun jättää joutavat apuliikkeet kokonaan pois ja lisää penkki treeniä. Penkki ohjelmia löydät tältä sivustolta. Pistähän nykyinen ohjelmasi tähän niin tuumataan
