Sillä sen linkkasinkin koska se on suhteellisen yksinkertainen ja kattava ohjelma itsessään, nuorena sitä kehittyy lähestulkoon katsomalla tankoa.
Lisäisin katsottavaksi tämänÄkkiä katsottuna melko mielenkiintoinen, osittain sarjamääriä on aivan hulluna mave on aika raskas liike itsessään ja ohjelmassasi teet sitä kuusi sarjaa. Keskiviikossakin on ehkä vähän liikaa treenata kahdesti hauiksia joista toisella kertaa superina myös niissäkin sarjoja ihan liikaa.
Äkkiä voisi sanoa, että tuolla vetää itsensä loppuun pidemmällä aikavälillä. Oletan ainakin että kun tänne olet tullut kyselemään neuvoa, että olet ehkä saattanut huomata että ohjelma kaipaa muutosta?
Hyväksi todettu ohjelma
Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle
OHJELMA Koska ketju 5x5 ohjelmista näyttää olevan suosittu, mutta nuo ohjelmat eivät ole vasta aloittavalle tarkoitettuja, päätin kirjoittaa tiivistelmän saman tyylisestä Mark Rippetoen Starting Strength -kirjassa esitellystä aloittelijaohjelmasta. Tuo kirja on erittäin mielenkiintoista...keskustelu.pakkotoisto.com
Kaikkea liikaaMoi, oon siis 14-vuotias poika ja oon nyt käyny salil 4 kuukautta. Treenaan 4 jakoisella seuraavanlaisesti:
Ma: selkä esim.
Mave 6x5
T tanko soutu 4x8-12
Ylätalja 5x8-12
Alatalja 5x8-12
Pullover 4x15
Facepull 4x10-15
Ke: olkapää+kädet esim.
Kapeapenkki 4x10
Pystäri tangolla 3x8
Viparit 4x15
Dippi 4x8-12
Hauiskääntö tangolla 5x10
Ja sit viel superina pusdownii ja haukkareit taljassa joku 5 sarjaa molempii
Pe: jalat esim.
Kyykky 8x5
Ojennus 5x15
Koukistus 5x15
Pohkeet istuen ja seisten 3x15
La:rinta esim.
Penkki 6x5
Vinopena kp 4x10-12
Peck deck 4x15
Rintaprässi 4x10
Ja lopuks vähä hauiksii
Eli miltäs kuulostaakos toi ohjelma järkevältä ja mitä muutettavaa?
Penkkienkka 52.5kg
Kyykky 75kglla 8 toistoo
Mave 5 toistoo 75
Kiitos jo etukäteen.
Liikkeistä ja sarjoista voisi karsia 2/3 pois. Aloittelija kehittyy parhaiten simppeleillä ohjelmilla joka on rakennettu perusliikeistä. Montaa liikettä ei tarvitse. Treenit ovat lyhyempiä ja tehokkaampia. Kyykky, mave, penkki tai vinopenkki, pystäri, leuanveto, käsille yksi liike per lihas. Noilla pääsee pitkälle. Liikkeitä voit vaihdella toisiin perusliikkeisiin tietyn ajan välein. Mutta ei niin että kaikki kerralla kuten nyt. Ps. Treenaa ihmeessä myös keskivartaloa. Yksi tärkeimpiä osa alueita kaikkeen urheiluun ja hyvinvointiin. Monipuolinen vatsa ja core treeni mukaan. Vinot ja suorat vatsat, staattiset pidot jne..Kun aloitin salilla käymisen niin treenit olikin tuontapaisia, mutta nyt ovat hieman muuttuneet kun käyn 4 kertaa viikossa. Mitäs vinkkejä treeniohjelmaan kun tarkoituksena tehdä voimadodausta. Eli oon tehny kyykyn penkin ja maven voimatyyppisesti ja loput bodaillen. Niin kannattaako apuliikkeitä treenata jotenkin eri tavalla jos haluaa kyykyn ja penkin tulosta nostaa.Äkkiä katsottuna melko mielenkiintoinen, osittain sarjamääriä on aivan hulluna mave on aika raskas liike itsessään ja ohjelmassasi teet sitä kuusi sarjaa. Keskiviikossakin on ehkä vähän liikaa treenata kahdesti hauiksia joista toisella kertaa superina myös niissäkin sarjoja ihan liikaa.
Äkkiä voisi sanoa, että tuolla vetää itsensä loppuun pidemmällä aikavälillä. Oletan ainakin että kun tänne olet tullut kyselemään neuvoa, että olet ehkä saattanut huomata että ohjelma kaipaa muutosta?
Hyväksi todettu ohjelma
Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle
OHJELMA Koska ketju 5x5 ohjelmista näyttää olevan suosittu, mutta nuo ohjelmat eivät ole vasta aloittavalle tarkoitettuja, päätin kirjoittaa tiivistelmän saman tyylisestä Mark Rippetoen Starting Strength -kirjassa esitellystä aloittelijaohjelmasta. Tuo kirja on erittäin mielenkiintoista...
Oon tehny vatsoja vatsalaitteessa, lankkuja, sivulankkuja. Mitä mieltä vatsoista vatsapenkissä, en oo ite tehny kun ottaa lonkankoukistajiin eikä vatsoihin ja joutuu tekee järjettömän määrän toistoja että saa tuntumaan. Välillä on voimapyörääkin tullut tehtyä mutta selkä menee vaan kipeeksi.Kaikkea liikaa
Joo, tekniikat on muuten melko hyvin kunnossa paitsi mavessa vielä paljon hiottavaa. Sarjat on tullut tehtyä melko loppuun, mutta tekniikka on pysynyt kuitenkin ihan hyvänä.
Lähtökohtaisesti kannattaa tehdä juuri näin, samalla myös voi tehdä ihan päätyyn sellaisissa liikkeissä kun se on järkevää, esim. laitteilla ja käsipainoilla. Kyykkyä ja penkkiä ei kannata ikinä ihan rajoille viedä mutta melkeinpä pakko siellä on käydä että tietää missä se raja menee ettei jatkuvasti treenaa liian kevyestikään.
Kiitos vinkistä!
Suosittelen kaikenlaisia jalkojen nostoja. Tangossa riippuen jalat suorana ihan kunkku liike. Voi tehdä jalat koukussakin. Käytä lisäpainoja istumaan nousuissa. Vatsaa pitää treenata lyhyilläkin sarjoilla. Tai jyrkennät vatsapenkin kulmaa jos mahdollista. Tee myös kiertäen niin saat vinot vatsat töihin. Minusta ei haittaa mitään jos myös lonkankoukistajat rasittuu. Tod näk tekniikkavirhe jos vatsapenkki ei tunnu vatsassa. Ennen toistoa vedä vatsa sisään ja jännitä syvät vatsat. Napa kohti selkärankaa. Pidä se paine koko toiston ajan. Sama periaate kaikkiin vatsaliikkeisiin. Liikkeet muuttuvat raskaammiksi kun hoksaa kuinka syviä vatsoja käytetään. Rutistuksissa pienellä liikkeellä opit pointin hyvin. Kiire pois ja lihasta jännittäen
Voimapyörä ei sovi kaikille. Minullakin käy selkään.Kiitos vinkistäSuosittelen kaikenlaisia jalkojen nostoja. Tangossa riippuen jalat suorana ihan kunkku liike. Voi tehdä jalat koukussakin. Käytä lisäpainoja istumaan nousuissa. Vatsaa pitää treenata lyhyilläkin sarjoilla. Tai jyrkennät vatsapenkin kulmaa jos mahdollista. Tee myös kiertäen niin saat vinot vatsat töihin. Minusta ei haittaa mitään jos myös lonkankoukistajat rasittuu. Tod näk tekniikkavirhe jos vatsapenkki ei tunnu vatsassa. Ennen toistoa vedä vatsa sisään ja jännitä syvät vatsat. Napa kohti selkärankaa. Pidä se paine koko toiston ajan. Sama periaate kaikkiin vatsaliikkeisiin. Liikkeet muuttuvat raskaammiksi kun hoksaa kuinka syviä vatsoja käytetään. Rutistuksissa pienellä liikkeellä opit pointin hyvin. Kiire pois ja lihasta jännittäen
Opettele laskemaan kalorit ja makrot, sanat ehkä ja vähän ei kerro kovin paljoa. Rasvaa kuitenkin näyttäis puuttuvan. Ja kouluruoka tuskin on missään täysin syöntikelvotonta, lautanen täyteen vaan.
Se perus tähänkin. Rasva puuttuu
On ihan yhtä tärkeä kuin protskutkin. Rasvan puute laskee testotasoja. Rasvasta saa energiaa. Sydän ja verisuonitautien ehkäisyssä hyvä rasva on avainasemassa.Ok ja varmaan siis tarkoitat kasvikunnan eikä eläinkunnan rasvaa?Se perus tähänkin. Rasva puuttuu
Itse lorautan aamu ja iltapuuron sekaan useinmiten rypsiöljyä 1-2 rkl.
Oma satsi on kalanmaksaöljy ja kylmäpuristettu rypsi. Joka aterialla ruokalusikallinen eli 15g. Noin 60g päivässä otan näitä öljyjä yhteensä. Lisäksi 3 kananmunaa joka päivä. Kolesterolit ovat olleet aina hyvät. Lusikalla suuhun ja vettä päälle. Tottuu nopeasti. Ei maistu enää miltään. Pystyisi vaikka suun purskuttelee öljyillä
Moi, oon siis 14-vuotias poika ja oon nyt käyny salil 4 kuukautta. Treenaan 4 jakoisella seuraavanlaisesti:
Ma: selkä esim.
Mave 6x5
T tanko soutu 4x8-12
Ylätalja 5x8-12
Alatalja 5x8-12
Pullover 4x15
Facepull 4x10-15
Ke: olkapää+kädet esim.
Kapeapenkki 4x10
Pystäri tangolla 3x8
Viparit 4x15
Dippi 4x8-12
Hauiskääntö tangolla 5x10
Ja sit viel superina pusdownii ja haukkareit taljassa joku 5 sarjaa molempii
Pe: jalat esim.
Kyykky 8x5
Ojennus 5x15
Koukistus 5x15
Pohkeet istuen ja seisten 3x15
La:rinta esim.
Penkki 6x5
Vinopena kp 4x10-12
Peck deck 4x15
Rintaprässi 4x10
Ja lopuks vähä hauiksii
Eli miltäs kuulostaakos toi ohjelma järkevältä ja mitä muutettavaa?
Kiitos jo etukäteen.
Moi, oon siis 14-vuotias poika ja oon nyt käyny salil 4 kuukautta. Treenaan 4 jakoisella seuraavanlaisesti:
Ma: selkä esim.
Mave 6x5
T tanko soutu 4x8-12
Ylätalja 5x8-12
Alatalja 5x8-12
Pullover 4x15
Facepull 4x10-15
Ke: olkapää+kädet esim.
Kapeapenkki 4x10
Pystäri tangolla 3x8
Viparit 4x15
Dippi 4x8-12
Hauiskääntö tangolla 5x10
Ja sit viel superina pusdownii ja haukkareit taljassa joku 5 sarjaa molempii
Pe: jalat esim.
Kyykky 8x5
Ojennus 5x15
Koukistus 5x15
Pohkeet istuen ja seisten 3x15
La:rinta esim.
Penkki 6x5
Vinopena kp 4x10-12
Peck deck 4x15
Rintaprässi 4x10
Ja lopuks vähä hauiksii
Eli miltäs kuulostaakos toi ohjelma järkevältä ja mitä muutettavaa
Kiitos jo etukäteen.
