Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Powerhousu]

Moro! Tyhmänä kysyn,et kuinka monta viikkoo olis n. Suurinpiirtein hyvä kehityksen kannalta pitää jotain ohjelmatyyppiä ennen kuin vaihtaa toiseen?!

Noi kaikki alla olevat vastaukset oli siinä mielessä vääriä, että kunhan treeni on hyvin jaksotettu ja ohjelmoitu, niin mitään ohjelman vaihtoja ei tarvitse edes miettiä.

Jos ihan oikeasti halutaan kehittyä, niin silloin ei tehdä päämäärättömästi kolme viikkoa tätä yksijakoista, kaksi kuukautta tuota nelijakoista ja viisi viikkoa penkki-hauistreeniä. Silloin tehdään vähintään puolen vuoden, jopa vuoden, suunnitelma jaksottaen eri ominaisuuksia, kuten esimerkiksi pitkää sarjaa, puolipitkää ja lyhyttä, tai mitä nyt treeniltään hakeekaan. Joka jaksossa voi vähän vaihdella liikkeitä, mikä nyt mihinkin jaksoon parhaiten sopii ja homma pitää ohjelmoidakin järkevästi niin, että volyymi ja intensiteetti vaihtelee koko ajan, rasitus kasvaa syklin loppua kohti ja sen jälkeen kevennellään ja siirrytään toiseen sykliin. Jos sykli on pitkä, voi siinä olla useitakin välikevennyksiä. Kovat jätkät yhdistää tähän vielä ruokavaliomallin.

Mikään yksittäinen ohjelma ei ole avain kehitykseen. Järkevä ja suunnitelmallinen tekeminen on.

 

[Arttu Ramu]

Olen 16- vuotias, reilu 170cm poika, jolla salitaustaa noin puolivuotta, johon sisältyy noin kuukausi taukoa. Penkkiä en ole siinä puolessa vuodessa juuri tehnyt. Maksimi tällä hetkellä siinä 70kg paikkeilla, ja kysymykseni onkin:

Onko minun mahdollista saada ensi kesään mennessä 100kg penkistä?
Mitä se vaatii?

 

[doownek]

Olen 16- vuotias, reilu 170cm poika, jolla salitaustaa noin puolivuotta, johon sisältyy noin kuukausi taukoa. Penkkiä en ole siinä puolessa vuodessa juuri tehnyt. Maksimi tällä hetkellä siinä 70kg paikkeilla, ja kysymykseni onkin:

Onko minun mahdollista saada ensi kesään mennessä 100kg penkistä?
Mitä se vaatii?

Terveet olkapäät.

Joten älä ainakaan yliyritä tekniikan kustannuksella jne. mutta ei tuo 70kg mikään huono lähtökohtakaan ole.
Eikä ne kovatkaan penkkaajat sitten pelkkää penkkiä hinkkaa vaan siinä tarvitsee myös selän puolella pitoa.
Viisaammat antakoot ne ohjeet siihen itse aiheeseen.

 

[Mason]

Olen 16- vuotias, reilu 170cm poika, jolla salitaustaa noin puolivuotta, johon sisältyy noin kuukausi taukoa. Penkkiä en ole siinä puolessa vuodessa juuri tehnyt. Maksimi tällä hetkellä siinä 70kg paikkeilla, ja kysymykseni onkin:

Onko minun mahdollista saada ensi kesään mennessä 100kg penkistä?
Mitä se vaatii?

Ei se muuta vaadi ku treeniä.

 

[doownek]

Ei se muuta vaadi ku treeniä.

Älä hitossa?
Tuolla ohjeella nuori jannu alkaa puskemaan 7 kertaa viikossa penkkitreeniä jne...

 

[Arttu Ramu]

Ei se muuta vaadi ku treeniä.

Onko vinkkiä, esim. millaista treeniä, millä toisto- ja sarjamäärillä ja apuliikkeillä? Tällä hetkellä ollut 6x3-6 kahdesti viikkoon, vinopenan, ojentajat taljassa, ylätaljan ja muilla rinnan apuliikkeillä tukien.

 

[Pates]

Onko vinkkiä, esim. millaista treeniä, millä toisto- ja sarjamäärillä ja apuliikkeillä? Tällä hetkellä ollut 6x3-6 kahdesti viikkoon, vinopenan, ojentajat taljassa, ylätaljan ja muilla rinnan apuliikkeillä tukien.

Noilla kilometreillä ei tarvi aivan järjettömästi hifistellä. Tee viikossa 2-3 punnerrustreeniä ja painota hyvää tekniikkaa äläkä ahnehdi rautaa tankoon. Tuolla toisella alueella on jton peruskausityylistä iso ketju, mutta se voi olla ihan alkuun vaikea pala omin päin toteutettavaksi. Kannattaa perehtyä ikiaikaisiin kivijalkaohjelmiin, ihan perus texas method vie sut sinne markan kerhoon itteäs telomatta.

 

[doownek]

Onko vinkkiä, esim. millaista treeniä, millä toisto- ja sarjamäärillä ja apuliikkeillä? Tällä hetkellä ollut 6x3-6 kahdesti viikkoon, vinopenan, ojentajat taljassa, ylätaljan ja muilla rinnan apuliikkeillä tukien.

Kerron vain sen mikä itsellä on toiminut parhaiten mutta ei välttämättä taas toimi sinulla.
Kerran viikkoon ollut esim. penkki 5x5 jossa kaikki suht kovia sarjoja mutta ei failureen, näiden lisäksi vinopenkkiä kässäreillä tai tangolla 3x8-12 hieman vaihdellen ja lisäksi viimeistelynä flyesit tai pecdec 2-3x15-20.
Toinen treeni muuten lähes samankaltainen mutta penkissä pidemmät sarjat ja pienemmät painot nopeusvoimana eli tanko mahdollisimman nopeasti rinnasta suorille käsille. Sarjoissa vähintään se 1-2 toistoa varastoon.
Jotkut tekee 1 rinta(penkki) treenin viikkoon, toiset 2 ja jotkut 3.
Kun on nuori ja tekee järkevästi niin 3 treeniä voi olla ihan ok.

E:
Tai kuten Pates heitti välissä niin teet sitä penkkiä ja keskityt siihen vaikka sitten se 3x8-12 sarjaa kolme kertaa viikkoon eli kun saat 12 toistoa tulemaan niin pistät vaikka 2.5kg lisää tankoon ja toistat samaa kunnes se satku nousee
(eikä välttämättä joka viikko kannata sitä maksimi ykköstä yrittää)

 

[Terho]

Onko tuollasista markettivaakojen rasvamittausjutuista yhtään mihinkään vai antaako ne suuntaa edes? Minulla kun on semmonen joka on melko vanha ja nyt sitä koitin ekakerran hiukan tutkia, se antoi suht uskottavat lukemat. Alanko sitä seurailemaan vai unohdanko heti?

Toinen kysymys. Mites nopeesti/hitaasti rasvarosenttia saa puuhastettua alaspäin? Eli millasia odotuksia tässä itselleen laittelisi kun 30 rasvoista pitäisi päästä ensin 20 ja ehkä vielä joskus 15.

Tavoitteena siis pitää paino abaut samoissa lukemissa, rasvojen poistuessa ja lihasten kasvaessa. Lenkkeilyllä ja punttireenillä, buffettien ja töiden ohella. Jotain olen saanut jo aikaan, vielä on matkaa. Eli onko siis esim 1% tiputtelu mahdollista viikossa vai onko sekin ihan mahdoton ajatus?

 

[Pates]

Onko tuollasista markettivaakojen rasvamittausjutuista yhtään mihinkään vai antaako ne suuntaa edes? Minulla kun on semmonen joka on melko vanha ja nyt sitä koitin ekakerran hiukan tutkia, se antoi suht uskottavat lukemat. Alanko sitä seurailemaan vai unohdanko heti?

Toinen kysymys. Mites nopeesti/hitaasti rasvarosenttia saa puuhastettua alaspäin? Eli millasia odotuksia tässä itselleen laittelisi kun 30 rasvoista pitäisi päästä ensin 20 ja ehkä vielä joskus 15.

Tavoitteena siis pitää paino abaut samoissa lukemissa, rasvojen poistuessa ja lihasten kasvaessa. Lenkkeilyllä ja punttireenillä, buffettien ja töiden ohella. Jotain olen saanut jo aikaan, vielä on matkaa. Eli onko siis esim 1% tiputtelu mahdollista viikossa vai onko sekin ihan mahdoton ajatus?

Ei se vaaka mittaa muuta kuin virrankulkua, joten hyvinkin yksilöllistä miten osuva tulos sattuu olemaan. Voi sitä jonkulaisena vertauslukuna pitää omassa seurannassa. Jos syöt fiksusti, niin kyllä se paino sieltä rasvavarastoista ensimmäisenä lähtee ilman erillistä keskittymistä juuri rasvaprosentin laskemiseen. Paino kun laskee noin puoli kiloa viikossa, niin ollaan hyvällä polulla ja rasvojen lähtemisen pitäisi näkyä peilistäkin. Kannattaa ottaa kuva kropasta aika-ajoin, niin muutoksen huomaa helpommin kuin päivittäin pelkkää peiliä tuijottamalla.

 

[Terho]

Kiittoos.. On tuossa kropassa jotain jo muuttunut, tuollasilla ohjeilla olen pääosin mennytkin. Paino kun ei halunut lähteä laskuun pelkällä fillaroinnilla ja diettailulla (säästöliekki yms). nyt sitten yritetään toisella kaavalla. Eli lihaskasvua yms. Ja kyllä, olen huomannut että saan syödä ihan törkeet määrät kun päätinkin että nyt syödään ne proteinit mitä suositukset vaatii ja liikutaan kohtuupaljon jne. No nyt sitten pidän pientä paussia kun sain flunssapöpön.

Eli liekö hullu tavoite että 8vkon päästä olisi selkeä muutos huomattavissa? joo ekat 8vkoa on jo takan jne..

 

[Deleted member 133729]

Olen 16- vuotias, reilu 170cm poika, jolla salitaustaa noin puolivuotta, johon sisältyy noin kuukausi taukoa. Penkkiä en ole siinä puolessa vuodessa juuri tehnyt. Maksimi tällä hetkellä siinä 70kg paikkeilla, ja kysymykseni onkin:

Onko minun mahdollista saada ensi kesään mennessä 100kg penkistä?
Mitä se vaatii?

Mahdoton sanoa. Riippuu geeneistäsi. Jos omaat super geenit rikot satkun jo tänä vuonna. Jos taas olet lahjaton et saa välttämättä satasta koskaan. Treenaat fiksusti niin potentiaalin näkee hyvin nopeasti.

 

[Mason]

Onko vinkkiä, esim. millaista treeniä, millä toisto- ja sarjamäärillä ja apuliikkeillä? Tällä hetkellä ollut 6x3-6 kahdesti viikkoon, vinopenan, ojentajat taljassa, ylätaljan ja muilla rinnan apuliikkeillä tukien.

Tsekkaas tältä samalta alueelta vaikka tuo starting strength ketju. Se on ihan kiva alotusohjelma jolla penkkikin nousee.

Oma ehdotus ihan hihasta:
Sarjat x toistot
Ma)
Penkki 3-6x4-6
Kyykky
Leuanveto
Vatsoja
Facepull

Ke)
Kapea penkki 2-4x6-9
Maastaveto
Vatsoja
Takaolkapäät koneessa tai käsipainoilla

Pe)
Vinopenkki käsipainoilla 2-4x10-12
Kyykky
Kulmasoutu käsipainoilla
Vatsoja
Kiertäjäkalvosimet

Alota suht kevyesti, nosta joka viikko joko sarjamääriä, rautaa tai toistomääriä. Panosta tekniikkaan. Älä mene failureen ku kerran kuussa, sit seuraava viikko kevyemmin. HUOMAA nuo huoltavat liikkeet joka treenin lopussa ettei olkapäät pauku paskaks. Niissä etenkin TEKNIIKKA! Älä hapota.

Jos himo on kova, kysy voisko vanhemmat sponssata vaikka JTO-valmennuksen. Sieltä takuuvarmoja tuloksia.

Maksa jollekin ammattilaiselle et se näyttää sulle miten liikkeet tehdään oikein ja turvallisesti.

ÄLÄ KIIREHDI! Muista et jos sarjapainot nousee ni ykkösmaksimi nousee myös, sitä ykköstä ei tartte testata ku aniharvoin!

E: Muista alkulämmöt! Kuminauhajumppa ihan ehdoton!

Tässä esmes yks artikkeli mikä kertoo jonkin verran perusteita siitä miten penkkiä vois treenata: Artikkelit - VH.fi klassikko: Penkkipunnerrus ABC

 

[kappalainen]

Toinen treeni muuten lähes samankaltainen mutta penkissä pidemmät sarjat ja pienemmät painot nopeusvoimana eli tanko mahdollisimman nopeasti rinnasta suorille käsille.

Varsinainen nopeustreeni kannattaa kuitenkin tehdä lyhyemmillä sarjoilla (1-5 toistoa) ja suht hyvillä palautuksilla. Mutta kuvailemasi tapa toki muuten ok.

 

[doownek]

Varsinainen nopeustreeni kannattaa kuitenkin tehdä lyhyemmillä sarjoilla (1-5 toistoa) ja suht hyvillä palautuksilla. Mutta kuvailemasi tapa toki muuten ok.

Olette ihan oikeassa, pointtina kuitenkin oli että rauta ns. liikkuu ettei ne ole niitä diesel sarjoja.
Tosin itse tein pääosin hieman pidemmillä sarjoilla joka tuntui toimivan mutta kukin sellaisella tavalla joka parhaiten toimii.

 

[Lassisu]

Moro, oon 19v 183cm 62kg mies. Kiinnostais aloittaa salilla käyminen kun pitäis lihasta saada. Kävin tänään kaverin kanssa eka kertaa ja viihdyin kyllä. Nyt kysynkin millä treeniohjelmalla kannattaa aloittaa. Ajattelin oisko arsak golden six hyvä? Mitä kannattaa syödä että kasvaa? Mulla on sellanen ongelma että kilot tarttuu tosi huonosti. Ja kannattaako heti alkuun käyttää mitään lisäravinteita ja mitä lisäravinteita kannattaa käyttää? Kiitos jo etukäteen. Sain jonkun motivaatio boostin.

 

[Revilation]

Täältä suositus PT:lle, jonka kanssa katsoo asiat kerralla kuntoon! Ihan perusruokaa vaan reilusti ja monipuolisesti.(Kanaa, kalaa, lihaa riisiä, perunaa, kaurahiutaleita, hedelmiä, vihanneksia). Lisäravinteet hyvä jättää kaupan hyllylle koska monipuolinen ruokavalio riittää varsin hyvin. Hyviä treeniohjelmia löytyy täältä jos hieman malttaa vain selailla mutta tosiaan kannattaa joku Personal raineri hommata alkuun niin pääsee paljon helpommalla eikä tarvitse arvuutella. Hyviä punttailuja!

 

[taranenko74]

@Lassisu Täältä myös suositus kunnon PT:lle/valmentajalle. Ja mielellään semmonen joka osaa opettaa levytankoliikkeiden perusteet sekä voimanostoliikkeisiin (kyykyt, penkki, mave) että teholiikkeisiin (rinnalleveto, tempaus, ylöstyönnöt); lisäksi kahvakuulailun perusteet (swing, rv, tempaus, tgu); monipuoliset keskivartalojumpat; kestävyysharjoittelun ja kehonhuollon perusteet mitä salitouhuun kuuluu + ravintopuolen perusasiat; ehkä extrana muutamia strongman -harjoitteita joista on hyötyä jokapäiväisessä elämässä (farmarikävelyn variaatiot, renkaat, tukit). Mitään nettivalmennuksia ja -ohjelmia en aloittelijalle suosittele, paras tulos tulee henkilökohtaisesti osaavassa ohjauksessa. Jos paikkakunnallasi ei ole selkeää valmennuspalvelua löydettävissä, kannattaa kysellä myös paikallisista urheiluseuroista, niissä on yleensä hiljaisia hyviä osaajia jotka ei pidä melua itsestään eikä niitä löydy instagrammista eikä snapchatista; rohkeesti vaan paikalliselle salille joltain seuravalmentajalta kyselemään mistä sais neuvoja ja apuja. Tsemppiä!

 

[Terho]

Mitästuota.. Meneekö mun treenailut aivan päin persettä tai onko jotain fixattavaa vielä jos teen näin. Ma-to yleensä pitkät päivät töissä ja kuntosalin mahdollisuutta ei ole. Yritän käydä ma ja ke lenkkeilemässä, keskiviikkona en tosin yleensä jaksa joten olen puuhastellut kuminauhan kanssa edes puoltuntia. Torstai on huilipäivä, jos keskiviikko oli työpäivä niin torstaina ei kertakaikkiaan pysty tehdä mitään koska yleensä 4h ajo yms alla. perjantaina ehkä aamulenkki puolituntia maastossa, siinä tankkailun ja pikku huilien jälkeen puntille, tavoitteena alle tunnin treenit arnoldin mukaisesti tai vähän muunneltuna, La vapaa tai aamulenkki, su about samoin kuin perjantai, mutta hiukan varoen koska maanantai aamulla ajoa 4h ja se ei ole kovin hauskaa jos ihan jumissa paikat.

syön paripäivää salitreenien jälkeen käsittääkseni riittävästi,suht terveellisesti lisäravinteineen ja viikolla töissä yritän syödä kohtuudella (buffa), siinä aina onnistumatta joten olen yrittänyt jättää perunat,makaronit,riisit,leivät, pois ja paikkaan ne kasviksilla ja jälkkärillä jota yritän minimoida, tietenkin tuokin lipsahtaa sen kerran viikkoon. Lautasellani on tuhti määrä lihaa/kalaa/kanaa yms proteinit.

Ehkäpä pääasiallinen tavoite on muuttaa kehonkoostumus mahdollisesti painon pysyessä samoissa lukemissa joka on 95kg/179cm. Vyötäröä on saatava kapeemmaksi ja kroppa toimimaan sillätapaa että kropan kulutus olisi sellainen että saisi syödä kuin miehet pullistumatta samantien eli lihasmassaa. Askarruttaa että liikunko jo liikaa lihasmassan kustannuksella? mahtaako olla jopa sopiva suhde sittenkin mutta odotukset muutoksista liian hätäiset?

ihan ikuisesti tätä tahtia ei jaksa, vaikka helpommaksi tämä on koko ajan tullut kun kunto kasvanut. Nyt tosin tulee liukkaat ja pimeät, lenkille lähtö kyselee viikolla siis motivaatiota tosissaan.

Kiitos etukäteen zemppaamisesta

 

[IVa]

Mitästuota.. Meneekö mun treenailut aivan päin persettä tai onko jotain fixattavaa vielä jos teen näin. Ma-to yleensä pitkät päivät töissä ja kuntosalin mahdollisuutta ei ole. Yritän käydä ma ja ke lenkkeilemässä, keskiviikkona en tosin yleensä jaksa joten olen puuhastellut kuminauhan kanssa edes puoltuntia. Torstai on huilipäivä, jos keskiviikko oli työpäivä niin torstaina ei kertakaikkiaan pysty tehdä mitään koska yleensä 4h ajo yms alla. perjantaina ehkä aamulenkki puolituntia maastossa, siinä tankkailun ja pikku huilien jälkeen puntille, tavoitteena alle tunnin treenit arnoldin mukaisesti tai vähän muunneltuna, La vapaa tai aamulenkki, su about samoin kuin perjantai, mutta hiukan varoen koska maanantai aamulla ajoa 4h ja se ei ole kovin hauskaa jos ihan jumissa paikat.

syön paripäivää salitreenien jälkeen käsittääkseni riittävästi,suht terveellisesti lisäravinteineen ja viikolla töissä yritän syödä kohtuudella (buffa), siinä aina onnistumatta joten olen yrittänyt jättää perunat,makaronit,riisit,leivät, pois ja paikkaan ne kasviksilla ja jälkkärillä jota yritän minimoida, tietenkin tuokin lipsahtaa sen kerran viikkoon. Lautasellani on tuhti määrä lihaa/kalaa/kanaa yms proteinit.

Ehkäpä pääasiallinen tavoite on muuttaa kehonkoostumus mahdollisesti painon pysyessä samoissa lukemissa joka on 95kg/179cm. Vyötäröä on saatava kapeemmaksi ja kroppa toimimaan sillätapaa että kropan kulutus olisi sellainen että saisi syödä kuin miehet pullistumatta samantien eli lihasmassaa. Askarruttaa että liikunko jo liikaa lihasmassan kustannuksella? mahtaako olla jopa sopiva suhde sittenkin mutta odotukset muutoksista liian hätäiset?

ihan ikuisesti tätä tahtia ei jaksa, vaikka helpommaksi tämä on koko ajan tullut kun kunto kasvanut. Nyt tosin tulee liukkaat ja pimeät, lenkille lähtö kyselee viikolla siis motivaatiota tosissaan.

Kiitos etukäteen zemppaamisesta

Rasva ei kovinkaan suurella todennäköisyydellä muutu lihakseksi painon pysyessä samoissa lukemissa. Ehkä parasta olisi ottaa tuohon pituuteen nähden painoa 15kg pois ja siihen sen jälkeen treenata plussakaloreilla lihasta tilalle. Tosin kuvailemasi viikko-/treenirytmi ei kovin hyvin palvele lihaksenkasvatusta.