Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Punttibeke2]

Tuosta että lihas ei totu rasitukseen, niin kannattaako mun viikottain vaihtaa toistomääriä vai harvemmin? Esim. jos maanantaina vedän ekan reenin, niin perjantaina oon vetäny 3-jakoisen läpi, sittte sunnuntaina kun taas reenaan läpi niin vaihdan toistomääriä. Parin viikon välein? Ja entäs mitkä isot liikkeet kannattaa pitää tietyssä, penkki ilmeisesti 5-8? Mites esim isot selkäliikkeet, vaihdanko niitäki 8-15, ja onko tuo 15 jo liian paljon, oisko 8-12 järkevämpi? Että eka 8, sitte 10, sitte 12?

 

[Pulkkis]

Tuosta että lihas ei totu rasitukseen, niin kannattaako mun viikottain vaihtaa toistomääriä vai harvemmin? Esim. jos maanantaina vedän ekan reenin, niin perjantaina oon vetäny 3-jakoisen läpi, sittte sunnuntaina kun taas reenaan läpi niin vaihdan toistomääriä. Parin viikon välein? Ja entäs mitkä isot liikkeet kannattaa pitää tietyssä, penkki ilmeisesti 5-8? Mites esim isot selkäliikkeet, vaihdanko niitäki 8-15, ja onko tuo 15 jo liian paljon, oisko 8-12 järkevämpi? Että eka 8, sitte 10, sitte 12?

Riippuu kovasti harjoitustaustasta jne, ja toki tavoitteista (voima vai bodaus). Tärkeintä pitkällä tähtäimellä on treenin progressiivisuus eli nousujohteisuus. Aloittelijalla nämä nyt menevät käsi kädessä, ja usein ihan ns lineaarinen sarjapainojen kasvatus (vaikka kyykky 3x8 ja seuraavaan treeniin lisää painoa) toimii progressiomuotona jo yksin kun kehitys on joka tapauksessa nopeaa. Pidemmälle ehtineelle progressiota pitää yleensä hakea myös muista osatekijöistä kuin sarjapainojen kasvattamisesta (sarjamäärien kasvatus, toistomäärien kasvatus, sarjataukojen lyhentäminenkin) ja treenin aallotuksesta raskaiden ja kevyiden viikkojen/treenien kanssa. Esim JTO:n ketjusta löytyvä 3x4->6x6 tai 3x8->5x12 tyyppiset erittäin toimivat treenimallit eri variaatioineen perustuvat tuohon treenin aallottamiseen osaltaan. Yleensä ihan toimiva konsepti on tehdä alkuun iso perusliike vähän lyhyemmällä toistoalueella (vaikka jalkatreenissä kyykky/etukyykky/mave/sjmv tai mitkä omat toimivat liikkeet ikinä onkaan 4-8 toiston sarjoilla) ja sitten eristävämmissä liikkeissä (hack-kyykyt, prässit, askelkyykyt, ojennukset, koukistukset) vähän pidempää sarjaa (8-15). Jos ei ole kovin pitkälle, ehtinyt, niin harvoin yli 15 toiston sarjoilla mielestäni mitään isommin oleellista saavutetaan bodaus- tai voimatreenissä.

 

[tasuri]

Ei noihin aterioitten nimiin kannata takertua. Jokaisella erilainen rytmi arjessa. Kunhan syö tasaisesti. Jos tuolla kalorimäärällä saat itsesi ähkyksi, et kyllä laardia saa vaikka yrittäisit Tuo on ehkä isoin kehityksen jarru kun pelätään läskin tulemista, ja syödään siksi alikaloreita. Jos oikeasti haluat massaa ja voimaa, unohda sixpäkin tarkkailu. Lihasten kasvaessa tulee aina myös läskiä.

Sen verran voisi tarkentaa että viisaat sanovat että yksikin pluskalori yli kulutuksen (sis. myös patin kasvuun vaaditut) riittää pitämään lihaskasvun päällä mutta ei tuollainen ikuinen kitukaloreilla eläminenkään ole kuin anorektikon touhua.
Ei sitä läskiä ole pakko kerryttää ja jos paino nousee vaikka 200g/kk niin parempi kuin koittaa aliravittuna koittaa patin kasvatusta joka on mahdotonta.
Ei toki läskiä kannata keräämällä kerätä, kyse ei ole siitä.

Täytyy nyt siis koittaa lisätä kalorien määrää, jos se kehitys olisi sitten siitä kiinni.. Jos oletetaan, että nykyisellään tulee tuo n. 2000- 2500kcal , niin olisiko joku 500kcal lisää tuohon? Onko niinkään merkitystä mistä tuon ottaa, eli jos vetää esimerksi paksummin margariinia leivän päälle (yms. helpot lisäykset).

 

[narunpätkä]

Täytyy nyt siis koittaa lisätä kalorien määrää, jos se kehitys olisi sitten siitä kiinni.. Jos oletetaan, että nykyisellään tulee tuo n. 2000- 2500kcal , niin olisiko joku 500kcal lisää tuohon? Onko niinkään merkitystä mistä tuon ottaa, eli jos vetää esimerksi paksummin margariinia leivän päälle (yms. helpot lisäykset).

En ole mikään expertti näissä asioissa mutta makrot kannattaa laskea esim. että 1g/painokilo rasvaa ja proteiinia 1.5-2.5g/painokilo ja loput täytetään hiilareilla eli jos muuten on kaikki balanssissa niin vedät vaikka riisiä/makaronia/leipää tms. hiilaripitosta.
Määrät selviää vain kokeilemalla ja kun paino alkaa nousemaan niin pidät tai lisäät tai vähennät hiilaria.

 

[Wannabe Athlete]

Yksi hyvä keino on myös lisätä vaikkapa pähkinöitä ruokavalioon. Kourallisessa (30-40g) on jo lähemmäs 300 kcal sekä saat pehmeitä rasvoja ja muita terveydelle hyödyllisiä ravinteita. Yksi omia suosikkivälipaloja on kourallinen pähkinöitä ja 2-3 hedelmää. Toki siihen voi lisätä jonkun protskusheikin tai rahkan, jos haluaa enemmän proteiinia.

 

[Deleted member 133729]

Hyviä öljyjä enemmän. Saat helppoja kaloreita ja sydänkin tykkää. Itse otan kylmäpuristettua rypsiä ja kalanmaksaöljyä joka aterian päälle ruokalusikallisen

 

[Haaste5kk]

Pitkästä aikaa taas täällä...

Olisi kysymys aerobisen liikunnan ja saliharjoittelun yhdistämisestä. Käyn tällä hetkellä 4x vko salilla (ei kuulu mitään aerobista ohjelmaan) ja tuota vatsanympärystä on hieman kertynyt. Olen 179cm ja 88kg joten ei nyt ihan hirveästi, mutta sen verran että olis sitä pikkuisen kiva pienentää. Mikään kiire ei ole, enkä tavoittele olevani missään 10% rasvoissa joten pärjääkö esimerkiksi pelkällä saliharjoittelulla (ruokavalio on myös nyt kunnossa ja kurinalainen) jossa toistomäärät on 8-10 välillä?

Pääseekö noilla jo tuloksiin, vai pitäisikö sinne esimerkiksi keskiviikolle (ma, ti, to, pe -salipäivät) änkeä joku 45-60min kuntopyörä/crosstrainer/juoksumatto väliin?

Tattista etukäteen!

 

[Deleted member 133729]

Pitkästä aikaa taas täällä...

Olisi kysymys aerobisen liikunnan ja saliharjoittelun yhdistämisestä. Käyn tällä hetkellä 4x vko salilla (ei kuulu mitään aerobista ohjelmaan) ja tuota vatsanympärystä on hieman kertynyt. Olen 179cm ja 88kg joten ei nyt ihan hirveästi, mutta sen verran että olis sitä pikkuisen kiva pienentää. Mikään kiire ei ole, enkä tavoittele olevani missään 10% rasvoissa joten pärjääkö esimerkiksi pelkällä saliharjoittelulla (ruokavalio on myös nyt kunnossa ja kurinalainen) jossa toistomäärät on 8-10 välillä?

Pääseekö noilla jo tuloksiin, vai pitäisikö sinne esimerkiksi keskiviikolle (ma, ti, to, pe -salipäivät) änkeä joku 45-60min kuntopyörä/crosstrainer/juoksumatto väliin?

Tattista etukäteen!

Tottakai ilman aerobista selviää, mutta kyllähän sen pitäisi kuulua jokaisen elämään. Ihan oman hyvinvoinnin ja terveyden kannalta. Parantaa kokonais hyvinvointia ja palautuu voimaharjoittelustakin nopeammin. Pelkkiä puntteja kolistelevat tuppaavat oleman aerobisesti tosi kehnolla tasolla. Otat itselle mieluisan aerobisen lajin niin tuntuu mielekkäältä.

 

[narunpätkä]

Pitkästä aikaa taas täällä...

Olisi kysymys aerobisen liikunnan ja saliharjoittelun yhdistämisestä. Käyn tällä hetkellä 4x vko salilla (ei kuulu mitään aerobista ohjelmaan) ja tuota vatsanympärystä on hieman kertynyt. Olen 179cm ja 88kg joten ei nyt ihan hirveästi, mutta sen verran että olis sitä pikkuisen kiva pienentää. Mikään kiire ei ole, enkä tavoittele olevani missään 10% rasvoissa joten pärjääkö esimerkiksi pelkällä saliharjoittelulla (ruokavalio on myös nyt kunnossa ja kurinalainen) jossa toistomäärät on 8-10 välillä?

Pääseekö noilla jo tuloksiin, vai pitäisikö sinne esimerkiksi keskiviikolle (ma, ti, to, pe -salipäivät) änkeä joku 45-60min kuntopyörä/crosstrainer/juoksumatto väliin?

Tattista etukäteen!

Katoin ton sun tube pätkän ja oli ihan hyvin tehty ja hyvää tekemisen meininkiä.
Noi isot pojat on väittänyt että pääsäntöisesti eniten tuloksia tehdään monessakin suhteessa keittiössä joten sieltä se kannattaa aloittaa ja jättää ylimääräiset ainakin nopeat hiilarit veke.
Minulla ei esimerkiksi kovinkaan mainittavasti vaikuta aerobiset painoon mutta eipä ne ainakaan hidasta rasvanpolttoa jos se on mielessä.
Aivan toinen asia on sitten nuo aerobisten muut hyödyt ja yksi mitä kannattaa miettiä ja ehkä jopa kokeilla hiit treeniä joka toisilla toimii paremmin, ei ole kyllä niinkään palauttavaa kuten matalasykkeinen.
Toisaalta peruskunto paranee jos tekee 60-70% maksimisykkeestä vähintään 45min. liikuntaa ja se voi olla mitä hyvänsä.

 

[Tikkukäsi2]

Kehonkoostumusmittauksessa on usein yhtensä osa-alueena "metabolinen ikä". Jos unohdetaan se, minkä verran tälle asialle ylipäätään pitää antaa arvoa saati se, että kuinka järkevää on yrittää "huijata" tätä osiota, niin päästään itse kysymykseen:

Eli jos haluat muokata tätä metabolista ikää HELPOSTI (eli kokonaisvaltaiset elämäntavat, treenit ym. ei nyt liity tähän), niin miten toimia? Jos syöt vaikka voipaketin juuri ennen mittausta, nostaako se metabolista ikää? Entä jos olet syömättä koko piävän ja menet illalla mittaukseen, laskeeko se metabolista ikää? Mikä merkitys tuloksen kannalta on vessassa käymisellä jne.

 

[Molokki]

Neljä viikkoa salia takana (12 vuoden tauon jälkeen) ja yksi monista alkuvaiheen välikyssäreista olisi tässä: voiko 1-jakoisen treenin jakaa satunnaisesti 2-jakoiseksi? Itselläni on sen verran tässä keväällä työmatkoja ja muita esteitä, että mietin, jos jakaisin 1-jakoisen normitreenin kahdelle peräkkäiselle päivälle siten, että rasitan eri lihasryhmiä. Eli, ihan tavallinen 2-jakoisen idea. Tämä olisi 2-3 kertaa kuukaudessa tarkoites tehdä. Toki, voisin käydä vain kahdesti viikossa salilla mutta sitten näitä kahden kerran viikkoja tulee tosi monta keväälle ja olisi kiva nyt saada hyvä alkurutiini rullaamaan.

Silloin kauan sitten oli helpompi treenata, kun piti vain opiskella ja päivät oli helppo järjestää harrastuksen vaatimusten mukaan.

 

[anve]

Neljä viikkoa salia takana (12 vuoden tauon jälkeen) ja yksi monista alkuvaiheen välikyssäreista olisi tässä: voiko 1-jakoisen treenin jakaa satunnaisesti 2-jakoiseksi?

Tottakai voi.

 

[Deleted member 133729]

Neljä viikkoa salia takana (12 vuoden tauon jälkeen) ja yksi monista alkuvaiheen välikyssäreista olisi tässä: voiko 1-jakoisen treenin jakaa satunnaisesti 2-jakoiseksi? Itselläni on sen verran tässä keväällä työmatkoja ja muita esteitä, että mietin, jos jakaisin 1-jakoisen normitreenin kahdelle peräkkäiselle päivälle siten, että rasitan eri lihasryhmiä. Eli, ihan tavallinen 2-jakoisen idea. Tämä olisi 2-3 kertaa kuukaudessa tarkoites tehdä. Toki, voisin käydä vain kahdesti viikossa salilla mutta sitten näitä kahden kerran viikkoja tulee tosi monta keväälle ja olisi kiva nyt saada hyvä alkurutiini rullaamaan.

Silloin kauan sitten oli helpompi treenata, kun piti vain opiskella ja päivät oli helppo järjestää harrastuksen vaatimusten mukaan.

Tietenkin. Ei kannata ottaa stressiä treenijaoista. Pääasia että treenaat kunnolla aina kun pääset salille. Ei ne lihat ja voimat katoa jos ei pysty pilkulleen noudattamaan ohjelmaa. Hyvä vain kun tulee vaihtelua.

 

[Samiko]

Itsellä oli hieman luokkaantumishuolia ja sen vuoksi kuntoilukin jäi hetkeksi. Nyt taas hiljalleen palaamassa salille. Tuntuu tosin, että tietoa on tarjolla aivan liikaa ja joka tuutista tulee erilaista infoa. Eli siitä itse kysymykseen. Ajatuksena oli ostaa se Juha Hulmin "Hautaa Humpuuki". Ennen kirjakaupoille marssimista kysynkin, että onko joku lukenut ja oliko hyvää asiaa? Saiko siitä hyvän yleisen käsityksen tähän tietotulvaan?

 

[Wannabe Athlete]

Ajatuksena oli ostaa se Juha Hulmin "Hautaa Humpuuki". Ennen kirjakaupoille marssimista kysynkin, että onko joku lukenut ja oliko hyvää asiaa? Saiko siitä hyvän yleisen käsityksen tähän tietotulvaan?

Nuo molemmat Hulmin Lihastohtori -kirjat on kyllä ihan hyvä opuksia treenaajalle, joka ei ole ehtinyt tai jaksanut kartuttaa tietotaitoa tutkimalla asioita itse. Saa aika hyvän kuvan perusasioista mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja taas mikä kannattaa jättää vähemmälle huomiolle/huomiotta. Plussana toki nuo on kirjoitettu selkeällä kansankielellä ilman tieteellistä jargonia. Nyt näytti olevan myös Fitran nettikaupassa pakettidiilinä molemmat vajaalla neljällä kympillä. Ainakin sähköpostiin tulleen mainoksen perusteella.

 

[Rahkaonhyvää]

Hei, olen aika vasta aloittanut salilla käynnin ja parantanut ruokavalioni. Tavoitteenani on kasvattaa lihasta ja saada keho timmimpään kuntoon.
Kysymys kuuluu:
Olen noin 180cm pitkä ja n.80+kg mies. pieni kaljamaha löytyy, eli läskiä on jonkin verran. Mietin, että kannattaisiko minulla ensin polttaa ylimääräiset pois vai ensin syödä hyvin ja hankkia lihasta ja vasta jälkeen päin polttaa rasva?

 

[Salvia]

Olen tässä nyt kaksi viikkoa koittanut saada painoa alaspäin, mutta vaaka näyttää vain noin 0,5 kg vähemmän keskiarvoisesti kuin kaksi viikkoa sitten. Kokoa löytyy 175/78 ja kaloreita tullut syötyä 1900 kcal päivässä.Treenipäivinä 2100 kcal. Salilla on tullut käytyä 3 kertaa viikossa ja kerran viikossa lenkillä. Rasvaa sellainen 1g/ painokilo ja proteiinia 2 g/painokilo. Pitäisikö tästä lähteä kaloreita nostamaan vai laskemaan? Luulisi, että tolla määrällä pitäisi lähteä laskuun.

 

[narunpätkä]

Olen tässä nyt kaksi viikkoa koittanut saada painoa alaspäin, mutta vaaka näyttää vain noin 0,5 kg vähemmän keskiarvoisesti kuin kaksi viikkoa sitten. Kokoa löytyy 175/78 ja kaloreita tullut syötyä 1900 kcal päivässä.Treenipäivinä 2100 kcal. Salilla on tullut käytyä 3 kertaa viikossa ja kerran viikossa lenkillä. Rasvaa sellainen 1g/ painokilo ja proteiinia 2 g/painokilo. Pitäisikö tästä lähteä kaloreita nostamaan vai laskemaan? Luulisi, että tolla määrällä pitäisi lähteä laskuun.

Lasketko ihan varmasti kaikesta mitä tunget suuhusi kalorit?
Yleensä parissa viikossa lähtee ne helpot pari kiloa eli lyhyellä matikalla syöt edelleen liikaa kulutukseen nähden ja ei välttämättä sitten kannata uskoa kun toiset sanoo että sinun pitäisi syödä ainakin 3000kcal/vrk kun se on niin yksilöllistä.
Markku Tikan ketjussa on hänen just laittama tietopläjäys aineenvaihdunnan boostaamisesta.

 

[no-body]

eli lyhyellä matikalla syöt edelleen liikaa kulutukseen nähden ja ei välttämättä sitten kannata uskoa kun toiset sanoo että sinun pitäisi syödä ainakin 3000kcal/vrk kun se on niin yksilöllistä.

Jep, itse olen tällä hetkellä 178/79 ja kyllä lepopäivinä saa pysyä alle 2000 kcal, treenipäivinä vähän enemmän, jos painon haluaa pitää edes samoissa lukemissa.

 

[Salvia]

Lasketko ihan varmasti kaikesta mitä tunget suuhusi kalorit?
Yleensä parissa viikossa lähtee ne helpot pari kiloa eli lyhyellä matikalla syöt edelleen liikaa kulutukseen nähden ja ei välttämättä sitten kannata uskoa kun toiset sanoo että sinun pitäisi syödä ainakin 3000kcal/vrk kun se on niin yksilöllistä.
Markku Tikan ketjussa on hänen just laittama tietopläjäys aineenvaihdunnan boostaamisesta.

Kaikki paitsi kahvimaito ja kasviket on tullut laskettua. Täytyy varmaan hiueman tiputtaa noita kaloreita sitten vaikka tosta ei hirveästi viitsisi alaspäin mennä.