Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Caed]

Miten lähtisitte lähestymään salitreeniä vuosien tauon jälkeen, kun kroppa on aika pahasti jumissa joka puolelta (selkä ja takareidet pahimmat)? Vähän arveluttaa mennä tekemään kyykkyjä tai maveja. Tekniikka ei ole ikinä ollut nuissa mikään kovin vahva, että rikonko vain itseni näitten kaikkien jumieni kanssa nuissa liikkeissä? Mulla on jonkun verran salikokemusta aikasemmilta vuosilta. Lähdenkö jollain starting strength- ohjelmalla liikenteeseen säännöllisin venyttelyin vai pitäisikö kenties unohtaa painot siihen asti että saadaan kropasta jumit auki ja liikkuvuutta lisää keinoilla x?

 

[Deleted member 133729]

Miten lähtisitte lähestymään salitreeniä vuosien tauon jälkeen, kun kroppa on aika pahasti jumissa joka puolelta (selkä ja takareidet pahimmat)? Vähän arveluttaa mennä tekemään kyykkyjä tai maveja. Tekniikka ei ole ikinä ollut nuissa mikään kovin vahva, että rikonko vain itseni näitten kaikkien jumieni kanssa nuissa liikkeissä? Mulla on jonkun verran salikokemusta aikasemmilta vuosilta. Lähdenkö jollain starting strength- ohjelmalla liikenteeseen säännöllisin venyttelyin vai pitäisikö kenties unohtaa painot siihen asti että saadaan kropasta jumit auki ja liikkuvuutta lisää keinoilla x?

Normaalilla treenillä kevyesti aloittaen. Älä lisää painoja ennen kuin saat tehtyä täydet liikeradat niin ettei missään kiristä. Syväkykkyyn pitäisi päästä niin liikkuvuus on hyvä. Vajaat liikkeet jäykistävät entisestään. Älä unohda kehonhuoltoa! Ongelmakohdat kannattaa venytellä joka ilta. Heti treenin jälkeen lihas on jännittynyt eikä veny kunnolla. Suosittelen tekemään venyttelyn kun treenistä on mennyt joitain tunteja.

 

[temeyy]

Olen aloittanut parin vuoden tauon jälkeen taas salitreenamisen ja tavoitteeni olisi pudottaa pikkuhiljaa painoa nykyisestä 94 kilosta alle 85 kiloon ja samalla nostaa voimatasojani. Treenaan arnoldin golden sixillä kolme kertaa viikkoon ja tämän lisäksi tulee käytyä 1-2 kertaa juoksemassa ja kerran sulkapallolla viikottain.
Ravintopuoleni näyttää tältä.
aamupala:
Kaurapuuroa n.40g
2 kananmunaa
2 mandariiniä
kcal:n.370

Lounas ja päivällinen
130-150g kevyt jauhelihaa
makaronia/riisiä/perunaa n.80-100g
raejuustoa
(2dl maitoa kerran päivässä)
kcal: n.600g x 2

palautusjuoma:
whey80 + kreatiini
banaani
kcal: n.250

välipala:
maitorahka 250g
kcal:150

iltapala:
tonnikalaa 150g
ananasta 100g
real-leipää 2kpl
leivän päälle margariini, juusto ja keittokinkku
kcal: 570

päivänkokonaiskalorit 2600kcal, joista samsung healtin mukaan hiil.270g, rasvoja 64g ja proteiiniä 220g eli 43/23/34%.
Olen nyt kolme viikkoa mennyt tällä ruokavaliolla ja painoni on tippunut 3kg. Olen siis 22v mies ja pituutta 185cm ja samsung healt-sovelluksen mukaan päivittäinen kulutus on yleensä 2500-2800kcal (jota vähän epäilen sillä painoni on laskenut kuiten 1kg/viikko keskimäärin). Sitten kun painoni ei enää laske tällä kalorimäärillä ajattelin puolittaa iltapalani kalorit.

Kasviksia ja hedelmiä ei mitenkään kauheasti tule syötyä, joten olen lisäksi aamuisin ottanut rainbow monivitamiiniporeen, omega3kapselit, piimax+kalkkid-tapletit, d-vitamiinitabletin ja sinkkikapselin. Onko järkeä ottaa näin paljoa vitamiinilisiä? ja onko ravintopuolessani mielestänne jotain parannettavaa?

 

[Deleted member 133729]

Olen aloittanut parin vuoden tauon jälkeen taas salitreenamisen ja tavoitteeni olisi pudottaa pikkuhiljaa painoa nykyisestä 94 kilosta alle 85 kiloon ja samalla nostaa voimatasojani. Treenaan arnoldin golden sixillä kolme kertaa viikkoon ja tämän lisäksi tulee käytyä 1-2 kertaa juoksemassa ja kerran sulkapallolla viikottain.
Ravintopuoleni näyttää tältä.
aamupala:
Kaurapuuroa n.40g
2 kananmunaa
2 mandariiniä
kcal:n.370

Lounas ja päivällinen
130-150g kevyt jauhelihaa
makaronia/riisiä/perunaa n.80-100g
raejuustoa
(2dl maitoa kerran päivässä)
kcal: n.600g x 2

palautusjuoma:
whey80 + kreatiini
banaani
kcal: n.250

välipala:
maitorahka 250g
kcal:150

iltapala:
tonnikalaa 150g
ananasta 100g
real-leipää 2kpl
leivän päälle margariini, juusto ja keittokinkku
kcal: 570

päivänkokonaiskalorit 2600kcal, joista samsung healtin mukaan hiil.270g, rasvoja 64g ja proteiiniä 220g eli 43/23/34%.
Olen nyt kolme viikkoa mennyt tällä ruokavaliolla ja painoni on tippunut 3kg. Olen siis 22v mies ja pituutta 185cm ja samsung healt-sovelluksen mukaan päivittäinen kulutus on yleensä 2500-2800kcal (jota vähän epäilen sillä painoni on laskenut kuiten 1kg/viikko keskimäärin). Sitten kun painoni ei enää laske tällä kalorimäärillä ajattelin puolittaa iltapalani kalorit.

Kasviksia ja hedelmiä ei mitenkään kauheasti tule syötyä, joten olen lisäksi aamuisin ottanut rainbow monivitamiiniporeen, omega3kapselit, piimax+kalkkid-tapletit, d-vitamiinitabletin ja sinkkikapselin. Onko järkeä ottaa näin paljoa vitamiinilisiä? ja onko ravintopuolessani mielestänne jotain parannettavaa?

Rainbow monivitamiini on todella mieto. Vaihtaisin kunnon vitamiiniin. Esim marketeissa myytävä Vida sisältää B vitamiineja yli 10x enemmän. Hintaa 8.9e purkki.

 

[narunpätkä]

Normaalilla treenillä kevyesti aloittaen. Älä lisää painoja ennen kuin saat tehtyä täydet liikeradat niin ettei missään kiristä. Syväkykkyyn pitäisi päästä niin liikkuvuus on hyvä. Vajaat liikkeet jäykistävät entisestään. Älä unohda kehonhuoltoa! Ongelmakohdat kannattaa venytellä joka ilta. Heti treenin jälkeen lihas on jännittynyt eikä veny kunnolla. Suosittelen tekemään venyttelyn kun treenistä on mennyt joitain tunteja.

Ai saakeli, pitääkin mennä kertomaan noille ammattilaisille että neuvoo aivan väärin kun kehoittavat tekemään heti treenin jälkeen palauttavaa kehonhuoltoa.

 

[brilleaux]

Niin mikä toimii kellekin, yksilöllistä myös?
Mulle toimii 7-10min palauttava soutu+erittäin lyhyet(5s) venyttelyt heti treenin jälkeen.
Kunnollinen venyttely seuraavana päivänä.
Ja yksi kehonhuoltopäivä/vko.
Toki palautusta mulla tulee myös työmatkapyöräilystä 5pvä/vko.

 

[aikamies]

Ai saakeli, pitääkin mennä kertomaan noille ammattilaisille että neuvoo aivan väärin kun kehoittavat tekemään heti treenin jälkeen palauttavaa kehonhuoltoa.

Mielestäni Predatorin neuvot kuulostivat ihan hyviltä ja järkeviltä. Ja heti treenin jälkeen vrt. muutama tunti treenin jälkeen - ei siinä ehkä niin valtavan iso ero ole, jos kuitenkin korostetaan treenin jälkeisten huoltotoimenpiteiden tärkeyttä?

 

[narunpätkä]

Mielestäni Predatorin neuvot kuulostivat ihan hyviltä ja järkeviltä. Ja heti treenin jälkeen vrt. muutama tunti treenin jälkeen - ei siinä ehkä niin valtavan iso ero ole, jos kuitenkin korostetaan treenin jälkeisten huoltotoimenpiteiden tärkeyttä?

Sä varmaankin teet miten parhaaksi näet vai mikä oli tarkoitus kommentilla?

 

[aikamies]

Sä varmaankin teet miten parhaaksi näet vai mikä oli tarkoitus kommentilla?

Oikein arvasit. Teen aina niin kuin itse parhaaksi näen, oli se sitten järkevää tai ei. Yritän silti myös nöyrästi ottaa vastaan kaikki hyvät neuvot.

Halusin kommentillani antaa arvostusta palstalaiselle, jonka ilmeinen tarkoitus oli auttaa kaltaistani pidempään pois salitreenin parista ollutta ja hommaa uudelleen aloittavaa ihmistä. Toisaalta tuo venyttelyä koskeva ohje tuntui sopivan myös hyvin yhteen sen kanssa, miten asian olen itse kokenut.

 

[narunpätkä]

Oikein arvasit. Teen aina niin kuin itse parhaaksi näen, oli se sitten järkevää tai ei. Yritän silti myös nöyrästi ottaa vastaan kaikki hyvät neuvot.

Halusin kommentillani antaa arvostusta palstalaiselle, jonka ilmeinen tarkoitus oli auttaa kaltaistani pidempään pois salitreenin parista ollutta ja hommaa uudelleen aloittavaa ihmistä. Toisaalta tuo venyttelyä koskeva ohje tuntui sopivan myös hyvin yhteen sen kanssa, miten asian olen itse kokenut.

Mä en nyt yhtään tajua mitä sä selität mutta jatka ihmeessä samaa linjaa!

 

[aikamies]

Mä en nyt yhtään tajua mitä sä selität mutta jatka ihmeessä samaa linjaa!

Kiitos kannustuksesta, näillä eväillä mennään jatkossakin!

 

[narunpätkä]

Kiitos kannustuksesta, näillä eväillä mennään jatkossakin!

Se miten sinä tai joku muu kokee jonkin asian olevan "kiva" niin ei välttämättä ole ihan sitä totuutta koska harvemmin näissä asioissa ne mukavat asiat ei välttämättä ole niitä tehokkaimpia asioita ole. Siksi toisekseen täällä on ihan yhtä monta toimivaa persreikää kuin neuvoakin joten kannattaa joskus olla hieman kriittinen niiden neuvojen suhteen.
Jatka ihmeessä niiden mukavien ja kivojen asioiden parissa jos se tuottaa sinulle eniten iloa.

 

[Zerro]

Suurin vaikutus noilla treenin jälkeisillä loppuverroilla on varmaankin pään sisällä. Olen itse ainakin saanut sellaisen kuvan, että venyttelyn hyödyt ovat kokeneet melkoisen inflaation ainakin viimeisen viiden vuoden sisällä loukkaantumisten vähentämiseen ja suorituskyvyn parantamiseen liittyen. Samoin esimerkiksi pyörällä tai muulla "jäähdyttelyllä" treenin jälkeen saadaan ehkä lihasarkuutta vähennettyä, muttei parannettua seuraavan päivän suorituskykyä. Riittävän pitkällä loppuverkalla saa lisäksi heikennettyä glykogeenivarastojen pitoisuuksia tulevaan treeniin.

Toisaalta, jos notkeus on sitä luokkaa, ettei pysty edes liikkeitä suorittamaan, lienee venyttely paikallaan. Usein se on kuitenkin kiinni myös ihan kehonhallinnasta.

 

[Deleted member 133729]

Nyt on osalla venyttelyn perusteet hukassa. Venyttelyä on monenlaista, kuten voimaharjoitteluakin. Sillä heti treenin jälkeisellä venyttelyllä venytetään lihas lepopituuteen. Lyhyitä kevyitä sarjoja. Liikkuvuutta haluttaessa sarjat ovat pitkiä ja "kovempia". Pumpissa oleva lihas ei ole rento, eli ei veny täyteen pituuteen. Siksi liikkuvuuteen tähtäävää venyttelyä ei suositella heti treenin päälle tehtäväksi. Moni ei jaksa venytellä kotona koskaan, siksi hutasevat sen salilla puolivaloilla. Ei pidä olettaa että se riittäisi. Jos on tyyppiä notkea kuin rautakanki, kehonhuolto vaatii yhtä paljon panostusta ja aikaa kuin voimaharjoittelu. Ongelmakohdat voi venyttää vaikka joka ilta. Tulos on taattu.

 

[narunpätkä]

Olisin jokatapauksessa hieman varovainen antamaan ehdottomia neuvoja suuntaan tai toiseen koska moni ei tosiaan tee kehonhuoltoa kotona jolloin paras on edes se pieni venyttely treenin jälkeen joka auttaa oikeasti palautumiseen.
Kun ihminen on 54 ja aloittelee touhua voi olla melkoinen rautakanki etenkin kun jo heti kertoo ettei meinaa pystyä kyykkäämään niin kaikki liikkuvuutta lisäävät toimenpiteet on plussaa.
Siksi toisekseen nämä tyypit jotka selittää ettei kehonhuoltoa tarvii niin yllättäen hinkkaa niitä aina sen jälkeen olan takaa kun ovat saaneet jollain tapaa paikat jumiin tai rikki yms. vastaavaa...

 

[aikamies]

Lämmittelyyn ja venyttelyyn minulla on oma rutiinini. Ketään en kehoita tekemään samalla tavalla, mutta itse toimin nykyään näin: Kävelen salille, joten alkulämmittelyksi minulle riittää pari minuuttia soutulaitteessa ja muutaman minuutin venyttely. Ei mitään lattialla makaamista epäinhimillisissä asennoissa, vaan ihan seisaaltaan käyn läpi kaikki lihakset kevyillä viiden sekunnin venytyksillä. Tämän jälkeen minulla on jo pieni hiki päällä - yleensä ainoan kerran koko treenin aikana, ainakin jos on maksimivoimatreenistä kyse. Treenin lomassa teen välillä parin sekunnin kevyitä venytyksiä treenattaville lihaksille. En mitenkään systemaattisesti, vaan silloin kun siltä tuntuu ja kroppa niin sanoo. Treenin lopuksi teen maltilliset viiden sekunnin venytykset pääkohteena olleille lihaksille. Illalla kotona vuorossa on vähän perusteellisempaa venyttelyä, mutta ei mitään yltiöpäistä. Pääfokus liikkuvuuden ylläpidossa ja kehittämisessä ongelmakohdissa. Lantion seutu tärkeimpänä.

On aivan turha pelko, että en älyäisi huolehtia liikkuvuuden ylläpitämisestä. Ja pakkis ei todellakaan ole ainoa tietolähteeni. Olen lueskellut voimaharjoitteluun liittyvää kirjallisuutta jo ennen kuin internet keksittiin ja tiedän sekä tällä hetkellä pinnalla olevat näkemykset mm. venyttelyn merkityksestä että sen, miten asioista ennen ajateltiin.

Kannattaa myös huomata, että vaikka olen palannut salitreenin pariin pitkän tauon jälkeen, niin näiltä välivuosilta minulla on kyllä muuta liikuntakokemusta, seinäkiipeilyä myöten. Mikään kumiukko en ole, mutta en ollut sitä lapsenakaan. Ennemminkin sellainen synnynnäinen rautakanki.

Vuosien varrella olen mielestäni aika hyvin oppinut tietämään, mikä minulle sopii ja mikä ei. Tottakai pyrin toimimaan järkevästi ja otan uusia näkemyksiä tutkittavaksi, vaikka eilen keskityinkin tuomaan esille sitä, että tykkään tehdä oman pääni mukaan.

Ensimmäiset käsipainoni sain kuusivuotiaana eli vuonna 1970. Tuolloin siis alkoi minun voimaharjoittelu-urani ja kuvittelen tähän päivään mennessä oppineeni jotain siitä, miten kroppani mihinkin reagoi.

 

[TaikuriJoonatan]

On tullut tässä vuosien varrella huomattua, että tämä lanka on koko foorumin hyödyllisin ja hyödyttömin (ja jopa haitallinen) samaan aikaan.

Keskustelun aloittajat ovat lähes poikkeuksetta asian ytimessä ja kaipaavat kovasti neuvontaa/ohjausta, mutta ohjeistus on harmillisen usein ontuvaa ja perustuu bro-scienceen.

Harjoitteluun kohdistuva kuormitusfysiologia, biomekaniikka ja ravinto-oppi ovat siinä mielessä jänniä tieteenaloja (tai tieteenalan spesifiä haaroja), että niissä tuntuu löytyvän ammattilaisia ja "ammattilaisia" enemmän, kuin perustuslaissa on määrätty. Usein neuvot tällä palstalla perustuvat n=1 kokemuksiin (lue: testattu pelkästään itsellä) tai vielä pahempaa, kuulopuheeseen. Sen huomaa, jos joku asiansa hallitsee. Niissä vastauksissa harvoin jää kritiikille varaa.

Siinä ei ole yhtään mitään pahaa, jos olet itse kokenut jonkun asian toimivan juuri sinulla paremmin, kuin mitä valtaviin tutkimusasetelmiin pohjautuvat tulokset suosittavat. Mutta älkää koskaan antako ALOITTELIJALLE ohjeita pelkästään sen pohjalta. Jos mielipidettä ei tue kovaksikeitetty data, ei sitä mielestäni tule tässä ketjussa lausua ääneen.

Tämä nyt on tällaista omaa pohdintaa, missä syyttävä sormi pysyy visusti piilossa. Toivoisin ehkä jatkossa sitä, että annetut neuvot perustuisivat johonkin tutkittuun dataan.

 

[johannesera]

Miten ravinnon voi lisätä tällaiseen viikko-ohjelmaan:
Ma: Lepo
Ti: Yläkeho noin 10 toistoilla
Ke: Alakeho noin 10 toistoilla
To: Yläkeho noin 10 toistoilla
Pe: Alakeho noin 10 toistoilla
La: Lepo
Su: Kestävyystreeni

Voiko tehdä niin että Ti-Pe syö paljon ja sitten La, Su ja Ma syö vähän?

 

[Taavetti10]

Siis. Oon 16v salitaustaa löytyy mutta nyt oon 1.5 kk käyny aktiivisesti ja pienempänä tuli aina treenattuu oikeeta hauista enemmän ku vasenta ja sen takia mulla oikee hauis ja ojentaja isompi kuin vasemmat ja tiiä että ku reenaan niin kirii kiinni. Mutta olin tossa eilen salilla ja tein pysty punnerrusta tangolla ja käsipainoilla ja huomasin et vasen olkapää pyöreämpi ja "isompi" kuin oikee ja siihen särkee kun teen mutta oikee kummiski vahvempi??

 

[johannesera]

särky/kipu olkapäässä ei ole hauiskäännön tarkoitus. Tarvitsee varmaankin vain pienentää painoja. Luulisin että etummainen hartialihas on vain liiallisella kuormituksella. Hauiskäännön oikea asento on hartiat takana.

Yleensä olkapäihin tulee kipua väärin tehdystä penkkipunnerruksesta.