Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Gebertoh]

Syötkös ollenkaan vihanneksia ja hedelmiä? Meneekö yhteen treenikertaan paljon aikaa? 6 päivää vko punttia on aika paljon. Tuli mieleen että et vain treenaisi liikaa. Kulutus on kova tuolla treenimäärällä. Voi olla ettei kalorit riitä enää. Jos haluat pistä treenit tarkemmin mitä teet niin tutkitaan kokonaismäärää Sellanen kutina että 4x vko vois toimia paremmin. Aerobista saa ja kannattaa olla puntti treenin lisänä.

Liikaa treenaamallahan hänestä voi tulla liian vahva! Ite en näkis et tos treenimääräs on mitää vikaa, kunhan ei vedä jokasta sarjaa failureen vaan jättää pari toistoo aina tankkiin.

Omaan silmään pisti toi ruokamäärä:

rahka+ehkäleipä
200g makarooni + 200g jauheliha
200g makarooni + 200g jauheliha
ei mitään/leipää
rahka

===> 3000 kcal???

Vaikuttais laskut olevan vähän yläkanttiin

 

[TaikuriJoonatan]

Juu, aika perusongelma. Treeni ja ravinto ei vastaa millään tavalla toisiaan. Tuossa ruokavaliorungossa on n. 2000 kcal, mikä tulisi nostaa sinne 3000 kcal tietämille.

Treenit muuttaisin myös muotoon "3-jakoinen + paikko" tai pelkästään 3-jakoinen. Saisit nostettua tarvittavan intensiteetin kattoon joka treenillä, lepoa tulisi enemmän ja väitän, että myös kokonaisvolyymi kasvaa.

Tämä on vain ehdotus, mutta etsi täältä pakkikselta hyvä 3-jakoinen runko ja treenaat halutessasi 3 tai 4 x viikossa. Neljäs treeni voisi olla enemmän toiminnallista, paikkoja avaavaa ja sykettä nostattavaa.
Jokaisessa treenissä olisi pääliike, jonka painoprogressiota seuraat. Itse rakentaisin rungon kyykyn, maastavedon ja penkin (ja näiden vaihtelevien variaatioiden) ympärille 6x6 sarjoin. Muilta osin fiiliksen mukaan.
Lupaan, että tulee äitiä ikävä, vaikka otetaan vanhasta rungosta kaksi treeniä pois.

Muista: Ruokavalio, treeni ja lepo. Ja kaikissa mahdollisimman simppeli kaava.

 

[plev]

Jepps mä lähen näiden vastauksien pohjalta hakee parannusta, kiitos kaikille!

 

[helläori1]

videota en saanut lisättyä, mutta kysymys tuosta kyykyn alaselän pienestä pyöristymisestä alhaalla. Onko tuollaisesta haittaa?

 

[TaikuriJoonatan]

katso liitettä 152395 katso liitettä 152396 katso liitettä 152397 katso liitettä 152398 katso liitettä 152399 katso liitettä 152400 katso liitettä 152401

videota en saanut lisättyä, mutta kysymys tuosta kyykyn alaselän pienestä pyöristymisestä alhaalla. Onko tuollaisesta haittaa?

Lyhyesti: voi olla.

Tämän aiheuttaa yleensä ns. takaketjukireys, eli takareidet ja pakarat.

Huolta ei ole, ellei paikat ala prakaamaan. Vapaassa kyykyssä nyt muutenkin pitäisin syvyyden vähän korkeampana ja näin ollen
pakan paremmin kuosissa. Tuetummassa liikkeessä, esim. Smithissä ja Hackissa voit painottaa syvyyttä ja ottaa vaikka vähän kapeamman jalkojen asennon pienellä ulkokierrolla lonkista.

 

[brilleaux]

Vapaassa kyykyssä nyt muutenkin pitäisin syvyyden vähän korkeampana ja näin ollen
pakan paremmin kuosissa. .

Miksi? Eikö järkevämpää olisi pienentää painoja ja pitää pakka sillä kuosissa? Hakea sen syväkyykyn toimivuus sitä kautta?
Syväkyykky on kuitenkin perin tehokas ja hyvä liike. Ja syväkyykky on yksi ihmisen perusasentoja.

Kesken jätetty kyykky ei ole kyykky. Imo.

 

[helläori1]

Joo kyllähän tossa pieni butt wink tapahtuu. 3kk sitten aloitetettu pumppaileen ja ongelmia ei ole ollut poislukien alaselän jumia minkä oletan johtuvan juuri tuosta..alussa kyykkäsin 3krt viikko nyt 2krt. Pienestä asti ollu notkoselkä mikä myös varmasti vaikuttaa, koska selkä ollut aina altis jumiutumaan helposti. Ja tuo pyöristyminen tapahtuu myös kehonpainokyykyssä sekä pienistä painoista lähtien esim. Vain tangolla tehtynä eli varmasti myös liikkuvuudella osansa vaikka lihashuolto ollut aina hyvä ja tärkee juttu kun erilaista urheilua ollut elämässä aina mukana. Hyvin on reenaus maistunut, mutta kyllä tuo alkaa pidemmällä tähtäimellä syömään miestä eli kuntoon on laitettava. Seuraavassa reenissä sit vaa lähtee muuttamaan vaikka tekniikkaa, jalkoja hiukan leveemmälle ja kyykätä niin syvään kun mahdollista ilman pyöristymistä. Tuntuu vaan vaikeemmalta pysäyttää se vajaaks kun kyykätä pohjaan :D

 

[johannesera]

Aloitin otevoiman harjoittamisen kun kuntosalilla monessa liikkeessä rajoittavin tekijä on kipeät kädet. Leuanvedossa erityisesti. Ostin pari viikkoa sitten 40kg käsipuristimen, mutta nyt kasvatan painoa kun juuri tilasin 45kg:n ja 55kg:n vastuksiset. Miten paljon vastusta lopulta täytyy lisätä jotta joku kaunis päivä saa tehtyä mavessa noin 140kg painoilla 8-12 toistoa niin että rajoittavin tekijä ei ole käsissä? Mitä muita tapoja on lisätä otevoimaa tankoon ja leuanvetoon?

 

[anve]

Aloitin otevoiman harjoittamisen kun kuntosalilla monessa liikkeessä rajoittavin tekijä on kipeät kädet. Leuanvedossa erityisesti. Ostin pari viikkoa sitten 40kg käsipuristimen, mutta nyt kasvatan painoa kun juuri tilasin 45kg:n ja 55kg:n vastuksiset. Miten paljon vastusta lopulta täytyy lisätä jotta joku kaunis päivä saa tehtyä mavessa noin 140kg painoilla 8-12 toistoa niin että rajoittavin tekijä ei ole käsissä? Mitä muita tapoja on lisätä otevoimaa tankoon ja leuanvetoon?

Vedätkö myötäotteella, ristiotteella tai käytätkö peukalolukkoa? Käytätkö magnesiumia?

 

[TaikuriJoonatan]

Miksi? Eikö järkevämpää olisi pienentää painoja ja pitää pakka sillä kuosissa? Hakea sen syväkyykyn toimivuus sitä kautta?
Syväkyykky on kuitenkin perin tehokas ja hyvä liike. Ja syväkyykky on yksi ihmisen perusasentoja.

Kesken jätetty kyykky ei ole kyykky. Imo.

Puhut asiaa, mutta ei tuolla aloittajan alaselällä kyykätä syvälle. Tai kyykätään, mutta sen löytää sitten edestään.

Eikä ole olemassa "oikeaa kyykkyä". Kaikki perustuu yksilöintiin. Joku kyykkää perse kantapäissä, joku 45 astetta. Kyykky on biomekaniikaltaan niin järkyttävän vaikea liike, että ennemmin pidetään ne korkeina, mikäli painojen kanssa pelaillaan (varsinkin aloittelijat). Kehonpainoliikkeet erikseen. Ne nyt enemmän menevätkin sinne functional screening - hommiin.

 

[narunpätkä]

Liikaa treenaamallahan hänestä voi tulla liian vahva! Ite en näkis et tos treenimääräs on mitää vikaa, kunhan ei vedä jokasta sarjaa failureen vaan jättää pari toistoo aina tankkiin.

Omaan silmään pisti toi ruokamäärä:

rahka+ehkäleipä
200g makarooni + 200g jauheliha
200g makarooni + 200g jauheliha
ei mitään/leipää
rahka

===> 3000 kcal???

Vaikuttais laskut olevan vähän yläkanttiin

Ja minäpä sanon että puhuu paskaa jos vetää 400g kuivapainoltaan makaronia päivässä.

 

[Punttibeke2]

Voisiko joku valaista mua, että olenko nyt ymmärtänyt ainakin suurimman osan oikein treenaamisesta ja syömisestä, bodailumielessä treenailen. Eli sanotaan että treenailen nyt Ronnie colemanin get huge - ohjelmalla, vaihtelen kuukausittain toistoja 8-15 välillä ettei lihas totu rasitukseen. Välillä kokeilen erikoistekniikoita mitä gymlogeissa näytetään mutta niitäkin sopivasti (supersarjat jne). Treenaan max. 3-4kk samalla ohjelmalla. Ja lihasta kun on tarkotus saada kannattaako tehdä negatiivinen vaihe tarkasti eli koko liike tavallaan hitaasti, ja sitten kun nostan esim. hauiskäännnössä niin nostan räjähtävästi? Olenko nyt jotenkin oikealla polulla?

Ja tuosta syömisestä vielä, onko siitä jotain haittaa lihaskasvuun jos saa kaikkea liikaa, eli syö liikaa ja mässyä yms, kunhan kaikki proteiinit yms tulee saatua? Läskiähän tästä tulee onko se ainut ongelma?

 

[zaarno]

Auttakaas kokeneemmat kehäketut isää, jonka jälkikasvu on kasvanut ja nyt edessä on ongelma, että pääsen salille 4-5 krt viikossa

Pähkäilen sitä, että mikä nyt olisi paras, fiksun tapa alkaa taas reenata kunnolla.

5-jakoinen, jossa toki yksi päivä silloin tällöin ei ole viikon kierrossa mukana? Fiksu 4-jakoinen jossa taas yksi päivä kierron mukaan tulisi samalle viikolle? 3-jakoista kierrättämällä?

Periaatteessa 2-jakoisella olen nyt tahkonnut, mutta se ei oikein mun mielenlaadulle sovi kun en oikein osaa jättää ”varastoon”. Kun sinne salille mennään niin tehdään sit.

Vai jotain muuta?

Tiedän, että ei ole yhtä oikeaa tai absoluuttista ohjelmaa, mutta kaipaisin jotain neuvoja tai mielipiteitä miksi y olisi parempi kuin x ja mikä tuossa ja tässä taas voisi olla hyvää tai huonoa

Kiitos jo etukäteen

 

[Maicon]

Miten voisin lopettaa niskan jännittämisen sivuvipareissa?

 

[SMikko]

Miten voisin lopettaa niskan jännittämisen sivuvipareissa?

Pidät olkapäät ja hartiat alhaalla liikkeen ajan ja keskityt olkavarren liikerataan.

 

[Punttibeke2]

Teenkö nyt oikein, eli tommosella perusohjelmalla minkä otin tosta toisesta ketjusta vedän 3-4kk välein vaihtaen ohjelmaa. Negatiivisen vaiheen teen hitaasti ja räjähtävästi ylöspäin(esim hauiskaantö?) Onko tää sitä miten bodailumielessä treenataan??

Välillä erikoistekniikoita niitäkin maltillisesti, toistoja vaihtaen 6-15 joka kuukausi oonko oikeella polulla??

 

[lokakuu]

Jos on jo pidempään treenanneesta kyse, mitä etua voi olla etukäteen tarkkaan suunnitellusta ohjelmasta kullekkin treenille (= melkein mika vaan treeniohjelma) VS. improvisointi tietyissä puitteissa (esim. kaksijakoinen ohjelma 4 krt/vk)?

 

[Lieman]

Jos on jo pidempään treenanneesta kyse, mitä etua voi olla etukäteen tarkkaan suunnitellusta ohjelmasta kullekkin treenille (= melkein mika vaan treeniohjelma) VS. improvisointi tietyissä puitteissa (esim. kaksijakoinen ohjelma 4 krt/vk)?

Ennen koko treeniä improlla suunniteltu reeni on ihan ok ja improvisointi sen päälle jos jotakin liikeettä et pääse tekemään. Tärkeintä että ne tehdään loppuun asti. Toki esimerkissä ilmeisesti haet myös treenikertoja ja treenisisältöä ja miten sitä jaksotetaan, niin se menee oman kropan tuntemuksen mukaan, mutta aina muistettava riittävä lepo jotta se hyöty saadaan maksimoitua ja päästään seuraavalla kertaa paukuttamaan se lihasryhmä läpi kunnolla.

Tarkkaan suunnitellussa on tarkoituksena sitten taas edetä suunnitelman mukaan kehityksessä ja painottaa mahdollisesti tiettyjä osa-alueita(lihasryhmää, voima-alueita jne) ja reenit sekä liikkeet ja lepomäärät on suunniteltu sen mukaan, että saadaan se täys potenttiaali siinä kohtaa irti. Ja näissäkin aina se, että tehdään loppuun asti sen mukaan mikä on tarkoitus Riippuen mikä tai ketä ohjelman on tietenkin tehnyt, että mitä on tarkoitus hakea.

2 jakoinen ihan hyvin voidaan tehdä 4x viikkoon ja on jo itsessään ns. suunniteltu etukäteen tällöin...en tiedä vastasinko oikeaan asiaan tai selvensikö, mutta näin pikaisesti asiaa yrittäen ymmärtää ja valottaa

 

[Deleted member 133729]

Aloitin otevoiman harjoittamisen kun kuntosalilla monessa liikkeessä rajoittavin tekijä on kipeät kädet. Leuanvedossa erityisesti. Ostin pari viikkoa sitten 40kg käsipuristimen, mutta nyt kasvatan painoa kun juuri tilasin 45kg:n ja 55kg:n vastuksiset. Miten paljon vastusta lopulta täytyy lisätä jotta joku kaunis päivä saa tehtyä mavessa noin 140kg painoilla 8-12 toistoa niin että rajoittavin tekijä ei ole käsissä? Mitä muita tapoja on lisätä otevoimaa tankoon ja leuanvetoon?

Käsipuristimet ovat eri juttu kuin maven staattinen pito. Et saa välttämättä niillä mitään apua maveen. Suosittelen esimerkiksi levytangolla staattisia pitoja. Vaihtelun vuoksi voit välillä kannatella tankoa sen paksusta päästä yksi käsi kerrallaan. Toinen hyvä on leuanvetotangossa roikkuminen lisäpainojen kanssa. Jouko Aholan suosima liike. You tuben hakuun gladiator silver wrist roller niin löytyy forkut räjäyttävä rullausliike. Suosittelen! Grippivoima kehittyy todella paljon kun sitä treenaa kunnolla pari kertaa viikossa. Itsellä staattiset pidot tangolla/salkuilla paranivat 35 sekkaa kolmessa kuukaudessa. Normi punttitreeni antaa heikonlaisesti näppivoimia.

 

[johannesera]

Suosittelen esimerkiksi levytangolla staattisia pitoja. Vaihtelun vuoksi voit välillä kannatella tankoa sen paksusta päästä yksi käsi kerrallaan.

Kiitos vastauksesta. Otan tämän osaksi treeniohjelmaani. Yläkehon viimeistely liikkeeksi.
Staattisen pitoharjoittelun biologia on minulle vaikeampi ymmärtää kuin aktiivisten harjoitteluiden. Aktiivisen harjoitteethan kasvattavat joitain kyynärvarren lihaksia.
Ohjeistuksesi on kuitenkin erityisen tervetullut kokeneen treenaajan omissa treeneissä toimivaksi osoittautunut tekotapa. Kiitos neuvosta.