Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Jabbar]

Monta kertaa viikkoon teit tätä? Ite teen aika moneski liikkees enemmän tai vähemmän tän suuntasesti(vaihdellen noit sarjoja/toistoja siis, mut pitäen kuitenki tarpeeks alhasina, ettei mee mikskää kestävyydeks). Noit kevyitä viikkoja yms. oon kyl tosi huono pitään. Nytki tehny ihan todella lyhkäsen ajan vähän helpompia settejä joissain liikkeissä, ni heti kropasta katoo selkeesti se maksimaalinen potentiaali, ku ei haasta sitä.

Maven tein kerran viikkoon. Muina kertoina kyykky tai etukyykky samalla tyylillä ekana liikkeenä. Jos käyt katsomassa voimailupuolelta ko. "ohjelman" ketjua, niin sielläkin lukee että voi soveltaa eri sarjamäärille, kuten 2 x 8 -> 4 x 10. Itse tein vähän kevyempänä 3 x 4 -> 5 x 5 ja toimi.

En ole asiantuntija, mutta omalla kohdalla olen havainnut kevyistä viikoista seuraavaa:
- ne on hanurista, mutta kannattaa pitää. Wendler sanoi jossain opuksessaan että et tule yhtään heikommaksi kevennyksen aikana.
- ei ole pakko kestää just viikkoa. Vaikka pari kevyttä treeniä 5 päivän aikana tai 3 päivää totaalilepoa, 1 kevyt treeni, 1 lepo. Olen yleensä ajoittanut kevennykset muun elämän mukaan, jos tiedän että en ehdi salille, on ryyppyhommia tms.
- teho kannattaa pitää kohtuullisena, mutta leikata volyymia. Jos edeltävät vedon sarjapainot oli vaikka 5 x 5 x 185 kg, niin 2 x 2 x 180 kg on huomattavasti kevyempi mutta tuntuma rautoihin pysyy yllä. Jotain pienempiä liikkeitä voi tehdä vähän isommallakin volyymilla, pumppailee vaikka käsiä niin tulee hyvä mieli :D

 

[Mari91]

Mitä mieltä olette negatiivisten leuanvetojen hyödyllisyydestä tai tarpeellisuudesta? Tavoitteena on siis saada vedettyä leukoja, nyt ei mene yhtään. Pärjäisikö pelkillä kevennetyillä leuanvedoilla, vai onko negatiivisissa toistoissa joku ylivoimainen lisähyöty? Negatiivisista vaan tulee niin älyttömmät domssit, että ei tekisi mieli tehdä... :(

 

[LittleJ]

Mitä mieltä olette negatiivisten leuanvetojen hyödyllisyydestä tai tarpeellisuudesta? Tavoitteena on siis saada vedettyä leukoja, nyt ei mene yhtään. Pärjäisikö pelkillä kevennetyillä leuanvedoilla, vai onko negatiivisissa toistoissa joku ylivoimainen lisähyöty? Negatiivisista vaan tulee niin älyttömmät domssit, että ei tekisi mieli tehdä... :(

Minusta niitä kannattaa tehdä, itse aikoinaan sain pelkästään niillä hurjaa kehitystä leuanvetooni.

 

[Mari91]

Kiitos vastauksista.
Noita vaakasoutuja vastaavaa liikettä oon tehny renkailla. Ja tosiaan mahdollisuus kevennettyihin leukoihin on myös.

(Liikaa vapaa-aikaa niin ehtii kirjottelee??)

 

[Myssy]

Leukoja oppii vetään vetämällä leukoja, ja raskaat negatiiviset on kyllä hyvä harjoite. Oma kroppa vaan ei tykkää myöskään nega-reeneistä usein, eli leuoissa teen niitä noin kerta viikkoon kun muuten tulee avustettuna sitten nypittyä 2-3 kertaa per viikko. Pitänyt noita raskaita negatiivisia harjoitteita vähän enemmän erikoisliikkeenä jonkun t-nationin postin mukaan.

Ja kyllä niistä on apua ollut ainakin itselle nimenomaan tuossa vaiheessa kun piti lisää saada voimaa. Avustettuna tulee pumppisarjoja, mutta se ei tuntunut siirtyvän niin hyvin tuohon omapaino / lisäpaino vetoihin kuin noi raskaat negatiiviset. Aluksi tein niitä omalla painolla, nyttemmin pienellä lisäpainolla. Vuosi sitten ei saanut oikein rimpuiltua edes yhtä leukaa, viikonloppuna meni kylmiltään mökillä 8.

 

[pian4]

Olisko kellään suositella 4 päivänä tehtävää treeniohjelmaa millä saisi oikeasti tuloksia. Mitat on 185/65 eli melko auchwitz-mode. Salilla olen käynyt kuitenkin tovin ja omistan suht leveät hartiat, joten jonkunnäkönen skinny ottermode löytyy.o_O

 

[ppuppajii]

En ole enää mikään aloittelija varsinaisesti, mutta vähän uusia ajatuksia mietin omaan treeniin. Kuntosalipuolella olen kai enemmän siellä aloittelijan tasolla. Koska treenikertoja tulee viikkoon viitisenkin kappaletta, mietin nelijakoista ohjelmaa. Kyllästyn melko helposti eli siksi kai haluaisin vähän jakaa osiin. Tavoitteita? Olisikohan se kiinteytyminen hieno ja tyhmä sana, mutta siis en ole plussakaloreilla (en kasvattele lihaksia) ja en ole plösö. Tarkoitus on muokata peppua paremmaksi, vahvistaa takareisiä (etureidet dominoivat) ja saada vahvat vatsalihakset. Muita osa-alueita haluan kehittää tasaisesti paremmaksi.

Mitlä esimerkkijako kuulostaa:

Jalat

Selkä-hauis

Olkapää-ojentaja

Rinta-pakara

Lisäksi vatsoja kolmesti viikossa. Jalkoja haluaisin jumpata siis enemmän. Kaikissa treeneissä olisi paljon vapailla painoilla raskaita perusliikkeitä.

 

[TheDreamcatcher]

Jos jalat on yläkroppaa edellä, silloin tuo jako on hyvä. Hankala silleen ottaa kantaa muuten, kun ei tiedä taustoja jne. Itse testaamalla se sopiva jako löytyy kyllä sieltä. Jalkoja jos haluaa treenata enemmän niin 1etureidet pohkeet 2selkähaba 3takareidet pohkeet 4rinta olkapäät ojentajat on kanssa yksi mahdollisuus noin miljoonan muun joukossa. Voit hyvin testata tuota sinun laittamaa jakoa, sillähän se selviää onko se sinulle passeli.

 

[Mari91]

En ole enää mikään aloittelija varsinaisesti, mutta vähän uusia ajatuksia mietin omaan treeniin. Kuntosalipuolella olen kai enemmän siellä aloittelijan tasolla. Koska treenikertoja tulee viikkoon viitisenkin kappaletta, mietin nelijakoista ohjelmaa. Kyllästyn melko helposti eli siksi kai haluaisin vähän jakaa osiin. Tavoitteita? Olisikohan se kiinteytyminen hieno ja tyhmä sana, mutta siis en ole plussakaloreilla (en kasvattele lihaksia) ja en ole plösö. Tarkoitus on muokata peppua paremmaksi, vahvistaa takareisiä (etureidet dominoivat) ja saada vahvat vatsalihakset. Muita osa-alueita haluan kehittää tasaisesti paremmaksi.

Mitlä esimerkkijako kuulostaa:

Jalat

Selkä-hauis

Olkapää-ojentaja

Rinta-pakara

Lisäksi vatsoja kolmesti viikossa. Jalkoja haluaisin jumpata siis enemmän. Kaikissa treeneissä olisi paljon vapailla painoilla raskaita perusliikkeitä.

Miten ois:
Kyykky ja apuliikkeet (esim. prässi askelkyykky yms)
Penkki ja apuiikkeet (esim. dippi pystäri ranskal.punnerrus)
Mave -ii- (esim. sjmv, lantionnostot yms)
Leuat ja apuliikkeet (ylä- ja alatalja nyt ainakin)?

 

[Mysteeri]

Itse suosittelen tekemään esim. Starting Strenghtiä ihan alkuun jonkin aikaa. Sillä saa hyvän pohjan sitten muihin ohjelmiin. Kovin suurijakoiset ohjelmat ei vaan toimi naturaalille. 2- ja 3-jakoset vielä menee, mutta siitä ylöspäin on ajanhukkaa.

 

[Mysteeri]

Mitäs jos tekee kaikki lihakset n. 1,5- 2 kertaa viikkoon, mut treenipäiviä kertyykin 4-5, ni onks se sit 2-jakonen 4-5 kertaa viikkoon vai toisinpäin :D? Vakava kysymys, en tiedä tai oon liian unes.
Ma Selkä/habat(selän pääliike+apuliikkeet)
Ti Etu+takareidet(kyykky+apuliikkeet)
Ke Rinta/olkapäät ojentajat(penkki/dippi+apuliikkeet)
To
Pe Mave+takareisiä & selkää
La
Su Rinta/olkapäät ojentajat(penkki/dippi+apuliikkeet)

Ite teen tällast ohjelmaa ja ihan hyvin toimii. En toki just noin miten jaoteltu, mut siis se perus idea kuitenki sama. Noi nyt vaan laitoin tohon esimerkkinä, ku en jaksa alkaa tarkentaan. Mulla kierto sellanen, että kyykky,kyykky, mave & penkki,penkki, dippi(mikään ei estä myöskään tekemästä toisinpäin), eli mavee ei tuu joka viikko vaan korvaa joka kolmannen kyykyn ja penkin samaten dippi. Kaikki muu on kiinteitä arvoja pääasiassa ja jokaikinen lihas tulee sen 2xviikkoon, ku ottaa huomioon myös epäsuoran rasituksen mikä ei tossa välttämät käy ilmi.En kysy siis onko toimiva ohjelma vai ei, vaan että mikskä tällastä ohjelmaa yksinkertasesti kutsutaan?

No siis toi näyttää 3-jakoselta, mutta oot vaan yhdistäny ton toisen selkäpäivän tohon mave treeniin :D
Jos on alle 3 kuukautta kokemusta salitreenaamisesta tai on kyykyn, maven tai penkin tekniikka hukassa, niin suosittelen tekemään SS:ää 3-6 kuukautta nii saa vähän tuntumaa niihin ihan perusliikkeisiin. Mutta sen jälkeen voi sitten valita vähän monimutkasempia ohjelmia, jos niin haluaa.
Toi sun ohjelma kuulostaa tosi monimutkaselta mulle, mutta siis kunhan tulee koko kroppa treenattua 2 kertaa viikkoon niin se riittää ihan hyvin.
Ite testaan tällä hetkellä semmosta 2-jakosta ala-yläkroppajaolla, kun Canditon lineaarinen. Teen sitä 4 kertaa viikossa tyyliin

Ma Raskas jalkapäivä
Kyykky 3x6
Mave 3x6
2 vapaavalintaista apuliikettä

Ti Raskas yläkroppapäivä
Penkki 3x6
Kulmasoutu 3x6
Olkapääliike
Leukoja
2 vapaavalintaista apuliikettä

To Alakropan "kontrolli" päivä
Kyykky pysäytyksellä 6x4
Mave pysäytyksellä 3x4
2 vapaavalintaista apuliikettä

Pe Yläkropan "kontrolli" päivä
Penkki pysäytyksellä 6x4
Soutu pysäytyksellä 6x4
Olkapääliike
Leuat
2 vapaavalintaista apuliikettä

Toi on siis voima/kontrolli-versio tosta ohjelmasta, mutta siitä on myös voima/hypertrofia-versio, jossa noi kontrollipäivät on vaihdettu enemmän semmosella kehonrakennustreeneillä. Tossa on siis ideana, että joka viikko nostat sarjapainoja 0-5 kiloa. Tavotteena siis 2,5 kiloa joka viikko. Ite oon tykänny tosta ja tota kannattaa kyllä kokeilla. Tossa on linkki pdf-tiedostoon, jos kiinnostaa. Toi on tosi hyvä ohjelma aloittelijoille ja semmosille keskitason treenaajille. Toi voi kuulostaa, että noi on aika helppoja treenejä, kun ei oo kun kyykkyä ja mavea, mutta ideana on se, että noi tehään niin raskailla painoilla kuin mahdollista, kunhan tekniikka ei kärsi.
http://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/

 

[ahola76]

KYSYMYS: Mikäs siinä on vikana, kun olkapäätreenien jälkeisenä aamuna ovat kipeinä latsit, eivätkä olkapäänlihakset? Liikkeet: pystypunnerrus käsipainoilla, vipunostot, takaolkapäät sekä käsipanoilla että ylätaljassa köydellä. Olen käynyt nyt aktiivisesti ja kohtalaisen tavoitteellisesti salilla 1,5 vuotta. Luulin, että tekniikkani on kunnossa

 

[LittleJ]

KYSYMYS: Mikäs siinä on vikana, kun olkapäätreenien jälkeisenä aamuna ovat kipeinä latsit, eivätkä olkapäänlihakset? Liikkeet: pystypunnerrus käsipainoilla, vipunostot, takaolkapäät sekä käsipanoilla että ylätaljassa köydellä. Olen käynyt nyt aktiivisesti ja kohtalaisen tavoitteellisesti salilla 1,5 vuotta. Luulin, että tekniikkani on kunnossa

Jännität selkää liikkeissä ja vejät takaolkapääliikkeet varmaan osittain latseilla?

 

[Jabbar]

Joo olin kujal, kello oli liikaa tuolloin ;D. 2-jakostahan tost ei saa tekemälläkään, mietin vaa liikaa ja menin oikosulkuun. Joo enkä mä tota kellekkää suositellut/ollu suosittelematta ihan OFFTOPICIA oli. Ihan omiin tavotteisiin semi tarkasti customoitu mun ohjelma(t), en suosittelis ku samat tavotteet omaavalle, mut ei tästä tän enempää.

Niin monta kertaa olet sanonut kustomoiduista ohjelmista/tavoitteista - nyt on totuuden hetki: mikä on tämä myyttinen tavoite johon pääsee vaan ihme hybrideillä :D ?

 

[kierojalka]

Mitä mieltä olette negatiivisten leuanvetojen hyödyllisyydestä tai tarpeellisuudesta? Tavoitteena on siis saada vedettyä leukoja, nyt ei mene yhtään. Pärjäisikö pelkillä kevennetyillä leuanvedoilla, vai onko negatiivisissa toistoissa joku ylivoimainen lisähyöty? Negatiivisista vaan tulee niin älyttömmät domssit, että ei tekisi mieli tehdä... :(

Muistelisin jostain sun aikasemmista posteista, että käyt jossain boksilla reenaamassa. Eikö siellä tosiaan ohjaajilla oo näkemystä leuanvetoon? Ei sillä, etteikö täältä sais kysellä, mut ihmetyttää vaan.

 

[Jabbar]

Liian pitkä litania, ei jaksa. Mut siis en mä pelkästään sen takia näin tee, että pitäisin itselleni tehokkaana. Pitäähän ottaa huomioon myös aikataulut ja se, että se treenaus sopii muiden asioiden kanssa yhteen. Tai näin itse menettelen. Mä uskon, et ihan millä vaan ohjelmalla saa tulosta. Ja taisit vastaa mun kysymykseen samalla. Eli ilmeisesti ''hybridi ohjelma'' on virallinen termi. Se oli ainoo minkä halusin kuulla :D.

Periaatteessa ohjelmasi on 3+2-jakoinen hybridi. Kaksijakoinen ei ole ihan balanssissa, mutta lihat tulee käytyä kaksi kertaa viikossa läpi. Parempi kuin 5-jakoinen brosplit.

 

[Mari91]

Muistelisin jostain sun aikasemmista posteista, että käyt jossain boksilla reenaamassa. Eikö siellä tosiaan ohjaajilla oo näkemystä leuanvetoon? Ei sillä, etteikö täältä sais kysellä, mut ihmetyttää vaan.

Joo käyn. Ohjatuissa treeneissä tehdään yleensä kevennettyjä, jos ei jaksa tehdä ilman, joskus myös negatiivisia mutta harvemmin. Rengassoutua tehdään myös.
Ajattelin vaan reenailla leuanvetoja lisäksi itsekseni, kun niitä ei ole tuossa ohjelmoinnissa kovin systemaattisesti. Löysin yhdestä lehdestä leuanveto-ohjelman, jossa tehdään vuoroin kevennettyjä ja negatiivisia leukoja, mutta mietin vaan tosiaan sitä, kuinka tärkeitä ne negatiiviset oikeesti on, kun domssit vähän häirtisee muuta treenaamista ja elämää. Ts. toimisiko esim. se, jos tekisin vaan kevennettyjä leukoja muutaman napakan lyhyen setin vaikka kolmesti viikkoon normaalien treenien lisäksi, mikäli siellä ei tule vastaan leukoja?

 

[Larree]

Terve!
Olen tässä mietiskellyt ja tullut siihen lopputulokseen, että haluan treenailla tämän talven vain kehonpainoa ja käsipainoja hyväksikäyttäen. Rahaa en halua käyttää salilla käyntiin nyt ja muutenkin haluan testata tuottaako kotitreenit oikeasti tulosta. Tarkoitus ei ole oikeastaan saada kasvatettua massaa vaan saada voimaa ja kiinteytettyä kroppaa entisestään. Tarvitsisin siis hieman teidän mielipiteitä. Olen tutkiskellut paljon näitä kehonpaino liikkeitä ja niitä olen testaillutkin. Sitä mitä haluaisin tietää erityisesti on käsipainoihin liittyvät sarjojen pituudet ja painojen määrä. Olen ajatellut, että sopivat sarjat olisivat ehkä 12x3 ja suht keskiraskailla painoilla. Kannattaako näitä toistojen määriä vaihdella välillä ja mikä olisi sopiva vaihtelu väli, koska halaun täyden tehon irti. Sitten myös sellainen, että tiedän kyllä erilaisia liikkeitä, mutta haluaisin kuulla mitä te suosittelisitte tekeväksi käsipainoilla? Entäs, kannattaisiko lepopäivät levätä kunnolla vai voisiko silloin heittää vaikka lenkkiä ulkona tai käydä rappusissa, kun on tuo pieni kiinteytyskin tähtäimessä.

Iso kiitos vastanneille!

 

[Larree]

Kottoota löytyy 6kg kahvakuula, leuanvetotanko ja säädettävät levypainot joissa painot 10kg asti. Ja aina kaikkee voin ostaa lisäksi niinkun tossa ylempänä sanoit, mitä ois hyvä olla. Eli hankkia pystyn.
Talven ja kevään ajattelin nyt alkuun kokeilla ja jatkaa jos tuntuu siltä, että tää on hyvä vaihtoehto. Ja joo mäni väärinpäin eli 3x12 tarkoitin. Tosta treenistä olen miettinyt, että mahdollisimman monipuolista haluaisin. Kuitenkin niin, että takaan täyden tehon saamisen.

Tällä kehonpainolla ja pienillä avustuksilla tehtävässä kotitreenissä haluaisin nähdä itse miten kehityn ja nähdä sen, että aina ei tarvitsisi mennä kuntosalille saadakseen tuloksia. Ja siksi yritän luoda mahdollisemman tarkan toteutuksen tälle. Siksi tänne jelppiä kysymään tulinkin.

 

[Raid]

Saatteko te selkää/latseja pumppiin tai kipeäksi?
Jalkareenin (kyykky, mave + parit muut) jälkeen rimpulat ja perse on hellinä 2-3 vuorokautta. Tissit saa komiasti kipeeksi, samoin ojentajat. Hauikset, olkapäät ja vatsatkin huomaa tehneensä, mutta toi selkä...
Teen selkäpäivänä pääliikkeenä kulmasoudun 3-5x 6-10 ja lisäksi ylätaljaa, alataljaa ja kp-kulmasoutua. Ei saa kunnon tuntumaa vaikka miten keskittyisi ja pitäisi painot sen verran maltillisina, että saa tehtyä liikkeet mahdollisimman puhtaasti. Onko normaalia, ettei selkä kipeydy samalla tavalla kuin muut lihasryhmät?