Aloittelijan peruskysymykset tänne

[mgluu]

Aloittamassa uudelleen, harjoittelin 2.5 vuotta, lopetin kesällä (5kk ollu treenaamatta, syönyt semi paskasti), miten lähteä treenaamaan? Kiinnostaisi jo suoraan jokin monijakoinen, mutta toisaalta totuttelun kautta parempi jollain yksjakoisella. huom. harjoittelin nuo 2.5 vuotta lähes pelkästään yksijakoisella, jos mitään merkitystä sillä.

Kuinka paljon voimatasoni ovat laskeneet, olenko ihan lähtöpisteessä? Kuinka nopeasti pääsen vanhaan kuntooni? Lopettaessani penkkimaksimi oli vähän alle 100kg, rasvaprosentti 10% alueella. En ole lihonut, mutta lihaksia toki näyttää olevan vähemmän.

Tällä kertaa tavoitteena olisi kehittyä penkissä nopeammin, kun nyt en ihan edes 2.5 vuodessa päässyt 100kg penaan.

 

[mgluu]

En ota ohjelmiin yms. kantaa, mut mikä kiire sul on? Vai meinasitko lopettaa treenaamisen sit ku tietyt meriitit täyttyy? Tai siis, miksi mietit jtn vanhoja tuloksia, ku ei se ihmettelemällä etene vaan ottamalla selvää eikä muistelemalla kulta-aikoja. Riippuen ihan geeniperimästä yms. yms. yms broscience 101 plaaplaa, voi tulokset olla noin pitkässä ajassa+- samat tai tippuneet radikaalisti. Itel riittää kuukaus ni näkyy jo erittäin selkeesti tulosten rappio. Kaikkimullehetijanyt asenteella ei pitkälle pötkitä varmastikkaan.

En ootakkaan mitään, että kaikki ja heti. Tarkotuksena oli, että menis vähemmän aikaa tohon 100kg nyt kuin 2.5 vuotta, ja tykkään pitää tiettyjä merkkipaaluja tavoitteissani, se antaa lisäboostia treenaamiseen ja motivaatioon.

 

[Mari91]

Aloittamassa uudelleen, harjoittelin 2.5 vuotta, lopetin kesällä (5kk ollu treenaamatta, syönyt semi paskasti), miten lähteä treenaamaan? Kiinnostaisi jo suoraan jokin monijakoinen, mutta toisaalta totuttelun kautta parempi jollain yksjakoisella. huom. harjoittelin nuo 2.5 vuotta lähes pelkästään yksijakoisella, jos mitään merkitystä sillä.

Kuinka paljon voimatasoni ovat laskeneet, olenko ihan lähtöpisteessä? Kuinka nopeasti pääsen vanhaan kuntooni? Lopettaessani penkkimaksimi oli vähän alle 100kg, rasvaprosentti 10% alueella. En ole lihonut, mutta lihaksia toki näyttää olevan vähemmän.

Tällä kertaa tavoitteena olisi kehittyä penkissä nopeammin, kun nyt en ihan edes 2.5 vuodessa päässyt 100kg penaan.

Mä lähtisin siitä, että miettisit kunnolla (tai jos oot miettiny niin kertosit meillekin ), mitkä sun tavotteet on. Jos tavote on nostaa penkistä mahdollisimman paljon, kannattaa ottaa joku voimaohjelma. Jos haluut bodailla, monijakonen voi olla hyvinkin hyvä idea. Jos treenaat huvin vuoksi, tee sellasta mitä on kiva tehdä. 5kk ei ole niin pitkä aika, että nollasta joutuisi todennäköisesti aloittamaan, mutta varmasti pienemmillä painoilla yms. kuin ennen taukoa. Yleensä kuitenkin voimat palautuu tauon jälkeen nopeammin kuin nollasta aloittaessa.

 

[TheDreamcatcher]

Kuinka tärkeänä, korvaamattomana ja taloudellisena liikkeenä pidätte perus pystypunnerrusta? Oon pari vuotta yrittänyt sitä tehdä, ja ainoa missä pystyn tekemään ergonomisesti ja luonnollisesti on smithissä. Se olkapäiden kiertyminen mitä täs liikkeessä tapahtuu väkisin, ei vaan jotenki tunnu soveltuvan mulle. Tuntuu, et alle 90 asteeseen ku laskee tangon ni this was not meant to be. Smithissä varmaan siks onnistuu kivutta, kun työntökulmaki on vähän erilainen+lukittu liikerata.Jokatapauksessa jokaikinen kerta, ku pystäriä tehny ni treenin lopussa/aikana sellanen sisäinen repivä kipu syvällä olkapäässä(kiertäjät?).

Kelasin jossai vaihees, et täysin omaa syytä ja aloin vähä parantaa olkapäiden liikkuvuutta yms, mut eipä se tainnut siitä kyllä olla kiinni. Thoughts? Minkälaisia kokemuksia muilla? Yks vaihtoehto vois olla työntö, mikä ainaki palvelis omia enemmän käytännöliseen voimaan pohjautuvia tavotteita, mut joskus tesmannu ni on kyl ihan ufo liikkeitä noi painon nosto hommat, eikä alkeellisinta käsitystä tekniikasta mulla.

Kyllähän pystäri on hyvä liike, ei siitä mihinkään pääse. Vaikee sanoa mikä siellä olkapää alueella hankaa vastaan kun ei ite oo näkemässä. Jumppaa kiertäjiä, venyttele rintalihaksia, olkapäitä, latseja ja venytä myös niitä kiertäjiä. Minun mielestä(huom tämä vain minun mielipide) ei pystäri kuitenkaan ole pakollinen, onhan olkapäille soutuja yms. En kuitenkaan sanonu että nyt kaikki jättäkää pystypunnerrus pois ja tehkää vipareita miljoonaan eri suuntaan.

 

[Mr Kukkakeppi]

Kuinka tärkeänä, korvaamattomana ja taloudellisena liikkeenä pidätte perus pystypunnerrusta? Oon pari vuotta yrittänyt sitä tehdä, ja ainoa missä pystyn tekemään ergonomisesti ja luonnollisesti on smithissä. Se olkapäiden kiertyminen mitä täs liikkeessä tapahtuu väkisin, ei vaan jotenki tunnu soveltuvan mulle. Tuntuu, et alle 90 asteeseen ku laskee tangon ni this was not meant to be. Smithissä varmaan siks onnistuu kivutta, kun työntökulmaki on vähän erilainen+lukittu liikerata.Jokatapauksessa jokaikinen kerta, ku pystäriä tehny ni treenin lopussa/aikana sellanen sisäinen repivä kipu syvällä olkapäässä(kiertäjät?).

Kelasin jossai vaihees, et täysin omaa syytä ja aloin vähä parantaa olkapäiden liikkuvuutta yms, mut eipä se tainnut siitä kyllä olla kiinni. Thoughts? Minkälaisia kokemuksia muilla? Yks vaihtoehto vois olla työntö, mikä ainaki palvelis omia enemmän käytännöliseen voimaan pohjautuvia tavotteita, mut joskus tesmannu ni on kyl ihan ufo liikkeitä noi painon nosto hommat, eikä alkeellisinta käsitystä tekniikasta mulla.

Dreamcatcherin kanssa samaa mieltä, hyvä perusliike, joka ei ole kuitenkaan täysin välttämätön. Aika monellahan kasvaa etuolat tarpeeks hyvin jo pelkästään rintatreeneistä, kun eka voimaillaa tasapenkissä useamman sarjan verran, sitten bodaillaan vinopenkissä tangolla ja kässäreillä taas tasapenkkiä. Ja sitten vielä pois loputkin mehut vääntämällä hapotussarjaa jossain koneessa. Itselläkin on tätä vikaa :D Tästä syystä yleensä olkapääbodaustreenissä riittää itselläni muutama hassu työsarjaa jostain olkapunnerrusvariaatiota. Loppu treeni meneekin sivu ja takalohkoihin keskittyen. Vipareita, pystysoutua, facepullia jne,

Kannattaa varmistaa myös, että sulla on sopiva ote. Itselläni huutaa välillä hoosiannaa liian leveällä otteella, kun kapealla taas huutaa olkapäät hyvässä mielessä hoosiannaa :D

 

[RSH]

Kuinka tärkeänä, korvaamattomana ja taloudellisena liikkeenä pidätte perus pystypunnerrusta?

Riippuu varmaan mitkä on treeni tavoitteet. Jos voiman puolella, niin yleensäkin ylös suuntautuvat punnerrusliikkeet pidän erittäin tärkeänä hartiaseudun yleisen balanssin kannalta. Perus pystäri tietysti yleisliikkeenä ihan ykkönen.

Kokeile kapealla (peukalo olkapäiden ulkoreunan tasolla) thumbless otteella niin että lähtee alhaalta selkeesti etupuolelta "latsien penkistä", mallia esim wendler.

 

[Mari91]

Kuinka tärkeänä, korvaamattomana ja taloudellisena liikkeenä pidätte perus pystypunnerrusta? Oon pari vuotta yrittänyt sitä tehdä, ja ainoa missä pystyn tekemään ergonomisesti ja luonnollisesti on smithissä.

Teetkö pystärin edestä vai niskantakaa? Ootko kokeillu käsipainoilla tai kahvakuulalla? Kaikki nää sekä edellämainittu oteleveyden vaihtelu voi (mun kokemuksen mukaan) vaikuttaa. Itse esim. saan edestä hartialevysellä otteella tehtyä tuplasti isommilla painoilla kuin takaa leveällä otteella.
Työntö on imo oikein kiva liike, mutta kehittää jossain määrin eri asioita. Opettele toki huviksesi jos siltä tuntuu. Työntöähän hyvin usein tehdään yksittäisinä toistoina, jolloin mahdollisesti hankala alaslaskuvaihe jää pois.

 

[xvi]

Kuinka vakava lihasepätasapaino raadin mielestä on se, että rinta on selvästi jäljessä selkää ja myös muuta kroppaa? Leukoja menee fuskaamatta ylärintaan saakka neljä 96 kilon elopainoilla, mutta penkistä ei nouse kuin 60 kiloa. Pystärissä menee 47,5. Liike on oma suosikkini työntävistä liikkeistä. Ryhti omasta mielestäni ollut hyvä ja muita jäljessä olevia lihasryhmiä ei tietääkseni ole. Sellasen sovelletulla starting strength tyylisellä yksijakoisella nyt vedetty yli kolme kuukautta. Penkkiä olen alkanut korvata käsipainopenkillä kun tuntuu että rinnan saa paljon paremmin väsytettyä sillä. Lähinnä huolestuttaa, onko tällainen lihasepätasapaino riski loukkaantumiselle jossain vaiheessa.

 

[Mari91]

Käsipainoilla oon kokeillu ja on se ergonomisempaa. Edestä työntäessä oon heikompi ja jotenki ''ahdasta'' työntää, mut alaselkä ei taas siitä tykkää. Niskan takaa työntäessä pysyy core paremmin kasassa ja saan enemmän voimaa, mutta repii kaikista pahiten olkapäitä. Ja se on just toi alastulo vaihe pahin, ku yrittää sitä hidastaa yms. ylöstulossa ei tunnu mitään kipua. Vajaaks jättäminen toimis ehkä muuten, mut pakkohan se on rintaan/niskaan laskea takas, että voi sen palauttaa telineeseen järkevästi.

Jos haluat vaan huvikseen jumppailla, yks mahdollisuus olisi tehdä rinnallaveto+työntöä tai rinnalleveto+vauhtipunnerrusta. Näin siis lasket tangon maahan joka kerta (tai pudotat jos kehtaat ;)). Tää kehittää kyllä enempi kokokropan voimaa kun olkapäitä.

 

[Mari91]

Eli sellasta aika toiminnallista ''voimailua'' isoilla perus liikkeillä, kehonpainoilua, ylipäätänsä toimintakykyä.

Tuohon ideaan voisi toimiakin. Opettele tekniikka alkuun jumppakepillä ja tyhjällä tangolla, ja ota tosiaan vaikka videoita josset saa ketään katsomaan.

 

[castus]

Oon tässä aatellut hankkia voimanostovyötä. Tarkoitus olisi löytää hyvä ja kestävä vyö ja mielellään IPF hyväksytty, niin tuleepahan alusta asti reenattua vyöllä, joka olisi hyväksytty myös kisoissa. Ja vyötä tarkoitus käyttää lähinnä kyykyssä ja mavessa. Onko voimanostovöissä hinta suoraan verrannollinen vyön laatuun? Eli voiko myös halvalla saada hyvän vyön? Olen netistä katsellut ja vastaan on tullut tälläisiä, mutta en oikeasti tiedä yhtään onko hyvä vai ei tai vaikuttaako edes hyvältä. Hinta mielellään alle 100 euroa, mutta kuitenkin hyvä ja kestävä vyö. Tässä muutama: http://www.sportheavy.fi/product/967/sportheavy-voimanostovyo , http://www.voimapuoti.com/tricolor-voimanostovyo-10mm-p-394.html ja Turussa kun asun niin aattelin että voisin myös Fitnestukussa käydä katsomassa Gaspin vyötä: http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/gasp-training-belt-black tuo vyö ei kyllä ole IPF:n hyväksymä vyö, mutta olisi helppo käydä ostamassa vyö paikan päältä niin myyjjä vois opastaa löytämään oikean koon. Mutta jos ostais netistä niin pitää mitata oman vyötärön ympärys ja katsoa sitten mikä koko on itselle sopiva? Mutta jos oma vyötärö on esim 85cm ja koot olisivat S(75-84cm) ja M(85-95), niin kumpi noista kannattais ottaa kun jos toi M koko olisikin hieman liian löysä niin sittenhän koko vyö olisi aivan turha :D

 

[a77i]

Millä liikkeellä voidin korvata maastavedon koska en saa selkää suoraksi siinä asennossa enkä myöskään esim. Kyykyssä. Joten sellainen liike joks onnistuu.

 

[Mari91]

Millä liikkeellä voidin korvata maastavedon koska en saa selkää suoraksi siinä asennossa enkä myöskään esim. Kyykyssä. Joten sellainen liike joks onnistuu.

Siis et pääse edes aloitusasentoon (tai kyykyssä ala-asentoon) vai selkä pyöristyy nostaessa? Jos ensimmäinen, venyttele, jos jälkimmäinen, keskikropan pito kuntoon. Kannattaa ensisijaisesti korjata liikkeen estävä virheasento, vasta toissijaisesti yrittää kiertää ongelma.

Ps. Anyway muita hyviä alakropan liikeitä on mm. askelkyykky, etuheilautus kahvakuulalla, jalkaprässi ja erilaiset hypyt ja loikat.

 

[Pandakarhu]

Onko kuinka monelle tuttu juttu ala-vinopenkki? En oo koskaan kuullu kenenkään sellasta tehneen, saati millään salilla kohdannut. Vissiin aika harvinainen näky, mut eiks alavinopenkissä kuuluis nousta enemmän rautaa, ku normi penkissä?

Ihan normaali ja suhteellisen yleinen liike. Ei mulla ainakaan nouse enemmän rautaa enkä kyllä keksi mistä tuon idean olet saanut.

 

[TheDreamcatcher]

Onko kuinka monelle tuttu juttu ala-vinopenkki? En oo koskaan kuullu kenenkään sellasta tehneen, saati millään salilla kohdannut. Vissiin aika harvinainen näky, mut eiks alavinopenkissä kuuluis nousta enemmän rautaa, ku normi penkissä?

On tuttu. En tiedä, tuskin pitäisi sen enempää nousta, toki en ole sen tarkemmin tutkinut asiaa niin en tiedä.

 

[Nikula]

Tältä sivulta olen saanut idean joidenkin puheista. Argumenttiin kuulu mm. se, että alavino penkki olis samantyylinen ku normi penkki suurella kaarella. Minä en siis näin väitä, vaan ihan muiden puheita.

No useinhan siinä nousee enemmän kun liikerata olkanivelellä jo pienempi. Normaalilla ihmisellä voimakäyrä menee nousujohteisesti akselilla pystypunnerrus-vinopenkki-tasapenkki-alaviisto.
Monelle alavino on myös olkapääystävällisempi, osittain yllämainitusta syystä. Ja tää ei välttämättä tarvi tosiaan sitä omaa alavinopenkkiään, vaan normipenkin jalkopäähän 2-3cm koroketta, esim 1 levypaino.

 

[Myssy]

Kannattaa koittaa sillä yhdellä levypainolla miltä tuntuu. Ainakin omalla kohdalla se muuttaa jo yllättävän paljon ja olkapäät tykkäs, vaikkakin "pää/korvat" eivät tykänneet moisesta alamäestä. Käytin sellaista noin kumitetun levypainon korkuista lisälätkää siellä jalkopäässä, ja veikkaisin että jos laittaisin 20cm sinne korotusta, niin pitäisi löytää sitten jostain jo olkapäätuet ettei valu pois penkiltä...

 

[Nikula]

Vois tesmaa joskus. Meinaatko et toi yks levypaino riittäis tuomaan halutun efektin?

Meinaan.. En mä sitä muuten olisi tohon kirjoittanut.

 

[Power+]

Jonkinlaista mave ohjelmaa olisin vailla, ei mielellään linkkejä mihinkään ketjuihin kun niistä en saa selvää että mikä olisi paras/hyvä vaihtoehto.

 

[Jabbar]

Jonkinlaista mave ohjelmaa olisin vailla, ei mielellään linkkejä mihinkään ketjuihin kun niistä en saa selvää että mikä olisi paras/hyvä vaihtoehto.

3 x 4 -> 6 x 6 by jto toimii. Lähdet liikkeelle sellaisilla painoilla joilla saat 3 x 4 tehtyä siten että viimeiseenkin sarjaan jää varaa ainakin yksi toisto. Siitä sitten vähitellen alat seuraavissa treeneissä lisäämään sarjoja/toistoja/kiloja. Tavoitteena saada 2-3 kk päästä 6 x 6 hieman isommilla painoilla kuin millä aloitit, eli esim. 3 x 4 x 170 kg -> 6 x 6 x 175 kg. Huomattavaa on että vaikka kiloja ei tulisi tankoon paljoakaan lisää, kokonaistyömäärä kasvaa yli kolminkertaiseksi. Haastavaa tässä on se, että ohjelmaan ei ole mitään prosentteja tai etukäteislaskelmia. Pitää kuunnella omaa kroppaa ja pitää homma vaihtelevana; eli vaihdella toistoaluetta, sarjamääriä, kiloja. Kevennys noin neljän viikon välein, ja treeneissä pitäisi malttaa jättää varaa - joskus, esim. hyvänä päivänä voi toki kokeilla tiukempaakin settiä.

Joku toinen osaisi ehkä selittää paremmin, enkä pyynnöstä linkkaa ketjuun :D Itse olen tehnyt kahdesti ja molemmilla kerroilla on peeärrät paukkunut komeasti ilman mitään piikkauksiakaan.