Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Mari91]

Pitääkö ottaa sarjojen määrissä ja pituuksissa huomioon se, että teen jalkaliikkeiden sarjat aina vuorotellen yhdellä jalalla? Ajattelin Elaston 2-jakoista käyttää ja korvata siinä SJMV:n yhdellä jalalla suoritettavaksi ja kyykyt askelkyykyiksi. Tiedoksi sitten, että ihan alaselän kipujen takia haluan korvata liikkeet, jotka kuormittavat alaselkää liikaa. (En siis kuvittele, että kehonrakentaja-joogien salaiset metodit olisivat ylivertaisia perinteisiin tapoihin verrattuna.) Saa myös kommentoida sitä, ovatko valitsemani korvaavat liikkeet OK ja onko 2-jakoisella aloittaminen dieetin aikana (ja pitkän treenitauon jälkeen) ihan fine.

Jos jollain on parmepaa tietoa, korjatkaa, mutta ihan maalaisjärjellä: 1) Jos korvaava liike rasittaa ainostaan yhtä raajaa, tekisin alkuperäisen toistomäärän verran toistoja sekä vasemmalla että oikealla kädellä/jalalla. Puolta vaihtaessa ei tarvinne taukoja. 2) Jos liike kuormittaa epäsuorasti myös toista puolta kropasta (esim. askelkyykky), tekisin vuorojaloin/-käsin yhteensä alkuperäisen määrän toistoja tai mahdollisesti muutaman lisää.

 

[JLB]

Jos jollain on parmepaa tietoa, korjatkaa, mutta ihan maalaisjärjellä: 1) Jos korvaava liike rasittaa ainostaan yhtä raajaa, tekisin alkuperäisen toistomäärän verran toistoja sekä vasemmalla että oikealla kädellä/jalalla. Puolta vaihtaessa ei tarvinne taukoja. 2) Jos liike kuormittaa epäsuorasti myös toista puolta kropasta (esim. askelkyykky), tekisin vuorojaloin/-käsin yhteensä alkuperäisen määrän toistoja tai mahdollisesti muutaman lisää.

Senpä takia täällä kyselen, kun en itsekään ole varma asiasta. Epäilen vain, että asia ei välttämättä ole noin yksioikoinen; näissä asioissa kun harvoin esiintyy noinkin yksinkertaisia suhteita. Mietin vain sitä, että kuuluisiko esimerkiksi yhden jalan SJMV:ssä toistomäärien olla lähempänä SJMV:n (4-6) vai reiden koukistuksen (8-15) toistomäärää. Vai olisiko hyvä toistomäärä jotain tuolta väliltä (6-8)? Tauoista se, että toisaalla taas neuvottiin pitämään tauko jalkoja vaihtaessa (mutta siitä nyt ei tässä kuitenkaan ollut kyse).

 

[narunpätkä]

"Ihmiseen on sisäänrakennettu vuorokausirytmi. Se säätelee lukemattomia elintoimintoja. Myös lihasvoimassa ja kestävyydessä ilmenee selkeä vuorokausirytmi. Ihminen on aamulla heikoimmillaan ja alkuillasta vahvimmillaan. Kyllä, myös te aamuvirkut olette, vaikka muuta saatatte väittääkin. Onnistuneiden treenien kannalta tärkeämpää on kuitenkin se, että kroppa sopeutuu tiettyyn treeniaikaan ja alkaa odottaa treeniärsykettä juuri silloin. Esimerkiksi monesta mahdottomalta tuntuva aamutreeni alkaa pian kulkea, kun sitä vaan säännöllisesti tekee.

Treeniajan vakioiminen on tehokas keino välttää huonoja harjoituksia. Jos pystyt treenaamaan aina jotakuinkin samaan aikaan, tee ihmeessä niin. Jos treenaat maanantaina klo 8, keskiviikkona klo 13 ja perjantaina klo 18, sattuu kohdallesi useammin huonoja treenejä. "

Onko tässä perää? Itsellä ei yleensä heitä treeniajat ku 2-3h riippuen työvuorosta mutta yleensä treenaan joko A) klo 18-19 B) klo 15-16
Onko merkitystä treenien sujuvuuteen treenaako A vai B aikaan?

Itse teen sekä aamulla että iltapäivällä ja tosiaan aamulla on aivan turha yrittää mitään maksimi ykkösiä, jotenkin viikonloppuisin aamutreenissä tuo korostuu vielä enempi.
En ole sen enempää siitä alkanut murhetta ottamaan ja vain hyväksynyt että aamulla tulee toisto tai kaksi vähemmän mutta sitten senkin edestä koittanut painaa iltapäivällä tehdessä.

 

[Mari91]

Mietin vain sitä, että kuuluisiko esimerkiksi yhden jalan SJMV:ssä toistomäärien olla lähempänä SJMV:n (4-6) vai reiden koukistuksen (8-15) toistomäärää. Vai olisiko hyvä toistomäärä jotain tuolta väliltä (6-8)?

Se taas riippuu ihan treenin kokonaisuudesta ja tavoitteista.

 

[Masa87]

jos teen pääliikkeet esim 4x6 niin kannattaako lähteä nostamaan sarjapainoja pikkuhiljaa ylöspäin esim penkissä 6x60 6x65 6x70 6x75 vai tähä kaikki 4 sarjaa esim vaikka 70? vai vaihdella tuota systeemiä vuoro viikkoin?

 

[Mari91]

jos teen pääliikkeet esim 4x6 niin kannattaako lähteä nostamaan sarjapainoja pikkuhiljaa ylöspäin esim penkissä 6x60 6x65 6x70 6x75 vai tähä kaikki 4 sarjaa esim vaikka 70? vai vaihdella tuota systeemiä vuoro viikkoin?

En tiiä mikä kannattaa, mutta mä oon tehny molempia ja vaihdellut kanssa sarjapituuksia, ja ehkä 2/3 liikkeistä, joita treenaan, on kehittynyt hyvin. :D

 

[Masa87]

vasta 3 viikkoa käyny salilla 6 vuojen tauon jäläkeen niin taas kaikki vähä hakusessa, tein 3 viikkoa jollain paluu tauolta ohjelmalla ja nyt otin uuen ohjelman käyttöön ja tänään tein sillä rinta, olkapää, ojentaja päivän ja tein sitte penkkisarjat samalla painolla eli 4x6 75 kg. Meni tosiaan joku pieleen tuossa esimerkki sarjan painomäärien ajattelutavassa

 

[jones90]

Jatkatteko kevyen viikon jälkeen niistä painoista mihin jäitte vai pienemmistä painoista? Vähän aika sitten pidin viikon tauon reenistä ja sen jälkeen oli voimat laskenu joka liikkeessä. En tiedä sitten onko tuo normaalia?

 

[jones90]

Varmaa jakaa mielipiteet, mut mun mielest viikon totaalilepo ilman hyvää selitystä on vaa ajanhukkaa. Ite ainaki niin luontasesti voimaton, et näkyy jo viikkoki hyväs lykys. 2 viikkoo-kuukaus näkyy jo erittäin radikaalisti, enkä siks sellasia harrasta ellei joku vitun hyvä selitys. Eihän toi sinänsä ees oo mikää ''kevyt viikko'' vaan ihan totaali taukoa. Kevyes viikos ainaki oman logiikan mukaan, tehtäs vaa vähä ylläpitävämpää treeniä ei niin hiki hatussa. Mieluummi vaa kuuntelee kroppaa onko se ajettu loppuun vai ei, tarviiko se just sen maagiset 7 päivää lepoa vai ei.

Onko sillä sit merkitystä että tekeekö viikon kevyesti vai onko viikon pois salilta? Ja oon vielä niin aloittelijan tasolla niin en oikein osaa kuunnella omaa kroppaa. Sen takia aattelin että ois varmaan fiksua pitää säännöllisesti kevyt viikko/viikon tauko.

 

[Wannabe Athlete]

Tuo voi tuo kokonainen viikko tekemättä käytännössä mitään olla hieman pitkähkö aika. Tuosta on vähän kahta koulukuntaa. Jotkut pitävät kevyen viikon ja vähentävät viikoksi treeneissä volyymiä ja/tai intensiteettiä. Jotkut taas pitävät 3-4 päivän totaalilevon ja jatkavat siitä.

 

[Pates]

Onko sillä sit merkitystä että tekeekö viikon kevyesti vai onko viikon pois salilta? Ja oon vielä niin aloittelijan tasolla niin en oikein osaa kuunnella omaa kroppaa. Sen takia aattelin että ois varmaan fiksua pitää säännöllisesti kevyt viikko/viikon tauko.

Sen kevyen viikon on tarkotus olla vaan vähän kevyempi kuormitukseltaan. Sillähän haetaan nimenomaan reboundia rasittuneesta tilasta reiluun ylikompensaatioon. Normaalisti reenit painetaan hieman moukaroidulla kropalla ja elimistö tottuu painamaan hommia vajaalla palautuksella. Kevyet reenit antaa edelleen saman stimulaation työskentelyn kautta, mutta kun ne reenit on sisällöltään paljon kevyempiä, kroppa palautuu kunnolla ja edeltäneen muutaman viikon reeniblokin tuloksen pitäs pompata paremmin esiin sen kevyen viikon jälkeen. Tuossa havainnollistava kuva. Sininen käppyrä näyttää yksittäisten reenien vaikutuksen ja niistä palautumisen, kun vihreä käppyrä kuvaa mitä sillä kevyellä viikolla haetaan.

Totaalilepo toimii kyllä, mutta jos se on liian pitkä niin tuo saavutettu ylikompensaatio valuu takaisin lähtötasolle. Viikko ilman reenejä ei varmastikaan tuhoa kaikkea saavutettua mutta ei ole myöskään optimaalista.

 

[jones90]

Juu kiitos näistä. Kuinkas usein noita kevyitä viikkoja kannattaa pitää? Varmasti on yksilöllistä mutta noin suurin piirtein. Vai pidänkö silloin kun rupee sarjapainot tippuun?

 

[Nikula]

Aloittelijana vaan kaikki hyöty irti treenistä.. Viikon tauki tai suunitellut kevennykset on aika diipadaapaa vielä alle vuoden treenitaustalla. Toki poikkeuksia on. Pakollisia totaalilepoja tulee suunnittelematta kuitenkin, ja ihan puhtaasti treenaamalla ei vielä itseään tukkoon saa.
Toki mitä enemmän voima/nopeus ominaisuuksia treenissä, sitä tärkeämpää oikeanlainen kevennys, puhtaasti bodaillessa ei ihan niin justiinsa, ainakaan treeniuran alussa.

Toisinsanoen fatique masks fitness, eli kevennyksen idea juuri antaa kropalle ja ennenkaikkea hermostolle lepoa. Taas tavoitteista riippuen se kevennyskin tulisi tehdä eri tavoilla.

 

[jones90]

^ Oon kyllä eri mieltä. Itsellä alle vuosi reenitaustaa ja sain kropan jonkinlaiseen ylirasitustilaan muutama viikko sitten. Pulssi oli korkee monta päivää, hikoilutti, väsytti, nukuin huonosti jne. Otin viikon taukoo ja kroppa palas ennalleen. Yksijakoisella reenaan kolmesti viikossa. Olin noin kolme kuukautta reenannu ilman kevennyksiä ja sen jälkeen tuli nuo oireet.

 

[Nikula]

Tossa tilanteessa jotain muutakin on pielessä kuin treenin jaksotus.

 

[Mari91]

Onko sillä sit merkitystä että tekeekö viikon kevyesti vai onko viikon pois salilta? Ja oon vielä niin aloittelijan tasolla niin en oikein osaa kuunnella omaa kroppaa. Sen takia aattelin että ois varmaan fiksua pitää säännöllisesti kevyt viikko/viikon tauko.

Kevyitä viikkoja kannattaa ehdottomasti pitää, jos treeni on tavoitteellista/kovatehoisia. Mulla on ollut tapana tehdä pari kevyttä treeniä ja tavallista enemmän liikkuvuusharjoittelua (esim. joogaa), mutta tapoja on monia. Tärkeintä on, että kroppa saa lepoa.

 

[castus]

Juu eli mulla on nyt ehkä vähän outo kysymys, mutta kumminkin aattelin käyä täällä kysymässä vielä.

Eli kun aattelin nyt alkaa jaksottamaan reenejä vähä paremmin.

1. 6vk: pääliikkeet 6x2-3 ja apuliikkeet 4x6-8

2. 6vk: pääliikkeet 5x5 ja apuliinkeet 4x10

3. 2-4 ylimääräistä lepopäivää ja sitten taas alusta

 

[Mr Kukkakeppi]

Juu eli mulla on nyt ehkä vähän outo kysymys, mutta kumminkin aattelin käyä täällä kysymässä vielä.

Eli kun aattelin nyt alkaa jaksottamaan reenejä vähä paremmin.

1. 6vk: pääliikkeet 6x2-3 ja apuliikkeet 4x6-8

2. 6vk: pääliikkeet 5x5 ja apuliinkeet 4x10

3. 2-4 ylimääräistä lepopäivää ja sitten taas alusta

Niin mikäs se kysymys oli? :D

 

[castus]

Niin mikäs se kysymys oli? :D

Koitin kännykällä kirjoittaa tänne ton viestin ja eihän se tietenkään onnistunut, vaan vahingossa julkaisin viestin liian aikaisin ja en onnistunut sitä enää kännykällä muokkaamaan :D elikkä tarkoituksena oli kysyä, että mikä on teidän mielipiteenne täällä onko sillä mitään väliä tekeekö noi 2-3 toiston sarjat ennen kuin noi 5 toiston sarjat? Muistan hämärästi, että joskus jostain luin että pidemmät sarjat kannattaa tehdä tollasessa reenikierrossa aikasemmin. Onko tuolla oikeasti edes mitään väliä ja jos on niin kumminpäin ne kannattaisi siis olla? Hieman oudohko kysymys varmaan mutta aattelin nyt kuitenkin kysyä :D

 

[Mr Kukkakeppi]

Koitin kännykällä kirjoittaa tänne ton viestin ja eihän se tietenkään onnistunut, vaan vahingossa julkaisin viestin liian aikaisin ja en onnistunut sitä enää kännykällä muokkaamaan :D elikkä tarkoituksena oli kysyä, että mikä on teidän mielipiteenne täällä onko sillä mitään väliä tekeekö noi 2-3 toiston sarjat ennen kuin noi 5 toiston sarjat? Muistan hämärästi, että joskus jostain luin että pidemmät sarjat kannattaa tehdä tollasessa reenikierrossa aikasemmin. Onko tuolla oikeasti edes mitään väliä ja jos on niin kumminpäin ne kannattaisi siis olla? Hieman oudohko kysymys varmaan mutta aattelin nyt kuitenkin kysyä :D

Kannattaa laittaa toisinpäin. Eli aloitat esim 5x5 ja sitten, kun et enää saa lisättyä painoja treenistä toiseen, pidät kevyen vkon ja jatkat 5x3. 5x3 jälkeen voit joko piikata 1 RM varten tai aloittaa uusi sykli kevennyksen jälkeen.

Itse ajattelin kokeilla piakkoin tälläistä. Yksi sykli kestäis n. 4 vkoa
3-4x8-12
3-4x6-8
3x3-6 ja sitten piikkaus, jos niin haluan