Aloittelijan peruskysymykset tänne
- Keskustelun aloittaja Timba79
- Aloitettu
-
- Tags
- aloittelija aloittelija sali aloittelija saliohjelma epäsymmetrisyys jalkatreeni keskivartalo kipeä lisäravinteet maastaveto mave mma olkapää penkkipunnerrus rasvanpoltto ruokavalio saliohjelma syke sykemittari sykevyö syvät vatsalihakset treeni treeni kotona treeniohjelma vapaaottelu yläkehon treenaus
- Liittynyt
- 19.8.2014
- Viestejä
- 99
lähinnä kävelyy 5-10kilsaa kesällä sitten enemmän ja lisätää hölkkää sillo kuvioihin.
- Liittynyt
- 16.3.2015
- Viestejä
- 5
Apua sarjojen ja toistojen kanssa?
Löysin sivun, jossa on kätevästi ilmaistu näin:
"Valitse käyttämäsi sarjapituus ja palautumisaika tavoitteesi mukaan:
Painonpudotus / lihaskestävyys: Pitkät 15- 20 toiston sarjat ja lyhyet 30-45 sekunnin palautumisajat
Lihaskasvu: 10 toiston sarjat ja 2 minuutin palautuminen sarjojen välissä
Voimakestävyys: 15 toiston sarjat ja 60 sec palautuminen sarjojen välillä"
Ongelma on se, etten tiedä, mitä noista yritän saavuttaa. Haluan ryhdikkäämmän olemuksen ja toivoisin, että jaksaisin tehdä enemmän lihaksilla (jotenkin lihakset väsyvät heti kaikessa, jos vaikka laittaa tukkaa ja joutuu pitämään käsiä ylhäällä ja voimaakaan ei ole yhtään esim. purkkien availuun). Lisäksi haluan kiinteytyä, mutta en halua mitenkään näkyviä lihaksia enkä todellakaan halua laihtua tai olen jo alipainoinen.
Oisko siis neuvoja, että minkälaiset sarjat, toistot ja palautumiset mun kannattais tällöin ottaa linkin takaa löytyvään kaksijakoiseen? Salilla käymisen aloitan vasta ensi viikolla ja mitään kokemusta siitä ei ennestään ole, kuten ei muutenkaan ole tullut moneen vuoteen liikuttua yhtään, jos sillä jotain merkitystä tämän kannalta on. Ja olen siis nainen, mikäli sekin merkitsee. Kiitän jos joku osaa auttaa.
Löysin sivun, jossa on kätevästi ilmaistu näin:
"Valitse käyttämäsi sarjapituus ja palautumisaika tavoitteesi mukaan:
Painonpudotus / lihaskestävyys: Pitkät 15- 20 toiston sarjat ja lyhyet 30-45 sekunnin palautumisajat
Lihaskasvu: 10 toiston sarjat ja 2 minuutin palautuminen sarjojen välissä
Voimakestävyys: 15 toiston sarjat ja 60 sec palautuminen sarjojen välillä"
Ongelma on se, etten tiedä, mitä noista yritän saavuttaa. Haluan ryhdikkäämmän olemuksen ja toivoisin, että jaksaisin tehdä enemmän lihaksilla (jotenkin lihakset väsyvät heti kaikessa, jos vaikka laittaa tukkaa ja joutuu pitämään käsiä ylhäällä ja voimaakaan ei ole yhtään esim. purkkien availuun). Lisäksi haluan kiinteytyä, mutta en halua mitenkään näkyviä lihaksia enkä todellakaan halua laihtua tai olen jo alipainoinen.
Oisko siis neuvoja, että minkälaiset sarjat, toistot ja palautumiset mun kannattais tällöin ottaa linkin takaa löytyvään kaksijakoiseen? Salilla käymisen aloitan vasta ensi viikolla ja mitään kokemusta siitä ei ennestään ole, kuten ei muutenkaan ole tullut moneen vuoteen liikuttua yhtään, jos sillä jotain merkitystä tämän kannalta on. Ja olen siis nainen, mikäli sekin merkitsee. Kiitän jos joku osaa auttaa.
- Liittynyt
- 5.10.2012
- Viestejä
- 383
Ensimmäiset 2 vuotta voit tehdä 10 toiston sarjoja noilla parin minuutin palautuksilla. Kasvaa lihakset, lisääntyy voima sekä kestävyysvoima. Ps. keskity siihen että painot on sellaiset että jaksat juuri ja juuri tehdä sen 10 toistoa aina per sarja.
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Himpun yksipuolinen ja -toikkoinen tapa treenata kaksi vuotta.
- Liittynyt
- 5.10.2012
- Viestejä
- 383
Juu, eikä varmasti järkevää olekaan, haasteena on monesti se kun alotellaan, että ruvetaan vaihtelemaan ohjelmia kuukauden välein ja tehdään mitä sattuu milloin sattuu. Mielestäni on aina paras aloittaa ajatuksella että tekee pari vuotta ihan perussettiä, kyllä sitten itse osaa jo vuoden/puolentoista treenaamisen jälkeen kysyä tarkempia kysymyksiä ja mahdollisesti jopa tehdä omat päätelmät/muokata ohjelmia ja treeniä. 10*3 on ainakin mielestäni ns. idiot-proof ja sopii kaikille alkuun. Pakkiksellekaan ei pitäisi saada tunnuksia ennen kuin on muutaman vuoden treenannut. 3/4/5 jakoiset vaihtelevilla sarjapituuksilla ja palautuksilla pitää unohtaa ennen kuin osaa tehdä liikkeet ja tietää mitkä painot on itselleen sopivia, puhumattakaan siitä tuntumasta, eli miltä tuntuu kun treenaa kovaa ja lihakset loppuun. Varsinkin aloittelijalla kehitys on huimaavaa ensimmäiset pari vuotta, vaikka hankaisi koko ajan 10*3. Harvempi aloittelija on lopettanut treenaamisen sen takia että on tehty liian yksinkertaisia asioita, taitaa olla enemmän niitä ketkä on kikkaillu hirveesti ja into lopahtaa kun lihakset ei kasva ja treeni koskee enemmän aivoihin kun lihaksiin kun miettii miten sarjat ja palautukset sun muut meni. Totta kai kysyjä voi olla jo ammattilainen ja osaa kaikki liikkeet ja elimistö ei enää kuormitu 10 sarjoilla, mutta yleensä jos näin on ei tästä langasta kysellä vinkkejä. Ja siinä vaiheessa kun tarvitsee taas tarkempia vinkkejä, on niihin todella hankala vastata fiksusti henkilöä näkemättä/tuntematta/treenitaustaa tietämättä. En minä näistä mitään tiedä, muuta kun sen että alussa yleensä kannattaa pitää hommat simppelinä, opetella kävelemään ennen kuin juostaan.
- Liittynyt
- 4.1.2014
- Viestejä
- 2 137
Löysin sivun, jossa on kätevästi ilmaistu näin:
"Valitse käyttämäsi sarjapituus ja palautumisaika tavoitteesi mukaan:
Painonpudotus / lihaskestävyys: Pitkät 15- 20 toiston sarjat ja lyhyet 30-45 sekunnin palautumisajat
Lihaskasvu: 10 toiston sarjat ja 2 minuutin palautuminen sarjojen välissä
Voimakestävyys: 15 toiston sarjat ja 60 sec palautuminen sarjojen välillä"
Ongelma on se, etten tiedä, mitä noista yritän saavuttaa. Haluan ryhdikkäämmän olemuksen ja toivoisin, että jaksaisin tehdä enemmän lihaksilla (jotenkin lihakset väsyvät heti kaikessa, jos vaikka laittaa tukkaa ja joutuu pitämään käsiä ylhäällä ja voimaakaan ei ole yhtään esim. purkkien availuun). Lisäksi haluan kiinteytyä, mutta en halua mitenkään näkyviä lihaksia enkä todellakaan halua laihtua tai olen jo alipainoinen.
Oisko siis neuvoja, että minkälaiset sarjat, toistot ja palautumiset mun kannattais tällöin ottaa linkin takaa löytyvään kaksijakoiseen? Salilla käymisen aloitan vasta ensi viikolla ja mitään kokemusta siitä ei ennestään ole, kuten ei muutenkaan ole tullut moneen vuoteen liikuttua yhtään, jos sillä jotain merkitystä tämän kannalta on. Ja olen siis nainen, mikäli sekin merkitsee. Kiitän jos joku osaa auttaa.
Mä lähtisin liikkeelle noin 10 toiston sarjoista, jos kerran voimaa mitä ilmeisimmin kaipaat. Tuo lista on musta vähän hämäävä: mä ymmärrän niin, että mitä lyhyemmät sarjat, sitä isompia kuormia voidaan käyttää, ja sitä enemmän tulee voimaa. (Tiedän että voimakestävyys on ihan oikea termi, mutta nyt tuo kuulostaa kuin voima ja lihakset ei kasvais samaan aikaan. :face: ). Lihakset ei kasva vahingossa liikaa, joten sitä on ihan turha pelätä.
Voit tehdä vaikka niin, että aloitat painolla jolla jaksat tehdä just 10 toistoa, seuraavilla kerroilla yrität lisätä toistojen määrää kunnes jaksat tehdä 12 toistoa, ja sitten taas lisäät pykälän verran painoa ja lähdet kasvattamaan sarjojen pituutta.
Väännän vielä varalta rautalangasta:
Eli esim. leikitään että sun alotuspaino jalkaprässissä olis 50kg ja sarjoja aina neljä:
1. Kerralla teet 50kg 10, 10, 10 ja 10 toistoa
2. Kerralla saat 50kg vaikkapa 12, 11, 11, 10 toistoa
3. Kerralla onnistuukin jo 50kg 12, 12, 12, 12, toistoa
4. Kerralla laitat 55kg (tai mikä ikinä onkaan seuraava käytettävissä oleva paino) ja teet neljä 10 toiston sarjaa
jne.
Toi ohjelma minkä löysit on varmaan ihan jees juuri siihen tarkoitukseen mikä siinä sanotaan: salitreeniin tottuttamiseen. Kun olet sillä aikasi tehnyt, suosittelen siirtymistä johonkin vapaapainoihin perustuvaan ohjelmaan.
Ja muista hei alusta asti syödä kunnolla ja paljon, koska salitreeni lisää energiankulutusta ja lihakset tarvii ravintoa kasvaakseen ja palautuakseen.
Tsemppiä hyvän harrastuksen aloittamiseen!
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Samaa mieltä siinä että kannattaa pitää asiat yksinkertaisina KISS-säännön mukaisesti, mutta sarjapituuksien, -määrien ja -taukojen vaihtelu vaikka kuukauden välein ei vaadi mahdotonta asiantuntemusta eikä mielestäni ole ns. kikkailua. Hauiskääntöjä ja mavea ei välttämättä kannata tehdä samalla formaatilla ja monotonisuus ei ole hyvää kehitykselle. En silti tarkoita että ohjelmaa ja jakoa pitäisi olla jatkuvasti rukkaamassa uusimman Muscle & Fitnessin mukaan.
- Liittynyt
- 10.3.2015
- Viestejä
- 3
Apua tarvitsevalle?
Hei olen uusi täällä eli älkää lyökö heti! [emoji2]
Ois sellanen kysymys:
Olen aloittanut salilla käynnin nyt monen vuojen sohvalla makuun jälkeen ja kohdannut ongelman. Kuukausi on nyt takana ja painoa ei ole lähteny yhtään vaan päinvastoin tullu useampi kilo lisää mikä on syönyt motivaatiota. Senttejäkään ei ole lähteny! Sali ohjelmana olen käyttänyt ns. hapen otto/lihasherättely 3-4x10-15 toistoa keveillä painoilla ja olisi tarkoitus kesällä aloittaa voiman harjoitus. Ja ne ongelmat on siinä että paino ei tipu eikä senttejä lähde ei edes millejä. Kertokaapa onko ihan normaalia?
Anteeksi kirotus virheet puhelin/tapatalk.
Hei olen uusi täällä eli älkää lyökö heti! [emoji2]
Ois sellanen kysymys:
Olen aloittanut salilla käynnin nyt monen vuojen sohvalla makuun jälkeen ja kohdannut ongelman. Kuukausi on nyt takana ja painoa ei ole lähteny yhtään vaan päinvastoin tullu useampi kilo lisää mikä on syönyt motivaatiota. Senttejäkään ei ole lähteny! Sali ohjelmana olen käyttänyt ns. hapen otto/lihasherättely 3-4x10-15 toistoa keveillä painoilla ja olisi tarkoitus kesällä aloittaa voiman harjoitus. Ja ne ongelmat on siinä että paino ei tipu eikä senttejä lähde ei edes millejä. Kertokaapa onko ihan normaalia?
Anteeksi kirotus virheet puhelin/tapatalk.
- Liittynyt
- 5.10.2004
- Viestejä
- 11 329
^Tuollainen "3-4x10-15 toistoa keveillä painoilla" toimii korkeintaan siihen lihasten herättelyyn ja treeniin totutteluun aloitellessa ja varsinaisia tuloksia sillä on turha odottaa, joten raskaampaa ohjelmaa peliin vähitellen. Senttien ja kilojen osalta tärkein rooli on syömisillä joten, yleisohjeena tämänhetkisiä ruokailuja tietämättä, vähemmän kaloreita ja parempaa ravintoa niin alkaa tapahtumaan. Sittenkin, kun nämä asiat ovat kunnossa, niin kuukausi on vielä lyhyt aika odottaa käänteentekeviä muutoksia.
- Liittynyt
- 10.3.2015
- Viestejä
- 3
No kevyet painot omasta mielestä vaan isompiin painoihin vielä ei pysty kun toistojen määrä on tuo 3-4x10-15 ja ihan perus perheen kotiruokaa tässä tulee syötyä. Ja tuohon voisin lisätä sen että lenkkeilyä kerran viikossa tai sähälyä.
- Liittynyt
- 25.10.2014
- Viestejä
- 4 681
Toivottavasti et kuvittele näyttäväsi bodarilta parissa kuukaudessa tai edes parissa vuodessa?
Itse aloitin taas punttaamaan 7kk kuukautta sitten ja aivan taatusti teen niin kovaa ja niin paljon kuin vain on järkevää sekä ruokavalio on kunnossa ja voin vakuuttaa ettei ole kovin kummoisia tapahtunut, ainakaan omasta mielestä.
Suurin osa asioista tapahtuu siellä nahkan ja läskin alla eikä se tule esiin kuin pitkällisen työn jälkeen ja ensimmäiseksi kannattaa miettiä mitä oikeasti haluaa ja onko tavoitteena pelkästään laihtua, saada voimaa, saada massaa, pillua vai lottovoitto vai hermoromahdus.
Kun asiat on selvillä niin alkaa hahmottelemaan ruokavaliota kuntoon ja ihan oikeaa ohjelmaa, molempiin löytyy näiltä sivuilta vastaus kun jaksaa etsiä.
Jos meinasit olla lähirannan pillumagneetti 2015 niin olet myöhässä mutta kyllä se 2016 tulee sieltä
Eikä ollut vittuilua vaan ihan omakohtaista kokemusta kun heräsin todellisuuteen, silti painetaan täysillä!
- Liittynyt
- 10.3.2015
- Viestejä
- 3
Hymyillen otin kommenttisi vastaan. ei ole tarkoitus olla pillumagneetti 2015 eikä 2016 vaan tarkoitukseni on saada itteni kuntoon ja vaihtaa läski lihakseksi. Tai ainakin yritän. Tärkeintä ois saada oma kunto koheneen niin monta vuotta laiskasti eläneenä ei halua ole enään samaan pisteeseen joutua. Yleiskuntoa kohottaa samalla lihasta yrittää kasvattaa. Ja isoin ongelma onkin vaan tuo painon nousu se tässä huolettaa. Eikä se kyllä motivaatiota kasvata mutta päätöksen oon tehny päätyyn mennään hinnalla millä hyvänsä.
- Liittynyt
- 25.10.2014
- Viestejä
- 4 681
Melko lailla sama tilanne itselläkin, hieman pitäisi saada itseään parempaan kuntoon.
Itseni yllätti kuinka hitaasti muutosta on tapahtunut vaikka kaikkensa koittaa antaa, omalla osalla ongelmana ei ole varsinaisesti ylipaino vaan ainoastaan donitsi mahan ympärillä. Painonpudotuskaan ei olisi kauhea ongelma minulle ja sillä saisi tuon kessinkin pois mutta ongelmaksi muodostuu että näytän tikku-ukolta jolla on lihapulla päässä ja aina saa pelätä että lokit vie mennessään, siksi onkin hieman puun ja kuoren välissä miten sen donitsin saa tuohon pallean ylä eikä alapuolelle.
Ohjeena antaisin että nyt kun jäätkin lähtee niin kierrätä se puntari verkonpainoksi ja ota mitta käteen jolla seuraat muutoksia, eikai sillä painolla ole väliä jos läski muuttuu lihakseksi?
- Liittynyt
- 25.10.2011
- Viestejä
- 4 170
Molemmat käyvät hyvin. Itsellä on nyt ollut jo aika pitkään yläkroppa–alakroppa-jako, ja tykkään tästä enemmän kuin työntävät–vetävät-jaosta.
