"Tällaisena aloittelijana en viitsi lähteä salille nolaamaan itseäni" on turha ajattelutapa, suosittelen lähtemään rohkeasti salille. Ei siellä kukaan pure, ja jokaisenhan on aloitettava jostain; "The first step of becoming good at something is sucking at it" niinkuin asian voisi ilmaista. Ohjastaisin sinut saman tien isojen perusliikkeiden äärelle: kyykky, maastaveto, pystypunnerrus, penkki, dippi, kulmasoutu, leuat. Pakkikselta löydät paljon hyviä aloittelijoiden ohjelmia (Starting Strength, 5x5, Golden Six) ja netti on täynnä tekniikkaohjeita sun muuta tuiki tarpeellista.
MUTTA jos nyt kuitenkin tahdot aloittaa kotitreenillä, niin tällaista viikko-ohjelmaa luonnostelin. Vaatii tosiaan käsipainosarjan hankkimisen. Rakensin tämän ohjelman Starting Strength-ohjelmaa mukaillen; kotitreeniä on tullut aikanaan paljonkin tehtyä, mutta en ole kuitenkaan kotitreeniohjelmien suurasiantuntija. Eiköhän tälläkin alkuun pääse.
HUOM! Mitään tarkkoja toistomääriä on vaikeahkoa lähteä ulkopuolisen määrittelemään kun kehonpainolla treenataan, ne on sinun itse kokeilemalla etsittävä että minkä pituisia sarjoja jaksat tehdä. Suosittelen kuitenkin, ettet vedä jokaista sarjaa voimien äärirajoille vaan jätät aina muutaman toiston ns. varastoon. Tarkoitus on kuitenkin harjoittaa kehoa, eikä rääkätä sitä loppuun. Ei tule ongelmia palautumisen kanssa ja kehitys kulkee mukavammin. Pyri kasvattamaan toistomääriä maltillisesti mutta johdonmukaisesti, ja sarjamääriäkin voi nostaa jossain vaiheessa ettei homma mene liian helpoksi. Tarpeen vaatiessa näistä liikkeistä saa pienin teknisin muutoksin huomattavastikin haastavampia.
TREENI A:
-Pistoolikyykky; 4 sarjaa x kymmenisen toistoa (voimien ja tasapainon kehittyessä käsipainot käteen niin pidetään liike haastavana, ts. kehittävänä)
-Leuat; 4 sarjaa x mikä itsellesi sopiva toistomäärä sitten onkaan (12 toiston maksimin perusteella arvioisin että 7-10)
-Etunojapunnerrus; 4 sarjaa x 20-30 toistoa (Punnerrusta voi varioida lukemattomilla tavoilla haastavammaksi, esim. diamond push-ups, tuolien välissä punnertaminen jne.)
-Kaikenlaisia vatsalihasliikkeitä ja hyperextension alaselälle tuolilla/lattialla fiiliksen mukaan
TREENI B:
-Pistoolikyykky; sama kuin Treeni A:ssa
-Yhden käden kulmasoutu käsipainolla; 4 sarjaa x 6-10 toistoa
-Pystypunnerrus seisten käsipainoilla; 4 sarjaa x 6-10 toistoa
-Vatsat ja alaselkä kuin Treeni A:ssa.
Treenaat kolmena päivänä viikossa, esim. MA, KE, PE tai TI, TO, LA; niin, ettet treenaa peräkkäisinä päivinä ja viikon viimeisen treenin jälkeen on kaksi lepopäivää. Teet vuoronperään A- ja B-treeniä; eli joka toinen viikko ensimmäinen ja viimeinen treenipäivä on A-treeni ja keskimmäinen treeni on B-treeni, ja joka toinen viikko ensimmäinen ja viimeinen treeni on B-treeni ja keskimmäinen on A-treeni. ABA, BAB, ABA, BAB jne.
Siinäpä se. Voit toki tehdä hauiskääntöä jossain välissä jos tahdot, mutta itse en näe sitä välttämättömäksi hauisten saadessa treeniä jo leuoissa ja kulmasoudussa. Ja rohkeasti sinne salille tankojen ja levypainojen kimppuun heti kun alkaa tuntua siltä.
Muista venytellä treenipäivänä n. 2-3 tunnin kuluttua treenistä. Juo reippaasti vettä ja syö hyvin ja monipuolisesti. Pistä rahasi ennemmin laadukkaaseen ruokaan kuin lisäravinteisiin.
Hyviä treenejä!
.
