Aloittelijan peruskysymykset tänne

[rokkikukko]

Kuinka paljon sarjoja lihasryhmää kohti tulisi tehdä viikossa? Esimerkiksi 2-jakoisessa ohjelmassani rinnalle on penkki 2x8 + vinopenkki käsipainoilla 2x8 ja treeni tehdään kahdesti viikossa eli yhteensä 8 sarjaa viikossa. Onko sarjamäärä palautumisen suhteen hyvällä alueella? Sarjat ovat raskaita mutta ei tehokeinoja tms.

 

[Hermanni9]

Kuinka paljon sarjoja lihasryhmää kohti tulisi tehdä viikossa? Esimerkiksi 2-jakoisessa ohjelmassani rinnalle on penkki 2x8 + vinopenkki käsipainoilla 2x8 ja treeni tehdään kahdesti viikossa eli yhteensä 8 sarjaa viikossa. Onko sarjamäärä palautumisen suhteen hyvällä alueella? Sarjat ovat raskaita mutta ei tehokeinoja tms.

Vaikea tietysti sanoa, kun en tiedä tilannettasi yhtään, mutta itse lähtisin tekemään jotenkin näin sarjoja:

Etureidet: 8-10 sarjaa (eli kyykyt, prässit hackit)
Takareidet: 8 sarjaa (eli mave/sjmv, koukistukset)
Selkä: 8 sarjaa (kulmasoutu, leuat/ylätalja)
Rinta: 8 sarjaa (penkki/leveä dippi, vinopenkki)
Olkapäät: 7 sarjaa (pystäri, sivuviparit)
Ojentajat: 6 sarjaa (kapea dippi/penkki, ranskalainen)
Hauikset 4-6 sarjaa (tankokääntö, hammerkääntö)
Pohkeet: 6-8 sarjaa (istuen, seisten/prässissä)

 

[keethrax]

Kuinka paljon sarjoja lihasryhmää kohti tulisi tehdä viikossa? Esimerkiksi 2-jakoisessa ohjelmassani rinnalle on penkki 2x8 + vinopenkki käsipainoilla 2x8 ja treeni tehdään kahdesti viikossa eli yhteensä 8 sarjaa viikossa. Onko sarjamäärä palautumisen suhteen hyvällä alueella? Sarjat ovat raskaita mutta ei tehokeinoja tms.

Ei siihen mitään tiettyä oikeeta määrää ole, mutta aika matala on sarjamäärä sulla. Tietysti jos saat säännöllisesti rautaa lisättyä, niin vähemmilläkin sarjoilla kyllä pärjää. Löytyy myös esimerkkejä vieläkin pienempien määrien menestyksekkäästä käytöstä, heavy dutyt ja vastaavat. Parhainta kehitystä lihasmassan suhteen saadaan usein työmäärää lisäämällä, joten tavoitteena voisi olla tehdä tietyn ajan päästä vaikka 10-12 sarjaa viikossa isommilla painoilla. Tietysti homma paisuu melko kohtuuttomaksi jos tämä yritetään tehdä kaikille lihasryhmille samaan aikaan. Kuitenkaan ei ole erityisen järkevää tehdä aina vain X*Y, vaan sarjoja&toistoja on hyvä vaihdella useamminkin kuin itse "ohjelmaa" eli liikevalikoimaa. Myös henkilökohtaiset pullonkaulat vaikuttaa asiaan. Ei ole mitään syytä olettaa, että sarjamäärä reisille ja olkapäille tulisi olla kaikille sama.

Tämä on vähän sellaista "toisaalta-toisaalta"-pohtimista, mutta siis. 1) Aina pitää pyrkiä lisäämään jotakin, ei välttämättä juuri sarjamäärää, mutta joskus sitäkin. 2) Toisille toimii enemmän, toisille vähemmän, riippuen kaiken treenin kokonaisuudesta ja yksilöllisistä eroista. 3) EI pidä jumittua tekemään aina vaan 2x8. Välillä vaikka 4x5, 3x6...

 

[rokkikukko]

Ei siihen mitään tiettyä oikeeta määrää ole, mutta aika matala on sarjamäärä sulla.

Tässä vielä ohjelma kokonaisuudessaan:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-kyykky x4
-Penkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki käsipainoilla x2
-Pystypunnerrus käsipainoilla x3
-ojentajapunnerrus ylätaljassa x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- SJMV x4
- Leuanveto myötäotteella x3
- Kulmasoutu tangolla x3
- Pohkeet seisten x3
- Hauikset käsipainoilla x3
- Vatsat x3

Toistomäärä kaikessa 8, ajattelin että tuo toistomäärä vaihtuisi aina parin-kolmen kuukauden välein kunnes vaihdan taas ohjelmaa. Ja ideana tietty kasvattaa sarjapainoja. Mutta entäs nuo sarjamäärät, ovatko kokonaisuudessa liian vähäiset ja jos niin mihin/millä suhteella tulisi lisätä?

 

[Leeka]

Ihan hyvältä näyttää. Itse ehkä vaihtaisin kyykyn etukyykkyyn, niin menisi vielä enempi etureisille, mutta tämäkin melkein vain makukysymys jos saat rasituksen pidettyä hyvin takakyykylläkin etureisillä. Ehkä pystypunnerrus esim pystysoutuun käsipainoilla niin menisi paremmin sivuolkapäille? No joo kyllä tuo ohjelma noinkin on jo hyvä. Ja tosiaan ehkä toisto määriä kannaattaa kuiteskin vaihtaa useimmin kun kolmen kuukauden päästä. Kuitenkin jos käyt salilla neljästi viikossa, niin teet jo kahdessa kuukaudessa noin 32 treeniä samoilla toistoilla, mutta miksipä ei jos treeni maistuu ja vie eteen päin. Itse vaihtaisin toistoja sitten kun siltä tuntuu että rupeaa treeni puuduttuaan eikä oikein kehitystäkään tapahtu.

Joo olit kysynnytkin jo aijemmin tuota sarjamäärää niin itse sanoisin, että on ihan riittävä tuo sarjamäärä kuitankin teet treenin kaksi kertaa viikossa. Tarkoituskaan ole hakata sitä lihasta ihan loppuun.

 

[keethrax]

^^Ihan hyvältä tuo vaikuttaa. Mielestäni tuossa ei ole mitään syytä huolestua sarjamääristä, mutta muuten sitä vaihtelua voisi olla enemmän. On oikeesti resurssien haaskausta tehdä kolme kuukautta aina samoilla toistoilla. Siis miksi se edes olisi hyvä? Tuo selkeyttä toki, mutta ainakin silloin tällöin - edes joka neljäs treeni esimerkiksi - kannattaisi antaa lihaksille sitä vaihtelua. Rautaa ei voi mitenkään jokaiseen treeniin lisätä, mutta samojen treenien vetäminen ei taas kehitä. Esim. jos jäät jumiin tiettyyn painoon kaseilla, niin sehän tarkoittaa että saat vaikka helpon vitosen kun tangossa on enemmän rautaa. Sitten saat nopeammin kasin tällä uudella painolla jne. Ehdottomasti kannattaa hakea tuntumaa suurempiin painoihin tätä kautta. Se tuo sitten reserviä myös lihaksen kasvatukseen jatkossa.

 

[rokkikukko]

Ja tosiaan ehkä toisto määriä kannaattaa kuiteskin vaihtaa useimmin kun kolmen kuukauden päästä.

On oikeesti resurssien haaskausta tehdä kolme kuukautta aina samoilla toistoilla. Siis miksi se edes olisi hyvä?

Kiitoksia vastauksista!
Kuinka usein noita toistomääriä kannattaisi sitten vaihdella? Tuntuisi kaikkein selkeimmältä tehdä kaikissa liikkeissä samaa toistomäärää tietty aika, ja sitten muuttaa se kaikkiin. Olisiko kuitenkin järkevämpää suorittaa tämä ohjelma jonkinlaisella tuplaprogressiolla lisäten aina ensin toistoja ja sitten vasta rautaa? Eli siis mikä olisi järkevä tapa suorittaa progressiota ja vaihtelua treenissä?

 

[Supermörkö]

Treeniohjelma vaihtoon!

Moro, eli perus tiedot. Toukokuussa aloitin tekee elaston 2-jakosella, millä oon tehny tähä päivään asti. Kehitys ollu hyvä ja se ei ole syynä uuden ohjelman löytämiseksi, vaan se että salibandystä tulee 2-3 treeniä viikkoon, eli yksinkertaisesti 4 puntti -päivää on aika vaikee saada mahtumaan. Oon koittanu löytää sellasta ohjelmaa missä olisi jaettu esim. MA: pääosin jalat, KE: hauis, selkä PE: rinta, ojentajat.. mutta kuitenki niin, että ohjelmassa olisi mahdollisimman paljon tempauksia, kyykkyjä, maastavetoja yms! Sähly on mulle se mis on pää focus, mut kuntosalii en haluu jättää missää tapaukses pois.. Toi 3 salikertaa viikkoon ois aika ihanteellinen mihi pystyn, niin että jää viel työn ja sählyn jälkee aikaa olla kotonaki, tohvelit jalassa ja pitsa naaman edessä :D nii ja siis massaa ja kokoa olis tarkoitus kehittää!

 

[keethrax]

Kiitoksia vastauksista!
Kuinka usein noita toistomääriä kannattaisi sitten vaihdella? Tuntuisi kaikkein selkeimmältä tehdä kaikissa liikkeissä samaa toistomäärää tietty aika, ja sitten muuttaa se kaikkiin. Olisiko kuitenkin järkevämpää suorittaa tämä ohjelma jonkinlaisella tuplaprogressiolla lisäten aina ensin toistoja ja sitten vasta rautaa? Eli siis mikä olisi järkevä tapa suorittaa progressiota ja vaihtelua treenissä?

Hyvä ja kattava vastaus tähän varmaan vaatisi melko asiantuntevan kaverin. En oikein uskalla mitään tarkkaa suunnitelmaa muotoilla. Itse koitin lähinnä muistuttaa siitä perusajatuksesta, että tiettyyn toistomäärän fiksautuminen rajoittaa keinoja kehittyä. Siksi, että ainoa progression muoto tässä on lisätä rautaa tankoon - ei onnistu kovin pitkään. Välillä pitää tarttua isompaan rautaan vähemmillä toistoilla, välillä pitää yrittää saada enemmän toistoja irti jostakin painosta, jne. Voihan se perusajatus toki olla, että vaihtelee toistomääriä 2-3kk välein, mutta ihan kamalan tarkkaan ei niihin lukuihin ikinä pidä ihastua.

 

[Joppa]

Joku ihan yksjakoinen lienee silloin paras. Ihan jopa starting strength voisi toimia. Siinä saisit kyykätä, rinnallevetää ja maastavetää ainakin.

 

[JiiÄrr]

Kertokaas onko järkeä kun nyt alottelen tuota elaston-2 jakosen hinkaamista ja tarkotuksena olis se ainakin 2 kertaa arrobistakin viikossa, reenipäivät siis voimatreenit ma ja ti sekä massatreenit to ja pe, sitte niitä aerobisia sinne väleihin mihin hyvältä tuntuu. Kokemuksia aikasemmin yksjakosesta ja vetävät/työntävät ohjelmasta, yksjakosta oli arskan 6 mutta tuntu jotenki että painot ei nouse mutta pienen tauon jälkee aina lähti kevyemmin liikkeelle (palautumisesta kyse?), tän takia aattelin nyt kokeilla tota neljästi viikossa elastonia, oliko kyse siis liian tiheestä treenaamisesta samoille lihaksille vai mistä?

 

[Leeka]

Kuinka raskaita nämä airobiset sitten ovat? Uskon kuitenkin että kehittyminen on kiinni safkasta ja sen määrästä niinkuin suurimalla osalla treenaajista.

 

[Sami95]

Kertokaas onko järkeä kun nyt alottelen tuota elaston-2 jakosen hinkaamista ja tarkotuksena olis se ainakin 2 kertaa arrobistakin viikossa, reenipäivät siis voimatreenit ma ja ti sekä massatreenit to ja pe, sitte niitä aerobisia sinne väleihin mihin hyvältä tuntuu. Kokemuksia aikasemmin yksjakosesta ja vetävät/työntävät ohjelmasta, yksjakosta oli arskan 6 mutta tuntu jotenki että painot ei nouse mutta pienen tauon jälkee aina lähti kevyemmin liikkeelle (palautumisesta kyse?), tän takia aattelin nyt kokeilla tota neljästi viikossa elastonia, oliko kyse siis liian tiheestä treenaamisesta samoille lihaksille vai mistä?

Tolla ohjelmalla saa lihakselle erillaista rasitusta 2 krt. viikossa, ja on toimiva ohjelma. Sillon kun itse aloitin niin käytin juuri kyseistä ohjelma mallia. Silloin kun oli lyhyitä toistoja (6-8) alkuviikosta, käytin pelkkiä isoja liikkeitä. Jälkimmäisissä treeneissä enemmän tuntuma pohjalta eri liikkeillä.

 

[Saqu90]

Jos treenaa olkapäät omana päivänään nii kannattaako ottaa viparit sivuille ennen Pystypunnerrusta jos tuntuu että ei saa vipareista mitää irti jos tekee raskaat punnerukset ennen?

 

[Heraiini]

Jos treenaa olkapäät omana päivänään nii kannattaako ottaa viparit sivuille ennen Pystypunnerrusta jos tuntuu että ei saa vipareista mitää irti jos tekee raskaat punnerukset ennen?

Isot massaliikkeet ekana. Vipareissa sivuille vähennä painoja jos et saa tuntumaa. It's not about the weight, it's about the burn ;)

 

[Jöllli]

^Kyllä hyvin voi tehdä viparit ennen pystypunnerrusta jos siltä tuntuu

 

[Iso-Mäyrä]

Toivottavasti tulee oikeaan osioon. Eli mies 76.8/180. Kysymykseni kuuluukin paljonko paino voi vaihdella päivän aikana, koska aamupaino oli toi 76.8 ja nyt kävin puntarilla niin näytti sen reilu 80kg :D eikä oo kaloreitakaa hirveesti tullu kitattua eli vaikuttaako ruuan sisältämä massa noinkin paljon päivän aikana. Syöny ns.Cliinisti kanaa,raejuustoo,salaattia,parsaa,rahkaa ja kaurapuuroa aamulla. kalorit n.2800. Ihmetyttää vaan että voiko nousta yli 3kg päivässä.

 

[keethrax]

Toivottavasti tulee oikeaan osioon. Eli mies 76.8/180. Kysymykseni kuuluukin paljonko paino voi vaihdella päivän aikana, koska aamupaino oli toi 76.8 ja nyt kävin puntarilla niin näytti sen reilu 80kg :D eikä oo kaloreitakaa hirveesti tullu kitattua eli vaikuttaako ruuan sisältämä massa noinkin paljon päivän aikana. Syöny ns.Cliinisti kanaa,raejuustoo,salaattia,parsaa,rahkaa ja kaurapuuroa aamulla. kalorit n.2800. Ihmetyttää vaan että voiko nousta yli 3kg päivässä.

a) olet lihonut maailmanennätysvauhtia, koska rahkasi oli pilaantunutta b) vaakasi on rikki c) paino voi vaihdella montakin kiloa päivän aikana riippuen siitä mitä syö ja tekee

Ota paino samaan kellonaikaan, esim. heti herättyä on hyvä, ja vertaa sitä viikottain. Pitkin päivää käyminen ei kerro mistään mitään.

 

[Leeka]

Toivottavasti tulee oikeaan osioon. Eli mies 76.8/180. Kysymykseni kuuluukin paljonko paino voi vaihdella päivän aikana, koska aamupaino oli toi 76.8 ja nyt kävin puntarilla niin näytti sen reilu 80kg :D eikä oo kaloreitakaa hirveesti tullu kitattua eli vaikuttaako ruuan sisältämä massa noinkin paljon päivän aikana. Syöny ns.Cliinisti kanaa,raejuustoo,salaattia,parsaa,rahkaa ja kaurapuuroa aamulla. kalorit n.2800. Ihmetyttää vaan että voiko nousta yli 3kg päivässä.

Ei millään pahalla, mutta eikö järki sano että jos syöt nyt vaikka safkaa noin 3kg päivässä ja siihen nesteet päälle, niin saattaahan se paino siitä vaikka nousta...

 

[Beck]

Mitä mieltä porukka on treenamisesta jos on korvatulehdus, mutta ei kuumetta tai muuten huonoa oloa?..