Aloittelijan peruskysymykset tänne

3 kpl Basic Nutrition EAA -25%
Spitfera sanoi:
Työntävät/vetävät jako? Ota silloin vaikka 2 liikettä rinnalle, olkapäille ja ojentajille, jaloille 2-3. Jos sulla siis 2-jakoinen tuolla jaolla niin tottakai nuo mainitsemasi kaksi liikettä kannattaa tehdä samanapäivänä kun työntäviä ovat.
Click to expand...

Olisiko tässä hyvä ohjelma tarkoitusperiini?

Maanantai, Torstai

Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Kapea penkkipunnerrus tangolla 4x5
Ranskalainen punnerrus 4x12
Vinopenkkipunnerrus 4x8
Ristikkäistalja 4x10
Takakyykky 4x8
Etureisiojennus 3x15
Pystypunnerrus käsipainoilla 4x10
Viputoistot sivuille 3x8

Tiistai, Perjantai

Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät, ranteet

Kulmasoutu tangolla 3x10
Ylätalja 3x10
SJMV 4x8
Takareiden koukistukset maaten 3x12
Pohkeet seisten 4x15
Hauikset käsipainoilla 4x20 (10 toistoa per käsi)
Vatsarutistukset 3x15
Rannekäännöt tangolla 3x15
 
3 kpl M-Nutrition Electrolytes -25%
Vaginaattori sanoi:
Minkäslaisia sarjapainoja porukoilla on pystypunnerruksessa? Itellä ihan naurettavan surkea pystäri, ja kehittyny överi hitaasti. Parhaat sarjat tangolla joku 45kgx6 ja 50kgx4(smithissä tosin). Ei tunnu millään saavan kehitystä. puolet pienemmät ku penkissä tyylii.
Yks 185 kisoissa penkannut kaveri, sano saaneensa ainoastaan 70kgx4. Onko toikaan suhde ihan tasapainonen?
Click to expand...

Itselläni kehittyy ainakin ihan samaa vauhtia kuin muutkin liikkeet. Tällä hetkellä 5x5x67,5kg pystärissä ja 5x5x107,5kg penkissä. Kannattaa IMO tehdä vapaalla tangolla smithin sijaan se pystäri. Noissa viimeisissä pystärisarjoissa tulee vähän annettua jaloilla vauhtia alhaalta, mutta niin se alkaa penkissäkin viimeisissä sarjoissa olemaan vähän pomppua rinnalta.
 
Jokettaja sanoi:
...
Click to expand...

Rinta mieluiten yläkropan työntävistä ekana ja rinnalle liikkeiksi penkki ja vinopenkki, voit vaihdella vaikka viikoittain kumpi ekana sekä tangolla ja kässäreillä. Eli perusliikkeitä, ei mitään ristikkäistaljapumppailua 2-jakoiseen ja ylipäätään eristävämmät liikkeet pystyy hyvin jättämään pois jos liikevalinnat tekee oikein. Tekisin itse näin:

Työntävät:

Kyykky
Prässi/hack
Penkki
Vinopenkki
Pystypunnerrus
Pystysoutu (joo vetävä liike mutta so what)
Kapea penkki/dippi
Ranskalainen
+ vipareita sivulohkoille ja ojennuksia reisille jos katsoo tarpeelliseksi

Vetävät:

Mave/sjmv
Leuanveto/ylätalja
Kulmasoutu
Hauiskääntö tangolla
Reiden koukistus
Pohkeet seisten/istuen
Facepull
+ forkkuja ja kohautuksia

Pääliikkeissä tekisin jto:n 3x4->6x6:sta joka toimii kuin junan vessa, muissa liikkeissä toistot perus bodailualueella 8-15 ja sarjoja mitenkä parhaaksi näkee. Vatsat vetävien treenissä, mä tekisin tuota 2on 1off.
 
Beck sanoi:
Miksi porukka jättää vatsat treenaamatta offilla ? Ja vasta dieetillä aletaan hinkkaamaan niitä ? Muutkin kun pro bodarit..
Click to expand...

Lienee sama syy kuin monet jättää lihashuollon ja kunnon alkulämmöt. Tuntuu, ettei tarvitse ja toisaalta se on liian iso vaiva pääkopalle. Väittäisin, että ainakin 50% jättää esim. alkulämmöt siihen, että tehdään sitä itse liikettä kevyillä painoilla. Ei lämpötä kiertäjiä, jos ne ei ole rikki, ei tehdä dynaamisia venytyksiä tai nopeita staattisia venytyksiä, ei rullailla jne. Ja kyllä, toisinaan itsekin olen samanlainen vätys.
 
Onko ihan paska idea parantaa hapenottokykyä soutulaitteella? Lenkkeily kävis muuten, mutta polvet ja pohkeet ei tee yhteistyötä kyykkytreenien vuoksi.
 
kierojalka sanoi:
Onko ihan paska idea parantaa hapenottokykyä soutulaitteella? Lenkkeily kävis muuten, mutta polvet ja pohkeet ei tee yhteistyötä kyykkytreenien vuoksi.
Click to expand...

Totta kai. Jos lihaskivut tuntuu olevan esteenä juoksulle, voin kertoa, että vaikka kuinka pelkkä seisominen sattuis, niin pienellä kehittyvällä lämmittelyllä jopa juokseminen onnistuu hyvin.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Joppa sanoi:
Totta kai. Jos lihaskivut tuntuu olevan esteenä juoksulle, voin kertoa, että vaikka kuinka pelkkä seisominen sattuis, niin pienellä kehittyvällä lämmittelyllä jopa juokseminen onnistuu hyvin.
Click to expand...

Ongelma on siinä, että jalat ei tahdo palautua, ja kyykätessä tehot laskee. Oon nimimerkkini mukaisesti vähän jalkavammainen muutenkin, ja paljon mieluummin toteutan tuon sit sillä soudulla.
 

M-Nutrition Sports Greens 1, 210 g, Lemon-Lime

Todella tykki viherjauhe

-33%
Tavoitteena on saada 50 punnerrusta ja tällä hetkellä maksimi noin 30. Miten tuommosta kestävyyttä kannattaa treenata? Pitkiä sarjoja tietysti, mutta onko parempi tehä esimerkiksi 3 sarjaa 20 toistoa vai 5 sarjaa 15 toistoa? Onko paha jos joutuu pitämään pidempää taukoa sarjojen välissä varsinkin jos tekee esim. noita 20 settejä vai pitäskö jollain 1min palautumisella koittaa vääntää?
 
En tiedä oikein voiman kehittämisestä sen kummemmin mitään, mutta eiköhän ihan yksinkertaisesti mitä enemmän saat "ykkösellä" ylös niin sitä enemmän toistojakin tulee. Elikkä lisäpainoja selkään punnertaessa.
Voin toki olla väärässäkin, eiköhän joku kuka tietää voiman ja kestävyyden kehittämisestä enemmän anna paremmat neuvot.
 
Pyry92 sanoi:
Tavoitteena on saada 50 punnerrusta ja tällä hetkellä maksimi noin 30. Miten tuommosta kestävyyttä kannattaa treenata? Pitkiä sarjoja tietysti, mutta onko parempi tehä esimerkiksi 3 sarjaa 20 toistoa vai 5 sarjaa 15 toistoa? Onko paha jos joutuu pitämään pidempää taukoa sarjojen välissä varsinkin jos tekee esim. noita 20 settejä vai pitäskö jollain 1min palautumisella koittaa vääntää?
Click to expand...

Lisäpainoja mukaan kyllä. Treenaa kuitenkin myös noita pitkiä sarjoja paljon. Vaihtelua siis. Itse en ehkä jumittuisi mihinkään toistokaavoihin tossa, vaan välillä tekisin esim. 4x max, joskus 3x25 (tai niin lähelle tota ku pääsee), joskus 10x10 mahdollisimman pienillä tauoilla, joskus 3x10 lisäpainolla, joskus 150 toistoa niin pienessä ajassa ku pystyy (sarjamäärillä ja -pituuksilla ei väliä) jne. Kolmestakymmenestä viiteenkymmeneen punnerrukseen pääsee todennäköisesti suht helpolla. Muista punnertamisen lisäksi treenata selkää vähintään yhtä paljon. Kotona esimerkiksi inverted row on hyvä liike.
 
Leeka sanoi:
En tiedä oikein voiman kehittämisestä sen kummemmin mitään, mutta eiköhän ihan yksinkertaisesti mitä enemmän saat "ykkösellä" ylös niin sitä enemmän toistojakin tulee. Elikkä lisäpainoja selkään punnertaessa.
Voin toki olla väärässäkin, eiköhän joku kuka tietää voiman ja kestävyyden kehittämisestä enemmän anna paremmat neuvot.
Click to expand...

Joo noinhan se kai menee ja penkki on varmaan aika vastaava liike, missä saa sitä vastusta enemmän ja oon kyllä huomannu sen auttavan. Kai siinä pitää kuitenkin myös tuommosta "kestävyys harjottelua" tehä kun tähtää pitkiin sarjoihin. Eri lihakset siinä töissä jos oon oikein ymmärtäny. Ei tähän varmaan oo mitään yhtä oikeaa tapaa, mutta jos on valistuineita neuvoja niin otan vastaan.

Joppa sanoi:
Lisäpainoja mukaan kyllä. Treenaa kuitenkin myös noita pitkiä sarjoja paljon. Vaihtelua siis. Itse en ehkä jumittuisi mihinkään toistokaavoihin tossa, vaan välillä tekisin esim. 4x max, joskus 3x25 (tai niin lähelle tota ku pääsee), joskus 10x10 mahdollisimman pienillä tauoilla, joskus 3x10 lisäpainolla, joskus 150 toistoa niin pienessä ajassa ku pystyy (sarjamäärillä ja -pituuksilla ei väliä) jne. Kolmestakymmenestä viiteenkymmeneen punnerrukseen pääsee todennäköisesti suht helpolla. Muista punnertamisen lisäksi treenata selkää vähintään yhtä paljon. Kotona esimerkiksi inverted row on hyvä liike.
Click to expand...

Kiitos!

EDIT: Tulikin tuossa kirjottaessa jo vastausta
 
Pyry92 sanoi:
Joo noinhan se kai menee ja penkki on varmaan aika vastaava liike, missä saa sitä vastusta enemmän ja oon kyllä huomannu sen auttavan.
Click to expand...

Auttaa, mutta kyllä punnerruksia kannattaa tehdä, jos punnerrukset ovat tavoitteena. Ei ne kuitenkaan aivan samoja liikkeitä ole.
 
Mikä / mitkä olisi hyviä liikkeitä joita tehdä ennen penkkiä rinta / olkapää päivänä , kun tuntuu että jos penkki on eka liike reenissä niin ei oikein ole vielä lämminnyt ja avautunut lihakset?
 
Kiertäjät, olkanivelten lämmittely ja rinnan venytys noin 10sek per rinta. Esim työsarjan painot 80kg, niin 15x40kg, 10x50kg, 5x60kg, 5x70kg ja sitten 80kg millä tehdään ne oikeat sarjat.
En siis näe järkeä tehdä mitään erityistä liikettä ennen penkkiä kerta kyseessä on ilmeisesti rinnalle pääliike?
Hyvät lämmöt rauhallisilla toistoilla vain.
 
maurizio1 sanoi:
Hyvät liikkeet jalkatreeniin, kun käytössä on painoja vain 50kg asti? Normaalisti tulee siis tehtyä esimerkiksi takakyykyssä sarjoja 80...100kg.
Click to expand...

Ei 50 kilolla ehkä ihan vastaavaa treeniä pysty tekemään ku "loputtomilla" painoilla. Bulgarialainen kyykky on kuitenki yks hyvä, johon toi riittää ainakin varsin hyvin. Askelkyykyt myös. Riippuen vähän voimatasoista toi saattais myös riittää pidempiin etukyykkysarjoihinkin. Lisäksi voi tietysti tehdä kaikenlaisia erikostekniikoita. Esimerkiksi kyykkyä niin, että pysähtyy alas mennessä vaikka viiteen eri kohtaan X sekunniksi ja tulee joko samalla tavalla ylös tai nopeasti ylös ja seuraava toisto. Yhden jalan maastavedot onnistuu varmasti myös tolla painolla, jos tekee tarpeeksi pitkää sarjaa. Pistoolikyykky on liike, johon ei välttämättä tarvii yhtään lisäpainoa. 50 kilon lisäpainopistoolikyykkyyn menee varmasti aika kauan aikaa, joten ei pitäis siinä heti painojen loppua. Sitten tietysti voit ostaa vaan lisää painoja.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom