5-jakoinen ohjelma 10 päivän kierrolla

[laiskaluu]

Entäs 2-jakoinen tyyliin 6on1off? Arskaki tuolla treenanu

[PAPPA MUISTELEE] Justiin noin treenasin nuorena 70-80 -lukujen vaihteessa. Ainoa ongelma oli että olin jos ei nyt jatkuvassa niin ainakin säännöllisesti ylikunnossa ja jouduin aina pitään 2-4 kuukauden treenin jälkeen 2-6 kuukauden totaalitaukoja! :D
Toisaalta tauon jälkeinen kehitys oli aina pari kuukautta aika loistavaa, aluksi kuukaudessa entinen kunto ja sitten jo vauhdilla ohi. Oli mukava mennä salille kun voi melkein etukäteen sanoa että jossain liikkeessä tulee taas uusi enkka. No, ei ne tulokset pitkällä aikavälillä olleet kovin ihmeellisiä mutta siihen nähden että vuoteen mahtui vain pari muutaman kuukauden treenijaksoa ennen seuraavaa ylikuntoa niin voisin sanoa että sain tuloksia aika vähällä vaivalla.
[/PAPPA MUISTELEE]

Näin jälkeenpäin muuttaisin sen että lyhentäisin päivittäisen treenin puoleen silloisesta noin 1,5 tunnista niin ehkä ohjelmaa olis pystynyt tekemään pitempään ilman liikarasituksia... niin ja ottaisin tietty vähän ryhtiä ruokapuoleenkin, silloin syötiin mitä saatiin ja aina joskus oli varaa ostaa Wrangen pilleripurkki proteiinia ja niitä sitten popsin välillä kymmenenkin päivässä vaikka moinen annos jo vähän hirvitti!! :D

 

[AKV]

Joo, prosenttilaskujahan se käytännössä tarkoittaa. Toinen asia mikä siirrytäessä vaikka 4-jakoisesta 2-jakoiseen on tuo voluumin vähennys per treeni. Eli jos viikon kokonaisvoluumin haluaa pitää samana, niin käytännössähän pitää puolittaa voluumi yksittäiselle lihasryhmälle kaksijakoisessa olettaen, että treenaa edelleen neljä treeniä viikko.

Eli ei välttämättä toimi, jos otetaan pohjaksi 4-jakoinen ohjelma, joka muutetaan suoraan kaksijakoiseksi yhdistämällä kaksi päivää yhdeksi ja pitäen sarjojen ja liikkeiden määrät samoina.

2-jakoisessa voluumin on kuitenkin useimmiten alhaisempi ja sarja- ja liikemäärät per lihasryhmä pienempiä kuin 4-jakoisessa eikä intensiteettikään aivan kerta viikossa kovaa ohjelmien tasolla.

Prosentteja en rupea laskemaan, joten taitaa kaksijakoinen jäädä todellakin paitsioon - mikäli tuo todellakin on sen toimimisen perusedellytys.

Kuten yllä totesin, niin todellakin puolitin tuon volyymin ja pyöristin treeniä vieläpä alakanttiin intensiteetin osalta (sarjoja ei aina edes positiiviseen loppuun). Esim. selkää tuli kahdeksan päivän kierrolla nelijakoisessa tehtyä 8-9sarjaa, kaksijakoisessa 4 sarjaa per kerta eli 8 sarjaa, samassa kahdeksan päivän kierrossa. Ja valkkasin toiselle jalkapäivälle alaselkää pahemmin rasittamattoman Smith-kyykyn. Siitä huolimatta ei alaselkä pysynyt menossa mukana. Eikä edistystä muutenkaan tullut.

Eli johtopäätös lienee väkisinkin se, ettei kaksijakoinen soveltunut minulle. Näin parimetriselle kaverille tuo alaselkä on aika kinkkinen paikka ja sen palautumiseen kuluu näköjään enemmän aikaa kuin luulisikaan.

 

[Larzan]

Ja valkkasin toiselle jalkapäivälle alaselkää pahemmin rasittamattoman Smith-kyykyn. Siitä huolimatta ei alaselkä pysynyt menossa mukana. Eikä edistystä muutenkaan tullut.

Eli johtopäätös lienee väkisinkin se, ettei kaksijakoinen soveltunut minulle. Näin parimetriselle kaverille tuo alaselkä on aika kinkkinen paikka ja sen palautumiseen kuluu näköjään enemmän aikaa kuin luulisikaan.

Joo, alaselkä taitaa olla hankalampia lihasryhmiä noissa tiheämmin tehtävissä ohjelmissa. Itsekin vedän esim. Maven vaan kerta viikkoon, vaikka treenaan muuten kehon kolmesti viikossa.

Kuinka kauan muuten tuo sun 2-jakoiskokeilu kesti?

 

[AKV]

Joo, alaselkä taitaa olla hankalampia lihasryhmiä noissa tiheämmin tehtävissä ohjelmissa. Itsekin vedän esim. Maven vaan kerta viikkoon, vaikka treenaan muuten kehon kolmesti viikossa.

Kuinka kauan muuten tuo sun 2-jakoiskokeilu kesti?

Kahdeksan kiertoa eli n. pari kuukautta. Olisin varmasti vielä jatkanut senkin jälkeen vielä, mutta kokeilu loppui tosiaan siihen alaselän venähtämiseen. Ensimmäiset kolme kiertoa olivat ns. sisäänajoa, sitten alkoi tositoimi.