5-jakoinen ohjelma 10 päivän kierrolla

[Timba79]

Ja jos laskee 2-jakoisessa neljän päivän liikkeet ja sarjat yhteen, pääsee aika lähellä samaa mitä on yhdessä täydessä kierrossa 4-jakoisella. Eli noilla ohjelmilla on lopulta hiton paljon yhteisiä piirteitä.

Niklas86: Jätetään tässä kohtaa kertomattta että pitää myös kyykätä kolmesti, antaa kaikkien huomata se asia itse. ;)

 

[Habankorppu]

Kyllä niillä vähäjakosimmillakin ohjelmilla saadaan vaihtelua vaikka mentäski koko kroppa kolmesti viikkoon. Ei todellakaan mikään pakko penkata kolmesti viikossa, enkä ite edes tekis sillain.
Oma jakoni on tällä hetkellä suoraan "normikehoiluun kyllästyneille" -ketjusta, mutta sitä ennen vedin mm. tällasella 'jaolla':

1.mave, penkki, kulmasoutu
2.etukyykky, pystypunnerrus, leuat
3.kyykky, penkki, kulmasoutu
(ei muuten tääkään eroa kun jalkaliikkeiden osalta tosta nykyjaostani)

Mahdollisuudet on rajattomat. Kivaa tässä on se, että saa samoja lihaksia treenata tosi usein mutta ei silti ole pakko tehdä samaa liikettä koko ajan. Tohon kun heittää vielä eri sarja-/toistomäärät joka treenille niin johan on prkl vaihtelua! Pysyy mielikin virkeenä.

 

[niklas86]

Niklas86: Jätetään tässä kohtaa kertomattta että pitää myös kyykätä kolmesti, antaa kaikkien huomata se asia itse. ;)

Selvä. Muutenhan tollasista pysyttäis kaukana. :D

 

[Weak]

Kyllä noi kyykyt/muut jalkaliikkeet kestää 3X tai 1.5X viikossa. Niitä ei kuitenkaa tehdä läheskään niin paljon ja välttämättä niin kovin, ku jossai 4-jakosessa. Eli ei ne jalkaliikkeet ole samanlaista tappoa, kun normaalisti kerran viikossa vetäessä.

 

[Alec]

kaikki yli 2-jakoiset on turhaa hifistelyä :D
itsellä on ylivoimaisesti parhaat tulokset on tullu HST:llä,tällä hetkellä mennään 2-jakosella ja hyvin toimii tämäkin. paluuta useampijakoisiin ei ole (no,korkeintaan 3-jakoiseeen,sekin toimi ihan hyvin)

 

[Timba79]

Kyllä noi kyykyt/muut jalkaliikkeet kestää 3X tai 1.5X viikossa. Niitä ei kuitenkaa tehdä läheskään niin paljon ja välttämättä niin kovin, ku jossai 4-jakosessa. Eli ei ne jalkaliikkeet ole samanlaista tappoa, kun normaalisti kerran viikossa vetäessä.

Tuo ei ainakaan mulla ollut pointtina, oli vain kevennyt tuo että saa penkata kolmesti viikossa ja joutuu kyykkäämään kolmesti viikossa. ;)

Ja näitä vähän vähemmän jaettuja ohjelmia puoltaa vielä sekin, että jos on kiireinen ihminen, eli on elämässä muutakin kun sali ja treenaaminen, niin aina ei ehdi sitä 4-5 kertaa viikossa salilla. Ja jos treenaa 4-5 jakoisella ja ehtiikin vain 2-3 kertaa salille, venyy se kierto tuskastuttavan pitkäksi. 1-2 jakoisella ehtii kuitenkin aina vähintään kerran vetään kropan läpi ja jos joku meno on ennalta tiedossa, voi käyttää vaikka erikoistekniikoita tai muuten rääkätä kehoaan vähän reilummin. Itse törmäsin tähän ongelmaan monta kertaa kun 5-jakoisella treenasin, olisi pitänyt tehdä 3-4 treeniä perättäisinä päivinä, tai sitten saattoi kierto venyä jopa lähelle kahta viikkoa, joka on varmasti jo KAIKILLE liian pitkä.

 

[TheLORD]

Entäs 2-jakoinen tyyliin 6on1off? Arskaki tuolla treenanu

 

[niklas86]

Entäs 2-jakoinen tyyliin 6on1off? Arskaki tuolla treenanu

Eiköhän tuokin toimisi oikealla (lue=matalalla) volyymilla, mutta en tiedä tulisiko tosta mitään sen suurempaa etua esim. perinteikkäämpään 1on1off -jakoon. Liikkeetkin kannattaisi tehdä vissiin suurella vaihtelulla? Kuitenkaan tossa ei mitään suurta eroa ole muihinkaan, tossa vaan käydään salilla vielä pikkasen useammin.

 

[AKV]

Itselläni ei ole kaksijakoinen ohjelma tuottanut kovinkaan kummoisia tuloksia. Kaksi kuukautta sen aloittamisen jälkeen ei treenipainoissa ollut tapahtunut juurikaan positiivisia muutoksia ja alaselän palautumisen kanssa oli vähän niin ja näin. Kierto meni

1. päivä: yläkroppa 1
2. päivä: tauko
3. päivä: alakroppa 1
4. päivä: tauko
5. päivä: yläkroppa 2
6. päivä: tauko
7. päivä: alakroppa 2
8. päivä: tauko
9. päivä: kierto alusta jne.

Yläkroppa 1 liikkeet: penkki & flyes yht.4 sarjaa, leuanveto & ylätalja yht. 4 sarjaa, vipunostot 3 sarjaa, haiuskääntö 2-3 sarjaa, ranskalainen 2-3 sarjaa

Alakroppa 1 liikkeet: kyykky & etukyykky yht. 5 sarjaa, sjmv 3 sarjaa, pohkeet seisten 3 sarjaa, vatsat 3 sarjaa

Yläkroppa 2 liikkeet: vinopena kp:illa 3 sarjaa, polvien korkeudelta veto & kulmasoutu yht. 4 sarjaa, pp käsipainoilla 3 sarjaa, scott-hauis 2 sarjaa, ojentajat taljassa 2 sarjaa

Alakroppa 2 liikkeet: Smith-kyykky 2 sarjaa, reidenojennus 2 sarjaa, reidenkoukistus 3 sarjaa, pohkeet istuen 3 sarjaa, vatsat 3 sarjaa

Toistot välille 6-10 yläkropalle, jaloille 6-15. Yksinkertaisesti vain puolitin ja jaoin eri päiville aiemmin yhtenä kertana viikossa tulevat treenit.

Aloittelin tuollaisen treenin lokakuussa ja vedin sitä vuoden vaihteeseen asti. Kunnes alaselkä meni ja venähti sjmv:ssä. Ja sitä parannellaan vielä, harvinaisen vittumainen venähdys olikin. Epäilen, että alaselkä oli joka 4:s päivä tehtävistä jalkatreeneistä ja siihen sivuun yläkropan treenissä tulevasta rasituksesta (polvien korkeudelta veto) niin rasittunut että ...

Itselläni on tuo S225T:n mainitsema Yates -jako sekundäärirasituksella toiminut ylivoimaisesti parhaiten ja niinpä se onkin ollut perusohjelma jota on sitten vaihdettu kyllästymisen/paikalleenjämähtämisen tullessa. Esim. viime kesänä vedin voimatreeniä peruskolmijakoisella (ma: veto, ke: penkki, pe: kyykky + apuliikkeet), joka toimi ihan ok. Sen jälkeen alkusyksystä 2 kuukautta taas nelijakoisella, jossa painotus edelleen voimanostoliikkeiden ympärille - ja homma kulki oikein hyvin (esim. sarjapainot kyykyssä parani 10 kiloa, penkki saman verran jne.).

Kunhan alaselkä tästä paranee, niin jatkan nelijakoisella eteenpäin. Kesän tullessa ajattelin kokeilla single factoria. Mutta tuskin sellaisena versiona jossa tulee 3 kyykyn lisäksi vielä 3 mavea joka viikko ...

 

[Krice]

Kannattaa käyttää ns. Yates-menetelmää: Viis veisaa siitä mitä muut sanovat, vaan tekee sitä mikä toimii parhaiten itselle. Minä vaihdoin joku aika sitten 6-jakoiseen ja mielestäni tulokset ovat alkaneet näkymään heti positiivisesti. Periaatteessa olen jakanut kehon lihasryhmät niin, että yhdellä kerralla treenaan vain yhtä lihasryhmää. Kierto on pitkä, mutta kun voi vetää maksimaalisesti jokaiselle lihasryhmälle treenin (keskittyen vain siihen) niin siitä on hyötyä.

Toisekseen lihakset saavat joka treenillä epäsuoraa rasitusta kovemmasta treenistä. En oikein ole valmis uskomaan, että jos nostelee vaikka hauista yhden kerran pidemmän treenikierron aikana, että se häviää mystisesti jonnekin, kun mukana on mm. kova selkätreenipäivä.

 

[antibodari]

Kannattaa käyttää ns. Yates-menetelmää: Viis veisaa siitä mitä muut sanovat, vaan tekee sitä mikä toimii parhaiten itselle. Minä vaihdoin joku aika sitten 6-jakoiseen ja mielestäni tulokset ovat alkaneet näkymään heti positiivisesti. Periaatteessa olen jakanut kehon lihasryhmät niin, että yhdellä kerralla treenaan vain yhtä lihasryhmää. Kierto on pitkä, mutta kun voi vetää maksimaalisesti jokaiselle lihasryhmälle treenin (keskittyen vain siihen) niin siitä on hyötyä.

Toisekseen lihakset saavat joka treenillä epäsuoraa rasitusta kovemmasta treenistä. En oikein ole valmis uskomaan, että jos nostelee vaikka hauista yhden kerran pidemmän treenikierron aikana, että se häviää mystisesti jonnekin, kun mukana on mm. kova selkätreenipäivä.

Täällä ollaan samoilla linjoilla, yks lihasryhmä per treeni ja tulosta tulee ainakin mulle ja 5-jakosella mennään.

 

[JWO]

Täällä ollaan samoilla linjoilla, yks lihasryhmä per treeni ja tulosta tulee ainakin mulle ja 5-jakosella mennään.

Itselläni ollut jo vuoden 5-jakoinen istutettuna yhteen viikkoon ja toiminut itselläni paremmin kuin aiemmat ohjelmat yhteensä. Mutta siis aivan se ja sama mitä muut ovat mieltä siitä. Treenatkoot vaikka pelkkiä haukkareita joka kerta. :D

 

[zztop]

mielestäni 6-jakoinen on liikaa siis jos treenataan viikon kierrolla ja lihasryhmä kerran. tai sitten en laiskana jaksa viikonloppuna vääntyä jumpalle

 

[Battle]

Minä olen tehnyt n.18 vuotta 3-4 jakoisella ohjelmalla siten, että esim. penkki tulee tehtyä kerran 8-9:ssä päivässä ja hyvin toimii. Silloin kun treenaan, treenaan täysillä, enkä pysty millään tekemään kahta tai peräti kolmea kertaa viikossa samaa lihasryhmää.

Treenijakoni yleensä(päivät vain esimerkkejä):
Ma. Rinta & Hauis
-penkki
-vinopenkki

Ke. Olkapäät & Ojentajat
-pystypunnerrus
-viparit sivulle
-viparit kulmassa
-kapea pena
-ojentajapunnerrus taljassa

Pe. Selkä
-veto polvista/yläpuolelta
-yläveto vipuvarsilaitteella
-vipuvarsisoutu
-ylätalja

Ma. Reidet & Pohkeet
-prässi
-reiden ojennus
-reiden koukistus
-pohkeet seisten/istuen

Ja keskiviikkona olisi taas penan vuoro jne...
Toki poikkean tästäkin aikas usein, mutta periaate on tuo.

 

[Mupa]

Treenijakoni yleensä(päivät vain esimerkkejä):
Ma. Rinta & Hauis
-penkki
-vinopenkki

Ke. Olkapäät & Ojentajat
-pystypunnerrus
-viparit sivulle
-viparit kulmassa
-kapea pena
-ojentajapunnerrus taljassa

Tossa olisi mul keskiviikkon Olkapäät niin jumissa että huhhuh :D
Sen takia vaihtaisin selkä ja olkapää/ojentaja päivän paikkaa keskenään, mutta kaipa 18v. kokemuksella tiedät mikä toimii paremmin sulle kuin minä

 

[JWO]

Toi mun 5-jakonen menee:

1. Rinta
2. Jalat
3. Kädet
4. Epäkkäät, olkapäät
5. Selkä, hieman pumppia jaloille
6. lepo

Ja alusta. Joskus tulee keskelle viikkoakin lepo jos ei huvita mennä treenaamaan tai on ihan tukossa. Normaalisti vedän putkeen.

Vatsoja ja pohkeita teen pari kertaa viikossa, yleensä sellaisina päivinä jolloin salilla menee vähiten aikaa, kuten olkapää päivänä ja rintapäivänä.

 

[Cassu]

Olen ollut huomaavinan, niin täällä Pakkiksella kuin muutenkin, että mimmit tuntuvat olevan vielä paljon tiukemmin kiinni noissa monijakoisissa ohjelmissa kuin miehet, ja moni nainen vierastaa kaksi- tai yksijakoisia todella paljon (niin tein itsekin ennen kuin kokeilin, ja ihastuin). Mistä tämä johtuu, voi vain arvailla - itse veikkaan, että paljon lienee vaikutusta sillä, että fitness-lehdissä hehkutetaan lähinnä vain noita monijakoisia ohjelmia moninaisine eristys-vimputuksineen, perustreenien jäädessä armotta paitsioon. *pakenee lentäviä mätiä tomaatteja*

Voi pitää paikkaansa...Oon itse tahkonnut viimeisen n. vuoden ajan 5-jakoisella viikon kierrolla eli
1. etureidet + pohkeet
2. olkapäät + ojentajat
3. selkä + vatsat
4. takareidet (+pohkeet joskus)
5. rinta + hauis +vatsat

Ja hyvin on toiminut, mutta nyt vois taas kokeilla jotain uutta . Jotenkin vaan "pelottaisi" paluu takaisin johonkin 2-jakoiseen, mutta pitänee kerätä rohkeutta ja pistää kokeiluun... Kun sitä täällä on tosiaan niin paljon hehkutettu :D .

 

[Larzan]

Itselläni ei ole kaksijakoinen ohjelma tuottanut kovinkaan kummoisia tuloksia. Kaksi kuukautta sen aloittamisen jälkeen ei treenipainoissa ollut tapahtunut juurikaan positiivisia muutoksia ja alaselän palautumisen kanssa oli vähän niin ja näin.

Eihän se pelkkä jako autuaaksi tee.

Jotenkin tuli mieleen, että oliko tuossa sun kaksijakois kokeilussa ollenkaan suunnitelmallista progressiivisuutta ja teitkö sarjat loppuun vai vähän vajaina kuten useimmissa korkean frekvenssin ohjelmissa suositellaan?

Nuo on kuitenkin perusjuttuja, jotka tulee ottaa huomioon hypättäessä monijakoisista 1- tai 2-jakoisiin.

 

[AKV]

Eihän se pelkkä jako autuaaksi tee.

Jotenkin tuli mieleen, että oliko tuossa sun kaksijakois kokeilussa ollenkaan suunnitelmallista progressiivisuutta ja teitkö sarjat loppuun vai vähän vajaina kuten useimmissa korkean frekvenssin ohjelmissa suositellaan?

Nuo on kuitenkin perusjuttuja, jotka tulee ottaa huomioon hypättäessä monijakoisista 1- tai 2-jakoisiin.

Mikäli tarkoitat "suunnitelmallisella progressiolla" jotain prosenttilaskuja, niin ei, sellaista ei ollut. Aloitin ohjelman sisäänajon kuitenkin suhteellisen iisisti ja kovensin treenejä pikkuhiljaa. Sarjoja en tehnyt failureen asti, enkä kakkostreeneissä edes aivan positiviiseen loppuun asti. Jos tämäkin oli sitten liian kovaa, niin ...

Pelkkä jako ei tosiaan tee autuaaksi. Omalla kohdallani ei vain kaksijakoinen tuntunut toimivan. Saas nähdä että miten se kesäinen single factor. Siinähän tosin on yhden treenikerran volyymi suhteellisen matala, joten ongelmia ei pitäisi tulla.

 

[Larzan]

Mikäli tarkoitat "suunnitelmallisella progressiolla" jotain prosenttilaskuja, niin ei, sellaista ei ollut. Aloitin ohjelman sisäänajon kuitenkin suhteellisen iisisti ja kovensin treenejä pikkuhiljaa. Sarjoja en tehnyt failureen asti, enkä kakkostreeneissä edes aivan positiviiseen loppuun asti. Jos tämäkin oli sitten liian kovaa, niin ...

Joo, prosenttilaskujahan se käytännössä tarkoittaa. Toinen asia mikä siirrytäessä vaikka 4-jakoisesta 2-jakoiseen on tuo voluumin vähennys per treeni. Eli jos viikon kokonaisvoluumin haluaa pitää samana, niin käytännössähän pitää puolittaa voluumi yksittäiselle lihasryhmälle kaksijakoisessa olettaen, että treenaa edelleen neljä treeniä viikko.

Eli ei välttämättä toimi, jos otetaan pohjaksi 4-jakoinen ohjelma, joka muutetaan suoraan kaksijakoiseksi yhdistämällä kaksi päivää yhdeksi ja pitäen sarjojen ja liikkeiden määrät samoina.

2-jakoisessa voluumin on kuitenkin useimmiten alhaisempi ja sarja- ja liikemäärät per lihasryhmä pienempiä kuin 4-jakoisessa eikä intensiteettikään aivan kerta viikossa kovaa ohjelmien tasolla.