5-jakoinen ohjelma 10 päivän kierrolla

[Hansen]

Valitettavasti käsite "perussetti" on jostain syystä päässyt viime vuosikymmenen aikana hämärtymään kehonrakennuspiireissä...

Voi olla, minulla ei ole noin pitkää taustaa lajista, joten en pysty väittämään vastaankaan.

Miksihän vanhat kunnon 2-jakoiset ovat tulleet taas uudelleen käyttöön naturaalitreenaajien keskuudessa? Ja HST? Ja 5x5-variaatiot? ja DC?
Siksi että ne ovat sitä perussettiä ja suurimmalle osalle treenaajista toimivat paremmin ja pidempään.

Varmaan siksi, että nekin ovat ihan toimivia. Itsekin treenasin viime kuukaudet kaksijakoisella, ja koin sen jopa jossain määrin toimivaksi.

Kysyn kuitenkin uudelleen: miksi työntö-veto-jalat -systeemi ei mielestäsi ole hyvä, paitsi ultrakovaa erikoistekniikoilla treenatessa? En hae tässä väkisin mitään väittelyä, vaan haluan vaan perustelua tuolle kommentille.

 

[MKM]

Monenlaiset ohjelmat toimivat ja erilaisille ihmisille erilaisiin tilanteisiin sopivat erilaiset ohjelmat. Mutta noin yleisesti: suurilla ihmisjoukoilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että kerta-annos/lihasryhmä kannattaa pitää verrattain alhaisena ja frekvenssi verrattain korkeana. Esim. kolme sarjaa kolmesti viikossa on useimmilla ihmisillä johtanut paljon parempiin tuloksiin kuin yhdeksän sarjaa kerran viikossa.

 

[Timba79]

Niin ja tuokin kierto riippuu ihan ihmisestä jollekin sopii pitempi toisille lyhempi, mutta minusta 7 päivän kierto on ihan hyvä.

Ja olet kokeillut esim. 2-jakoista 4 päivän kierrolla miten pitkään? Entä koko kroppa kerralla treeniä? Sitten kun noita olet kokeillut vähintään 3 kuukauden ajan, voit sanoa mikä sopii sinulle parhaiten.

 

[foo]

Kun tää topicci on mennyt hiukan yleisemmäksi treenijutusteluksi niin heitänpä oman mausteeni sekaan. Yksi hauska tapa tehdä ohjelma on kirjata paperin ylälaitaan treenattavat lihakset peräkkäin ja vasempaan laitaan pystyyn treenipäivät vaikka ihan numeroina tai viikonpäivinä.

Yksi malli:
Rinta Selkä Hauis Etureidet Takareidet Ojentaja Olkapäät
1.x
2.
3.lepo
4.x
5.
6.
...
30.

Ideana on määrittää treenikierto sen mukaan mikä kullekin lihakselle on omasta mielestä optimaalinen kierto. Esim. rinta ja ojenta voivat olla joka 4. pvä, selkä joka 6.pvä jne. Jakoa voi hiukan fixailla jos esim. olkapäät ja rinta menevät peräkkäin jossain kohtaa. Omat vaatimukset voi kuitenkin saada varsin hyvin
toteutettua tälla tavoin ja kun jaksaa kokeilla erilaisia kiertoja lihasryhmittäin ja fixauksia paperilla voi saada varsin toimivia perusrunkoja kasaan. Toki voi tehdä koneella saman niin aina helpompaa kokeilla erilaisia kombinaatioita

Voi myös rytmittää aina jotain lihasryhmää tiuhemmaksi muutaman viikon ajaksi ja nostaa toisen lihaksen sen jälkeen 1. prioriteetiksi. Tälla tavoin olen joskus saanut oikein hyvää kehitystä aikaiseksi. Vaatii hiukan pähkäilyä, mutta
kun hyvän runkon saa kasaan sillä voi porskuttaa muutaman vuoden. Kiertohan voi kaikkine prioriteettikierrättyleineen viedä pari kuukautta.
Lopputuloksena jokainen lihas saa juuri oikean freqveksin sinulle ja voit antaa tasaisesti huomiota kaikille lihaksille tai pitää muutamaa heikkoa lihasryhmää erityishuomiolla muitten lihasryhmien siitä kärsimättä, koska kaikki on tarkasti rytmitettyä. Sori jos oli taas sekavaa

x merkitty vain rinnan osalta kun ei mennyt oikeille kohdilleen taulukkoon.

 

[RRKalle]

Aivan totta toikin ettei lihasten välttämättä tarvitse tai pidäkään saada rasitusta samalla aikavälilä.

Aika monella ottaa hittiä vaikka ojentajat kolmekin kertaa viikossa, ja hyvin sopii, joillekin se on liikaa.

 

[KSENA]

ite treenaan 3-jakosella ja 4 kertaa viikossa. toimii hyvin, ainakin mulla. luulisin, kehitystä on tullut. ajattelin joskus kokeilla 2- jakosta ja 4-jakosta, kunhan nyt päästään kohta alkavasta dietistä yli. pitäis vielä nostaa kesällä 100kg penkistä kun tuli lyötyä vetoo :D

 

[Habankorppu]

Noissa viisjakosissa vaan on se ongelma että sillä keholla ei oikein ole mitään syytä sopeutua uusiin olosuhteisiin (=kasvaa), kun rasitusta tulee niin harvoin. Jos penkkaa kerran viikossa, voiko oikeasti olettaa että kropalla on joku kovakin hinku yrittää parantaa sitä penkkiä? Teeppä penkkiä vaikka kahen viikon ajan joka toinen päivä niin varmasti tulee suurempi hätä keholle (apua apua, pitääpä parantaa penkkiä!).

Ei yksi treeni tee kestään isoa, pitää ajatella isommassa mittakaavassa. Väitänpä että 20 treeniä kuukaudessa pistää kropan niiin jumiin kun vertaa vaikka 4 treeniin kuukaudessa että pienenkin levon jälkeen kehon on kertakaikkiaan _pakko_ tehdä jotain asian hyväksi, mistä seuraa suurempi kasvu. Tällä kertaa voin jopa todistaa omilla kokemuksillani, eli ei ihan täyttä mutua sentäs. ;) Lyhyesti sanottuna: korkea frekvenssi ja jonkinlainen periodisaatio toimii saatanan hyvin.

Ei kai noi kaheksanjakoset silti mitään ihan täyttä tuubaa ole, voihan niillä ainakin vaihtelua hakea vaikka jollain kuukauden jaksolla. Jos ei muuta niin tekeepähän pääkopalle hyvää. En silti ikimaailmassa lähtisi ite treenaamaan tollasella systeemillä vakituisesti.

 

[Lapo]

Lyhyesti sanottuna: korkea frekvenssi ja jonkinlainen periodisaatio toimii saatanan hyvin.

30.1.2006: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=905832

Niinpä näyttää Waterburykin todenneen. Ja on kuitenkin varmaan tuhansien asiakkaiden kanssa kokeillut ties mitä metodeja.

(puoliks )

 

[emil]

Mä oon treenaillu 2-, 3- ja 4- jakosilla, ennen siirtymistä HST:hen. HST kokeilu lähti ihan siitä, että kaveri ehdoitti kun oli kuullut kyseisestä tavasta treenata. Rupesin ihan mielenkiinnosta tekemään kun kaverin kanssa on kuitenkin kiva vääntää ja saa vertailukohtaa kehityksestä. Siitä on aikaa yli 2 vuotta ja sen jälkeen en ole edes harkinnut vaihtoa kun hauskaa on tuloksetkin kehittyy tasaisen varmasti. Se mihin perustin tämän treenin paremmuuden oli ainoastaan se, että se toimi vanhoja systeemejä paremmin ja luulin sen johtuvan ainoastaan intensiteetistä. Sitten eräänä päivänä sai pakkista lukiessani koin AHAA elämyksen. Löysin kyseisen postauksen, jossa on selvitetty treenitapani tausta pieniä yksityiskohtia myöten, selitettynä lähes ihmisen kielellä.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=814304&postcount=1223

Hölmö tai en mutta en kyseenalaista enää treenistäni mitään. Tietysti pieniä omia modauksia löytyy.

Eli postausen tavoite oli siis, että heti kun joku selvittää samalla tapaa sen, että miksi 5-jakoisella kannattaa treenata niin voin harkita jaon vaihtamista

 

[Timba79]

ite treenaan 3-jakosella ja 4 kertaa viikossa. toimii hyvin, ainakin mulla. luulisin, kehitystä on tullut. ajattelin joskus kokeilla 2- jakosta ja 4-jakosta, kunhan nyt päästään kohta alkavasta dietistä yli. pitäis vielä nostaa kesällä 100kg penkistä kun tuli lyötyä vetoo :D

3-jakoinen neljästi viikossa on aika hyvänmittainen kierto. Itsekin kokeile nyt tätä, tosin teen jalat vain kerran ja yläkropan kolmesti. Tässä syynä siis tuo alaselkä jota jo edellisessä viestissä ja muualla palstalla selitin. Eli jako on ikäänkuin 2+1 tai jotain vastaavaa.

Ja se kroppa sepeutuu sitten aika nopeasti lyhkäsempään kiertoon, vaikka alussa tuntuukin että kaikki paikat on paskana.

 

[Larzan]

Tää on nyt ihan vaan tällänen sivuhuomautus.. Mutta, minkä helvetin takia joka käänteessä täällä pakkiksella tyrkytetään näitä 2-jakosia ohjelmia? Ei siinä mtn ovat varmaan ihan toimivia, mutta eivät ne nyt kuitenkaan mikään ainoa oikea vaihtoehto ole! En minä nimittäin ainakaan suostu uskomaan, että näissä treenijutuissa olisi jotain yhtä ja ainoaa autuaaksi tekevää asiaa.. Joten mun mielestä sen monijakosempien ohjelmien jatkuvan dissaamisen vois jo lopettaa.

Tähän on ihan yksinkertainen selitys. Pakkikselta löytyy varmasti kymmeniä natutreenaajia, jotka on vuosia tahkonnut jollain 4- tai 5-jakoisilla ohjelmilla ja varmasti tehneet kohtuullisia tuloksiakin, mutta kuitenkin kokeillessaan 1- ja 2-jakoisia perusohjelmia ovat saaneet parempaa tulosta muutamissa kuukausissa kuin noiden jaettujen ohjelmien kanssa vuodessa.

Itsekin olen treenannut aikanaan vuosia 4 ja 5 jakoisilla ja kaikilla kierroilla väliltä 5-10 päivää, kokeillut mega dutya pitkällä kierrolla yms. Silti, vajaassa vuodessa HST:llä olen saanut itseni parempiin massoihin kuin ikinä ennen ja esim. voimatasot on hypänneet ensimmäistä kertaa vuosin reilumman harppauksen pienessä ajassa.

Joskus kannattaa ehkä uskoa tai ainakin käyttää hetki ajatukselle, että jos hiukan kokeneemmat treenaajat toistuvasti kehuvat jotain treenimetodia paremmaksi, sen toimivuudesta voisi olla jotain näyttöäkin.

Tietenkään ei ole yhtä oikeaa treenitapaa, mutta kokoajan tuntuu kertyvän enemmän näyttöä, että natutreenajalle riittävän tiheään frekvenssiin, jatkuvaan progressioon, failuren välttämiseen ja perusliikkeisiin perustuvat kokokehon tai 2-jakoiset ohjelmat antavat huomattavasti parempia tuloksia kuin perinteiset kerta viikossa kovaa ohjelmat.

 

[littledragon67]

Tähän on ihan yksinkertainen selitys. Pakkikselta löytyy varmasti kymmeniä natutreenaajia, jotka on vuosia tahkonnut jollain 4- tai 5-jakoisilla ohjelmilla ja varmasti tehneet kohtuullisia tuloksiakin, mutta kuitenkin kokeillessaan 1- ja 2-jakoisia perusohjelmia ovat saaneet parempaa tulosta muutamissa kuukausissa kuin noiden jaettujen ohjelmien kanssa vuodessa.

Itsekin olen treenannut aikanaan vuosia 4 ja 5 jakoisilla ja kaikilla kierroilla väliltä 5-10 päivää, kokeillut mega dutya pitkällä kierrolla yms. Silti, vajaassa vuodessa HST:llä olen saanut itseni parempiin massoihin kuin ikinä ennen ja esim. voimatasot on hypänneet ensimmäistä kertaa vuosin reilumman harppauksen pienessä ajassa.

Joskus kannattaa ehkä uskoa tai ainakin käyttää hetki ajatukselle, että jos hiukan kokeneemmat treenaajat toistuvasti kehuvat jotain treenimetodia paremmaksi, sen toimivuudesta voisi olla jotain näyttöäkin.

Tietenkään ei ole yhtä oikeaa treenitapaa, mutta kokoajan tuntuu kertyvän enemmän näyttöä, että natutreenajalle riittävän tiheään frekvenssiin, jatkuvaan progressioon, failuren välttämiseen ja perusliikkeisiin perustuvat kokokehon tai 2-jakoiset ohjelmat antavat huomattavasti parempia tuloksia kuin perinteiset kerta viikossa kovaa ohjelmat.

Allekirjoitan täysin. En usko, että kukaan on dissaamassa 3-5-jakoisia ohjelmia. Todennäköisesti suurin osa treenaa juuri noilla jaoilla. Ja kehittyy!

Tulo punttimaailmaan tapahtuu yleensä ihmisillä vain niin, että heiltä kysytään montako kertaa viikossa tahdot treenata. Jos vastaus on 3 niin aloittelijalle annetaan 3-jakoinen ohjelma; vastauksella 4 saa taas käteensä 4-jakoisen ohjelman.

Oma punttailuni alkoi ensin ruudin hakemisella kamppailupuolelle. Silloin tein koko koropan punttitreenin kerran viikossa lajikohtaisen treenin päälle. Ja kumma kyllä - voimaa kasvoi hintelälle pojalle. Ruokahalu kasvoi ja innostus punttia kohtaan lisääntyi ja kamppailupuoli jäi taka-alalle.

Silloin aloitin aloittelijalle tyypillisen "millä ohjelmalla kehityn parhaiten" kyselyn ja säläämisen. Omalta punttisaliltani sain muistaakseni 3-jakoisen ohjelman. Pyysin myös ohjelman eräältä fitness-kisailijalta; se oli 4-jakoinen. Myös kaikki bodausohjelmat, joita katselin bodaus-alan lehdistä olivat monijakoisia. Viimeiseksi vakuudeksi kaikki häränkokoiset tuttavani paukuttivat läpi 4- tai 5-jakoisilla (muutama heistä kilpailikin, joten minkäänlainen kyseenalaistaminen ei tullut pieneen mieleenkään). Missään vaiheessa ei tullut edes ajatusta, että olisin voinut jatkaa 1-jakoisella ja treenata koko kropan kerralla läpi useamman kerran viikossa. Väänsin uskollisesti monijakoisilla ohjelmilla nelisen kertaa viikossa. Omasta mielestäni jotain kehitystäkin tapahtui, mutta näin jälkeenpäin kylmästi arvioiden kovin hiljaista homma oli. Hintelänä ja suht voimattomana poikana pysyin.

Muutos tuli vasta kun sairastelun jälkeen pidin lähes täydellistä treenitaukoa syksystä 2004 syksyyn 2005. Tuon jälkeen aloittaessani lähes täysin pohjilta aloin miettimään koko treenausta täysin uudelta kantilta ilman mitään ennakkoasenteita; mitään menetettäväähän tässä iässä ei enää ollut. Tärkeinä herättäjinä olivat HST-threadit ja Treeniasiaa normikehonrakennukseen kyllästyneille. Ja näiden kuukausien aikana 1-jakoisen treenaamisen parissa on tapahtunut enemmän kuin koko aikaisempien vuosien aikana yhteensä. Niin voimien, kehonpainon kuin ulkoisen olemuksen myötä. Se, että joudun uusimaan kauluspaitani numeroa isommaksi ei ole mikään vitsi vaan aivan täyttä ja suht kallista touhua.

Ja edelleenkin tiedän, että tämä on ainoastaan kokemus yhdeltä yksilöltä eli itseltäni. Samalla mukaan on tullut myös suurempi kyky kuunnella kroppaansa ja treenin hienosäätö noiden tuntemusten mukaan; ei sen perusteella mitä ohjelmaan on kirjoitettu. Itse tiedän, että 1-jakoinen toimii parhaiten itselläni tällä hetkellä mutta sinulla, joka olet jaksanut lukea tähän saakka, se saattaa olla täysin toimimaton systeemi. Tämän vuoksi olen nykyään jättäytynyt pois aloittelijoiden puolella käytävistä keskusteluista, joissa kysellään minkälainen tai monikojakoinen olisi "paras". En tahdo lähteä työntämään omaa uskoani tai "totuuttani" alas toisten kurkuista.

Ja tasapuolisuuden vuoksi; 1-jakoisessa tulee mukana myös omia ongelmiakin. Itselläni tätä nykyä etuolkapääni tykkää kyttyrää kolmesti viikossa tapahtuvasta työntämisestä.

 

[toolate]

Tietenkään ei ole yhtä oikeaa treenitapaa, mutta kokoajan tuntuu kertyvän enemmän näyttöä, että natutreenajalle riittävän tiheään frekvenssiin, jatkuvaan progressioon, failuren välttämiseen ja perusliikkeisiin perustuvat kokokehon tai 2-jakoiset ohjelmat antavat huomattavasti parempia tuloksia kuin perinteiset kerta viikossa kovaa ohjelmat.

Tuo tiheä frekvenssi ei tietenkään vielä sulje pois 3-jakoisen ohjelman käyttämistä. 4-jakoinen ohjelma sitten onkin jo käytännössä mahdotonta saada tarpeeksi tiheästi toistuvaksi. Tuo failurekin on vähän kysmysmerkki, kun sitä ei osata määritellä tarpeeksi hyvin :D

 

[Larzan]

Tuo tiheä frekvenssi ei tietenkään vielä sulje pois 3-jakoisen ohjelman käyttämistä. 4-jakoinen ohjelma sitten onkin jo käytännössä mahdotonta saada tarpeeksi tiheästi toistuvaksi. Tuo failurekin on vähän kysmysmerkki, kun sitä ei osata määritellä tarpeeksi hyvin :D

Joo, kyllähän sitä voi tiheällä frekvenssillä käyttää vaikka nelijakoista jos jaksaa käydä treenaa kahdesti päivässä... ;)

Tuo failure on kyllä vähän vaikeasti määriteltävissä, mutta kaikki lienee yhtä mieltä siitä, että jos avustaja joutuu auttamaan toistossa ollaan vedetty sarja failureen...? :kippis1:

Tuo määritelmä riittänee useimmille.

 

[zztop]

Tää on nyt ihan vaan tällänen sivuhuomautus.. Mutta, minkä helvetin takia joka käänteessä täällä pakkiksella tyrkytetään näitä 2-jakosia ohjelmia? Ei siinä mtn ovat varmaan ihan toimivia, mutta eivät ne nyt kuitenkaan mikään ainoa oikea vaihtoehto ole! En minä nimittäin ainakaan suostu uskomaan, että näissä treenijutuissa olisi jotain yhtä ja ainoaa autuaaksi tekevää asiaa.. Joten mun mielestä sen monijakosempien ohjelmien jatkuvan dissaamisen vois jo lopettaa.

olen täysin samaa mieltä ja sitten nämä 2-jakoista vetävät ovat superfanaattisia asiassaan,kaikki muu on paska jako,sanoo 175cm/80kg bodari
joka ei ole kehittynyt 3 vuoteen kuin marginaalisen kilon verran!

 

[S225T]

Kysyn kuitenkin uudelleen: miksi työntö-veto-jalat -systeemi ei mielestäsi ole hyvä, paitsi ultrakovaa erikoistekniikoilla treenatessa? En hae tässä väkisin mitään väittelyä, vaan haluan vaan perustelua tuolle kommentille.

Kuten MKM, Larzan ja LD67 tuolla jo totesivatkin, jo pelkästään empiirisen kokemuksen, sekä omalta (n.14 vuotta aktiivisesti) että muiden kohdalta on todettu että suurimmalle osalle toimivat keskimäärin paremmin tiheämpifrekvenssiset ohjelmat. Eli kerran viikossa "ei riitä" pitemmän päälle.
Kuten sanottu, niitä ei ole tarkoitus tyrmätä - onhan niilläkin saatu tuloksia. Perustana pitäisin silti vähempijakoista jossa lihasta rasitetaan useammin, ja jos välttämättä haluaa, on jaetummalle varmasti tilaa vuoden varrella jossakin välissä.

Listaan vielä pari perusongelmaa jotka voivat haitata kehitystä ohjelmassa jossa lihasta treenataan vain kerran viikossa (työntö-veto-jalat -ohjelmassa ei tule edes nk. sekundäärisiä treenejä päällekkäisyyksien kautta):

1: yksinkertaisesti liian harvaan toistuva ärsyke (ei riittävää syytä adaptaatiolle pitkällä tähtäimellä, koska lihasryhmä saa aina "täyden levon" ennen seuraavaa rasitusta
2: ei syytä kehittää kehon palautumiskykyä (samasta syystä)

Eli tässä vuosien varrella uudelleen ja uudelleen kuuluttamani asia: lepoa ja "palautumista" on yksinkertaisesti korostettu liikaa. Jos aina annetaan maksimipalautuminen, ei keho totu ottamaan vastaan treeniä yhtään enempää kuin aiemminkaan.
Kuitenkin - mitä enemmän kehoa pystytään treenaamaan ajamatta sitä totaaliseen ylikuntoon, sitä enemmän se kehittyy. Loogista, eikö.
Tämä seikka on vain jätetty käytännössä totaalisesti huomioimatta nk. post 90-luvun monijakoisissa, tehoon perustuvissa treeniohjelmissa.

Tähän ongelmaan avainsanana on nimenomaan periodisointi eri muodoissaan - harjoittelijan tarpeen ja tavoitteiden mukaan sovellettuna.

Peruskehoilijalle, joka haluaa suuren osan vuodesta treenata monijakoisella keho-ohjelmalla, tässä voi riittää hyvinkin yksinkertainen ratkaisu, esim pari kk nelijaolla 4xvkossa-->1kk 2-jaolla 3xvkossa--> 1kk 2-jaolla 4xvkossa ja tästä taas nelijakoiseen. Tämä siis täysin hatusta vedettynä esimerkkinä. Avoimemmalla mielellä varustettu voi lisätä tuonne 1-jakoistakin jatkoksi tai johonkin väliin.

Itselläni yli 2-jakoiset olivat käytössä noin treenivuosista 2-10, ennen kuin uskoin riittävästi datatulvaa ja käytännön kokemuksia jotka puhuivat oikeiden perusohjelmien puolesta ja "uskalsin" taas kokeilla vähempijakoista.
Nyt on vaikea kuvitella siirtyvänsä takaisin sille tielle lukuunottamatta kenties joskus häämöttävää mielen virkistykseksi tehtävää, esim yates-jakoon perustuvaa kuukautta. Ehdottomuus ei ole sekään ole välttämättä tie onneen.

 

[Larzan]

olen täysin samaa mieltä ja sitten nämä 2-jakoista vetävät ovat superfanaattisia asiassaan,kaikki muu on paska jako,sanoo 175cm/80kg bodari
joka ei ole kehittynyt 3 vuoteen kuin marginaalisen kilon verran!

Heh, jos joku kysyy jotain ja ei pidä perustelluista vastauksista, niin kannattaisiko jättää kysymättä? Tässäkin ketjussa taidettiin kysyä, että onko hyvä jako, johon joidenkin vastaus sattuu olemaan "Ei".

Kuitenkin suurin osa näistä "fanaatikoista" yrittää antaa hyviä ja rakentavia neuvoja, mikä heidän kokemuksensa mukaan voisi olla toimiva vaihtoehto vaikkapa nyt 5-jakoiselle 10 päivän kierrolla -ohjelmalle.

Sinänsä ei liene suuresti hyötyä kysyjällekään, jos kaikki myötäilevät, että joo, 4- ja 5-jakoiset on toimivia, ehdottomasti parhaita ja ainoita vaihtoehtoja bodytreeniin, olipa treenaaja sitten kahdeksankertainen Mr. Olympia tai peruskuntoilija... ;)

Ja palstan ideana lienee kuitenkin keskustella asioista eri kannoilta, eikö?

 

[zztop]

siinä se onkin!
joku kysyy neuvoa niin tökätään vaan että "2-jakoinen" ei muuta!!
näitä kun selaa niin kaikissa vastaus menee näin ja siinä se.

ja kun kysyy että "vetää 4-jakoisella,mikä olisi hyvä tapa jakaa treenejä?"

niiin menee vartti ja alla on rivi vastauksia : "2-jakoinen" ei muuta!!!

 

[Habankorppu]

olen täysin samaa mieltä ja sitten nämä 2-jakoista vetävät ovat superfanaattisia asiassaan,kaikki muu on paska jako,sanoo 175cm/80kg bodari
joka ei ole kehittynyt 3 vuoteen kuin marginaalisen kilon verran!

Toi kuvaushan sopii mainiosti esim. Larzaniin ja Hulkkiin. :jahas:

Jos nyt koittaisit sinäkin joskus ajatella JÄRKEVÄSTI ja oikeasti miettiä näitä asioita ilman sitä Weider-roskan fanittamista saattaisit tajuta että ne monijakoset yksinkertaisesti _on_ huonompia kuin muut. En usko että kyseessä on mikään "tää toimii mulle ja toi sulle" -juttu, vaan ihan kylmä fakta. Ei noille monijakosille ole oikein mitään tieteellistä tukea ja eikä ne näytä ihmisillä kovin hyvin toimivan. Olen 100% varma että kuka tahansa monijakosella vetävä täälläkin saisi huomattavasti parempaa tulosta yksinkertaistamalla ohjelmaansa ja "palaamalla juurille". Toki kokokroppa-treenitkin voi ryssiä suunnittelemalla jonkun päättömän ohjelman tai tekemällä homman väärin, mutta kun miettii asiat kunnolla läpi niin kehittymiseltä ei voi välttyä.

Alottelijana mulle oli ihan selviö että treenataan koko kroppa kerralla enkä olis ikinä osannut edes kuvitella että sen kropan vois jotenkin jakaa (huom! vaikka en kannatakaan monijakosia ohjelmia, on tietynlainen jakaminen mielestäni silti tärkeää, mutta tehdään ne jaot mieluummin liikkeillä kuin "lihasryhmillä"). Noh, sitten kaveri näytti mulle Halmeen voimaoppaan ja kolmijakosellahan sitä lähettiin vetään. Pakkikselta vielä tarttu joku nelijakonenkin. Olispa sillonkin ollut jotain valasemassa mua että parempiakin tapoja on. Ihan hukkaan meni hyvää aikaa.

Sitten kun

a) joku kertoo minulle oikeasti pätevän syyn alkaa tahkoamaan nelijakosella
tai
b) joku näyttää mulle tieteellistä faktaa nelijakosien puolesta

saatan harkita tollasta. Niiden suosio perustuu kuitenkin aika pitkälti roinaavien ääliöbodareiden suosituksiin ja jonkun Flexin artikkeleihin. Ja vaikka monet ovatkin tehneet huomattavaa tulosta tollasilla, se ei tarkota että se olis paras tapa. Kyllä nyt ohjelmalla kun ohjelmalla voi kehittyä jos oikeesti panostaa 100%, mutta miksi vaivautua kun on helpompia tapoja?

edittiä: On muuten totta että toi kaksjakonen on saanu ihan luvattoman paljon suosiota. Mikähän juttu sekin on? Miks just kaksjakonen eikä vaikka koko kroppa 3 kertaa viikossa? Kai tää 2-jakonen vaan on uus muotivillitys kun se on niin kiva kompromissi. :P

edittiä2: Siinä olet kyllä zztop täysin oikeassa, että vastaus kun vastaus on perseestä ilman kunnon perusteluja. Ennen vanhaan kun ohjelmaa kysyttiin niin heti lykättiin joku 3- tai 4-jakonen ilman mitään perusteluja, nyt taas käsketään lähtee 2-jakosella jyystään. Pitäs varmaan tehä joku oma sticky eri treenijaoille ja hieman selitystä niiden taustalta ettei joka ketju mee offtopiciks heti alkuunsa. ;)

 

[S225T]

Ja koska täällä kuitenkin on niitä jotka - todisteluista, kokeneiden kokemuksista, tai tutkimuksista huolimatta - uskovat ainoastaan kilpabodareiden levittelemiä treeniohjelmia, kirjoitetaan vielä hieman lisää, käyttäen esimerkkinä nelijakoista, joka tuntuu olevan iskostettu yhtä syvään Mega Duty -ajan treenariin kuin Petronas Towerin paalutus perustusvaiheessa:

Eli jos haluaa perustaa treeninsä sille nelijakoiselle, olen itse esim havainnut siihen muutamia hyviä pikkukikkoja.

Ottaen vaikkapa Yates-jako joka varmasti on kaikkein suosituin:

ma: rinta/hauis
ti: reidet/pohkeet
ke: lepo
to: olkapäät/ojentajat
pe: selkä

Seuraavassa esimerkki miten siinä "varmistetaan" sekundäärinen rasitus, eli kakkostreeni kaikille lihasryhmille:

Maanantai:
rinta/hauis (+pari kolme sarjaa esim. ylätaljaa = yläselän kakkostreeni, voi ottaa vaikkapa vastaotteella ja huomioida sen hauistreenissä tarpeen mukaan vaikka siitä sarjoja vähentämällä jos hirvittää. olkapäille ja ojentajille tulee tässä automaattisesti kakkostreeni rintatreenin raskaiden punnerrusliikkeiden myötä)

Tiistai:
etureidet/pohkeet (kyykkyliikkeet jne rasittavat merkittävästi myös takareisiä, joten niille tässä se kakkostreeni) Tähän treeniin vaikka lisäksi vatsaa muutamat sarjat(vaikka rutistustyyppiset liikkeet)

Keskiviikko: edelleen lepo

Torstai:
Olkapäät/ojentajat (tässä valitaan ojentajille ainakin 1 rintaa voimakkaasti rasittava liike (kapea penkki ja/tai dippi) jotta rinta saa kakkostreenin).

Perjantai:
Selkä/takareidet/pohkeet (eli sanomattakin selvää, hauiksille tulee kakkostreeni yläselän mukana. alaselkäliikkeet rasittavat takareisiä, joten jos esim tekee maastavedon/sjmv:n voi ottaa sen lisäksi vain yhden suoran koukistusliikkeen takareisille tai vaikkapa vain yhden sarjan päälle toista koukistusliikettä. Perään vaikka reidenojennuksia pari sarjaa (kakkostreeni niille - ei välttämätön jos tekee normaalin maastavedon selkätreenissä). pohkeita pari sarjaa (jos tiistaina teki seisten, tässä vaikkapa istuen tai donkey-versiota). Ja pari sarjaa vatsaa (esim. jalkojennoston variaatioita).

Perjantailta pohkeita ja/tai vatsaa voi kannattaa jaotella muille päiville jos haluaa tasoittaa treenien pituuksia. Esim. Pohkeet torstaille tai vatsa torstaille. Tai molemmat.

Tämä taas yksi esimerkki monen monituisten joukossa, mutta toimii hyvin esim. vuorotellen "raakaversion" kanssa.