Maanantai
Rinta, etu- ja sivuolkapäät:
Penkkipunnerrus 40% 1 RM X8, 50% 1 RM X 8, 60% 1 RM X 8 70% 1 RM X 8, 80% 1 RM X 6-8
Eli nostetaan loivalla pyramidilla lämmitellen kaseja, kunnes viimeisessä kovassa sarjassa tehdään 6-8 toistoa, sen mukaan miten menee, jos se kasi tulee lasketaan seuraavana penkki päivänä koko systeemi uusiksi niin että nykyistä 80% RM 1 X 6-8 sarjaa nostetaan 10%, seuraavalla kerralla korotat kaikki sarjat 10%:lla kerrottuna ylöspäin, mutta pyöristäen alaspäin lähimpään 2,5kg.
Esimerkki:
8 x 75kg, 8 x 92,5kg, 112,5 x 8, 130kg x 8, 150kg x 6-8
korotuksen jälkeen pitäisi viimeisellä saada 6 toistoa ja tarkoitus on taas nostaa viimeisen sarjan toisto kahdeksaa, joillloin lasketaan uudet korotukset seuraavalle kerralle.
Edellinen sarja korotuksen jälkeen.
8 x 82,5kg 8 x 102,5kg, 122,5 x 8, 142,5kg x 8, 165kg x 6-8
Toimii kuin junan vessa, korotukset tuntuvat suurilta, mutta perustuvat täysin maksimisarjapainotaulukkoon.
Penemmillä kiloilla prosentuaaliset korotuksetkin ovat tietysti selvästi pienempiä.
Vinopenkki käsipainoilla 2 x 8-12
Ristikkäistalja 2 x 10-15
Vipunostot sivulle 2 x 10-16
Pystypunnerrus Smith-koneessa 2 x 6-8
Vipunostot istuen puhtaasti 2 x 15 käytetään hyväksi edellisen punnerrusliikkeen olkapäitä stabiloivaa vaikutusta
Vipunostot taljassa/vipunostot kyljellä maaten 2 x 10-15
*************************
Tiistai
Selkä, takaolkapäät, epäkkäät:
Ylätalja/ leuanveto 2 x 8-12
Lattiatalja 2 x 8-12
Kulmasoutu tangolla/käsipainolla 2 x 8-15, käsipainolla joka toistossa pieni pito vyötäröön koskettaen
Epäkkäät Smith 3 x 12 otetaan smith koneen tangosta keskeltä kiinni yhdellä kädellä, pitkä venytys alhaalla ja olkapää vedetään lähelle korvaa, lasketaan alas venytykseen ja uusi toisto kättä koukistamatta.
Mave polvienalta 2 x 8
Vipunostot kulmassa taljassa yhdellä kädellä 2 x 12-15 (takaolat) käsi hieman koukussa vedetään toisella kädellä polveen nojaten noin 90 asteen kulmassa kahvaa korvaa kohti niin, ettei rasitus mene selkään ja pieni pito ylhäällä.
Vipunostot solmuköydellä (takaolat) 2 x 20-30
********************************
Torstai
Kädet, kyynärvarret: 16 sarjaa yhteensä, tällä ohjelmalla rakennettiin 52cm olkavarret
Voimaliikeet:
Kapea penkki 2 x 8 + lämmittelyt loivalla pyramidilla ylös ( itse lyön aina 10kg lisää työsarjoihin kun 2 x 8 menee)
Hauiskääntö kulmatangolla 2 x 8-10
Supersarjat puhtaasti, ojentaja ja hauis ilman taukoja, välissä tauko oman kuntotason mukaan 30-60 sek.
Supersarja 1.
ranskalainen maaten 2 x 8-14
Hauiskääntö istuen 2 x 8-10
Supersarja 2.
Ojentajan taakseiskut taljassa 2 x 8-14 ( parempi tuntuma kuin käsipainoilla koska vastustaa koko liikeradan ajan)
Hauis taljassa scott-penkki yhdellä kädellä tai nojaten vinopenkkiin olkavarsi tuettuna 2 x 8-14( pidä penkki noin vajaan metrin päässä taljasta, ettei hauis pääse lepäämään edes kahva tuotuna lähelle leukaa, kun kulma tulee edullisemmaksi)
Supersarja 3.
Alaspuristus taljassa 2 x 10-15
Hauis myötäotteella 2 x 10-15
jos vielä maistuu ;)
Rannekääntö forkuille
*****************************
Pejantai
Jalat:
Hack ylös 3 sarjalla ja sitten 2 x 10 kovaa sarjaa
Prässi lämmittelyt 10 toisto, 10 toistoa, 10 toistoa kokoaja korottaen painoja 50-100kg kerralla, kunnes 4 x 10 kovaa työsarjaa
Supersarjat
Reiden ojennus 2 x 16-20
reiden koukistus 2 x 16-20
Super tri-set
Pohkeet seisten hack-koneessa väärinpäin varpaat sivulle kantapäät yhdessä 3 x 15-20
Pohkeet istuen 3 x 15-20
pohkeet hack-koneessa vaarinpäin (naama koneeseen) varpaat yhteen kantapäät auki 3 x 15-20
kaikki pohjeliikeet tauotta, ja välitauko 1 min 3 kierrosta
perspotkut koneessa 2 x 20
Vatsat kotona välipäivinä tai treenien jälkeen
Lisäksi teen ohjelman aikana keskiviikkoisin vatsat (useita liikkeitä vatsoille, sivuille ja kyljille) samalla kun käyn salilla venyttelee.
