4-jakoinen ohjelma

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Lohku
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Ohjelmani on :

rinta olkapää
selkä
kädet
jalat

Tekis mieli tehä toi penkki kaks kertaa viikkoon kun se ois kai parempi kun vaan kerran viikkon rinta olkapää päivänä. Eli oisko fiksua tehdä esim käsi päivänä vielä vaikka pelkkä penkki käsi treenien lisäks ? kun ei koko rinta reeniä kannata varmaan 2 kertaa viikkoon tehä ? Kun jossain penkkipunnerrus sivulla luki että penkkiä pitäs tehä 2 kertaa viikkoon. Salilla käyn 4 kertaa viikossa.

Jos minä tekisin penkin kaksi kertaa viikossa ja hakisin sillä voimaa niin tekisin toisen treenin nopeusreeninä ja toisen voimareeninä!! :D
 
Toinen 4-jakoinen sydeemi (mitä ite käytän) on

-kädet
-jalat
-rinta-olkapää
-selkä

sama kahdeksan päivän kierto käy tähänkin, itsellä kuitenkin käytännön syistä kiinteät treenipäivät ma, ke ja pe.

tätä itekki suosittelisin, mohin vinkkiä sen suosittele. (itellä kyseinen toimi huomattavasti paremmin)
 
Kuinka montaa liikettä teette per lihas? entä montako sarjaa? Kumpi olis parempi tehdä esim. 2 liikettä ja molemmissä neljä sarjaa, tai enemmän eri liikkeitä ja vähemmän sarjoja per liike?

Entä soveltuuko tämä nelijakoinen minkä tyyppiseen treeniin, voima, massa, kestävyys?
 
Jalat ja selkä 5 liikettä. Muut (ei pohkeet, forkut ja epäkkäät) pääliike ja kaks apuliikettä. Sarjat 3-2 toistot 8-12

Itse käytän massapainotteiseen treeniin.
 
Vaikka nelijakoista karsastetaankin, ni nostetaan kaikkien kiusaksi ylös.

Elikäs. 2-jakoista tuli hinkattua taas dieetillä ja toimi kuten piti. Salinkin takia, ja muutenkaan ei kiinnostaisi alkaa vänkätä jalkapäivänä turhaa prässiä tai ojennuksia, vaan ennemmin tekisin kyykkyä (etu ja taka) pari kertaa viikossa. Jako olisi lähinnä, (järjestys?)

Rinta&Olkapäät
Selkä
- lepo -
Kädet
Jalat

Onko ihan mahdoton ajatus tunkea johonkin toista kyykkyä? Rinta ei ole parhaassa mahd. kunnossa kun aina tuli penkkiä ja dippiä ennen tehtyä 2-jakoisella kyykky tietenkin ekana, ja nyt tuskin mihinkään päivälle kyykkyä vikana viitsii laittaa. :david:

Kädetkin kaipais hiukan suoraa äksöniä, eikä niitäkään ennen viitsisi kyykätä. Tällä hetkellä itelle ei tule mieleen muuta kuin selkä-päivänä; mavessakin tauko kun koitan parantaa kyykkyjä, ja selkä muutenkin muita ryhmiä selvästi edellä (kulmasoutu, leuat ja jokin talja ohjelmana). Hows that...?
 
Onko ihan mahdoton ajatus tunkea johonkin toista kyykkyä? Rinta ei ole parhaassa mahd. kunnossa kun aina tuli penkkiä ja dippiä ennen tehtyä 2-jakoisella kyykky tietenkin ekana, ja nyt tuskin mihinkään päivälle kyykkyä vikana viitsii laittaa. :david:


En itse ymmärrä naturaali treenarina miten edes voisi treenata jalat kunnolla kaksi kertaa viikossa kun itsellä ei seitseman päivääkään meinaa riittää palutumiseen jalkatreeneistä.
Tietysti jos molemmat kerrat tehdään löysäillen, sarjat reilusti kesken jättäen.
 
En itse ymmärrä naturaali treenarina miten edes voisi treenata jalat kunnolla kaksi kertaa viikossa kun itsellä ei seitseman päivääkään meinaa riittää palutumiseen jalkatreeneistä.
Tietysti jos molemmat kerrat tehdään löysäillen, sarjat reilusti kesken jättäen.

Itse teen kahdesti viikossa, yhteensä sen 30 sarjaa jaloille, joista kaikki kyykkyä/mavea lukuunottamatta loppuun asti eikä tunnu missään. Kävely vaan on joka päivä yhtä helvettiä :) Mutta kyllä kasvaa jalat.

Taka-sekä etukuukkyä, mavea, prässiä (suuri volyymi) ja reidenojennusta/-koukistusta vain teen.

Tätä siis tehty jo hieman pidempään, mutta kevyet viikot pidän aina 4-5 viikon välein. Tällöin en treenaa jalkoja juuri ollenkaan.
 
Itse teen kahdesti viikossa, yhteensä sen 30 sarjaa jaloille, joista kaikki kyykkyä/mavea lukuunottamatta loppuun asti eikä tunnu missään. Kävely vaan on joka päivä yhtä helvettiä :) Mutta kyllä kasvaa jalat.

Taka-sekä etukuukkyä, mavea, prässiä (suuri volyymi) ja reidenojennusta/-koukistusta vain teen.

Tätä siis tehty jo hieman pidempään, mutta kevyet viikot pidän aina 4-5 viikon välein. Tällöin en treenaa jalkoja juuri ollenkaan.

Voi olla että jalatkin vähitellen tottuisi siihen jos niitä alkaisi useammin treenaamaan, mutta nyt huomaa, että jos jää joskus yksi viikko väliin, niin seuraava on selvästi kevympi ja treeni kulkee joten olen otaksunut jalkojen olleen jo jumissa vain kerran viikossa tehdystä treenistäkin.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Apua

Mitä mieltä olette tästä ohjelmasta jota on tarkoitus käyttää.

Ti
Selkä

To
Olkapäät ja ojentajat.

La
Jalat

Su
Rinta ja hauis
 
Mitä mieltä olette tästä ohjelmasta jota on tarkoitus käyttää.

Ti
Selkä

To
Olkapäät ja ojentajat.

La
Jalat

Su
Rinta ja hauis

Tuo nyt ei vielä sano yhtään mitään, pitäisi saada myös liikkeitä, sarjamääriäkin ja treenirytmitystäkin.
 
Lomax

Quote olapade7
Mitä mieltä olette tästä ohjelmasta jota on tarkoitus käyttää.

Ti
Selkä

To
Olkapäät ja ojentajat.

La
Jalat

Su
Rinta ja hauis

Lomax

Tuo nyt ei vielä sano yhtään mitään, pitäisi saada myös liikkeitä, sarjamääriäkin ja treenirytmitystäkin.

TI selkä
T-Kulmasoutu tai alatalja, 3*10
Leuanveto, 3*8
Maastaveto (pyramidi) esim 5*40, 5*60, 5*70, 3*80, 5*70, 5*60, 5*60

TO Olkapäät ja ojentajat
Kapeapenkki (pyramidi)
Pystypunnerrus 3*15
Ristitalja? 3*10
Vipunosto selällään/sivu vipunosto 3*10
Ranneliike 3*10-15

LA Jalat
Kyykky tangolla (pyramidinä) tai jalkaprässillä 3*10-15
Pohkeet laitteessa 3*15
Askelkyykky 3*8
Etunojakyykky 3*10
Reiden ojennus 3*15

SU rinta ja hauis
Penkki pyramidinä esim 5*20kg, 5*30kg, 5*40kg, 5*50kg, 5*60kg, 3*75kg, 3*75kg ja sitten taas alaspäin
Hauis vinotangolla/laitteessa? Kannattaako tehdä hauis liike useammalla eri tavalla samalla treenikerralla? 3*8-10
Vinopenkki 3*10
Dippi 3*15

Selittäisitkö mitä treenirytmitys tarkoittaa en ole itse aivan varma asiasta.
 
4-jakoinen... Selittäisitkö mitä treenirytmitys tarkoittaa en ole itse aivan varma asiasta.
Treenirytmitys eli kuinka monta treeniä ja kuinka monta lepoa. Yleinen nelijakoisessa on 2 treeniä ja 1 lepo.

Itse noista liike- ja sarjavalinnoista sanoisin, että sinulla on vähän ajatusta tuossa hommassa, mutta viimeinen silaus puuttuupi.

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/32394-faq-treeniohjelmat-lihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Tuon topicin aloituspostissa on 4-jakoinen samanlaisella lihasryhmäjaolla kuin sullakin. Kokeilepas sitä :)
 
Tästä allaolevasta rinta/penkkiohjelmasta on tullut kyselyjä yksityispostiin enemmänkin joten vastaan tässä yhteisesti kaikille.

Eli jos tulee jumiutumisia, eikä millä meinaa päästä ohi tuosta penkin aloitus kuudesta toistosta siihen tavoite kahdeksaan toistoon, niin tässä jotain apuja ja neuvoja.


Archey sanoi:
Penkkipunnerrus 40% 1 RM X8, 50% 1 RM X 8, 60% 1 RM X 8 70% 1 RM X 8, 80% 1 RM X 6-8

Eli nostetaan loivalla pyramidilla lämmitellen kaseja, kunnes viimeisessä kovassa sarjassa tehdään 6-8 toistoa, sen mukaan miten menee, jos se kasi tulee lasketaan seuraavana penkki päivänä koko systeemi uusiksi niin että nykyistä 80% RM 1 X 6-8 sarjaa nostetaan 10%, seuraavalla kerralla korotat kaikki sarjat 10%:lla kerrottuna ylöspäin, mutta pyöristäen alaspäin lähimpään 2,5kg.

Esimerkki:
8 x 75kg, 8 x 92,5kg, 112,5 x 8, 130kg x 8, 150kg x 6-8
korotuksen jälkeen pitäisi viimeisellä saada 6 toistoa ja tarkoitus on taas nostaa viimeisen sarjan toisto kahdeksaa, joillloin lasketaan uudet korotukset seuraavalle kerralle.
Edellinen sarja korotuksen jälkeen.
8 x 82,5kg 8 x 102,5kg, 122,5 x 8, 142,5kg x 8, 165kg x 6-8
Toimii kuin junan vessa, korotukset tuntuvat suurilta, mutta perustuvat täysin maksimisarjapainotaulukkoon.
Penemmillä kiloilla prosentuaaliset korotuksetkin ovat tietysti selvästi pienempiä.

Vinopenkki käsipainoilla 2 x 8-12
Ristikkäistalja 2 x 10-15

Vipunostot sivulle 2 x 10-16
Pystypunnerrus Smith-koneessa 2 x 6-8
Vipunostot istuen puhtaasti 2 x 15 käytetään hyväksi edellisen punnerrusliikkeen olkapäitä stabiloivaa vaikutusta
Vipunostot taljassa/vipunostot kyljellä maaten 2 x 10-15



Itsellekin on käynyt niin ettei nouse edes se 6x. Tässä ohjelmassa on helpompi edetä jos on ennenkin treenaillut pitemmillä sarjoilla kehonrakennustyyppisesti.
Ei niiden korotuksien tietenkään tarvitsekkaan tulla kovin usein, koska silloin kun saat lisätä painoa edistyminen on melko paljon nopeampaa kuin esim. tyylillä jossa korotetaan aina vain se 2,5kg kun edellinen sarja saadaan vedettyä läpi.
Penkissä itse vedin hiilaritankkaukset aina ennen penkkipäiviä, eli jos se pena on vaikka maanataina niin lauantaina ja ainakin sunnuntaina kannattaa panostaa hiilaritankkaukseen. Aamulla puuroa tai mysliä, päivällä riisiä tai perunaa ja leipää ja vielä illalla mysliä leipää tai puuroa.
Hiilari tankkaus täytyy tehdä aina 24-48 tuntia ennen kyseistä treeniä, koska lihassolujen täyttyminen glykogeenista vie sen 1-2 vrk.

Jos et ole käyttänyt kreatiinia vedä sitä myös kuuriluontoisesti, jatkuvasti palautusjuomassa käytettynä siitä ei juuri ole hyötyä.
Kreatiini toimii parhaiten jos sitä käytetään noin 10-12 viikon jaksoissa ja pidetään vähintään saman verran taukoa välissä, kunnes taas aloitetaan uusi kuuri.
Kreatiinin avulla saat myös helposti nostettua toistot 6->8 jos siinä muuten on ongelmia. Pitäisin alussa tankkausjakson jolloin esim. 100kg jässikkä voi vetää reilut 20ml greatiinia viikon tai kahden ajan ja sitten pudottaa sen ylläpiton eli 10ml per päivä.
Kreatiini nostaa solujen nestemääriä mutta mutta puheita kasvojen pöhöttumisestä pidän urbaanilegendana. Juuri tämä nesteen keräytyminen lihassoluihin on tärkeää koska se kautta nostaminen tulee vakaammaksi, nivelet kestävät paremmin ja sarjat saa tehty samoilla painoilla muutamia toistoja pitempinä.
Itsellä toimii parhaiten Creapure TM tuotemerkillä varustettu tavallinen monohydraatti. Tuo Creapure on saksalaisten kehittämä kreatiinin suodatusmenetelmä jolla saadaan puhtainta markkinoilta saatavaa kreatiinia valmistettua.

Voi kestää aikansa tottua tuohon 8-toiston systeemiin jos olet ennen treenannut aivan erillaisella tyylillä, mutta tosiaan hiilihydraatti tankkauksesta ja kreatiinista voit saada suuren avun jolla paaset jumipaikoista ohi.
Älä kuitenkaan masennu jos joudut nostelemaan useamman kerran sitä 6 toiston sarjaa, kyllä se vähän myöhemmin notkahtaa eteenpäin ja siihen asti saat kuitenkin hyvin lihasta kehitettyä lisää noilla 6-8 toiston sarjoilla.

Archey
 
Hahmottelin tälläsen:

1. Rinta + Hauis

Penkki
Vinopenkki
Hammerkäännöt
Hauis s-tangolla seisten
Hauis alataljassa seisten / köydellä
Rannekääntö

2. Selkä + ojentajat + vatsa

Leuat
Kulmasoutu, kp
Takaolkapääsoutu
Viparit taakse
Mave
Pushdown
Ranskalainen punnerrus
Vatsat

3. Olkapäät + hauis + ojentaja

Ntp
Viparit
Pystysoutu
Hauiskäännöt Scotissa tangolla
Kp hauiskäännöt penkissä
Kapea penkki
Pushdown köydellä

4. Jalat + vatsa

Reiden ojennus
Prässi
Kyykky
Reiden koukistus
Pohkeet
Vatsat


Mitä mieltä? Tarkoitus oli jakaa isot lihakset omille päivilleen ja tehdä hauis + ojentaja kahdesti viikkoon.
 
Eikö 2 jakoinen ole parempi kun natuna vetää?

Aloittelijalle joka ei vedä treenejä ihan täysillä.
Mutta huom. omasta mielestäni varsinkin naturaali kehonrakennusta harrastavan joka on treenannut pitempään ja vetää myös osan sarjoista failureen sekä käyttää välillä tehokeinoja kuten pudotus-sarjoja ja supersarjoja ja restpause menetelmää sopii paremmin useammin jaotellut ohjelmat.
Naturaalina juuri palautuminen on vaikeampaa kuin lääkeaineiden avulla, joten useampijakoiset sopivat puhtaalle treenailijalle siitäkin syystä paremmin. Antavat mahdolisuuden treenata todella kovaa ja silti palautuminen on helpompaa kun ei samaa lihasryhmää rassata jatkuvasti.

Voimaohjelmissa 2-jakoinen voi olla parempi kehittyneemmällekin treenailijalle.
 
Pistäs Archey treenipäivyriä pystyyn, olisi mielenkiintoista seurata sun tekemisiäs.
 
Pistäs Archey treenipäivyriä pystyyn, olisi mielenkiintoista seurata sun tekemisiäs.

Joo pistän myöhemmin kun pääsen taas kesäkuussa offille, nyt 23kg dieetin jälkeen pienempänä hävettää ne treenipainotkin, mutta tarkoitus olis ainakin 3-4 kk kuluessa nostella joka liikkeessä vähintään samat sarjapainoilla kuin bulkkikunnossakin.

En kerinnyt kolmen vuoden totaalisohvaperunasession jälkeen nostella lihasmassoja ja voimia kuin 5,5 kuukauden ajan, kun jo aloitin tämän 4kk diettisession.
Kesäkuussa alkaa varovainen massakausi pienillä plussakaloreilla, mutta vielä pitää pudottaa jotain 3,5kg läskiä.
Hermot on tässä vaiheessa jo aika kireellä vaikka saankin syödä noin 3000kcal/vrk. ja silti paino putoaa nopeasti ja tasaisesti kilon verran viikossa.

Treenit menee tällä hetkellä näin:

Ma rinta, sivu- ja etuolkapäät
Ti selkä, takaolkapäät
ke aamu HIIT 5min lämmittely ja 14min intervalli, iltalenkkii mäkisessä maastossa 3km ja mäet ylös niin kovaa kuin pääsee.
To ojentaja, hauis ja kyynärvarret
Pe reidet, pohkeet ja pakarat
La 15 min hiekkasäkkiä tauotta
Su aamu HIIT 5min lämmittely ja 14min intervalli, iltalenkkii mäkisessä maastossa 3km ja mäet ylös niin kovaa kuin pääsee.

Vatsat usemman kerran viikossa kotona, pitkiä sarjoja puristuksia, voimapyörää, roomalaistatuolia 3x max(sivukierrot alhaalla ja suoraan ylös), pilates vatsoja, Janda-rutistuksia jne.
 

Suositut

Back
Ylös Bottom