4-jakoinen ohjelma

[hoyhenen_kevyt]

Satuitko katsomaan millon tähän threadiin on viimeksi kirjoitettu? :D








:wall:

 

[ABFG]

Täällä näkee suurimmassa osassa ohjelmista joko ma-ti + to-pe -kiertoa tai sitten joka toinen päivä treeniä, joka toinen lepoa -systeemeitä ja kysyisinkin että onko kellään kokemusta kaksi päivää treeniä, kaksi päivää lepoa -kierrosta? Onkohan tuossa mitään järkeä?

 

[mrNICEGUY]

mulla on nyt tällänen menossa:

1. MA: selkä, hauis, vatsa
2. lepo
3. KE: jalat
4. lepo
5. PE: rinta, olkapäät, ojentajat

ei oikein viikonloppusin onnistu toi salilla käynti, kun on aika reilusti matkaa salille... töiden jälkeen pääsee aina treenaamaan

Niin, tuohan on 3jakoinen..

Tälläsellä 4jakosella ite vetelen:

1. Selkä, hauis
2. Rinta, vatsat
3. Jalat
4. Olkapäät, ojentajat

Ja sitten aika-ajoin jalkoja painottaen:

1. Selkä, vatsat
2. Jalat (prässi, polven koukistajat)
3. Rinta, epäkkäät
4. Jalat (etu- ja sumokyykky)
5. Olkapäät, kädet supersarjoilla

Välipäiviä kun siltä tuntuu, eli kroppaa kuunnellen..

Täällä näkee suurimmassa osassa ohjelmista joko ma-ti + to-pe -kiertoa tai sitten joka toinen päivä treeniä, joka toinen lepoa -systeemeitä ja kysyisinkin että onko kellään kokemusta kaksi päivää treeniä, kaksi päivää lepoa -kierrosta? Onkohan tuossa mitään järkeä?

Jokaisen ihmisen kroppa on erilainen ja palautuu erilailla treenistä, joten kannattaa sitä kroppaa kuunnella ennemmin kuin orjamaisesti toteuttaa jotain tiettyä viikonpäivät jakoa.. Toki välillä on hyvä myös tihentää jakoa, ja vastaavasti välillä pitää enemmän välipäiviä..

 

[Nraw9]

Ite mielummin tekisin silloin 2-jakoisella. Tai sitten jatkaa sillä nelijakoisella mutta lisää treenien loppuun pari kevyttä suoraa sarjaa niille lihasryhmille joita ei treenata kuin vasta viikon lopussa.
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/70667-fiksu-nelijakoinen/#post1913047

 

[Signalup]

Onko natulle liikaa treenata nelijakosella 5 kertaa viikkoon ? Aika kevyissä painoissa liikutaan ; penkki 100kg , kyykky 120kg , mave 140 kg .

 

[goblin1]

Onko natulle liikaa treenata nelijakosella 5 kertaa viikkoon ? Aika kevyissä painoissa liikutaan ; penkki 100kg , kyykky 120kg , mave 140 kg .

sehän riipuu monesta asiasta.. miten syö, lepää, kuinka kovaa treenaa ja siten jokainen meistä kun on yksilö niin ei kaikilla kroppa toimi samoin.. kokeile jos et vielä ole ehtiny tässä 3 kuuauden aikana..:D

 

[Polari]

1. rinta, hauis
2. etureidet,pohkeet
3. olkapää, ojentaja
4. takareidet,selkä , pohkeet
2 on 1 off 2 on 2 off useemmiten.

 

[Shagrath]

1. Rinta+hauis
2. Jalat
3. Olkapäät+ojentajat
4. Selkä

2 on - 1 off, eli jokainen lihasryhmä tulee kuuden päivän välein. Ensimmäisessä kierrossa teen 6-8 (pääliikkeissä kutosia), toisessa kymppejä ja kolmas kierto on kevyt, jolloin tiputan jokaisesta liikkeestä yhden sarjan ja kiloja pois ja pumppailen sen 12 toistoa.

 

[Thomppa]

1. Rinta+hauis
2. Jalat
3. Olkapäät+ojentajat
4. Selkä

2 on - 1 off, eli jokainen lihasryhmä tulee kuuden päivän välein. Ensimmäisessä kierrossa teen 6-8 (pääliikkeissä kutosia), toisessa kymppejä ja kolmas kierto on kevyt, jolloin tiputan jokaisesta liikkeestä yhden sarjan ja kiloja pois ja pumppailen sen 12 toistoa.

Täällä muuten sama, mutta toistot
1.vkolla 10-12
2.vkolla 8-10
3.vkolla 6-8
ja alusta
ja kahen kierroksen jälkee kevyempi pumppi kierto.

 

[goblin1]

Mulla on kans sama muuten mutta teen ekassa/pääliikkeessä 6-8 toistoa per sarja,seuraavassa liikeessä 8-10, seuraavassa 10-12.. eli yleensä lihakselle kolme liikettä paitsi selälle ja jaloille tulee enempi. Kolme kiertoa kovaa ja yks kevyt. Sarjoja siis 3 per liike..

 

[Krice]

No löytyihän tämä ketju. En ole aiemmin älynnyt miten nerokas 4-jakoinen on. Itse teen juuri 2 päivää treeniä ja 2-3 lepoa, koska minulla on palautumisen kanssa (no, tässä iässä..) vähän ongelmia. Jako on suunniteltu niin, että on iso lihasryhmä + pieni lihasryhmä seuraavana päivänä, eli:

1. Selkä + olkapäät
2. Rinta + olkapäät

(2-3 lepopäivää)

3. Jalat
4. Kädet

(2-3 lepopäivää)

Tuossa tulee sopivasti treeniä ja pari lepopäivää palauttaa kivasti. 4-jakoisella voi myös keskittyä paremmin esim. käsiin, koska tuntuu että 3-jakoisella aina jokin lihasryhmä jää vähemmälle huomiolle. Kierto on lyhimmillään 8 päivää. En ole tehnyt kuin vähän aikaa, mutta heti huomaa, että tämä sopii todella hyvin minulle.

 

[PARRACUDA]

itte kanssa treenaan 4-jakoisella joka toinen päivä lepoa ja joka toinen treeniä,hyvin toimii lihaa ja voimaa tulee
-rinta+hauis
-jalat
-olkapää+ojentaja
-selkä

 

[mrNICEGUY]

Laitetaan nyt tännekkin tämä, koska on tuntunut toimivan niin hyvin:

Tuli väsättyä ittelleni 4jakonen taas. Pointtina painottaa aina tiettyä lihasryhmää kausittain..:

RINTApainotteinen:


1.

Selkä:

Jalkaprässi
Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Rinta-Ojentajat:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers rinstitaljassa maaten
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet + voimapyörä

4.

Olkapäät-Rinta 2

Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP
Penkki
Vinopenkki KP


Selkä:


1.

Selkä-vatsat:

Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Rinta-Ojentajat:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers rinstitaljassa maaten
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Olkapäät-selkä 2:

Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP
Ylätalja
Yates soutu

4.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet


JALAT:

1.

Selkä:

Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Jalat 2-Ojentajat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Rinta-olkapäät:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers rinstitaljassa maaten
Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP

4.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet + voimapyörä

 

[-jh-]

Nyt mennään tämmösellä. 2on1off
1. Treeni rinta, hauis, vatsa kevyesti
2. Treeni jalat
3. Treeni olkapää, ojentaja
4. Treeni selkä, vatsa, forkut
Selälle 5 ja jaloille 5+ pohkeille 1 liikettä, muille kolme. Kuukausi menty ja jokaiseen treenin saanut pääliikkeeseen laittaa 2.5 kg lisää.

 

[betrayer]

mitä vittua, 2on1off, minkä takia...

 

[-jh-]

En oikeen tiiä sain siltä ohjaajalta semmosen neuvon, että olis hyvä jos pitäs tolleen ne välipäivät. Mikä sitten olis parempi vaihtoehto 4on1off?

 

[Lomax]

mitä vittua, 2on1off, minkä takia...

Kyllähän se on aika yleistä, että nelijakoisessa pidetään lepopäivä kahden treenipäivän jälkeen.

 

[Pikkupatse]

Eiku just tollai 2on/1off. Ei mitään järkee käydä 4päivää putkeen reenailemassa.
Itsekin vedän tämmösellä 4-jakosella:

MA:Reidet, pohkeet
TI:Olkäpää, kädet
TO:Selkä,takareidet,pohkeet
PE:Rinta,olkäpää,kädet

Olkäpäät ja kädet siis painotuksessa.

 

[__vellu__]

1.päivä
rinta,hauis
2.päivä
jalat,vatsat
3.päivä
olkapää,ojentaja
4.päivä
selkä, vatsat
Tälläsellä on menty, ja hyvin toimii joskus vatsa treenit vaihtelee mutta yleensä nuina päivinä.

 

[__vellu__]

niin ja siis vaihtelee 2on1off ja 1on1off tuo treeni järjestys, riippuen siitä että mitenkä raskasreeni ollu edellisellä kerralla