3-jakoinen

[miestissi]

Jos treenaat jalkoja 5 kertaa viikossa hyppimällä niin kannattaa varmaan jakaa jalat kahdelle eri päivälle ettei ne mee liian jumiin. Esim 1. selkä/takareidet 2. etureidet/pohkeet 3.rinta/olkapäät/kädet.

 

[Nikula]

Nikula oot näköjää kova poika arvostelemaan kaikkia mutta kehittäviä neuvoja ei taida kyl poja suust tulla :/

Ps. Jos joku osaa vastata toho mun treeniohjelman kysymykseen nyt tän viiko aikana että onko kehitettävää vai alanko reenaamaan sillä ohjelmalla niin olisin kyllä todella kiitollinen.

Kato sehän on yläselkä / leveä selkälihas -jakomies :D Miten on treenit menny, onko yläselkä kehittyny vai ootko saanu leveetä selkälihasta kiinni?

Täällä Nov 2013 liittyneet servaa Nikulaa. :D

:D


Ei mikään ihme että pisa -tuloksissa on tultu alaspäin. Vai oliko siellä sellasta kohtaa kuin looginen ajattelu ja maalaisjärjen käyttö :P

 

[Samppa^]

Vastaisku :DD

 

[MacKug]

Empä tiiä mikä vastaisku tuo ny o ku kaveri ei osaa lukee mitä kysytää ja sama levy näköjää jääny junnaamaa paikoillee :s

 

[MacKug]

Voinhan neuvoakin. Jaa ohjelmasi: 1. Rinta/kädet 2. Jalat. 3. Lepo 4.Selkä/olkapäät 5. lepo. Ole hyvä 5 pv kierto on siinä.

Tuo vois olla iha jees muttakun en jalkoja pysty tekemään todennäköisesti seururaavaan puoleen vuoteen ja kädet kuulemma kannattaisi siinä vaiheessa pitää omana päivänä niin mietin sentakia että teenkö rinta/olkapääpaivän ja selkäpäivän erikseen vai jaanko selkäpäivän rinta päivään ja olkapääpäivään?

 

[Antsukka]

Tuo vois olla iha jees muttakun en jalkoja pysty tekemään todennäköisesti seururaavaan puoleen vuoteen ja kädet kuulemma kannattaisi siinä vaiheessa pitää omana päivänä niin mietin sentakia että teenkö rinta/olkapääpaivän ja selkäpäivän erikseen vai jaanko selkäpäivän rinta päivään ja olkapääpäivään?

Jos todella polven ruston heikkeneminen on aivan lääkärin kautta todettu, eikä mikään oma keksintö niin hyväksyn. Anna mennä sitten jaolla 1.Rinta/Olkapää 2.Selkä 3. Kädet

 

[rumilusz]

eli omaa ohjelmaa arvosteltavaksi, voi olla että tulee paskaa XD.kerran viikkoon.

MA
penkki 4x3-6
dipit rinnalle 4x6-8
kulmasoutu tangolla 4x 6-8
ylätalja leveä vastaote 3x10
ylätalja rusetti 2x12
kohautukset 3x10-20

KE
kyykky 4x6-8
jalkaprässi "kapealla" 3x6-10
romanialainen 3x10
etureidet 3x12
takareidet 2x16
pohkeet 3x10-20

PE
kapea penkki 3x6
ranskikset 3x10
pystäri kp 3x8-10
viparit 3x12-15
haukka tanko 3x8-10
haukka kp 3x8-12

 

[Tope]

Itse treenaan tämän ketjun ensimmäisellä sivulla olevalla 3-jakoisella. http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Teen yleensä joka treenin raskaan liikkeen ( kulmasoutu, penkki, kyykky ) 4-6 toistolla, ja muut liikkeet taas 6-12 toistolla. Tykkään kuitenkin vaihdella liikkeitä niin, että esim. selkäpäivänä kulmasoudun onnistuessa hyvin teen sitä vaikka viisi sarjaa, ja sitten taas vähennän esim. alataljasta. Vaihtelen myös lähes joka treenissä noita kolmansia/neljänsiä liikkeitä, mutta pääliikkeissä pyrin pitämään jonkinlaista progressiota. Onko tämä ok, vai pitäsikö liikkeiden olla samat aina?

 

[Utopia]

Itse treenaan tämän ketjun ensimmäisellä sivulla olevalla 3-jakoisella. http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Teen yleensä joka treenin raskaan liikkeen ( kulmasoutu, penkki, kyykky ) 4-6 toistolla, ja muut liikkeet taas 6-12 toistolla. Tykkään kuitenkin vaihdella liikkeitä niin, että esim. selkäpäivänä kulmasoudun onnistuessa hyvin teen sitä vaikka viisi sarjaa, ja sitten taas vähennän esim. alataljasta. Vaihtelen myös lähes joka treenissä noita kolmansia/neljänsiä liikkeitä, mutta pääliikkeissä pyrin pitämään jonkinlaista progressiota. Onko tämä ok, vai pitäsikö liikkeiden olla samat aina?

Tuohan on kaikinpuolin järkevää vaihdella apuliikkeitä ja myös toistomääriä. Pälli pysyy paremmin kasassa ja kroppa saa erilaista ärsykettä.

 

[VCarlos]

5. päivän kierto 2on1off1on1off

1. Rinta, selkä
-Penkkipunnerrus tanko 4x5
-Vinopenkki kp x2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Kulmasoutu x3
-Alatalja x2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-(Epäkkäät)

2. Jalat, vatsat
-Kyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-Maastaveto 4x5
-Reiden koukistukset x2-3
-Pohkeet istuen / seisten x5-6
-Vatsoja

3. Olkapäät, kädet
-Viparit sivulle x4
-Viparit taakse x2-3
-Pystypunnerrus x2-3
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Push down x3
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rannekäännöt/Hammerkääntö x3

Mitäs mieltä ohjelmasta? Paranneltavaa? Lihasryhmien suoritusjärjestystä olisi välillä tarkoitus vaihdella ja myös liikkeitäkin. Välillä myös supereita esim hauis-ojentaja, etu- ja takareidet. Pystäri varmaan ennen muita olkapääliikkeitä?

 

[VCarlos]

5. päivän kierto 2on1off1on1off
Mitäs mieltä ohjelmasta? Paranneltavaa? Lihasryhmien suoritusjärjestystä olisi välillä tarkoitus vaihdella ja myös liikkeitäkin. Välillä myös supereita esim hauis-ojentaja, etu- ja takareidet. Pystäri varmaan ennen muita olkapääliikkeitä?

Äskeiseen viestiin lisäten: olisiko parempi suoritusjärjestys 1. jalat 2. rinta, selkä 3. kädet, olkapäät. Ideana olisi, että kerkeisi kädet palautumaan paremmin rintapäivään. Toivottavasti joku viitsisi tarjota kokemuksiaan.

 

[DYEL]

Minkälainen kierto sopisi tähän jakoon:
1. Rinta, kädet
2. Jalat
3. Selkä, olkapäät

Toimisko 2on1off2on2off?
Ja olkapäätreeni jos osuu rintatreeniä edeltävälle päivälle niin onko OK jättää pystypunnerrukset tekemättä ja keskittyä sivu- ja takaolkapäihin?

 

[Jöllli]

Moro, miltä tälläinen ohjelma näyttäis?

1.treeni, rinta,ojentajat
3x8 vinopenkki
2x6 penkkipunnerus
1x8-10 sotilaspenkki
3x8-10 ojentajat ristitaljassa
3x8-10 kapea penkki/ranskalainen punnerus

2.treeni, selkä,hauis
3x8 maastaveto
3x8-10 alataljasoutu
2x max leuat
3x8-10 hauikset ristitaljassa
3x8-10 yksittäin käsipainolla/mutkatangolla

3.treeni jalat,olkapäät
Jalkaprässi/kyykky 3x8-10
Pohkeet prässissä 3x10-12
Reiden koukistus/ojennus laitteessa 3x8-10
Pystypunnerrus/pystysoutu taljassa 3x8
Vipunostot taakse 2x8-10

Vatsat teen jokatoinen treeni lopuksi

 

[Nikula]

Edelleenkin kun tähän ketjuun laittaa ohjelmiaan arvioitavaksi niin laittakaa nyt edes se kiertonne mukaan.. Ohjelman pitäisi olla ainakin teoriassa melko erilainen riippuen siitä onko se suunniteltu 4pv kiertoon vai 7pv.

DYEL: Miksi tuo jako? Voisi kuvitella että tuo jako tulee siinä tilanteessa asialliseksi jos rinta on selvästi jäljessä ja siihen halutaan panostaa. Jos näin ei ole niin parempiakin vaihtoehtoja on 3-jakoiseksi. Joskin tuo varsinainen jako nyt harvoin on pääongelma jos ja kun se nyt ei ole ihan uunosti suunniteltu.
Jokatapauksessa.. Tuo mainitsemasi tapa on ihan ok muuten.

 

[voimareki]

5. päivän kierto 2on1off1on1off
Mitäs mieltä ohjelmasta? Paranneltavaa? Lihasryhmien suoritusjärjestystä olisi välillä tarkoitus vaihdella ja myös liikkeitäkin. Välillä myös supereita esim hauis-ojentaja, etu- ja takareidet. Pystäri varmaan ennen muita olkapääliikkeitä?
Äskeiseen viestiin lisäten: olisiko parempi suoritusjärjestys 1. jalat 2. rinta, selkä 3. kädet, olkapäät. Ideana olisi, että kerkeisi kädet palautumaan paremmin rintapäivään. Toivottavasti joku viitsisi tarjota kokemuksiaan.

Tällä hetkellä itse treenaan 3-jakoisella ja samalla kierrolla ja järjestyksellä. Se on hyväksi havaittua perus old-school bodausta. Kyllä se kroppa tottuu sullakin siihen ja kädet palautuu rinta- selkäpäivään riittävästi. Ja välillähän voit lisätä ylimääräisen lepopäivän johonkin väliin jos alkaa meneen yli.

Ja tohon pystäri kysymykseen: itse teen pystärin viimeisenä olkapääliikkeenä, ideana on etukäteisväsytys ja lihasten lämmittely ennen pääliikettä olkapäille. Ei ole väärin tehdä sitä ensimmäisenäkään. Vaihtele välillä.

Tsemiä reeneihin.

 

[villej]

Nyt on lähtee 3-jakoinen kokeiluun 3 on 1 off -kierrolla.

Jalat
Työntävät
Vetävät

Kaksi liikettä per lihasryhmä ja toistot suunnilleen 10,8,6,6, painoa lisäten ja apuliike perus 3x8-15

Ajattelin tehdä muutaman kierroksen välein koko kropan 5-jakoisella läpi.

 

[Vesukka]

Tällaisellä ohjelmalla olisi tarkoitus treenailla:

Rinta ja hauis:
Pena
Vinopena käsipainoilla
Pekdek/rinta taljassa
Habat scottissa/levytangolla seisten
Habat käsipainoilla istuen
Haba taljassa/keskitetty

Jalat ja ojentajat:
Kyykky/jalkaprässi
Jalkalaitteissa etu ja takareidet
Pohkeet
Kapea penkki/dipit lisäpainoilla
Ojentajat taljassa
Ojentajapunnerrus tangolla

Selkä ja olkapäät:
Mave
Ylä ja alatalja
Moottorisaha/kulmasoutu
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen/levytangolla seisten
Viparit sivuille ja taakse

Nämä kolme treenipäivää tapahtuisi siis yhden kalenteri viikon aikana ja tavoite olisi ma ke pe salit ja muut päivät lepuutuksia mutta sen verran kiirettä pitää ettei päiviä voi aina valita.

Lähinnä siis kysyn että onko ohjelmassa jotain täysin pielessä mitä kannattaisi ehdottomasti muuttaa? Aika on rajallista joten koitan tehdä useita liikkeitä vuorotellen, tosin pääliikkeet teen yksistään. Vatsat teen yhden treenin perään. Tarkoitus on saada molempia, voimaa ja ulkomuotoa. Vinkkejä siis otetaan vastaan.

 

[lakipiste]

Helvetin oudosti koostettu. Miksei mielummin rinta/selkä, jalat, olkapäät/kädet? Ois vähän enempi balanssissa kehon suhteen. Ei siinä jos vielä jalkareenin jälkeen riittää intoa joidenkin ojentajien veivaamiseen...

 

[pooli6287]

Tällaisellä ohjelmalla olisi tarkoitus treenailla:

Rinta ja hauis:
Pena
Vinopena käsipainoilla
Pekdek/rinta taljassa
Habat scottissa/levytangolla seisten
Habat käsipainoilla istuen
Haba taljassa/keskitetty

Jalat ja ojentajat:
Kyykky/jalkaprässi
Jalkalaitteissa etu ja takareidet
Pohkeet
Kapea penkki/dipit lisäpainoilla
Ojentajat taljassa
Ojentajapunnerrus tangolla

Selkä ja olkapäät:
Mave
Ylä ja alatalja
Moottorisaha/kulmasoutu
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen/levytangolla seisten
Viparit sivuille ja taakse

Nämä kolme treenipäivää tapahtuisi siis yhden kalenteri viikon aikana ja tavoite olisi ma ke pe salit ja muut päivät lepuutuksia mutta sen verran kiirettä pitää ettei päiviä voi aina valita.

Lähinnä siis kysyn että onko ohjelmassa jotain täysin pielessä mitä kannattaisi ehdottomasti muuttaa? Aika on rajallista joten koitan tehdä useita liikkeitä vuorotellen, tosin pääliikkeet teen yksistään. Vatsat teen yhden treenin perään. Tarkoitus on saada molempia, voimaa ja ulkomuotoa. Vinkkejä siis otetaan vastaan.

Näyttää surkeelta! Ota enemmin täältä esim. Elaston kaksijakoinen. Ei pahalla mutta kummastuttaa kun (aloittelevien) treenajien täytyy väkisellä säpeltää joku oma juttunsa...

 

[nahkasäkki]

Kuukauden pakkolevon jälkeen ajatuksena palata punttikolistelu hommiin. Vuonna 2012 joulukuussa meni oikean olkapää (kiertäjäkalvosin) ja 2013 joulukuussa sitten vasen :D. Hieman vitutuksen laannuttua analysoin treenejäni ja huomasin että "vitusti liikaa punnertamista" kun viikossa saatto olla 18 sarjaa pystäreitä + kapeat penat ja normi penat päälle :D (kokeilemalla oppii). Tämän takia KAIKKI punnerrusliikkeet on pannassa jonka takia varsinkin rinnan treenaminen on toistaiseksi lähinnä yläpitotreeniä mikä ei sinänsä haittaa ku mulla on aika muhkeat munkit.

Se sairashistoriasta voisiko joku hieman heittää arviota treenisuunnitelmastani? Jako: Rinta/Selkä, Jalat, Olkapäät/kädet. Treenit 4 kertaa viikkoon. Saa toki ehdottaa muitakin hyväksihavaittuja 3-jakoisia

RINTA/SELKÄ

Vinopena smith 4x8 (kevyttä)
Flyes koneessa 3x15 (kevyttä)

Mave 531
Kulmasoutu tanko / kp 4x10
Ylätalja eteen 3x10
Alatalja 3x10
Pullover taljassa 3x15

Jalat

Kyykky 5-3-1
Hackkyykky / Vaakaprässi 4x10
SJMV 4x10
Ojennukset 2x15
Koukistukset 2x15
Pohkeet seisten 4x8

Olkapäät/Kädet

Viparit sivulle 4x10 + 10 istuen
Facepull 3x15

Ranskis tankolla 4x8
Rankis istuen kp 3x12
Pushdown 3x15

Leuat vo 3x
Hauiskääntö tanko 3x8
Hauiskääntö kp scottpenkki 3x12


Sarja/ toistomääräehdotuksia otetaan vastaan mielellään Mulla on vähän se vika että oon treenannu aina mentaliteelilla "enemmän on enemmän" joten mennäänkö taas vähän metsään.