3-jakoinen

[-ak]

1. Olkapäät, ojentajat, hauikset
(-Penkki)
- Pystypunnerrus 4x
- Viparit sivulle 3x
- Kapea penkki 3x
- Ranskalainenpunnerrus 3x
- Hauiskääntö tangolla 3x
- Hammerkääntö kp 3x

2. Jalat
- Kyykky 5x
- Jalkaprässi 3x
- Hack kyykky 3x
- Reidenkoukistus 3x

3. Rinta, Selkä
- Penkki 5x
- Vinopenkki kp 3x
- Mave 4x
- Leuanveto, myötäote 4x
- Kulmasoutu 3x


Olisin vaihtamassa ohjelmaa ja samalla myös jakoa, joten miltä tälläinen vaikuttaisi?
5-12 toiston sarjoja olisi tarkoitus tehdä, joten olisiko sarjamäärissä paranneltavaa?
(1. treenissä penkki mukana, koska suunnitelmissa on tehdä 7 viikon penkkiohjelma tämän ohjelman kanssa.)

 

[Stonecold]

-ak-lla on perushyvä ohjelma. Voit välillä tehdä supereitakin, koska joka treenissä on vastakkaiset lihat...
Sarjoja voisit tehdä vuoroviikoin 5-8 ja 10-12.

Edit: tuon penkin lisäämistä 1. treeniin välttäisin, saattaa rinnan palautuminen vaikeutua.

 

[adadad]

Kumpi olisi parempi?

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Jalat, vatsat
3. Selkä, hauikset

vai

1.Rinta, selkä
2. Jalat, vatsat
3. Olkapäät, ojentajat, hauikset

Ehtiikö palautua kummassakin kaikki paikat hyvin?

 

[T0ntza]

^Jälkimmäinen. Tulee kohdistetun treenin lisäksi myös yksi epäsuora, jolloin treenitiheys pysyy joka lihaksen kohdalla järkevänä eikä tule mitään viikon totaalilepojaksoja. Palautumisen taas määrää jaottelutavan sijasta treenin intensiteetti, volyymi, sekä kaikki perusedellytykset palautumiseen (= ruoka, lepo, lihashuolto).

 

[Lomax]

Kumpi olisi parempi?

Jos meinaat treenata useammin kuin kolmesti viikossa, niin itse suosisin tuota ensimmäistä vaihtoehtoa.

 

[S225T]

Kumpi olisi parempi?

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Jalat, vatsat
3. Selkä, hauikset

vai

1.Rinta, selkä
2. Jalat, vatsat
3. Olkapäät, ojentajat, hauikset

Ehtiikö palautua kummassakin kaikki paikat hyvin?

Viikon kierrolla jälkimmäinen on 95 %:lle parempi. Jos treenaa tiheämpään, ensimmäinen toimii suurimmalle osalle paremmin.
Kaikki riippuu kuitenkin sarjamääristä, intensiteetistä, liikevalinnoista jne jne...kuten tuossa jo muutkin todenneet.

 

[Prim0s]

Tuo useaan kertaan mainittu jako:

1. Rinta/olkapäät/ojentajat
2. Jalat/vatsat
3. Selkä/hauikset

olisi kyllä itselleni kokeilemisen arvoinen. Nimenomaan pitäisi saada kehitystä panssareihin ja ojentajiin. Tällä jaolla voisi sitten kyseiset lihakset treenata kahdesti viikossa, jos tarkoitus olisi pitää 4 treeniä/viikko jatkossakin. Nyt siis perinteinen 4-jakoinen käytössä. Ainoa paskamainen homma on tehdä hauikset selkätreenin jälkeen, kun forkuista on mehut pois.

 

[futuu]

toimivaksi todettu kolmijakoinen omalla kohdalla

1. rinta/olkapäät/ojentajat
2. selkä/hauis/vatsa
3. jalat

3on1 off.

 

[Herrne]

toimivaksi todettu kolmijakoinen omalla kohdalla

1. rinta/olkapäät/ojentajat
2. selkä/hauis/vatsa
3. jalat

3on1 off.

Sama käsittely toteutuksessa ja hyvin palautuu.

Teettekö muuten nää treenien liikkeet ihan fiilispohjalta vai joka viikko tietyt liikkeet?

 

[tennarit]

Tässä oma 3-jakoinen ohjelma.

Rinta/Olkapäät/Ojentajat

Kapea Penkki 3x10
Niskantakaa punnerrus 3x10
Penkki kp 3x10
Ojentajat kp 3x12
Vipunostot maaten 3x10

Selkä/Hauis

Leuanveto 3x10-15
Kulmasoutu 3x8-10
Scott Hauiskääntö 3x10
Hauiskääntö vuorokäsin kp 3x10

Jalat

Kyykky 4x10
Jalkaprässi 3x10

 

[mpp]

Kukaan kokeillut tämmöstä?

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/8week_basic_strength_plan

 

[adadad]

Otan sitten tämän testiin:

1.Rinta, selkä
2. Jalat, vatsat
3. Olkapäät, ojentajat, hauikset

Olisiko tällainen ohjelma hyvä 1. päivälle?

Ajattelin tällaista ohjelmaa rinnalle ja selälle:
Maastaveto 3x6-8
Leuanveto leveällä myötäotteella 3xmax
Kulmasoutu tangolla 3x10
Flyes kässäreillä 2x10
Kp-penkki 3(4?)x8-10
+ ristitalja tarvittaessa

Tarkoitus käydä salilla 3-4 kertaa viikossa, ja välillä tehdä rinnalle kaksi ohjelmaa viikon aikana.

 

[Vilu]

Tee vuoroliikkein. selkä, rinta, selkä....

 

[nipetti]

Miltä kuullostaisi tälläinen 3-jakoinen:

Rinta, olkapää, ojentaja:
- penkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla tai vinopenkki
- pystypunnerrus käsipainoilla
- takaolkapäät: "rear delt flyes"
- ranskalainen punnerrus tai joku muu isolaatioliike ojentajille

Jalat, vatsa
- kyykky/jalkaprässi
- askelkyykky/bulgarialainen kyykky
- pohkeet istuen/seisten
- rutistuksia + vatsapyörää + pidot

Selkä, hauis
- kulmasoutu tangolla
- leukoja, vaihtelevasti
- hauiskääntö, välillä hammerkääntöä

 

[schamu]

Suunnittelin tässä uutta 3-jakoista ja mietin, kuinka läheltä mäntyä mennään?

Keskiviikko: Rinta, ojentaja, olkapäät

Penkki 3x10
Vinopenkki kp 3x12
Peck deck 3x12
Dippi 3x max
Pushdown taljassa 3x12
Pystypunnerrus kp 3x12
Vipunostot sivuille 3x12

Perjantai: Selkä, epäkkäät ja hauis

Leuanveto leveä myötäote 3x max
Ylätalja 3x12
Alatalja 3x12
Selkäojennus 3x15
Hammerkääntö 3x12
Hauiskääntö tangolla 3x10
Olankohautukset 3x12

Sunnuntai: Jalat ja vatsa

Vaakajalkaprässi jalat alhaalla 2x12
Vaakajalkaprässi jalat ylhäällä 2x12
Polven ojennus 3x12
Polven koukistus 3x12
Pohkeet 3x12
Vatsarutistus 3x15
Vatsat kaarilaudalla 3x15

 

[TaaviMustonen]

Ihan simppeli kysymys: Treenaan kolmijakoisella tyyliin 1. päivä kädet+vatsat, 2. päivä jalat+olkapäät, 3. päivä rinta+selkä.
Liikkeitä lihasryhmiä kohden aina 3 ja sarjoja 3-4. Saavatko lihakset tarpeeksi lepoa jos treenaan syklillä 2 päivää treeniä, 1 päivä lepoa? Vai olisiko parempi treenata syklillä 2-1-1-1? (2 pv treeniä, 1pv lepoa, 1pv treeniä, 1pv lepoa) ?

 

[marde84]

Ihan simppeli kysymys: Treenaan kolmijakoisella tyyliin 1. päivä kädet+vatsat, 2. päivä jalat+olkapäät, 3. päivä rinta+selkä.
Liikkeitä lihasryhmiä kohden aina 3 ja sarjoja 3-4. Saavatko lihakset tarpeeksi lepoa jos treenaan syklillä 2 päivää treeniä, 1 päivä lepoa? Vai olisiko parempi treenata syklillä 2-1-1-1? (2 pv treeniä, 1pv lepoa, 1pv treeniä, 1pv lepoa) ?

Ensinnäkin tuo jako on aika kömpelö, sanotaan nyt se, vaikket sitä kysynytkään. Jos tykkää treenata tiheämpään tahtiin niin se kannattaa ensimmäisenä muuttaa. Syynä tähän on se, että tee punnerruksia jokaisessa päivässä, ja eihän se nyt järkevää ole 3-jakoisessa.

 

[TaaviMustonen]

Ensinnäkin tuo jako on aika kömpelö, sanotaan nyt se, vaikket sitä kysynytkään. Jos tykkää treenata tiheämpään tahtiin niin se kannattaa ensimmäisenä muuttaa. Syynä tähän on se, että tee punnerruksia jokaisessa päivässä, ja eihän se nyt järkevää ole 3-jakoisessa.

Eli ojentajat ei saisi tarpeeksi lepoa? Se unohtui tuosta mainita että ojentajia en sen takia ollekkaan tehnyt käsipäivänä kuin kahta liikettä. Tiedä sitten onko sekin vielä liikaa?

 

[marde84]

Riippuu tietenkin siitäkin mitä teet ojentajille, onko myös olkapäät joka päivä tulessa. Jos teet ojentajille esim dippiä tai kapeaa penkkiä, niin etuolkapäät ovat myös tulessa, kuten ovat rintatreenissäkin varsinaisen olkapäätreenin lisäksi... Ja tosiaan jos (tai ainakin pitäisi) teet olkapäätreenissä pystypunnerrusta, niin siinä on taas ojentajat kovilla.

Näin ollen jos haluaa treenata jaetulla ohjelmalla, pitäisi aina miettiä kaikkien lihasryhmien kokonaisuutta ja osata ottaa huomioon myös nuo epäsuorat rasitukset. Yleensä juuri nämä ajattelemattomuudet aiheuttavat sitten ohjelman toimimattomuutta ylitreenauksen kautta, ja mahdollisesti ongelmia mm. olkapäihin.

 

[TaaviMustonen]

Riippuu tietenkin siitäkin mitä teet ojentajille, onko myös olkapäät joka päivä tulessa. Jos teet ojentajille esim dippiä tai kapeaa penkkiä, niin etuolkapäät ovat myös tulessa, kuten ovat rintatreenissäkin varsinaisen olkapäätreenin lisäksi... Ja tosiaan jos (tai ainakin pitäisi) teet olkapäätreenissä pystypunnerrusta, niin siinä on taas ojentajat kovilla.

Näin ollen jos haluaa treenata jaetulla ohjelmalla, pitäisi aina miettiä kaikkien lihasryhmien kokonaisuutta ja osata ottaa huomioon myös nuo epäsuorat rasitukset. Yleensä juuri nämä ajattelemattomuudet aiheuttavat sitten ohjelman toimimattomuutta ylitreenauksen kautta, ja mahdollisesti ongelmia mm. olkapäihin.

Ojentajille teen käsipäivänä ranskalaista punnerrusta superina niin että teen ranskis sarjan perään samasta asennosta heti 10 punnerrusta samalla otteella. Lopuksi vedän kolme sarjaa taljaa naruilla hyvin kevyillä painoilla ja enemmänkin loppusupistukseen keskittyen. Eli ei pitäisi ihan hirveän rankka olkapäille olla. Olkapää päivänä kyllä teen pystypunnerrusta mutta ainakin nyt viimeksi tuntui ojentajat jaksavan ihan hyvin. Ehkä pitää katsoa pari viikkoa 2-1-1-1 syklillä varmuuden päälle ja miettiä sitten toimiiko tuo ollenkaan vaan alkaako ne olkapäät ja ojentajat loppua. :D

Muuten oon tykänny tästä jaosta enemmän kuin perinteisestä selkä/hauis, rinta/ojentajat jaosta. Etenkin rintaan ja selkään saan paljon kovemman treenin vedettyä kun ei ole hauikset ja ojentajat joko loppu tai sitten alitajuisesti säästele niitä omille liikkeilleen.