3-jakoinen

[no-body]

Kommentit noteerattu ja opittu Tällaista keskustelua juuri halusinkin ja muutan treeni ohjelmaa takas "vanhaan" suuntaan... vaatii vain motivointia eri lailla. Voisin vaikka korvata ne poistuvat aerobisella aluksi ettei treeni tunnu aluksi liian vähältä :D

Mikäli muu kuin tuollainen maratontreeni ei tunnu tarpeeksi, on vikana 99,9% varmuudella se, että rautaa tangossa on käytössä aivan liian vähän. Ratkaisu tähän vikaan on hyvin yksinkertainen eli lisätään sitä rautaa kerta kerralta vaikka väkisin, kunnes vähempikin treeni tuntuu tekevän tehtävänsä.


e: hidas

 

[Jari Nimell]

Aikaisemmat ohjelmat olleetkin 7 liikettä ja 4-8 toistoa per sarja aina täysillä, mutta kehitys lopahti, niin kokeilin toista lähestymistä ja sit vain lähti mopo käsistä ja nyt sama tilanne et kehitys jälleen pysähtynyt... kokeilen tiputtaa liikkeiden määrää ja muuttaa toistot takaisin 8,6,6,4 tasolle. Monipuolisuuden takia teen aina toisella kerralla sarjat 6,6,6,6 toistoilla ja lisään joka sarjassa sen 7,5 tai 10kg rautaa....

 

[Raakborg]

Ookko muuten kokeillu muita kuin 3-jakosia ohjelmia? Mietin vaan, jos vaihtaa 2-jakoseen ja tekee kropan läpi kaks kertaa viikkoon ja eka kierto on raskas ja toka on kevyt ja pidemmillä sarjoilla.

 

[no-body]

kokeilen tiputtaa liikkeiden määrää ja muuttaa toistot takaisin 8,6,6,4 tasolle. Monipuolisuuden takia teen aina toisella kerralla sarjat 6,6,6,6 toistoilla ja lisään joka sarjassa sen 7,5 tai 10kg rautaa....

Mun mielestäni kannattaisi nyt hetkeksi unohtaa monipuolisuus, siitä sä tunnut tykkäävän aivan liikaakin, ja tehdä hetken aikaa vakiopituisia sarjoja vakiopainolla ja joka treenissä rautaa lisäten, siis aivan yksinkertaista perusproggressiota joka helposti unohtuu kun aletaan kikkailemaan liikaa.

 

[Jari Nimell]

Ookko muuten kokeillu muita kuin 3-jakosia ohjelmia? Mietin vaan, jos vaihtaa 2-jakoseen ja tekee kropan läpi kaks kertaa viikkoon ja eka kierto on raskas ja toka on kevyt ja pidemmillä sarjoilla.

2- Jakoisesta juuri vaihdoin 3:een. Mutta toisaalta voisin kyllä muuttaa vielä niin, että se toinen kierto olisi vaikka niillä 12,10,8,6 toistoilla ja samalla ottaisin niitä ns. tukevia liikkeitä mukaan, koska viikossa tulee sen 5 kertaa keskimäärin käytyä. Koitan pitää taas ton liikemäärän max. 8

 

[Raakborg]

Toi no-bodyn mainitsema perusliikkeiden ylivertaisuus on kyllä ihan totta. Turhaan sitä kikkailee liikaa, mut tietty sä voit käyttää muutamia viikkoja sopivan tyylin löytämiseen. Tosiasia kuitenkin on, että lyhyestä ja raskaasta reenistä ja parempi fiilis, kun liian täyteen tungetusta reenistä. Ja jää enemmän aikaa tehä kaikkee muutakin. Mut miten ikinä teetkin, niin ei se reeni turhaa kuitenkaan oo.

 

[Jari Nimell]

Mun mielestäni kannattaisi nyt hetkeksi unohtaa monipuolisuus, siitä sä tunnut tykkäävän aivan liikaakin, ja tehdä hetken aikaa vakiopituisia sarjoja vakiopainolla ja joka treenissä rautaa lisäten, siis aivan yksinkertaista perusproggressiota joka helposti unohtuu kun aletaan kikkailemaan liikaa.

Joo, näinhän se on mutta mieli pysyy virkeänä, jos on monipuolisempaa treeniä Mutta hyvä neuvo ja koitan soveltaa ainakin vähän...

 

[no-body]

2- Jakoisesta juuri vaihdoin 3:een. Mutta toisaalta voisin kyllä muuttaa vielä niin, että se toinen kierto olisi vaikka niillä 12,10,8,6 toistoilla ja samalla ottaisin niitä ns. tukevia liikkeitä mukaan, koska viikossa tulee sen 5 kertaa keskimäärin käytyä. Koitan pitää taas ton liikemäärän max. 8

Kuuden toiston sarjat ovat hyödyllisiä vain, jos ne tehdään likimain maksimipainoilla ja kuinka sä meinaat siihen pystyä, jos on alla jo neljä pidempää ja puuduttavampaa sarjaa? Samoin jos joka sarja on pari toistoa eripituinen kuin edellinen, niin kuinka lasket sarjapainot oikein niin että saat jokaisen sarjan nippa nappa läpi? Voin kertoa, että et mitenkään ja käytännössä jätät varoja joka sarjaan. Niin käy aina, kun aletaan hifistelemään toistomäärillä sen sijaan että ladataan painot tankoon ja vedetään ne perinteiset 3 sarjaa, jokaisessa apinan raivolla niin monta kuin menee välittämättä siitä menevätkö toistot vähän yli tai alta sen nimellisen toistomäärän joka ohjelmassa lukee.

Vaihtelu virkistää, mutta kehitys virkistää myös ja joskus sen eteen on käytettävä enemmän järkeä kuin tunnetta.

 

[cRAD]

Ihan perus kolmijakosella treenaan.

1.Rinta, hauis, ojentaja ja etu/sivuolkapäät

2.Selkä +takaolkapäät

3.Jalat

Ei nyt simppelimmäksi voisi mennä. Sarjoja/painoja/liikkeitä en laita, kun tahtoo vaihdella niin paljon fiiliksen mukaan. Ei tuokaan ole kiveen hakattu "ohjelma", vaan saattaa vaihdella.
JA KYLLÄ, olen miettimässä ihan tarkkaa suunnitelmaa jolla varmistaisin treenin progressiivisuuden.

 

[Stonecold]

Mulla on lähes samanmoinen kuin Huhtinella, paitsi olkapäät tulee kokonaisuudessaan selkäpäivälle.
Treenit 4 krt/vko...toimii.

 

[Connery]

MA: rinta,hauis
KE: olkapäät,ojentajat
PE: jalat,selkä
vatsoja joka reenin jälkeen fiiliksen mukaan!

 

[goreblood]

Jalka ja selkä samassa? Huhhuh täällä on teräsmiehiä. En pysty edes tekee hauista jalkojen jälkeen, energia ja voimavarastot täysin loppu. Jo reidet+pohkeet tuottaa mulla ongelmia pitää samassa, koska kummassakin todella kovat painot. Onneksi pohkeille ei tarvi tehdä 5 sarjaa enempää erikoistekniikoiden kanssa. Pohkeet menee totaaliseen failureen nopeasti ja samalla myös palautuu nopeasti. En näe syytä miksi ei treenata niitä useammin. Forkut myös. Tässä on mun jako:

1. Selkä, Hauis, Taka-Sivu deltsit, Forkut

2. Rinta, Ojentajat, Etu deltsit, Pohkeet

väli

1. Reidet,Pohkeet

2. Selkä, Hauis, Taka-Sivu deltsit, Forkut

väli

3. Rinta, Ojentajat, Etu deltsit, Forkut

4. Reidet,Pohkeet

väli

Tää on 3jakoinen, mutta pistin esimerkin mihin kohtaan pistän forkut/pohkeet. Hyvin on palautunut. Käsiä olkapäitä en halua ylitreenata, joten teen ne vain isojen lihasten kanssa vikana 2-3 sarjaa.

ps. Mun treeni kestää 20-30 minsaa.

 

[kune-]

Itelläni tälläinen 3-jakoinen +1 ohjelma, jota nyt muutamia kuukausia vääntänyt (ohjelma tosin vaihdellut hieman). Kyselisin vähän mielipiteitä ohjelmaan liittyen, eli miten toimii teidän mielestä?

Ma:
penkkipunnerrus 10-8-6-3-8
ojentajatanko 4x 6-8
vinopenkki kp 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
ojentajat kp 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
penkkipunnerrus kp 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
ojentajat laitteessa alas 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
cable flys 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
ojentajat laitteessa eteen 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')

Ti:
vatsat penkissä 3x 10
vatsat laitteessa 4x 10
jalannosto vatsat 4x 10
hauistanko 4x 6-8
Pystypunnerrus 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
Smith penkki 3x 6-8
olkapäät taljassa sivulle 4x 6-8
hammer curl kp 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
olkapäät eteen ylös kp 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
hauiskääntö kp 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
olkapäät sivuille ylös kp 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')

Ke:
vatsarutistukset 4x 10
sivuvatsat 4x 10
jalannosto pyöritykset/ sivuvatsaliike 4x 10
ylätalja rinnalle 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
mave 4x 10
alatalja 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
kulmasoutu 4x 6-8
kyykky 4x 10
alaselkä laitteessa 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
epäkkäät tankonosto 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
kulmasoutu kp 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')

To:
Lepo

Pe:
leuanveto 4x loppuun asti
penkkipunnerrus 10-8-4-8-6
dipit 4x loppuun asti
hauistanko 4x 6-8
cable flys 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
ojentajaliike 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
(yhdenkäden) pystypunnerrus 4x 6-8 (ensimmäinen sarja 'dropset')
kulmasoutu tangolla 4x 6-8
forkut 4x 8-10

La ja su lepoa (3x 6minuutin vatsa ohjelma)

Voi olla, että joukossa on "väärällä" nimellä olevia liikkeitä kun aikoinaan tein ohjelman ei jokaisen liikkeen nimi ollut aivan tiedossa, mutta eipä se juuri haittaa, pointti tulee esille. Ojentajat voi jonkun mielestä joutua aika kovalle rasitukselle, mutta itse en ole mitään ongelmaa havainnut. Eli viikkocyclellä mennään ja 3 viikon kierrolla eli viikko1=6-8 toistoa viikko2=4-6 toistoa ja viikko3=12-15 toistoa.

 

[Röödis]

^ kune-:lle

Ota joku valmis ohjelma, tollasella ohjelmalla mennään aivan päin mäntyä. Lähes kaikki pielessä, tässä muutamia pahimpia virheitä:

- Hirvittävä määrä sarjoja
- Jalkojen treenaukseen EI riitä se, että kerran viikossa teet kaikkien noiden muiden liikkeiden lomassa 4x10 kyykyt ja mavet. [sarkasmi]Vai pelaatko kenties salibandya?[/sarkasmi]
- Olkapäät hajoaa ennen pitkään
- En nää mitään järkeä kurittaa useilla sarjoilla samoja lihaksia peräkkäisinä päivinä

Edit. Yhteenvetona, tolla ohjelmalla tuskin saat muuta aikaan kuin lihasepätasapainon ja loukkaantumisia.

 

[kune-]

Itseasiassa tulee kesäisin pelattua fudista ja talvella salibandya jonkun verran, tästä syystä en hirveesti jalkoja treenaillut. Kokemusta on kun on menny jalat aivan tukkoon.
sarjojen määrässä otettu hieman mallia scott hermanilta, joka vetää 3x 6-8 dropseteillä ja 4 liikettä per lihasryhmä. Samoja lihaksi tulee tehtyä perättäisinä päivinä, mutta epäsuorasti.
Voit toki ehdottaa mitä tulisi jättää pois/muokata kenties eri päivään?

 

[Röödis]

Tämä kuuluisi kyllä varmaan treeniojlema arvosteluun -ketjuun..

Kyllä ne jalat vaan kannattaa kunnolla treenata. Ne tottuu kyllä kovaan treeniin ja jos tuntuu siltä, että jalat eivät meinaa palautua lajitreeneihin niin treenaa jalat esim. tiistaina jos lajitreenit on torstaina.

Scott Herman ei ole tuttu minulle, mutta sullahan tulee esim. rinnalle jotain 32 sarjaa rinnalle viikossa. Valtava määrä. Ja tuleehan sulle esim. vatsoja ihan suorana rasituksena peräkkäisinä päivinä. Rintaa ja olkapäitä taas ei kannata treenata peräkkäisinä päivinä, koska varsinkin etuolkapäät saavat kovaa rasitusta rintatreenissä. Olkapäät eivät ehdi tuolla ohjelmalla palautumaan joka verottaa kehitystä ja pidemmällä välillä loukkaantumisriski kasvaa todella suureksi. Olkapäiden kanssa kannattaa olla todella varovainen (nimimerkillä puoli vuotta yläkropan treeni jäänyt lähes kokonaan pois).

Ei millään pahalla, mutta tuota ohjelmaa kannata lähteä mihinkään muokkaamaan, koska niin monet asiat pielessä. Taidat olla aloittelija, joten suosittelen etsimään jonkun valmiin ohjelman täältä Pakkotoistolta. Jos välttämättä haluat itse ohjelman rakentaa, lue edes noita FAQ threadeja aloittelijoiden puolelta.

 

[kune-]

Joo sinne näköjään paremmin.
Siinä linkki Scott hermanin ohjelmaan: http://www.bsnonline.net/training/scott_herman.html

Rinnalle tulee itseasiassa 19 sarjaa viikon aikana, yleensä vetänyt 3x ja nyt ensimmäinen viikko 4x täynnä, ei tunnu olevan mitenkään liian paljon. Vatsoja taas voi rasittaa peräkkäisinä päivinä, ja liikkeet ottavat hieman eri osiin vatsalihaksissa (en tee joka viikko samoja harjoituksia, vaan vaihtelen niitä). Olkapäiden rasituksessa olen hieman samaa mieltä, mutta se järjestyy laittamalla ma: rinta, hauis - ti: selkä, jalat, vatsat - ke: ojentajat, olkapäät, vatsat ja pe pysyy samana. Itseasiassa minulla oli ennen ongelmia olkapäiden kanssa, koska on sukuvikana löysät nivelet, treeni tuntunut enemmänkin olevan hyödyksi kuin haitaksi.

Ja en ole aloittelija, salilla käyty sellaiset 4 vuotta yleensä tosin syksystä 2-3 kuukautta aina motivaatiota parannellessa ollut huilia. Ohjelmia on vedetty 2-, 3- ja 4-jakoisia sinä aikana. Tämä 3-jakoinen +1 toimi ainakin viime keväänä parhaiten. Viikkocyclin takia juuri 3+1 koska käyn opiskelupaikan ilmaisella salille, joka on vklp kiinni.

 

[Dase]

Miltäs kuullostaisi tälläinen 3-jakoinen ohjelma?

Ma
Selkä,Hauis (3x8)
-Kulmasoutu tangolla
-ylätalja leveä (eteen)
-Ylätalja kapea
-Hauikset tanko
-hauikset käsipaino

Ti
Jalat,Vatsat(3x8)
-Kyykky
-SJMV
-Vatsat
-Voimapyörä

Ke
Rinta,Olkapäät,Ojentajat (3x8)
-Penkki
-Vinopenkki
-Viparit sivulle
-Viparit eteen
-Pystypunnerrus käsipainoilla
-Ojentajat taljassa

To
Selkä,Hauis (3x8)
-Kulmasoutu tangolla
-ylätalja leveä (eteen)
-Ylätalja kapea
-Hauikset tanko
-hauikset käsipaino

Tämän jälkeen lepoa maanantaihin asti, jolloin ohjelma alkaa jalkojen treenaamisella ja viikko päättyy jalkojen treenaamiseen.

Elikkä 3 viikon aikana jokainen lihasryhmä tulee treenattua kaksi kertaa viikossa.

 

[tontto]

Moi kaikille!

Olen aloittelemassa saliharrastusta uudelleen vuosien tauon jälkeen ja päädyin 3-jakoiseen ohjelmaan kerran viikossa kierrolla.

Käytössäni "salilla" on tanko, levypainoja, säädettävät käsipainot, voimateline ja kuntokeskus jolla on mahdollista tehtä joitain taljaliikkeitä joten ohjelmani pitkälti muodostuu vapailla painoilla suoritettavaksi.

Tässä olisi treeniohjelma jonka tein itselleni:


Päivä 1 - jalat & vatsa

Takakyykky 4 * 8-10

SJMV / hyvää huomenta 4 * 10-15

Pohkeet seisten (1 jalka kerrallaan) 3 * 10-12

Jalkojennostot penkillä / istumaannousut / voimapyörä 3 * 20-30

Vatsarutistukset ylätaljasta 3 * 12-15


Päivä 2 - rinta, olkapäät & ojentajat

Penkkipunnerrus / sotilaspenkki 4 * 10-12

Vinopenkki käsipainoilla / vipunostot penkiltä 3 * 8-10

Pystypunnerrus tangolla / käsipainoilla / vipunostot sivuille / pystysoutu 3 * 8-12

Ranskalainen punnerrus tangolla 3 * 10-12

Ojentajapunnerrus taljalla / dipit penkiltä 3 * 10-12


Päivä 3 - selkä & hauis

Maastaveto 4 * 10-12

Kulmasoutu käsipainoilla / tangolla 3 * 10-12

Rannekääntö tangolla / olankohautukset tangolla 4 * 12-15

Ylätaljaveto eteen / taakse 3 * 10-12

Vipunostot taakse 3 * 10-12

Leuanveto 3 * max

Hauiskääntö tangolla / käsipainoilla 3 * 8-10


/-merkki liikkeiden välissä tarkoittaa että vaihdan niitä vuoroviikoin.


Halusin värkätä itse oman ohjelmani (suurimmaksi osaksi sen vuoksi että treenikamppeita on rajatusti), mutta kaipaisin parannusehdotuksia ja mielipiteitä (mieluiten perustelujen kera) kyseiseen ohjelmaan. Voihan olla että olen ihan hakoteillä :face:

Itselläni tulee ensimmäiseksi mieleen että tuleeko olkapäille liikaa rasitusta? Entä kannattaisiko toisto määriä vaihdella viikottain, esim. vko1 12-15, vko2 8-12, vko3 5-8 toistoa x 2 jonka jälkeen yksi kevyt viikko ja sitten taas kierto alusta tai uusi ohjelma?

Kiitoksia etukäteen kommenteista ja hyviä treenejä kaikille! :thumbs:

 

[Twerty]

Aion vaihtaa 2-jakoisen 3-jakoiseen kun kiinnostaa kokeilla. Pieni mietinnän paikka on kuitenki lihasryhmien jaossa, sillä teen leuanvetoja ~100 päivittäin voimailupuolelta leuanveto-ketjusta löytyvän periaatteen mukaisesti, eli joka päivä paljon kevyitä sarjoja. Tästä syystä selkä ja hauikset täytyy treenata kevyemmin. Selälle olen ajatellut mavea ja kevyttä kulmasoutupumppailua. Hauiksille sitten pari eri liikettä, ~5 sarjaa. Salilla käyn 4-5 krt viikossa. Mitä mieltä olette, kumpi jako olisi parempi ottaen huomioon nuo kevennetyt lihasryhmät:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Jalat
3. Selkä, hauikset

vaiko

1. Rinta, selkä
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet


Mielipiteitä kehiin!