3-jakoinen

[Nerve87]

Moi eka viesti.
Tuttu foorum ja ikää lähemmä 30. On of treenejä 10 vuotta.
Varsinkin penkissä ihan ok rautoja nostanu ja jonkinmoinen tieto pohja asioista.
Ajattelin värkkäillä priorisoivaa treeniä. Heikkoutena pohkeet kädet ja takaolkapäät.
Olen jonkun aikaa tehny heikkoudet eka ja domssit ovat olleet lupaavia. Tein siis ojenta sekä hauis liikkeet ensin. Nyt ajattelin pientä twistiä. Olen töissä ja duunin jälkeen vuorossa olis vetävien treeni.
Onko jollain näkemyksiä ja eritoten kokemuksia tällasesta suoritus järjestyksestä? (vatsa himassa)


1 ranskalainen 3x 10-15
dippi 3x 6-10
pushdown 3x 10-15
kapea vinopenkki 3x 6-10
viparit sivulle 3x 10-15
pystypunnerrus 3x 6-10


2 pohkeet seisten 3x 6-20
pohkeet istuen 3x 6-20
reisiojennus 3x 10-15
jalkaprässi 3x 8-12
reisikoukistus 3x 8-12
hyvää huomenta 3x 8-12


3 hauis tanko 3x 8-12
leuanveto 3x 6-10
hauis käsipainoilla 3x 8-12
alatalja 3x 8-12
viparit taakse 3x 10-20
facepull 3x 8-20

Mitäpä jos kokeilisit jaolla Rinta/Selkä, Kädet, Olkapäät sekä Jalat mitä tapahtuu ja laitat sopivat liikkeet / järjestyksen sillä kuntoon niin tulee kuitenkin tasapainoista treeniä joissa pieni painotus show lihaksiin epäsuoralla rasituksella? Pohkeita sitten joka treenin alkuun? Treeni voisi olla jotain tämän suuntaista
1.Rinta,Selkä

Soutuliike 4*
Penkki 4*
Leuat / Ylätalja 4*
Vinopenkki 4*
Ylätalja eri kahva / kone 3*
Vatsat 3*

2.Jalat

Kyykkyliike 4*
Koukistus 4*
Etureisi (hack, prässi) 4*
Vetoliike (sjmv yms) 4*


3.Kädet,Olkapäät

Dippi / kapea penkki 4*
Hauis tanko / kp 4*
Scott / talja 3*
Ranskalainen 3*
Takaolkapäät 4*
Vipunostot/Pystysoutu 3*
Pystypunnerrus 3*

Raskaissa liikkeissä joku progressiomalli, sarjapainoja kasvattaen, toistot muissa liikkeissä haarukalle 6-20 liikkeestä ja turvallisuudesta riippuen, failurea sopivissamäärin muttei liikaa viimeisissä sarjoissa, tyylillä 2on1off vaikkapa ja viet ohjelmaa 16vk eteenpäin ja kalorit plussalle. Kevennys vaikka viikkojen mukaan joka 4 viikko.

 

[pullottaja]

Mitäpä jos kokeilisit jaolla Rinta/Selkä, Kädet, Olkapäät sekä Jalat mitä tapahtuu ja laitat sopivat liikkeet / järjestyksen sillä kuntoon niin tulee kuitenkin tasapainoista treeniä joissa pieni painotus show lihaksiin epäsuoralla rasituksella? Pohkeita sitten joka treenin alkuun? Treeni voisi olla jotain tämän suuntaista
1.Rinta,Selkä

Soutuliike 4*
Penkki 4*
Leuat / Ylätalja 4*
Vinopenkki 4*
Ylätalja eri kahva / kone 3*
Vatsat 3*

2.Jalat

Kyykkyliike 4*
Koukistus 4*
Etureisi (hack, prässi) 4*
Vetoliike (sjmv yms) 4*


3.Kädet,Olkapäät

Dippi / kapea penkki 4*
Hauis tanko / kp 4*
Scott / talja 3*
Ranskalainen 3*
Takaolkapäät 4*
Vipunostot/Pystysoutu 3*
Pystypunnerrus 3*

Raskaissa liikkeissä joku progressiomalli, sarjapainoja kasvattaen, toistot muissa liikkeissä haarukalle 6-20 liikkeestä ja turvallisuudesta riippuen, failurea sopivissamäärin muttei liikaa viimeisissä sarjoissa, tyylillä 2on1off vaikkapa ja viet ohjelmaa 16vk eteenpäin ja kalorit plussalle. Kevennys vaikka viikkojen mukaan joka 4 viikko.

Tuota on tullu hangattua eniten 2jakoisen vetävät/työntävät treenin lisäks. Tuolla jaolla kummoista kehitystä en ole saanut aikaan. Ei ole varmaan palautunut. Tästä on tosin vuosia ja varmaan teen asiat yleensä eri tavalla nykyään, että nyt voisi olla eri tilanne.
Kävin viimeks treenaamassa sillä ohjelmalla minkä postasin ja teen kädet ensin treenissä. Tosin en ole vuorotellut esim ojentajaa ja rintaa. Pitää sekin varmaan kokeilla. mentzerin tyylihän se vähän on.

 

[pullottaja]

Btw ootko nerve tai muutkaan kokeillu tehdä käsiä ekana kolme jakoisessa push, legs, pull ohjelmassa?

 

[Rest-Pause Addict]

Btw ootko nerve tai muutkaan kokeillu tehdä käsiä ekana kolme jakoisessa push, legs, pull ohjelmassa?

En ole itse ainakaan tehnyt mitään eristävää liikettä käsille treenin alussa, mutta esim. kapeaa penkkiä ja vastaote leukoja kapealla otteella on tullut tehtyä ekana liikkeenä.

 

[Nerve87]

Btw ootko nerve tai muutkaan kokeillu tehdä käsiä ekana kolme jakoisessa push, legs, pull ohjelmassa?

Ei ole tullut tehtyä. Suosittelen tutustumaan tuolla lihastohtori blogissa vierailijoiden kirjoituksiin, siellä kattava info hauis / ojentaja painotuksesta.

 

[pullottaja]

Ei ole tullut tehtyä. Suosittelen tutustumaan tuolla lihastohtori blogissa vierailijoiden kirjoituksiin, siellä kattava info hauis / ojentaja painotuksesta.

Joo sieltä itse asiassa sain idean, sekä T-nationilla on aiheesta myös kirjoituksia. Tässä lihastohtorin turinoita.

-Suoritusjärjestys. Perinteisesti ajatellaan, että isot koko kropan liikkeet suoritetaan ensin ja sen jälkeen eristävät liikkeet. Tämä ehkä yleistäen pitääkin paikkaansa, mutta tärkeää on ottaa harjoituksen alkuvaiheeseen myös heikkouksia. Tutkimusten mukaan juuri ensimmäisissä harjoitteissa treenattavien lihasten voima kehittyy eniten (Spineti ym. 2010).

–Treenaa tasaisesti ja riittävän oikein kaikkia lihasryhmiä, mutta erityisesti heikkouksiasi. Opettele lihasten anatomiasta ainakin perusteet! Esimerkiksi hyviä kirjoja on saatavilla suomeksi ja yksi Lihastohtorin oma suosikki englanniksi.

 

[pullottaja]

Treenasin ennen tätä 5,3,1 BBB. Perse ja rinta lihakset kasvoi hyvin, muu ei juuri voiman lisäksi.

 

[Brodo.Shaggins]

Treenitaustaa löytyy 2- ja 4-jakoisella, joista ensimmäisellä treenatessa meinaa usein loppua paukut kesken. Esimerkiksi olkapään treenaamiseen ei enää rinnan punnerrusliikkeiden jälkeen riitä oikein voimat. Nelijakoisella taas tuntuu jäävän treenifrekvenssi turhan harvaksi vaikka sovellankin treenissä paljon super- ja pudotussarjoja, jotka väsyttävät lihaa ehkä hieman perus sarjoja enemmän. Kolmijakoinen varmasti olisi ainakin itselleni loistava kompromissi siinä mielessä, että esimerkiksi olkapään ja rinnan voisin treenata eri päivinä, mutta kropan saisi silti vedettyä melkein pari kertaa viikkoon 2on/1offilla.

Näin alustavasti olen miettinyt hieman normaalista poikkeavaa jakoa. Usein käsittääkseni vedetään rinta selän kanssa ja ojentaja, olkapää sekä hauis omana päivänään. Ottaen huomioon, että ojentaja ottaa melko hyvin hittiä rintatreenissäkin, miltäs kuulostaisi 1. selkä, olkapää, hauis 2. jalat (ja mahdollisesti takaolat) 3. rinta, ojentaja, vatsa, kylki? Toki olkapään treeneistä sitten tulisi jonkin verran epäsuoraa osumaa sinne ojentajalle, mutta aika maltillisesti vielä. Jos tarkoituksena on vetää 2on/1offina, niin lienee ehkä parasta rajoittaa epäsuoran treenin määrää?

Jaloille ajattelin väkertää kaksi eri treeniä, joita vedetään vuorotellen. Toisessa ajattelin painottaa takareisiä ja toisessa etureisiä hieman enemmän, joskin kumpaankin treeniin sisällyttäisin myös kokonaisvaltasia liikkeitä. Ilman tälläistä järjestelyä kyykky ja sjmv tulisivat samalle treenikerralle, joka varmaan olisi kohtuu kuluttavaa, eikä jälkimmäiseen ehkä riittäisi tarpeeksi energiaa.

Kuulostaako tämä palstan jumppagurujen mielestä loogiselta?

 

[Punttipete55]

Hei. Mitäs mieltä kanssareenaajat tällasesta jaosta?
1. Rinta, ojentaja
2. Selkä, olkapää
3. Jalat, hauis, vatsa

Pitkään oon treenannu nelijakosella, mutta nyt tuntuu kehitys tyssänneen hieman liikaa, joten kaipaan pientä kiristystä ohjelmaan.

 

[Deleted member 133729]

Hei. Mitäs mieltä kanssareenaajat tällasesta jaosta?
1. Rinta, ojentaja
2. Selkä, olkapää
3. Jalat, hauis, vatsa

Pitkään oon treenannu nelijakosella, mutta nyt tuntuu kehitys tyssänneen hieman liikaa, joten kaipaan pientä kiristystä ohjelmaan.

En usko että jaolla on suurta merkitystä kehitykseen. Voihan noita pyöritellä miten tahtoo omien heikkouksien ja vahvuuksien sekä tavoitteiden mukaan.

 

[veijari]

Hei. Mitäs mieltä kanssareenaajat tällasesta jaosta?
1. Rinta, ojentaja
2. Selkä, olkapää
3. Jalat, hauis, vatsa

Pitkään oon treenannu nelijakosella, mutta nyt tuntuu kehitys tyssänneen hieman liikaa, joten kaipaan pientä kiristystä ohjelmaan.

Ite kans veikkaan että suurempi vaihtelu olisi parempi, hyppää hetkeksi 1-jakoiseen esim. 3x viikossa.

1) Penkki, Kyykky, Leuat tai Leuat vastaote tai ylätalja kapealla kahvalla, Istumaannousut
2) Pystypunnerrus, Mave, Leuat tai ylätalja leveähköllä myötäotteella, Jalannostot
3) Dippi, Etukyykky, Kulmasoutu, Voimapyörä(tai lankutus)

~3 työsarjaa per liike, toistot muissa 6-10, mavessa 5-8
Teet pari-kolme kk ja sitten otat taas useampijakoisen missä voi veivata hauista ja ojentajaa erikseen, tässä keskitytään raskaisiin perusliikkeisiin ja niissä painojen nostamiseen.

 

[Punttipete55]

Ite kans veikkaan että suurempi vaihtelu olisi parempi, hyppää hetkeksi 1-jakoiseen esim. 3x viikossa.

1) Penkki, Kyykky, Leuat tai Leuat vastaote tai ylätalja kapealla kahvalla, Istumaannousut
2) Pystypunnerrus, Mave, Leuat tai ylätalja leveähköllä myötäotteella, Jalannostot
3) Dippi, Etukyykky, Kulmasoutu, Voimapyörä(tai lankutus)

~3 työsarjaa per liike, toistot muissa 6-10, mavessa 5-8
Teet pari-kolme kk ja sitten otat taas useampijakoisen missä voi veivata hauista ja ojentajaa erikseen, tässä keskitytään raskaisiin perusliikkeisiin ja niissä painojen nostamiseen.

Kiitoksia vinkeistä. Unohtui mainita, että tuota yksijakoisella veivaamista on kyllä tullut tehtyä, viimeksi kesällä. Mielenkiintoista sulla tuossa toi kolmen erilaisen yksijakoisen reenin tekeminen peräkkäin. Pitää laittaa kokeiluun ensi kerralla. Nyt ajattelin kyllä treenata vähän aikaa kolmejakoisella.

 

[veijari]

Hei. Mitäs mieltä kanssareenaajat tällasesta jaosta?
1. Rinta, ojentaja
2. Selkä, olkapää
3. Jalat, hauis, vatsa

Pitkään oon treenannu nelijakosella, mutta nyt tuntuu kehitys tyssänneen hieman liikaa, joten kaipaan pientä kiristystä ohjelmaan.

Laitan sitten tästäkin ajatukseni kun siinä kerran pysyt ja toisessa ideassani oli pilkahdusta:

1) Rinta/Hauis(hauis ei olisi väsynyt kuten ojentaja rinnan jälkeen) [+ onhan se ihan se itse, penkkihauispäivä ]
2) Selkä/Ojentaja(Itsestä tämä on jotenkin todella mukava päivä kun voi tehdä rauhassa ojentajille kapeaa penkkiä ja dippiä[kun eivät ole rinnalta tai olkapäiltä pois])
3) Jalat/Olkapää(jäisi pystypunnerrukseen paukkuja, ja mahdollisuus tehdä vaikka treenin 1 liikkeenä kun ei ole jaloilta mitään pois)

1 ja 2 voivat olla myös toisinpäin, tai välissä 2 lepoa jos tuntuu ettei haukat kerkiä selkäpäivälle palautua. Itse kuitenkin pitäisin joko selkeästi vkl vapaan tai Selän ja Jalkojen väliin tuplalevon.
Muut lihat väsyneinä ovat vain hieman pois toisilta(hauis selältä, ojentaja rinnalta/hartialta), mutta selkä on riski jalkapäivänä ja olkapäät sekä selkä- että rintapäivänä.

e: Ja se mielipide alkuperäisestä(miksi ehdotan toisenlaista)
1) Rinnan jälkeen ojentajalle on vaikea löytää enää liikkeitä ettei mene ihan kickback -pelleilyksi
2) Tekisin vaikka mieluumin haukat tässä(ihan vaan vieroksun tätä päivää, kuten myös jalkahauista , "imo")
3) Ja olkapäät tässä, Vaikka jalkatreeni on kova niin tässä saa ehkä paremmin priorisoitua toistakin lihasta kuin selän kanssa

Henk. Koht. On kyllä tarve enemmän olkapäille kuin hauiksille niin koko kuin voimapuolella ja se paistaa.
Ja se että tykkään tehdä vuoropareina liikkeitä jolloin rinta/ojentaja ei toimi ollenkaan ja selkätreeninkin itse tekisin pystäriä lukuunottamatta ennen olkapäitä ettei tule mitään ongelmia
kun selkä liikuttaa isoja kuormia ja olkapäät väsähtää. Rinta/Hauis sekä Selkä/Ojentaja toimivat helposti vuoroparitreeneinä, jalat nyt toimii minkä kanssa vain, ja ehkä en edes tekisi.

 

[veijari]

Kiitoksia vinkeistä. Unohtui mainita, että tuota yksijakoisella veivaamista on kyllä tullut tehtyä, viimeksi kesällä. Mielenkiintoista sulla tuossa toi kolmen erilaisen yksijakoisen reenin tekeminen peräkkäin. Pitää laittaa kokeiluun ensi kerralla. Nyt ajattelin kyllä treenata vähän aikaa kolmejakoisella.

"Westside barbell naturaaleille" oli mikä mut tohon innosti, joskus kauan sitten.
Siinä siis tehtiin aina kaikkia voimanostomuotoja, mutta pelkkiä apuliikkeitä tai jos oli norminostoja niin aina kevyt nopeuspäivä.
esim:
volyymipäivänä kerättiin työtä etukyykyllä, vinopenkillä ja suorinjaloin vedolla
nopeuspäivänä kaikissa vähän sama: räjähtävästi kuolleista joko pari tai runsaasti(4-10) lyhyitä 2-3 toiston sarjoja lattiapenkissä, rinnallevedossa ja boxikyykyssä tai ihan pääliikkeet itse.
voimapäivänä kiivettiin ensin nousevia 5sia max5 asti, sitten 3, sitten 1 ja uutta kiertoa ylikuormaliikkeissä lankkupenkki, pukeiltaveto, enkä kuollaksenikaan keksi mitä tässä on kyykylle tehty, hataria muistikuvia korkeasta prässistä, mutta ei kyllä oo ykkösiä ja kolmosia siinä tehty ainakaan

Joka kerta oli kova keskivartaloharjoitus + selkää ja olkapäätä senverran mukana että pysyvät mukana, tukilihaksia kun ovat voimailijalle.
Käytännössä se näytti 1-jakoiselta voimailuohjelmalta, jossa oli jokapäivälle eri liikkeet(7 liikettä tulee hyvään treeniin, venyy pariin tuntiin kepeästi treenit joskus jos/kun tekee useassa liikkeessä monta sarjaa joskus ja volyymiosansa takia käy ihan siinä missä muutkin 1-jakoiset lihaksenkasvatukseen natulla[sama mitä teet, olematonta se on mutta nousujohteista sentään].

 

[Deleted member 133729]

Mun mielestä treenijako kannattaa tehdä omien heikkouksien ja vahvuuksien mukaan. Jos esim hauikset ovat jäljessä, ei paras idea tehdä niitä selän jälkeen. Tai jos olkapäät huonot en tekisi rinnan jälkeen.

 

[Murokuppi]

Mietinnässä oli jotain tähän suuntaan. Kasattu liikkeillä mistä ite tykkään ja saan parhaan tuntuman. Tarkoitus olisi tehdä 2 kertaa läpi 8 päivään. Paranettavaa tai iha uusiks?

Rinta/kädet
Penkki 4x6
Dipit 4x10
Leuat vastaotteel 3x8
Hauis käsipainol 4x10
Ojentajat taljassa 3x8-15
(Voimapyörä 4x10)

Jalat
Kyykky 4x15 (Tarkoitus panostaa ja oppii tekniikkaa)
Jalkaprässi 4x10
Sjmv 4x10
Takareiden koukistus 4x10
(Pohjeliike) 4x10-20
(Jalkojen nostot 4x15)

Selkä/olkapäät
Leuat lisäpainoil 4x8
Kulmasoutu 4x10 /alatalja
Pystäri 4x10
Vipunostot 3x10
Face pulls 4x10
(Vatsat kiertäen 4x10)

 

[Deleted member 133729]

Mietinnässä oli jotain tähän suuntaan. Kasattu liikkeillä mistä ite tykkään ja saan parhaan tuntuman. Tarkoitus olisi tehdä 2 kertaa läpi 8 päivään. Paranettavaa tai iha uusiks?

Rinta/kädet
Penkki 4x6
Dipit 4x10
Leuat vastaotteel 3x8
Hauis käsipainol 4x10
Ojentajat taljassa 3x8-15
(Voimapyörä 4x10)

Jalat
Kyykky 4x15 (Tarkoitus panostaa ja oppii tekniikkaa)
Jalkaprässi 4x10
Sjmv 4x10
Takareiden koukistus 4x10
(Pohjeliike) 4x10-20
(Jalkojen nostot 4x15)

Selkä/olkapäät
Leuat lisäpainoil 4x8
Kulmasoutu 4x10 /alatalja
Pystäri 4x10
Vipunostot 3x10
Face pulls 4x10
(Vatsat kiertäen 4x10)

Olkapäiltä puuttuu punnerrus liike. Pakollinen jos haluaa riskit ja isot olkapäät. Mun mielestä takareisille riittää yksi liike. Kyllä se kyykky ja prässikin niitä aktivoi. En kyllä muuten näe estettä miksi tuolla ei kehittyisi.

 

[Murokuppi]

Olkapäiltä puuttuu punnerrus liike. Pakollinen jos haluaa riskit ja isot olkapäät. Mun mielestä takareisille riittää yksi liike. Kyllä se kyykky ja prässikin niitä aktivoi. En kyllä muuten näe estettä miksi tuolla ei kehittyisi.

Okeii jätän reisien koukistuksen, pystäri kyllä löytyy olkapäille.

 

[veijari]

Mietinnässä oli jotain tähän suuntaan. Kasattu liikkeillä mistä ite tykkään ja saan parhaan tuntuman. Tarkoitus olisi tehdä 2 kertaa läpi 8 päivään. Paranettavaa tai iha uusiks?

Rinta/kädet
Penkki 4x6
Dipit 4x10
Leuat vastaotteel 3x8
Hauis käsipainol 4x10
Ojentajat taljassa 3x8-15
(Voimapyörä 4x10)

Jalat
Kyykky 4x15 (Tarkoitus panostaa ja oppii tekniikkaa)
Jalkaprässi 4x10
Sjmv 4x10
Takareiden koukistus 4x10
(Pohjeliike) 4x10-20
(Jalkojen nostot 4x15)

Selkä/olkapäät
Leuat lisäpainoil 4x8
Kulmasoutu 4x10 /alatalja
Pystäri 4x10
Vipunostot 3x10
Face pulls 4x10
(Vatsat kiertäen 4x10)

Jättäisin ennemmin prässin pois kuin koukistukset. Koukistus on oikeastaan ainut liike joka käyttää reisihauista vähääkään hauiksen tavoin, koskaan en oo nähny takaa pyöreitä reisiä livenä...
Ja selkää on samanverta mitä hauista, rintaa tai olkapäitä, se on kuitenkin jalkojen tapaan "isompi" ryhmä, voisi hyvin ottaa vielä lisäliikkeen tai sarjat.

 

[Murokuppi]

Jättäisin ennemmin prässin pois kuin koukistukset. Koukistus on oikeastaan ainut liike joka käyttää reisihauista vähääkään hauiksen tavoin, koskaan en oo nähny takaa pyöreitä reisiä livenä...
Ja selkää on samanverta mitä hauista, rintaa tai olkapäitä, se on kuitenkin jalkojen tapaan "isompi" ryhmä, voisi hyvin ottaa vielä lisäliikkeen tai sarjat.

Kuulostaa hyvältä, uskon fiksumpia. Selälle lisään joko alataljan tai sitten fiiliksen mukaan joku mieluisa liike vaihdelleen.

 

[Rest-Pause Addict]

Jättäisin ennemmin prässin pois kuin koukistukset. Koukistus on oikeastaan ainut liike joka käyttää reisihauista vähääkään hauiksen tavoin, koskaan en oo nähny takaa pyöreitä reisiä livenä...
Ja selkää on samanverta mitä hauista, rintaa tai olkapäitä, se on kuitenkin jalkojen tapaan "isompi" ryhmä, voisi hyvin ottaa vielä lisäliikkeen tai sarjat.

Tämä! Itse jalka treeniin lisäisin vielä 1 jalan liikkeen, erittäin tärkeä lihasepätasapainojen välttämiseksi ja loukkaantumisten ennaltaehkäisemiseksi.