3-jakoinen

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Kyllähän nämä jaot voi toteuttaa ihan miten vaan, kunhan sitten toteuttaa ohjelmaa johdonmukaisesti ja hakee sitä progressiota.

Mutta... kun 3-jakoisesta puhutaan, niin mun mielestä ehdottomasti paras vaihtoehto on push-pull-legs. Ja frekvenssiksi mielellään 2 kertaa viikossa sen yhden kerran sijaan.
Push = rinta, olkapäät, ojentajat.
Pull = selkä, hauikset, kyynärvarret
Legs = reidet, pohkeet, vatsa.

Esim.
Ma Push
Ti Pull
Ke Legs
To lepo
Pe Push
La Pull
Su Legs
 
ektomorfi sanoi:
Kyllähän nämä jaot voi toteuttaa ihan miten vaan, kunhan sitten toteuttaa ohjelmaa johdonmukaisesti ja hakee sitä progressiota.

Mutta... kun 3-jakoisesta puhutaan, niin mun mielestä ehdottomasti paras vaihtoehto on push-pull-legs. Ja frekvenssiksi mielellään 2 kertaa viikossa sen yhden kerran sijaan.
Push = rinta, olkapäät, ojentajat.
Pull = selkä, hauikset, kyynärvarret
Legs = reidet, pohkeet, vatsa.

Esim.
Ma Push
Ti Pull
Ke Legs
To lepo
Pe Push
La Pull
Su Legs
Click to expand...

Kolme reenii putkeen, palautuuko tommosesta? Jos kierron alussa heittäis

Ma push
ti pull
Ke lepo
To Legs
Pe push
La lepo
Su pull
Ma legs

En siis tiedä, kysyn.
 
Revilation sanoi:
Hyvin oon itse ainakin palautunut. Ei mitään onkelmia :)
Click to expand...
Sama täällä. Tutkimusten mukaanhan proteiinisynteesikin on treenin jälkeen koholla sen 48 h, eli mitä siinä turhia odottelemaan. Uutta ärsykettä perään vaan.

Pitkään minäkin elin siinä harhaluulossa, että natun pitää antaa lihasten palautua helvetin kauan (tyyliin viikon päästä uudelleen).
On tietysti hyvä muistaa, että frekvenssi ja volyymi eivät molemmat voi olla korkealla tasolla.
Henkilökohtaisesti mä vedän paljon mieluummin puolen tunnin setin joka päivä kuin jonkun puolentoista tunnin setin joka toinen päivä.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Lisätäkseni eikä sitä 3-jakosella 2 kertaa viikkoon systeemissä tarvitse vetää mitään pudotus/pakkotoisto härdellejä joka ikisessä treenissä. Jos joskus tuntuu että ei ole palautunut täysin niin senkus lisää yhden ylimääräsen lepopäivän sinne tai tänne. Ei se niin vakavaa ole :)
 
Teenkö väärin kun ajankäytöllisesti pystyn treenaamaan vain 4x viiko ja tällä hetkellä kierto menee:
ma on
ti on
ke off
to on
pe off
la on
su off

ja treenit: jalat/olka-ojentaja-hauis/rinta-selkä. ja toi tupla treeni on kiertävä ekalla viikolla esim ma ja la jalat ja seuraava viikko alkaa sitten käsillä jne.
 
Meikäläisellä tilanteena heikossa jamassa oleva alaselkä ja ajattelin rakentaa 3-jakoisen ohjelman ja panostaa muina päivinä liikkuvuuden kehittämiseen. Klassinen kyykky, mave ja tankopenkki loistavat poissaolollaan. Kysyisinkin, mitä mieltä jengi on tästä viritelmästä:

Push:
Kp-penkki 3x8 -> 4x10
Vinopenkki 2x8 -> 3x10
Pystypunnerrus 3x8 -> 4x10
Dippi 4x10
Pudotussarja ojentajille
Viparit sivulle, pudotussarja

Pull:
Leuat 3xmax
SJMV 3x8 -> 4x10
Alatalja 3x8 -> 4x10
Ylätalja 3x8 -> 4x10
Hauiskääntö 3x12
Facepull, pudotussarja

Jalat:
Bulgarialainen kyykky 3x8 -> 4x10
Askelkyykky 3x8 -> 4x10
Reiden ojennus 3x12
Reiden koukistus 3x12
Pohkeet 4x20
Jalkaprässi, pudotussarja
Vatsat
 
Dietti saatu ajettua loppuun ja nyt maltilliselle massakaudelle. lähden rykimään 3 jakoisella ohjelmalla, aluksi 5 viikkoa 4x15 ja seuraavat 5 viikkoa 4x7. 2,5 viikon jälkeen tulee muutama liike lisää ja muutamiin liikkeisiin 1 sarja lisää.

1. Rinta, olka, ojentaja.

Sotilaspenkki
Vinopenkki
(2,5 viikon kohdalla venyttävä liike lisäksi)

pystypunnerrus istuen käsipainoilla
viparit istuen
takaolka maaten penkillä

ranskalainen punnerrus M tangolla
ojentajat taljassa narulla

2. etu- takareidet ja pohkeet.

Kyykky
etukyykky smithissä
reidenojennus

takareidet maaten
SJMV
(2,5viikon kohdalla jalkaprässi leveällä)

pohkeet seisten laitteessa
pohkeet istuen.

3. selkä, hauis ja vatsat

leuat 4x15 ja joka viikko 5kg lisäpainoa lisää
alatalja
ylätalja kapealla tangolla
bent over row(en saanut päähäni suomeksi :D) käsipainoilla


hauiskääntö M tangolla seinään nojaten
ristikkäistaljassa molemmista yläkulmista, istuen
(2,5viikon kohdalla hauiskääntö laitteessa)

vatsat.

4. lepo
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Tein helmikuusta asti 3-jakoisella:
Selkä-rinta-pohkeet
Etureidet/takareidet vuorokerroin
Kädet-olkapäät-pohkeet

-Selkä ja kädet sai hyvää kasvua.
-Reisiä treenasin ylläpitävästi jotta jäi palautumiskapasiteettia muualle eli etureisi ja takareisi tehtiin joka kuudennessa treenissä.
-Olkapäät tehtiin aina käsien jälkeen.
-Selkä tehtiin aina ennen rintaa tai supereina.
-Keskimäärin 5 treeniä viikossa ja 10-15 sarjaa per lihasryhmä/treeni.
-Pohkeita rääkättiin 3-4x viikossa ja minimaalinen kasvu saatiin aikaan kehonpainon laskiessa hieman.
-Helmikuussa palasin treenitauolta löysänä 90 kiloisena. Nyt aamupaino n 88kg ja kunto varsin järkevä.
 
Polvileikkauksista toipumassa ja oikea jalka ohuempi kuin siima tällä hetkellä eikä kestä kovaa rasitusta niin olisiko ideaa tällaisessa:
Treeni 1.Rinta/hauis: molemmille n10sarjaa+ sjmv4sarjaa reiden ojennus 3sarjaa
Treeni 2. Selkä n12sarjaa+ kapea prässi 3-4sarjaa
Treeni 3. Olkapäät,ojentaja 10sarjaa molemmille +leveä prässi4sarjaa,pohkeet 4sarjaa
Treenit 3on 1off tai 2on 1off jos palautuminen kärsii. Jalat saisi paljon reeniä ainakin ja uskoisin että palautuu voimat/lihas nopeammin kuin. Kerran viikkoon treenatessa
 
Riittääkö 3-jakoinen 3 kertaa viikossa aloittelijalle (6kk treeniä takana) vai pitäisikö lisätä että tekisi sen useamman kerran viikossa? Teen myös välillä neljännen treenin extrana jossa treenaan vähän koko kroppaa, mutta tulee kuitenkin se viikko aina väliä eri lihaksille.
 
Danny D sanoi:
Yksinselitteisesti se riittää, siitä voidaan sen jälkeen keskustella onko se optimaalista.
Kannattaa tutustua Utti Hietalan artikkelisarjaan eri treenijaoista ja hakea inspiraatiota. https://www.fast.fi/2017/toimivat-treenijaot-artikkelisarja/
Click to expand...
Tossa suositellaan treenipäivinä tehtäviksi vastakkaiset lihasryhmät jotta tulee epäsuoraa rasitusta, eli rinta/selkä ja olkapäät/kädet. Itsellä on nyt selkä/hauikset, rinta/olkapäät/ojentajat niin eikö molemmissa tule epäsuoraa rasitusta ja jälkimmäisessä jopa enemmän kun selkäliikkeissä hauikset ottaa osumaa ja rintatreenissä olkapäät ja ojentajat?

e: ^Joo vähän sekava viesti, en lukenut loppuun asti. Molempia tyylejä siis ilmeisesti suositeltiin tuolla sivulla. Kiinnostuin nyt kuitenkin tosta 2/3 jakoisesta jossa kroppa treenataan läpi 2x viikossa vetävillä ja työntävillä. Täytyy nyt perehtyä tähän mitkä on niitä vetäviä ja työntäviä ja muokata treeniohjelmaa sen mukaan.
 
Viimeksi muokattu:
Olisko jollain ehdottaa jotain 2/3 treeniohjelman pohjaa? Montako liikettä tulisi treenipäivinä tietyille lihaksille kun perus 3-jakoisella tulee nyt se 2-3 liikettä per yläkropan lihas ja jaloille enemmän.
 
Hei!

Olisin kysellyt että miltä tämä tämmöinen ohjelma ihmisten mielestä sopii aloittelevalle kuntoilijalle. Kotona teen liikkeet ja säädettävät käsipainot on käytössä tällä hetkellä :)

1. Viikko

KE: YLÄKROPPA (hauis, rinta, käsivarret) + VATSA (puunhakkuu, jalkojen välistä heilautus, paino sivulta toiselle selkä suorana seisoen)

TO: JALAT

PE: YLÄKROPPA (ojentajat, olkapäät, selkä) + VATSA (puunhakkuu, jalkojen välistä heilautus, paino sivulta toiselle selkä suorana seisoen)

LA: Lepopäivä

SU: YLÄKROPPA (hauis, käsivarret, rinta) + VATSA (puunhakkuu, jalkojen välistä heilautus, paino sivulta toiselle selkä suorana seisoen)

MA: JALAT

TI: Lepopäivä


2. Viikko

KE: YLÄKROPPA (ojentajat, olkapäät, selkä) + VATSA (puunhakkuu, jalkojen välistä heilautus, paino sivulta toiselle selkä suorana seisoen)

TO: JALAT

PE: YLÄKROPPA (hauis, käsivarret, rinta) + VATSA (puunhakkuu, jalkojen välistä heilautus, paino sivulta toiselle selkä suorana seisoen)

LA: Lepopäivä

SU: YLÄKROPPA (ojentajat, olkapäät, selkä) + VATSA (puunhakkuu, jalkojen välistä heilautus, paino sivulta toiselle selkä suorana seisoen)

MA: JALAT

TI: Lepopäivä
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom