3-jakoinen

[zeesbo]

Moro!

Olis aika taas vaihtaa treenikuvioita. Viimeset apaut 6kk menty PHAT tyylisellä treenijaolla. Ajattelin siirtyä 3-jakoseen jossa mentäisiin 3on 1off 3on 2off jne.. En ole ennen tainnut edes 3-jakoisella reenailla eli vähän on homma hakusessa vaikka paljon lueskellut
Tätä keskustelua. Kellään jotain valmiiksi pureskeltua hyväksi todettua ohjlemaa jossa eka 3 päivää voimapainotteinen ja seuraavat 3 reeniä vähän pidempää sarjaa.
Vai miten on jengi täällä progressiota toteuttanut 3-jakosessa kun reenailee enemmän kun 3 kertaa viikossa?

 

[naamio123]

Kuulostaa aika kovalta tehdä 2x viikkoon 3-jakoista jolloin tulisi 6 treeniä yhteensä? Onnistuisiko kiertävä jako eli yhtenä viikkona Jalat 2x, toisena viikkona selkä ja hauis 2x ja kolmantena rinta/olkapäät/ojentajat 2x ja tätä kiertävästi siis?

 

[zekip]

Kuulostaa aika kovalta tehdä 2x viikkoon 3-jakoista jolloin tulisi 6 treeniä yhteensä? Onnistuisiko kiertävä jako eli yhtenä viikkona Jalat 2x, toisena viikkona selkä ja hauis 2x ja kolmantena rinta/olkapäät/ojentajat 2x ja tätä kiertävästi siis?

Itse käytän 3 jakoista kiertävästi tällä tavalla. ma treeni 1 ti treeni 2 ke lepo to treeni 3 pe lepo ja la taas treeni 1 ja kierto alusta. Eli taitaa tulla 2 kertaa viikkoon juurikin hyvin toiminut tällä tavalla.

 

[janezki_]

Löytyipä netin syövereistä tällänen Frank Zanen käyttämä ohjelma. Kaveri on ollut suuri 3-jakoisen kannattaja, ja tekikin sitä koko ammattilaisuransa ajan. Muutenkin katsellut äijiä, jotka tekee 3-jakoista työntävät, vetävät, jalat jaolla, ovat helvetin symmetrisiä ja tasapainoisesti kehittyneitä. Zane teki Olympia aikoihin ohjelmaa 3on1off tyylillä, mutta suositteli vanhemmalla iällään parannusta tähän palautumisen maksimoimiseksi varsinkin jos tekee isoja liikeitä kuten kyykky ja mave. Laitan vielä loppuun kyseisen suosituksen rytmityksestä. Itse ajattelin ottaa kokeiluun nin uuden vuoden kunniaksi.

Päivä 1. Selkä, hauis, forkut, vatsa (niille jotka tekee vatsoja, Zane teki joka treenissä 300-500 vatsaa riippuen offista tai dieetistä)
1. Maastaveto 6 x 15, 12, 10, 10, 10, 8 (viimeiset 3 sarjaa polviltavetona)
2. T-kulmasoutu 3 x 12, 10, 8
3. Ylätalja 3 x 8-10
4. Käsipainosoutu 3 x 8-10
5. Keskitetty hauiskääntö 3 x 8-10
6. Hauiskääntö vuorokäsin 3 x 8-10
7. Hauiskääntö vinopenkissä 3 x 12, 10, 8
8a. Hauiskääntö myötäotteella 2 x 12
8b. Rannekääntö istuen 2 x 20

Päivä 2. Jalat, pohkeet, vatsa
1. Yhden jalan reidenkoukistus x 3 (lämpö)
2. Kyykky 6 x 15, 12, 11, 10, 9, 8
3. Jalkaprässi 3 x 15, 12, 10
4. Reidenkoukistus maaten 3 x 12, 11, 10
5. Reidenojennus 3 x 12, 10, 8
6. Pohkeet seisten 3 x 15-20 (15s venytys sarjojen välissä kaikissa pohjeliikkeissä)
7. Aasinpohkeet 4 x 20-25
8. Pohkeet istuen 1 x 5+5+5+5 (pudotussarja)

Päivä 3. Rinta, ojentaja, olkapää, vatsa
1. Penkki 6 x 12, 10, 8, 6, 4, 2
2. KP vinopenkki 4 x 10, 8, 6, 4-6 (aloittaen jyrkästä kulmasta, ja laskien sitä joka sarjassa painoa nostaen)
3. Alavinopenkki flyes 3 x 12, 10, 8
4. KP pullover 3 x 12, 10, 8
5. Kapea penkki 3 x 12, 10, 8
6. Yhden käden ojentajapunnerrus pään yli 3 x 12, 10, 8
7. Pushdown 3 x 12, 10, 8
8. Takaolkapääkone 3 x 15, 12, 10
9. Vipunostot sivulle taljassa 3 x 12, 10, 8

Ohjelmalla haetaan massaa. Zane tykkäsi venyttää treenattua lihasta jokaisen sarjan välissä. Sitten vielä suositus rytmityksestä, plussaa se että voit valita päivän minkä haluat pitää joka viikko vapaana. Esimerkissä pidetään perjantai vapaana (aloitus maanantaina), joten jos haluaa esim. lauantain pitää vapaana, aloittaa ohjelman tiistaina. Kiertoo toistaa itsensä kolmen viikon sykleissä. Rytmitys on palautumista ajatellen hyvä, mutta silti koko kroppa treenataan 4 kertaa kolmen viikon aikana. Numero = treenin numero, L = lepo

Viikko 1
Ma - 1
Ti - L
Ke - 2
To - 3
Pe - L
La - 1
Su - L

Viikko 2
Ma - 2
Ti - 3
Ke - L
To - 1
Pe - L
La - 2
Su - 3

Viikko 3
Ma - L
Ti - 1
Ke - L
To - 2
Pe - L
La - 3
Su - L

Onko tästä kenelläkään kokemuksia 3on1off systeemillä. Onko liikaa jos tulee mave ja kyykky 2 kertaa viikossa. Täytyykö laittaa vaihtoehtoiset liiket toiselle kierrolle.

 

[mrniemi]

Onko tästä kenelläkään kokemuksia 3on1off systeemillä. Onko liikaa jos tulee mave ja kyykky 2 kertaa viikossa. Täytyykö laittaa vaihtoehtoiset liiket toiselle kierrolle.

Itse treenailen tällä hetkellä 3on1 off tyylillä. Alkuviikosta tulee raskas kyykky ja maastaveto ja loppuviikosta kyykky vaihtuu hackiin/smithiin ja mave vaihtuu sjmv käsipainoilla pitkiin sarjoihin. Suosittelen ainakin vaihtamaan liikkeitä tai vähintääkin sarjapituuksia. Jos palautumisen kanssa tulee ongelmia niin olen saattanut vaihtaa treenien järjestystä tai lisännyt ylimääräisen lepopäivän.

 

[janezki_]

Itse treenailen tällä hetkellä 3on1 off tyylillä. Alkuviikosta tulee raskas kyykky ja maastaveto ja loppuviikosta kyykky vaihtuu hackiin/smithiin ja mave vaihtuu sjmv käsipainoilla pitkiin sarjoihin. Suosittelen ainakin vaihtamaan liikkeitä tai vähintääkin sarjapituuksia. Jos palautumisen kanssa tulee ongelmia niin olen saattanut vaihtaa treenien järjestystä tai lisännyt ylimääräisen lepopäivän.

Täytyypä itekki kokeilla miltä tuntuu jos tollee tekis. Ajattelin muutenkin vähän sarjoja tiputtaa raskaista liikkeistä. Kiitos paljon.

 

[Huhtamo]

1. Rinta, olkapää, hauis
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat

Jos kolme kertaa viikossa pääsee salille, niin onko tuo käypä ohjelma? Laitoin hauikset eri päivälle kuin selkä ja ojentajat eri päivälle kuin rinta ja olkapää, jotta selkä ja rinta saa 2 x treeniä (toinen epäsuorasti).

 

[Sorber]

Kahden kodin välillä ramppaamisen vuoksi olen päättäny siirtyä 3-jakoiseen seuraavaan tapaan:
2. Yläkroppa
2. Jalat ja vatsat
3. Koko kroppa
Kuulostaako ihan pöllöltä? Näin tulisi treenattua lihasryhmät 2x viikkoon ja mahdollisimman paljon isoja perusliikkeitä.

 

[Harvort]

Kahden kodin välillä ramppaamisen vuoksi olen päättäny siirtyä 3-jakoiseen seuraavaan tapaan:
2. Yläkroppa
2. Jalat ja vatsat
3. Koko kroppa
Kuulostaako ihan pöllöltä? Näin tulisi treenattua lihasryhmät 2x viikkoon ja mahdollisimman paljon isoja perusliikkeitä.

Varmasti fiksu ja toimiva, vaikkakaan tuo ei ole kolmijakoinen ohjelma.

 

[-roger]

morjensta!

Olen tehnyt nyt 3-4 kuukauta 3 jakoisella
1a treeni selkä/hauis/vatsat
2a reeni jalat ( takareisi painotteinen )
3a rinta olkapää ojentaja
lepo
1b treeni selkä/hauis vatsat
2b jalat (etureisipainotteinen)
3b rinta/olkapää/ojentaja

a treenit ovat ns raskaita , toistoalueella 6-10 pääsääntöisesti
b treenit ovat 12-15 toistoalueilla ja niissä on pudotussarjoja

treenijako on sen puolesta hyvä, että lihaksiin tulee melko vähän epäsuoraa rasitusta sen oman treenipäivän ulkopuolella. täten lihas saa palautua hyvin eikä sen kanssa ole ollut ongelmia vaikka on vetänyt 3 treeniä putkeen.

Ongelmana on joidenkin lihasryhmien tuntuman saaminen, päällimmäisenä hauis. Ajattelin vaihtaa jakoa seuraavanlaiseksi:

selkä/rinta
jalat
kädet/olkapäät

tarkoituksena olisi vastalihaksilla hakea hyvät tuntumat lihakseen. kysymysmerkkinä lähinnä mahtaako lihas palautua enää samanlailla , kun tulee viikossa esim ojentajaan ja hauikseen 4 päivänä rasitusta( 2 omaa treeniä + 2 selkä/rintapäivänä).

tietysti tämä selviää kokeilemalla ja tunnustelemalla, mutta jos jollain on jo jotain hyviä vinkkejä mitä kannattaisi ottaa huomioon niin apu on tervetullutta!

 

[Revilation]

morjensta!

Olen tehnyt nyt 3-4 kuukauta 3 jakoisella
1a treeni selkä/hauis/vatsat
2a reeni jalat ( takareisi painotteinen )
3a rinta olkapää ojentaja
lepo
1b treeni selkä/hauis vatsat
2b jalat (etureisipainotteinen)
3b rinta/olkapää/ojentaja

a treenit ovat ns raskaita , toistoalueella 6-10 pääsääntöisesti
b treenit ovat 12-15 toistoalueilla ja niissä on pudotussarjoja

treenijako on sen puolesta hyvä, että lihaksiin tulee melko vähän epäsuoraa rasitusta sen oman treenipäivän ulkopuolella. täten lihas saa palautua hyvin eikä sen kanssa ole ollut ongelmia vaikka on vetänyt 3 treeniä putkeen.

Ongelmana on joidenkin lihasryhmien tuntuman saaminen, päällimmäisenä hauis. Ajattelin vaihtaa jakoa seuraavanlaiseksi:

selkä/rinta
jalat
kädet/olkapäät

tarkoituksena olisi vastalihaksilla hakea hyvät tuntumat lihakseen. kysymysmerkkinä lähinnä mahtaako lihas palautua enää samanlailla , kun tulee viikossa esim ojentajaan ja hauikseen 4 päivänä rasitusta( 2 omaa treeniä + 2 selkä/rintapäivänä).

tietysti tämä selviää kokeilemalla ja tunnustelemalla, mutta jos jollain on jo jotain hyviä vinkkejä mitä kannattaisi ottaa huomioon niin apu on tervetullutta!

Ruokavalio/lepo kun on kunnossa niin luulisi palautuvan hyvin. Itse yllättynyt nyt kun on ruokavaliot yms laitettu viimesen päälle kondikseen että sitä kyllä palautuu yllättävän nopeasti. Tosin pudotussarjoja ei ole oikeastaan yhtään mutta 3-jakosella 6 reeniä viikkoon ja 3x30min cardioo. Ei ole itsellä mitään ongelmia palautumisen suhteen

 

[jofiukko]

Moro!

Pitäs vaihtaa pikkusen ohjelmaa että sais uusia tuulia treeneihin.Onko tämmönen ohjelma teidän mielestä minkälainen?

Rinta+olkapäät+Ojentajat(penkki,pystypunnerus)
Selkä+Hauis(Mave)
Väli
Jalat(Kyykky)
Rinta+Selkä(Vinopenkki/Kässäripenkki,Kulmasoutu)
Olkapäät+Kädet(Smith pystäri,kapea penkki)
Väli
Jalat

Ja niin eteenpäin jatkuisi kiertävänä.Suluissa mietittynä pääliikkeitä.Miltä tuommonen näyttäsi teidän silmään ?

 

[sämpylä]

Pähkäilin seuraavaksi ohjelmaksi 3-jakoista seuraavanlaisella jaolla:

1- selkä, hauis (takaolat)
2- rinta, olkapäät, ojentajat
3- jalat

Eka kierto olisi lyhyempää sarjaa (4-8) ja toinen kierto pidempää (10-15). Progressio etenkin noissa lyhyen sarjojen liikkeissä. Ja liikkeet seuraavasti:

Treeni 1a:
Leuanveto 4 sarjaa
Kulmasoutu käsipainolla 4x
High row 4x
Hauiskääntö käsip 4x
Vatsat taljassa 4x

Treeni 1b:
Penkki 4-5x
Dippi 4x
Pystypunn. Smithissä/käsipainoilla 4x
Ranskalainen punn 4x

Treeni 1c:
Kyykky/etukyykky 5x
Prässi 4x
Sjmv 4x

Ja hypertrofia kierto:

Treeni 2a:
Leveä ylätalja 4x
Alatalja/low row 4x
Facepull 4x
Hauiskääntö tangolla 4x
Keskitetty hauiskääntö taljassa 3x

Treeni 2b:
Vinopenkki smithissä/käsip 4x
Flyesit 3x
Pystysoutu/viparit käsip 4x
Pushdown 4x

Treeni 2c:
Hack kyykky 4x
Reiden ojennus 4x
Koukistus maaten 4x
Vatsat 4x

Treenipäivät ei ole kiveen hakatut, riippuu perheen muista menoista ym. mutta koitan aina saada sen 4 treeniä viikkoon. Sarjamääristä vaikea vielä sanoa että onko joissain treenissä liikaa tai liian vähän. Kokemus sitten näyttää. Ja ennen kuin joku sanoo pohkeista, niin niitä ei ole tällä haavaa tarpeen treenata, kiitos perintötekijöiden. Mitä kommentteja suunnitelmasta?

 

[Swift]

3 jakosella jos tekee ni tekeeks porukka sillee et ma,ti,ke treeni to lepo pe,la,su treenii vai ma,ke,pe,su jne treenii että jokatoinen päivä treeni joka toinen lepo?

 

[Revilation]

Ite oon tehnyt 3on1off työntävät vetävät jalat treeniä. Jos tuntuu siltä niin 1-2 ylimääräistä lepoa niin palautuu varmasti

 

[Deleted member 132517]

kysellääs nyt täältä oikeesta ketjusta. Eli suositelkaa simppeli 3 jakoinen ohjelma tosiaan kyykkyjä en pysty tekenään ja sitä ei vissiin voi korvata millään? Ja tiedän et pitäs pt:lt varmaa nämä tilata mut perheenlisäyksen johdosta budjetti vähän kärsii. Ennen siis tehnyt seuraavaa. Ma:selkä/hauis ti:rinta/ojentajat ke:jalat/olkapäät. nyt pitäisi kuitenkin siirtyä fiksuun kolmijakoiseen jotta riittäisi aikaa salilla kehittyisi myöskin ja ennen kaikkea että nuppi pysyy kasassa koska sali ollut kaikki kaikessa nyt itselle

 

[Arnold87]

Moi, Voisitteko arvostella käyttämäni ohjelman. Ihan hyvältä tuntuu, jotenkin luulen että en kuitenkaan ihan täysiä tehoja irti saa. Tätä ohjelmaa olen nyt tehnyt noin 6 viikon ajan. Salilla olen käynyt lähemmäksi 8vuotta, hyvin aktiivisesti noin 3krt viikossa viimeisimmän 3-4vuoden aikana.

Eli kolme jakoinen:
1.
Leuvat 3x loppuu saakka (9,7,5 oma ennätys)
Kulmasoutu tangolla 3x 12
Lat pulldown 3x 10-12
Kulmasoutu laitteessa 3x 12 supersarjana edellisen kanssa
Hauiskääntö suoralla tangolla 3x 12
Hauiskääntö käsipainoilla (yksi kerrallaan) 3x 12
Vatsat: Hanging leg raise 3x 10
Kyljet: dumbbell side bend 3x 12

2.
Penkkipunnerrus (käsipainoilla tai smith) 3x 10-12
Vinopenkki tangolla 3x 10-12
Flies maaten / Pec Dec 3x 12
Ojentajapunnerrus suoralla tangolla taljasta 3x 12
Ojentajapunnerrus yläspäin tangolla taljasta 3x12
Vatsat: 7min ohjelma (1min jalkojen nostot, 1min "windscreen whipers", 1min "mountain climber", 30min tauko, 1min linkkari toisella jalalla, 1min "mountain climber - sama käsi ja sama jalka", 1min bicycle kicks, 30min crunches)

3.
Kyykky tangolla 4-5x 10
Etureisikääntö 4x 10
Pystypunnerrus 4x 10-12
Vipunostot sivuille 3x 12
"Barbell upright row" 3x 12
Takaolkapäät (vipunostot taakse) 3x 12
Vatsat: 2x seuraava ohjelma: istumaannousu 20 astetta vinossa penkissä x12, yhden jalan linkkari x 12, vinot vatsat kahvakuulalla x30, bicycle kicks x 30.


Salikertoja tulee työviikosta riippuen 2-4kertaa, teen siis näitä treenejä vuoronperään riippumatta siitä kuinka monta treeni kertaa viikkoon tulee. tämän lisäksi käyn kerran viikossa juoksemassa noin 8km lenkin.
Mitä olette mieltä?

Varsinkin mielestäni rintatulokset eivät ole tässä ohjelmassani kehittynyt kauheasti. Aikaisemmin olen tehnyt Arskan kultaista kuusikkoa. Silloin tuli alussa aika hyvää tulosten parantelua. Nyt viime aikoina (viimeisimmän vuoden aikana) ei oikeastaan muut tulokset ole parantuneet kuin leuvat ja muut selkäliikkeet.

 

[Deleted member 133729]

Moi, Voisitteko arvostella käyttämäni ohjelman. Ihan hyvältä tuntuu, jotenkin luulen että en kuitenkaan ihan täysiä tehoja irti saa. Tätä ohjelmaa olen nyt tehnyt noin 6 viikon ajan. Salilla olen käynyt lähemmäksi 8vuotta, hyvin aktiivisesti noin 3krt viikossa viimeisimmän 3-4vuoden aikana.

Eli kolme jakoinen:
1.
Leuvat 3x loppuu saakka (9,7,5 oma ennätys)
Kulmasoutu tangolla 3x 12
Lat pulldown 3x 10-12
Kulmasoutu laitteessa 3x 12 supersarjana edellisen kanssa
Hauiskääntö suoralla tangolla 3x 12
Hauiskääntö käsipainoilla (yksi kerrallaan) 3x 12
Vatsat: Hanging leg raise 3x 10
Kyljet: dumbbell side bend 3x 12

2.
Penkkipunnerrus (käsipainoilla tai smith) 3x 10-12
Vinopenkki tangolla 3x 10-12
Flies maaten / Pec Dec 3x 12
Ojentajapunnerrus suoralla tangolla taljasta 3x 12
Ojentajapunnerrus yläspäin tangolla taljasta 3x12
Vatsat: 7min ohjelma (1min jalkojen nostot, 1min "windscreen whipers", 1min "mountain climber", 30min tauko, 1min linkkari toisella jalalla, 1min "mountain climber - sama käsi ja sama jalka", 1min bicycle kicks, 30min crunches)

3.
Kyykky tangolla 4-5x 10
Etureisikääntö 4x 10
Pystypunnerrus 4x 10-12
Vipunostot sivuille 3x 12
"Barbell upright row" 3x 12
Takaolkapäät (vipunostot taakse) 3x 12
Vatsat: 2x seuraava ohjelma: istumaannousu 20 astetta vinossa penkissä x12, yhden jalan linkkari x 12, vinot vatsat kahvakuulalla x30, bicycle kicks x 30.


Salikertoja tulee työviikosta riippuen 2-4kertaa, teen siis näitä treenejä vuoronperään riippumatta siitä kuinka monta treeni kertaa viikkoon tulee. tämän lisäksi käyn kerran viikossa juoksemassa noin 8km lenkin.
Mitä olette mieltä?

Varsinkin mielestäni rintatulokset eivät ole tässä ohjelmassani kehittynyt kauheasti. Aikaisemmin olen tehnyt Arskan kultaista kuusikkoa. Silloin tuli alussa aika hyvää tulosten parantelua. Nyt viime aikoina (viimeisimmän vuoden aikana) ei oikeastaan muut tulokset ole parantuneet kuin leuvat ja muut selkäliikkeet.

Takareisien treeni puuttuu kokonaan. Tuon reisiojennuksen vaihtaisin esim. maveen tai suorinjaloin maveen ja pistäisin selkäpäivään. Ojentajille ottaisin yhden raskaan perusliikkeen kahden taljaliikkeen sijaan. Dippi tai ranskalainen punnerrus tangolla vaikkapa. Selkäpäivänä on kulmasoutu tangolla. Mielestäni turha tehdä samaa laitteessa. Mave,leuanveto ja kulmasoutu tangolla riittää hyvin. Jopa kaksi noista. Millä tapaa rinta ei edisty? Kilot vai liha ei kasva? Nuo 10-12 sarjat ovat liian pitkiä maximin edistymiseen. Kokeilepa välillä alle kutosia.

 

[Arnold87]

Moi,

Lisäyksenä edelliseen viestiini. Vaihdoin ohjelmani:
1A: kaikkia kolme sarjaa
Penkki 6-8 toistoa
Tankosoutu 6-8
Vinopenkki vapailla 8-10
Lat pulldown (ylätalja "lapiolla") 8-10
Vipunostot 10-15
Ojentaja rope 10-12
Hauiskääntö tangolla 10-15

2A:
Mave suorinjaloin 6-8
Jalkaprässi 10-12
Seted leg curl 8-10
Pohkeet seisten 10-15
Vatsat

1B:
Leuvat 3x loppuun saakka, noin 10-8
Pystypunnerrus tangolla 6-8
Istuen soutu 8-10
Penkki vapailla 8-10
Flies 10-15
Hauis vapailla 10-12
Ranskalainen 12-15

2B:
Kyykky 6-8
Askelkyykky 8-10
Maaten leg curl 10-12
Pohkeet istuen 10-15
Vatsat

Tällä ohjelmalla sain jonkin verran tulosta. Jaloissa ainakin huomaan enemmän voimaa ja jonkinverran enemmän massaa. Sama selässä. Rinta ei edelleen kehity kauheasti. Alussa sain paljon laitettua lisäpainoja sarjoihin mutten sen jälkeen tyssäsi. Vähän on muota rintaan tullut, mutta ei vielä niin paljoa kuin olin odottanut.
Nyt olisi aika tehdä uusi ohjelma jossa otan myös mukaan pari HIIT-päivää tai sitten yhden cardion ja yhden HIITin. Tavoitteena siis olisi että vähän vyötäröltä lähtisi läskiä pois niin että saisi palikat näkyviin. Kauheasti läskiä ei kyllä ole, mutta riittävästi ettei levossa pyykkilautaa vielä ole.

Nyt ajattelin seuraavanlaista ohjelmaa:

Ma:
Cardio 50min tai 30min HIIT treeni - Kumpi olisi parempi?

Ti:
Penkki 6-8
Vinopenkki 10-12
Flies 12
Ranskalainen 8-10
Ojentaja rope taljassa 10-12
Lankutusta eri asennoissa noin 10min

Ke:
Leuvat 3x loppuun asti
Soutu tangolla 10-12
Soutu istuen 8-10
Hauis istuen vinopenkissä 8-10
Hauiskääntö tangolla 10-12
Vatsat: Erilaisia vatsarutistusliikkeitä

To:
HIIT-treeni 30min

Pe: LEPO

La/Su:
Mave suorin jaloin 8-10
Kyykky 8-10
Jalkaprässi 10-12
Pystypunnerrus istuen 6-8
Pystypunnerrus seisten tangolla 10-12
Vipunostot 10-15

Mitä mieltä tälläisestä ohjelmasta kokonaisuutena? Onko saliohjelma jees? Mites noi HIIT-treenit/Cardio, miten raati täällä suosittelee?

 

[pullottaja]

Moi eka viesti.
Tuttu foorum ja ikää lähemmä 30. On of treenejä 10 vuotta.
Varsinkin penkissä ihan ok rautoja nostanu ja jonkinmoinen tieto pohja asioista.
Ajattelin värkkäillä priorisoivaa treeniä. Heikkoutena pohkeet kädet ja takaolkapäät.
Olen jonkun aikaa tehny heikkoudet eka ja domssit ovat olleet lupaavia. Tein siis ojenta sekä hauis liikkeet ensin. Nyt ajattelin pientä twistiä. Olen töissä ja duunin jälkeen vuorossa olis vetävien treeni.
Onko jollain näkemyksiä ja eritoten kokemuksia tällasesta suoritus järjestyksestä? (vatsa himassa)


1 ranskalainen 3x 10-15
dippi 3x 6-10
pushdown 3x 10-15
kapea vinopenkki 3x 6-10
viparit sivulle 3x 10-15
pystypunnerrus 3x 6-10


2 pohkeet seisten 3x 6-20
pohkeet istuen 3x 6-20
reisiojennus 3x 10-15
jalkaprässi 3x 8-12
reisikoukistus 3x 8-12
hyvää huomenta 3x 8-12


3 hauis tanko 3x 8-12
leuanveto 3x 6-10
hauis käsipainoilla 3x 8-12
alatalja 3x 8-12
viparit taakse 3x 10-20
facepull 3x 8-20