3-jakoinen

[Sorrow]

En kelpuuta vastaukseksi että molempia 50/50 , vaikka sitten 60/50 jomman kumman puolesta. Samaan aikaan voi kyllä tehdä ja niin teen itsekin mutta ajattelen asiaa eri tavalla riippuen että onko pitkän aikavälin tavoitteena lisätä massaa vai parantaa yhteistulosta, päällekkäisyyttä kyllä on varsinkin voimailun puolelta bodailuun.

Voimakontekstissa menee tavallaan hierarkia esim. näin:

Kyykky -> kyykkyä parantaa julle -> jullea parantaa ghr ja vatsat

Tai

Penkki -> penkkiä parantaa lattiapenki -> lattiapenkkiä parantaa ojentajien pumppailu

Mutta vinopenkki ei auta penkkiä -> sitä ei kannata tehdä

Bodatessa enemmänkin:

Jalat -> Jalkoja parantaa kyykky ja hack

Voimabodaus on hölmö sana ja meinaa vaan raskaan puoleista bodaamista, eli bodaamista. Voima mitataan ykkösmaksimilla, ei viiden toiston sarjalla. 50/50 tarkoittaa vaan että molemmat on tehty puolivillasta, valintojen maailma.

Jos pitää valita, niin 40/60 voima/bodailu. Eli haluan näyttää enemmin isolta, mutta olla myös vähän vahva. Ajattelisin sen niin, että voimailu tukisi bodailuhommia, eikä niinkään toisinpäin.

En olekkaan aikaisemmin tajunnut pilkkoa noita liikkeiden kehittämisiä tuohon tapaan. Selkeytti kyllä kieltämättä aika paljon.

 

[byääää 136940]

Jos pitää valita, niin 40/60 voima/bodailu. Eli haluan näyttää enemmin isolta, mutta olla myös vähän vahva. Ajattelisin sen niin, että voimailu tukisi bodailuhommia, eikä niinkään toisinpäin.

En olekkaan aikaisemmin tajunnut pilkkoa noita liikkeiden kehittämisiä tuohon tapaan. Selkeytti kyllä kieltämättä aika paljon.

Enemmän bodailu tukee voimailua ja melkeinpä se on pakollista, pelkällä luulla ja läskillä kun ei töitä tehdä. Bodailijan ei taas tarvitse olla vahva vaan se on lähinnä sivutuote. Saman liikkeen suorittaminenkin on erilaista riippuen tavoitteesta, voimailija yrittää siirtää ison kuorman pienellä työllä ja bodari pienen kuorman isolls työllä. Näin minä asian näen. Mutta hyvä jos jotain hyödyllistä jäi käteen.

 

[Sorrow]

Enemmän bodailu tukee voimailua ja melkeinpä se on pakollista, pelkällä luulla ja läskillä kun ei töitä tehdä. Bodailijan ei taas tarvitse olla vahva vaan se on lähinnä sivutuote. Saman liikkeen suorittaminenkin on erilaista riippuen tavoitteesta, voimailija yrittää siirtää ison kuorman pienellä työllä ja bodari pienen kuorman isolls työllä. Näin minä asian näen. Mutta hyvä jos jotain hyödyllistä jäi käteen.

Oot varmasti tässäkin oikeassa. Kyllähän se iso lihas on aina lähtökohtaisesti vahvempi kuin pieni lihas.

Itse koitan ajatella tämän sitä kautta, että jos voimailupäivistä saisi lisää voimaa nostaa niitä bodailupäivien pieniä painoja edes vähän isommiksi, niin se hyödyttäisi lihaskasvua. Eli kaipa tää on tällänen kaksiteräinen miekka. Voimailu hyödyttää bodailua ja bodailu hyödyttää voimailua. Tai ainakin tällä ajatuksella tätä 2+3jakoista lähtisin tekemään.

Mutta jäi käteen kyllä! Hyviä pointteja oli. Herättelee aina ajattelemaan asiaa vähän laajemmin.

 

[byääää 136940]

Oot varmasti tässäkin oikeassa. Kyllähän se iso lihas on aina lähtökohtaisesti vahvempi kuin pieni lihas.

Itse koitan ajatella tämän sitä kautta, että jos voimailupäivistä saisi lisää voimaa nostaa niitä bodailupäivien pieniä painoja edes vähän isommiksi, niin se hyödyttäisi lihaskasvua. Eli kaipa tää on tällänen kaksiteräinen miekka. Voimailu hyödyttää bodailua ja bodailu hyödyttää voimailua. Tai ainakin tällä ajatuksella tätä 2+3jakoista lähtisin tekemään.

Mutta jäi käteen kyllä! Hyviä pointteja oli. Herättelee aina ajattelemaan asiaa vähän laajemmin.

Tuohan voima ja isommat kuormat toki kasvupotentiaalia. Tietysti jos tykkää painavien tavaroiden nostelusta ja tavoite ei ole olympia-lava niin sekin jo riittää syyksi sitä tehdä vaikkei optimaalista olisikaan, jos optimaalista edes on olemassa.

 

[veijari]

Hyviä ajatuksia, kiitoksia! Etenkin noista nopeustoista oon lukenut jonkinverran. Ilmeisesti ainakin ensimmäisinä sarjoina ~60% maksimista, ennen pumppailuasarjoja näyttäisi toimivan tosi hyvin.

Ja jep, tää alkaa jo kieltämättä olemaan sellainen juttu, että rahalla pääsisi varmaan helpommalla

On täällä niin paljon nettisenseistä karanteenissa että tiedä vaikka saisitkin hyviä vastauksia
Itse tykkään pitää välipäiviä tiettyjen juttujen välissä esim. selkä/vatsa/jalat ei tuu mikään peräkkäin ilman lepoa, jos/kun ei treenata painonnostotyyliin jokapäivä Menee aivot niin solmuun etten rupea ehdottelemaan, meinasin että miksei 5 eri päivää 5 eri pääliikettä just tuolla 3-6 alueella, sit kovempia apuliikkeitä siellä 5-8 ja joku eristävämpi 8-12 alueella, mut olikin idea ettei avut ois samana... 2x viikossa rasittavuuden saa kuitenkin toteutumaan pääosalle(lähinnä rinta ja sivuolka ei tuu luontevasti 2x jos pystäri mukana, jos enempi voimanostot ajatukset niin sitten kapean penkin mukana myös rinta 2sti, ja dipit tietty) jos valitsee apuliikket sen mukaan.
esim. Kyykky/Penkki/Veto/Pystäri/Kulmis, ja jos jaksaa omaksua niin leukoja määräprogressiolla vaikka samaa aikaa, joka treenissä melkein ja paljon sarjoja mutta lyhyestä lähtien tai sitten vaan vedon ja kulmiksen "apu" kohdassa 5-8rep, jos niihin kykenee.

Tyyliin:
-Kyykky 3-5x3-6 / Hack-kyykky(prässi) 4-5x5-8 / Pohkeet 2-5x8-12 / Jotain rutistuksen kaltaista, jumppapallolla, lattialla, taljassa...
-Penkki 3-5x3-6 / Vinopenkki, kp 3x5-8 / Ranskalainen 3x5-8 / Pushdown 3x8-12 / Puristava 3x8-12(peckdeck- ristitalja, flyes)
-Veto 3-5x3-6 / Etukyykky(zercher, ssb) 2-3x5-8 / Reisikoukistus 3-5x8-12 / Jotain jalkojennostelua, selältään, riipunnasta?
-Pystypunnerrus 3-5x3-6 / Facepull 4-5x5-8 / Vipunostot sivulle, taakse, eteen 2-3x8-12
-Kulmasoutu(seal?pendlay?)3-5x3-6 / Leuat myötäote 3-5x5-8 / Hauista tangolla 3-5x8-12 / Jotain syvempiä pötsejä, lankkuja, voimarullaa?

Tuo 3-6 toisto nyt voi niin helposti tarkoittaa mitä vain että kun itselle on selvää että se voi olla 3x5x85% tai 6x3x65% ja tekee osan viikosta nopeus ja osan kovemmilla kuormilla niin ei pitäisi käydä liian kovaksi, esim. 2-3 vaihtuen vuoroviikoin nopeus/maksimi.
Apuliikkeissä vaikka aluksi vähän kevyemmissä 70-75& kuormissa volyymia ylöspäin, kuukausien kertyessä vahnhasta maksimista voi mennä sinne ylöspäin 80-85% kuormiin, aloittaa taas vähemmistä sarjoista ja toistoista niin ei tuu niin paha shokki ja jää kehitysvaraa.

Jos ei meekkään juuri sulle niin tuossakin joku idea aloittelijaosastolle, siinä se pysyy.

 

[justdoitnow]

Aloitin lokakuussa treenaamaan tavoitteellisesti, ensin 2-jakoisella, nyt ollut netistä kopsattu (ja vähän itse fiiliksen mukaan muokattu) 3-jakoinen 4-5kk. Liitteenä 5 edellistä treenikiertoa, mielipiteitä mitä kannattaisi muuttaa, tehdä toisin, lisätä tai jättää tekemättä? Toistot 8-12 (penkissä, mavessa ja kyykyssä 5-10). Ideoita miten parantaa tekemistä? Tavoitteena lihasten kasvatus.

 

[byääää 136940]

Aloitin lokakuussa treenaamaan tavoitteellisesti, ensin 2-jakoisella, nyt ollut netistä kopsattu (ja vähän itse fiiliksen mukaan muokattu) 3-jakoinen 4-5kk. Liitteenä 5 edellistä treenikiertoa, mielipiteitä mitä kannattaisi muuttaa, tehdä toisin, lisätä tai jättää tekemättä? Toistot 8-12 (penkissä, mavessa ja kyykyssä 5-10). Ideoita miten parantaa tekemistä? Tavoitteena lihasten kasvatus.

Hirvee määrä on ainakin tekemistä osalla päivistä. Mieluumin tekisin yhden tai kaksi liikettä/lihasryhmä kunnolla loppuun kuin neljä liikettä läpsytellen. Liian paljon asioita tehtävänä niin menee vaan aikaa siirtyessä seuraavaan ja 10. liikkeen kohdalla keskittyminenkin saattaa olla kyseenalainen. Ja jos alle on jo tehty penkki, vinopenkki, pystäri, dippi ja yks liike taljalla niin mitä se auttaa enää lisätä siihen vielä yhtä ojentajaliikettä? Mitä se enää tekee jota nuo viisi aiempaa liikettä ei tehneet? Jos nuo minuutit pitää paikkansa niin kyseenalaistan treenin tehokkuuden.

Reverse hyper on mielenkiintoinen valinta bodarille mutta jos sillä perse ja takareiskat kasvaa niin eikun vaan.

Onko vatsoja tarpeellista treenata erikseen? Kosmeettisesti ajateltuna keskikropasta ei haluta liian paksua.

Parhaat liikkeet/ joudut kokeilemaan ja valitsemaan itse. Ei esimerkiksi ole itsestäänselvää että kulmasoutu tangolla olisi toimivin latseille tai maastaveto selälle/pakaroille/takareisille. Samoin kyykky saattaa olla suurimmalta osin pakaraliike, mutta on se aika varma valinta yleisesti kasvattamaan ja vahvistamaan koko alakroppaa.

 

[justdoitnow]

Hirvee määrä on ainakin tekemistä osalla päivistä. Mieluumin tekisin yhden tai kaksi liikettä/lihasryhmä kunnolla loppuun kuin neljä liikettä läpsytellen. Liian paljon asioita tehtävänä niin menee vaan aikaa siirtyessä seuraavaan ja 10. liikkeen kohdalla keskittyminenkin saattaa olla kyseenalainen. Ja jos alle on jo tehty penkki, vinopenkki, pystäri, dippi ja yks liike taljalla niin mitä se auttaa enää lisätä siihen vielä yhtä ojentajaliikettä? Mitä se enää tekee jota nuo viisi aiempaa liikettä ei tehneet? Jos nuo minuutit pitää paikkansa niin kyseenalaistan treenin tehokkuuden.

Reverse hyper on mielenkiintoinen valinta bodarille mutta jos sillä perse ja takareiskat kasvaa niin eikun vaan.

Onko vatsoja tarpeellista treenata erikseen? Kosmeettisesti ajateltuna keskikropasta ei haluta liian paksua.

Parhaat liikkeet/ joudut kokeilemaan ja valitsemaan itse. Ei esimerkiksi ole itsestäänselvää että kulmasoutu tangolla olisi toimivin latseille tai maastaveto selälle/pakaroille/takareisille. Samoin kyykky saattaa olla suurimmalta osin pakaraliike, mutta on se aika varma valinta yleisesti kasvattamaan ja vahvistamaan koko alakroppaa.

Kiitos viestistä. Reversen tosiaan vain kerran kokeilin. Mielestäni en läpsyttele, vaan teen melkein joka sarjan loppuun saakka ja pyrin lisäämään painoa/toistoja tai parantamaan tekniikkaa joka treenissä. Minuutit pitää paikkansa ja aika lopussa aina olen kyllä treenin jälkeen. Eli vähemmän liikkeitä ojentajille ja vatsat pois. Muuta kehitettävää?

 

[byääää 136940]

Kiitos viestistä. Reversen tosiaan vain kerran kokeilin. Mielestäni en läpsyttele, vaan teen melkein joka sarjan loppuun saakka ja pyrin lisäämään painoa/toistoja tai parantamaan tekniikkaa joka treenissä. Minuutit pitää paikkansa ja aika lopussa aina olen kyllä treenin jälkeen. Eli vähemmän liikkeitä ojentajille ja vatsat pois. Muuta kehitettävää?

Ei minusta ainakaan ole tekemään kuin pari suoraa liikettä ojentajille, yleensä yksi raskas ja toinen kevyempi. Riippuu toki miten usein niitä käsiä treenataan, ihan en kuvista hahmota että miten tuo kiertää mutta jos käsiä treenataan vaan kerran viikkoon niin vähän pakkohan sinne on volyymiakin mahduttaa. Noihin push-pull-legs ohjelmiin usein lisätään neljänneksi päiväksi kädet. Vaikka volyymi pysyisi samana niin vähemmän liikkeitä on tavallaan fiksumpaa ajankäyttöä, viimeisiin sarjoihin vaikka erikoistekniikoita mukaan ja lihas kunnolla paskaksi. Eri treeneissä voi sitten vaihtelun vuoksi tehdä eri liikkeen vaikka joka kerta.

 

[justdoitnow]

4x viikko tulee salilla käytyä

 

[byääää 136940]

Saattaisinpa vaikka kokeilla lisätä käsille oman päivän, jos tuntuu että ne kädet sen vaatii. Tietenkään aina ei voi vaan lisätä vaan työmäärää joutuu jonkin verran tasaamaan viikolle.

Ehkä. Kai. Kunhan mutuilen mitä itse tekisin näillä rajallisilla pohjatiedoilla.

 

[justdoitnow]

Saattaisinpa vaikka kokeilla lisätä käsille oman päivän, jos tuntuu että ne kädet sen vaatii. Tietenkään aina ei voi vaan lisätä vaan työmäärää joutuu jonkin verran tasaamaan viikolle.

Ehkä. Kai. Kunhan mutuilen mitä itse tekisin näillä rajallisilla pohjatiedoilla.

Tota voisi harkita. Muutenkin miettinyt että pitäisi pikkuhiljaa kokeilla jotain uutta ohjelmaa. Eli tekisin yhtenä päivänä ojentajat ja hauiksen, mutta muuten pitäisin ohjelman about noin?

 

[Deleted member 133729]

Reverse hyper on mielenkiintoinen valinta bodarille mutta jos sillä perse ja takareiskat kasvaa niin eikun vaan.

Reverse e on hyvä liike selän hyvinvoinnille. Monesti käytetään kuntoutuksessa. Ehdottomasti kannattaa tehdä jos sellainen kone on salille hankittu. Ei kaikkien liikkeiden funktio tarvitse olla lihaskasvu Vammojen ehkäisy on isossa roolissa. Se on pätevä syy tehdä myös huoltavia liikkeitä.

 

[Deleted member 133729]

Aloitin lokakuussa treenaamaan tavoitteellisesti, ensin 2-jakoisella, nyt ollut netistä kopsattu (ja vähän itse fiiliksen mukaan muokattu) 3-jakoinen 4-5kk. Liitteenä 5 edellistä treenikiertoa, mielipiteitä mitä kannattaisi muuttaa, tehdä toisin, lisätä tai jättää tekemättä? Toistot 8-12 (penkissä, mavessa ja kyykyssä 5-10). Ideoita miten parantaa tekemistä? Tavoitteena lihasten kasvatus.

katso liitettä 228147katso liitettä 228148katso liitettä 228149katso liitettä 228150katso liitettä 228151

Ihan helkkaristi liikkeitä Karsisin vähintään puolet pois. Treenistä tulisi selkeämpi ja lyhyempi. Aika killeri kun samana päivänä neljä raskasta punnerrusliikettä. Penkki, vinopenkki, pystäri, kapea penkki ja päälle ojentajia Tekisin kaksi punnertavaa liikettä kunnolla ja useammalla sarjalla. Samoin vetävänä päivänä jos vetää leukoja, en näe pointtia tehdä ylätaljaa päälle. Tai hauiksille kolme liikettä. Liikkeitä kylllä kannattaa vaihdella, mutta samana päivänä ei tartte tehdä kaikkea

 

[justdoitnow]

Kiitoksia kaikille hyvästä palautteesta. Alunperin tuossa ohjelmassa ei ollut noin paljon liikkeitä, jotenkin sitä innoissaan kuvitteli että enempi on parempi ja niitä tuli siihen lisättyä. Hyvä että tuli kysyttyä, niin voi palautteen perusteella parantaa ja järkevöittää treeniä.

 

[OttoMyy]

Alunperin tuossa ohjelmassa ei ollut noin paljon liikkeitä, jotenkin sitä innoissaan kuvitteli että enempi on parempi ja niitä tuli siihen lisättyä.

Hyvin usein mennään metsään, kun lähdetään itse modaamaan valmiita ohjelmia.

 

[joason]

Haluaisin priorisoida takareisiä ja saada keskivartaloon voimaa, sekä tehdä ainakin yhtä tasapainoa kehittävää jalkaliikettä. Minulla on notkoselkä, eikä se oikein kestä maastavetoa ja raskaat kyykytkin on ongelmallisia. Notkoselän suoristamiseen auttaa ilmeisesti vahvat takareidet ja vahvat vatsalihakset, eritysesti syvät.

Miten kannattaisi lähteä 3-jakoinen (3 treenikertaa viikossa) treeniohjelma rakentamaan, jotta voisi priorisoida takareisiä ja corea?

Jotain tämmöistä hahmottelin:

Maanantai: Etureidet, vatsa, takareidet
- Askelkyykky 3x 8-15
- Jalkaprässi 3x 10-15
- SJMV 4x 10-15
- Vatsalihaksille voimaliike tai useampi
- Pohkeet 4x 10-15

Tiistai: Rinta, selkä, kädet
- Penkki 4x 6-15
- Leuanveto 3x 6-12
- Soutu taljassa 3x 8-15
- Ojentajapunnerrus taljassa 3x 8-15
- Hauiskääntö 3x 8-15

Perjantai: Takareidet, vatsa, olkapäät
- Nordic hamstring curl 3x sen mitä menee
- Reiden koukistus 3x 8-15
- Voimapyörä 4x 8-12
- Pystypunnerrus 3x 8-15
- Viparit sivulle 3x 8-15
- Takaolkapääsoutu 2x 8-15

Onko tässä mitään järkeä? En ole aikaisemmin omia ohjelmia tehnyt vaan mennyt hyviksi todetuilla ohjelmilla. Nyt kuitenkin haluaisin vähän priorisoida tiettyjä lihaksia, enkä löytänyt sopivaa valmista ohjelmaa.

 

[byääää 136940]

Haluaisin priorisoida takareisiä ja saada keskivartaloon voimaa, sekä tehdä ainakin yhtä tasapainoa kehittävää jalkaliikettä. Minulla on notkoselkä, eikä se oikein kestä maastavetoa ja raskaat kyykytkin on ongelmallisia. Notkoselän suoristamiseen auttaa ilmeisesti vahvat takareidet ja vahvat vatsalihakset, eritysesti syvät.

Miten kannattaisi lähteä 3-jakoinen (3 treenikertaa viikossa) treeniohjelma rakentamaan, jotta voisi priorisoida takareisiä ja corea?

Jotain tämmöistä hahmottelin:

Maanantai: Etureidet, vatsa, takareidet
- Askelkyykky 3x 8-15
- Jalkaprässi 3x 10-15
- SJMV 4x 10-15
- Vatsalihaksille voimaliike tai useampi
- Pohkeet 4x 10-15

Tiistai: Rinta, selkä, kädet
- Penkki 4x 6-15
- Leuanveto 3x 6-12
- Soutu taljassa 3x 8-15
- Ojentajapunnerrus taljassa 3x 8-15
- Hauiskääntö 3x 8-15

Perjantai: Takareidet, vatsa, olkapäät
- Nordic hamstring curl 3x sen mitä menee
- Reiden koukistus 3x 8-15
- Voimapyörä 4x 8-12
- Pystypunnerrus 3x 8-15
- Viparit sivulle 3x 8-15
- Takaolkapääsoutu 2x 8-15

Onko tässä mitään järkeä? En ole aikaisemmin omia ohjelmia tehnyt vaan mennyt hyviksi todetuilla ohjelmilla. Nyt kuitenkin haluaisin vähän priorisoida tiettyjä lihaksia, enkä löytänyt sopivaa valmista ohjelmaa.

Joka treeniin koukistuksia/ghr ja jalannostoja roikkuen lämmittelynä ja alakroppatreeniin sitten työsarjoja. Koukistukset mielellään makuultaan, istuen ja nordic curl ei voimakontekstissa toimi ihan niin hyvin. Sitten tietysti ihan vaan ne perussetit kykky- ja vetovariaatioita. Ja tietysti vahva kroppa on vahva kroppa niin pääpaino siihen, muu pieni sälä vaan avustaa sitä.

En ole fyssari tms. enkä ole pätevä neuvomaan.

 

[joason]

Joka treeniin koukistuksia/ghr ja jalannostoja roikkuen lämmittelynä ja alakroppatreeniin sitten työsarjoja. Koukistukset mielellään makuultaan, istuen ja nordic curl ei voimakontekstissa toimi ihan niin hyvin. Sitten tietysti ihan vaan ne perussetit kykky- ja vetovariaatioita. Ja tietysti vahva kroppa on vahva kroppa niin pääpaino siihen, muu pieni sälä vaan avustaa sitä.

En ole fyssari tms. enkä ole pätevä neuvomaan.

Kiitos. 3 treeniä tosiaan vaan viikkoon, niin joka treeniin takareisiä ja vatsaa voisi olla ihan fiksua. Ongelma kyykyssä on se, että keskivartalossa ei meinaa pito riittää, joten ajattelin sen nyt laittaa tauolle ja keskittyä muilla tavoin keskivartalon vahvistamiseen. Toisaalta tietenkin kyykkyä voisi jatkaa maltillisemmin, niin että pyrin ainoastaan saamaan keskivartalon voiman reisien ja pakaroiden kanssa samalle tasolle.

 

[byääää 136940]

Kiitos. 3 treeniä tosiaan vaan viikkoon, niin joka treeniin takareisiä ja vatsaa voisi olla ihan fiksua. Ongelma kyykyssä on se, että keskivartalossa ei meinaa pito riittää, joten ajattelin sen nyt laittaa tauolle ja keskittyä muilla tavoin keskivartalon vahvistamiseen. Toisaalta tietenkin kyykkyä voisi jatkaa maltillisemmin, niin että pyrin ainoastaan saamaan keskivartalon voiman reisien ja pakaroiden kanssa samalle tasolle.

Eihän sitä kyykkyä kannata kokonaan pois jättää jos haluaa sitä parantaa. Kokeilemalla selviää mitkä apuliikkeet tai variaatiot auttaa parhaiten heikkouksiin, nuo nyt vaan mun näkemykset ja kokemukset. Heitän vielä listan jatkoksi good morning(aka julle) ja reverse hyper jos sellainen sattuu salilta löytymään. Etukyykky on myös vittumainen(hyvällä tavalla) kun rajoitteena on usein keskikroppa ja selkä, sekä kaikkia kyykkyjä/julleja voi tehdä SSB:llä joka vaikeuttaa hommaa epävakaudellaan. Ja tietysti hengitystekniikka on se oleellisin muuttuja, koita vaikka joku treenikerta keskittyä hengittämiseen ja keskikropan jännittämiseen niin että jo tyhjällä tangolla ... 50% kuormalla vatsaan koskee ja naama on punainen. Tavallaan ylikorostaen.

Ankara oletus nyt tässä että itse kyykkytekniikka on kunnossa, muuten kaikki sanomani joutaa roskiin.