3-jakoinen

[veijari]

Tämä! Itse jalka treeniin lisäisin vielä 1 jalan liikkeen, erittäin tärkeä lihasepätasapainojen välttämiseksi ja loukkaantumisten ennaltaehkäisemiseksi.

Kuulostaa hyvältä, uskon fiksumpia. Selälle lisään joko alataljan tai sitten fiiliksen mukaan joku mieluisa liike vaihdelleen.

Molempi parempi. "Pistoolikyykky" tavoitteeksi, vaikka sitä prässiä voi tehdä 1-jalalla aluksi, myös toinen jalka takana 1-jalan kyykky auttaa kun pistooli on hieman vaikea aluksi.
Silti sitä kannattaa harjoitella vaikka kuminauhoilla/köysillä/tuoleilla/räkillä jollain tukien reilusti(suoraan niin paljon kuin tarvitsee).

 

[Jämäpala]

Oon kyllä treenannu aika pitkään (salivuosia aikuisuudessa ehkä joku 12-14, ikää jokunen vuosi yli 40v.), mutta varmaan paljon fiksumminkin ois voinu vuodet veivaa, täs vaan on ollut kaikkee paskaa välillä ja terveyskin ottanut hiukan hittiä matkalla ja on tullut pakkotaukoja. Siksi kysäsen nyt vinkkejä uuteen vuoteen tän noin 3-jakosen tiimoilta...

Tavoitteena on pysyä edes yhtä ehjänä ja treenaa mielellään 3 krtaa viikossa läpi vuoden. Voimaa en tartte enempää, oon siisteissä sisähommissa, eli kuhan pysys about samassa olis jees. Paino sais tippua 10-15kg, jos se onkin enemmän ruokavaliohomma ku treenijuttu. Jos pitäs valita että pysyykö lihas vai tippuuko paino, niin terveyden näkökulmasta olisi parempi keventyä.

Olkapäiden, alaselän ja polvien kanssa on vähän haasteita, eli ihan kaikkea en pysty 100% enää tekemään. Esim. kyykky ja mave on käytännössä siksi poissa pelistä. :/

About tälleen olen viimoset pari vuotta nyt vetänyt, vaihdellut välillä jotain liikkeitä ja niiden paikkoja, mut runko jotenkin näin silti:

Viikon 1. Treeni (n. 45-55min), työntävät
Penkki 3*6-10 (työsarjoja * toistoja X-Y välillä)
Pystypunnerrus kp tai levytanko smith 4*8-12
Ojentajapunnerrus taljassa 4*10-12
Viparit taljassa tai kp sivuille 5*8-10

Viikon 2. Treeni (n. 45-55 min), vetävät
Ylätalja/leukoja 4*8-10
Soutu kp / alatalja 4*6-8
Hauikset kp tai 2k talja 4*10-12
Vatsat 3*mitä menee

Viikon 3. Treeni (yleensä viikonloppuna hiukan pidempi treeni tyyliin 75 min), jalat
Jalkaprässi istuen 4*10-15
Reidenojentajalaite 4*8-12
Reidenkoukistajalaite 4*10-12
Pohkeet Smithissä seisten 4*20-30
+ Jotain mitä mieli tekee tehdä lisää jos jaksaa... Esim.
Ojentajapunnerrus taljassa 4*10-12
Hauikset 2k talja 4*10-12
Viparit 3*10

Et mites sit nyt paremmin?

 

[O.E.S.]

Teet siis 3 sarjaa rintaa (penkkiä, joka ottaa etuolkapäihinkin) ja 12 sarjaa olkapäitä viikossa suurimmillaan. Siitä ehkä sitten ainakin paremmin (arvannet miten?).

 

[veijari]

Oon kyllä treenannu aika pitkään (salivuosia aikuisuudessa ehkä joku 12-14, ikää jokunen vuosi yli 40v.), mutta varmaan paljon fiksumminkin ois voinu vuodet veivaa, täs vaan on ollut kaikkee paskaa välillä ja terveyskin ottanut hiukan hittiä matkalla ja on tullut pakkotaukoja. Siksi kysäsen nyt vinkkejä uuteen vuoteen tän noin 3-jakosen tiimoilta...

Tavoitteena on pysyä edes yhtä ehjänä ja treenaa mielellään 3 krtaa viikossa läpi vuoden. Voimaa en tartte enempää, oon siisteissä sisähommissa, eli kuhan pysys about samassa olis jees. Paino sais tippua 10-15kg, jos se onkin enemmän ruokavaliohomma ku treenijuttu. Jos pitäs valita että pysyykö lihas vai tippuuko paino, niin terveyden näkökulmasta olisi parempi keventyä.

Olkapäiden, alaselän ja polvien kanssa on vähän haasteita, eli ihan kaikkea en pysty 100% enää tekemään. Esim. kyykky ja mave on käytännössä siksi poissa pelistä. :/

About tälleen olen viimoset pari vuotta nyt vetänyt, vaihdellut välillä jotain liikkeitä ja niiden paikkoja, mut runko jotenkin näin silti:

Viikon 1. Treeni (n. 45-55min), työntävät
*Penkki 4*6-10 kp tai levytanko
*Pystypunnerrus kp tai levytanko 4*6-10
Ranskalainen punnerrus 4*10-12
Viparit taljassa tai kp taakse 4*10-12
*Vuorotellen toinen tangolla ensin ja toinen kp-llä perään, vuoroviikoin vaihdellen)

Viikon 2. Treeni (n. 45-55 min), vetävät
Leukoja(vuoroviikoin vasta-myötäote) 4*6-8
Alatalja/Soutu-kp 4*8-10
Hauikset tangolla/Hammerkääntö kp 4*10-12
Vatsat 4*10-15

Viikon 3. Treeni (yleensä viikonloppuna hiukan pidempi treeni tyyliin 75 min), jalat
Jalkaprässi istuen 4*8-12
Reidenojentajalaite 4*10-15
Reidenkoukistajalaite 4*10-15
Pohkeet Smithissä seisten 4*10-15(ei nääkään oo sen kummemmat lihat kuin muut)
Jalannostot 4x10-15

Tee mieluumin jalkapäivänä vatsaliike kuin käsiä esim. Jalannostot jos teet jo istumaannousuja, tai sitten voimapyörä(voi tehdä myös tangolla jos ei ole pyörää).
Ja myös huomio että vatsat on lihas siinä missä reisi ja hauiskin, "*mitä menee*" ei kasvata niitä saati voimista(ellei olla tasolla että tuo tarkoittaa vielä alta 20) Lisäpainoja niihinkin.
Takaolkapäät puuttuu kokonaan, pystärin lisäksi ehkä pelkkä takavipari? Ajatuksena että pystypunnerrus kyllä käy sivuolkiin ja penkki etuolkiin niin viparit sitten taakse.
Esteettisiä sivuseikkoja, mutta tekisin kyllä rintaa ja vatsaa vähintään samat mitä pystäriä/käsiä.
Ylle heitin mitä ite tekisin tolla rungolla(tuonne quoteen vaihdoin liikkeet ja toistot)

 

[Jämäpala]

Tee mieluumin jalkapäivänä vatsaliike kuin käsiä esim. Jalannostot jos teet jo istumaannousuja, tai sitten voimapyörä(voi tehdä myös tangolla jos ei ole pyörää).
Ja myös huomio että vatsat on lihas siinä missä reisi ja hauiskin, "*mitä menee*" ei kasvata niitä saati voimista(ellei olla tasolla että tuo tarkoittaa vielä alta 20) Lisäpainoja niihinkin.
Takaolkapäät puuttuu kokonaan, pystärin lisäksi ehkä pelkkä takavipari? Ajatuksena että pystypunnerrus kyllä käy sivuolkiin ja penkki etuolkiin niin viparit sitten taakse.
Esteettisiä sivuseikkoja, mutta tekisin kyllä rintaa ja vatsaa vähintään samat mitä pystäriä/käsiä.
Ylle heitin mitä ite tekisin tolla rungolla(tuonne quoteen vaihdoin liikkeet ja toistot)

Kiitos! Perehdyn.

 

[taranenko74]

Oon kyllä treenannu aika pitkään (salivuosia aikuisuudessa ehkä joku 12-14, ikää jokunen vuosi yli 40v.), mutta varmaan paljon fiksumminkin ois voinu vuodet veivaa, täs vaan on ollut kaikkee paskaa välillä ja terveyskin ottanut hiukan hittiä matkalla ja on tullut pakkotaukoja. Siksi kysäsen nyt vinkkejä uuteen vuoteen tän noin 3-jakosen tiimoilta...

Tavoitteena on pysyä edes yhtä ehjänä ja treenaa mielellään 3 krtaa viikossa läpi vuoden. Voimaa en tartte enempää, oon siisteissä sisähommissa, eli kuhan pysys about samassa olis jees. Paino sais tippua 10-15kg, jos se onkin enemmän ruokavaliohomma ku treenijuttu. Jos pitäs valita että pysyykö lihas vai tippuuko paino, niin terveyden näkökulmasta olisi parempi keventyä.

Olkapäiden, alaselän ja polvien kanssa on vähän haasteita, eli ihan kaikkea en pysty 100% enää tekemään. Esim. kyykky ja mave on käytännössä siksi poissa pelistä. :/

About tälleen olen viimoset pari vuotta nyt vetänyt, vaihdellut välillä jotain liikkeitä ja niiden paikkoja, mut runko jotenkin näin silti:

Viikon 1. Treeni (n. 45-55min), työntävät
Penkki 3*6-10 (työsarjoja * toistoja X-Y välillä)
Pystypunnerrus kp tai levytanko smith 4*8-12
Ojentajapunnerrus taljassa 4*10-12
Viparit taljassa tai kp sivuille 5*8-10

Viikon 2. Treeni (n. 45-55 min), vetävät
Ylätalja/leukoja 4*8-10
Soutu kp / alatalja 4*6-8
Hauikset kp tai 2k talja 4*10-12
Vatsat 3*mitä menee

Viikon 3. Treeni (yleensä viikonloppuna hiukan pidempi treeni tyyliin 75 min), jalat
Jalkaprässi istuen 4*10-15
Reidenojentajalaite 4*8-12
Reidenkoukistajalaite 4*10-12
Pohkeet Smithissä seisten 4*20-30
+ Jotain mitä mieli tekee tehdä lisää jos jaksaa... Esim.
Ojentajapunnerrus taljassa 4*10-12
Hauikset 2k talja 4*10-12
Viparit 3*10

Et mites sit nyt paremmin?

Suoraa palautetta: palkkaa osaava valmentaja ja fyssari ja laita ne ongelma-alueet kuntoon. Eli voimakeskus/keskivartalo, jalat. Jos ongelma on siellä, painopiste pitäisi myös olla siellä jos haluat hyvään kuntoon. Kuvailemasi treeni on pääasiassa ylävartalohinkkausta eikä edistä kokonaisvaltaista tilannetta. Kerrot että alaselän kanssa on haasteita, joten on äärimmäisen tärkeää että sen vahvistaminen on joka treenissä mukana. Tämä on yleisterveytesi kannalta jatkossa merkitsevää.

Kyykky ja mave on pois?! Pääsetkö ylös tuolista, saatko kauppakassin lattialta? Jos nuo kaksi onnistuu, löytyy variaatiot myös salille.

Jos ei muuta, niin ota joka treeniin ainakin jotakin alaselkää/keskivartaloa ja koordinaatiota vahvistavaa. Ihan perusjutut vie pitkälle: lankku, punnerruslankku, kylkilankku, "sivutähti", lapapunnerrus, konttausasennosta ristikkäiset ojennukset lanneranka halliten; punnerrusasennosta samat (vaikeampi), rotaatiot kuminauhoilla ja ilman jne jne. Toimistotyössä ja varsinkin jos on alaselkävaivaa, keskivartalo pitäs olla "rautaa" ja treenin fokus siellä. Haubereita voi hinkkailla noiden jälkeen. Tsemiä!

 

[Jämäpala]

Suoraa palautetta: palkkaa osaava valmentaja ja fyssari ja laita ne ongelma-alueet kuntoon. Eli voimakeskus/keskivartalo, jalat. Jos ongelma on siellä, painopiste pitäisi myös olla siellä jos haluat hyvään kuntoon. Kuvailemasi treeni on pääasiassa ylävartalohinkkausta eikä edistä kokonaisvaltaista tilannetta. Kerrot että alaselän kanssa on haasteita, joten on äärimmäisen tärkeää että sen vahvistaminen on joka treenissä mukana. Tämä on yleisterveytesi kannalta jatkossa merkitsevää.

Kyykky ja mave on pois?! Pääsetkö ylös tuolista, saatko kauppakassin lattialta? Jos nuo kaksi onnistuu, löytyy variaatiot myös salille.

Jos ei muuta, niin ota joka treeniin ainakin jotakin alaselkää/keskivartaloa ja koordinaatiota vahvistavaa. Ihan perusjutut vie pitkälle: lankku, punnerruslankku, kylkilankku, "sivutähti", lapapunnerrus, konttausasennosta ristikkäiset ojennukset lanneranka halliten; punnerrusasennosta samat (vaikeampi), rotaatiot kuminauhoilla ja ilman jne jne. Toimistotyössä ja varsinkin jos on alaselkävaivaa, keskivartalo pitäs olla "rautaa" ja treenin fokus siellä. Haubereita voi hinkkailla noiden jälkeen. Tsemiä!

Hyvä palaute, arvostan. Syy miksi treenaan näin, on ollut pitkälti se, että tauon jälken aattelin, että parempi treenaa edes se mistä diggaa ja mihin kykenee. Nyt vois olla mahis jo tehä muutakin.

Ku lähin hommaan sattusieltä sun täältä. Nyt nousee jo kassit ja tossu muutenkin paljon paremmin.

 

[Sharppi]

Tässä omaa 3-jakoista millä väännellään tällä hetkellä. Ideana ollu tehä 2 kertaa viikossa molemmat treenit, mutta ekoissa lyhyempiä voimasarjoja ja tokalla kertaa pidempiä volumesarjoja. Jokaisen treenin loppuun 20-30min kuntopyörällä. Mielipiteitä/palautetta arvostetaan, en oo ihan varma onko kaikki järkevästi.

Jalat:
Kyykky
Prässi
Jalkaojentajalaite
Jalkakoukistajalaite
Pohkeet istuen/seisten

Selkä/olkapäät:
Mave
Ylätalja
Alatalja
Pystypunnerrus
Viparit sivulle
Rear delt flys
Olankohautukset

Rinta/kädet:
Pena
Vinopena
Pec deck
Scott-hauikset
KP hauikset
Dippi
Ojentajat taljassa

 

[Leva51]

Hei,
Tätä foorumia tullut lueskeltua vierailijana jonkin aikaa, mutta nyt päätin tehdä tunnukset tänne.
Sellaista olisi että olen nyt kolmisen vuotta treenannut salilla 1-jakoisella ohjelmalla jonka pt-minulle väsäsi (omalla toiveella yläkroppaa painotten, sillä jalat paremmassa kunnossa suhteessa yläkroppaan).
Sitä tietenkin hieman muutellut toistojen ja painojen osalta näin ajan mittaan.
Vetänyt sellaista kiertoa että ensin pari kuukautta about 15 toistoilla 3 tai 4 sarjaa per liike;
sitten seuraavat pari kuukautta about 8 toistoa ja vieläkin 4 sarjaa per liike
ja lopuksi vielä 4-6 toistoa ja 3-4 sarjaa. Sitten taas homma alusta.
Onhan siinä jonkin verran tulosta tullut, mutta nyt haluisin rutiineihin oikein kunnolla muutosta ja mietin olisiko 3-jakoinen ohjelma hyvä. Yleensä ajankäytöllisesti pääsen sen 3-4 kertaa salilla käymään ja tähän päälle tulee ainakin tunti vauhdikasta pallopeliä ja 0-2 lenkkiä per viikko jaksamisen mukaan.

Tälläisiä liikkeitä olen miettinyt:

Rinta
Vinopenkki punnerrus
Penkkipunnerrus
Flyes-liike käsipainoilla tai ristikkäistalja
Punnerrusliike vipuvarsilaitteella

Hauis
Hauiskääntö tangolla
Hauiskääntö käsipainoilla maaten vinopenkillä
Hammerkääntö
Rannekääntö vastaotteella istuen

Selkä
Mave
Kulmasoutu yhdellä kädellä käsipainoilla
Kulmasoutu tangolla seisten
Leuanveto/Rinnalle veto ylätaljassa
Alatalja

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus
Kapea penkki
Ojentajapunnerrus taljassa
Käsipainopunnerrus niskan takaa

Jalat
Jalkakyykky/etukyykky
(Sumo)
Askelkyykky
SJMV
Reisiojennus
Reisikoukistus
Pohkeet

Olkapää
Pystypunnerrus
Viparit sivuille
Takaolkapääsoutu
Takaviparit

Alunperin mietin jakoa:
1) Rinta-Hauis
2) Jalat/olkapäät
3) Selkä-ojentajat

Toki tuossa tuo olkapäät oli jommassa kummassa yläkropan treenissä ihan ekoissa ajatuksissa.
Tämä jako siksi jos en haluaisi tehdä Yläkropan isoimpia lihaksia samana päivänä (rinta/selkä).

Toki jos tuolleen jaksaisi tehdä niin sittenhän jako menisi
1) Rinta/Selkä
2) Jalat
3) Olkapää/Kädet

Mietteitä ja vinkkejä otetaan vastaan itse jaosta sekä liikkeistä.
Ja sellaista vielä että miten nuo yleensä tehdään; esim ensin kaikki yhden lihasryhmän liikkeet (esim. rinta) ja sen jälkeen sitten toisen lihasryhmän liikket (esim. selkä).

Nuo liikkeet olen itsekoittanu koostaa, tekemällä itehän sen oppii parhaiten! Ja teidän kokeneimpien vinkeillä sitten oivaltaa jos jossain on menty pahasti metsään. :D

 

[ruaar]

Vähän taas 3-jakoisen ohjelman kimppuun tekisi mieli hyökätä joksikin toviksi.. työntävät,vetävät,jalat. Esim työntävissä rintaa 3,olkapäitä 2 ja oikkareita 2 liikettä? Sarjat ehkä yhteensä 10/6/6. Meneekö metsään vai pystymetsään?
Oletus, että tuon 3 treeniä vetää kaks kertaa viikossa läpi niin varmaan volyymi on ihan fine viikkotasolla. Paljon pelaatte erikoistekniikoiden kanssa tollasissa treeneissä ja ihan käytännön kokemuksia ois kiva kuulla?
Entä liikkeiden ja toistojen vaihtelu, meneekö ihan eri liikkeet ja toistot esim viikon toisessa työntävien reenissä vai samoja?

 

[Sorrow]

Morjensta!

170 cm, 31v mies. Peruskunto on aina ollut kohtalaisen hyvä ja epäsäännöllisen epäsäännöllistä treeniä takana kymmenisen vuotta. Mutta se on ollut sellaista harrastelua, ilman sen kummempia tavoitteita. Paino on seilannut 65kg - 84kg (lihomista). Puoli vuotta sitten pääsin ylimääräisestä rasvasta eroon 84kg -> 68kg (rasvat 11%)

Oon nyt muutaman kuukauden mennyt 3-jakoisella ohjelmalla todella hyvällä intensiteetillä. Kierto on 3 treeniä - 1 lepo 3 treeniä. Eli se lepo päivä pomppaa joka viikko yhdellä päivällä eteenpäin. Joten kerran kuukaudessa on viikossa 6x treenipäiviä ja kolmena viikkona 5x viikossa. Tavoite -> lisää lihaa. (~3kg lihasta tullut nyt 4kk aikana. Kehonkoostumusmittaus kerran kuussa.) Peilistä näkyy myös selkeää mutosta rinnassa, selässä ja käsissä. Jalat eivät tunnut ottavan treeniä vastaan niin hyvin, kuin muu kroppa. Alta löytyy treeniohjelma, jonka rakentelin ja jota olen noudattanut. Kaikissa liikkeissä pyrin maksimoimaan lihas-aktivaation, eli joissakin liikkeissä painot ovat naurettavan pieniä, jotta liikkeet tuntuvat siellä, missä pitääkin.

Treeni 1, selkä, hauis, vatsat.

Leuat 3-5x max
Alatalja 3x8-15, välillä yhden käden vetoja
Ylätalja 3x12-15, tanko sivuttain viistosti, eli toinen käsi vetää aina vuorotellen alemmas. (todella kovan aktivaation leveän selkälihaksen alaosaan asti.
Olan kohatutukset 4x12-15, välillä suoraan seisten ja välillä yläkroppa vähän etukenossa, jolloin saan iskua vähän laajemmalle alueelle. (Ainakin tuntuu siltä.)
Hauikset 4-6x8-15, käsien kulmia ja tekniikoita vaihdellen ja sitä kautta iskua tulee monipuolisesti.
Vatsat 3-6x vittumaiseen tunteeseen asti. Välillä erilaisia jalkojen nostoja roikkuen, välillä istumaannousuja/jalkojen nostoja maaten. Kylkiä ja vinoja teen myös. Mahdollisimman monipuolista.

Treeni 2, jalat

Kyykky 5x6-15
Sj-mave 3x12
"pakara kyykky" 3x12, eli yhden jalan kyykky, siten että toinen jalka menee viistosti työtä tekevän jalan taakse. Pakara aktivoituu todella kovasti.
Reiden ojennus 4x8-15
Reiden koukistus 4x8-15

Treeni 3, Rinta, ojentaja, olkapää. Tässä on vaihtelua liikkeiden suhteen eniten. Pyrin saamaan ylärintaan lisää lihaa ja suosin rinnan kanssa liikkeitä ja tekniikoita, jotka tuntuvat siinä eniten.

Jyrkässä vinopenkissä pidän molemmin käsin kiinni yhdestä käsipainosta, lasken painon vähän rinnan alapuolelle ja nostan sitä ylös, samalla painaen käsiä yhteen ja pitäen olat tiukasti takana (ylärinta) 3x12-15
Penkki/tanko, vinopenkki, penkki/käsipainot (eli joku näistä) 3x8-15
Ristikkäistalja, ylhäältä eteen alas (alarinta) 3x15
Ristikkäistalja, alhaalta eteen ylös, yhdellä kädellä, hieman sivuttain seisten (ylärinta) 3x15 (aiheuttaa todella hyvän aktivaation ylärintaan)
Ojentajat 6x8-15, erilaisia tekniikoita, joilla saan aktivoitua ojentajia mahdollisimman laajalti.
Pystypunnerus käsipainoilla istuen 2x8-15
Viparit sivuille 3x8-15
Takaviparit (takaolat) 3x8-15

Jos pääsit tänne asti ja mahdollisesti huomasit jotain korjattavaa/kehitettävvä, niin pistähän vastausta tulemaan! Salilla käyn kuitenkin kehittyäkseni, joten haluan tehdä asioita oikein.

Kiitos!

 

[DukeBulkem]

Kommentoin siitä huolimatta vaikka tulosta onkin tullut helvetin hyvin: Puolet sarjoista pois, turhat liikkeet ja tuntumahomoilu pois, reilusti lissää levyjä tankoon.

 

[byääää 136940]

Jos toivottua tulosta tulee ja kaikelle tekemiselle on syy niin mitäpä sitä muuttelemaan. Isommissa liikkeissä(kyykky-penkki-mave) voi koittaa ja tekee hyvääkin vahvistua ja loput treenistä sitten tuntumahomoilua.

 

[Deleted member 133729]

Morjensta!

170 cm, 31v mies. Peruskunto on aina ollut kohtalaisen hyvä ja epäsäännöllisen epäsäännöllistä treeniä takana kymmenisen vuotta. Mutta se on ollut sellaista harrastelua, ilman sen kummempia tavoitteita. Paino on seilannut 65kg - 84kg (lihomista). Puoli vuotta sitten pääsin ylimääräisestä rasvasta eroon 84kg -> 68kg (rasvat 11%)

Oon nyt muutaman kuukauden mennyt 3-jakoisella ohjelmalla todella hyvällä intensiteetillä. Kierto on 3 treeniä - 1 lepo 3 treeniä. Eli se lepo päivä pomppaa joka viikko yhdellä päivällä eteenpäin. Joten kerran kuukaudessa on viikossa 6x treenipäiviä ja kolmena viikkona 5x viikossa. Tavoite -> lisää lihaa. (~3kg lihasta tullut nyt 4kk aikana. Kehonkoostumusmittaus kerran kuussa.) Peilistä näkyy myös selkeää mutosta rinnassa, selässä ja käsissä. Jalat eivät tunnut ottavan treeniä vastaan niin hyvin, kuin muu kroppa. Alta löytyy treeniohjelma, jonka rakentelin ja jota olen noudattanut. Kaikissa liikkeissä pyrin maksimoimaan lihas-aktivaation, eli joissakin liikkeissä painot ovat naurettavan pieniä, jotta liikkeet tuntuvat siellä, missä pitääkin.

Treeni 1, selkä, hauis, vatsat.

Leuat 3-5x max
Alatalja 3x8-15, välillä yhden käden vetoja
Ylätalja 3x12-15, tanko sivuttain viistosti, eli toinen käsi vetää aina vuorotellen alemmas. (todella kovan aktivaation leveän selkälihaksen alaosaan asti.
Olan kohatutukset 4x12-15, välillä suoraan seisten ja välillä yläkroppa vähän etukenossa, jolloin saan iskua vähän laajemmalle alueelle. (Ainakin tuntuu siltä.)
Hauikset 4-6x8-15, käsien kulmia ja tekniikoita vaihdellen ja sitä kautta iskua tulee monipuolisesti.
Vatsat 3-6x vittumaiseen tunteeseen asti. Välillä erilaisia jalkojen nostoja roikkuen, välillä istumaannousuja/jalkojen nostoja maaten. Kylkiä ja vinoja teen myös. Mahdollisimman monipuolista.

Treeni 2, jalat

Kyykky 5x6-15
Sj-mave 3x12
"pakara kyykky" 3x12, eli yhden jalan kyykky, siten että toinen jalka menee viistosti työtä tekevän jalan taakse. Pakara aktivoituu todella kovasti.
Reiden ojennus 4x8-15
Reiden koukistus 4x8-15

Treeni 3, Rinta, ojentaja, olkapää. Tässä on vaihtelua liikkeiden suhteen eniten. Pyrin saamaan ylärintaan lisää lihaa ja suosin rinnan kanssa liikkeitä ja tekniikoita, jotka tuntuvat siinä eniten.

Jyrkässä vinopenkissä pidän molemmin käsin kiinni yhdestä käsipainosta, lasken painon vähän rinnan alapuolelle ja nostan sitä ylös, samalla painaen käsiä yhteen ja pitäen olat tiukasti takana (ylärinta) 3x12-15
Penkki/tanko, vinopenkki, penkki/käsipainot (eli joku näistä) 3x8-15
Ristikkäistalja, ylhäältä eteen alas (alarinta) 3x15
Ristikkäistalja, alhaalta eteen ylös, yhdellä kädellä, hieman sivuttain seisten (ylärinta) 3x15 (aiheuttaa todella hyvän aktivaation ylärintaan)
Ojentajat 6x8-15, erilaisia tekniikoita, joilla saan aktivoitua ojentajia mahdollisimman laajalti.
Pystypunnerus käsipainoilla istuen 2x8-15
Viparit sivuille 3x8-15
Takaviparit (takaolat) 3x8-15

Jos pääsit tänne asti ja mahdollisesti huomasit jotain korjattavaa/kehitettävvä, niin pistähän vastausta tulemaan! Salilla käyn kuitenkin kehittyäkseni, joten haluan tehdä asioita oikein.

Kiitos!

Minäkin yksinkertaistaisin treeniä. Pääpaino raskaille perusliikkeille ja niihin kunnolla rautaa. Turhat hifistelyt ja eristävillä liikkeillä kikkailut pois. Jalat kehittyvät todennäköisesti paremmin jos treenaat ne kahdesti viikossa. Kyykky kerran vko on todella harva tahti. Selkä huutaa jotain raskasta soutuliikettä. Ylätalja turha jos ohjelmassa on jo leuanveto. Mutta jos noin tulee tulosta ei ole ongelmaa. Kaikki ei kehity samalla tyylillä.

 

[Sorrow]

Kiitoksia vastauksista! Noihin isoihin liikkeisiin keskittymistä olen itsekin nyt miettinyt, vähintään niin, että kolme treeniä isoja liikkeitä ja seuraavat kolme hifistelyä. Eli hieman samaa henkeä kuin elaston 2-jakoisessa, mutta vain kolmijakoisena.

Sarjoja on kieltämättä aika paljon, osittain sen takia, että teen jonkinverran eristettyjä "tuntumahomoilu" liikkeitä, niinkuin sen ilmaisitte . Ongelma itsellä on siinä, että olen tehnyt pienemmillä painoilla enemmän toistoja, saaden todella hyvän tuntuman. Jos taas tiputan sarjamääriä, joutuisin nostamaan myös painoja, enkä usko, että treeni menisi yhtä hyvin perille haluttuihin lihaksiin. Mutta kaipa sitä pitää kokeilla, eipä se muuten selviä!

 

[inoksi]

Kiitoksia vastauksista! Noihin isoihin liikkeisiin keskittymistä olen itsekin nyt miettinyt, vähintään niin, että kolme treeniä isoja liikkeitä ja seuraavat kolme hifistelyä. Eli hieman samaa henkeä kuin elaston 2-jakoisessa, mutta vain kolmijakoisena.

Sarjoja on kieltämättä aika paljon, osittain sen takia, että teen jonkinverran eristettyjä "tuntumahomoilu" liikkeitä, niinkuin sen ilmaisitte . Ongelma itsellä on siinä, että olen tehnyt pienemmillä painoilla enemmän toistoja, saaden todella hyvän tuntuman. Jos taas tiputan sarjamääriä, joutuisin nostamaan myös painoja, enkä usko, että treeni menisi yhtä hyvin perille haluttuihin lihaksiin. Mutta kaipa sitä pitää kokeilla, eipä se muuten selviä!

Mitä jos tekisit esiväsytyksen vaikka ristikkäistaljalla ja sitten raskaan penkin. Sitten taas palaat "tuntumabodiin"

 

[byääää 136940]

Kiitoksia vastauksista! Noihin isoihin liikkeisiin keskittymistä olen itsekin nyt miettinyt, vähintään niin, että kolme treeniä isoja liikkeitä ja seuraavat kolme hifistelyä. Eli hieman samaa henkeä kuin elaston 2-jakoisessa, mutta vain kolmijakoisena.

Sarjoja on kieltämättä aika paljon, osittain sen takia, että teen jonkinverran eristettyjä "tuntumahomoilu" liikkeitä, niinkuin sen ilmaisitte . Ongelma itsellä on siinä, että olen tehnyt pienemmillä painoilla enemmän toistoja, saaden todella hyvän tuntuman. Jos taas tiputan sarjamääriä, joutuisin nostamaan myös painoja, enkä usko, että treeni menisi yhtä hyvin perille haluttuihin lihaksiin. Mutta kaipa sitä pitää kokeilla, eipä se muuten selviä!

Se on ihan liikkeen ja harkinnan mukaan että miten tekee, viparit ja tämmöset pumppailut ainakin ite teen mahdollisimman pienellä kuormalla homostellen. Tavoite on hyvin voimakeskeinen niin pääliikkeitä treenan sen mukaan, mutta bodarinakin tekisin kyykkypenkkimaven pienemmällä volyymilla 5-8 toiston tuntumassa ajatellen liikkeen suorittamista eikä niinkään tuntumaa. Mut ihan makuasia.

 

[Deleted member 133729]

olen tehnyt pienemmillä painoilla enemmän toistoja, saaden todella hyvän tuntuman

Kannattaa muistaa ettei pumppi ole kehityksen edellytys ja tae Kuormaakin pitää olla riittävästi. Vaikka raskailla vitosilla ja kutosilla ei tulisi lihakset romuttavaa pumppia, kyllä ne kehittävät. Varsinkin voimatasoa ja sitä kautta myös lihasmassaa. Mutta kaikki vaihtelu on hyväksi. Pumppaajalle tekee hyvää isot romut ja voimailijalle pidemmät sarjat välillä. Näkisin kuitenkin että voimatasojen kehitys on avain kehitykseen varsinkin alkuvuosina. Eri juttu sitten kun on treenannut 20 vuotta ja paikat ei enää kestä isoja kiloja. Siksipä ammattibodareilla on usein treeni pumppailua uran loppupuolella. Mutta hekin ovat saaneet massansa raskailla raudoilla.

 

[Sorrow]

Kommenttien lukemisen jälkeen päädyin nyt siihen, että teen jatkossa isot liikkeet raskaammin ja lyhyempinä sarjoina. Jatkan kuitenkin tuntumahomoilua eristävimmillä liikkeillä.

 

[pullottaja]

Mietin tämmöstä pelkistettyä treeniä korona aikaan kun on vaan koti painot.
Miltäs näyttää muiden silmään?

Treeni 1 Vetävät
Kulmasoutu 5x10
Leuanveto 5x10
Viparit taakse 3x10
Hauikset tangolla 3x10

Treeni 2 Työntävät
Penkkipunnerrus 5x10
Pystypunnerrus 5x10
Viparit sivulle 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10

Treeni 3 Jalat
Jalkakyykky 5x10
Maastaveto 5x10
Pohjenousu 3x10
Jalkojen nosto 3x10